Тренировка на трицепс для мужчин с гантелями: 10 упражнений готовый план

5 базовых упражнений на трицепс

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Рекомендации к тренировкам

Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.

Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.

Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:

1. Грамотно выбирайте число упражнений и подходов. Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно – необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
2. Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу – снизьте вес или замените его на аналогичное.
3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой – она не должна ухудшаться.
4. Разнообразьте тренинг. На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
5. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
6. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс. С ногами или спиной – редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
7. Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение – специализация на руки (не для новичков).
8. Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

Упражнения на трицепс в зале

В данной тренировке будут рассмотрены 10 основных упражнений, которые помогут сделать ваши трицепсы объемными, сильными и рельефными. Отдельная тренировка трицепса для мужчин важна как минимум по той причине, что трехглавая мышца влияет на непосредственный внешний вид руки. Кроме того, вы можете использовать эти упражнения как дополнительную нагрузку после основной тренировки для акцентированной проработки трицепсов.

Тренировка на трицепс для мужчин

Представленная тренировка трицепса в домашних условиях проводится с гантелями. Лучше использовать разборные гантели для регулировки веса и нагрузки. Подбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли выполнять с ним по 10-12 повторений и старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. Также не забывайте про тщательную разминку рук, уделив особое внимание локтевому и плечевому суставу. Перед тренировкой на трицепс обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Разгибание руки из-за головы

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель в правую руку. После этого поднимите вес над собой до уровня, пока рука не окажется перпендикулярна полу. Левой рукой слегка придерживаем правую в области трицепса для лучшей стабилизации и снижения нагрузка с локтевого сустава. Медленно опускаем снаряд за голову до уровня, пока угол сгиба в локтевом суставе не окажется прямым. После этого разгибаем руку, не допуская полного закрытия суставного замка в пиковой точке. Проделав нужное количество повторений, меняем руку и работаем по аналогичной амплитуде. В ходе работы следите, чтобы корпус не перекашивался и не «вилял» из стороны в сторону. Представленное упражнение на трицепс для мужчин обеспечивает изолированную проработку трехглавой мышцы, увеличивая ее качественный объем и рельеф. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода (здесь и далее можно делать один подход, если тренировка планируется короткой).

2. Разгибание рук в наклоне

Работаем из положения стоя. Возьмите гантели в обе руки, после чего сделайте наклон корпусом вперед до уровня чуть выше параллели полу. Внимательно проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Прижимаем локти к боковым частям корпуса. Изначально руки находятся в согнутом положении, предплечья в исходной позиции перпендикулярны полу. Далее на выдохе выполняем разгибание рук так, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными поверхности пола. Полностью закрывать суставной локтевой замок не нужно с целью исключения его перенапряжения. Выдержав небольшую паузу, возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. Элемент тренировки трицепса для мужчин опять же направлен на развитие объема и рельефа трехглавой мышцы. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

3. Алмазные отжимания

Принимаем упор лежа таким образом, чтобы раскрытые ладони были зафиксированы практически вплотную друг к другу. Большие и указательные пальцы стыкуются друг с другом, образуя тем самым своеобразную ромбовидную форму, в честь чего упражнение было названо «алмазным». Вы можете упростить упражнение, если будете выполнять его на коленях или с опорой на скамью. Для отжимания опускаем вес тела, направляя локти вдоль корпуса, но не прижимая их. Грудь должна остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола (ложиться полностью не нужно). Теперь с усилием отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение. Опять же полностью разгибать руки не нужно, поддерживая небольшой угол. Помимо нагрузки на трехглавую мышцу, элемент тренировки трицепса в домашних условиях обеспечивает качественную проработку средней части груди и в целом развивает мускулатуру верхней половины тела мужчины. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

4. Разгибания рук из-за головы с гантелей

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель за боковые стороны обеими руками, после чего поднимите их над головой. На выдохе аккуратно сгибаем руки за голову до уровня, пока угол в локтевом суставе не окажется прямым. На вдохе разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставного замка. В процессе работы поддерживайте ровную осанку, не сутультесь и держите плечи расправленными, не допуская их поднятия (перегрузка трапеции в данном случае нам не нужна). Упражнения на трицепс для мужчин в данном случае обеспечивает одновременное симметрическое развитие целевой мышечной группы, придавая трехглавым мышцам нужный рельеф. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

5. Поочередное разгибание рук в наклоне

Берем гантели в руки и наклоняем корпус вперед. В спине должен поддерживаться естественный прогиб, ни в коем случае не допускайте прогиба позвоночника «колесом». Расправьте плечи и вытяните руки вдоль туловища параллельно полу. Теперь согните левую руку так, чтобы предплечье оказалось перпендикулярным полу. Следующим движением разогните левую руку, одновременно сгибая правую по аналогичной амплитуде. На каждое повторение чередуем сгибание и выпрямление конечностей. Для удобства можете представить, будто отталкиваетесь лыжными палками. Элемент тренировки трицепса в домашних условиях является вариацией упражнения №2, но с более акцентированной нагрузкой на каждую руку. Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

6. Отжимания до упора

Принимаем классический упор лежа, после чего полностью лягте на грудь и оторвите ладони от поверхности пола. Ноги стандартно зафиксированы на носках. Предплечья должны быть перпендикулярны линии корпуса. Теперь упираемся ладонями в пол и с усилием отталкиваемся, выполняя стандартное отжимание. Движение должно получиться резким и уверенным. После этого вновь вернитесь в стартовую позицию и проделайте упражнение на запланированное количество раз. Помимо развития трехглавой мышцы представленный элемент тренировки трицепса для мужчин развивает грудную мускулатуру, а также «взрывную» мощь рук, что очень важно для людей, занимающихся активными видами спорта. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

7. Подъем-разгибание руки в планке с гантелью

Вновь работаем из упора лежа, только в данном случае одна рука упирается в гриф предварительно взятой гантели. Туловище удерживается на вытянутых руках. Линия шеи, спины и ног должна быть прямой без видимых изгибов. Первым движением выполняем подъем гантели, направляя локоть к потолку. После этого разгибаем конечность до параллельного полу положения, после чего вновь сгибаем ее и ставим в исходную позицию. Закончив запланированное число повторов, смените сторону и работайте другой рукой. Упражнение на трицепс для мужчин дополнительно обеспечивает увеличение статической силы рук, прорабатывает широчайшую мышцу спины, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы. Отличное функциональное упражнение для мужчин. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода.

8. Разгибание рук лежа на спине

Лягте на спину и подогните ноги, зафиксировав их на полной стопе. Возьмите в руки гантели, после чего выжмите вес перед собой. В исходном положении верхние конечности должны находиться в перпендикулярном корпусу положении. На выдохе выполняем сгибание рук до прямого угла в сгибе локтевых суставов. В пиковой точке гантели должны находится по боковым сторонам головы. После этого возвращаемся в исходную позицию, аккуратно разгибая конечности. Зацикливаем движение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Это эффективное и безопасное упражнение из тренировки трицепса для мужчин, который обеспечивает полную изоляцию целевой мышечной группы, способствуя ее симметричному росту. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

9. Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на стул, диван или скамью, после чего упритесь ладонями в поверхность. Сделайте шаг вперед и удерживайте вес туловища за счет силы верхних конечностей. Вытяните ноги и зафиксируйте их на пятке. Далее на выдохе медленно опускаемся вниз до уровня, пока руки не будут согнуты под углом в 90 градусов. Сделав небольшую паузу, с усилием выталкиваемся обратно, не допуская при этом полного защелкивания суставного замка. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь поддерживать ровную осанку. Не поднимайте плечи, чтобы избежать лишней нагрузки на трапециевидные мышцы. Обратные отжимания – эффективный элемент для проработки трицепсов без дополнительных снарядов, выполнять которое могут все атлеты без исключения. Вы можете упростить упражнение, если согнете ноги в коленях. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

10. Разгибания рук в планке на локтях

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

• Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
• Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

1. Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
2. При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
3. Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.

Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

• При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
• При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

• В нижней точке опускайте гриф под грудь;
• а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

1. Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
2. Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
3. Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

• Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
• Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
• Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
• Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

• Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
• Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

1. Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
2. Держите спину в наклоне прямо.
3. Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
4. Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

10. Отжимания на брусьях

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

1. При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
2. С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Заключение

Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.