Фитнес в зале: комплекс упражнений для спины

Фитнес в зале: упражнения для мускулатуры спины

Укрепление мускулатуры спины с помощью физических упражнений важно не только с эстетической точки зрения. От того, насколько развиты позвоночник и спинные мышцы, во многом зависит общее состояние здоровья и риск возникновения различных заболеваний. Крепкие мышцы, которые окружают позвоночный столб, фиксируют его в правильном положении и тем самым обеспечивают профилактику симптоматических болей в различных отделах спины и предупреждают развитие дисфункций опорно-двигательного аппарата. Кроме того, поскольку позвоночный столб является главной осью человеческого тела, от того, в каком состоянии находится позвоночник и мышцы, которые его окружают (так называемый мышечный корсет), зависит функциональность всех систем организма и состояние здоровья других органов. Именно по этим причинам так важно регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Базовое занятие фитнесом в тренажерном зале

Базовое занятие фитнесом в тренажерном зале

Прежде чем приступить к проработке мускулатуры спины с помощью физических упражнений, нужно ознакомиться с тем, какие именно мускулы входят в ее состав. Это необходимо для понимания работы мышц при выполнении каждого конкретного тренировочного движения. Такой грамотный подход к тренировкам дает возможность регулировать интенсивность нагрузки на тот или иной мышечный отдел спины и позволяет прорабатывать отстающие в развитии мускулы, тем самым добиваясь равномерного развития фигуры во время фитнес-тренировок.

В мускулатуру, опоясывающую позвоночный столб, входят:

  • Трапециевидная мышца.
  • Группа широчайших мышц, от развития которых зависит ширина спины.
  • Группа мускулов-выпрямителей.

Кроме этих больших основных мышц, в мускулатуру спины входят мелкие мускулы – ромбовидные, зубчатые и круглые, которые функционально ассистируют большим мышечным группам и участвуют в работе при выполнении всех основных движений тела во время занятий фитнесом или повседневной двигательной активности человека.

Для комплексной равномерной проработки всей мускулатуры спины необходимо выполнять следующие базовые упражнения:

Для оказания акцентированной нагрузки на мышцы спины держаться за перекладину турника нужно широким хватом, а подтягиваться следует до уровня груди. Регулярно выполняя во время фитнес-тренировок данный вид подтягиваний, можно значительно развить широчайшие мышцы и добиться их рельефности, а также сформировать красивую атлетическую фигуру.

Это базовое силовое упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, мускулы-выпрямители, а также ряд других мышц всего тела. Однако, чтобы добиться положительного эффекта от данного тренировочного движения, очень важно научиться выполнять его правильно и каждый раз строго соблюдать корректную технику, которая подразумевает осуществление следующей последовательности действий: встать возле штанги, лежащей на полу, заведя носки под гриф снаряда. Взяться за гриф средним прямым хватом, немного присев и отведя таз назад, но сохраняя спину ровной и не разгибая полностью коленные суставы. Выпрямиться, удерживая гриф на вытянутых руках возле бедер, и повторить этот элемент фитнес-тренировки необходимое количество раз, работая с адекватной массой снаряда.

  • Тяга штанги при наклонном положении корпуса.

Стоя ровно на полусогнутых нижних конечностях и удерживая штангу прямым средним хватом, наклонить туловище вперед и на выдохе подтянуть гриф к грудной клетке. Выполняя это упражнение, нужно локти прижимать к корпусу.

Дополнительные элементы для проведения фитнес-тренировок

Дополнительные элементы для проведения фитнес-тренировок

Если во время занятий фитнесом в спортивном зале необходимо увеличить ширину спины, то следует дополнительно прорабатывать широчайшие мышцы с помощью тяги вертикального блока, выполняемой следующим образом:

  • Сесть на скамью блочного тренажера, зафиксировав стопы под его специальными валиками.
  • Взяться за рукоятку прямым хватом. Расстояние между ладонями должно превышать расстояние между плечевыми суставами.
  • Выполнить вдох и в течение выдоха притянуть рукоятку тренажера к груди. Выполняя упражнение на данном этапе, нужно сводить вместе лопатки.
  • Придерживая гриф, плавно вернуть рукоятку в изначальное положение.
  • Повторить этот элемент фитнес-тренировки в 2 сета по 8-12 раз в каждом.

Для прокачки мышц, расположенных в области поясничного отдела позвоночника, нужно добавить в базовый комплекс тренировочных движений гиперэкстензию, выполняемую таким образом:

  • Принять стартовую позу на наклонной скамье, позволяющей зафиксировать нижнюю часть туловища под специальными валиками. Край скамьи должен располагаться на уровне тазобедренных суставов.
  • Заведя кисти за голову, нужно «свесить» верхнюю часть тела, а затем в течение выдоха выпрямить корпус до образования туловищем прямой диагональной линии и задержаться в таком положении на 2 секунды.
  • Плавно опустить корпус.
  • Повторить этот элемент занятия фитнесом для спины по 12 раз в каждом из 2-3 подходов.

Комплекс упражнений с гантелями

Чтобы во время занятия фитнесом не только проработать позвоночник и мышцы, фиксирующие его, но и простимулировать увеличение мышечной массы, нужно обязательно использовать дополнительное отягощение, например, гантели. С этим спортивным снарядом можно выполнять следующие тренировочные движения для увеличения объёма мускулатуры спины:

  • Тяга гантели к животу.

Встать ровно, слегка согнуть коленные суставы и наклонить туловище вперед, зафиксировав позвоночник в прямом положении. Удерживая в обеих руках гантели, подтянуть рабочий вес к животу, сведя вместе лопатки и направив локти не в стороны, а вверх. Повторить упражнение в 3-4 сета по 12 повторений.

  • Тяга гантели в упоре на скамью.

Встать боком у спортивной скамьи, поставить на нее одно колено, наклониться и упереться прямой рукой в сиденье. Удерживая в свободной верхней конечности гантель, подтянуть снаряд к животу, направив локоть вверх. Повторить упражнение на каждую сторону в 2 сета по 12 повторений.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

Новые статьи:  Тренировка для девушек в зале

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Фитнес в зале: комплекс упражнений для спины

Массивные развитые мышцы спины делают ее шире и придают обладателю более мужественный вид. Именно поэтому большинство мужчин, впервые придя в тренажерный зал, уделяют особое внимание прокачке мышц спины. Существует достаточно много упражнений, выполняемых с отягощениями и без них, которые помогают улучшить осанку, укрепить позвоночник, развить мускулатуру на спине и сделать ее рельефной и объёмной.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Виды упражнений для спины

Виды упражнений для спины

Занимаясь фитнесом, важно знать основную классификацию элементов и то, какой эффект они оказывают на организм. Упражнения для спины делятся на такие категории:

  • По сфере воздействия: базовые и изолирующие. Последние нагружают одну конкретную группу мышц или даже отдельный пучок определенной мышцы. Базовые же фитнес-элементынаправлены на проработку нескольких мышечных групп, часто даже не прилегающих друг к другу. В некоторых базовых упражнениях одновременно работает практически все тело.
  • По степени нагрузки: с весом собственного тела и с отягощениями. Начинающие спортсмены всегда отрабатывают технику выполнения элементов без отягощений. Также есть упражнения, которые зачастую выполняются со своим весом — это подтягивания и отжимания. При работе с собственным весом можно быстро дойти до своего предела возможностей, после чего начинается период застоя, требующий дополнительной нагрузки для прогресса. Именно в таком случае и стоит подключать отягощения, если изначально у вас не было цели нарастить мышцы. Работая с дополнительным весом, постоянно существует возможность увеличения нагрузки при наличии необходимого инвентаря.
  • По виду используемых отягощений: со свободным весом или на тренажерах. Во время фитнес-тренировки со свободным весом (гантелями, штангой) в работу включаются также мышцы-стабилизаторы, при этом количество задействованных мышечных волокон увеличивается, однако нагрузка на целевые рассеивается и уменьшается. При занятиях на тренажере положение тела четко зафиксировано, а движение происходит по одной неизменной траектории. Плюсом здесь является относительная безопасность упражнений и изолированное воздействие на целевую мышцу, однако работы дополнительных мышц здесь не происходит.

Популярный комплекс упражнений для спины

Популярный комплекс упражнений для спины

Практически все базовые упражнения так или иначе задействуют мышцы спины. Во многих остальных при проработке верхней части тела спина опосредованно также участвует. Потому фитнес-элементов для ее прокачки достаточно много, а в данном комплексе представлены наиболее эффективные:

  1. Становая тяга — лучшее упражнение для развития и наращивания мышц спины, оно относится к базовым и задействует множество других мышечных волокон. Эффективнее всего в ходе его выполнения работают поясница и широчайшие мышцы, бицепсы бедер и ягодицы. Данный элемент приносит несомненную пользу, но при неправильной технике может стать причиной травмы и плохого самочувствия. Поэтому важно с самого начала изучить правила выполнения становой тяги, отработать ее у зеркала или под контролем опытного инструктора. Спину на протяжении всего упражнения следует держать прямой, ягодицы отводить назад, а штангой скользить вдоль бедер. В зависимости от разновидности становой тяги ноги остаются прямыми или слегка сгибаются в коленях, стоят на ширине плеч или же очень широко.
  2. Тяга гантели в наклоне — изолирующее упражнение, эффект которого зависит больше от правильности техники, чем от веса отягощения. Необходимо встать сбоку от гимнастической скамьи, упереть в нее колено и ладонь так, чтобы спина приняла горизонтальное положение. Руку с гантелью свободно опустить вниз, а затем поднимать, скользя ею вдоль туловища и заводя локоть за спину.
  3. Тяга штанги в наклоне относится к базовым фитнес-упражнениям и подходит больше для мужчин ввиду своей сложности. Необходимо, держа штангу в вытянутых руках, наклониться вперед, прогнув спину. Зафиксировав положение, следует медленно подтягивать отягощение к поясу и опускать его по той же траектории.
  4. Вертикальная тяга выполняется в блочном тренажере и является хорошим изолирующим упражнением для оказания нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины.
  5. Горизонтальная тяга в блоке включает в работу боковую часть широчайших мышц, нагружая ее изолированно.
  6. Румынская тяга представляет собой вариант выполнения становой тяги, когда ноги должны быть прямыми. Основная нагрузка в данном упражнении ложится именно на спину, поэтому оно отличается повышенной травмоопасностью и рекомендуется к использованию лишь продвинутыми спортсменами.
  7. Гиперэкстензия выполняется без дополнительного веса, эффективно и безопасно укрепляет и развивает мышцы спины, преимущественно — поясницы. Делать ее нужно очень медленно, на некоторое время задерживаясь в крайних точках.
  8. Наклоны со штангой на плечах рекомендуется выполнять опытным спортсменам, так как они сильно нагружают поясницу. В данном упражнении особое значение имеет техника выполнения, поэтому слишком большой вес использовать не стоит.
  9. «Лодочка» выполняется без отягощений и входит во многие комплексы упражнений по лечебной физкультуре, поэтому подходит практически всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Делать элемент нужно, лежа на полу, подняв вверх руки и ноги и выполняя покачивающиеся движения всем туловищем.

Данный комплекс упражнений не следует выполнять полностью в один тренировочный день. Для начала выберите 3-4 элемента, а спустя некоторое время поменяйте состав комплекса для оказания равномерной нагрузки на все мышцы и избегания их привыкания.

Пример составления фитнес-программы

Следуя вышеприведенным рекомендациям, можно составить свой собственный комплекс упражнений, подходящий вам по уровню нагрузки. Например, как новичкам, так и продвинутым спортсменам, можно заниматься по следующей схеме:

  • Становая тяга — базовые упражнения всегда выполняются в самом начале тренировки, сделайте его в 5 сетов по 10-12 повторов.
  • Вертикальная тяга в блочном тренажере — выполните в 4 подхода по 10-15 раз.
  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере — сделайте 4 подхода по 10-15 раз.
  • Гиперэкстензия (простая или с поворотами) — 4 подхода по 10-15 раз.
Новые статьи:  Упражнения на нижнюю часть пресса

Можно видоизменять и дополнять эту фитнес-программу, увеличивая или уменьшая количество подходов и повторений в зависимости от вашей подготовки.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Силовой фитнес: комплекс упражнений в тренажерном зале

Современные технологии, обилие гаджетов, малоактивный образ жизни приводят многих людей к проблемам со спиной. Сильные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают не только красивую осанку, но и здоровье. Поэтому необходимо развивать мускулатуру спины. Из-за того, что эти крупные мышцы требуют более тщательной проработки, лучшим вариантом являются упражнения на тренажерах. Занимаясь на них под руководством инструктора в фитнес-центре, а далее самостоятельно, можно обрести прекрасную спортивную форму.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Как укрепить мышцы спины

Основа организма — позвоночник. Правильное его положение важно для всех внутренних органов. Мускулатура спины его поддерживает. В этом участвуют широчайшие, трапециевидные мышцы, а также выпрямители.

Ослабление мышечного корсета может привести к необратимым изменениям, как в позвоночнике, так и в основных системах организма. Возникают грыжи, вызывающие сдавливание нервных окончаний и боль. Смещение позвонков нарушает кровообращение, в том числе мозговое. Поэтому развивать мышцы спины так важно.

Более эффективными считаются занятия в тренажерном зале, так как без специальных снарядов не всегда удается получить адекватную нагрузку. Новичкам следует включать в свои тренировки базовые упражнения, а затем уже переходить к стандартному курсу.

Чтобы восполнить потерянную энергию, а также обеспечить развитие мышц, надо следить за питанием. Следует выбирать пищу, богатую белком:

  • нежирное мясо птицы (грудка курицы и индейки);
  • рыбное филе;
  • яйца;
  • кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог);
  • некоторые виды овощей.

Основные упражнения для спины

Основные упражнения для спины

При всей своей простоте базовые упражнения для проработки спины дают хороший результат. Кроме тренировки мышц, они способствуют снижению веса и помогают избежать искривления позвоночника.

Правильная техника выполнения поможет проработать широчайшие мышцы спины. Для этого необходимо подтягиваться широким хватом.

Помогает прокачать мышцы спины, а также нагрузить ноги, бедра, ягодицы. Главное — соблюдать технику безопасности: начало движения не должно сопровождаться рывком, ноги должны разгибаться одновременно с корпусом. В целях защиты от растяжений при интенсивных занятиях с большими весами спортсмены используют специальный атлетический пояс.

  • Тяга штанги в наклоне.

Это усложненное тяговое упражнение следует выполнять, слегка присев и наклонившись вперед на 35-45 градусов. Взгляд устремлен вверх. Штангу следует держать широко расставленными руками внизу, на уровне чуть ниже колен. Таз отведен назад, спина прямая. Свести лопатки, плавно подтянуть штангу к поясу. Скользя штангой по бедрам и коленям, медленно опустить ее.

Тренажеры для развития мышц спины

Поскольку мышцы спины относятся к крупным группам, они требуют высоких нагрузок. Заниматься их развитием эффективнее всего на тренажерах, которые можно найти в любом фитнес-центре. Перед тренировкой следует посоветоваться с инструктором. Существует множество видов снарядов, которые подойдут для тренировок различных типов, прокачают любые целевые мышцы:

  • снаряд для разгрузки позвоночника;
  • тяга верхняя, нижняя и боковая;
  • штанга и другие.

Правила фитнес-занятий на тренажерах

Проработать мышцы на тренажерах с максимальным эффектом без боли и травм можно, только соблюдая правила:

  • упражнения для спины следует выполнять в медленном темпе, без рывков, чтобы избежать травм;
  • интенсивность тренировок должна расти постепенно;
  • в начале занятия следует уделить несколько минут разминке для разогрева и растяжки, а завершать тренировку должна заминка.
Новые статьи:  Упражнения в тренажерном зале на плечи

В любом случае, сначала надо посоветоваться с тренером и, возможно, взять индивидуальное занятие. Далее, набравшись опыта, можно будет тренироваться в одиночку.

Упражнения для проработки широчайших мышц спины

Упражнения для проработки широчайших мышц спины

Невозможно представить идеальную фигуру без развитых широчайших мышц спины, так называемых «крыльев».

  1. Подтягивания помогут нагрузить эту группу. Делать их необходимо с широко расставленными руками. Можно усложнить упражнение использованием утяжеления. Благодаря своей простоте и эффективной проработке сразу многих мышечных групп подтягивания часто используются на этапе разминки.
  2. Становая тяга всех видов — с наклоном, вертикальная, со штангой или на тренажере — также позволяет нагрузить мышцы спины.
  3. Тяга верхнего блока на тренажере. Выполнять ее следует, используя гриф с прямой рукоятью. Надо стараться основное движение делать за счет силы спины, не задействуя мышцы рук. Тянуть гриф к груди и возвращать его в верхнее положение следует плавно.

Тренировка с гантелями

Благодаря своей доступности и простоте упражнения с гантелями могут стать альтернативой походам в тренажерный зал. Ведь эти снаряды есть почти у каждого, что позволяет заниматься самостоятельно. Правила тренировок с гантелями:

  • двигаться следует без рывков;
  • поясницу необходимо держать ровно;
  • нагрузка акцентируется на спине, руками помогать себе нельзя.

Комплекс упражнений выполняется медленно, в 4 подхода по 12 раз.

Тяга гантелей к поясу

  • Встать прямо. Наклонившись вперед и слегка присев, держать гантели в прямых руках внизу.
  • Соединив лопатки, поднять гантели к поясу.
  • Опустить конечности.

Тяга гантели одной рукой

  • Встать одним коленом на скамью, опереться на нее одноименной рукой. Взять гантель в другую руку.
  • Силой мышц спины поднять гантель.
  • Опустить снаряд.
  • Выполнить элемент фитнеса необходимое количество раз.
  • Повторить другой рукой.

Укрепление поясницы

Гиперэкстензия эффективно укрепляет поясничный отдел и, кроме этого, нагружает мышцы ягодиц и бедер. Использовать это упражнение могут как спортсмены, так и люди, имеющие проблемы со спиной. После обследования и консультации с врачом его применяют для лечения некоторых болезней позвоночника.

Горизонтальная гиперэкстензия может выполняться дома.

  1. Расположиться на скамье лицом вниз: ноги зафиксированы, торс не лежит на скамье, а свободно размещен над полом. Спина прямая, руки сложены на затылке.
  2. Медленно опустить корпус.
  3. Подняться, сделать паузу на пару секунд.
  4. Выполнить 2-3 подхода по 12 повторений.

Если скруглить спину, скрестив руки на груди, можно снять часть нагрузки с позвоночника, что важно при проблемах со спиной.

  • наклонная — имеет большую амплитуду;
  • боковая;
  • обратная — фиксируется корпус, а двигаются ноги.

Действенными являются упражнения на фитболе, когда дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы.

Для некоторых эти упражнения для спины могут показаться слишком сложными. Не надо из-за этого отказываться от тренировок. Лучше выбрать более простые, но также эффективные элементы без тренажеров, и выполнять их дома. Из снаряжения понадобится лишь коврик.

  • Мостик из положения стоя.

Он способствует укреплению мышц благодаря их легкому растяжению, а также выравнивает позвоночник по вертикали.

  • Упражнения с гимнастическим роликом.

Этот снаряд помогает проработать мышцы нижнего отдела спины и пресса.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *