Упражнения с резиновыми петлями

7 упражнений на спину с резинкой

Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц спины? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.

С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины

Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.

Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.

1. Шраги с резинкой

Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.

1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
2. Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
3. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
4. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
5. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.

2. Тяга резинки стоя поочередно

Проработка каждой стороны по отдельности.

1. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
2. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
3. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
4. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
5. Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
6. Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
7. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.

3. Сведение лопаток

1. Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
2. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
3. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
4. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
5. Чувствуйте соединение лопаток.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

4. Гиперэкстензия на полу с резинкой

1. Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
2. Ноги на ширине плеч расположены на полу.
3. Ладонями обхватите резиновую петлю.
4. Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
5. В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

5. Тяга резинки на спину в положении сидя

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
2. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
3. Локти направлены в стороны.
4. Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
5. Выполните 3 подхода по 15 разведений.

6. Отведение руки с резинкой на четвереньках

1. Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
2. С ровной спиной.
3. Одной ладонью прижмите резину к полу.
4. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
5. Совершайте отведение руки в сторону вверх.
6. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
7. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.

7. Разведение рук стоя с резинкой

1. Из положения сидя на полу.
2. Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
3. Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
4. Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
5. Совершите 3 подхода по 15 отведений.

Рекомендации

• Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
• Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
• Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
• Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
• Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.

Упражнения с резиновыми петлями

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера – их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

Имитация классических упражнений

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует “попрожимать” мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

Увеличение силовых показателей

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения – срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.

Тренировка суставов и связок

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча “скажет” вам за это спасибо.

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Упражнения для спины

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще – нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».

Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:

• горизонтальную тягу к животу;

• вертикальную тягу к груди;

• тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

• выпады с шагом вперед;

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для грудных мышц

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

• Сведения рук стоя перед собой;

• Отжимания с петлями.

• Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Упражнения с резиновыми петлями для шеи

Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи. Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:

• разгибания головы сидя с петлей на затылке;

• сгибания головы лежа с петлей на лбу;

• сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.

Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.

Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:

Рецепты для здорового питания

• 6,1 г Белки
• 4,3 г Жиры
• 9,2 г Углеводы
• 98.7 kcal

Полезные упражнения для тренировки с лентой

Одним из главных преимуществ тренировок с резиновыми лентами (бандой) является то, что они не зависят от гравитации для создания сопротивления. Поэтому вы можете выполнять разнообразные упражнения под разными углами, чтобы вызвать нагрузку на мышцы в разных направлениях для полного развития.

Кроме того, включение тренировок с лентами в вашу программу позволяет добавить разнообразие в тренировки и дает суставам возможность отдохнуть от постоянного нагружения гантелями.

Могут ли резиновые ленты заменить гантели, штанги и гири

Нет, но при использовании их вместе с этими инструментами ленты замечательно подходят для добавления объема и интенсивности в вашу тренировку без перенапряжения. Прежде чем перейти к трем типам тренировок, рассмотрим три преимущества добавления резиновых лент в ваши тренировки.

Набор мышечных волокон

Преимущество лент заключается в том, что они не зависят от гравитации для создания сопротивления, поэтому вы можете выполнять разнообразные упражнения под разными углами. Вы можете закреплять ленты за любой прочной поверхностью, чтобы нагрузить все ваши мышцы под различными углами, повысив потенциал для набора мышечной массы.

Улучшение кривой силы

Кривая силы — это сила, генерируемая мышцами на каждом этапе движения в рамках упражнения. Из-за угла сустава сопротивление не всегда остается постоянным. Например, при жиме гантелей на скамье большее усилие требуется на первых третях движения, чем в точке блокировки.

Резиновая лента противопоставляет эту кривую силе. Когда лента не растянута, для ее движения требуется меньшее усилие, но при блокировке требуется больше усилий, улучшая тем самым вашу силу в тех местах, где это необходимо, на точке блокировки.

Щадящие упражнения для ваших суставов

Когда вы поднимаете гантели, штанги, кеттлбеллы или что-то еще, вы нагружаете свои суставы. Но если лента не растянута, она оказывает минимальное воздействие на суставы, что прекрасно, если у вас болят суставы или вы хотите добавить объем без ущерба для восстановления.

Штанги отлично подходят для добавления массы и силы, но важно изменять тренировки, чтобы избежать перегрузок и лучше развивать мышцы. Ленты добавляют интенсивности тренировке в более щадящем суставы режиме и могут использоваться в любом месте.

Присоединяйтесь к тренировкам с лентой

Вы заметите, что эти тренировки ориентированы на набор мышечной массы и характеризуются высоким объемом и интенсивностью. И если вы тренируетесь только с лентами, то для вас лучше подходят тренировки с большим количеством повторений.

Грудь и трицепс

Вы можете выполнить эти упражнения в виде гигантского круга, выполняя каждое упражнение одно за другим, или просто выполнять прямые подходы к каждому упражнению перед переходом к следующему. Это позволит тренировать грудь, плечи и трицепс без использования штанги.

Пресс с лентой: 3×10-12 повторений

Для разминки грудных мышц просто оберните ленту вокруг спины и нажмите вперед.

Отжимания с лентой: 3 x AMRAP

Оберните ленту вокруг спины, под руками, и попробуйте выполнить от 10 до 20 повторений за подход.

Односторонний разведенный жим: 3×10-12 повторений

Закрепите ленту на чем-то на уровне груди и потяните ее через тело, пока не почувствуете сокращение в груди.

Суперсет фронтального разведения и оверхед-пресса: 3×10-15 повторений

После выполнения 10-15 повторений фронтального разведения с лентой, сразу переходите к выполнению оверхед-пресса с лентой.

Отведение рук назад: 3×10-15 повторений

Закрепите ленту на уровне локтя, немного наклонившись вперед, и толкните руки вниз и назад, как при выполнении отведения рук назад с гантелями.

Отведение рук над головой: 3×15-20 повторений

Просто обмотайте ленту поверх открытой двери или закрепите ее на турнике и выполните отведение рук над головой, как на тренажере с кабелем.

Спина и плечи

Опять же, вы можете выполнять эти упражнения как один большой круговой тренинг или выполнить их последовательно, отдыхая 30-60 секунд между подходами.

Тесная тяга: 4×15-20 повторов

Закрепите ленту на высокой точке и потяните ее прямыми руками, чтобы задействовать большие мышцы спины и подготовить плечи к работе.

Сидячая тяга ленты: 4×12 повторов

Закрепите ленту на уровне груди и потяните запястья к ребрам, держа плечи внизу и грудь поднятой.

Наклонная тяга: 4×10-15 повторов

Вы можете наступать на толстую ленту и держать ее в руках или использовать прочную метлу, пропущенную через ленту.

Разведение ленты: 4×15-25 повторов

Эти повторы должны выполняться контролируемо. И при сочетании с большим количеством повторов лучше использовать легкую ленту.

Лежащая тяга ленты: 4×12 повторов

Закрепите ленту на уровне груди и, если у вас есть скамейка, используйте ее, в противном случае можно выполнить упражнение на полу. Держите легкий изгиб в локтях и не опускайтесь ниже, чем позволяет подвижность плеч.

Нижняя часть тела

После того, как вы завершите это жестокое пятиупражнение, сконцентрировавшись на ягодицах, бедрах и квадрицепсах, вы можете пожелать обратно штангу.

Выполняйте первые два упражнения в суперсете, а затем следующие три упражнения в трисете.

1A. Болгарские выпады: 3×15 повторений каждая нога

Поднимите вашу заднюю ногу на стуле или скамейке, а затем проходите банду под вашей передней ногой, держа ее перед собой. В конце выполнения последнего повторения, задержитесь вверху на 10 секунд и переключитесь на бедренные выпады с бандой.

1B. Одноногие бедренные выпады с бандой: 3×12-15 (каждая нога)

Завязывайте банду на бедрах, фиксируя ее с каждой стороны, а верхнюю часть спины упирая на скамейку. Почувствуйте огонь в ягодицах. Отдыхайте 60 секунд и повторите суперсет еще два раза для общего количества трех кругов.

2A. Сгибание ног с бандой: 3×10-12 повторений

Сильные люди могут использовать здесь две банды, по одной под каждой ногой, но убедитесь, что они должны быть правильно закреплены. После того, как вы закончили, переходите к упражнениям для терминального подколенного сухожилия.

2B. Упражнения для терминального подколенного сухожилия: 3×15-20 повторений

Закрепите крепкую банду на уровне колена, оберните ее вокруг задней части колена и просто сгибайте и выпрямляйте ногу. Эти упражнения отлично тренируют «слезу» мышцы на вашем квадрицепсе. Затем переходите к боковым ходьбам.

2C. Боковые ходьбы с бандой: 3×15-20 повторений каждая сторона

Обвязывайте банду под каждой ногой и крепко держитесь за каждую.