Тренировки с гантелями для трицепса: правила и упражнения

Фитнес-упражнения для трицепса с использованием гантелей

Для проработки и гармоничного развития трехглавой мышцы необходимо использовать базовые и изолирующие упражнения. Базовые предназначены для комплексной тренировки мускулатуры плечевого пояса, а изолирующие заставляют работать только один сустав и целенаправленно прорабатывают конкретную мышечную группу. Разгибания рук с отягощением из-за головы — это тренировочное движение, которое, главным образом, оказывает физическую нагрузку на трицепс.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Польза и преимущества занятий фитнесом с использованием жима гантели из-за головы

Специалисты по фитнесу, имеющие многолетний практический опыт, отмечают, что включение в занятие фитнесом разгибаний верхних конечностей с отягощением за головой, или французского жима с гантелями, благоприятно влияет на развитие мускулатуры плечевого пояса. Если говорить подробнее, то польза данного тренировочного движения заключается в таких положительных моментах:

упражнение качественно прорабатывает трехглавые мышцы плеч без каких-либо дополнительных манипуляций;
интенсивную и равномерную физическую нагрузку получают все три мышечных сегмента трехглавой мышцы;
используя в фитнес-тренингах подобные разгибания, можно сделать трехглавую мышцу более сильной, а также значительно увеличить ее массу и объём;
французский жим производит на трицепс эффект пампинга, другими словами, накачивает мышечные ткани кровью;
упражнение помогает избавиться от обвисания и дряблости на тыльной стороне верхних конечностей. Эта проблема знакома многим женщинам, но с помощью данного жима от нее можно быстро избавиться;
устраняет асимметрию в мышцах верхних конечностей;
стабилизирует суставы локтей и плеч;
улучшается функциональность верхних конечностей;
с помощью этого упражнения тренировать трицепс можно даже при травмированной передней дельте.

Несмотря на то, что данное тренировочное движение имеет изолирующий характер, во время фитнес-тренировок с его использованием физическую нагрузку получают такие мускулы:

все мышечные пучки трехглавой мышцы;
мускулы-сгибатели запястья;
передний мышечный сегмент дельты;
большая грудная мышца.

Инструкция по технически верному выполнению упражнения

Существуют несколько вариантов выполнения разгибаний рук с гантелями из-за головы:

в положении сидя или стоя;
с использованием двух гантелей;
в технике поочередных разгибаний.

Новичкам, чтобы отработать навык правильной техники до автоматизма, лучше всего начинать знакомство с этим упражнением, используя одну гантель. После приобретения определенного опыта уже можно начать экспериментировать с другими вариациями этого тренировочного движения, чтобы разнообразить физические нагрузки в занятиях фитнесом.

Технически правильное выполнение разгибаний верхних конечностей с гантелью из-за головы выглядит следующим образом:

Принять удобное положение — сидя или же стоя. Новичкам будет удобнее выполнять это упражнение, сидя на скамье или стуле с высокой спинкой либо, если работа ведется в тренажерном зале, на спортивной скамье Скотта.
Нижними конечностями надежно упереться в пол, спину необходимо держать ровно, слегка прогнувшись в пояснице, чтобы минимизировать напряжение в этой зоне при выполнении данного элемента фитнес-тренировки.
Взять гантель двумя руками надежным хватом не за гриф, а за головку или блин. Если при работе используется разборная модель снаряда, для собственной безопасности предварительно необходимо проверить и убедиться в надежности крепления блинов на грифе гантели.
Поднять гантель над головой и расположить снаряд над макушкой, при этом ладони должны быть обращены в голове. Это начальное положение в упражнении.
В начальной позе необходимо вдохнуть и плавно, контролируя работу мышц, согнуть локти и опустить гантель за голову. При сгибании локти должны смотреть в стороны, а плечи следует практически прижать к ушным раковинам. Опускать снаряд необходимо так низко, пока бицепсы не окажутся в максимальной близости с предплечьями.
В крайней нижней точке этого элемента занятия фитнесом для плечевого пояса следует сделать паузу на 1-2 секунды, удерживая отягощение на весу, а затем на выдохе выжать снаряд вверх, разогнув локти.

Если навык выполнения этого варианта разгибаний рук с отягощением за головой отработан, можно разнообразить фитнес-тренировку и усложнить тренировочное движение, выполняя работу одной верхней конечностью:

Принять удобное положение — сидя или стоя.
Взять гантель за блин или головку и поднять ее над головой.
Сделав вдох, согнуть верхнюю конечность с отягощением и плавно завести рабочий вес за голову.
В максимально низкой точке задержать снаряд на весу на 2 секунды и так же плавно вернуть его в начальное положение над головой. При разгибании руки нужно обеспечить трицепсу полное сокращение. К тому же при выполнении этого элемента занятия фитнесом нужно немного прогнуться в пояснице и напрячь мускулатуру брюшного пресса.
Повторить по 20 раз в каждом из 4 подходов.

Правила фитнес-тренировок с жимом гантелей из-за головы

При проведении фитнес-тренировки с использованием разгибаний верхних конечностей с отягощением из-за головы нужно обращать внимание на такие важные нюансы:

во время выполнения данного тренировочного элемента для трицепса плечи должны оставаться статичными, а движение вверх и вниз следует производить только предплечьями;
локти также двигаться не должны;
движение снаряда вниз следует производить максимально плавно, а при возвращении гантели вверх надо приложить достаточно усилий, выжимая рабочий вес, и тем самым оказывая интенсивную нагрузку на трицепс;
пауза в нижней точке в упражнении необходима, чтобы трехглавая мышца максимально растянулась, поэтому этим нюансом пренебрегать не следует;
в верхней точке разгибания рук, когда снаряд находится над головой, пауз быть не должно;
запястья при удержании снаряда должны находиться в максимальной близости друг к другу, чтобы обеспечивать локтям неподвижность;
если цель занятий фитнесом — увеличить объём мускулов, то данное тренировочное движение следует выполнять в начале тренировки.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Новые статьи: Можно ли пить энергетик после тренировки

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/fitnes_uprazhneniya_dlya_tritsepsa_s_ispolzovaniem_ganteley/

Тренировки с гантелями для трицепса: правила и упражнения

Накачанная трехглавая мышца плеча обеспечивает верхним конечностям красивую подтянутую форму. Это важно и для мужчин, и для женщин, поскольку во время силовых фитнес-тренировок мужчины стремятся добиться увеличения объёмов мускулов плеч, а большинство женщин обычно желает придать мышцам рук тонус и избавиться от дряблости в этой части тела. Быстро и качественно накачать трицепс можно, используя в комплексе базовые и специальные, или изолирующие, упражнения. Базовые тренировочные движения оказывают комплексную нагрузку на мышечные группы определенной части тела, а специальные — изолирующую нагрузку на конкретную мышцу и сустав. При грамотном сочетании обоих видов упражнений и регулярности тренировок увеличения объёма трицепса и придания задней поверхности плеча рельефности можно добиться в короткие сроки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Базовая фитнес-тренировка для трицепса

Базовые занятия фитнесом для верхних конечностей и плечевого пояса можно рассматривать как специфическую разминку перед целенаправленной проработкой трицепса изолирующими тренировочными движениями. Такие тренинги обычно проводятся с гантелями и включают следующие эффективные физические упражнения:

Вращение плеч с отягощением.

Это тренировочное движение эффективно разминает мышцы-разгибатели плеча, а в качестве отягощений в данном упражнении выступают две гантели небольшого веса. Для его выполнения необходимо встать ровно, взять гантели и вытянуть руки вдоль тела по швам, а затем выполнить несколько вращательных движений верхними конечностями вперед и в обратную сторону.

Попеременное отведения гантелей в разные стороны в положении лежа.

В этом элементе базовой фитнес-тренировки для разминки мускулатуры плечевого пояса следует использовать гантели малого веса. Техника выполнения проста: лечь на спину, стопы расставить на ширину плеч, взять гантели, руки вытянуть вдоль тела. Сначала поднять верхние конечности перед грудью, затем, вернув их в начальное положение, развести в стороны и опустить, а далее из нижней точки поднять над головой и снова вернуть в исходное положение вдоль тела.

Отведение гантели назад в вертикальном положении тела.

Это упражнение при условии использования гантелей среднего веса эффективно разминает трицепс и дельту. Для его выполнения необходимо встать ровно, взять гантели и попеременно отводить руки назад, фиксируя снаряд на весу в крайней дальней точке на 1-2 секунды.

Разгибание рук с отягощением в наклонном положении тела.

Этот элемент базового занятия фитнесом качественно прорабатывает трицепс и выполняется следующим образом: расставить ступни на ширину плеч, наклонить корпус, взять гантели и согнуть локти под прямым углом, при этом плечи должны быть параллельны торсу. Затем следует медленно разогнуть локти, на секунду зафиксировать прямые руки и вернуться в начальное положение.

Комплекс изолирующих упражнений

Базовая физическая нагрузка эффективно разогревает мускулы, и сразу после нее можно смело приступать к специальному тренингу трицепса, в который должны входить такие изолирующие тренировочные движения:

Жим гантели одной рукой из-за головы.

Для выполнения этого изолирующего движения фитнес-тренировки для трицепса лучше брать гантели среднего веса. Техника данного жима такова: встать или сесть ровно, взять отягощение в одну руку и завести его за голову, согнув локоть; свободной верхней конечностью следует поддерживать рабочую руку в области подмышки. Затем необходимо выжать гантель из-за головы необходимое количество раз.

Жим отягощения из-за головы двумя руками с угловой фиксацией плеч.

Это упражнение в выполнении схоже с предыдущим: удерживая по снаряду в каждой руке за головой, необходимо одновременно выжать оба снаряда вверх, при этом локти должны быть направлены в стороны, образовывая между плечами и корпусом угол примерно в 45 градусов.

«Французский жим» на наклонной скамье.

Этот вид жима оказывает силовую физическую нагрузку на трицепс и выполняется так: лечь на скамью, угол наклона которой должен составлять 45 градусов, ногами надежно упереться в пол, взять одну тяжелую гантель двумя руками и завести за голову. Затем необходимо выжать рабочий вес за головой необходимое количество раз.

Для оказания интенсивной нагрузки на трехглавые мышцы плеч специалисты по фитнесу рекомендуют также выполнять разгибание рук в блочном тренажере. Правильная техника работы в подобном тренажере выглядит так: встать ровно перед блоком, взяться за рукоятку двумя руками, плотно прижав плечи к корпусу, и медленно потянуть ее вниз, разогнув руки. В нижней точке задержаться на 1-2 секунды и затем плавно вернуться в начальное положение.

Основы женских занятий фитнесом для трицепса

Женщинам во время занятий фитнесом для укрепления мускулатуры верхних конечностей и приведения трицепсов в тонус с целью придания рукам изящности можно выполнять все вышеописанные базовые и изолирующие тренировочные движения. Но поскольку большинству женщин не нужно кардинальное увеличение объёмов трицепсов и наращивание мышечной массы верхних конечностей, то представительницам прекрасного пола необходимо работать с рабочим весом, адекватным их уровню выносливости и натренированности.

Усиливать физическую нагрузку путем увеличения массы снарядов следует постепенно, после уверенной адаптации мускулов к рабочему весу. Таким образом можно добиться выполнения главных условий результативности занятий спортом — прогрессивности и системности нагрузок на мышцы.

Правила оказания физических нагрузок на трицепс

Для получения максимальной эффективности и пользы от занятий фитнесом для трицепсов во время их организации и проведения следует придерживаться ряда правил:

количество повторений каждого тренировочного движения подбирается индивидуально, с учетом того, что необходимо качественно и технически корректно выполнить каждое упражнение в 3 подхода;
перед базовым тренингом требуется проводить легкую разминку для усиления кровообращения в мышечных тканях и увеличения подвижности суставов с целью снижения риска травматизма;
при выполнении тренировочных движений специального тренинга для трицепсов, в которых работа со снарядами осуществляется одной рукой, следует свободной верхней конечностью поддерживать и фиксировать рабочую руку во избежание ее отведения в разные стороны. Это необходимо, чтобы физическая нагрузка приходилась исключительно на трицепс, а не на другие мышцы;
при возвращении снарядов в начальное положение нужно избегать рывков, ускорений и движений по инерции;
если во время выполнения упражнений трицепсы сводят судороги, появляются дискомфортные или болевые ощущения, рекомендуется прервать работу на непродолжительное время, а если симптомы не проходят, то нужно обязательно обратиться к врачу за консультацией.