Как набрать массу тела худому парню: питание и тренировки

Программы питания и упражнений для набора мышечной массы

Даже в домашних условиях можно набрать мышечную массу. Для этого не обязательно консультироваться с тренером или выполнять тяжелые изнуряющие упражнения.

В достижении спортивной цели помогут налаженное спортивное питание для набора массы и правильно составленная тренировочная программа с умеренной нагрузкой. Для своевременного контроля результатов потребуется приобрести весы для измерения массы и сантиметр для снятия мерок.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности наращивания массы в домашних условиях

Чтобы нарастить мускулы, не посещая зала и не прибегая к допинговым средствам, необходимо всего лишь составить корректную программу фитнес-тренировок для прокачки мышц. В такие силовые тренинги чаще всего входят стандартные физические нагрузки, которые выполняются с дополнительным отягощением. В домашних условиях это могут быть штанги, гири, гантели, бодибары и эластичные эспандеры с разной степенью сопротивления.

Конечно, в стенах дома несколько сложнее быстро набрать необходимый мышечный объём, поскольку отсутствует доступ к мощным профессиональным тренажерам. Однако и плюс в домашних упражнениях тоже есть: из-за того что тяжеловесное оборудование не используется, травмировать связки, сухожилия и мышечные волокна достаточно проблематично даже новичку, который еще не освоил технику выполнения элементов.

Для начинающих и продвинутых атлетов существуют разные тренировочные комплексы, рассчитанные на использование разного веса. Физические нагрузки для опытных спортсменов отличаются большей сложностью и предназначены преимущественно для закрепления уже полученных результатов и шлифовки рельефа уже увеличенных мышц.

Программы упражнений для набора объёма

Программы упражнений для набора объёма

Чтобы успешно набрать нужную мышечную массу в домашних условиях, потребуется тщательно распланировать свои фитнес-тренировки. Только регулярное выполнение и четкое следование режиму поможет получить именно тот результат, которого ждут все спортсмены.

Повысить результативность каждой физнагрузки в общем комплексе позволит тщательный учет следующих рекомендаций:

  • для набора массы тренируйтесь не менее 2, но и не более 4 раз в неделю — чтобы мускулатуру успела восстановиться перед очередным занятием;
  • прирост мышц происходит тогда, когда тренинг проходит по круговой или сплит-схеме;
  • чтобы мускулатура достаточно нагрузилась, а мышечные волокна начали расти, движения необходимо выполнять в медленном темпе — на пиках напряжения, и быстро — на моментах расслабления;
  • ритмичное и ровное дыхание позволит сохранять баланс и следить за техникой, поэтому делайте вдохи на усилиях и выдохи — на расслаблении;
  • тем, кто не уверен в правильности выполнения тех или иных упражнений, рекомендуется обратиться к видеоурокам для закрепления точности движений;
  • набор мышечной массы требует от спортсмена среднего количества подходов (от 5-7 и выше) и малого числа повторов (до 12);
  • чем больше вес спортивного оборудования, тем эффективнее проходит тренинг на массу;
  • всегда начинайте комплекс с разминки, включающей элементы стретчинга, а заканчивайте тренинг заминкой в виде легкого бега и физических нагрузок на глубокую растяжку мышц.

Фитнес-тренировка на массу для новичков

Фитнес-тренировка на массу для новичков

Начинающим атлетам в домашних условиях набрать массу поможет следующий тренировочный комплекс упражнений:

  • приседы со штангой (3х12);
  • выпады вперед с гантелями или гирями (3х12);
  • подъем на полупальцы сидя с грифом (4х8);
  • отведение гантели назад в наклонной позе (3х12);
  • базовые отжимания (4х8);
  • армейский жим с гантелями (3х12);
  • тяга грифа к бицепсам (4х8);
  • пуловер — тяга гантели из-за головы (4х8).

Фитнес-тренировка на массу для продвинутых спортсменов

Данная программа фитнес-тренировок для увеличения мышечной массы обеспечит продвинутым атлетам красивый рельеф тела, поможет поддержать мышцы в тонусе и сделать мускулатуру еще более видной и объёмной. В комплекс физических нагрузок входят:

  • опеременная тяга гантелей к бицепсам (5-6х10);
  • пуловер (7х8);
  • подъем грифа от груди в позиции лежа (7х8);
  • разводка рук с гантелями в разные стороны в наклонной позиции (5-6х10);
  • отжимания с широкой постановкой рук (7х8);
  • подтягивания обратным хватом (7х8);
  • приседания-плие со штангой на груди (7х8);
  • подъем на полупальцы с отягощением стоя (5-6х10);
  • шраги со штангой (5-6х10);
  • становая тяга (7х8).

Вышеуказанные упражнения можно проводить по схеме суперсета: первые 5 физических нагрузок выполняются друг за другом без перерыва, после чего следует пауза с отдыхом в 30 секунд. Следующие 5 физнагрузок выполняются друг за другом до конца, после чего наступает отдых в 60 секунд. Для набора массы необходимо совершить 2-3 таких цикла (в зависимости от общего уровня физической подготовки и выносливости исполнителя).

Спортивное питание для набора массы

Помимо спорта, на качество тела влияет и спортивное питание для набора массы. Спортсмен должен уделять большое внимание своему рациону, если он желает не только получить мощное тело, но и надолго закрепить результат.

Существует миф, согласно которому при тренинге на массу нужно есть все. Однако это не так: строительным элементом для мышц является протеин, а не углеводы, поэтому при постоянном употреблении углеводсодержащих блюд будет увеличиваться не масса мышечных волокон, а жировая прослойка. Избежать этого позволит контроль за спортивным питанием для набора массы.

Первым делом атлету потребуется включить в рацион больше продуктов и блюд, богатых белком (яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые). Также следует употреблять достаточно продуктов, богатых полезными жирами (орехи, жирная рыба). Рассчитать индивидуальную норму КБЖУ можно с помощью калькуляторов питания — их вариаций существует достаточно много.

Спортсменам, тренирующимся на массу рекомендовано 5-6-разовое меню, чтобы в течение всего дня не возникало чувство голода. Также сразу после фитнес-тренировки рекомендуется выпивать одну порцию гейнера (белкового коктейля). Вопреки слухам, протеиновые коктейли не являются допинговыми средствами. Они состоят полностью из натуральных компонентов с высоким содержанием белка.

Чем раньше после нагрузки организм получит порцию протеина, тем быстрее начнется воспроизводство новых мышечных волокон. По этой причине профессиональные бодибилдеры предпочитают пить гейнеры в перерывах между сетами или между отдельными видами физических комплексов.

Как набрать массу тела худому парню: питание и тренировки

Тренировки худому

    Худощавому человеку часто трудно нарастить мышцы из-за строения скелета и связочного аппарата. Скелет (костная рама) у полного человека изначально более массивный и крупный, чем у худого, так как вынужденно адаптируется к тому, чтобы выдерживать большой вес.

    Неважно, что у толстяка это по большому счету не мышечная, а жировая масса, так как все равно мышцы позвоночника и ног у полного человека вынужденно более мощные, чем у худого. А именно массивная нижняя часть тела и тренировка на них запускают выработку тестостерона, нужного для дополнительного прироста мышечной массы. Крупные кости дают большую свободу для наращивания крупной мускулатуры. Более упругие сухожилия худощавого человека снимают часть нагрузки с мышц, это позволяет телу обойтись без крупной мускулатуры. Однако эта сложность может быть компенсирована, если правильно подойти к тренировкам.

    Новые статьи:  Упражнения при позвоночной грыже

    пиатние-тренировки-отдых

    Что важно знать тем, кто ищет информацию, как набрать массу тела худому парню? Успех в наборе массы складывается из 3 составляющих: тренировка/питание/отдых, важно обеспечить себе сон и скорректировать диету согласно желаемому весу.

    Телосложение может быть худощавым по разным причинам:

    • Генетически обусловленной – если все в роду сухие и поджарые, мышечную массу нарастить будет проблематично.
    • Молодость — парни 16-17 лет часто сталкиваются с недобором мышечной массы, причина этому от части быстрый рост скелета в совокупности с недостатком или дисбалансом питания и малой физической активностью.
    • Заболевания, которые нарушают прирост мышц, выработку гормонов или усвоение отдельных веществ – они мешают растить мышцы.

    Привычный образ жизни может вызвать худощавость из-за:

    • недоедания – фактического (мало пищи) или элементного (для построения мышц не хватает какого-то одного или двух элементов, например одной аминокислоты или витамина из группы В);
    • неправильного режима питания;
    • слишком больших трат энергии, компенсируемых высококалорийными перекусами (нервная, подвижная работа, гиперактивность, неправильно составленная программа тренировки);
    • недостаточности сна, особенно ночного (мышцы растут во время сна);
    • пристрастия к алкоголю (50 граммов спирта, не важно в каком напитке он содержался, принятые в течение дня, на сутки выключают выработку тестостерона. И значит если выпить алкоголь после тренировки, прироста мышц ждать бессмысленно даже при правильном питании и полноценном сне).

    Проверить состояние здоровья

    Чтобы набрать мышечную массу тела худому парню, нужно будет постараться преодолеть все эти факторы. Прежде всего исключить заболевания (провериться у врача, и при необходимости начать лечение).

    Если излишняя худоба вызвана болезнями обмена веществ, то после компенсации мышцы начнут увеличиваться даже без тренировок.

    Вторым пунктом будет выстраивание правильного режима питания, сна и тренировок. Правильно составленная программа тренировок для худого парня способна, с учетом всех этих изменений режима, преодолеть даже генетическую склонность к сухопарости.

    Итак, чтобы набрать массу тела худому парню, необходимо:

    Много есть

    Усиленное питание

    • После начала тренировок увеличить привычное количество съедаемой пищи примерно в полтора раза, обязательно повысив содержание белка в ней таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 грамма белка. Причем не реального нынешнего веса, а веса желаемого.
    • Кушать надо 5-6 раз в день, и каждый прием пищи обязательно должен содержать белок.
    • Есть на ночь – ваш конек. Обязателен прием пищи перед сном (максимум за час до сна), желательно скушать казеиновый протеиновый коктейль, говядину или творог – они будут перевариваться всю ночь, постоянно подавая в кровь аминокислоты. Курятина или рыба усваиваются очень быстро, и кушать их на ночь бессмысленно – полночи мышцы будут без питания и не смогут расти.
    • Обеспечить нормальный питьевой режим и витаминно-минеральную компоненту.

    Более подробно о питании можно почитать в соответствующей статье.

    Много отдыхать

    Сон для восстановления

    • Не менее 8 часов ночного сна, и еще желательно 2-3 часа днем. Мышцы растут только во время сна, при условии, что есть необходимые для их роста питательные вещества и гормоны. В первые часы после засыпания — активно, затем все медленнее, так как начинается предутренняя выработка кортизола.
    • После пробуждения обязательн принять Витамин С (он блокирует работу кортизола, останавливающего рост мышц и вызывающего пробуждение).
    • Важно постараться свести к минимуму излишне активную дневную деятельность, экономить энергию. Иначе дополнительная пища будет привычным образом сгорать, как дополнительное топливо, а поврежденные во время тренировки мышцы не увеличиваться вследствие гиперкомпенсации, а наоборот уменьшаться в размерах.
    • Сменить тип метаболизма и перевести организм с привычного «внешнего» питания глюкозой, поступающей с кровью, на питание глюкозой, запасенной в гликогене самих мышц, то есть на свои «запасы». Если этого не сделать, тело просто не станет запасать гликоген, а значит мускульный объем будет увеличиваться медленнее.

    Смена типа метаболизма процесс длительный, потребует не менее 3-4 месяцев, в течение которых надо строго придерживаться указаний тренера, даже если они кажутся «странными», например предложение не перекусывать сладким или в какой-то день завершать тренировку до того, как «устал».

    • После изменения метаболизма тело перестроится с дистрофии на работу в режиме нормотрофика, и начнется ровный прирост массы.

    Тренировки на массу для худого — короткие и тяжелые

    Тренировки на массу

    Суть этих тренировок – не выносливость и даже не сила, а наращивание объема за счет гиперкомпенсации (избыточного прироста новых мышечных волокон взамен поврежденных) и увеличения запаса мышечного гликогена. Такая тренировка содержит мало упражнений и предусматривает малое число подходов и повторений.

    Важен также медленный темп (чтобы не мешали «пружинящие» сухожилия). Фактически тренировка включает только базовые упражнения со свободными весами, каждое на большую группу или комплекс мускулатуры.

    В зависимости от особенностей текущего состояния организма атлета и с учетом его здоровья в базовых упражнениях со временем довести рабочий вес снаряда до собственного веса. То есть штанга в жиме, приседе, становой должна быть равна собственному весу атлета, если тренер вводит жим ногами – то он должен быть равен двум весам атлета. Веса снарядов наращиваются постепенно от тренировки в тренировку.

    Совершенно нормально навешивать всего-лишь на 2,5 кг больше чем в прошлый раз — это не так тяжело психологически, но непременно принесет положительный результат

    Рекомендуемая программа предполагает тренировки через день с дополнительным днем отдыха после третьего тренировочного дня (он самый тяжелый и направлен на все тело в целом, поэтому требует и более долгого отдыха).

    Алкоголь и тренировки

    Категорически нельзя пить алкоголь (даже пиво) вечером тренировочного дня или в день отдыха. Если алкоголь выпит, то результатом тренировки будет уменьшение объема всех мышц, которые получили микротравмы, и остановка в росте мышц, которые продолжают восстанавливаться после предыдущих тренировок.

    Аналогично подействует и бессонная ночь после тренировки или тяжелая работа на следующий день, либо недостаток белка в рационе. Если заранее известно, что будет «трудный день», ночная работа, сбой в питании, придется выпить алкоголь или любой препарат, подавляющий выработку тестостерона, лучше вовсе отменить тренировку. Это хотя бы сохранит тело на достигнутом уровне развития.

    • День 1 – пресс и грудь (жим штанги, бабочка)
    • День 2 – присед (постановка ног определяется тренером в зависимости от здоровья атлета, начинают работу всегда с приседа без штанги, разучивая технику), римская тяга, пресс (прямые и косые мышцы живота).
    • День 3 – работа на спину и тело в целом: тяги становая и Т-грифа, пресс.
    Новые статьи:  Комплекс упражнений для осанки

    Программа тренировок из базовых упражнений в деталях

    Важно учитывать, что эта тренировка дает хорошую общую мышечную массу, наращивает мышцы ног и торса, увеличивает выработку собственного тестостерона.

    Руки тренируются одновременно с основными группами, так как вынуждены фиксировать снаряд. Однако эта тренировка не дает «рельефного», кубастого пресса: тренировка через день ведет к созданию мощного, но совершенно плоского живота как части мышечного корсета. Этого не стоит бояться и об этом не нужно думать на начальном этапе, как и о работе над бицепсом или дельтовидными мышцами. Все мелкие группы будут доводиться до совершенства после того, как метаболизм будет переключен на прирост массы.
    Для последующего развития пригодится:

    • упражнения для шеи;
    • упражнения для плеч дома;
    • развитие трицепса дома — тут;

    Прирост массы

    Важно не забывать, что волшебных палочек в бодибилдинге нет, а тело очень упрямо и стремится сохранить привычное для него состояние, поэтому не нужно ждать немедленного результата. Массивную мускулатуру трудно нарастить даже нормотрофику, а смена метаболизма всегда более сложна и требует еще более долгой упорной и планомерной работы.

    Фарму и гейнеры можно вводить только с разрешения тренера и после того, как будут исчерпаны имеющиеся возможности в питании (обычно спортпит начинают принимать после того, как достигнут сухой мышечный вес в 90 кг).

    Чтобы не потерять результат развития структуры тела:

    • тренировки придется продолжать и после того, как желаемый эффект будет достигнут;
    • контролировать также режим дня и питания. Иначе тело либо снова вернется к сухопарому варианту, либо переработает ненужные ему мышечные массы в жирок;
    • резко бросать тренировки, особенно без коррекции питания, очень безответственно по отношению к своему здоровью;
    • сход с тренировок с обратной трансформацией метаболизма должен быть таким же длительным и плавным, как и в начале.

    Поддержание формы после набора

    Поддерживающие форму тренировки можно сделать более полезными, если заняться работой на рельеф или выносливость. Таким образом можно будет увеличить эстетический результат.

    Если вы смогли продержать тело в понравившейся вам физической форме 3 года и более,с большой вероятностью можно говорить о том, что метаболизм надежно переключен, тело привыкло к новому гормональному статусу и в дальнейшем уже само автоматически будет поддерживать обмен веществ на этом уровне мускулистости.

    Один комментарий
    Александр Сенченко :

    Как раз худому массу набрать довольно проблематично, особенно если у него в генетике это встроено, что он тупо не может набирать массу, организм такой вот и ничего с этим поделать нельзя, но в любом случае, самые простой способ набирания массы, это творог, яичный белок, куриные грудки, орехи и многое другое, что содержит важные белки, можно ещё делать протеиновые коктейли и конечно же не забывать заниматься собой почти каждый день, так как если вы будете чересчур стараться, то вряд ли получите необходимый эффект, мышцам тоже нужен отдых, хотя бы день, между тренировками.

    Как набрать вес девушке в домашних условиях

    Набор массы для худышки дома

      Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

      Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
      Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

      • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
      • наоборот не дают достаточной нагрузки;

      Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

      1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
      2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
      3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
      4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

      Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

      Тренировки для набора веса девушкам дома

      У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

      Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

      Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

      1. снизит риск получения травмы;
      2. сделает тренировку эффективнее;

      Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

      Разминка перед тренировкой

      • Ходьба или бег на месте.
      • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
      • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
      • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
      • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
      • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
      • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

      Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

      Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

      Новые статьи:  Упражнения лежа на спине

      Программа на массу для девушек

      2-х дневная программа тренировок.

      День 1

      pris

      • Начинаем с разминки.
      • Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

      Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

      • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
        Упражнения для набора массыЭто универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
      • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
      • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
        прессМедленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

      День 2

      • Разминка, разогрев.
      • Отжимания с коленочекОтжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
      • Тяга гантелей в наклонеСледующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
      • Упражнение для укрепления спиныУпражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
      • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

      В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

      Питание для набора мышечной массы

      Плотный завтрак для набора веса

      Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

      Творог с бананом

      • Обязательно нужно плотно завтракать.
        На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
      • Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
      • Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
      • Через пару часов опять фрукты.
      • Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

      Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

      Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

      Спортивное питание

      Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
      Запомните несколько правил:

      • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
      • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
      • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
      • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

      Аптечные препараты

      Элькар

      Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

      Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

      • увеличение количества жировой ткани;
      • нарушение обмена веществ;
      • появление растяжек;

      Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

      Один комментарий
      Ксения :

      Приятно, что для наращивания мышечной массы в домашних условиях не нужны сложные тренажеры. Достаточно мебели, гантелей и , конечно, горячего желания добиться нужного результата. Хотя трудно соблюдать условия шестиразового питания в условиях напряженного рабочего дня. Но если есть мотивация, то можно распланировать день так, что будут соблюдены все необходимые для тренировок условия. Главное — соблюдать рекомендации, данные в статье.

      Поделитесь с друзьями

      Ответить

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *