Держим осанку: 5 упражнений для прямой спины

Правила для нормальной осанки

Позвоночник — это каркас нашего тела. Он позволяет сохранять вертикальное положение и выполнять различные движения. Правильная осанка является залогом хорошего здоровья. По данным Всемирной Организации Здравоохранения 80 % людей страдают различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. К сожалению, в последние десятилетия наблюдается крайне негативная тенденция. Процент больных неуклонно растёт с каждым годом. Заболевания позвоночника считаются настоящей чумой 21 века!

Как выглядит правильная осанка?

Осанка — это обычная, непринуждённая поза человека. Правильная осанка выглядит следующим образом. Голова высоко поднята, подбородок выставлен вперёд. Корпус выпрямлен. Грудная клетка развёрнута, плечи расположены на одном уровне и немного отведены назад. Живот подтянут. Если смотреть на человека сзади, голова, шея и позвоночник должны составлять прямую вертикальную линию. При взгляде сбоку видны небольшие углубления в шейном и поясничном отделах, небольшая выпуклость в грудном отделе.

Также есть домашний способ для определения состояния осанки. Встаньте спиной к стене. Плотно прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь отойдите от стены. Если вам неудобно удерживать такое положение, значит, у вас неправильная осанка. Выраженность дискомфорта тем больше, чем серьёзнее нарушения осанки. Другой вариант проверки осанки. Нужно подойти к стене в привычной позе и встать к ней вплотную. Если указанные выше четыре области касаются стены, осанка хорошая.

Зачем нужна правильная осанка?

От нашей осанки зависит состояние всего организма! Если осанка правильная, распределение нагрузки происходит равномерно. Это позволяет сберечь суставы, защитить хрящевую ткань от преждевременного изнашивания. Прямая спина, расправленные плечи — всё это способствует дыханию полной грудью! Соответственно, в лёгких эффективнее будет происходить газообмен. А это значит, что ткани и органы будут кровоснабжаться лучше. Как известно, кислород нужен для получения энергии. Соответственно, и организм будет функционировать лучше.

При правильной осанке внутренние органы работают в полном объёме. Не стоит забывать и об эстетической стороне! Все мы хотим быть красивыми и уверенными в себе людьми. Без хорошей осанки это практически невозможно. Наше тело влияет на то, как к нам относятся другие. При неправильной осанке передняя стенка живота теряет тонус, мышцы ослабевают. В итоге живот начинает выпирать.

Связь осанки с нашим настроением была выявлена очень давно. В подавленном состоянии люди опускают голову, не расправляют плечи, как бы стараются спрятаться от внешнего мира. Но работает и обратная взаимосвязь! Чтобы поднять настроение, достаточно выпрямить спину, поднять подбородок, отвести плечи немного назад. Позвоночник — «проводник» наших эмоций!

Формирование осанки

Осанка человека начинает формироваться в раннем детстве. Причины, которые вызывают нарушения осанки, делятся на две большие группы — врождённые и приобретённые. К врождённым причинам относятся различные аномалии. Например, клиновидные и дополнительные позвонки, недоразвитие нервной системы. Приобретённые факторы — это все неблагоприятные воздействия, с которыми в течение жизни сталкивается наш организм.

• малоподвижный образ жизни, из-за которого мышцы становятся ослабленными
• травмы костных, мышечных и связочных структур спины — переломы, вывихи, подвывихи, растяжения
• инфекционные заболевания —туберкулёз
• системные заболевания —рахит
• оперативные вмешательства
• длительное пребывание в неудобном положении —сидячий образ жизни, вынужденная поза во время работы
• неравномерное распределение нагрузки при поднятии тяжестей
• плохое зрение

Неполноценное питание, сон на неудобной кровати — всё это усугубляет нарушения осанки и закрепляет их.

Как выработать правильную осанку?

Важно понимать, неправильная осанка формировалась годами. Чтобы её справить, потребуется приложить немало усилий. Для правильной осанки нужны хорошо развитые мышцы. Ниже приведен оптимальный комплекс упражнений. Но следует помнить, тренировать необходимо весь организм. Для хорошей осанки не менее важны мышцы спины, живота. Оптимальным вариантом являются занятия с тренером в фитнес-зале. Это позволит быть более дисциплинированными и не бросить занятия. Плаванье также считается важным методом коррекции осанки.

Постоянно следите за правильностью осанки. Плечи должны быть расправлены, подбородок приподнят, позвоночник выпрямлен, живот втянут, грудь смотрит вперёд. В свободное время можно практиковать ходьбу с книгой на голове. Не носите сумку или рюкзак на одном плече. При переносе тяжестей нагрузку нужно распределять равномерно на обе руки. Избегайте высоких каблуков, они оказывают чрезмерную нагрузку на позвоночник и портят осанку.

Многие вынуждены из-за работы или учёбы проводить большое количество времени в сидячем положении. Поэтому крайне важно правильно сидеть за столом. Спина прямая, опирается о спинку стула. Между грудью и столом остаётся небольшое расстояние. Локти лежат на столе. Между телом и бёдрами, а также между бёдрами и голенью — прямой угол. Процесс переучивания будет проходить непросто. В начале может показаться, что такая поза, наоборот неудобная. Это связано с тем, что в головном мозге уже закрепилась информация о привычном положении. Осваивать новую позу необходимо постепенно, начиная с нескольких минут.

• Используйте индивидуально подходящую мебель. Высота стула должна быть подобрана так, чтобы колени находились на уровне сиденья.
• При выборе стола следует руководствоваться правилом: если опустить руку, локоть должен располагаться на 5-6 см ниже уровня столешницы.
• Спать следует на жёсткой постели, подушку следует выбирать невысокую. Рекомендуется использовать ортопедический матрас.
• Питание должно быть полноценным и разнообразным. Ежедневно употребляйте в пищу молочные и мясные продукты. Если ранее была перенесена травма, нужно обратиться к остеопату. Врач поможет откорректировать развившиеся нарушения. С целью исправления осанки рекомендован лечебный массаж.

Упражнения для правильной осанки

Начинайте утро каждого дня с гимнастики!

1. Подъем рук и ног лежа на животе

Лягте на пол. Лицо смотрит вниз. Руки вытяните вперёд. Прямые конечности синхронно поднимайте вверх. Обязательно напрягайте ягодицы и мышцы спины. В верхней точке зафиксируйтесь на 15 секунд. Считается одним из лучших упражнений для хорошей осанки. Помимо мышц спины также укрепляются ягодицы.

1. Кошачьи потягивания

Займите классическую позу на четвереньках. Держите руки прямыми в течение всего упражнения. Вдохните, поднимите голову вверх. Одновременно прогните позвоночник. На выдохе опустите голову, коснитесь подбородком груди, максимально округлите спину.

1. Отжимания с опорой на колени

Примите упор лёжа, расположите руки на ширине плеч, упритесь коленями в пол. На вдохе согните предплечья и коснитесь грудью пола. Затем на выдохе вернитесь в начальное положение.

1. Классическая планка

Примите положение упора на предплечьях. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Ягодицы не поднимаются, живот не провисает вниз, пресс напряжен. Ноги выпрямлены в коленях. Держитесь в таком положении максимально долго.

1. «Карандаш» между лопаток

Встаньте, расположите ноги чуть шире уровня плеч. Согните руки в локтях под углом 90 0, ладони смотрят вперёд. Отведите плечи назад, чтобы лопатки приблизились друг к другу. Затем представьте, что между лопатками зажат карандаш, и его нужно удержать. Медленно наклоняйтесь в разные стороны. Не забывайте, самое главное — регулярность!

Последствия неправильной осанки

В дальнейшем нарушения осанки способны вызвать разнообразные заболевания. Всем известно, в позвоночнике располагается важнейший орган — спинной мозг. А из него выходят нервные корешки. При образовании грыж эти корешки могут сдавливаться. Человек испытывает сильную боль, дискомфорт. Ограничиваются движения в позвоночнике.

Сдавление сосудов также может доставить много неудобств. Нередко встречаются головные боли, которые связаны с нарушением тока крови. Возможны головокружения. Быстрая утомляемость при физической нагрузке, общая слабость, перегруженные мышцы и суставы — всё это является следствием нарушений осанки.

Рекомендованные препараты

Коррекция осанки основывается на изменении образа жизни. Но можно ли помочь организму какими-то препаратами?

Всем известно, витамин Д контролирует минеральный обмен в организме, способствует усвоению кальция. Это важно для сохранения минерального состава костей на должном уровне.

Держим осанку: 5 упражнений для прямой спины

В медицине и ортопедии существует два вида сутулости — врожденная и приобретенная. Врожденной занимаются врачи, а приобретенную можно искоренить самостоятельно в домашних условиях.

Тестируем спину

Прежде чем перейти к упражнениям необходимо пройти простой, но важный тест. Сначала находим прямую, без плинтуса, стену, встаем к ней спиной одновременно касаясь стены пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком:

— Если вы в таком положении смогли простоять хотя бы минуту и не почувствовали явного дискомфорта, то переходим далее к упражнениям;

— Если вы не смогли простоять хотя бы минуту в таком положении или вообще не сумели принять такое положение, то эти упражнения вам противопоказаны. Это означает, что изменения осанки уже критичны и требуется вмешательство врачей – ортопеда или вертебролога и необходимо сделать рентген позвоночника.

5 шагов к красивой осанке

Прогиб лицом вперед — упираясь руками в стену, делаем большой шаг назад и, не отпуская рук от стены, начинаем прогибаться вниз, раскрывая лопатки. Когда натренируетесь, стену можно заменить спинкой стула. Норма — 8-10 подходов в день.

Прогиб из положения лежа — ложимся на пол животом вниз и начинаем делать прогиб в пояснице, одновременно поднимая руки и ноги от пола. Данное упражнение еще иногда называют «Лодочка» или «Супермен». Упражнение достаточно сложное, поэтому делаем то количество подходов, которое вам по силам.

Прогиб из положения стоя на коленях — становимся на колени, беремся руками за стопы, оттягиваясь назад и тянемся, начиная с плеч. Ключевой момент упражнения — максимально свести лопатки, прогибаясь и опуская руки ниже. Можно возвращаться в исходное положение, а можно просто покачиваться в максимальной амплитуде. Норма — 8-10 подходов в день.

Прогиб стоя на четвереньках («Кошка») — стоя на четвереньках, прогибаемся вперед, как будто хотим пролезть под низким препятствием — сначала прогибаем грудной отдел, затем переносим тело вперед и прогибаемся уже в пояснице. Так же возвращаемся в исходное положение. Начинаем с 6-8 подходов, постепенно увеличивая дневную норму.

«Палочка-выручалочка» — гимнастическая палка есть не у всех, поэтому для этого упражнения можно взять палку от швабры, трубу от пылесоса или кусок водопроводной трубы. Суть упражнения — заложите палку за спину и удерживайте ее согнутыми локтями. В таком положении можно смотреть телевизор или просто ходить дома.

При ежедневном выполнении этих упражнений первые результаты придут уже через две недели.

Несколько лайфхаков напоследок:

— идеальным дополнением к этим упражнениям будет занятие плаванием, особенно детям и подросткам;

— помимо упражнений можно приобрести ортопедический корсет для спины;

— для закрепления осанки ходите дома с книгой на голове. Уронили — значит снова сутулитесь;

— бесполезно кричать детям и подросткам «Не сутулься!». Их психология так устроена, что они будут от этого крика еще сильнее сутулиться и съеживаться. Вместо криков и замечаний лучше делайте с ними эти упражнения;

— если ваш ребенок выше своих сверстников и одноклассников, то он может начать сутулиться из-за психологических побуждений — таким образом он непроизвольно пытается «сравняться» со всеми, особенно, если его дразнят «Дылдой» или «Каланчой».

Осанка: причины нарушения и способы исправления

Хорошая осанка — это симметричное расположение частей тела относительно позвоночника.

Определением ее изменения занимается врач-ортопед, но выявить нарушения можно и самостоятельно, если вы заметили, что:

— одно плечо заметно выше или ниже другого;
— ключицы расположены на разном уровне;
— при длительном нахождении в одном положении голова наклонена в какую-то одну сторону;
— появились боли в спине, шее и головные боли .

Помимо визуальных признаков нарушения, осанку можно проверить самостоятельно при помощи несложных действий.

Захват за локти

1. Встаньте ровно.

2. Заведите руки за спину.

3. Согните обе руки и захватите ладонями локти.

При искривлениях позвоночника, особенно в грудном отделе, и уменьшении подвижности плечевых суставов это сделать довольно сложно.

Следите, чтобы плечи держали симметричную линию. Это упражнение хорошо выполнять утром перед зарядкой или суставной разминкой. Его суть в раскрытии грудного отдела позвоночника.

Соединение ладоней

1. Примите положение стоя.

2. Заведите обе руки за спину.

3. Соедините ладони вместе так, чтобы пальцы были направлены вверх.

4. Постарайтесь приподнять их к голове, двигаясь вдоль позвоночника.

Проверка осанки самостоятельно.
Infourok

Это далеко не всем удается сделать. Самой распространенной причиной является перенапряженный отдел плечевого пояса и возможные нарушения осанки.

Причины изменения осанки у детей

Повлиять на изменение осанки могут разные факторы, но чем ранее они будут выявлены, тем больше шансов избежать ухудшения состояния.

Все чаще подобные проблемы обнаруживаются у детей дошкольного и школьного возраста. Ранняя диагностика позволяет корригировать изменения опорно-двигательного аппарата, так как он у детей находится в процессе формирования.

Ухудшение осанки ребенка.
Magnitoterapiya

На ухудшение осанки ребенка может повлиять:

— снижение или отсутствие двигательной активности;
— долгое сидение за партой, выполнение домашних заданий;
— длительное использование гаджетов — ребенок перестает контролировать положение спины;
— ношение тяжелого школьного рюкзака, вес которого вместе с учебниками и принадлежностями составляет 4-6 кг.

Рекомендуемый Роспотребнадзором вес портфеля должен быть в 10 раз меньше веса ребенка, но не превышать 4 кг.

При грамотном подходе есть возможность улучшить состояние осанки ребенка и не допустить дальнейших осложнений. С возрастом становится сложнее избежать необратимых последствий.

Причины изменения осанки у взрослых

Формирование осанки начинается еще в детстве, но с возрастом она может изменяться.

Искривление позвоночника

Диагностику сколиотических изменений и назначение лечения проводит врач-ортопед или реабилитолог.

В зависимости от степени и тяжести заболевания специалистом может быть рекомендован комплекс ЛФК, физиотерапия, массаж.

Проблемы со стопами

Из-за изменений стоп, например, вследствие плоскостопия происходит перераспределение нагрузки на все суставы тела и позвоночный столб.

Именно поэтому, занимаясь формированием мышечного корсета, следует уделять внимание не только укреплению спины, а подходить к вопросу комплексно.

Плоскостопие.
Sammedic

Слабый мышечный корсет

Неразвитые и ослабленные мышцы, окружающие позвоночный столб, просто не могут справляться даже с повседневной нагрузкой. Из-за этого не только меняется осанка, но и появляются боли в спине и головные боли.

Усталость

Усталость — не оправдание сутулости.

Если мышцы не укреплены, то они попросту не держат позвоночник, сохраняя в нормальном положении физиологические прогибы.

Усталость.
Maximonline

При этом человек со сгорбленной спиной действительно выглядит уставшим и недовольным собой.

В Нью-Йорке проводился эксперимент :

осужденным ворам-карманникам показали видеосъемку группы людей и спросили, кто их потенциальная жертва, кого бы они ограбили наверняка?

Преступники указали только на тех, у кого была неправильная осанка. Именно в этих людях они видели своих жертв.

Какие бывают разновидности нарушения осанки?

«В зависимости от траектории изменения позвоночника определяется тип его искривления», — пояснил врач-ортопед Александр Вяльцев .

Специалист обозначил следующие нарушения:

1. Смещение позвоночника вперед образует лордоз, назад — кифоз.

2. Смещение позвонков вправо-влево называется сколиозом.

Нарушение осанки.
Spina Expert

Основные разновидности нарушения осанки:

Сутулость

— чрезмерный кифоз в грудной области;
— поясничный прогиб уменьшен;
— голова наклонена вперед.

Круглая спина

— грудной отдел позвоночника округлен;
— лордоз практически отсутствует;
— дугообразная спина.

Кругловогнутая спина

— сильно выражен и кифоз, и лордоз;
— лопатки крыловидно выпячены.

Плоская спина

— уменьшены или полностью отсутствуют естественные изгибы в шее, груди и пояснице.

Плосковогнутая спина

— в верхней части тела прогибы отсутствуют;
— чрезмерно выражен поясничный лордоз.

Виды нарушения осанки.
Tgchannels

5 способов сохранить спину здоровой

На формирование осанки может оказать влияние ряд разных факторов. Одни из них, как, например, сидячая работа, сложно изменить. На другие — подъем тяжестей — можно повлиять.

Несколько хитростей при походе в магазин:

1. Отправляйтесь за покупками со списком. Это уменьшит вероятность приобретения ненужных товаров, а значит, вес покупки окажется не слишком большим.

2. Лучше пару раз сходить в магазин у дома, нежели приобретать всё запланированное сразу. Особенно если понимаете, что корзина уже нелегкая, а еще предстоит путь домой.

3. Поднимать тяжелые предметы следует не наклоняясь, а приседая.

Держите при этом их достаточно близко к себе, то есть не на вытянутых руках, а, наоборот, согнув их.

Правильный подъем тяжестей.

4. Вместо сумки или пакетов используйте рюкзак с широкими лямками. Это поможет распределить нагрузку равномерно, а широкие лямки не будут врезаться в плечи и давить.

5. Регулярно занимайтесь укреплением мышц спины и всего тела при помощи физических упражнений. Сейчас можно заказать любые товары с доставкой на дом, а сэкономленное время потратить с пользой для себя — на тренировку.

Тренировка дома.
Med Pravila

Помните, что красивая осанка — это еще и здоровая спина.

5 упражнений для укрепления мышц спины

Занимаясь 15-20 минут в день самостоятельно, можно укрепить спину и улучшить осанку.

Разгибание спины лежа

1. Лежа на животе, согните руки в локтевых суставах.

2. Приподнимите корпус на вдохе.

3. Опуститесь на выдохе.

Упражнение для спины.
Youtube

Поднимайтесь совсем немного, не отрывая нижние ребра грудной клетки от пола. Важно не запрокидывать голову при движении вверх, а касаться лбом тыльной стороны ладоней. Это поможет обезопасить шею от чрезмерной нагрузки.

Разведение рук

1. Лягте на коврик на живот.

2. Согните руки в локтях.

3. Поднимите корпус.

4. Разведите локти в стороны, сводя лопатки к центру спины.

5. Вновь сведите ладони.

6. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение для спины.

Постарайтесь совершать движение вверх таким образом, чтобы шея оставалась на одной линии со спиной.

Подъемы ног

1. Лежа на животе.

2. Приподнимите обе ноги над полом, чтобы колени перестали касаться коврика.

3. Опустите ноги, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение для спины.
Sdelay Sebya Sama

Поднимать ноги высоко не стоит, чтобы не перенапрягать поясничный отдел. Корпус во время выполнения упражнения остаётся прижат к коврику, так же как и верхняя часть передней поверхности бедер. Если вы испытываете сложности при выполнении, то можно поднимать ноги попеременно или согнуть их в коленях, чтобы снизить нагрузку.

Имитация плавания

1. Исходное положение остается прежним.

2. Выпрямьте руки, потянитесь ими вперед.

3. Поднимите одновременно корпус, правую руку и левую ногу.

4. Затем поменяйте положение, подняв левую руку и правую ногу.

Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям, не допуская боли в спине.

Каждое упражнение выполняйте 8-10 раз, чередуя с расслаблением спины.

Расслабление спины

В завершении выполнения упражнений или после каждого подхода следует растянуть и расслабить мышцы, которые были наиболее задействованы.

1. Поднимитесь, сгибая ноги в коленях.

2. Потянитесь ягодицами к пяткам.

3. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Расслабление спины.
Polet Dushi

Всегда проще заниматься профилактикой, нежели лечением каких-либо заболеваний, особенно, если это касается опорно-двигательного аппарата.