Фитнес в зале: комплекс упражнений для спины

Фитнес в зале: упражнения для мускулатуры спины

Укрепление мускулатуры спины с помощью физических упражнений важно не только с эстетической точки зрения. От того, насколько развиты позвоночник и спинные мышцы, во многом зависит общее состояние здоровья и риск возникновения различных заболеваний. Крепкие мышцы, которые окружают позвоночный столб, фиксируют его в правильном положении и тем самым обеспечивают профилактику симптоматических болей в различных отделах спины и предупреждают развитие дисфункций опорно-двигательного аппарата. Кроме того, поскольку позвоночный столб является главной осью человеческого тела, от того, в каком состоянии находится позвоночник и мышцы, которые его окружают (так называемый мышечный корсет), зависит функциональность всех систем организма и состояние здоровья других органов. Именно по этим причинам так важно регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Базовое занятие фитнесом в тренажерном зале

Прежде чем приступить к проработке мускулатуры спины с помощью физических упражнений, нужно ознакомиться с тем, какие именно мускулы входят в ее состав. Это необходимо для понимания работы мышц при выполнении каждого конкретного тренировочного движения. Такой грамотный подход к тренировкам дает возможность регулировать интенсивность нагрузки на тот или иной мышечный отдел спины и позволяет прорабатывать отстающие в развитии мускулы, тем самым добиваясь равномерного развития фигуры во время фитнес-тренировок.

В мускулатуру, опоясывающую позвоночный столб, входят:

Трапециевидная мышца.
Группа широчайших мышц, от развития которых зависит ширина спины.
Группа мускулов-выпрямителей.

Кроме этих больших основных мышц, в мускулатуру спины входят мелкие мускулы – ромбовидные, зубчатые и круглые, которые функционально ассистируют большим мышечным группам и участвуют в работе при выполнении всех основных движений тела во время занятий фитнесом или повседневной двигательной активности человека.

Для комплексной равномерной проработки всей мускулатуры спины необходимо выполнять следующие базовые упражнения:

Для оказания акцентированной нагрузки на мышцы спины держаться за перекладину турника нужно широким хватом, а подтягиваться следует до уровня груди. Регулярно выполняя во время фитнес-тренировок данный вид подтягиваний, можно значительно развить широчайшие мышцы и добиться их рельефности, а также сформировать красивую атлетическую фигуру.

Это базовое силовое упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, мускулы-выпрямители, а также ряд других мышц всего тела. Однако, чтобы добиться положительного эффекта от данного тренировочного движения, очень важно научиться выполнять его правильно и каждый раз строго соблюдать корректную технику, которая подразумевает осуществление следующей последовательности действий: встать возле штанги, лежащей на полу, заведя носки под гриф снаряда. Взяться за гриф средним прямым хватом, немного присев и отведя таз назад, но сохраняя спину ровной и не разгибая полностью коленные суставы. Выпрямиться, удерживая гриф на вытянутых руках возле бедер, и повторить этот элемент фитнес-тренировки необходимое количество раз, работая с адекватной массой снаряда.

Тяга штанги при наклонном положении корпуса.

Стоя ровно на полусогнутых нижних конечностях и удерживая штангу прямым средним хватом, наклонить туловище вперед и на выдохе подтянуть гриф к грудной клетке. Выполняя это упражнение, нужно локти прижимать к корпусу.

Дополнительные элементы для проведения фитнес-тренировок

Если во время занятий фитнесом в спортивном зале необходимо увеличить ширину спины, то следует дополнительно прорабатывать широчайшие мышцы с помощью тяги вертикального блока, выполняемой следующим образом:

Сесть на скамью блочного тренажера, зафиксировав стопы под его специальными валиками.
Взяться за рукоятку прямым хватом. Расстояние между ладонями должно превышать расстояние между плечевыми суставами.
Выполнить вдох и в течение выдоха притянуть рукоятку тренажера к груди. Выполняя упражнение на данном этапе, нужно сводить вместе лопатки.
Придерживая гриф, плавно вернуть рукоятку в изначальное положение.
Повторить этот элемент фитнес-тренировки в 2 сета по 8-12 раз в каждом.

Для прокачки мышц, расположенных в области поясничного отдела позвоночника, нужно добавить в базовый комплекс тренировочных движений гиперэкстензию, выполняемую таким образом:

Принять стартовую позу на наклонной скамье, позволяющей зафиксировать нижнюю часть туловища под специальными валиками. Край скамьи должен располагаться на уровне тазобедренных суставов.
Заведя кисти за голову, нужно «свесить» верхнюю часть тела, а затем в течение выдоха выпрямить корпус до образования туловищем прямой диагональной линии и задержаться в таком положении на 2 секунды.
Плавно опустить корпус.
Повторить этот элемент занятия фитнесом для спины по 12 раз в каждом из 2-3 подходов.

Комплекс упражнений с гантелями

Чтобы во время занятия фитнесом не только проработать позвоночник и мышцы, фиксирующие его, но и простимулировать увеличение мышечной массы, нужно обязательно использовать дополнительное отягощение, например, гантели. С этим спортивным снарядом можно выполнять следующие тренировочные движения для увеличения объёма мускулатуры спины:

Тяга гантели к животу.

Встать ровно, слегка согнуть коленные суставы и наклонить туловище вперед, зафиксировав позвоночник в прямом положении. Удерживая в обеих руках гантели, подтянуть рабочий вес к животу, сведя вместе лопатки и направив локти не в стороны, а вверх. Повторить упражнение в 3-4 сета по 12 повторений.

Тяга гантели в упоре на скамью.

Встать боком у спортивной скамьи, поставить на нее одно колено, наклониться и упереться прямой рукой в сиденье. Удерживая в свободной верхней конечности гантель, подтянуть снаряд к животу, направив локоть вверх. Повторить упражнение на каждую сторону в 2 сета по 12 повторений.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

Новые статьи: Памп тренировка

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/fitnes_v_zale_uprazhneniya_dlya_muskulatury_spiny/

Фитнес в зале: комплекс упражнений для спины

Массивные развитые мышцы спины делают ее шире и придают обладателю более мужественный вид. Именно поэтому большинство мужчин, впервые придя в тренажерный зал, уделяют особое внимание прокачке мышц спины. Существует достаточно много упражнений, выполняемых с отягощениями и без них, которые помогают улучшить осанку, укрепить позвоночник, развить мускулатуру на спине и сделать ее рельефной и объёмной.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Виды упражнений для спины

Занимаясь фитнесом, важно знать основную классификацию элементов и то, какой эффект они оказывают на организм. Упражнения для спины делятся на такие категории:

По сфере воздействия: базовые и изолирующие. Последние нагружают одну конкретную группу мышц или даже отдельный пучок определенной мышцы. Базовые же фитнес-элементынаправлены на проработку нескольких мышечных групп, часто даже не прилегающих друг к другу. В некоторых базовых упражнениях одновременно работает практически все тело.
По степени нагрузки: с весом собственного тела и с отягощениями. Начинающие спортсмены всегда отрабатывают технику выполнения элементов без отягощений. Также есть упражнения, которые зачастую выполняются со своим весом — это подтягивания и отжимания. При работе с собственным весом можно быстро дойти до своего предела возможностей, после чего начинается период застоя, требующий дополнительной нагрузки для прогресса. Именно в таком случае и стоит подключать отягощения, если изначально у вас не было цели нарастить мышцы. Работая с дополнительным весом, постоянно существует возможность увеличения нагрузки при наличии необходимого инвентаря.
По виду используемых отягощений: со свободным весом или на тренажерах. Во время фитнес-тренировки со свободным весом (гантелями, штангой) в работу включаются также мышцы-стабилизаторы, при этом количество задействованных мышечных волокон увеличивается, однако нагрузка на целевые рассеивается и уменьшается. При занятиях на тренажере положение тела четко зафиксировано, а движение происходит по одной неизменной траектории. Плюсом здесь является относительная безопасность упражнений и изолированное воздействие на целевую мышцу, однако работы дополнительных мышц здесь не происходит.

Пример составления фитнес-программы

Следуя вышеприведенным рекомендациям, можно составить свой собственный комплекс упражнений, подходящий вам по уровню нагрузки. Например, как новичкам, так и продвинутым спортсменам, можно заниматься по следующей схеме:

Становая тяга — базовые упражнения всегда выполняются в самом начале тренировки, сделайте его в 5 сетов по 10-12 повторов.
Вертикальная тяга в блочном тренажере — выполните в 4 подхода по 10-15 раз.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере — сделайте 4 подхода по 10-15 раз.
Гиперэкстензия (простая или с поворотами) — 4 подхода по 10-15 раз.

Новые статьи: Крокодил упражнения для позвоночника

Можно видоизменять и дополнять эту фитнес-программу, увеличивая или уменьшая количество подходов и повторений в зависимости от вашей подготовки.