Упражнения на спину в зале — программа тренировок со штангой и гантелями

Широчайшая мышца спины — упражнения, биомеханика и советы по тренировке

Широчайшие мышцы спины — одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Основная функция с точки зрения биомеханики — подтягивание корпуса за счёт вовлечения рук. При этом, за счёт сложного строения волокон, изменение ширины хвата существенно меняет вектор нагрузки при выполнении упражнений.

Т еория исторического развития организмов полагает¹, что причина развития широчайших мышц у приматов связана со способом передвижения с помощью рук — когда было необходимо передвигаться, подтягивая туловище вверх или перебрасывая руки с ветки на ветку.

Таким образом, базовым движением для этой группы мышц является подтягивание туловища и его выталкивание вверх — при участии прочих групп мускулатуры. Причём, вовлечение широчайших тесно связано с приведением рук и ретракцией лопаток.

// Широчайшая мышца спины — анатомия

Обозначенные на иллюстрации бирюзовым цветом широчайшие мышцы располагаются в нижней части спины — точки крепления находятся на позвоночнике, тазобедренном суставе и на лопатках. Причина, по которой они так называются, проста — они действительно являются наиболее широкими в организме.

При этом волокна верхней части широчайших расположены горизонтально (соединяясь с трапециевидными, обозначенными на рисунке жёлтым) — а волокна нижней части под углом, буквально вплетаясь в боковые мышцы живота (ярко-зёленый цвет).

Работа широчайших во многом определяется движением рук (и, соответственно, лопаток) — они не могут быть задействованы иным образом. Плюс, мышцами-антагонистами являются грудные — при растяжении широчайших они также растягиваются.

// Читать дальше:

• базовые упражнения на грудь
• лучшие упражнения на спину
• тренировка спины — с какими мышцами совмещать?

Биомеханика работы

Обычно описания техники упражнений на спину игнорируют факт того, что эта мышечная группа никогда не работает в одиночестве — например, при вовлечении широчайших мышц спины часть нагрузки обязательно переносится на руки, а также на грудь и на мускулатуру корпуса.

То есть, рассматривая биомеханику работы широчайших мышц, важно учитывать вовлечение вторичных мышц — кроме этого, разговор о работе мускулатуры спины невозможен без понимания возможных траекторий движения лопаток (к которым эти мышцы фактически крепятся).

Базовые упражнения

С одной стороны, спина — крупнейшая мышечная группа организма. С другой стороны — большинство упражнений на широчайшие явно повторяют друг друга. Отличия обычно заключаются в траектории подведения рук к корпусу, ширине хвата и типе используемого веса (перекладина, штанга, гантели и тп).

// Широчайшие мышцы — основные упражнения:

• подтягивания / тяга верхнего блока
• тяга к поясу в наклоне (с гантелей или штангой)
• тяга блока в тренажере сидя

1. Подтягивания

Суть подтягиваний заключается в выталкивании веса тела вверх за счёт совместной работы широчайших мышц спины, мускулатуры плечевого пояса, мускулатуры рук и даже мышц пресса.

Наиболее важной частью движения в упражнении является верхняя часть траектории (и вовлечение расположенных горизонтально волокон верхней части широчайших).

2. Тяга в наклоне

Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших, волокна которых располагаются под углом к позвоночнику и соединяются с боковым прессом.

Именно по этой причине гантель должна находиться достаточно близко к корпусу — что подразумевает активное вовлечение лопаток.

3. Тяга к поясу в тренажере

Несмотря на схожесть данного упражнения с тягой в наклоне, за счёт измерения угла наклона корпуса в работе сильнее задействована средняя часть широчайших.

Плюс, подобная тяга вовлекает в упражнение мускулатуру трицепса, груди — ровно как и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины.

Как правильно качать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Стратегия тренировок

Основной акцент в тренировках спины делается на развитие широчайших мышц — поскольку именно они придают фигуре характерную V-образную форму. Лучшими упражнениями считаются подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока и различные тяги в наклоне.

В свою очередь, развитие трапециевидных и ромбовидных мышц спины достигается за счёт изолирующих упражнений — выполняемых после основных упражнений на широчайшие. Обычно достаточно 1-2 базовых упражнений на широчайшие и 1-2 изолирующих упражнений.

// Базовые упражнения для спины:

• Трапеции/средние широчайшие — подтягивания или верхняя тяга обратным хватом
• Внешняя и верхняя часть широчайших — подтягивания или верхняя тяга широким хватом
• Низ широчайших — подтягивания или верхняя тяга узким хватом
• Толщина широчайших — тяга штанги или блока к поясу

Широчайшие мышцы спины — одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Основная функция с точки зрения биомеханики — подтягивание корпуса за счёт вовлечения рук. При этом, за счёт сложного строения волокон, изменение ширины хвата существенно меняет вектор нагрузки при выполнении упражнений.

Силовые упражнения подходят не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi, source

В продолжение темы

• Тренировка спины — базовые упражнения и программа тренировок
• Качаем верх спины и трапециевидные мышцы — зачем нужна ретракция?
• Почему без подтягиваний нельзя накачать мышцы спины? Гид новичка — 3 неделя

Упражнения на спину в зале — программа тренировок со штангой и гантелями

Спина — одна из наиболее отзывчивых к тренировкам мышечных групп. С одной оговоркой — исключительно после того, как вы научитесь выполнять упражнения на спину правильно. Лишь в этом случае становая тяга, подтягивания и тяга в наклоне помогут прокачать мышцы, а не станут причиной боли.

Кроме этого, подобные упражнения должны выполняться с особой осторожностью — плечевой сустав легко повредить, а последствия травмы могут поставить тренировки в зале под строгий запрет. Гид по лучшим упражнениям для спины вы найдете в материале ниже.

// Лучшие упражнения на спину

Тренировка спины — первый шаг на создании спортивной фигуры. Упражнения на спину развивают не только мышцы верхней части корпуса (включая плечи, бицепс и трицепс), но и укрепляют мускулатуру позвоночника. В конечном итоге, они заметно улучшают осанку.

Базовым функциональным упражнением для мышц спины являются подтягивания — при их выполнении основная нагрузка ложится на широчайшие (они буквально делают спину шире), а также на руки. Начинающим крайне важно научиться подтягиваться правильно.

В свою очередь, лучшее упражнение на спину в зале — становая тяга со штангой. Оно развивает всю мускулатуру задней поверхности тела — включая поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Еще одним важным упражнением для придания мышцам спины толщины является тяга штанги в наклоне.

// Тренировка спины:

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• что дает становая тяга для фигуры?
• тяга штанги в наклоне — какие мышцы работают?

Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы подтягиваться правильно, важно научиться осознанно вовлекать мышцы спины и живота в работу. Упражнение будет эффективным исключительно в этом случае. К сожалению, большинство новичков выполняют подтягивания за счет мышц рук и плеч, снижая нагрузку на спину.

Лучшим упражнением в зале, подходящим для прокачки спины новичкам, являются подтягивания в гравитроне. Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий нагрузку за счет использования платформы. Также для обучения подтягиваниям может использовать тяга верхнего блока.

// Читать дальше:

• как подтягиваться правильно?
• подтягивания в гравитроне
• почему болит шея после подтягиваний?

Мышцы спины — как тренировать?

Мышцы спины делятся на три сегмента — трапециевидные (верх спины); широчайшие, ромбовидные и зубчатые (середина); а также выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Именно поэтому лучшими упражнениями на спину являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций и плеч.

Базовые упражнения на спину

Упражнения для мышц спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых тренировках со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами — в первую очередь, для развития подвижности суставов.

1. Становая тяга со штангой

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Оно является многосуставным – то есть, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

2. Подтягивания на турнике

Ключевое упражнение для широчайших мышц спины, а также для прокачки мышц живота и рук — поскольку при правильном выполнении необходимо держать пресс в напряжении. Плюс подтягиваний заключается и в том, что за счет вариаций хвата оно позволяет качать все сегменты спины.

3. Взбирание по канату

Наиболее мощное функциональное упражнение для укрепления мышц спины и комплексного развития фигуры. При взбирании по канату (или тяге каната сидя) в работу включаются без исключения все мышцы верхней части корпуса, а также пресс.

4. Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне — эффективная вариация тяги штанги в наклоне. Поскольку упражнение выполняется одной рукой, подобная тренировка развивает не только мышцы спины (придавая им толщину), но и укрепляет мышцы живота. Может также выполняться с гантелями.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки.

Тяга верхнего блока

Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.

Обратная тяга верхнего блока

Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Тяга нижнего блока одной рукой

Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.

Т-тяга штанги узким хватом

Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений на спину с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мышц спины в работу.

Тяга гантели в наклоне

Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Тяга гантелей узким хватом в наклоне

Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Тренировка спины — программа

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии. Сперва необходимо научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов (порядка 5-7) и уделяя внимание технике.

Также важно помнить о том, что для полноценного восстановления мышцам необходим отдых — тяжелую тренировку на спину достаточно выполнять лишь один раз в неделю. Однако, несмотря на это, подтягивания и другие упражнения с весом тела рекомендуется включать в разминку, с которой должна начинаться каждая силовая тренировка.

// Читать дальше:

• гипертрофия — правила роста мышц
• как часто можно тренироваться?
• как ускорить восстановление?

Как правильно качать спину?

В материале о тренировке спины Фитсевен рассматривал правила составления программы тренировок. Напомним, что для комплексного развития мышц необходимо сочетать силовые упражнения на все сегменты мускулатуры — как на широчайшие мышцы, так и на трапеции и внутренние мышцы позвоночника. Помимо прочего, важно регулярно выполнять статические упражнения на спину.

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен» — 3 подхода по 10-15 повторов

Базовым силовым упражнением на спину является становая тяга со штангой. Кроме этого, мышцы спины хорошо растут при выполнении подтягиваний и различных тяг. Техника правильного выполнения подразумевает легкое сведение лопаток вместе в крайней точке движения, а также напряжение мышц корпуса, нейтральный позвоночник и осознанное вовлечение мускулатуры спины в работу.

В продолжение темы

• Упражнения на спину на улице — лучшая воркаут-тренировка для новичков
• Становая тяга — подробное описание и пошаговая техника выполнения
• Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Как накачать широчайшие мышцы спины: 8 самых эффективных упражнений на широчайшие с гантелями, турником и тренажёрами

Широчайшые мышцы – одни из самых больших в теле и отвечают за множество функций в организме. Ежедневно на эти мускулы ложится столько задач, что и представить сложно, но мы этого просто не замечаем.

Тренировки широчайших мышц спины сделают фигуру более привлекательной, поэтому повод прокачать их определённо есть. Осталось понять, как это правильно сделать. В этом нам поможет разобраться фитнес-тренер.

супервайзер и тренер World Class

Широчайшие – это крупная и сильная мышца. Начинается она от крестца, подвздошной кости, остистых отростков поясничного позвонка и шести нижних грудных позвонков, крепится на гребне малого бугорка плечевой кости. Она разгибает плечо, приводит к туловищу и пронирует, а также участвует во многих движениях тела и даже в дыхании.

Какие функции выполняют широчайшие мышцы спины?

Разгибание и приведение рук, а также внутренняя ротация, которую мы не замечаем. И это только основной пул, есть ещё множество активностей, в которых задействованы эти мускулы, например, сгибание и разгибание туловища, боковой наклон, и это ещё не всё. Они участвуют во всевозможных наклонах таза, движение лопаток также не обходится без них, и, что удивительнее всего, спинные мускулы помогают нам дышать. Но это что касается простых движений, которые мы выполняем ежедневно. А если говорить о спортивной активности, без хорошо прокачанных этих мышц никуда в скалолазании и в подтягиваниях.

У тех, кто прочитал весь этот список, может создаться ощущение, что остальные мышцы нам в принципе не особо нужны, потому что за всё отвечают широчайшие. Это, конечно, не так, но надеемся, что нам удалось замотивировать вас на хорошую тренировку.

Как правильно размяться перед тренировкой?

Чтобы не подвергать себя опасности и не получить травму спины, перед занятием нужно обязательно провести разминку.

Вис на турнике широким хватом

Техника выполнения

• Схватитесь за перекладину максимально широко.
• Медленно отрывайте ноги от пола, в этот момент вы должны чувствовать напряжение.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Поза ребёнка

Техника выполнения

• Встаньте на колени, вытяните руки вверх.
• Опустите корпус вниз, руки положите на пол над головой ладонями вниз.
• Потянитесь, выполняя лёгкие движения вперёд-назад.
• Выполняйте растяжку 2-3 минуты.

Наклоны корпуса

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки вытяните над головой.
• Сохраняя спину прямой, медленно наклоните корпус влево, руки при этом должны оставаться над головой.
• Вернитесь в исходное положение и наклоните корпус вправо.
• Выполните 10-15 повторений.

В каждом из этих упражнений вы должны чувствовать напряжение – это знак, что разминка проходит удачно.

В предыдущем материале рассказали о том, что будет если игнорировать разминку перед тренировкой.

Упражнения для широчайших мышц спины дома

Если в зал пойти возможности нет, то накачать спину можно и в домашних условиях.

Андрей Донских: Для тренировки широчайших мышц дома отлично подойдут тренировки с весом собственного тела, например, подтягивания. Этого, кстати, вполне достаточно для развития некоторых функций не только нашей целевой, но и других мышц спины, рук, плеч и даже грудной.

Но даже дома для специфичной нагрузки без дополнительного оборудования нам не обойтись. В этом случае вам помогут турник с разными ручками для хвата, петли или эспандеры.

Подтягивания

Техника выполнения

• Схватитесь за перекладину широким хватом, ноги выпрямите, они должны быть на весу.
• На выдохе сгибайте руки в локтях и тянитесь подбородком к перекладине.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей или эспандера в наклоне

Для этого упражнения подойдут как гантели, так и резиновый эспандер.

Техника выполнения

• Наклоните корпус вперёд, спину при этом сохраняйте прямой.
• Возьмите в руки гантели или рукоятки эспандера. Опустите конечности вниз.
• Слегка прогнитесь в спине и, сгибая руки в локтях, на выдохе поднимите их до уровня туловища или чуть выше.
• При движении вверх тяните гантели или рукоятки к поясу.
• Если вы занимаетесь с эспандером, зафиксируйте его так, чтобы в верхней точке резинка натягивалась.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять, подтягивая руки попеременно, выберите любую удобную вариацию.

Тренировку с эспандером для прокачки рук ищите по ссылке.

«Бабочка» со сгибанием рук

Техника выполнения

• Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
• На выдохе оторвите от пола грудь и, сгибая руки в локтях, сводите лопатки.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Техника выполнения

• Примите упор лёжа на прямых руках, ладони поставьте широко.
• На вдохе согните руки в локтях и, сохраняя спину прямой, опустите корпус вниз, не касаясь пола.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для широчайших мышц спины в зале

И всё же выбор упражнений и нагрузки дома ограничены по сравнению со спортивным залом. Там больше возможностей для построения самых разнообразных и, главное, эффективных тренировочных программ. Здесь и со штангой можно сделать упражнения, и на тренажёрах позаниматься.

Андрей Донских: Для прокачки широчайшей отлично подойдут вертикальные и горизонтальные тяги с использованием как тренажёров, так и свободного веса.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения

• Займите стартовое положение: стопы на ширине таза и параллельны друг другу, колени немного согнуты.
• Возьмите в руки гриф, наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой.
• Движение начинайте с опускания лопаток, на выдохе подтяните гриф к низу живота.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Техника выполнения

• Займите положение упора в скамью: правые рука и колено должны опираться на поверхность лавки. В левую руку возьмите гантель.
• На выдохе подтяните снаряд к поясу, при этом приводите лопатку и уводите локоть рабочей руки за спину.
• На вдохе вернитесь в исходное положение, опуская лопатку.
• Смотрите вперёд, пока делаете упражнение.
• Повторите движение на другую руку.

Тяга вертикального блока

Техника выполнения

• Установите подходящий вес на тренажёре. Займите стартовое положение сидя на скамье, схватитесь за рукоять. Хват должен быть примерно на ширине плеч, корпус слегка отклоните назад.
• Опустите и приведите лопатки к позвоночнику. На выдохе потяните перекладину по направлению к ключице.
• В нижней точке ваши локти должны смотреть вниз.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения.

Тяга к поясу в блоке

Техника выполнения

• Сядьте на скамью, упритесь стопами в платформу.
• Возьмитесь за рукоять. Опустите плечи вниз, выпрямите спину.
• На выдохе подтяните рукоять к животу, сгибая руки в локтях, сводите лопатки.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Андрей Донских: Рассчитывайте нагрузку в зависимости от вашей подготовки, целей и возможных ограничений, связанных со здоровьем.

Тренировки на спину – это очень важно, потому что гармонично развитые мышцы помогают поддерживать правильную и красивую осанку и, что самое главное, снижают нагрузку на позвоночник. Не пренебрегайте упражнениями на спину, хотя бы раз в неделю уделяйте им время.

Комплексный подход – ваш путь к успеху. Помните о важности как общей, так и специальной разминки перед тренировкой, это поможет вам выполнять упражнения эффективнее и снизит риск получения травмы. Не забывайте правильно рассчитывать нагрузку, чтобы не перегрузить целевую мышцу, иначе желание заниматься пропадёт минимум на несколько дней.