Топ-12 простых упражнений на гибкость и растяжку

Cпециальные комплексы упражнений на растяжку и гибкость: особенности занятий

Диапазон движения суставов и эластичность связок у детей лучше, чем у зрелых людей. С возрастом эти показатели падают, в результате становится трудно наклоняться и выполнять многие движения. Чтобы гибкость с годами не уменьшалась, нужно делать специальные упражнения для ее развития.

Еще одно преимущество подобных тренингов — похудение. Чтобы сбросить лишний вес, профессионалы рекомендуют использовать разные фитнес-программы, включающие элементы растяжки. Для наращивания мускулов тренировка гибкости также важна — так мышцы будут лучше растягиваться и увеличиваться в объёме, а результат занятий будет заметен быстрее.

Комплекс упражнений на растяжку помогает достичь гармонии между телом и разумом с помощью особой техники дыхания. Таким образом, очевиден тот факт, что гибкость развивать нужно в любом возрасте, тем более это не так уж и сложно. Нужно лишь знать правила выполнения упражнений и соблюдать технику безопасности.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Что происходит с организмом во время выполнения упражнений на растяжку?

Что происходит с организмом во время выполнения упражнений на растяжку?

Чтобы тренироваться правильно, нужно знать, какие мышцы участвуют в работе. Это сделает процесс фитнес-тренировки более осознанным и эффективным. Во время выполнения упражнений на развитие гибкости происходит растяжение мышц и соединительных тканей-связок (которые соединяют кости), фасций (оболочки мышц) и сухожилий (которые соединяют кости с мышцами). При этом улучшается не только их эластичность, но и пластичность — ткани выдерживают более сильную нагрузку без травмирования. При больших силовых нагрузках со временем мышцы укорачиваются, соответственно — они становятся менее гибкими. Поэтому силовая фитнес-программа обязательно должна включать элементы на растяжку.

Преимущества фитнес-тренировок на растяжку

Любая фитнес-тренировка должна завершаться упражнениями на растяжку. Но придерживаются этого правила немногие. Заминка дает следующие преимущества:

  • Снимается излишнее напряжение с мышц и связок, происходит расслабление организма после интенсивных нагрузок;
  • Улучшается координация движений и увеличивается их диапазон, что ведет к более свободному выполнению упражнений;
  • Снижается риск возникновения травм — растяжений мышц и связок, вывихов суставов;
  • Налаживается нервно-мышечная связь;
  • Улучшается кровообращение, поступление питательных веществ к тканям;
  • Уменьшается восстановительный период после травмы;
  • Увеличивается объём мышц за счет растяжения мышечных оболочек;
  • Повышается настроение, организм приходит в тонус.

Типы растяжки

Типы растяжки

В зависимости от того, как выполняются движения во время фитнес-тренировки, растяжку делят на 3 типа, каждый из которых подходит для разных целей.

  • Статическая растяжка является самой безопасной, так как ею можно заниматься без посторонней помощи и без тренажеров.

Упражнения выполняются плавно, с использованием лишь собственного веса. В крайнем диапазоне позиции фиксируются до исчезновения болевых ощущений в течение 10-60 секунд. Фитнес-программа будет более эффективной, если в нее включить статическую растяжку перед основным комплексом физических упражнений.

  • Пассивная растяжка осуществляется с помощью применения силы извне.

Она может выполняться при помощи другого человека, тренажера либо силы тяжести собственного веса. При этом происходит медленное контролируемое растяжение. Нужно полностью расслабиться, тогда связки будут тянуться лучше. Партнеру нужно рассчитывать силу, чтобы не допустить травмирования. Когда нужно в сжатые сроки добиться эффективных результатов, в комплексы упражнений включают пассивную растяжку.

  • Баллистическая растяжка проводится с использованием резких рывков в крайнем диапазоне движения.

Она подходит для тренированных людей, так как при недостаточном опыте можно нанести себе травму. Ее нужно выполнять после других видов стретчинга, когда мышцы и соединительные ткани хорошо разогреты. Профессиональные танцоры и спортсмены активно используют баллистическую растяжку в своих фитнес-тренировках.

Существуют также и другие виды: изометрическая растяжка, когда стретчинг чередуется с напряжением мышц; нервно-мышечная, при которой происходит сокращение мышц и пассивное их растяжение; изолированная растяжка, отлично подходящая для расслабления отдельных мышц после фитнес-тренировок.

Как правильно выполнять комплекс упражнений на растяжку

  • Нужно сохранять принятую позу около 30 секунд.
  • Дышите спокойно, делая глубокие вдохи и выдохи.
  • Будьте активным участником процесса — обращайте внимание на свои ощущения.
  • Расслабьте мышцы — так они будут лучше тянуться, и тренинг пройдет без боли.
  • Лучше делать растяжку после кардио или силовой тренировки.
  • Растяжка в комплексе с силовой фитнес-тренировкой ускорит рост мышечной массы.
  • Опытный напарник, станет хорошим помощником во время занятий.

Подбор фитнес-программы для тренировки гибкости

Подбор фитнес-программы для тренировки гибкости

Растяжку атлеты выполняют для разных целей, поэтому упражнения на развитие гибкости можно включать в различные фитнес-программы. Например, как часть силовой подготовки по улучшению скорости. Гибкость нужна и в повседневной жизни, так как она положительно влияет на здоровье и трудоспособность. Простой комплекс упражнений поможет улучшить пластичность и гибкость суставов, увеличить упругость и силу мышц, укрепить связки. Если вы вынуждены на время прервать активные фитнес-тренировки, ежедневная получасовая растяжка поможет поддерживать мышцы в прежнем состоянии.

Перед тренировкой гибкости рекомендуется провести кардиотренинг или выполнить легкую разминку. Движения необходимо выполнять плавно, чтобы не допустить перерастяжения. Делайте упор на те мышцы, которые будут задействованы в основном комплексе. Можно заниматься несколько раз в день, 4-5 раз в неделю. Через пару месяцев регулярных тренингов вы сможете с легкостью дотянуться ладонями до пола, не сгибая колен, или даже сесть на шпагат.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Новые статьи:  Тренировка подтягиваний

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Топ-12 простых упражнений на гибкость и растяжку

Не всех людей природа наделила гибкостью. А между тем данное качество позволяет нашему телу функционировать полноценно и в целом положительно влияет на состояние здоровья. Отличная растяжка делает тело не только красивым, пластичным и изящным, но и является средством для развития координации движений. Особенно полезными упражнения на растяжку будут для детей и пожилых людей.

Дополнительно тренировки для отличной эластичности связок и мускулов являются методом профилактики заболеваний опорно-двигательной системы и многих недугов, развивающихся при застойных явлениях. Занятия на растяжку развивают подвижность суставов, эластичность мышц, выносливость, ловкость. Указанные качества важны не только в состязаниях по спортивной или художественной гимнастике, пауэрлифтинге или легкой атлетике, но и в обычной жизни.

Большинство людей полагает, что развить гибкость можно только в детском возрасте, и если природа не предоставила человеку способности к растяжке, то ничего не поможет. Однако данное утверждение ошибочно: пластичности тела можно добиться самостоятельно в любом возрасте. Нужно только серьезно подойти к тренировкам и уделить должное внимание качеству выполнения физических нагрузок.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила фитнес-тренировок по выполнению растяжки

Правила фитнес-тренировок по выполнению растяжки

Для того чтобы фитнес-тренировка по улучшению гибкости принесла настоящую пользу и явила первые результаты уже через несколько недель, заниматься следует по определенным правилам. Соблюдение принципов спортивных занятий на растяжку увеличит эффективность тренинга и избавит от травм.

  1. До начала выполнения упражнений для гибкости сделайте небольшую разминку для общего разогрева мягких тканей. Идеально подойдут аэробные нагрузки (активная ходьба, легкий бег, прыжки со скакалкой).
  2. Выполняйте все виды физических нагрузок медленно, плавно и аккуратно. Избегайте резких прогибов, рывков, которые могут привести к разрывам связок.
  3. Не забывайте об отдыхе между занятиями. Проводите фитнес-тренировки 3-4 раза в неделю с перерывом в сутки для восстановления организма.
  4. С каждым новым занятием наращивайте нагрузку, усиливая амплитуду движений, однако контролируйте свои ощущения: если чувствуете сильную боль, остановитесь.
  5. Для достижений лучших результатов растягивайтесь от 30 до 40 минут.
  6. Разумно оцените свои физические возможности и не ставьте за цель достичь планки профессионального гимнаста за 2-3 недели.

Варианты развития гибкости

Комплекс упражнений на растяжку для продвинутых и начинающих спортсменов практически не отличается по физическим нагрузкам. Основное отличие в упражнениях касается количества повторений и сетов.

Опытным спортсменам рекомендуется уменьшить число подходов, но увеличить количество повторов (например, 2-3 сета по 14-20 раз). Новичкам следует выполнять фитнес-тренировки для растяжки в большом количестве сетов с небольшим количеством повторов (например, 6-8 сетов по 6-8 раз).

Выполнять физические нагрузки на пластичность тела можно в двух вариантах исполнения: с дополнительным оснащением (фитболы, бодибары, легкие гантели) и без них. Первый вариант идеально подходит опытным атлетам, которые обладают высокой выносливостью и желают улучшить свою растяжку. Нагрузки без отягощения и дополнительного инвентаря подходят новичкам: для них первостепенной задачей является освоение техники выполнения элементов и развитие общей выносливости.

Упражнения на растяжку можно выполнять с собственным весом или в тренажере, если занятия проходят в спортзале. Также для развития показателей гибкости можно записаться на групповые тренировки по профильному направлению. Главный плюс таких тренингов – контроль специалиста, который учтет все ваши ошибки. Большое значение имеет также наличие перед глазами положительного примера других участников. Наиболее популярными направлениями по улучшению растяжки являются стретчинг, пилатес и йога.

Лучшие упражнения на растяжку

Лучшие упражнения на растяжку

Лучшая программа упражнений для растяжки (как в условиях зала, так и в условиях дома) включает в себя популярные физические нагрузки, доступные всем людям, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. С их помощью можно улучшить эластичность связок и мышечных волокон через 2-3 месяца постоянных занятий.

  • Наклоны корпуса вправо-влево, вперед-назад.
Новые статьи:  Упражнения от носогубных складок

Это простое базовое упражнение идеально подходит для начала занятия. Оно позволяет сделать гибким позвоночник, одновременно укрепляя мускулатуру спины.

  • Наклоны и повороты головы в разные стороны.

Эта физическая нагрузка улучшает эластичность мышц и связок шейного отдела, а также снимает напряжение с позвоночника.

  • Вращения суставами (плечевыми, локтевыми, тазобедренным, коленными, кистями, щиколотками).

Упражнение улучшает суставную подвижность и одновременно делает гибкими связки и многочисленную продольную мускулатуру рук и ног.

  • Рывки руками перед собой, а также вверх и вниз.

Нагрузка улучшает пластичность грудной мускулатуры и мышц верхней части спины.

  • 5. Ягодичный мостик в позиции лежа.

Улучшает эластичность мышц поясничного отдела.

Помимо растяжки мышц спины и рук, упражнение укрепляет позвоночник и устраняет защемления нервов.

  • Касание вытянутых ног руками в положении сидя.

Нагрузка повышает эластичность связок и сухожилий.

  • Шпагат (продольный и поперечный).

Это упражнение на растяжку позволяет качественно развить связки. Не обязательно при первом выполнении садиться на полноценный шпагат, достаточно выполнить полушпагат до своих предельных возможностей. Традиционно сначала практикуется продольный, а затем поперечный вариант (так связки растягиваются качественнее). С каждым новым занятием старайтесь опуститься все ниже.

  • Прогибы позвоночника на четвереньках.

Развивает гибкость спинного отдела, снимает напряжение с шейных позвонков и поясницы.

  • Перекаты вправо-влево в полуприседе.

Эффективная нагрузка для любых фитнес-тренировок на развитие пластичности. Наиболее активно при этой нагрузки задействуются подколенные сухожилия и мышцы нижней части туловища.

  • «Лодка» (подъем ног и рук в позиции лежа на животе).

Нагрузка делает гибким позвоночник и тренирует абдоминальную мускулатуру.

  • Отведение рук назад с бодибаром (когда гимнастическую палку на вытянутых руках отводят за голову).

Такое движение позволяет ощутить напряжение в плечевых суставах и связках рук.

Пластичности тела можно добиться и без применения интенсивного комплекса упражнений для профессиональных гимнастов. Даже простые физические нагрузки покажут отличный результат, если выполнять их систематически и в соответствии с установленной техникой движений.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Лучшие методы развития гибкости и растяжки

Как сесть на шпагат быстро и правильно

Двигательная активность современного человека зачастую носит весьма ограниченный характер в плане амплитуды и диапазона движений. Это приводит к укорочению мышц и появлению зажимов, ухудшается кровоснабжение, что негативно сказывается как на здоровье в целом, так и спортивных показателях, в том числе возможности работать с весами на полной амплитуде.

Чтобы вернуть правильное положение телу, расширить свой так называемый «функциональный диапазон движений» необходимо растянуть и удлинить скованные мышцы. Сделать это можно при помощи регулярных занятий растяжкой или стрейчингом.

Новые статьи:  Упражнения для спины видео

Что дают занятия растяжкой

  • Устранение боли в мышцах, снижение мышечного напряжения
  • Расширение диапазона подвижности в суставах и эластичности мышц
  • Более быстрое восстановление
  • Увеличение силы мышц
  • Улучшение координации движений
  • Ускорение кровообращения в различных частях тела
  • Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
  • Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
  • Исправление осанки
  • Умственное расслабление и ощущение легкости во всем теле.

Основные виды растяжки

Существует три основных вида растяжки — пассивная, активная и баллистическая и комбинации из этих видов. Рассмотрим их подробнее.

Активная растяжка.

При активной растяжке амплитуда достигается за счет собственной активности соответствующих мышц. Вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц.

Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Активная растяжка увеличивает активную гибкость и повышает силу мышц. Активная растяжка – это безопасный и эффективный способ поддержания здоровой амплитуды движения и одновременного увеличения силы и прочности суставов.

Такую растяжку легко можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. «Жёсткость» мышц часто результат компенсации нестабильности суставов или слабости других мышц. Сильные и стабильные суставы увеличивают амплитуду движений.

На фото — Динамическая растяжка: махи ногой

Примеры основных упражнений с активной амплитудой движений:

  • Широчайшие мышцы спины: вытягивание прямой руки вверх над головой
  • Грудь: вытяните руки в стороны, и сведите лопатки
  • Квадрицепс бедра: подтяните пятку к ягодицам, напрягая бицепс бедра.
  • Бицепс бедра: вытяните ногу перед собой, напрягая квадрицепс.

На фото — Активное растяжение пресса стоя

Пассивная растяжка

Под пассивной понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т п. Такая растяжка наиболее распространена, широко используется в студиях стрейчинга и йоге.

Вы принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.

На фото — Пассивная растяжка бицепса бедра стоя

Баллистическая растяжка

Баллистическая методика растяжки очень схожа с динамической и предполагает выполнение движений, но при их выполнении не контролируется их глубина и скорость, движение идет как-бы по инерции. Баллистический тип растяжки подразумевает достаточно резкие рывковые движения-махи и пружинящие пульсации.

Используется в основном танцорами для увеличения диапазона движений. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

Комбинированные виды

Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные варианты чередования активных и пассивных движений.

Растяжка и силовой тренинг: до или после?

Одним из частых методических рекомендация является выполнение упражнений на растягивание перед силовой тренировкой.

Результаты исследования [Serra AJ. et al. Experience in resistance training not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching. J Strength Cond Res. 2013 Aug; 27(8): 2304-8. ] показывают, что статическое растягивание перед тренировкой негативно сказывается на силовых результатах.

В исследовании принимали участие 9 нетренированных и 11 тренированных людей с 6 месячным опытом, всем участникам было по 20 лет.

После статической растяжки в упражнении-жим штанги лежа силовые показатели снизились на 8% в обеих группах, в упражнении –тяга вертикального блока на 8% у неподготовленных и на 5% у второй группы, в подъеме на бицепс сила упала на 21% у нетренированных и 8% у тренированных, в упражнении –жим ногами –7% у не посещающих зал и 5% у тренированных.

В итоге статическое растяжение привело к снижению максимальных рабочих весов.Это связано с некоторыми структурами — проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую.

Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

Таким образом, пассивную растяжку стоит делать только после основной тренировки, либо выделять отдельный день, при этом не забывая о том, что необходимо разогреть мышцы перед их растягиванием.

До тренировки хорошо отдать предпочтение несложным активным динамическим упражнениям на гибкость, включив их в качестве разминки— махам, наклонам, скручиваниям.

7 золотых правил успешной растяжки

Если вы хотите заниматься растяжкой утром, без предварительных физических упражнений, примите горячую ванну или душ, чтобы поднять температуру тела. Это не так эффективно, как 5-минутные кардиоупражнения, но, по крайней мере, немного разогреет мышцы.

  • Обязательный разогрев мышц перед растяжкой. Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма.
    Советуем посмотреть Комплекс упражнений для разминки перед силовой тренировкой
  • Не разгибать полностью суставы в крайнем положении. При растяжении держите ноги немного согнутыми в коленях, руки — в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
  • Не задерживайте дыхание во время упражнений. Дышите в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
  • Не торопитесь. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
  • Не сравнивайте себя с другими. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости и подвижности в суставах.
  • Избегайте сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.
  • Развивать гибкость до предельных величин нет необходимости. В особенности если учесть, что мышцы, связки и сухожилия должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их растяжимость может привести даже к повреждениям суставов. Поэтому гибкость следует развивать лишь до такого уровня, который обеспечивает выполнение необходимых движений без препятствий.

Комплекс на растяжку и гибкость всего тела

Подробные комплексы на растяжку и гибкость с описанием упражнений вы можете найти на нашем портале bodymaster.ru.

Не так важно, занимаетесь ли вы бодбилдингом или танцами, единоборствами или фитнесом, профессиональный вы спортсмен или новичок, упражнения на растяжку для начинающих и опытных атлетов одинаково полезны!

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *