Ручная работа: тренировка на верхнюю часть тела с собственным весом

Лучшие упражнения для верхней части тела

Не секрет, что некоторые упражнения эффективней прорабатывают мышцы, чем другие. Но при посещении спортивного клуба сориентироваться в обилии тренажеров и вариантов тренинга бывает достаточно сложно, особенно людям, у которых еще мало опыта в занятиях спортом. Поэтому лучший выход — заранее готовиться к нагрузкам, по пунктам записывая в блокнот основные составляющие предстоящих тренировок и просматривая видео с демонстрацией правильных техник выполнения. Рассмотрим самые действенные с точки зрения классического бодибилдинга упражнения для верхней части тела.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Сгибание рук со штангой стоя

Это «золотое» упражнение для формирования красивых рук. В свое время его выделил из числа прочих Арнольд Шварценеггер, а уж он и вправду добился выдающихся результатов! В основном здесь работает бицепс.

Перед началом упражнения возьмите штангу (можно заменить гантелями) хватом снизу так, чтобы гриф располагался на уровне паха. Далее следуйте инструкции:

  1. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного сведите лопатки. Ноги при этом чуть согнуты и расставлены чуть шире плеч, а голова смотрит прямо перед собой.
  2. Начинайте сгибать руки в локтях, поднимая тяжесть до уровня груди, а затем снова опускать до исходного положения.

Постарайтесь не раскачивать тело, помогая себе силой инерции. Узкая постановка рук гарантирует проработку, по большей части, внешней головки бицепса, а широкая — внутренней.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Хорошие упражнения легкими не бывают, но подтягивания обратным хватом можно назвать нереально тяжелыми. Если для вас это слишком большая нагрузка — используйте тренажер гравитрон. Постепенно добавляйте килограммы, пока не достигнете веса собственного тела.

Во время фитнеса используйте постановку рук на уровне плеч. Поднимайтесь и опускайтесь плавно, до самого конца.

Французский жим — «железная» база для трицепса

Рассмотрим базовую вариацию (при желании можно найти массу других). Представленное упражнение для рук выполняется стоя или сидя. Все зависит от того, насколько здоровая и крепкая спина у атлета.

  1. Возьмите в одну руку гантель и поднимите вверх, после чего обхватите ее чуть ниже локтя второй рукой. Ваша задача — удерживать эту область неподвижной.
  2. Начинайте движение за головой вверх и вниз.

Старайтесь поднимать и опускать гантель подчеркнуто медленно, не задерживаясь надолго в одной точке.

Фитнес для плеч: махи гантелями в стороны

Фитнес для плеч: махи гантелями в стороны

Махи выполняются следующим образом:

  1. Возьмите гантели, слегка согните ноги и немного подайте корпус вперед. Руки при этом опущены, а ладони «смотрят» в сторону друг друга.
  2. Поднимите слегка согнутые руки вверх до уровня плеч.
  3. Опускайте и поднимайте руки, выводя их через стороны и подавая кулак немного вперед.

Упражнение не должно походить на взмахи крыльев. Движения необходимо выполнять плавно и медленно. Не забывайте дышать правильно: вдыхать воздух следует на каждом подъеме рук, а выдыхать — на спуске.

Создаем спортивное тело: тяга горизонтального блока

Это отличное упражнение для тренировки широчайших мышц спины, круглой и ромбовидной мышц, а также задней дельты и бицепса.

  1. Установите на тренажере такой вес, чтобы вы смогли сделать 15-20 подходов.
  2. Сядьте на скамью, слегка согните ноги и обопритесь ими об подставки перед собой. Примите такое положение, чтобы спина была напряженной и ровной, с естественным прогибом, а в пиковой точке работали только руки.
  3. Возьмите ручки тренажера вытянутыми руками и подайте плечи вперед.
  4. Начинайте движение «от лопаток»; заводя локти назад, подтягивайте ручку к себе, при этом слегка отклоняя корпус назад и сводя лопатки.

Старайтесь минимально включать руки, чтобы более эффективно проработать спину.

Разведение гантелей в положении лежа — «прокачиваем» грудь

Фитнес не бывает безопасным на 100%. Необходимо контролировать каждое движение. Разводы с гантелями лежа потенциально травматичны при несоблюдении правильной техники, зато нагрузка целиком и полностью приходится на грудь.

  1. Сядьте на торец скамьи, предварительно поставив гантели на пол перед ногами (вес отягощения должен быть небольшим).
  2. Возьмите в обе руки гантели и лягте на скамью, слегка оттолкнувшись ногами от пола и немного подкинув бедра вверх.
  3. Опустите ноги на пол и проследите за тем, чтобы они надежно упирались и не скользили.
  4. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь.
  5. Поднимите руки с грузом над собой, слегка согнув их в локтях (ладони направлены друг к другу).
  6. Начинайте разведение гантелей в стороны, не меняя углы сгибов в локтевых суставах. При разведении не опускайте руки глубоко вниз (желательно заводить их не ниже уровня плеч).
  7. В нижней точке «раскройте» грудную клетку максимально сильно, после чего верните руки в исходное положение и продолжайте работать до конца круга.

Выполняйте каждое движение плавно по широкой дуге и убедитесь, что локти смотрят вниз в нижней точке траектории, а кисти зафиксированы в одном положении.

Отжимания от пола широким хватом — тренажер, который всегда с вами

Отжимания от пола широким хватом — тренажер, который всегда с вами

Фитнес включает в себя разнообразные упражнения с собственным весом. Отжимания от пола можно практиковать когда и где угодно. Существует множество разновидностей и уровней сложности. Вот несколько простых вариантов:

  • Отжимания с колен
Новые статьи:  Через сколько времени можно тренироваться после еды

Такие отжимания идеально подойдут вам, если вы только ступили на дорогу спорта. Встаньте на колени и поставьте руки на пол шире плеч. Держите ровной верхнюю часть тела и отжимайтесь.

  • Классические отжимания

Лягте на живот, поставьте руки широко и поднимитесь на них, выдыхая в верхней точке. Затем на вдохе опуститесь в исходное положение и продолжайте тренировку. Важно, чтобы во время выполнения все тело было ровным, а носки упирались в пол.

  • Отжимания с подставками

Подойдут блины или любые другие подставки высотой 5 см. Положите на них ладони и при каждом движении старайтесь опуститься ниже — вместе с этим растет эффективность упражнения.

  • Отжимания с подставками для упора рук и ног

К предыдущему варианту добавляется подставка для ног, что смещает центр тяжести и усложняет действие.

Представленные упражнения полезны для проработки мускулатуры всего тела, особенно для мышц груди и кора.

Упражнение «планка» — быстро и действенно

В последние десять лет «планку» признал весь спортивный мир: от йогов до боксеров. Действительно, сложно спорить с эффективностью статического упражнения, которое за несколько минут способно подключить и довести до пика напряжения все тело!

Для выполнения лягте на живот и приподнимитесь, опираясь на локти. Ноги выпрямлены и слегка расставлены; точка упора — носки. Все тело должно представлять собой прямую линию. Проследите, чтобы локти располагались четко под плечевым суставом (это поможет избежать травм). Зафиксируйте это положение и делайте «планку» как можно дольше.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Новые статьи:  За сколько до тренировки нужно есть

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Ручная работа: тренировка на верхнюю часть тела с собственным весом

За последние несколько лет упражнения на ягодичные мышцы (приседы, выпады, наклоны) стали центральным элементом фитнес-программы многих девушек, а вот движения на верхнюю часть тела ушли на второй план. Весна — самое время уделить мышцам рук то внимание, которого они заслуживают!

  • План тренировки. Предлагаем бросить вызов трицепсам и бицепсам, добавляя к тренировке по одному новому упражнению каждый день! В первый день челленджа выполняйте только одно упражнение. Но на второй день увеличьте нагрузку: к первому упражнению добавьте второе. В третий день ваша тренировка будет состоять из трех упражнений, в четвертый — четырех и так далее. На 7-й день недели вы будете выполнять упражнение на выносливость, чтобы оценить свой прогресс.
  • Вам понадобится. Пара гантелей весом 2-4 кг.

День 1: Отжимания широким хватом

arms2

  • Примите положение высокой планки с опорой на кисти и стопы: руки поставьте чуть шире плеч, а ступни — на ширине бедер.
  • Задействуйте мышцы ядра, подтягивая копчик и втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Зафиксируйте лопатки, отведя плечи вниз и подальше от ушей. Задействуйте ягодичные мышцы и квадрицепсы. Разведите локти в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов к телу.
  • Опустите взгляд вниз, чтобы шея оставалась нейтральной, и медленно опустите корпус как можно ближе к полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.
  • Быстро вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

День 2: Обратные отжимания

arms1

  • Сядьте на пол, руки заведите за корпус так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а кисти — в стороны по диагонали. Поднимите бедра вверх, перенесите вес на руки, раскройте грудь и отведите плечи назад.
  • Согните руки в локтях и отведите их прямо назад, опуская ягодицы до пола.
  • Оттолкнитесь, чтобы выпрямить локти.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

День 3: Отжимания на трицепс

arms3

  • Примите положение высокой планки с опорой на кисти и стопы: руки поставьте чуть шире плеч, а ступни — на ширине бедер.
  • Задействуйте мышцы ядра, подтягивая копчик и втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Зафиксируйте лопатки, отведя плечи вниз и подальше от ушей. Задействуйте ягодичные мышцы и квадрицепсы.
  • Удерживая руки близко к бокам, медленно опустите корпус как можно ниже к полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен.
  • Быстро вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

День 4: Планка с отведением руки

arms4

  • Примите положение высокой планки с опорой на кисти и стопы: руки поставьте чуть шире плеч, а ступни — на ширине бедер.
  • Сжимайте ягодичные мышцы вместе и задействуйте в работу мышцы центра. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
  • Задействовав корпус, поднимите правую руку вверх и быстро хлопните себя по левому плечу, затем опустите ее обратно на пол. Повторите с противоположной стороны. Старайтесь во время выполнения упражнения не раскачивать корпус, выводите руку к плечу только за счет сильных мышц пресса.
  • Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

День 5: Отжимание «Крадущийся тигр»

arms5

  • Примите положение высокой планки с опорой на кисти и стопы: руки поставьте чуть шире плеч, а ступни — на ширине бедер.
  • Задействуйте мышцы ядра, подтягивая копчик и втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Зафиксируйте лопатки, отведя плечи вниз и подальше от ушей. Задействуйте ягодичные мышцы и квадрицепсы. Разведите локти в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов к телу.
  • Опустите взгляд вниз, чтобы шея оставалась нейтральной, и медленно опустите корпус как можно ближе к полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.
  • Удерживая положение отжимания, согните колени и отведите бедра назад так, чтобы они оказались на высоте нескольких сантиметров от пола, а руки были вытянуты.
  • Теперь выпрямите колени и поднимите бедра вверх в положение собаки мордой вниз. Затем, подтягивая копчик и округляя позвоночник, откатитесь в положение доски. Это составит один повтор.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

День 6: «Дельфин»

arms6

  • Используя гантели, бутылки с водой или пару консервных банок, лягте на живот, вытянув руки назад с весом в руках, ладонями вниз.
  • Сжимая ягодичные мышцы, поднимите грудную клетку, вытягивая шею нейтрально вперед, одновременно оторвите гантели от пола. Начните качать гантелями вверх-вниз. Сделайте 15 повторений.
  • Держа руки поднятыми, разверните кисти ладонями вверх и повторите движение. Сделайте 15 повторений.
Новые статьи:  После тренировки болит шея

День 7: Отжимания на выносливость

arms7

  • Начните с положения стола с опорой на предплечьях: положите предплечья на коврик строго под плечами, переплетите пальцы. Колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни — на ширине бедер.
  • Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы принять положение планки на предплечьях, сжимая ягодичные мышцы вместе и задействуя ядро. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
  • Напрягите плечи и поднимите бедра к потолку, затем опустите бедра обратно в положение доски.
  • Продолжайте в течение 25 секунд.

Тренировка ВЕРХНЕЙ части тела. СПЛИТ. Верх-Низ. Упражнения на ГРУДЬ, СПИНУ, РУКИ и ПЛЕЧИ

Перезагрузка

Тренировка верхней части тела. Сплит тренировка «Верх-Низ». Упражнения на грудь, спину, руки и плечи. Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, для оптимизации роста мышц, приходится учитывать множество факторов. Но оптимальная частота тренировок и реалистичность времянных затрат, делают сплит «Верх-Низ» очень эффективным решением для многих атлетов. И он может быть легко адаптирован с учетом твоего опыта тренировок. В этом видео я покажу тебе, как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела. Но сперва, для тех, кто не знает… Сплит «Верх-Низ» просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление. Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит – опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха. Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей. Один ЭМГ-анализ Бретта Контрераса показал, что из 15 различных упражнений на грудь, жим гантелей на наклонной является наиболее эффективным базовым упражнением для активации верхней части груди. Поэтому, начиная с этого упражнения, ты лучшим образом ставишь в приоритет верхний участок груди. И поскольку использование гантелей, в отличие от штанги, более эффективно предотвращает возникновение мышечного дисбаланса и допускает больший диапазон движения, жим гантелей на наклонной идеально подходит на роль горизонтального жимового упражнения в этой тренировке. Теперь, что касается установки наилучшего угла. Исследования показывают, что для большинства людей оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. Я лично наблюдаю лучшую активацию при 30 градусах. Но поэкспериментируй с углом и посмотри, при каком у тебя лучше всего активируется грудь. Далее тебе нужно перейти к горизонтальному тяговому упражнению. Лично мне нравиться тяга на наклонной скамье. Которая эффективно проработает практически всю мускулатуру верхней части спины. Одно исследование, которое провел Леймен с коллегами, показало, что тяги к поясу обеспечивают уровень активации широчайших близкий к значениям при тяге верхнего блока. Но показывают большую активацию других участков спины, например трапеций и ромбовидных мышц. Поэтому важно включить хотя бы одно упражнение тяги к поясу в свою программу. Чтобы способствовать росту спины и в ширину, и в толщину. Но с учетом вышесказанного, я лично предлагаю использовать в этой тренировке любой вариант тяги на наклонной скамье. Потому что, это помогает минимизировать участие нижней части спины. Которая, как увидишь, будет активно задействоваться в следующем упражнении. И как я отмечу позже в этом видео, такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, для развития спины вполне уместны. Но, учитывая, что исследования свидетельствуют о высокой вовлеченности мышц в пояснице по сравнению с другими упражнениями на спину и тренировки необходимо тщательно продумывать. Далее тебе нужно перейти к вертикальному жиму. Жим штанги стоя это идеальный выбор из-за возможности легко наращивать нагрузку и задействовать несколько мышц одновременно. Главным образом работают передние дельты с некоторым участием средних и задних пучков. #спорт #тренировки #осанка #упражнения #приседания #подтягивания #руки #бицепс #режимтренировок

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *