Бодрое утро: 6 лучших видеороликов утренней зарядки

Зарядка по утрам

После ночного отдыха приходится вставать, чтобы заняться повседневными делами. Трудно заставить организм активизироваться. Даже по дороге на работу еще «клюют носом», находясь в сонном состоянии.

Иногда только к обеду почувствуешь желание работать или учиться. И тут польза зарядки по утрам неоценима. Но трудно заставить себя начинать день с гимнастики. Чаще 1-2 дня делают упражнения, а затем предпочитают подольше полежать в кровати.

Преимущества утренней гимнастики

Многие сомневаются, полезна ли гимнастика после пробуждения. Для того чтобы стать полностью работоспособным, организму требуется три часа. После зарядки тонус повышается, обменные процессы запускаются, исчезает сонливость.

Зарядку нужно делать утром, чтобы:

• Тренировать сердечную мышцу. Во время тренировки увеличивается количество кислорода в крови. Мышечные ткани получают в достатке питания, чтобы стать сильными и крепкими.
• Запас энергии возрос. Выполнение умственной и физической работы требует отдачи энергозапасов. Пополнять их можно по утрам гимнастикой или бегом.
• Нормализовалось питание тканей. Важные органы человека, головной мозг нуждаются в кислороде. После зарядки они получают его в достатке.
• Кровь разжижилась. Густая кровь тяжело двигается по сосудам, сердцу трудно гнать кровоток.
• Повышается настроение. Хандра покинет окончательно после утреннего выполнения упражнений.

Но основным требованием к гимнастике утром является ее легкая степень тяжести. Нельзя нагружать себя непосильными упражнениями. Готовиться к процедуре надо с вечера. Подбирается любимая музыка, комплекс упражнений.

Что происходит с организмом

Работающим мышцам нужен гликоген, поэтому они забирают из крови глюкозу, сжигая жир, переносимый кровью. Ежедневные занятия по утрам приводят к тому, что гликоген забирают мышечные ткани из накопленного жира.

При выполнении упражнений вентиляция легких увеличивается в 10 раз. Сердцу и сосудам остается справиться с переносом кислорода к мышцам. Чтобы не нагружать сердечную мышцу, начать надо с легких упражнений. С повышением утренних нагрузок кровоток будет увеличиваться за счет расширения кровеносных сосудов.

Объем перекачиваемой крови становится больше по мере повышения физических нагрузок. Необходимо следить за давлением, чтобы определить, подходит ли комплекс упражнений конкретному человеку или стоит его поменять на более легкий.

Как надо выполнять

Правильно делать зарядку по утрам – значит соблюдать принцип постепенности. Не стоит сразу соскакивать и выполнять упражнения с гантелями. От этого получают только проблемы со здоровьем.

Начинают занятия, находясь в кровати. Такая разминка позволит настроиться на упражнения, заставит проснуться и быть готовым к началу дня. Простые потягивания лежа в постели заставят встать. Надо походить по комнате, выпить натощак стакан воды, приступая к основной части гимнастики.

Легкая зарядка на 10 минут

Комплекс начинающих заниматься состоит из:

• ходьбы и бега на месте;
• бега с высоким подниманием коленей;
• неглубоких наклонов влево-вправо;
• наклонов вперед;
• движений руками вверх, в стороны, вперед, вниз;
• рывков руками с разворотом туловища.

Надо знать, что дает такой комплекс. Он настроит нас заниматься зарядкой по утрам. После таких упражнений можно продумать более сложные для каждого типа мышц.

Легкая зарядка дает бодрость и энергию

Основные упражнения

Программа гимнастики подбирается индивидуально. Начинают прорабатывать сначала крупные мышцы. Благодаря тренировке вырабатывается гормон радости серотонин. Молочная кислота успешно сжигает жиры, помогая наращиванию мышечной массы.

• Для шеи. Повороты головы, наклоны включают осторожно. Если есть проблемы с позвоночником, то выполняют упражнения по мере возможности. Лучше при болях исключить их из комплекса.
• Для рук. Начинают с вращений кистями, затем согнутыми в локтях конечностями, затем прямыми. Вращать предплечьями надо, согнув руки в локтях, приложив кончики пальцев к плечам.
• Для корпуса. Включают в упражнения для зарядки наклоны туловищем вперед. При этом надо постепенно достичь того, чтобы коснуться пальцами рук пола. При наклонах в сторону ноги ставят на ширину плеч, а руки – на пояс. Можно одну руку поставить на пояс, а другую – поднять вверх. При смене стороны наклона меняют и положение верхних конечностей. Вращают туловищем, приняв исходное положение рук перед грудью. Можно сомкнуть кисти замком. Рекомендуют включать вращения тазом.
• Для ног. Мышцы нижних конечностей тренируют в конце гимнастики. Включают упражнения типа махов вперед и назад, круговых движений в коленях, подъемов ног в стороны, приседаний.

Заканчивается гимнастика спокойной ходьбой, дыхательными упражнениями.

Подбор комплекса

У разных категорий населения утренняя гимнастика протекает неодинаково. Если целью занятий является похудение, то и упражнения должны быть направлены на сжигание жира. Детская зарядка кардинально отличается от взрослой. Если есть противопоказания к выполнению обязательного комплекса вследствие проблем с позвоночником, то подбирают индивидуальную программу занятий.

Мужчинам

Для мужчин рекомендуют включать силовые тренировки с гантелями. Первое время гантели берут по 2 килограмма, постепенно увеличивая отягощение по мере укрепления мышц.

• Ноги – выпады. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Напрягая пресс, делаем шаг вперед левой ногой. При этом левое колено должно находиться над лодыжкой, а правое – смотрит в пол. Повторы выполняют ногами поочередно.
• Спина – тяга одной рукой. Стойка прямо, гантель в левой руке. Наклон вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Пресс напряжен, колени чуть согнуты. Соединив лопатки, сгибают левую руку, подтягивая локоть назад и вверх. Сначала 10 раз одной рукой, затем – другой.
• Грудь – отжимания. Прямые руки на полу расставлены на ширине плеч, тело поставлено прямо от затылка до колен. Сгибаем локти под прямым углом, опуская грудную клетку. Правильная поза сохраняется на протяжении всего упражнения.
• Трицепсы – разгибание рук. Гантель в левой руке. Наклоняемся вперед, параллельно полу. Удерживая левый локоть близко к корпусу, разгибаем руку.
• Бицепсы – сгибание рук. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Локти прижаты к корпусу.

Каждое упражнение выполняют 10-15 раз.

Женщинам

Для девушек утренняя зарядка должна включать в себя:

• махи ног к рукам;
• приседания;
• выпрыгивания из низкого приседа;
• растяжку наклоном вперед сидя на полу.

Чтобы похудеть, улучшить свою фигуру, недостаточно только утренних занятий. Нужна тренировка в течение дня. Продумывают расписание занятий на неделю, включая ходьбу, бег. За один час медленного бега можно истратить до 700 ккал. Отводят 3 дня в неделю для выхода на беговую дорожку.

Зарядка как забота о позвоночнике

Изменения в позвоночнике характерны и для взрослых, и для детей. Регулярные упражнения на растягивания включают в утренние занятия. В расписание дня надо внести плавание в бассейне. Если спина стала дугообразной, то хорошей тренировкой будут упражнения для выпрямления позвоночника.

С гантелями нельзя заниматься или лучше брать сразу в обе руки не более 1 килограмма утяжеления. Замаскировать сколиоз можно мышцами. Их тренируют силовыми упражнениями для верхнего плечевого пояса.

Для подростков и взрослых с сутулостью рекомендуют такой комплекс:

• Вытянув руки перед собой, сцепив в замок, потягиваются вперед, прогнув спину. Руки вверх, распрямляя позвоночник, за голову – прогибаемся назад.
• Голова вертикально, подбородок приподнят. Запрокидываем голову назад, держим 2-3 минуты. Затем в исходное положение.
• Руки в замок соединяют на затылке. Максимально отводят локти назад и держат столько, сколько возможно.

Каждый день тренировки приведет к выпрямлению спины. Растяжение позвоночника на перекладине поможет снять острую боль в спине.

Какие правила надо соблюдать

Добиться результата можно только регулярностью занятий. Если решил заниматься утренней гимнастикой, то надо уделить 10-15 минут утром на выполнение комплекса. Повысить эффективность занятий можно тогда, когда есть цель. Если объяснять самому себе, зачем заниматься гимнастикой, то и результат будет положительный для здоровья.

Первое время можно выполнять упражнения у опоры – спинки стула, стола, ручки двери. Когда тренировка будет освоена, то можно отказаться от опоры. Главное в зарядке – это последовательность разминки «сверху вниз» или «от макушки до пяток». Лучше заниматься босиком или в носочках, чтобы укрепить подошву ног.

Предохранять позвоночник во время тренировки надо обязательно. Нужна прослойка между полом и спиной. Коврик защитит позвонки от жесткой поверхности. Когда выполняют упражнения для брюшного пресса, стараются прижимать поясницу к полу. Полезная тренировка та, которая принесет человеку радость, удовлетворение, радость от победы над своей ленью, неверием в собственные силы.

Что нельзя делать

Запрещено тем, кто ввел в режим дня гимнастику:

• перебарщивать с повторениями упражнений;
• делать перерывы в занятиях больше 2 дней;
• принимать тяжелую пищу до тренировки;
• выполнять зарядку через боль.

Даже самая лучшая гимнастика может принести вред здоровью, если неправильно ее выполнять, без консультации с врачом или тренером. Не надо заставлять себя заниматься, когда все мышцы ноют.

О зарядке по утрам, ее пользе твердят нам с детства. Но не всегда хочется уделить ей 15 минут драгоценного времени утром. Если же пересилить себя, то можно получить массу удовольствия, энергии. Эффективная зарядка отразится не болями в мышцах, а придаст силы организму, укрепит его, омолодит.

Бодрое утро: 6 лучших видеороликов утренней зарядки

• Утренняя зарядка-пятиминутка
• Утренний фитнес на 10 минут
• Утренняя зарядка для ленивых
• Утренняя зарядка для похудения
• Утренняя гимнастика для пожилых
• Утренняя зарядка для детей

Хотите, чтобы каждое ваше утро начиналось с позитивного настроения; чтобы мысли быстро приобретали идеальный порядок, а душа и тело уже с первых минут пробуждения были готовы к новым свершениям? Для этого существует очень простое, но удивительно эффективное средство — ежедневная утренняя зарядка! Регулярное выполнение одного из предлагаемых ниже комплексов упражнений позволит вам не только неизменно отличаться завидной энергией, но и подтянуть мышцы, повысить физический тонус, и даже избавиться от многих недугов. Итак, выбирайте, включайте видео — и включайтесь вместе с нами в число активных сторонников здорового образа жизни!

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Утренняя зарядка-пятиминутка

Идеальный вариант для новичков домашнего фитнеса, а также для тех, кто желает быстро «разбудить» свой организм после ночного сна, эффективно разогреть суставы, связки и мышцы, не прибегая при этом к сложным и интенсивным физическим нагрузкам. Комплекс выполняется в спокойном темпе, и включает в себя десять доступных упражнений, направленных на проработку различных групп мускулов.

Утренний фитнес на 10 минут

Более насыщенный и интенсивный комплекс гимнастических упражнений, выполняемых под позитивную ритмичную музыку. Присоединяйтесь к полезной и увлекательной зарядке, согласуйте свои движения с движениями инструктора, — и здоровый физический тонус, наряду с отличным настроением, будут гарантированно обеспечены вам на весь долгий день!

Утренняя зарядка для ленивых

Комплекс «ленивой» утренней зарядки с элементами дыхательной гимнастики от известного фитнес-тренера и эксперта в области здорового образа жизни Дарьи Лисичкиной. Зарядка выполняется на коврике, в положении лежа, и предполагает последовательное и размеренное осуществление четырех эффективных упражнений на растяжку суставов и разогрев мышц. Всего шесть-семь минут простых и приятных утренних занятий — и ваш организм заряжен здоровьем и тонусом, а значит — идеально подготовлен к предстоящему дню!

Утренняя зарядка для похудения

Тем, кто желает приобщиться к фитнесу, или превратить процесс утренней гимнастики в полезнейшее мероприятие по похудению, наверняка придется по душе специальный комплекс тонизирующей фитнес-зарядки. На выполнение таких упражнений вам потребуется не более десяти минут в день, — согласитесь, совсем немного, чтобы стать стройной и привлекательной, и неизменно пребывать в великолепном настроении!

Утренняя гимнастика для пожилых

Простой и доступный комплекс утренней гимнастики, разработанный специально для пожилых людей. Занятия не требуют наличия какой-либо спортивной атрибутики; все, что необходимо для осуществления упражнений, — это чистый напольный коврик и устойчивый стул. Систематическое выполнение данного гимнастического комплекса позволит вам восстановить подвижность суставов, качественно прогревать связки и сухожилия, приобрести легкость в теле, и ежедневно подзаряжаться энергией и оптимизмом!

Утренняя зарядка для детей

Приобщить ребёнка к спортивным занятиям, наполнить каждое его новое утро позитивными эмоциями и яркими впечатлениями, родителям поможет ежедневная зарядка вместе с неугомонной детской «Прыг-скок командой»! Веселые упражнения, в сочетании с задорными играми, загадками и считалками, мгновенно выманят из постели даже самого капризного и неисправимого соню. Увлекательные программы утренней зарядки с участием «Прыг-скок команды» представлены богатейшей коллекцией, что наверняка послужит для вашего чада дополнительным стимулом к быстрому пробуждению!

Мнение эксперта

Алексей Летягин, тренер федеральной сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»

Всем нам с детства хорошо знаком термин «утренняя зарядка», или «утренняя гимнастика». У большинства людей это понятие сразу же ассоциируется со здоровым образом жизни. Однако не каждый может объяснить, как утренняя гимнастика влияет на наш организм, зачем она нужна, и какие конкретно упражнения можно делать сразу после пробуждения без вреда для здоровья. Давайте разбираться.

Начнем с четкого определения: утренняя зарядка — это комплекс простых и доступных физических упражнений, выполняемых ежедневно, сразу же после утреннего сна.

Зачем нам это нужно? Многие из нас ведут малоподвижный, сидячий образ жизни: мы сидим, когда едем на машине, когда работаем в офисе, когда приходим в себя после насыщенного дня. Наши мышцы не получают должной нагрузки и начинают атрофироваться; мы чувствуем физическую слабость и недомогание, что влечет за собой ухудшение настроения и приводит к стрессам или депрессиям.

И этому есть свое объяснение; ведь даже легкая физическая активность:

• Улучшает деятельность сосудов и сердца, а также дыхательной и нервной систем организма.
• Активизирует обмен веществ.
• Укрепляет и развивает мышцы; способствует формированию и поддержанию правильной осанки.

Все это положительно сказывается на работоспособности; улучшаются аппетит, сон, общее самочувствие; приходит чувство удовлетворенности самим собой.

Какие упражнения можно включить в свою программу утренней гимнастики?

Для этого еще раз вернемся к определению, и заострим особое внимание на формулировке «комплекс несложных физических упражнений». То есть, встав с постели, мы не бежим незамедлительно ставить спортивные рекорды; наша цель — пробудить организм и обменные процессы, чтобы проявилась наша жизненная активность. После зарядки мы не должны чувствовать переутомление и упадок сил, поскольку у нас впереди еще целый день, насыщенный разными событиями.

Следующий момент, о котором нельзя забывать, — зарядка выполняется непосредственно после сна. Не путайте утреннюю зарядку с полноценной силовой тренировкой. В это время ваш организм еще не готов к серьезным нагрузкам, которые требуют затрат большого количества энергии. Запомните: тренировки на силу и выносливость нельзя проводить на пустой желудок. В противном случае вы рискуете получить неприятные сюрпризы в виде тошноты, головокружений, или даже потери сознания.
А теперь перейдем к конкретным рекомендациям:

• Прежде, чем приступить к упражнениям, выпейте стакан теплой воды: это поможет организму пробудиться, и ваша кровь начнет циркулировать активнее.
• Приступая к занятиям, создайте комфортную атмосферу: распахните окно, включите приятную музыку.
• Выполняя упражнения, следите дыханием: пусть оно будет спокойным, ритмичным и глубоким.
• На выполнение упражнений утренней гимнастики достаточно затрачивать 15-25 минут.
• Если у вас есть дети, вы можете делать утреннюю зарядку вместе. Ребятишкам такие занятия будут очень полезны, поскольку они укрепляют иммунитет, развивают скелет и мускулатуру, способствуют полноценной работе сердца и легких.
• Помните, что утренняя зарядка будет эффективнее, если выполнять упражнения регулярно. Это ежедневная активность, которая под силу всем здоровым людям, вне зависимости от их возраста.

Регулярные занятия фитнесом или другим спортом только улучшат результаты, но давайте начнем хотя бы с малого, то есть с обычной утренней гимнастики!

Утренняя зарядка. Комплексы упражнений.

Несомненно, утренняя зарядка полезна любому человеку, как взрослому, так и ребёнку. Когда человек пробуждается, ему необходимо взбодриться, настроить тело на рабочий лад. Только тут нельзя спешить, нужно всё делать правильно. В первую очередь нужны упражнения на улучшение кровообращения, а вот занятия с поднятием тяжестей, любые тяжёлые физические упражнения неприемлемы. Тело нужно постепенно разминать, немного растянуть мышцы. Для этого нужно выполнять упражнения в спокойном темпе.

Время, затраченное на зарядку должно составлять не более 10-15 минут. Особое внимание при выполнении упражнений уделим дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, так как мы разминаем тело, отдохнувшее за ночь. Зарядку лучше делать в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №1.

1. Потягивание.

Руки сцепить в замок, потянуться вверх, встав на носочки.(20 сек)

2. Ходьба на месте.

Можно высоко поднимать колени. Ходьба на пятках, на носках, на внутренней стороне ступни, на внешней. (60 сек)

3. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох). (6-8 раз).

4. Вращения.

Вращаем головой, кистями рук, вращение в локтевых суставах и коленных. (6-8 раз)

5. Ноги врозь, руки за головой.

Повороты туловища вправо и влево. (6-8 раз).

6. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги на ширине плеч, руки касаются плеч. 1) на вдохе наклониться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки в исходное положение.

7. Касание пола.

Выполняется 8-10 раз. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

8. Выполнить 10—20 приседаний.

9. Расслабление.

Делается 5 раз. Пятки вместе, носки врозь, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №2.

1. Ходьба на месте. «Раз-два».

Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

2. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч.

1. на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.
2. выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

На упражнение отводится 8-9 подходов.

3. Касание ног. «Мельница».

Упражнение выполняется до 8-10 раз. Начальное положение — ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.

1. делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону.
2. возвращение в исходное положение.

4. Подъем рук вверх рывком. «Буратино».

Повторять упражнение до 10 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.

1. Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад.
2. возврат в исходное положение.

5. Ходьба с резкими поворотами. «Робот».

Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс.

1. Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево
2. После каждого выпада вернуться в начальную позу.

6. Повороты туловища. «Флюгер».

Повторять упражнение до 10 раз. И.п.- ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс.

1. Производятся развороты в разные стороны.
2. при поворотах ноги остаются в исходном положении.

Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову.

1. выполняются повороты туловища в разные стороны.
2. возврат в исходное положение.

7. Прыжки на месте «Кузнечик».

Выполнять до 10 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе.

1. делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов.
2. после чего все повторяется в другую сторону.

Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом.

1. начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки.
2. Проделывается то же самое до 10 раз.

8. Расслабление.

Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам.

1. на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются
2. на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

• Журнал «Спорт в школе», № 21, 2005 г.
• Интернет ресурсы: http://zozhlife.ru/sport/zaryadka/dlya-shkolnikov-kompleks-uprazhnenij.html