Как тренироваться дома с фитнес-резинкой? Упражнения на всё тело от фитнес-тренера, видео

Резинка для растяжки: 10 упражнений для растягивания мышц и шпагата со жгутом

Резинки для растяжки являются отличным вспомогательным инструментом для занятий дома, особенно для начинающих. Безопасность заключается в минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани в процессе тренировки с резинками. К тому же они способствуют более удобному и комфортному выполнению даже сложных упражнений.

Зачем нужна резинка для растяжки: польза

Фитнес резинка отлично подходит для растяжки по ряду причин:

• Компактность изделия и простота использования сводят вероятность получения травм к минимуму за счет равномерного распределения нагрузки по участвующей в растяжке зоне тела.
• Позволяют внести разнообразие в привычные упражнения, освоить более сложный уровень и тщательнее проработать конкретную зону.
• Резинки дают возможность регулировать уровень нагрузки и легко варьировать, подбирая оптимальный.
• Во многих упражнениях помимо укрепления мышц резиновая лента способствует тщательной проработке связок, повышая уровень растяжки.

Виды резинок для растяжки

Выделяется 4 вида резины, применяемой для фитнеса, освоения гимнастических упражнений или растяжки:

• Эластичная лента. Чаще всего, есть возможность приобрести ленту любой необходимой длины. Обычно это 1,5-2,5 метра резины, которую можно самостоятельно регулировать, обвязывать и совмещать с прочим спортивным инвентарем. Подробнее об эластичной ленте →
• Мини-петли. Многослойные, плотные петли диаметром около 50 сантиметров с разной степенью жесткости.
• Длинные тонкие петли. Окружность около двух метров. Эффективность тренировок с длинными петлями повышается за счет возможности регулировать жесткость складыванием петель в несколько раз.
• Эспандер с рукоятями. Прямой тонкий жгут с рукоятями по обеим сторонам. Подробнее о трубчатом эспандере →

Спортивные резинки различаются по уровню сопротивления. Каждый из которых, как правило, определяется конкретным цветом:

• Желтый: мягкий, степень нагрузи минимальна.
• Зеленый, красный: средний, со средней степенью нагрузки.
• Синий, фиолетовый: жесткий с высокой степенью нагрузки.

Инвентарь с высокой степенью нагрузки рекомендовано использовать для профессиональной растяжки в гимнастике, танцах (например, балет) или спортсменам продвинутого уровня.

Упражнения с резинками для растяжки

1. Растяжка плечевого пояса с резинкой

1. Из положения стоя или устойчиво опираясь коленями в пол обхватите резинку обеими прямыми руками над головой.
2. В упражнении чем уже хват руками, тем выше сложность выполнения . На начальном этапе держите хват широко во избежание травмирования.
3. Удерживая резинку, отводите руки назад, опуская вниз, затем опускайте вперед не сгибая локтей.
4. Совершите отведение рук 10 раз.

2. Растяжка груди с резинкой

1. Из положения стоя.
2. Обхватите резину руками на расстоянии, примерно равном ширине плеч.
3. Опустите корпус тела вперед с прямой спиной без прогиба.
4. Разводите прямые руки в стороны, поднимая вверх.
5. Выполняйте плавные подъемы рук 30 раз.

3. Полушпагат с резинкой

В упражнении удобно использовать эспандером с петлей или связать петлю из прямой резины самостоятельно.

1. Одну ногу обвяжите петлей и выйдите в положение полушпагата с отведением ее назад.
2. Другой край резины обхватите обеими руками.
3. Прогибайтесь поясницей и выставляйте грудь вперед, растягивайтесь.
4. Руками стремитесь опуститься ниже назад, подтягивая себя резиной.
5. Выполняйте растяжку 20 секунд, затем поменяйте положение ног и резины и повторите.

4. Растяжка задней поверхности ног с резинкой

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами обхватите одну ногу резинкой и потяните вверх, слегка отводя корпус тела назад.
2. Удерживайте ровной спину и не сгибайте в колене ногу.
3. Удержите положение несколько секунд, затем опустите спину на пол.
4. Притяните на сколько возможно к себе прямую ногу с помощью резины.
5. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените сторону.

5. Упражнение для растяжки ног и груди с резинкой

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами одну ногу согните, через стопу второй, прямой ноги перекиньте ленту и потянитесь грудью вперед.
2. Создавайте сопротивление с помощью резины.
3. Удерживайтесь в вытяжении на каждую ногу 20 секунд.
4. Затем перекиньте ленту через обе стопы.
5. Вытягивайте грудь вперед, чувствуйте натяжение.
6. Ноги не сгибайте в коленях, держите прямыми.
7. Удерживайте положение в максимальном натяжении 30 секунд.

6. Усиленная растяжка мышц ног лежа с резинкой

1. Из положения лежа на спине перекиньте ленту через корпус тела.
2. Поднесите одну ногу к корпусу и сомкните ленту на стопе.
3. Вторая рука расслаблена на полу.
4. Ногу подтягивайте противоположной рукой слегка отклонив в сторону.
5. Обе ноги удерживайте прямыми.
6. В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд, затем смените сторону.

7. «Лодочка» с резинкой

1. Из положения лежа на животе соедините резиной руки с одной ногой, перекинув ее за голеностоп и направив вверх.
2. Совершите прогиб спиной.
3. Сначала тяните прямые руки вперед, направляя каждую ногу выше по 20 секунд.
4. Затем соедините ноги и устремите вверх и руки, и ноги.
5. Удерживайте положение, усиливая вытяжение с помощью резины 30 секунд.

8. Растяжка перед поперечным шпагатом лежа с резинкой

1. Из положения лежа на спине обхватите обе стопы резиновыми лентами, расположив ноги в положении поперечного шпагата.
2. Сначала потяните ленты, растягивая ноги к себе.
3. Удержите положение 30 секунд.
4. Затем увеличивайте вытяжения прямых ног как можно ниже к полу, разведя в стороны.
5. Удерживайтесь еще 30 секунд.

9. Поперечный шпагат с резиной

1. Соедините ноги резиной, перекинув ее за спину.
2. Выйдите в поперечный шпагат.
3. Усиливайте вытяжение ног с помощью резины, стараясь отвести как можно дальше в стороны.
4. Растягивайте ноги 40 секунд.

10. Подготовка в вертикальному шпагату с резинкой (балетная растяжка)

1. Совершите вертикальный шпагат, перекинув резину через голеностоп верхней ноги.
2. Резину удерживайте обеими руками, прогибайте спину.
3. Делайте упор руками на опору и поднимайте ногу выше, выравнивайте, усиливайте вытяжение.
4. Растягивайте каждую ногу по 40 секунд.

Рекомендации к тренировке

Первостепенно, необходимо ознакомиться с нюансами и понять, как правильно заниматься с резиной для растяжки. При правильном использовании резина в разы повышает эффективность работы.

• При выполнении упражнений не забывайте о дыхании и активной предварительной разминке перед растяжкой.
• Увеличивайте жесткость инвентаря поэтапно. Не стоит начинать работать с жесткой резинкой, даже если освоен начальный уровень растяжки. К любому инвентарю важно привыкать постепенно.

Как тренироваться дома с фитнес-резинкой? Упражнения на всё тело от фитнес-тренера, видео

Этот год познакомил нас с домашним фитнесом как никогда близко. Тренировки с книгами, бутылками с водой и даже мебелью перестали казаться таким уж странным занятием. И всё же намного удобнее обзавестись минимальным, но универсальным инвентарём — например, фитнес-резинками. Инструктор тренажёрного зала World Class Елена Швец рассказала, в чём польза занятий с ними, и поделилась пятью упражнениями на разные группы мышц.

Материалы по теме

Чем полезны занятия с фитнес-резинками?

Они эффективны и подойдут всем. С фитнес-резинками вы сможете разнообразить тренировочный процесс, создать дефицит калорий за счёт увеличения активности и привести мышцы в тонус, соблюдая режим тренировок. Также можно использовать этот инвентарь как дополнительное сопротивление в работе с отягощением.

Однако тренировки с резинками не заменят вам работу с весом. Ими вы можете создать дополнительное сопротивление, но для роста мышечной массы поможет только работа с реальным отягощением. И это при условии, что режимы отдыха и питания будут соблюдены.

Если же ранее вы не занимались спортом, или физические нагрузки в последний раз были давно, а сейчас тонуса мышц не хватает, то фитнес-резинки вам точно в помощь!

Как подобрать инвентарь?

Резинки обладают разной силой сопротивления. Инвентарь необходимо подбирать таким образом, чтобы на 3-4 последних повторениях вы ощущали жжение в мышцах. В то же время обязательно слушайте свой организм. Следите за тем, чтобы суставы не щёлкали и не было дискомфорта во время выполнения упражнений.

Материалы по теме
Эксклюзив

5 упражнений с фитнес-резинкой для домашней тренировки

Эта тренировка задействует в первую очередь ягодичные мышцы, двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер. А также трёхглавые мышцы плеч, широчайшую мышцу спины и бицепс. Будьте внимательны: если вам неприятно выполнять какое-либо упражнение именно из-за ощущения боли в теле, обратитесь к специалисту и проконсультируйтесь с ним.

Другие упражнения и тренировочные комплексы можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Исходное положение: стоя, носки направлены чуть в стороны, стопы на ширине плеч, лопатки приведены и опущены, руки на поясе, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.

Упражнение начинаем с отведения таза назад. На вдохе выполняем приседание, сгибая тазобедренный и коленный суставы. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Шаги в сторону

Исходное положение: в приседе, широкая постановка ног, лопатки приведены и опущены, руки на поясе, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.

Упражнение начинаем на вдохе с шага в сторону. После приставляем вторую ногу, сохраняя широкую постановку. На выдохе фиксируемся в исходном положении.

Во время выполнения первого и второго упражнений колени всегда должны быть направлены в сторону носков — не заваливаем их внутрь. Упираемся на всю стопу.

Мёртвая тяга на одной ноге

Исходное положение: стоя, носок на уровне пятки впереди стоящей ноги, лопатки приведены и опущены, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.

Упражнение начинаем на вдохе с отведения таза назад. Растягиваем заднюю поверхность бедра той ноги, на которой резинка. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Здесь колени тоже направлены в сторону носков. Тягу выполняем за счёт отведения таза назад, а не за счёт наклона.

Горизонтальная тяга

Исходное положение: сидя, одна нога (противоположная работающей руке) вытянута вперёд, взгляд направлен вперёд, пресс напряжен.

Упражнение начинаем на выдохе с приведения лопатки, затем подключаем предплечье и выполняем ротацию (разворачиваем его наружу). Доводим кисть до туловища, к поясу. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение за счёт отведения лопатки. Торопиться не стоит. Важно сидеть прямо, не раскачивать корпус и максимально акцентировать внимание на работе лопатки.

Разгибание предплечья из-за головы

Исходное положение: сидя, локоть работающей руки направлен вверх, взгляд направлен вперёд, пресс напряжен.

Упражнение начинаем на выдохе с разгибания предплечья, выпрямляем руку полностью. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Не торопимся, локоть не «гуляет» — его необходимо строго зафиксировать.

Материалы по теме
Видео

Делайте каждое упражнение в 5 подходах. Выполняя нашу тренировку три раза в неделю, вы сможете привести мышцы в тонус. Но учтите: важна техника выполнения. Иначе можно заполучить не только тонус, но и боли в суставах.

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

1. U-Powex.
2. Torneo.
3. Demix.
4. Bradex.
5. Starfit.
6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.