Упражнения для плеч

Плечи

Красивые плечи с впечатляющим рельефом возможно получить лишь тогда, когда правильно прорабатывается задняя дельта. Данный пучок мышц ответственен за придание спортивной формы и округлости. Подобная форма придает мужской фигуре привлекательности. Это делает упражнения на прокачку задней дельты важными для включения в программу тренировок. Факт их присутствия еще не самое важное. Главное, чтобы техника выполнения была правильной. Еще одним важным моментом…

Жим в тренажере на плечи

22 октября 2020

Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно жать штангу большего веса, можно получить травму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес. В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для…

Жим гири стоя одной рукой

25 июня 2020

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также…

Вертикальные отжимания

23 июня 2020

Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и…

Кубинский жим с гантелями

18 июня 2020

Кубинский жим с гантелями – движение, объединяющее тягу гантелей к подбородку, упражнение «пугало» и классический вертикальный жим. Оно выполняется исключительно с легкими весами. Цель включения кубинского жима в план – наработка рельефа и развитие подвижности плечевого сустава. Это упражнение способствует профилактике травм, которые могут возникнуть у тех, кто выполняет непропорционально большое количество жимов лежа. Техника выполнения Исходное положение Встаньте с…

Турецкий подъем с гирей

16 марта 2020

Турецкий подъем гири стал популярным с приходом кроссфита. Люди захотели осваивать его ради соревнований в этой сложной дисциплине. Но на самом деле это одно из самых старых упражнений. Турецким подъемом поражали публику цирковые силачи прошлого. Сегодня это одно из движений специальной силовой подготовки, которое используется не только в кроссфите, но и в фитнесе. Причина – задействует почти все мышцы тела,…

Тяга гантелей к подбородку

12 декабря 2019

Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет….

Тяга штанги к подбородку широким хватом

10 декабря 2019

Это упражнение еще называют «толчковая протяжка», но наименование не совсем верное. Тяга штанги к подбородку широким хватом – движение из арсенала бодибилдинга. Оно предназначено для накачки дельт, акцент идет на среднюю дельтовидную. Очень многие атлеты делали его чуть ли не основным в своем плане, но в последнее время появилась информация, что это упражнение способствует возникновению субакромиального синдрома, и болевым ощущениям…

Тяга Ли Хейни

21 ноября 2019

Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и…

Махи гантелями сидя

14 ноября 2019

Махи гантелями сидя еще в народе называют «разводка сидя». Правильное наименование этого упражнения – отведение предплечья в положении сидя. Но все мы уже поняли о чем речь. Самое распространенное движение для средней и задней дельты помогает наработать движение и набрать мышечную массу даже тем, кто по какой-то причине не может поднимать тяжелые веса, жать сидя, или выполнять протяжки. Техника выполнения…

Отведение руки в сторону на блоке

30 августа 2019

Изолирующее упражнение, направленное на раздельную проработку пучков дельтовидных мышц, придающее им рельеф, четкое отделение друг от друга. Больше подходит для атлетов со стажем, нежели для новичков. Какие мышцы работают Дельтовидные, надостная мышца, трапециевидная мышца, передние зубчатые мышцы. Варианты В зависимости от того, какой пучок дельт вы хотите тренировать, нужно встать или сбоку от тренажера, смотря как бы сквозь него, или…

Жим гантелей сидя

1 апреля 2019

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы….

Армейский жим

28 марта 2019

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не…

Жим штанги из-за головы

25 марта 2019

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы…

Разведение гантелей в стороны стоя

21 марта 2019

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели….

Жим Арнольда

17 марта 2019

Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи. Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена…

Упражнения для плеч

Развитые плечи — показатель атлетического телосложения любого мужчины. Что касается профессионального бодибилдинга, то огромные шарообразные дельты уже давно стали стандартом мышечного развития для всех культуристов.

Чтобы накачать плечи желаемой формы и размеров, нужно вооружиться арсеналом из подходящих упражнений. А также изучить их воздействие на тренируемые мышцы и умело применить эти знания на практике.

Анатомия и функции

Плечо состоит из трех мышечных головок. В расслабленном положении мышца напоминает перевернутую греческую букву “дельта”. Отсюда и пошло второе название – дельтовидные мышцы.

Все три мышечных пучка называются в соответствии со своим расположением – передний, средний и задний.

Несмотря на то, что передний пучок сильнее и объемнее других от природы, за визуальную ширину плеч отвечает средняя дельта. Именно на нее бодибилдеры и стараются давать максимальную тренировочную нагрузку.

Задняя дельта — самая небольшая по объему и самая слабая из всех трех пучков. Она придает плечам шарообразный, завершенный вид при взгляде сбоку. “Отставание” этой части мышцы часто распространено среди рядовых посетителей тренажерных залов.

Поскольку плечевой сустав один из самых подвижных в теле человека, эти мышцы отвечают за самые разнообразные движения. Это предполагает большое количество упражнений для каждого из пучков.

Передняя дельта активно вовлекается во все жимовые движения как для груди, так и для плеч (варианты жимов лежа, сидя и стоя). Она также отвечает за подъем прямой руки вверх, либо подъем руки вверх вдоль туловища (тяга штанги к подбородку).

Средняя дельта часто работает вместе с передней. В этом отношении две эти головки — мышцы-синергисты. То есть работают одновременно, взаимно дополняя друг друга.

Однако в упражнениях на грудь нагрузка на средний пучок меньше. А вот выполняя жим на плечи, средняя дельта нагружается также, а иногда даже больше, чем передняя.

Одна из главных функций средней дельты – отведение прямой руки в сторону. Здесь она нагружается максимально изолированно.

А вот функции заднего пучка отличаются. Он отводит прямую руку назад, а наибольшей активации получается добиться при наклоне туловища вперед и отведении прямой руки в сторону.

Также косвенную нагрузку мышца получает при тренировках широчайших, на тяговых движениях.

Классификация упражнений

Чтобы накачать дельты, используется большой арсенал движений. Из-за такого разнообразия новички часто просто не знают, какие упражнения для плеч принесут результаты.

Чтобы определить лучшие упражнения для плеч, необходимо разобраться в том, как они классифицируются.

Разделение на базу и изоляцию

В бодибилдинге различают несколько групп упражнений, которые объединены по разным признакам. Одна из главных таких классификаций — разделение на на базовые и изолирующие упражнения.

К базовым относятся движения, в которых участвуют два или больше сустава, а также несколько мышечных групп. Еще одно их название – многосуставные.

Например, армейский жим штанги стоя – база для плеч. Здесь работает два сустава — плечевой и локтевой. А также несколько мышечных групп – помимо передней и средней дельты, нагружается трицепс (в динамическом режиме) и предплечье (в статическом). Косвенная нагрузка ложится на верхнюю, надключичную часть грудных мышц.

Изолирующие упражнения подразумевают движение только в одном суставе (односуставные). Количество работающих мышц небольшое — 1-2.

Известные представители изоляции для плеч – это отведения гантелей (вперед, в стороны, в наклоне). Здесь двигается только плечевой сустав, а главный акцент поставлен на каком-то одном пучке дельтовидной. Косвенная нагрузка ложится на трапеции и предплечья.

Базовые упражнения для плеч прекрасно справляются с задачей набора мышечной массы и силы дельтовидных мышц. Это их прямое предназначение.

Изолирующие упражнения на дельтовидные мышцы относительно слабо стимулируют мышечный рост. А попытки выполнять их в силовом режиме с большими весами часто заканчиваются серьезной травмой плеча из-за хрупкости сустава.

Главная цель изоляции – это деталировка и шлифовка уже набранной мышечной массы. А также придание мышцам более гармоничных очертаний.

Упражнения для разных пучков дельты

Несмотря на совместную работу передней и средней дельты во многих упражнениях, есть довольно четкое разделение движений для каждого пучка по отдельности. Это касается как базы, так и изоляции. Но подобное деление, конечно, достаточно условно.

Например считается, что жим штанги с груди предназначен для передней дельты. Хотя здесь активно подключается и средний пучок.

А жим штанги из-за головы – это общепринятая база для средней дельты, которая не лишена помощи передней дельтовидной.

В целом, деление базовых движений основано на положении локтей:

1. Если при жиме локти смещены вперед туловища, больше нагружается передняя дельта
2. Если локти расположены по сторонам туловища, нагрузка акцентирована на средней дельте

К базовым относятся и жимовые движения в тренажерах (в машине Смита, в “Хаммер” тренажере). Здесь также действует правило положения локтей.

Еще одно интересное упражнение – это тяга штанги к подбородку.

Есть мнение, что если его выполнять узким хватом и тянуть штангу до уровня подбородк, то больше работает передняя дельта, которой помогает трапеция. Если тяга выполняется широким хватом до уровня груди, акцент смещается на среднюю дельту.

Что касается базовых движений на заднюю дельту, то хоть они и существуют, но не пользуются большой популярностью. Например тяга Ли Хейни или тяга канатной рукояти в верхнем кроссовере к голове. Эти движения вызывают слабый гормональный отклик, а именно он важен для роста.

Заднюю дельту в бодибилдинге в основном качают изолирующими движениями с гантелями.

С изоляцией все намного проще:

1. Если выполняется подъем прямых рук вперед с любым видом отягощения, то главная часть нагрузки ложится на передний пучок
2. Подъем прямых рук через стороны прорабатывает среднюю дельту
3. Упражнения на дельты с наклоном туловища вперед и отведением руки строго в сторону направлены на прокачку заднего пучка

Нетрудно догадаться, что при работе на массу или развитие силы тренировочный комплекс составляют преимущественно из базовых упражнений.

Как правило, на каждую часть дельты подбирается по одному многосуставному и при необходимости 1-2 изолирующим движениям для отстающих участков.

При этом в работе с базой используются тяжелые и средние веса, в среднем диапазоне повторений — от 6 до 10 раз за один подход.

При занятиях на рельеф акцент смещается в сторону изоляции.

В этот период выполняется 1 или 2 базовых движения для поддержания уровня достигнутой мышечной массы, а вот количество изоляции достигает максимума — 1-2 на каждый мышечный пучок.

При изолированной работе традиционно используют легкие веса и высокое количество повторений – от 12-15 и до 20 раз.

Заключение

Тренировка плеч требует правильных, разнонаправленных движений и набора спортивного инвентаря — штанги, гантелей, блоков и тренажеров.

По этой причине подобрать упражнения для плеч в домашних условиях проблематично.

Достаточно массивные и гармонично развитые дельты можно накачать только с помощью занятий в тренажерном зале.

Тренировка плеч на массу

Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно.

Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц.

Увеличение массы плеч осуществляется за счет выполнения изолирующих и базовых упражнений. Последние играют первостепенное значение. Они направлены на проработку нескольких, а не отдельного пучка дельта, прорабатывают трицепсы. Однако, к сожалению, выполнение базовых упражнений не позволяет добиться равномерных нагрузок.

Начинающим бодибилдерам рекомендуется сначала включать в тренировки только базовые упражнения. Изолирующие следует добавлять позже. Они становятся нужны тогда, когда какие-то из пучков начинают отставать в развитии, чтобы «подтянуть» их.

Тренировка плеч в тренажерном зале на массу

Новичкам, сравнительно недавно пришедшим в тренажерный зал, достаточно выполнять пару базовых упражнений. Иногда достаточно даже одного. Атлетам с опытом требуется гораздо большие нагрузки. Чтобы прокачать каждый пучок, они должны выполнять 2-4 изолирующих и 2-3 базовых упражнения.

Количество подходов, согласно советам специалистов, должно составлять 3-4 раза, а повторов в каждом 8-12. Такая интенсивность подходит тем атлетам, кто тренируется с целью увеличения массы. Когда спортсмен работает на улучшение силовых показателей, повторы в подходах сокращают до минимальных 4-6 раз.

Программа включается в себя:

1. Армейский жим, выполняемый стоя.
2. Жим гантелей, который делают в положении сидя.
3. Тягу штанги по направлению к подбородку, гриф держат широким хватом.
4. Три варианта махов с гантелями, поднимая утяжелители стоя, в наклоне, перед собой.

Все упражнения выполняются 3-4х8-12. Это касается и каждой вариации махов.

Данная тренировочная программа не подходит новичкам. Она рассчитана на атлетов, которые занимаются больше одного года. Менее опытным спортсменам следует убрать из нее изолирующие упражнения, которыми являются махи.

Чтобы мышцы не смогли адаптироваться и продолжали прогрессировать, опытные атлеты периодически вносят изменения в тренировочный процесс. Наибольший эффект приносят форсированные повторы, дроп- и суперсеты.

Невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер!

Какие меры безопасности необходимо соблюдать во время тренировки?

Риски получить травму во время тренировки на дельту высоки. Это обусловлено строением плечевого сустава, состоящего из трех пучков, его непосредственным задействованием при выполнении жимов и тяги, а также вращением на 180 градусов. И если атлет не знает или игнорирует правила безопасности, то любое упражнение на дельту становится потенциально опасной угрозой.

Уберечь себя позволяет четкое соблюдение всех рекомендаций по снижению травмоопасности:

• каждое занятие на дельты всегда необходимо начинать с качественной и хорошей разминки;
• приступая к рабочему подходу, обязательно надо делать разминочный сет;
• не брать максимальные весы и работать с надежной подстраховкой — напарником на последних подходах;

Не рекомендуется делать упражнения, предполагающие неестественное для плечевого сустава движение. Ярким примером является жим штанги из-за головы. Если необходимость в таких упражнениях есть, следует работать только при ограниченной амплитуде движения.

Как «подтянуть» отстающие в развитии дельты?

Большинство атлетов имеют предрасположенность к отстающим дельтовидным мышцам. И если раньше эта проблема была практически неразрешимой, то на современном этапе развития бодибилдинга было разработано огромное количество высокообъемных методов, позволяющих прорабатывать дельты с максимальной отдачей. С помощью форсированных повторений, супер- и дропсетов спортсмены могут буквально шокировать дельтовидные мышцы, то есть заставить плечи расти.

Если атлет прибегает к высокообъемным методам тренировки, ему следует учитывать тот факт, что они сильно истощают организм. Следовательно, работать по такому принципу на каждом занятии ни в коем случае нельзя. Пренебрежение данной рекомендацией не позволяет получить какого-либо невероятного эффекта, а вот перетренированность гарантирует. Представленную ниже программу оптимально повторять два раза в месяц, но не чаще.

Шокирующий тренинг на дельты с дроп-сетами и суперсетами

Требует предварительной разминки, занимающей не менее десяти минут. Она состоит из работы с маленькими весами, вращений корпусами и руками, а также прочими движениями на разогрев.

Когда разминочная часть закончена, переходят к основной:

Блок первый

• Жим штанги стоя (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений).

После завершения этих упражнений переходят к суперсетам, направленным на проработку задних и передних дельт.

Блок второй

• Жим гантелей сидя + махи гантелями в наклоне (3 суперсерии по 8-10 повторений в каждом подходе) – отдых между суперсетами не более двух минут, а пауза между подходами не более 20-ти секунд. Также добавьте несколько минут для отдыха перед дроп-сетами.

Эти упражнения изрядно выматывают задние и передние дельты. Чтобы полностью завершить работу над плечами, остается только проработать средние, что позволяют сделать дроп-сеты.

Блок третий

• Разведение гантелей по сторонам стоя (3 обычных дропсета со сбрасыванием весов на 50% во втором подходе, в каждой серии дропсета по 10 повторений).

Дроп-сеты делают по следующей схеме: сначала берут гантели привычного рабочего для атлета веса, а после 10 повторов сразу переходят на утяжелители, которые по весу в 2 раза легче, выполняя аналогичное число повторений.

С этой тренировочной программой гарантировано можно добиться того, что дельтовидные мышцы получат мощный толчок для дальнейшего роста. Не следует выполнять шоковую тренировку совместно с упражнениями на другие группы мускул, поскольку нагрузка на нервную систему и без этого весьма велика. Если занятие не изматывает полностью, то допустимо прибавить по 2 повтора либо сделать несколько подходов к какому-то из упражнений.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимум результата, но не истощить организм, необходимо учитывать следующие нюансы:

• Тренировки по описанной программе не следует делать до состояния отказа. Подбираемые рабочие веса обязаны быть такими, чтобы атлет был в состоянии выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках тренировки.
• И суперсеты, и дроп-сеты представляют собой высокоинтенсивный способ тренировки. Они сильно истощают энергетические запасы. Поэтому на занятиях следует принимать энергетики и изотоники.

После изматывающего тренинга обязательно быстрое восстановление. Покушать можно и через несколько часов, но вот принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме предпочтительнее сразу.