Упражнения от целлюлита: советы фитнес-тренеров

Физические упражнения против целлюлита

Разобраться с проблемой «апельсиновой корки» так, чтобы она не беспокоила еще долгое время, помогут упражнения против целлюлита. Правда, одних только физических нагрузок будет недостаточно для успешного решения проблемы. Но без них не обойтись в комплексной работе над своим телом.

Зачастую бугристость кожи в областях ягодиц, живота, бедер связана с избыточными запасами жира. В таком случае не изменив режим питания сложно рассчитывать на долгосрочный результат в борьбе за красивые формы. Как для общего состояния здоровья, так и для борьбы с бугристостью кожи в отдельных местах, необходимо перейти на правильное питание.

Изменить ежедневный рацион придется любителям копченого, сладкого, соленого, жареного, жирного. Такие продукты негативно сказываются на состоянии кожи, и они не должны употребляться в пищу (по крайней мере, в большом количестве). Также придется отказаться от алкоголя и сигарет, поскольку токсины, содержащиеся в них, долго не выводятся.

Жесткие диеты с отказом от большинства продуктов питания помогают лишь сбросить несколько килограмм за короткий период времени. Но вес быстро вернется, если не отказаться от старых привычек в еде. Временные ограничения в питании оказывают негативное воздействие на состояние кожи, и она теряет способность сопротивляться деформации. Другими словами, диеты ведут к потере упругости кожи и к еще большей рельефности ее в проблемных местах.

Для основательной борьбы с избыточным весом и целлюлитом нужно полностью менять рацион и режим питания, как уже говорилось выше. В то же время перечень потребляемой пищи должен быть разнообразным, включать в себя все необходимые витамины, больше свежих овощей и фруктов, белки, жиры и углеводы. Лишний вес образуется из-за несоответствия количества потребляемых и затрачиваемых калорий.

Спорт против «апельсиновой корки»

Целлюлит является в первую очередь проблемой обмена веществ в области живота, бедер, ягодиц или боков. Мышечная активность улучшает клеточный метаболизм в той или иной области. Ускорение оттока лимфы и венозной крови способствует выведению шлаков, продуктов жизнедеятельности клеток.

Тренеры по фитнесу разработали целые серии упражнений против целлюлита и избыточного жира, которые активно применяются во многих спортивных клубах. Наряду с применением других способов воздействия на проблемную зону, упражнения от целлюлита вносят огромный вклад в дело борьбы проблемой.

В принципе, любая физическая активность способствует поддержанию стройной фигуры и ускоряет работу кровеносной системы. Обычная аэробика в спортзале, занятия на тренажерах, бег, командные игры (волейбол, футбол, баскетбол), езда на велосипеде — всё это создаст неблагоприятные условия для развития и целлюлита. Общее требование к таким занятиям — регулярность.

Физические нагрузки на период борьбы с целлюлитом или избыточным весом должны занимать не менее 1 часа 3-4 раза в неделю. К нагрузкам нужно привыкать постепенно, увеличивая время занятий, их частоту и интенсивность. Любой вид упражнений нужно выполнять таким образом, чтобы мышцы проблемных участков максимально долго находились в напряженном состоянии, не успевая расслабляться между повторениями движений.

Упражнения против целлюлита на ягодицах

Слабый отток лимфы или венозной крови от кожи, фиброзной ткани и верхних слоев подкожного жира обусловлен в значительной мере увеличенными в объеме липидными клетками. Они сжимают мелкие сосуды, и движение по ним затрудняется или вообще прекращается. Так как избыточный жир имеет свойство накапливаться в области ягодиц, то и проблема целлюлита появляется зачастую именно в этой части тела. Отлично, когда женские формы всегда имеют привлекательный вид, потому откладываем лень в сторону и приступаем к физическим нагрузкам ради красоты и здоровья.

Упражнения против целлюлита, рассчитанные на работу мышц ягодиц, могут задействовать и бедра, что способствует решению проблемы целлюлита в этой области. Каждое повторение движения должно максимально растягивать фазу напряжения и сокращать фазу отдыха, когда работа мышц переключается из негативной в прогрессивную фазу. То есть во время приседания, к примеру, нужно медленно подниматься, и еще медленнее опускаться (негативная фаза работы мышц), а вот задерживаться в верхнем или нижнем положении следует меньше, чем на 1 секунду.

Для начала тренировок подойдет привычное всем еще со школьных лет упражнение — приседание с вытянутыми руками. Со временем нужно будет брать в руки гантели или гирьки по 5-7 кг, чтобы усложнить себе задачу. Приседание правильно выполнять не до самого низа, а лишь до того момента, когда бедро не окажется параллельно полу. В таком положении можно задержаться на 1-2 секунды, чтобы мышцы поработали в статическом напряжении. В вертикальном положении задерживаться не стоит, сразу же перейдя к новому повторению.

Количество повторений в одном подходе можно увеличивать с каждым разом, доводя до 15-18 (с гантелями) или до 25 раз, если без дополнительного груза. После одного подхода можно дать себе передохнуть 2-3 минуты, и так 3-4 подхода в день 3 раза в неделю.

Не стоит ограничиваться одними только приседаниями. В ягодицах расположена целая группа мышц. Чтобы заставить их все работать, нужно после приседаний выполнять и другие упражнения. Махи ногой назад и в стороны выполняются как в положении стоя, так и в положении лежа. При выполнении маха вытягивается носок, а само движение можно не замедлять. Также для лучшей проработки мышцы следует задерживать ногу в крайнем положении.

Если с положения лежа сразу не получается выполнить мах, то нужно постараться сделать его, стоя на четвереньках. Такие упражнения от целлюлита практически не задействуют мышцы бедра, а работают в основном только ягодицы. Из положения стоя или лежа на боку выполняются также и махи в сторону, чтобы заставить работать боковую часть ягодиц.

Упражнения против целлюлита на бедрах

В значительной мере приседания задействуют и мышцы бедренной части ноги. Хотя есть и другие упражнения от целлюлита, которые напрягают ноги. Если приседания выполнять, расставив ноги шире плеч, не сводя их вместе, разводя колени в стороны, то на опускание и подъём будут работать внутренние мышцы бедра, которые мало задействованы при обычных приседаниях. А ведь на внутренней части ног также бывает хорошо заметна «апельсиновая корка». При этом руки держатся вытянутыми впереди, а с дополнительным весом можно согнуть их в локтях, но также впереди себя.

Если выполнять все описанные выше упражнения можно прямо у себя в квартире, то для прыжков со скакалкой не у всех найдется достаточно места. Тем более, жители многоэтажных домов даже при наличии пространства не смогут вдоволь попрыгать из-за соседей внизу.

Прыжки со скакалкой на протяжении 10-15 минут очень хорошо помогают ускорить движение крови в области бедер и ягодиц. Так что придется отправиться в спортзал или на площадку в парке, если хочется быстрее решить проблему с надоевшей «апельсиновой коркой». За 15 минут можно много раз сбиться, но это не значит, что нужно начинать все заново. Допускается несколько минут передышки, но общее время выполнения прыжков должно составить четверть часа. При этом во время кратковременного отдыха сидеть нежелательно.

В описанных выше упражнениях мало задействована задняя часть бедра. Лучше всего ее прорабатывать на специальных тренажерах, где, разместившись лежа на животе, сгибаются в коленях ноги.

Если же выполнять все упражнения от целлюлита в домашних условиях, то для задней части бедра подойдут поднятия ягодиц и туловища из положения лежа на спине. Для этого нужно поставить одну из ног на стопу поближе к ягодицам, а вторую согнуть в колене и подтянуть к животу. Максимально высоко поднимаем таз, и в таком положении держимся на протяжении 12-15 секунд (для начала достаточно 5-7 секунд). Затем меняем ногу и делаем то же самое, и так 8-10 повторений.

Упражнения против целлюлита на животе

Чтобы сочетать массаж и физические нагрузки нужно научиться крутить спортивный обруч, называемый также «хула-хуп». Обороты даются не с первого раза, зато лучше других упражнений помогают при целлюлите. Для усиления эффекта изготавливаются даже специальные обручи с выпуклостями и силиконовыми пупырышками на них. При движении обруча они выполняют разбивающий массаж, стимулирующий приток крови к коже и повышающий ее упругость.

Круговые движения тазом задействуют в работе мышцы пресса, что ускоряет отток лимфы и венозной крови в области живота и боков. Также при соблюдении правильного питания для похудения, работа мышц пресса увеличивает потребление подкожного жира в этой части тела, а ведь именно увеличенные жировые клетки мешают работе сосудов. Крутить обруч нужно до 15 минут. Большие передышки в этих временных рамках недопустимы, чтобы разогретая область не «остывала». Для такого упражнения от целлюлита достаточно места даже в обычной квартире.

Также в домашних условиях выполняется и другое упражнение на мышцы живота — подъемы туловища из положения лежа к согнутым ногам. Хорошо было бы привлечь помощника, который будет держать ноги. При самостоятельном выполнении упражнения, можно делать и с подъемом ног. Согнутые в коленях ноги двигаются навстречу туловищу, но их нужно отводить в противоположные стороны. Таким образом, работает не только пресс, но еще и боковые (косые) мышцы живота.

Перечисленные упражнения выполняются также как и весь комплекс антицеллюлитных нагрузок — 3-4 раза в неделю. Каждый раз требуется 3 подхода по 12-15 повторений. Это простые движения, и если они сразу не получаются, то можно делать их с меньшей амплитудой, пока не получится сгибаться полностью. Главное иметь достаточно силы воли, чтобы заставить себя работать над своим прессом регулярно.

Если мышцы верхнего пресса можно вполне проработать описанными выше упражнениями, то задействовать нижние мышцы живота можно лишь поднятием ног. В тренажерных залах есть специальная стойка, где человек держится за ручки и опирается на свои предплечья. При этом его ноги остаются свободными от веса тела и их можно поднимать в согнутом или прямом положении. В домашних же условиях можно поднимать ноги, лежа на спине. Количество повторений в одном подходе ограничивается лишь физическими способностями. Оно дается довольно легко, но нужно продолжать, пока не почувствуется усталость в мышцах живота.

Важной составляющей комплексного подхода к решению проблемы «апельсиновой корки» являются аппаратные методы воздействия на проблемные зоны. Регулярно выполняемые упражнения против целлюлита создают благоприятные условия для борьбы с этим косметическим дефектом кожи. Убрать же ту бугристость, что уже появилась, сможет LPG-массаж или кавитация.

Современные аппараты для проведения таких процедур специально разработаны учеными на основе знаний про природу самого целлюлита. В процессе специального вакуумно-роликового массажа механическим воздействием на проблемные участки одновременно с инфракрасным прогревом убирается верхний слой подкожного жира и устраняет застой лимфы. Рельефность кожи уходит после проведения курса таких процедур.

Аппаратные методики борьбы с целлюлитом наиболее эффективны и реально действуют, в отличие от многих «народных средств». LPG‑массаж и кавитация, к сожалению, не подойдут людям с хрупкими сосудами (склонность к появлению синяков), большими родинками на месте устранения «апельсиновой корки», травмами или инфекционными заболеваниями кожи в областях воздействия аппарата, онкобольным. Для тех же, у кого таких проблем нет, аппаратные методики борьбы с целлюлитом являются наиболее быстрым и эффективным способом навсегда расстаться с целлюлитом.

Упражнения от целлюлита: советы фитнес-тренеров

• Способы борьбы с целлюлитом для поддержания женской красоты
• Фитнес-тренировка для ног
• Фитнес-упражнения для бедер и ягодиц

Целлюлит возникает вследствие изменений структуры подкожного слоя, что приводит к нарушению кровотока в тканях кожи. На первых стадиях он представляет собой косметическую проблему, придавая неприятный внешний вид телу. Но в дальнейшем целлюлит перерастает в медицинское заболевание, вызывая серьезные нарушения в обменных процессах кожи. Для устранения данной проблемы требуется комплексное лечение, включающее в себя пересмотр рациона, фитнес и процедуры по уходу за телом.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Способы борьбы с целлюлитом для поддержания женской красоты

Заметив первые симптомы целлюлита (когда при сдавливании кожи возникают неравномерные бугорки и ямки), стоит внимательно отнестись к этой проблеме. Борьба с целлюлитом должна проходить комплексно и для этого не обязательно обращаться в салон к специалисту. Справиться с этой проблемой и сохранить женскую красоту можно и в домашних условиях.

Следует пересмотреть свой рацион, включив в него больше жидкости и исключив откровенно вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, алкоголь. Нередко появление целлюлита провоцирует обилие молочной продукции, подвергшейся интенсивной обработке. В качестве косметического средства для притока крови к клеткам кожи полезны обертывания из горчицы и меда. Но не нужно усердствовать и выполнять фитнес-упражнения, обернувшись пищевой пленкой — это приведет к перегреванию внутренних органов и негативно повлияет на их работу. Для усиления результатов от косметических процедур рекомендуется массаж жесткой щеткой — это усилит движение крови, насыщая ткани кислородом. Постоянное применение скрабов поможет удалить отмерший слой клеток, открыв доступ питательным веществам.

При занятиях фитнесом следует учитывать несколько особенностей. Работа должна происходить с полной отдачей и сильным напряжением мышц — для усиления прилива крови к проблемным местам. Дыхание должно быть сильное и глубокое — это насытит организм кислородом, помогая сжигать жир. Фитнес-упражнения проводятся регулярно, не менее 5 раз в неделю. Первые результаты станут заметны меньше, чем через месяц.

Фитнес-тренировка для ног

Если целлюлит сосредоточен в области колен и бедер, следует уделить внимание фитнес-занятиям, которые задействуют ноги. Заметный результат дают:

• Прыжки на скакалке. Выполняются не менее 40 раз в 3 и более подходов.
• Приседания. Для большего эффекта выполняются с гантелями. Ноги расставлены шире плечевого пояса, коленные суставы развернуты в стороны. Опустившись в нижнюю точку, следует сделать паузу на 30 секунд и медленно подняться в изначальное положение. Выполнить 12 повторов, число подходов зависит от уровня вашей физподготовки.
• Выпады с гантелями. Из положения стоя — шаг вперед, сгибая колено под прямым углом. Медленное возвращение в исходное положение. Фитнес-упражнение выполняется сначала на одну, а затем на вторую ногу. Выполнить 12 повторов, постепенно увеличивая число подходов (но не менее 2-х).
• Махи ногами. Выполняются из положения стоя на коленях, упор руками в пол. Ноги отводятся либо вверх, либо в стороны. Выполнить 30 повторений на каждую ногу, 3—4 подхода.

С постепенным привыканием к нагрузкам, количество подходов во время занятий фитнесом нужно увеличивать, или использовать отягощения.

Фитнес-упражнения для бедер и ягодиц

Женская красота — это не только привлекательная внешность и грациозная осанка. Немаловажную роль представительницы прекрасного пола отводят бедрам и ягодицам. Ведь жировые отложения откладываются чаще всего именно в этих областях, и требуется немало усилий, чтобы привести фигуру в тонус. Наиболее эффективны следующие упражнения:

• Приседания с гантелями. Движения те же, что и в предыдущем комплексе, но ноги находятся на ширине плеч, колени сгибать следует под прямым углом. Начинать нужно с 12 повторов, постепенно увеличивая число подходов (не менее 2-х).
• Ходьба на ягодицах. Из положения сидя надо поднять ноги и вытянуть их прямо, руки за головой. Напрягая ягодицы, следует начать движение вперед. «Ходить» таким образом нужно до ощущения усталости.
• Поднимание ног, лежа на животе. Руки согнуть и поместить под подбородок. Ногу поднять, задержать в крайней точке на максимально возможное время, медленно опустить обратно. Выполнить 20 повторов на каждую ногу.
• Поднятие таза. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Нужно поднимать ягодицы вверх до максимальной точки, оставляя лопатки крепко прижатыми к поверхности. Повторить не менее 30 раз.

Помимо комплекса тренировок, от целлюлита помогает ходьба по лестнице, поэтому при первых его признаках рекомендуется забыть о передвижении на лифте и всегда подниматься/спускаться пешком. Регулярная двигательная активность предотвратит застой крови. Во время сидячей работы рекомендуется делать перерывы и разминать тело несложными упражнениями.

Женская красота требует регулярного ухода и комплексной заботы, поэтому так важно тщательно следить за своим питанием, выполнять тренировки по фитнесу и не забывать о косметических процедурах.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как избавиться от целлюлита и дряблости? Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Красивые и стройные ноги – мечта любой девушки. Но воплотить её в жизнь не так просто. У многих самыми проблемными зонами являются именно ягодицы и бёдра. Если во время тренировок не уделять им должного внимания, могут появиться лишние жировые отложения и целлюлит, а кожа станет дряблой.

Быстрее всего тонус теряют мышцы внутренней стороны бедра, а о них точно забывать не следует. Существует много упражнений специально для этой группы – с эластичными лентами, гимнастическими мячами. Однако есть и более простой, но не менее эффективный способ держать ноги в тонусе – особые приседания плие. Рассказываем, как привести бёдра в порядок после карантина без спортивного инвентаря, не выходя из дома.

Из Франции с любовью: что такое плие

Само слово «плие» пришло в русский язык из французского – «plié» – и переводится как «сгибание». Этот балетный термин обозначает сгибание одной или обеих ног, а также приседание, и является одним из базовых элементов классической хореографии. В балете плие необходимо для выполнения других танцевальных движений – многие прыжки и вращения начинаются или заканчиваются этим элементом.

Плие помогает сделать суставочно-связочный аппарат более эластичным, развивает подвижность в тазобедренном и коленном суставах, повышает прыгучесть за счёт растягивания ахиллесова сухожилия, а также позволяет развить мышцы внутренней поверхности бедра.

Материалы по теме

В классическом танце существует несколько разновидностей плие: они отличаются положением ног (позициями) и глубиной приседа. Однако в фитнесе, как правило, за основу берётся так называемое гранд-плие – глубокое приседание с широко расставленными ногами. Как раз этим упражнение и отличается от классических приседаний.

Как правильно выполнять плие

Исходное положение для плие – прямой корпус, ноги стоят на максимальной ширине, ступни развёрнуты носками наружу. Руки можно расположить на уровне груди или поставить на талию.

Из этого положения нужно медленно опустить таз на вдохе, пока линия бедёр не станет параллельна полу. В этом положении задержаться на несколько секунд – продолжительность «задержки» индивидуальна и зависит от физической подготовки. На выдохе вернуться в исходное положение и повторить приседание.

Материалы по теме
Видео

При выполнении упражнения важно следить за спиной – она должна оставаться прямой, заваливаться ни вперёд, ни назад нельзя. Также следует особое внимание уделять коленям. Они не должны выходить за носочек ступни. Во время плие плечи не округляются, остаются прямыми, а грудная клетка расправлена.

Материалы по теме

Плие, как и другие приседания, наиболее эффективно, если выполнять его подходами. В свою очередь, количество повторений в каждом из них следует регулировать в соответствии с физической подготовкой. При желании упражнение можно сделать более сложным, взяв в руки гантели для утяжеления, используя эластичную ленту или, к примеру, добавив махи ногами после каждого приседания.