9 лучших упражнений для борьбы с целлюлитом

Упражнения от целлюлита: принципы и комплекс упражнений

Целлюлит — не болезнь, а особое состояние подкожной жировой клетчатки. Поэтому вылечить данный косметический дефект не получится. Все, что мы можем сделать — это сократить его негативные проявления в виде бугристости кожных покровов. В данной статье мы предлагаем разобрать физические упражнения для бедер и ягодиц, рацион питания для худеющих, а также другие способы избавления от «апельсиновой корки».

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Упражнения от целлюлита

У женщин подкожный жир в основном откладывается на бедрах и ягодицах. Следовательно, и целлюлит более всего проявляется в этих местах. С помощью представленного ниже комплекса вы сможете подтянуть нижнюю часть тела и сократить жировую прослойку.

Сцепите ладони в замок на уровне подбородка. Ноги расставьте на ширину плеч. Резко присядьте до образования параллели между бедрами и полом. Выпрямитесь и выполните мах правой ногой в сторону. Затем заведите правую стопу за левую и присядьте в обратный выпад. Продолжайте в течение 40 секунд. После этого, без отдыха, повторите упражнение с левой ногой;
Отдых — 15 секунд;
Опуститесь в классический упор лежа. Стопы сомкните вместе. Резким прыжком подтяните бедра к животу, разведя при этом стопы на ширину плеч. Затем сразу же отпрыгните назад и сомкните пятки. Продолжайте в течение 40 секунд;
Отдых — 15 секунд;
Встаньте в планку на прямых руках. Слегка согните колени и подтяните стопы ближе к тазу. Из этого положения делайте попеременные подъемы ног вверх. Выполняйте элемент в течение 40 секунд;
Отдых — 15 секунд;
Сведите стопы вместе и из положения стоя резко опуститесь в присед. Прижмите ладони к полу перед собой. Сразу же отпрыгните назад, в положение планки. Затем таким же прыжком подтяните колени к груди и выпрыгните вверх. Данное упражнение выполняйте в течение 30 секунд;
Отдохните 1 минуту. Можете сделать несколько глотков чистой воды;
Сядьте на ягодицы и распрямите позвоночник. Руки согните и удерживайте на весу. Ноги вытяните перед собой и сомкните. Напрягая мышцы бедер и двигая тазом, выполняйте «шагательные» движения ягодицами по полу. Сделайте 5 «шагов» вперед и 5 — назад. Повторяйте в течение 1 минуты;
Отдых — 20 секунд;
Встаньте на колени и разведите руки в стороны. Опустите ягодицы с правой стороны от бедер. Выпрямитесь и повторите движение в левую сторону. Во время выполнения упражнения обязательно касайтесь ягодичными мышцами пола. Продолжайте в течение 1 минуты;
Отдых — 20 секунд;
Встаньте ровно. Расправьте позвоночник, ладони прижмите к талии. Отведите правую стопу как можно дальше назад за левую и присядьте. Повторите перекрестный выпад в другую сторону. Работайте в среднем темпе в течение 1 минуты.

Завершите комплекс прыжками на скакалке в течение 7-10 минут. Это поможет ускорить похудение тела. Если будете заниматься по представленной программе каждый день, первые положительные результаты сможете увидеть уже через 2 недели.

Принципы составления рациона питания для похудения

Одной из основных причин появления целлюлита является несбалансированный рацион питания. Если вы не будете придерживаться диеты, никакие физические нагрузки не помогут. Рассмотрим правила питания для худеющих девушек:

Выпивайте не менее 2-х литров чистой воды в день. Она необходима для ускорения метаболических процессов. При этом лучше отказаться от кофе и заменить его зеленым чаем без сахара с добавлением лимонного сока и имбиря;
Сократите потребление соли. Слишком соленая пища способствует накоплению в организме лишней жидкости. Из-за этого ухудшается внешний вид, появляются отеки, сильнее проявляется целлюлит;
Ешьте больше растительной пищи. В рационе питания для снижения веса должны преобладать свежие овощи и фрукты. При этом нежелательно подвергать их термообработке;
Постепенно откажитесь от быстрых углеводов (все сладкие продукты). Вместо них готовьте фруктовые салаты с обезжиренным йогуртом. Главное — не переедайте. Вечером, если ощущаете сильный голод, съешьте кислое яблоко;
Сократите потребление сложных углеводов — крупы, овсяные хлопья, макаронные изделия, хлеб. Полностью исключать их из меню нельзя. В противном случае вы будете испытывать постоянную слабость и усталость. Ешьте углеводную пищу до 13.00. После часа дня вместо каш и вермишели готовьте овощные салаты;
Правильно готовьте белковые продукты. Мясо, рыбу, яйца, птицу, морепродукты лучше отваривать или готовить в пароварке. Жарка и фритюр сильно повышают калорийность блюда и отрицательно влияют на похудение тела. Рекомендуется есть белковую пищу не чаще 3-х раз в неделю;
Не забывайте про масло. Нельзя совсем отказываться от жиров, так как они необходимы организму для выполнения многих физиологических функций. Используйте в приготовлении растительные нерафинированные масла. Также полезные жиры можно получать из орехов.

В целом питание должно быть низкокалорийным. Рекомендуемая суточная калорийность рациона для девушек, ведущих активный образ жизни, должна равняться 1700-1800 ккал.

Другие способы похудения и избавления от целлюлита

Регулярное выполнение упражнений и сбалансированная диета — это основа вашей борьбы с лишним весом и «апельсиновой коркой». Но чтобы ускорить процесс похудения, рекомендуется использовать дополнительные средства.

Гормональная терапия.

Эндокринные нарушения могут вызывать неравномерное расположение подкожной жировой клетчатки. Обратитесь к врачу и пройдите курс лечения. Возможно этого будет достаточно, чтобы избавиться от целлюлита.

Антицеллюлитный массаж.

Проблема неравномерного распределения жировой ткани, вызывающего бугристость кожи, может быть связана с нарушением кровоснабжения проблемных участков тела. Массажные движения помогают восстановить кровоток и улучшить тем самым внешний вид бедер и ягодиц. Самостоятельно проводить такие процедуры на похудение не получится. Потому рекомендуется обратиться к специалисту.

Косметические средства.

На сегодня существует огромное множество различных кремов и мазей. Рекомендуется обращать внимание на их состав. Выбирайте продукты с натуральным составом. Откажитесь от средств, содержащих различные парабены, красители и другие химические ингредиенты, ухудшающие состояние кожи.

После ванны используйте специальные антицеллюлитные щетки или перчатки. Также эффективны вакуумные массажеры, но с ними будьте осторожны — не давите слишком сильно на кожу, иначе можно травмировать мелкие капилляры, что приведет к появлению синяков.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Новые статьи: Бубновский упражнения для позвоночника

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_ot_tsellyulita_printsipy_i_kompleks_uprazhneniy/

9 лучших упражнений для борьбы с целлюлитом

Существует много причин появления «апельсиновой корки» — возраст, генетика, гормональные изменения в организме, уровень активности и предпочитаемый стиль питания. В то время как на одни из них мы повлиять не в силах, другие можно скорректировать и улучшить своё здоровье и вид.

Как справиться с целлюлитом с помощью упражнений — в материале MedAboutMe.

Что могут упражнения

Сами по себе упражнения не способны победить целлюлит. Но эффективная целенаправленная нагрузка может уменьшить его проявления, увеличив мышечную массу и стимулируя избавление от жировых отложений на бёдрах и ягодицах.

Заниматься спортом нужно ежедневно, сочетая кардио и силовые нагрузки. В качестве кардио идеальны интервальные тренировки. Начать можно с небольшой нагрузки — например, двух минут ходьбы и двух минут бега, после чего увеличивать время интенсивной активности.

А если вы в спорте не новичок, можно чередовать дни бега в течение часа с днями HIIT-тренировки в течение 20 минут. Помимо этого нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений от целлюлита.

На заметку!

Если интервальные тренировки пока не для вас, попробуйте другие виды кардио: ходьбу, плавание, аэробику, прыжки через скакалку, метод Табата, езду на велосипеде. Такие нагрузки необходимы для укрепления сердца и лёгких, они помогают сжигать калории.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Комплекс упражнений от «апельсиновой корки»

Прежде чем приступить к их выполнению, не забудьте разогреться. Разминка увеличит приток крови к мышцам, повысит гибкость, улучшит подвижность сухожилий и суставов и предупредит случайное травмирование.

Во время разминки сделайте круговые вращения головой, повороты туловища в стороны, вращение плеч и рук, круговые вращения бёдер, наклоны в стороны. После этого перейдите к упражнениям.

1. Неглубокие приседания

Упражнения прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясницу и икры.

Встаньте и выпрямите спину, расставьте стопы на ширину плеч. Втяните живот и напрягите его. Вытяните руки вперёд.

Приседайте до параллели с полом, одновременно сводя руки перед собой в локтях. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

2. Прыжковые приседания

Задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и ягодичные мышцы.

Расставьте стопы на ширину бёдер. Ноги чуть согните в коленях, а плечи расслабьте. Присядьте до параллели с полом, после чего выпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки над головой. Снова опуститесь в присед. Во время выполнения приседа замедляйтесь.

3. Упражнение для проработки бедра

Даёт нагрузку квадрицепсам, приводящим и ягодичным мышцам.

Встаньте на расстоянии шага за стулом, возьмитесь за его спинку обеими руками. Расслабьте плечи и напрягите пресс. Поднимитесь на носочки и переместите вес тела на правую конечность. Левую ногу отведите в сторону и максимально высоко вверх, после чего заведите её на максимально возможное расстояние.

Повторите 10 раз, после чего сделайте идентичное упражнение с ведущей правой ногой.

На заметку!

Исследования связывают более высокие уровни эстрогена в организме женщины с явно выраженными проявлениями «апельсиновой корки».

4. Боковые выпады

Задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия, приводящие и ягодичные мышцы. Делают рельеф бёдер гладким и красивым.

Встаньте ровно, выпрямите корпус. Отведите правую ногу в сторону и присядьте на неё до параллели с полом. Во время приседания сводите руки перед собой в «замок». Вернитесь в стартовую позицию и повторяйте упражнение сначала в течение 2 минут. Затем дайте такую же нагрузку левой ноге.

5. Выпады вперёд и толчки ноги назад

Позволяют проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Встаньте прямо, правую ногу отведите чуть назад. Сделайте выпад назад на правую ногу и вернитесь в начальную позицию, после чего поднимите левую ногу пружинистым движением максимально вверх.

В течение двух минут повторяйте упражнение, затем проделайте его с выпадом на левую ногу.

6. Ягодичный мостик

Включает в работу все группы мышц, отлично прорабатывает бедра и пресс, улучшает физическую подготовку.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки расположите свободно вдоль корпуса. Переведите вес тела на пятки, после чего медленно поднимите бедра вверх до образования прямой линии с корпусом. Задержитесь на 3-5 секунд, одновременно максимально напрягая ягодицы. Затем вернитесь в стартовую позицию. Повторяйте в течение двух минут.

На заметку!

Бороться с целлюлитом лучше сразу после его появления. С возрастом соединительная ткань в организме ослабевает, поэтому «апельсиновая корка» проступает резче, а избавиться от неё становится всё сложнее.

7. Ягодичный мостик с разведением колен

Усложняет предыдущее упражнение, благодаря чему даётся большая нагрузка мышцам.

Примите исходную позицию предыдущего упражнения. Поднимайте таз вверх, держа колени вместе. В верхней точке разводите колени в стороны и сразу же сводите обратно. Вернитесь в начальную позицию и повторяйте упражнение в течение двух минут.

8. Махи ногами назад

Разрабатывают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Помогают сделать поверхность бёдер гладкой, подтягивают ноги.

Опуститесь на четвереньки, ладони расположите строго под плечами. Выпрямите ноги в коленях, у вас должна получиться «поза кошки». Поднимите вверх правую ногу, удерживайте её в течение 5 секунд, после чего вернитесь в «позу кошки». Повторите 15-20 раз и повторите для другой ноги.

9. Пульсирующие поднятия ног лёжа

Включают в работу мышцы ягодиц и кора, мышцы задней поверхности бедра и другие.

Лягте на правый бок с упором на правый локоть. Правую ногу согните в колене и подтяните ступню к себе. Левую ногу выпрямите. Это начальное положение.

Поднимите левую ногу вверх, после чего сделайте три коротких пружинистых движения «вверх — вниз», ногу опускать на пол нельзя. Повторите упражнение сначала ещё 10 раз. Затем дайте такую же нагрузку другой ноге.

На заметку!

Некоторым людям так трудно избавиться от целлюлита потому, что одним из факторов его появления является генетика. Об этом говорят исследования 2020 года, опубликованные в журнале Dermatologic Surgery.

Что ещё добавить в программу

В борьбе с целлюлитом важен комплексный подход. В дополнение к физической нагрузке регулярно делайте процедуры для кожи тела. Они помогут скорее устранить несовершенства и сделают кожу красивой.

Два — три раза в неделю во время приёма душа проводите массаж бёдер и ягодиц специальной варежкой, а после наносите на кожу обёртывания на основе кофейной гущи, мёда или морских водорослей. Ежедневно увлажняйте кожу проблемных мест антицеллюлитными кремами и лосьонами, и два — три раза в неделю скрабируйте её. Эти простые меры приблизят желаемый результат.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Новые статьи: Пять тибетских жемчужин упражнения

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Меню ребенка в 8 месяцев

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Излечение от ВИЧ: шансы растут

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Детская косметика: правила подбора

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/9_luchshikh_uprazhneniy_dlya_borby_s_tsellyulitom/

5 упражнений, которые заставят исчезнуть целлюлит

Целлюлит был или есть у 85-90% женщин на планете, независимо от их возраста, веса, цвета кожи и других особенностей. А это значит, что почти каждая представительница прекрасного пола знает, как сложно избавиться от «апельсиновой корки». Для борьбы с косметическим дефектом пока еще не придумали волшебную таблетку или чудо-крем, устраняющий проблему за сутки. Но паниковать не нужно! Для подготовки к пляжному сезону необходимо разработать комплекс методов для устранения эстетического несовершенства. И в первую очередь — включить в программу тренировок самые эффективные упражнения против целлюлита.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Выпады

Наилучшие результаты в борьбе с целлюлитом обеспечивают упражнения, активно включающие в работу нижнюю часть тела. К их числу относятся выпады во всех вариациях. Такой вид нагрузки хорошо нагружает мышцы ног и ягодиц. Выпады можно выполнять с гантелями, штангой и другим инвентарем или без отягощений. Упражнение достаточно физиологичное, поскольку оно имитирует ходьбу. И наконец, оно менее опасное для спины, нежели приседания.

Чтобы победить целлюлит, можно освоить все виды выпадов. Особенно эффективны в работе над проблемными зонами болгарские выпады:

Поместить заднюю ногу на опору — степ-платформу, скамью, стул. Опереться на нее носком стопы. Вес тела должен приходиться на эту ногу.
На вдохе опустить колено опорной ноги к полу, чтобы бедро и голень обеих ног сформировали прямой угол.
Отрегулировать положение передней ноги для достижения баланса, передвинув ее вперед или назад.
Зафиксироваться в положении на несколько секунд, вернуться в начальную позицию на выдохе. Повторить с другой ногой.

Подъем таза

Подъем таза из положения лежа или ягодичный мостик — несложное в исполнении упражнение. Оно не нагружает позвоночник, но отлично прорабатывает нижнюю часть тела. Лучше всего использовать поднятие таза в комплексе с другими упражнениями для бедер, ягодиц, поскольку этот вид нагрузки относится к изолирующим. Для усложнения тренировки можно использовать любые отягощения, поместить ноги на фитбол, зажать между ногами мяч и т.д.

Самая простая вариация поднятий таза:

Лечь на коврик, руки расположить вдоль туловища, колени согнуть. Ноги можно расставить на ширину бедер.
Поднять таз до образования прямой линии корпуса с бедрами. Упор должен приходиться на пятки.
Напрячь ягодицы в верхней точке, зафиксироваться в положении на несколько секунд.
Медленно опуститься вниз, не совершая резких движений, на вдохе.

Махи ногами из положения лежа

Махи ногами или ягодичные махи также относятся к изолирующим упражнениям. Они прекрасно нагружают ягодичные мышцы. Причем степень нагрузки на целевые мышцы легко варьировать, меняя вес, положение ноги и т.д. Лучше всего использовать махи ногами в конце тренировки, чтобы «добить» проблемные зоны. Упражнение можно сочетать с теми же приседаниями, выпадами. Ягодичные махи имеют несколько вариаций — в кроссовере, стоя, лежа на боку, в сторону, на четвереньках и не только.

Можно начать освоение разновидностей упражнения с махов из положения на коленях:

Сделать упор на ладони и коленные суставы. В начальной позиции не должно быть сильного прогиба поясницы.
Поднять рабочую ногу вверх, сохранив ее согнутой в коленном суставе.
В верхней точке разогнуть ногу, вернуться в начальное положение.
На протяжении всего упражнения смотреть необходимо перед собой, не поднимая голову, чтобы снизить нагрузку на шею.

Факт!

Сама по себе физическая нагрузка не уничтожает целлюлит. Но активные упражнения помогают сжечь жир и увеличить мышечную массу, а также разогнать кровообращение. Благодаря таким действиям тренировок целлюлит кажется менее заметным. А чтобы «апельсиновая корка» практически исчезла, помимо занятий фитнесом необходимо пересмотреть питание, убрать из него все лишнее, употреблять ежедневно много чистой воды и не забывать о косметических процедурах.

Приседания

Приседания — фундамент для красивых ягодиц и мощное оружие против целлюлита. Как и выпадов, существует большое количество разновидностей упражнения. Тем легче будет найти оптимальный вид нагрузки для устранения «апельсиновой корки»! Важно лишь понимать, что все приседания с отягощениями следует выполнять под контролем тренера, чтобы не допустить ошибок в технике.

Для уменьшения выраженности целлюлита можно взять за основу приседания «сумо». Они хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедер:

Взять в руки гантели, расположить их перед собой на уровне груди, сохранять такое положение на протяжении всего упражнения.
Расставить ноги примерно на ширину плеч или чуть шире, носки развернуть на 45 градусов.
Присесть на вдохе, слегка наклонившись вперед, до параллели с полом. Колени не должны выходить за линию пяток.
Вернуться в начальное положение, сделав выдох.

«Велосипед» от целлюлита

Знакомое каждому еще по школьным урокам физкультуры упражнение также отлично справляется с целлюлитом. Для «Велосипеда» не требуется инвентарь. Но при желании можно взять фитнес-резинки, гантели, гирю или другое отягощение. Для выполнения упражнения нужно лечь на коврик, руки положить вдоль тела или поместить их на затылок. Согнув в коленях ноги, необходимо оторвать их от пола, слегка приподнять таз. Далее — начать имитировать езду на велосипеде, плавно сгибая и разгибая ноги. Можно одновременно делать скручивания, чтобы дать нагрузку еще и мышцам пресса.

Факт!

По статистике Всемирной организации здравоохранения, в 25% случаев целлюлит у женщин появляется в период менопаузы. В 20% — при беременности и после него, в 12% — во время полового созревания.

Комментарий эксперта
Вера Иванова, персональный фитнес-тренер, спортивный нутрициолог

Целлюлит — одна из самых неприятных косметических проблем, с которой часто обращаются к фитнес-тренеру. Самые распространенные места обитания так называемой «апельсиновой корки» — это бедра, ягодицы, живот и руки. Именно в этих зонах у женщин обычно откладывается лишний жир. Чаще всего некрасивые бугорки и неровности появляются в процессе похудения, когда количество подкожной жировой ткани начинает заметно уменьшаться. И даже совсем миниатюрные девушки нередко жалуются на дряблость в проблемных зонах.

Целлюлит может показаться локальной проблемой, поэтому многие пытаются избавиться от него, выполняя упражнения для точечной проработки мышц бедер, ягодиц, живота и других зон, где появляется «апельсиновая корка». Сгибания и разгибания ног в тренажерах, приседания и выпады, махи и отведения бедер, скручивания для пресса, отжимания — можно делать любые упражнения, заставляющие работать мышцы в проблемных зонах. Обычно все упражнения выполняются с большим количеством повторений и с небольшим весом сопротивления, до появления жжения в мышцах. Считается, что жжение способствует сжиганию жира в прорабатываемой зоне, а значит и уменьшению целлюлита.

Новые статьи: Упражнения для уменьшения живота

Как это работает? Силовые упражнения с большим количеством повторений вызывают повышенный приток крови к мышцам (для нейтрализации образующейся в результате работы молочной кислоты). Улучшается кровоснабжение и питание окружающих тканей. Во время тренировки также повышается температура тела и активно выводится жидкость. Визуально целлюлитные бугорки при этом могут уменьшаться, так как жировые клетки удерживают много воды. А если подключить к тренировкам массаж проблемных зон, то эффект может быть еще более выраженным.

Однако целлюлит — не совсем локальная проблема. Чтобы с ним эффективно бороться, нужно понимать причины его образования. Жировая ткань накапливает продукты распада веществ (в том числе токсичные) и внутритканевую жидкость. А выведение лишнего происходит через лимфу. Образование целлюлита практически всегда связано с нарушением циркуляции лимфы в подкожной жировой ткани.

Из этого следует, что в первую очередь необходимо улучшать отток лимфы. Движение лимфы происходит от периферии (конечностей) к центру (сердцу). Активно сокращаясь, мышцы способствуют обратному току лимфы. Мышцы стопы и голени в этом процессе играют наиболее важную роль. Следовательно, им нужно уделять особое внимание и регулярно тренировать. Давление, необходимое для движения лимфы по сосудам, создает сокращение и расслабление диафрагмы. Диафрагму тоже можно и нужно тренировать!

Тренировка диафрагмы — это дыхательные упражнения. Правильное диафрагмальное дыхание представляет собой глубокий вдох, равномерно «заполняющий» всю брюшную полость и грудную клетку. А также активный выдох, в котором участвуют мышцы тазового дна и мышцы брюшного пресса. Если вы дышите правильно, ребра должны активно двигаться в стороны, расширяя грудную клетку на вдохе.

Упражнения для стоп включают в себя сгибание и разгибание стопы, вращение ее внутрь и наружу, различные подъемы на носки, активизацию свода стопы, сгибание и разгибание пальцев.

Здоровое питание и питьевой режим также помогут снизить отечность тканей и избавиться от целлюлита. Немного простых советов:

Нужно стараться употреблять в пищу только натуральные продукты.
Снизить потребление соли, копченостей и консервантов.
Отказаться от трансжиров (маргарин, кондитерские жиры, различные соусы).
Пить достаточное количество жидкости в течение дня (около 30 мл на 1 кг массы тела).

Комментарий эксперта

Анастасия Симанова, тренер, эксперт по правильному питанию, призер соревнований по бодибилдингу в категории Wellness Fitness

Для того чтобы как можно быстрее попрощаться с целлюлитом, нужно совместить специальные тренировки с внешним воздействием и правильным питьевым режимом:

Обязательно выпивайте не менее двух литров воды в день. Не сока, лимонада или кофе, а именно воды. Распределите это потребление равномерно в течение дня. Это необходимое условие, им нельзя пренебрегать, иначе остальные усилия не будут эффективны.
Тренировки должны состоять из силовых и кардионагрузок. Начните с 20-30 минут на беговой дорожке, а продолжите тренировку приседаниями или любыми вариациями выпадов. Ягодичные махи ногами и румынская тяга тоже отлично подойдут.
Хорошо поспособствуют борьбе с целлюлитом специальный массаж и ежедневный контрастный душ.

Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете увидеть положительные изменения уже через неделю.

Комментарий эксперта
Александр Филимонов, врач-нутрициолог

На сегодняшний день решение проблем по избавлению целлюлита у слабого пола активно раздувается СМИ, соцсетями, псевдоспециалистами в области похудения, продавцами спецсредств и «волшебных пилюль». Но что же реально решит проблему? Можно ли избавиться от гиноидной липодистрофии (страшное слово, которые используют врачи) раз и навсегда?

Вначале следует разобраться, что же представляет собой этот процесс. Возникновение целлюлита происходит по ряду причин: нарушение пищевого поведения (относится к любителям сладкого), малоактивный образ жизни и потеря мышечного тонуса, потеря эластичности кожи. Если рассматривать подкожно-жировую клетчатку, то можно заметить увеличенные жировые клетки, большое количество воды, и растянутую междольковую перегородку, что в совокупности и влияет на появление бугорков на теле. Соответственно, самым первым пунктом в борьбе с данным несовершенством является соблюдение диетических мероприятий.

Создание дефицита калорий, исключение из рациона простых углеводов (мучное и сладкое), добавление большого количества клетчатки в виде овощей, и легко усваиваемых белков. Похудение за счет правильного питания — первый шаг к избавлению от неблагоприятного явления. Немаловажным фактором служат тренировки, с помощью которых мы создаем дополнительный дефицит калорий, так как тратим энергию, и приводим мышцы в тонус, тренируя их, создавая упругие формы. Лишний вес откладывается там, где слабые мышцы. Особенность тренировок заключается в чередовании силовых упражнений с интервальными кардиотренировками.

У многих имеется заблуждение о пользе массажа, как эффективном средстве от избавления от недостатка. Только вдумайтесь, воздействуя на мышцы и жир извне, массажист пытается привести ваше тело в тонус, и каким-то волшебным способом заставить жир исчезнуть. При этом вы не совершаете никакой мышечной работы, что позволяет сделать вывод, что при массаже худеет сам массажист. Безусловно, массаж создает косметический эффект, придавая эластичность кожным покровам, но не более того. Мы лишь расправляем жировую клетчатку и кожу, выводя излишнюю жидкость, но сама жировая клетка и находящийся в ней жир никуда не пропадают. Логично предположить, что всякого рода обертывания бесполезны для борьбы с «апельсиновой коркой», так как воздействуя механически, извне на мышцы в состоянии покоя, невозможно повлиять на сложные биохимические процессы в организме. Красота, здоровье и свежесть кожных покровов — основная цель таких косметических мероприятий.

Какими продуктами можно питаться, чтобы не было целлюлита:

Мясо (говядина нежирная, индейка филе, кролик, грудка куриная филе).
Рыба нежирная: хек, горбуша, кета, навага, минтай, судак, пангасиус, тилапия, треска, тунец.
Морепродукты, кальмары и креветки.
Сыры (адыгейский).
Авокадо.
Яблоко.
Орехи.
Овощи только свежие: салаты, огурцы, сельдерей, кабачки (можно на гриле), капуста белокочанная, шпинат, лук, помидоры, перец.
Яйца с желтком, не больше двух в день.
Брюссельская и цветная капуста, брокколи.

Комментарий эксперта

Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни

Целлюлит — это термин, который может обозначать как медицинское заболевание в виде воспаления жировой клетчатки, так и косметический недостаток, который чаще всего проявляется в области ягодиц и бедер, делая кожу похожей на корку цитруса. Также дефект может появляться в области рук и живота, сопровождаться дряблостью и рыхлостью кожи.

В любом случае, когда есть целлюлит, это говорит о нарушении питания жировой ткани, на которое влияют лишний вес, стресс, вредные привычки и избыток в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом. Чтобы уменьшить проявления «апельсиновой корки», необходимо не просто привести вес в норму, а улучшить кровоснабжение и лимфоотток. Это можно сделать эффективно, если включить фитнес в свою жизнь. Он поможет вывести лишнюю жидкость и насытить клетки кислородом. В результате уходят отеки, укрепляется соединительная ткань, улучшается тонус кожных покровов, что внешне проявляется в виде уменьшения бугристости тела.

В домашних условиях самым лучшим упражнением для избавления от бугорков на теле можно назвать приседания с резинкой. Они не требуют специальных тренажеров, позволяют регулировать нагрузку на суставы за счет глубины приседа и силы сопротивления резины. Сочетание статической и динамической активности позволяет сократить время тренировки на проблемную зону до 10-15 минут в день. Рекомендуется выполнять 2-3 сета по 20-25 повторений с интервалом на отдых до 60 секунд.

В зале для избавления от недостатка рекомендуются приседания со штангой или грифом. При их выполнении ноги ставятся на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Утяжелитель кладется на трапеции, напрягается пресс, позвоночник прямой с прогибом в пояснице, взгляд направлен перед собой и немного вверх. Женщинам важно приседать глубоко, чтобы задействовать ягодичную мышцу, при этом необходимо следить, чтобы колени никогда не выходили за уровень носков и при подъеме полностью не распрямлять ноги. Стоит согласовать нагрузку с тренером и поставить с ним технику выполнения, чтобы не навредить здоровью. Также при отсутствии противопоказаний подходят прыжки на скакалке, бег, подъем по лестнице или степ-аэробика. Эти упражнения следует выполнять в кроссовках хорошего качества.

Чтобы улучшить результат, можно совмещать тренировки и обертывания, во время которых проблемные зоны закрываются пищевой пленкой. Под пленку нанесена смесь из любого растительного нерафинированного масла, смешанного в пропорции с лимонным соком 1:1. Занятие должно длиться не более 20 минут, после чего следует принять душ. Повторять можно 1-2 раза в неделю, если нет аллергической реакции.

Нужно помнить, что уменьшение проявлений дефекта — это комплексная задача, поэтому, помимо занятий фитнесом, стоит пересмотреть свое питание и снизить количество продуктов, быстро повышающих уровень сахара в крови.

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/5_uprazhneniy_kotorye_zastavyat_ischeznut_tsellyulit/