Ручная работа: тренировка на верхнюю часть тела с собственным весом
Лучшие упражнения для верхней части тела
Не секрет, что некоторые упражнения эффективней прорабатывают мышцы, чем другие. Но при посещении спортивного клуба сориентироваться в обилии тренажеров и вариантов тренинга бывает достаточно сложно, особенно людям, у которых еще мало опыта в занятиях спортом. Поэтому лучший выход — заранее готовиться к нагрузкам, по пунктам записывая в блокнот основные составляющие предстоящих тренировок и просматривая видео с демонстрацией правильных техник выполнения. Рассмотрим самые действенные с точки зрения классического бодибилдинга упражнения для верхней части тела.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Сгибание рук со штангой стоя
Это «золотое» упражнение для формирования красивых рук. В свое время его выделил из числа прочих Арнольд Шварценеггер, а уж он и вправду добился выдающихся результатов! В основном здесь работает бицепс.
Перед началом упражнения возьмите штангу (можно заменить гантелями) хватом снизу так, чтобы гриф располагался на уровне паха. Далее следуйте инструкции:
- Выпрямитесь, расправьте плечи и немного сведите лопатки. Ноги при этом чуть согнуты и расставлены чуть шире плеч, а голова смотрит прямо перед собой.
- Начинайте сгибать руки в локтях, поднимая тяжесть до уровня груди, а затем снова опускать до исходного положения.
Постарайтесь не раскачивать тело, помогая себе силой инерции. Узкая постановка рук гарантирует проработку, по большей части, внешней головки бицепса, а широкая — внутренней.
Подтягивания обратным хватом
Хорошие упражнения легкими не бывают, но подтягивания обратным хватом можно назвать нереально тяжелыми. Если для вас это слишком большая нагрузка — используйте тренажер гравитрон. Постепенно добавляйте килограммы, пока не достигнете веса собственного тела.
Во время фитнеса используйте постановку рук на уровне плеч. Поднимайтесь и опускайтесь плавно, до самого конца.
Французский жим — «железная» база для трицепса
Рассмотрим базовую вариацию (при желании можно найти массу других). Представленное упражнение для рук выполняется стоя или сидя. Все зависит от того, насколько здоровая и крепкая спина у атлета.
- Возьмите в одну руку гантель и поднимите вверх, после чего обхватите ее чуть ниже локтя второй рукой. Ваша задача — удерживать эту область неподвижной.
- Начинайте движение за головой вверх и вниз.
Старайтесь поднимать и опускать гантель подчеркнуто медленно, не задерживаясь надолго в одной точке.
Фитнес для плеч: махи гантелями в стороны
Махи выполняются следующим образом:
- Возьмите гантели, слегка согните ноги и немного подайте корпус вперед. Руки при этом опущены, а ладони «смотрят» в сторону друг друга.
- Поднимите слегка согнутые руки вверх до уровня плеч.
- Опускайте и поднимайте руки, выводя их через стороны и подавая кулак немного вперед.
Упражнение не должно походить на взмахи крыльев. Движения необходимо выполнять плавно и медленно. Не забывайте дышать правильно: вдыхать воздух следует на каждом подъеме рук, а выдыхать — на спуске.
Создаем спортивное тело: тяга горизонтального блока
Это отличное упражнение для тренировки широчайших мышц спины, круглой и ромбовидной мышц, а также задней дельты и бицепса.
- Установите на тренажере такой вес, чтобы вы смогли сделать 15-20 подходов.
- Сядьте на скамью, слегка согните ноги и обопритесь ими об подставки перед собой. Примите такое положение, чтобы спина была напряженной и ровной, с естественным прогибом, а в пиковой точке работали только руки.
- Возьмите ручки тренажера вытянутыми руками и подайте плечи вперед.
- Начинайте движение «от лопаток»; заводя локти назад, подтягивайте ручку к себе, при этом слегка отклоняя корпус назад и сводя лопатки.
Старайтесь минимально включать руки, чтобы более эффективно проработать спину.
Разведение гантелей в положении лежа — «прокачиваем» грудь
Фитнес не бывает безопасным на 100%. Необходимо контролировать каждое движение. Разводы с гантелями лежа потенциально травматичны при несоблюдении правильной техники, зато нагрузка целиком и полностью приходится на грудь.
- Сядьте на торец скамьи, предварительно поставив гантели на пол перед ногами (вес отягощения должен быть небольшим).
- Возьмите в обе руки гантели и лягте на скамью, слегка оттолкнувшись ногами от пола и немного подкинув бедра вверх.
- Опустите ноги на пол и проследите за тем, чтобы они надежно упирались и не скользили.
- Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь.
- Поднимите руки с грузом над собой, слегка согнув их в локтях (ладони направлены друг к другу).
- Начинайте разведение гантелей в стороны, не меняя углы сгибов в локтевых суставах. При разведении не опускайте руки глубоко вниз (желательно заводить их не ниже уровня плеч).
- В нижней точке «раскройте» грудную клетку максимально сильно, после чего верните руки в исходное положение и продолжайте работать до конца круга.
Выполняйте каждое движение плавно по широкой дуге и убедитесь, что локти смотрят вниз в нижней точке траектории, а кисти зафиксированы в одном положении.
Отжимания от пола широким хватом — тренажер, который всегда с вами
Фитнес включает в себя разнообразные упражнения с собственным весом. Отжимания от пола можно практиковать когда и где угодно. Существует множество разновидностей и уровней сложности. Вот несколько простых вариантов:
- Отжимания с колен
Такие отжимания идеально подойдут вам, если вы только ступили на дорогу спорта. Встаньте на колени и поставьте руки на пол шире плеч. Держите ровной верхнюю часть тела и отжимайтесь.
- Классические отжимания
Лягте на живот, поставьте руки широко и поднимитесь на них, выдыхая в верхней точке. Затем на вдохе опуститесь в исходное положение и продолжайте тренировку. Важно, чтобы во время выполнения все тело было ровным, а носки упирались в пол.
- Отжимания с подставками
Подойдут блины или любые другие подставки высотой 5 см. Положите на них ладони и при каждом движении старайтесь опуститься ниже — вместе с этим растет эффективность упражнения.
- Отжимания с подставками для упора рук и ног
К предыдущему варианту добавляется подставка для ног, что смещает центр тяжести и усложняет действие.
Представленные упражнения полезны для проработки мускулатуры всего тела, особенно для мышц груди и кора.
Упражнение «планка» — быстро и действенно
В последние десять лет «планку» признал весь спортивный мир: от йогов до боксеров. Действительно, сложно спорить с эффективностью статического упражнения, которое за несколько минут способно подключить и довести до пика напряжения все тело!
Для выполнения лягте на живот и приподнимитесь, опираясь на локти. Ноги выпрямлены и слегка расставлены; точка упора — носки. Все тело должно представлять собой прямую линию. Проследите, чтобы локти располагались четко под плечевым суставом (это поможет избежать травм). Зафиксируйте это положение и делайте «планку» как можно дольше.
Читайте далее
Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки
Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита
Миома матки: лечение и профилактика
О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.
Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже
Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe
Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик
Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!
Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры
Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.
Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом
Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.
Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны
Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.
Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной
Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины
10 бьюти-средств, которые заменят косметолога
Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!
Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты
Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике
Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?
Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?
Первая помощь на даче
Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?
Меню ребенка в 8 месяцев
Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России
Вздутие живота после еды
Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта
7 видов домашних массажеров для лица
Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.
Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген
Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?
Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании
Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.
Химиотерапия: мифы и реальность
Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.
Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии
Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?
Излечение от ВИЧ: шансы растут
ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Корочки на коже головы у малыша: как устранить?
Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.
Детская косметика: правила подбора
Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?
Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?
Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.
Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ
Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.
Как избавиться от стресса?
Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?
Ручная работа: тренировка на верхнюю часть тела с собственным весом
За последние несколько лет упражнения на ягодичные мышцы (приседы, выпады, наклоны) стали центральным элементом фитнес-программы многих девушек, а вот движения на верхнюю часть тела ушли на второй план. Весна — самое время уделить мышцам рук то внимание, которого они заслуживают!
- План тренировки. Предлагаем бросить вызов трицепсам и бицепсам, добавляя к тренировке по одному новому упражнению каждый день! В первый день челленджа выполняйте только одно упражнение. Но на второй день увеличьте нагрузку: к первому упражнению добавьте второе. В третий день ваша тренировка будет состоять из трех упражнений, в четвертый — четырех и так далее. На 7-й день недели вы будете выполнять упражнение на выносливость, чтобы оценить свой прогресс.
- Вам понадобится. Пара гантелей весом 2-4 кг.
День 1: Отжимания широким хватом
- Примите положение высокой планки с опорой на кисти и стопы: руки поставьте чуть шире плеч, а ступни — на ширине бедер.
- Задействуйте мышцы ядра, подтягивая копчик и втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Зафиксируйте лопатки, отведя плечи вниз и подальше от ушей. Задействуйте ягодичные мышцы и квадрицепсы. Разведите локти в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов к телу.
- Опустите взгляд вниз, чтобы шея оставалась нейтральной, и медленно опустите корпус как можно ближе к полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.
- Быстро вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
День 2: Обратные отжимания
- Сядьте на пол, руки заведите за корпус так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а кисти — в стороны по диагонали. Поднимите бедра вверх, перенесите вес на руки, раскройте грудь и отведите плечи назад.
- Согните руки в локтях и отведите их прямо назад, опуская ягодицы до пола.
- Оттолкнитесь, чтобы выпрямить локти.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
День 3: Отжимания на трицепс
- Примите положение высокой планки с опорой на кисти и стопы: руки поставьте чуть шире плеч, а ступни — на ширине бедер.
- Задействуйте мышцы ядра, подтягивая копчик и втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Зафиксируйте лопатки, отведя плечи вниз и подальше от ушей. Задействуйте ягодичные мышцы и квадрицепсы.
- Удерживая руки близко к бокам, медленно опустите корпус как можно ниже к полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен.
- Быстро вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
День 4: Планка с отведением руки
- Примите положение высокой планки с опорой на кисти и стопы: руки поставьте чуть шире плеч, а ступни — на ширине бедер.
- Сжимайте ягодичные мышцы вместе и задействуйте в работу мышцы центра. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
- Задействовав корпус, поднимите правую руку вверх и быстро хлопните себя по левому плечу, затем опустите ее обратно на пол. Повторите с противоположной стороны. Старайтесь во время выполнения упражнения не раскачивать корпус, выводите руку к плечу только за счет сильных мышц пресса.
- Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.
День 5: Отжимание «Крадущийся тигр»
- Примите положение высокой планки с опорой на кисти и стопы: руки поставьте чуть шире плеч, а ступни — на ширине бедер.
- Задействуйте мышцы ядра, подтягивая копчик и втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Зафиксируйте лопатки, отведя плечи вниз и подальше от ушей. Задействуйте ягодичные мышцы и квадрицепсы. Разведите локти в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов к телу.
- Опустите взгляд вниз, чтобы шея оставалась нейтральной, и медленно опустите корпус как можно ближе к полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.
- Удерживая положение отжимания, согните колени и отведите бедра назад так, чтобы они оказались на высоте нескольких сантиметров от пола, а руки были вытянуты.
- Теперь выпрямите колени и поднимите бедра вверх в положение собаки мордой вниз. Затем, подтягивая копчик и округляя позвоночник, откатитесь в положение доски. Это составит один повтор.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
День 6: «Дельфин»
- Используя гантели, бутылки с водой или пару консервных банок, лягте на живот, вытянув руки назад с весом в руках, ладонями вниз.
- Сжимая ягодичные мышцы, поднимите грудную клетку, вытягивая шею нейтрально вперед, одновременно оторвите гантели от пола. Начните качать гантелями вверх-вниз. Сделайте 15 повторений.
- Держа руки поднятыми, разверните кисти ладонями вверх и повторите движение. Сделайте 15 повторений.
День 7: Отжимания на выносливость
- Начните с положения стола с опорой на предплечьях: положите предплечья на коврик строго под плечами, переплетите пальцы. Колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни — на ширине бедер.
- Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы принять положение планки на предплечьях, сжимая ягодичные мышцы вместе и задействуя ядро. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
- Напрягите плечи и поднимите бедра к потолку, затем опустите бедра обратно в положение доски.
- Продолжайте в течение 25 секунд.
Тренировка ВЕРХНЕЙ части тела. СПЛИТ. Верх-Низ. Упражнения на ГРУДЬ, СПИНУ, РУКИ и ПЛЕЧИ
Тренировка верхней части тела. Сплит тренировка «Верх-Низ». Упражнения на грудь, спину, руки и плечи. Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, для оптимизации роста мышц, приходится учитывать множество факторов. Но оптимальная частота тренировок и реалистичность времянных затрат, делают сплит «Верх-Низ» очень эффективным решением для многих атлетов. И он может быть легко адаптирован с учетом твоего опыта тренировок. В этом видео я покажу тебе, как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела. Но сперва, для тех, кто не знает… Сплит «Верх-Низ» просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление. Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит – опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха. Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей. Один ЭМГ-анализ Бретта Контрераса показал, что из 15 различных упражнений на грудь, жим гантелей на наклонной является наиболее эффективным базовым упражнением для активации верхней части груди. Поэтому, начиная с этого упражнения, ты лучшим образом ставишь в приоритет верхний участок груди. И поскольку использование гантелей, в отличие от штанги, более эффективно предотвращает возникновение мышечного дисбаланса и допускает больший диапазон движения, жим гантелей на наклонной идеально подходит на роль горизонтального жимового упражнения в этой тренировке. Теперь, что касается установки наилучшего угла. Исследования показывают, что для большинства людей оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. Я лично наблюдаю лучшую активацию при 30 градусах. Но поэкспериментируй с углом и посмотри, при каком у тебя лучше всего активируется грудь. Далее тебе нужно перейти к горизонтальному тяговому упражнению. Лично мне нравиться тяга на наклонной скамье. Которая эффективно проработает практически всю мускулатуру верхней части спины. Одно исследование, которое провел Леймен с коллегами, показало, что тяги к поясу обеспечивают уровень активации широчайших близкий к значениям при тяге верхнего блока. Но показывают большую активацию других участков спины, например трапеций и ромбовидных мышц. Поэтому важно включить хотя бы одно упражнение тяги к поясу в свою программу. Чтобы способствовать росту спины и в ширину, и в толщину. Но с учетом вышесказанного, я лично предлагаю использовать в этой тренировке любой вариант тяги на наклонной скамье. Потому что, это помогает минимизировать участие нижней части спины. Которая, как увидишь, будет активно задействоваться в следующем упражнении. И как я отмечу позже в этом видео, такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, для развития спины вполне уместны. Но, учитывая, что исследования свидетельствуют о высокой вовлеченности мышц в пояснице по сравнению с другими упражнениями на спину и тренировки необходимо тщательно продумывать. Далее тебе нужно перейти к вертикальному жиму. Жим штанги стоя это идеальный выбор из-за возможности легко наращивать нагрузку и задействовать несколько мышц одновременно. Главным образом работают передние дельты с некоторым участием средних и задних пучков. #спорт #тренировки #осанка #упражнения #приседания #подтягивания #руки #бицепс #режимтренировок
Показать больше
Войдите , чтобы оставлять комментарии.