Лучшие и безопасные упражнения при диастазе на пресс

Диастаз мышц пресса у мужчин – эффективные упражнения

Расхождение мышц брюшного пресса чаще встречается у женщин после родов из-за сильного растяжения маткой и плодом живота. Реже патологическое состояние наблюдается у представителей сильного пола. Появлению болезни способствует несколько вредоносных факторов. Если расхождение не слишком запущенное, его можно исправить с помощью тренировок. Нужно узнать, какие упражнения при диастазе прямых мышц живота у мужчин помогут в борьбе с косметическим дефектом.

Дата публикации: 03.05.2020
Последнее обновление: 21.07.2021
Статью проверил и утвердил эксперт:

Специальность: хирург, онколог
кандидат медицинских наук
Врачебный стаж 29 лет
Что такое диастаз

Диастаз – это расхождение белой линии живота (апоневроза). Заболевание приводит не только к косметической, но и физиологической проблеме. Брюшные мышцы становятся настолько слабыми и растянутыми, что под давлением внутренних органов вываливается живот. Чаще всего патология встречается у женщин в силу физиологических особенностей. У мужчин же диастаз возникает значительно реже и обычно связан с избыточным физическим усилием или гиподинамией, морбидным ожирением.

Как определить диастаз прямых мышц живота в домашних условиях:

1. Займите положение лежа, положив одну руку за голову, а другую на живот.
2. Согните ноги в коленях и прижмите пятки к полу.
3. Приподнимите слегка корпус, напрягая мышцы пресса.
4. Второй рукой прощупайте живот.

Также заподозрить диастаз можно по другим тревожащим симптомам:

• боль в животе после приема пищи;
• сильное выпячивание брюшной области после употребления еды и напитков, хотя на утро живот кажется плоским;
• метеоризм;
• частые расстройства стула;
• боль в кишечнике.

При диастазе прямых мышц живота выделяют 3 стадии. Первая – апоневроз растянут не более чем на 2-5 см. На второй стадии диастаз около 10 см. Третья степень наиболее запущенная. Расхождение более 10 см. при наличии 2 и 3 степени упражнения для прямых мышц живота уже не эффективны. Диастаз является серьезной проблемой. Если его не лечить, он переходит в осложнение – пупочную грыжу.

Что такое диастаз
Причины диастаза у мужчин
Профилактика диастаза
Лучшие упражнения для борьбы с диастазом в домашних условиях
Заключение
Видео
Причины диастаза у мужчин

Существует несколько факторов, способствующих появлению патологического состояния. Наиболее вероятные причины возникновения болезни следующие:

1. Сильное перенапряжение мышц пресса при нагрузках на тяжелой работе. Второй фактор – профессиональные занятия в тренажерном зале. Если культурист не задействует во время напряжения корпуса глубокие мышцы живота, то пресс перенапрягается, что создает благоприятные условия для растяжения апоневроза.
2. Неправильное выполнение упражнений с большими весами, без учета правильной техники дыхания. В таком случае сильно увеличивается внутрибрюшное давление, что приводит к перерастяжению. В народе такую ситуацию называют – «живот надорвать».
3. Некоторые физиологические нарушения, включая хронический запор, постоянный надсадный кашель и проблемы мочеполовой сферы. Все вышеуказанные физиологические состояния сопровождаются натуживанием живота. На фоне слабых мышц пресса и повышенного внутрибрюшного давления возникает диастаз.
4. Резкие скачки веса. Если мужчина быстро набирает или сбрасывает вес, это не только негативно отражается на тургоре кожи, но и создает избыточную нагрузку на мышцы пресса. В результате происходит растяжение апоневроза.
5. Висцеральный тип ожирения. Второе название – андроидное ожирение или по мужскому типу. Если жировая масса распределяется неравномерно и накапливается вокруг внутренних органов, возникает сильное давление на мышцы живота изнутри, из-за чего апоневроз не выдерживает и растягивается. Этот тип ожирения ведет не только к диастазу, но и является повышенным фактором риска в возникновении метаболического синдрома, инсулинорезистентности или сахарного диабета 2 типа. Поэтому важно не допускать резкого набора веса.
6. Врожденная слабость связок. При тканевой дисплазии связочный аппарат сильно ослаблен. Подобное явление чаще наблюдают у лиц астенического телосложения. Если имеются подобные нарушения, то вместе со связками страдают и мышцы. При избыточной нагрузке они легко растягиваются, рвутся, что способствует появлению растяжения апоневроза.
7. Сильное нарушение осанки. Если у пациента имеются характерные признаки лордоза (сутулые плечи, горб в грудном отделе спины, сильный прогиб в пояснице и выпячивание брюшной области), то при прогрессировании болезни может возникнуть диастаз. При лордозе мышцы пресса ослаблены, а поясничные мускулы находятся в сокращенном состоянии, что и создает предпосылки к осложнениям.

Профилактика диастаза

Чтобы предотвратить возникновение диастаза у мужчин, важно нормализовать физическую нагрузку, устраняя гиподинамию и чрезмерные физические нагрузки на мышцы пресса. Важно вести активный образ жизни, уделять внимание аэробным нагрузкам и не переедать, чтобы минимизировать риск возникновения ожирения.

Лучшие упражнения для борьбы с диастазом в домашних условиях

Если расхождение минимальное, стоит попробовать выполнить комплекс упражнений для укрепления глубоких брюшных мышц. Не существует отдельных упражнений при диастазе для женщин или мужчин. Комплекс одинаково хорошо подходит для всех. На начальных этапах рекомендуется выполнять упражнения не более 10 – 15 минут в день. По мере улучшения физических качеств, количество подходов и повторов добавляют.

Рекомендуемый комплекс включает:

1. Вакуум. Втяните живот как можно сильнее, не включая в работу мышцы пресса. Брюшная область полностью расслаблена. Во избежание неприятных ощущений, вакуум выполняют строго на голодный желудок. Рекомендуемое время – сразу после пробуждения сутра. На вдохе живот втягивают, держа его втянутым 5 – 10 секунд, затем медленно расслабляют, выдыхая воздух. Не нужно резко надувать пресс, это чревато ухудшением состояния. Для начала достаточно 3-4 подходов в день. Со временем длительность подхода увеличивают.
2. Кошечка. Упражнение хорошо укрепляет поясницы и апоневроз. Нужно стать на четвереньки и аккуратно прогнуть поясницу на вдохе. На выходе спину горбят в грудном отделе. Количество повторов – 10 – 15 в 4-х подходах.
3. В домашних условиях выполняют скручивания на пресс с полотенцем. Классические скручивания для прямых мышц живота не подходят, они усугубят ситуацию. Нужно взять полотенце и перетянуть ним пресс. Затем руками берут оба конца и тянут в противоположные стороны. В таком положении нужно выполнять скручивания.
4. Планка боковая. Одной рукой и носками ног нужно упереться в пол, с правой или левой стороны. После занятия устойчивого положения необходимо напрячь брюшные мышцы и ягодицы. Через 30 – 60 секунд нужно сменить положение и стать на другую сторону.
5. Классическая планка. Две точки опоры в горизонтальном положении на полу – носки ног и предплечья. Требуется сохранять ровное положение при статическом напряжении мышц живота. Не должен быть горб в грудном отделе или прогиб в пояснице. Если при выполнении упражнения эти технические изъяны не удается исправить, то нужно прекратить выполнение планки.
6. Выпрямление ног. Это упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, что полезно в домашней терапии диастаза. Следует лечь на пол с прямыми ногами и вытянуть руки вдоль туловища. Затем нужно поднимать каждую ногу поочередно до угла 90 градусов. Колени не нужно сгибать. Запрещено отрывать поясницу от пола. Количество повторов – 10 – 15 в 3-4 подходах.

1. Классические скручивания. За счет усиленного качания мышц пресса сильно растет внутрибрюшное давление, что приводит к ухудшению ситуации.
2. Любые упражнения на фитболе.
3. Отжимания.
4. Подтягивания.
5. Прыжки на скакалке.
6. Наклоны в стороны.
7. Усиленная осевая нагрузка.

Лучшие и безопасные упражнения при диастазе на пресс

Лучшие и безопасные упражнения при диастазе на пресс

Диастаз приводит к заметному выпячиванию органов брюшной полости. Многие женщины пытаются как можно скорее привести тело в порядок, прибегая к силовым тренировкам. Однако не все физические нагрузки полезны. Усиленные занятия в комплексе с непроверенными медицинскими препаратами только ухудшат состояние, спровоцируют большее расхождение мышц живота.

Какие упражнения нельзя делать?

При диастазе запрещены:

• отжимания,
• классический брюшной пресс,
• глубокие приседания,
• подтягивания,
• выпады,
• силовые скручивания,
• прыжки на скакалке.

Из-за неправильных упражнений белая линия живота расширится, для исправления последствий понадобится оперативное вмешательство.

Безопасные и эффективные упражнения при диастазе

Лучше записаться в тренажерные залы в Минске и заниматься с инструктором. Специалист подберет эффективные движения для поддержания физической формы без вреда для здоровья.

Какие упражнения безопасны и оказывают терапевтическое действие?

1. Планка — разрешена только в боковом варианте через 2–3 месяца после начала восстановления. Полный курс предполагает по 5 повторений на одном и другом боку.
2. Кошечка — помогает убрать живот, укрепить позвоночник. При плавном сгибании-разгибании спины следите за глубиной, правильностью дыхания. В зависимости от самочувствия повторите движение 8 раз и более.
3. Ягодичный мостик — кроме брюшного пресса укрепляет тазовые мышцы, снижает нагрузку на растянувшиеся участки. Начинайте с 10 подходов, увеличивайте нагрузку постепенно.
4. Вытягивания — упражнение выполняется на коврике, поочередные движения рук и ног нужно выполнять, втянув мышцы живота. Рекомендовано по 8 повторений на каждую сторону.
5. Упражнения Кегеля — комплекс включает наиболее эффективные движения, позволяющие быстро избавиться от обвисшего живота после родов, исправить возрастные изменения тела. Освоив технику, можно заниматься в любое время в течение дня. Оставайтесь в напряженном состоянии не больше 10 секунд. Рекомендовано от 20 повторений.

Самое простое занятие для уменьшения послеродового диастаза — бег. Не нужны дорогостоящие тренажеры, приспособления. При наличии противопоказаний можно заменить спортивной ходьбой на свежем воздухе.

Если записываетесь на пилатес в Минске, используйте ортопедический пояс, чтобы не допустить дальнейшее растяжение брюшной стенки. Групповые и индивидуальные занятия пилатесом позволяют держать тело в тонусе без сильных нагрузок.

Рекомендации по тренировкам

Для быстрого укрепления деформированной ткани и прямых мышц живота придерживайтесь советов специалистов:

• первые 2 месяца потратьте на формирование естественного мышечного корсета — укрепляйте поперечные мышцы с помощью гимнастики;
• на 2 этапе тренируйте косые мышцы, делайте планку, боковые наклоны;
• во время выполнения упражнений держите мышца таза и живота напряженными;
• следите за осанкой в течение дня;
• не поднимайте вещи тяжелее 5 кг или надевайте поддерживающий бандаж.

Лишний вес может замедлить процесс избавления от диастаза. В этих случаях необходимо добавлять движения, сжигающие калории. Придерживайтесь правильного питания, пользуйтесь в течение дня специальными тейпами для поддержания мышечной ткани и следите за самочувствием. Тогда диастаз не станет причиной отказа от тренировок.

Как избавиться от диастаза

Некрасивый выпирающий живот портит фигуру и настроение. Всему виной расхождение прямых мышц брюшного пресса, которое появляется при растяжении белой линии живота. Большинство столкнувшихся с проблемой, считает, что от нее легко избавиться регулярными тренировками. Но как избавиться от диастаза, может подсказать только врач после подробного обследования и определения степени разделения мышечных волокон.

Дата публикации: 05.05.2020
Последнее обновление: 02.08.2021
Статью проверил и утвердил эксперт:

Специальность: хирург, онколог
кандидат медицинских наук
Врачебный стаж 29 лет
Что такое диастаз

Анатомический дефект при расширении апоневроза по средней линии, который выражается в расхождении мышц живота. Патологической считают ширину белой линии более 2 см. Именно этот показатель определяет степень диастаза мышц живота:

• первая – при разделении на 2,1-5 см;
• вторая – увеличение ширины до 5,1-8 см;
• третья – диагностируется при растяжении более 8,1 см.

Изменение структуры апоневроза является следствием растяжения передней стенки живота при его увеличении. Чаще всего диастаз встречается у женщин после беременности. На последних месяцах, когда малыш стремительно развивается, сухожильная пластина сильно растягивается. Разделение мышц живота наблюдается практически у каждой роженицы, но такие изменения после вынашивания малыша считают физиологическими.

Уменьшение объема талии после родов происходит постепенно. У женщин с прочной соединительной тканью и хорошим запасом коллагена, вместе с объемами талии уходит и диастаз. Если сухожилие слабое, расхождение мышц пресса остается. В этом случае, несмотря на все усилия, живот продолжает некрасиво торчать.