Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Занимаемся спортом дома: 15+ лучших приложений и фитнес-каналов

Автор статей, специализирующийся на написании звездных новостей, материалов о лайфхаках, моде, снах и красоте.

Узнайте про наш редакционный процесс
автор статей | Обновлено 22 май 2023
Проверено: Маркина Ирина ,
Фитнес-тренер

Сертифицированный тренер по фитнесу. Опыт тренерской деятельности — более 5 лет. Имеет подтверждённую международными сертификатами квалификацию.

Узнайте про наш экспертный совет
фитнес-тренер

Каждый из нас хотя бы раз в жизни откладывал поход в спортзал, выдумывая оправдания: «болит голова», «нет настроения», «в зале будет много людей»… Но всегда можно устроить свой собственный фитнес-центр дома, и для этого потребуется гораздо меньше усилий: не нужно идти или ехать куда-то, стесняться посторонних людей и – что важно – можно потратить на это гораздо меньше времени.

Возможно, именно благодаря периоду карантина стали так популярны разные платформы и приложения для домашних тренировок, хотя и до этого такого формата программы пользовались спросом – вспомните только аэробику по телевизору и кассеты с записями занятий по шейпингу.

Рекомендуем отбросить все сомнения и перестать искать причины не заниматься спортом и ознакомиться с нашей подборкой лучших приложений и YouTube-каналов. Но для начала рассказываем, как подготовиться к новому спортивному этапу в своей жизни.

Как начать тренироваться дома

Настройтесь на тренировки

Даже если у вас есть желание заниматься фитнесом, нужно выработать определенный план: найдите место в своей квартире, где вы будете проводить тренировки, и определитесь, какие дни недели и время (утро или вечер) вы выделите под спортивные занятия. А еще лучше начните вести фитнес-дневник, в котором будете записывать все эти данные, а также отмечать «посещения» и длительность тренировок. Но не переусердствуйте: мышцам нужно время на восстановление, так что каждый день заниматься не стоит.

Определитесь с комплексом упражнений

Конечно, всё зависит от ваших целей: кто-то делает упор на спину, кто-то – на руки, кто-то – на бедра и ягодицы. Но не забывайте, что нужно чередовать упражнения, потому что всё это работает в комплексе. И, конечно, начинать всегда нужно с разминки и заканчивать лёгкой растяжкой.

Подберите спортивный инвентарь

Как только вы определились с планом упражнений, пора приниматься за оснащение домашнего фитнес-зала. Если вы хотите сделать акцент на силовых занятиях, вам, скорее всего, пригодятся гантели или спортивные резинки разной жесткости. Если вы любитель бега, задумайтесь о более дорогостоящей покупке – беговой дорожке (хотя в тёплое время года её отлично заменяет пробежка на улице).

Проконсультируйтесь с тренером

Важный, но не обязательный шаг, если вы уже занимались в зале, – консультация с тренером. Обязательно должен быть наставник, который хотя бы в начале вашего пути расскажет вам, как правильно выполнять упражнения и, при необходимости, скорректирует вашу программу, а также подскажет, какой вес отягощений вам подходит. Для выполнения этого пункта, опять же, не нужно идти в зал, многие тренеры работают онлайн – просто поищите их в соцсетях или на платформах по типу Профи.ру.

Начинайте постепенно

Даже если за плечами у вас огромный опыт тренировок (но была пауза), спортивную нагрузку нужно начинать постепенно и не стараться прыгнуть выше головы. Сначала берите вес поменьше, а резинки – не самые жесткие, и регулируйте длительность тренировок. Иначе вы можете выпасть из своего графика из-за болезненных ощущений в мышцах, которым потребуется больше времени на восстановление.

Сервисы домашних тренировок

#SEKTA

О программе: новое тело за 10 недель

Продолжительность: от 15 до 35 минут

Что нужно: коврик

Стоимость: 1500 рублей в неделю*

Один из первых сервисов онлайн-тренировок в России уже давно проводит удаленные тренировки. В программе предложены как так называемые «мужские тренировки» с акцентом на силовую нагрузку, так и различные «женские», включая отдельные программы для беременных и молодых мам. Причём сервис включает в себя не только занятия спортом, но также подбор меню для разных целей.

Всё, что нужно для того, чтобы начать занятия, – это спортивная одежда, элементарный инвентарь воде спортивного коврика и подключение к Интернету. Занятия спортом можно организовать себе в любое время, а кураторы будут контролировать качество и правильность выполнения упражнений.

Тренировка 7 минут

О программе: 7-минутная зарядка

Продолжительность: 7 минут

Что нужно: стул

Стоимость: 1-ю неделю бесплатно, затем – 699 рублей/месяц или 3990 рублей/год*

Одно из самых популярных и при этом элементарных приложений для занятий спортом рассчитано на людей, у которых есть время только на зарядку и нет оборудования для фитнеса. Единственное, что вам может понадобиться, – это стул (и то не для всех упражнений).

Установив приложение, вы можете сразу выбрать цель и частоту тренировок, а затем – составить программу упражнений. Интерфейс программы также максимально прост: нарисованный тренер схематично показывает упражнения, на каждое из которых уходит по полминуты. Всего – 7 минут.

World Class онлайн-тренировки

О программе: приложение фитнес-клуба

Продолжительность: назначаете сами

Что нужно: зависит от типа тренировок

Стоимость: бесплатно

Сеть фитнес-клубов во время пандемии запустили свои онлайн-тренировки – сначала только на своем YouTube-канале, а затем сделали приложение. За последние годы их программа набрала большую популярность за счёт того, что они подходят, в том числе, и для новичков.

Чем ещё хорош данный сервис, так это тем, что заниматься вы можете бесплатно, а вариантов тренировок – очень много: от йоги до силовых. Расписание также обновляется регулярно, так что одни и те же тренировки по кругу вы делать не будете.

Adidas Training

О программе: фитнес с пошаговыми инструкциями

Продолжительность: от 7 до 45 минут

Что нужно: можно заниматься без оборудования

Стоимость: базовая версия – бесплатно, за 599 рублей/ месяц или 2990 рублей/год*

Бонус: можно составить персональную программу тренировок

Фитнес-приложение от спортивного бренда также имеет бесплатную базовую версию. Если вы хотите, чтобы тренеры создали под вас персональную программу, – придется заплатить. В приложении есть готовые тренировки, которые также учитывают ваши предпочтения и цели.

А если вы готовы оплатить продвинутую версию, то, при составлении плана тренировок, можете выбрать зону, которую хотите проработать больше всего.

Fitstars

О программе: короткие и эффективные видеотренировки

Продолжительность: от 8 до 39 минут

Что нужно: можно заниматься без оборудования

Стоимость: безлимитный доступ по подписке – 11 650 руб. (навсегда), 6 650 руб./год

Бонус: есть тренировки для детей и беременных женщин

FitStars – это видеотренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют особого фитнес-оборудования. Авторы платформы подобрали большую картотеку видео с многочисленными тренировками для людей с разными уровнями подготовки: йога, силовые упражнения, танцы, растяжка, есть даже отдельные ролики для детей и беременных женщин.

Кроме того, вы можете выбирать тренировку исходя из ее длительности: самая короткая – 8 минут, самая долгая – 39. Если же вы хотите сделать выбор в пользу определенного тренера, можете прочитать информацию о каждом на отдельной странице. Ещё один бонус программы (у которой, кстати, есть собственное приложение) – раздел с рецептами для тех, кто придерживается правильного питания.

WowFit

О программе: онлайн-тренировки с личным тренером

Продолжительность: 55 минут

Что нужно: можно заниматься без оборудования

Стоимость: первая тренировка – бесплатно, пакет из 8 тренировок по 30 минут– 5 960 руб.

Бонус: есть возможность провести несколько пробных тренировок с разными специалистами

WowFit – это онлайн-сервис персональных наставников по фитнесу, питанию и полезным привычкам. Платформа подбирает идеального тренера и программу тренировок под любой запрос – причём первое пробное занятие длительностью 55 минут авторы программы предлагают бесплатно. Занятия проходят по Zoom, Skype и видеозвонкам в мессенджерах, вы можете заниматься с супругом/супругой или подругой, но тогда стоимость повысится на 30% (главное – предупредить тренера, сколько человек будет присутствовать на тренировке). Доступны такие направления, как функциональный тренинг, пилатес, растяжка, ЛФК и даже медитация. Кроме того, тренеры, которые также являются нутрициологами, дают рекомендации по питанию в зависимости от ваших целей.

Каналы о спорте и тренировках

Chloe Ting

Уверены, что на этот канал вы хотя бы раз натыкались: Хлоя Тинг – фитнес-блогер из Сингапура. Девушка абсолютно бесплатно показывает на своём канале различные комплексные упражнения, направленные на все группы мышц – в зависимости от ваших пожеланий.

Кроме того, у неё можно найти двухнедельные программы тренировок, направленные на ноги, пресс и в целом на снижение веса. И, конечно, Хлоя следит за своим питанием и делится полезными рецептами и со своими подписчиками.

TGYM

Ещё один популярный фитнес-канал предлагает тренировки для дома с чёткой техникой исполнения, рецепты правильного питания и бесплатные марафоны похудения. Тренер предлагает вам упражнения на проработку проблемных зон: ягодицы, живот, руки и все остальное. Также вы найдете там легкую утреннюю зарядку, упражнения на внутреннюю поверхность бедра, танцевальные и кардиотренировки. Более того, на канале есть упражнения для подготовки к родам и тренировки для беременных на все тело.

Я худею с Екатериной Кононовой

Данный канал может порадовать как большим количеством действующих упражнений для похудения, так и программами, направленными на улучшение общего физического состояния. Заниматься вы можете дома без специального оборудования – только с помощью того, что уже есть под рукой: вооружитесь бутылками воды и стулом с кухни – и вперед! Но и для более продвинутых спортсменов они тоже идеально подойдут.

Екатерина в каждой из своих программ делает акцент и на технике выполнения упражнений, поскольку это является залогом успеха. Причём выбор упражнений вас точно порадует: есть и комплексы на руки и спину, и тренировки для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Так что вы точно найдете что-то для проработки своих проблемных зон.

Ольга Сагай

Автор канала делает упор не на силовых тренировках, а на растяжке: она отмечает, что её методика позволит развить гибкость, улучшить подвижность суставов и даже поможет укрепить иммунитет.

Помимо классической растяжки, в программе есть дыхательная гимнастика, боди-балет и даже… психофизические практики. Последние направлены на расслабление организма и увеличение бодрости. Кроме того, Ольга предлагает своим подписчикам упражнения на баланс, которые помогут улучшить координацию движений.

TopStretching Workout – Будь в форме!

Авторы канала предлагают различные тренировки на все группы мышц: для любителей йоги есть плейлист «Пилатес и йога», для тех, кому нужны упражнения, направленные на сжигание жира – аналогичный подбор занятий!

Кроме того, на канале есть и материалы, в которых авторы рассказывают о правильном питании и даже про строение тела. Познавательно и полезно, а главное – эффективно!

Екатерина Медушкина (Ig @katya_medushina)

Профессиональный нутрициолог, создатель онлайн-программ по коррекции веса, международный тренер по здоровому питанию и снижению веса, а также основатель своей собственной Академии здорового похудения Екатерина Медушкина в своём личном блоге показывает тренировки с правильной техникой выполнения, а также фиксирует результаты участниц марафона, показывая результаты до и после. А что как не хорошие результаты реальных людей мотивирует подписчиков становиться лучше!

Екатерина Усманова (Ig @usmanovateam)

Фитнес-блогер и бывшая спортсменка предлагает в своём личном блоге не только онлайн-тренировки и эффективные упражнения в домашних условиях, но и мотивирующие фотографии с марафонов, как и предыдущая героиня нашего обзора. А сами марафоны сопровождаются призами – это, по мнению Екатерины, еще сильнее мотивирует участников достигать по-настоящему «огненных» результатов.

Но не переживайте, комплексы упражнений совсем несложные, поэтому, даже если вы новичок, вы отлично с ними справитесь.

Анастасия Давлетова (Ig @anastasia_davletova)

Анастасия в своём блоге предлагает интервальные и функциональные тренировки на жиросжигание и укрепление всех групп мышц. Курс её программы длится 4 недели, но вы можете продолжать занятия по подготовленному плану и дальше, после окончания марафона. Особенность её тренировок в том, что их вы можете выполнять в домашних условиях абсолютно без оборудования, используя лишь вес собственного тела. Результаты от этого не становятся менее впечатляющими.

Никита Серов (Ig @serovski)

Первый мужчина в нашем списке позиционирует себя как диетолог и персональный тренер. Его личный блог насчитывает более 3,5 миллионов подписчиков, и он регулярно проводит у себя марафоны.

Кроме тренировок, на его страничке вы можете найти мотивирующие фотографии и посты о спорте и здоровом образе жизни.

Анна Канюк (Ig @anna_kanyuk)

Полезные видео про осанку, растяжку и шпагат – именно этим делится Анна Канюк на своих страницах в соцсетях, и, кажется, она охватила уже все известные площадки.

Более того, девушка является мастером спорта по художественной гимнастике, а также экспертом по фейсбилдингу. И в своих публикациях спортсменка делает акцент на том, что тело должно быть не только красивым, но и гибким, рельефным и функциональным.

Фото на анонс и главную: © Freepik.com

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?

Отвечает фитнес-тренер.

Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.

Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.

фитнес-тренер

Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.

Три столпа мышечной массы

Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.

Например, для спортсменов подойдёт такая схема: на 1 кг веса: белок – 1,5 г, жиры – 1 г, углеводы – 5 г. Если вес мужчины 70 кг, то необходимо, чтобы суточный рацион составил: белок – 105 г, жиры – 70 г, углеводы – 350 г.

Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.

Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.

Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы.

Что важно знать перед тренировкой?

• Подберите удобную одежду и обувь. Неудобная одежда ограничивает движения в упражнениях, и вы потратите больше времени для достижения результата.
• Обязательно делайте разминку 10-15 минут. Занятия дома уступают тренировкам в спортзале, где есть оборудование, поэтому тщательнее используйте все этапы тренировки: разминка, основная часть, заминка. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.
• Подробно изучите технику выполнения каждого движения. Понимайте, что вы качаете.
• Следите за спиной и коленными суставами. Эти места одни из самых слабых и больше всего подвержены травмам.

Упражнения для набора мышц в домашних условиях

Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.

Болгарские выпады

Техника выполнения:

• Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• Левая и правая нога под углом 90° в коленях.
• Расстояние между коленом левой ноги и полом 5-10 см.
• Левая нога используется только для удержания равновесия.
• Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
• Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.

Материалы по теме

Видео

Видео

Отжимания

Техника выполнения:

• Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
• Локти слегка прижаты к корпусу.
• Медленно опускайтесь до угла 90° в локтях.
• Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
• Не распрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.

Приседания

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч. Ступни слегка развёрнуты наружу. Взгляд направьте вперёд.
• Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
• Корпус держите прямо во время выполнения упражнения с лёгким прогибом в пояснице.
• Пятки плотно прижмите к полу.
• Опускайтесь медленно до угла 90° в коленях.
• Из нижней точки приседа вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.

Скручивания

Техника выполнения:

• Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки перед собой. Не нужно убирать их за голову, так мы нагружаем шею.
• На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.

Лодочка

Техника выполнения:

• Лягте на живот. Вытяните руки вперёд, а ноги выпрямите так, чтобы носок смотрел параллельно полу.
• Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• Не забывайте сводить лопатки.
• Плавно опуститесь вниз на выдохе.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.

Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.

Материалы по теме
Видео

Программа тренировок на две недели

Выпады: 5 подходов по 20 раз.

Лодочка: 5 подходов по 15 раз.

Лодочка: 5 подходов по 15 раз.

Выпады: 5 подходов по 20 раз.

Тренировки дома и в зале, почему домашние тренировки не менее эффективны, чем зальные

В чём преимущества домашних тренировок? Как начать заниматься дома?

Отвечает фитнес-тренер.

В последние годы домашние тренировки набирают всё большую популярность в связи с различными ограничениями на походы в зал. Сейчас, когда спортзалы вновь закрыты, эта тема опять становится актуальной. Попробуем разобраться в пользе тренировок дома и понять, возможно ли полностью перейти на такой вид занятий.

супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World class, мастер спорта России по джиу-джитсу

В тренировках важна регулярность, поэтому процесс занятий лучше не прекращать совсем, а адаптировать под текущие условия.

Могут ли домашние тренировки заменить поход в зал?

Сомнения насчёт эффективности домашних тренировок возникают у многих. Недостаток мотивации, желания, отсутствие тренажёров и снарядов, домашние дела – основные причины. Но тренер считает, что занятия дома – хорошая альтернатива спортзалу.

Елена: Тренировки дома могут заменить поход в тренажёрный зал, если цели ваших тренировок реализуемы без оборудования из зала. А ещё, если у вас есть возможность регулярно заниматься дома и имеется необходимое оборудование. Сейчас же можно говорить, что важны не столько упражнения, сколько физическая активность в целом, поэтому домашние тренировки в любом случае лучше, чем ничего.

Плюсы и минусы перехода на домашние тренировки

У тренировок дома есть много преимуществ. Но всё зависит от вашего опыта занятий и дисциплины.

Плюсы домашних тренировок

• Непрерывность тренировочного процесса.
• Можно заниматься всей семьёй.
• Экономия времени и средств.
• Нет необходимости выходить из дома.
• Возможность самостоятельно планировать график занятий.
• Можно пробовать разные онлайн-тренировки и самостоятельно знакомиться с чем-то новым.

Елена: В домашних тренировках из-за ограниченного места и оборудования можно уделить внимание тому, что редко делаем в зале — дыханию и мышцам тазового дна, осанке и стопам, растяжке.

Минусы домашних тренировок

• Дома сложнее себя заставить заниматься.
• Не все упражнения можно выполнить дома из-за ограниченного пространства и отсутствия снарядов.
• При занятиях без инструктора повышается возможность получения травмы.

Елена: Если у вас достаточный опыт тренировок в зале, то дома техника выполнения упражнений почти не пострадает. Ведь основная задача тренера, которую мы решаем в начале тренировочного процесса – развитие двигательных навыков (то есть увеличение пула упражнений для корректного выполнения) и освоение техники. Важно понимать: тренер нужен не только для контроля за техникой, но и для того, чтобы помочь усложнить и разнообразить тренировочный процесс, создать новые связки и варианты упражнений. Этого в домашних тренировках может не хватать.

Как подобрать упражнения?

Сложность занятий в домашних условиях также заключается в выборе упражнений. Видеотренировок так много, что можно запутаться, что будет наиболее эффективно и подойдёт особенностям конкретного человека.

Елена: Упражнения надо выбирать в зависимости от вашего опыта занятий, подготовленности и задач. Эффективность упражнения будет определена для каждого человека индивидуально. Зачастую то, что подходит одному, может не подойти другому. Универсальным для всех будет вариант использовать тренировки в первую очередь для повышения активности.