5 лучших упражнений с гирей на грудные мышцы

Эффективный комплекс упражнений на грудные мышцы

Тренировки в домашних условиях с гантелями надоедают. Для разнообразия тренировочной программы рекомендуем включить в нее упражнения с гирей на грудные мышцы. Они обладают массой преимуществ и незначительными минусами, но главное – повышают эффективность занятий. Для снижения травмоопасности правильно выбери снаряд, придерживаясь наших рекомендаций, и соблюдай технику выполнения упражнений. Также рассмотрим, что делать при слабости мышц кистей и предплечий и типичные ошибки новичков.

Гиревая тренировка позволяет прокачать бицепс, трицепс, плечевые мышечные группы, трапецию, широчайшие мышечные волокна спины. Больше всего занятия с гирей подходят мужчинам 16-45 лет при отсутствии противопоказаний.

Плюсы и минусы гиревого спорта

1. Универсальность, т.к. с гирей можно выполнять упражнения на плечи, грудь, руки и пр., т.е. на любые мышечные группы.
2. Минимальные затраты на инвентарь.
3. Занимает минимум места при хранении.
4. Развитие силы в совокупности с выносливостью. Тренировка в зале позволяет работать только над одним из показателей.
5. Улучшение сердечно-сосудичной системы.
6. Развитие координации.
7. Возможность интеграции с иными спортивными направлениями, например, легкой атлетикой, единоборствами и пр.
8. Подходит как мужчинам, так и женщинам.

1. Мышечную массу набрать не получится.
2. Травмоопасность, но наравне с тренингами со свободными весами.

Какой вес выбрать для начала?

Нагрузка должна быть эффективной и безопасной. Для определения веса отталкивайся от результатов в жиме штанги лежа. Если во время тренировки жмешь до 100кг, выбирай груз 16 кг. Больше? Тогда 24 или 36 кг. Слаб физически или женщина? Бери 4 или 8 кг.

Как правильно выбрать гирю?

Ассортимент на рынке представлен классическими округлыми вариантами для профессионалов, сборными и насыпными видами. Сборные снаряды – отдельные пластины, которые соединяешь вместе до получения нужного веса. Главное преимущество – экономичность. При выборе уделяй особое внимание качеству, т.к. снаряд может рассыпаться над головой.

Насыпные внутри пустые. Вес регулируй путем засыпания в них песка. Недостаток в том, что необходимо постоянно взвешивать и пересыпать наполнитель.

Классифицируют их по форме на квадратные, дискообразные, черепообразные, с 2 рукоятками. Для упражнений на все группы мышц выбирай классический вариант.

Изготавливаются из металла и пластика. Последние не лучший выбор, поскольку в них смещается центр тяжести.

Удобство дужки – немаловажный параметр. Поэтому перед приобретением снаряда подними его вверх. Если гиря не находится на предплечье при провисании вниз, а остановилась на запястье, возьми другую гирю. Тебе потребуется больший размер дужки. Ее толщина также играет роль. Если она очень толстая, увеличивается риск травмы.

Лучшие упражнения

Не забудь перед тренировкой провести разминку, а после нее растяжку. Число повторов– 12-14, отдыхай между упражнениями 10 сек. Из предложенного перечня можешь выбрать 3 варианта, и выполняй за тренировку 3 трисета с 2-минутными перерывами между ними. В это время сделай статическую растяжку на 5-7 сек. для удаления анаэробного распада. По прохождению времени измени программу тренинга.

Вся тренировка грудной клетки должна занимать 10 минут.

Разминка

1. Уменьшение риска получения травмы.
2. Нормализация тонуса ЦНС.
3. Повышение силовой производительности.
4. Нормализация метаболических процессов.
5. Повышение эластичности мышечных волокон и суставов.

Начни с заведения руки за спину и сцепление ладоней в замок. Держи корпус ровно. Потихоньку подними руки до появления напряжения и растяжения грудных мышечных волокон. Зафиксируйся в верхнем положении, а потом расслабь верхние конечности, расположив руки в зоне таза.

Перед упражнением на одну руку поработай над растяжкой грудных мускулов. Встань в дверном проеме. Немного согни правую руку и обопрись в него. Немного зашагни в фронтальном направлении и наклонись вперед. Постой так 1 мин. вернись в изначальную позу и повтори упражнение, сменив руку.

Отжимания

С них нужно начинать тренировочную программу. Помогает проработать грудные мышцы, а также кора и трицепсы. Глубокие прогибы лучше раскрывают грудную клетку по сравнению с классическими. Порядок выполнения:

1. Из упора лежа вытяни тело в струну, а ладони положи на ручку груза.
2. Прижав немного локти к кору, постепенно опускай торс вниз.
3. Когда окажешься в точке, когда ладошки будут на одной линии с плечами, начинай возвращаться в изначальное положение.

Для усложнения опирайся о гирю только одной рукой, а второй подтягивай гирю вверх по направлению к талии. Затем поставь ее на место и начни новое отжимание, но на снаряде размести другую.

Жим в положении лежа на полу

Лежа на ровной поверхности, возьми снаряды верхним хватом. Попеременно сгибай руки в локтях. При выполни повторений отводи конечности в стороны. Выдыхая, медленно поднимай снаряд вверх, но локоть не распрямляй полностью. Выдыхая, делай обратное движение.

Упражнение «Пуловер»

Ляг на скамью, возьми снаряд за боковые части дужки. Ладошки смотрят друг на друга. Подними гирю над своей головой. Выдыхая, без резких движений опусти ее вниз за край скамейки. Вдыхая, вернись в изначальную позу. Локти разводить нельзя.

Тяга в наклонной стойке

В каждую руку возьми по грузу. Наклони спину под 45-градусным углом. Ступни должны быть на уровне плечевой линии, а коленки немного согни. Постепенно подтяни груз к животу, задействуя мышцы рук и грудной клетки. В стороны локти разводить нельзя. Заверши упражнение, опустив гири вниз. Расслабь руки.

Поднятие гири одной рукой лежа

Согнув ноги в коленных суставах, упрись ступнями в пол. Гирю держи над плечом в немного согнутой руке. В процессе разворачивания ладошки к кору неспеша поднимай гирю вверх. Достигнув верхней точки, потянись плечом за рукой и разверни в этом направлении грудь. Потихоньку опусти гирю в нижнюю точку, а локоть обопри о пол.

Рывок гири

Расположи ступни на расстоянии, чуть больше ширины плечевого пояса. Гирю поставь между них. Наклонись к снаряду, держа прямой спину. Взял гирю за дужку, отведи слегка таз назад. Слегка замахнись снарядом между ногами назад. Задействуя верхнюю часть туловища в противоположном направлении от снаряда, создай инерцию и подними гирю над собой по широкой дуге перед собой. Сделай рукой с грузом широкий полукруг и возвратись к исходному положению.

Тренировочную программу можно расширить упражнениями, рассмотренными в статье «Как создать идеальный рельеф грудных мышц?».

Основные ошибки

1. Большой вес снаряда, не подходящий уровню физической подготовки. При резком поднятии такого груза повышается травматизм.
2. Спина не зафиксирована. Когда ты не следишь за этим, увеличивается возможность смещения позвонков и ущемления нервных окончаний.
3. Несоразмерная нагрузка. Если ты занимаешься до изнеможения, организм не успевает полноценно восстановиться. Как следствие, замедляется рост мышечной массы в груди.
4. Изменение техники. Силовая тренировка с гирей не приемлет импровизации, т.к. повышается риск получения травмы.
5. Очень сильных хват снаряда. Он должен свободно колебаться в ладони при раскачивании. Иначе страдают суставы и связки. Удерживай груз больше пальцами, а не ладошками.
6. Неправильно подобранная обувь. При слабом сцеплении кроссовок с поверхностью повышается риск падения при инерционном движении груза в воздухе.

Что делать если мышцы рук слабые?

Если долго не можешь удерживать груз в руках, необходимо уделить больше внимания тренировке рук и повышению силы кистей и предплечий. Последние задействуются при сгибании/разгибании рук при занятии с гантелями/гирями на плечевые мышцы, бицепс и трицепс. При их слабости прибегни к статическим нагрузкам. Самое простое – удерживай груз в руке на протяжении некоторого времени. Когда сможешь держать его 20 и более секунд, повышай вес на 5 кг.

Силу хвата тоже нужно тренировать. Используй для этого кистевые эспандеры. Сжимай и разжимай его на протяжении 10 сек. Это 1 повторение, в за тренировку их должно быть 10 в каждом из 6 подходов.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Слабые мышцы независимости от нагрузок указывают на дефицит протеина. Для восполнения недостатка белка принимай спортивные добавки – протеин и аминокислоты. Они в отличие от продуктов питания содержат чистый и легкоусвояемый белок.

При нехватке силы и выносливости во время выполнения упражнений с гирей на грудные мышцы принимай креатин. Не забывай про комплексы витаминов и минералов, ускоряющие процесс восстановления после тренировки.

5 лучших упражнений с гирей на грудные мышцы

Есть ли альтернатива упражнениям со штангой и гантелями для развития мощной груди? Конечно, это гири. Если вы у себя в подвале или гараже видели давно заброшенный снаряд – скорее начинайте внедрять его в свои тренировки. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей для грудных мышц.

1. Пуловер с гирей

Пуловер – одно из самых эффективных упражнений для раскрытия грудной клетки, позволяющее прогрессировать в силе и развивать мышцы в объеме еще сильнее. Все благодаря технике, которая вытягивает закрепощенные мышцы и фасции.

Техника:

1. Лягте на горизонтальную скамью и поместите гирю себе на грудь. Обхватите дужки по бокам с обеих сторон таким образом, чтобы большие пальцы находились внизу.
2. Поднимите гирю над грудной клеткой, оставив локти слегка согнутыми и развернув немного в стороны.
3. С выдохом отводите снаряд за голову, не меняя положения в локтях. Дойдите до пика вытяжения грудных мышц и раскройте грудную клетку.
4. С выдохом за счет мышц груди, сохраняя округлость в грудном отделе, верните гирю в исходное положение.

2. Жим лежа с гирями

Это альтернативный жиму гантелей вариант, который будет не менее эффективным за счет вовлечения большего количества волокон благодаря непривычной форме снаряда.

Техника:

1. Возьмитесь обеими руками за дужки гирь хватом снизу, то есть рукояти гири должны лежать на ладонях.
2. Лягте на горизонтальную скамью и выпрямите руки в локтях над плечевыми суставами, удерживая вертикально.
3. На вдохе медленно сгибайте локти, опуская через стороны к полу, максимально растягивая грудные мышцы.
4. С выдохом, достигнув пика вытяжения мышц, выполните жим гирь, вернув снаряды в исходное положение.

3. Жим гирь лежа попеременно

Данное упражнение выполняется с двумя гирями. Для его выполнения не нужна скамья для жима. Жим отлично развивает грудные мышцы, и чем локоть дальше от туловища – тем больше на них ложится нагрузка.

Техника:

1. Лягте на пол, захватите гири обеими руками хватом снизу – дужки должны лежать на ладонях. Ядра снарядов поместите на тыльной стороне предплечий.
2. Отведите локти от туловища примерно на 45 градусов.
3. С выдохом вытолкните снаряд одной рукой вверх, полностью выпрямляя локтевой сустав.
4. На выдохе верните руку в исходное положение.
5. Затем выполните такое же движение второй рукой. Таким образом чередуйте руки, концентрируясь на работе грудных мышц.

4. Отжимания на гирях

Отжимания можно выполнять в двух вариациях: с прижатыми корпусу руками, а также с широкой постановкой. Чем шире расположение рук – тем сильнее включаются грудные. В узком варианте больше нагружаются трицепсы.

Техника:

1. Расположите гири широко друг от друга, примерно на расстоянии рук при обычных отжиманиях от пола. Дужки должны располагаться перпендикулярно туловищу.
2. Поместите туловище между гирь и возьмитесь обеими руками за рукояти. Примите положение планки, выстраивая все тело в сплошную линию.
3. На вдохе согните локти и опустите туловище как можно ниже, провисая над полом.
4. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке.

5. Подъемы гири одной рукой лежа

Это альтернатива попеременным подъемам гири и подходит она тем, у кого в распоряжении всего одна гиря. Для этого упражнения так же не понадобится скамья.

Техника:

1. Лежа на спине, захватите дужку гири хватом снизу и прижмите локоть к туловищу, удерживая предплечье вертикально. В нижней точке гиря располагается на внешней стороне предплечья, а угол в локте остается прямым. Внутренняя сторона ладони развернута к туловищу.
2. С выдохом выжимайте гирю вверх, супинируя лучезапястный сустав, то есть кисть разворачивайте в сторону стоп. В верхней точке локоть полностью выпрямляется.
3. На вдохе медленно верните плечо на пол.

То же самое повторите на другую руку.

Взятие гири на грудь – как правильно выполнять

Взятие гири на грудь или, как еще называют это упражнение, «заброс гири» считается одним из базовых упражнений в тренировках тяжелой атлетики, однако в этом виде спорта оно имеет подготовительный или вспомогательный характер. Актуально ли взятие гири для общеукрепляющей тренировки – разберемся ниже.

Что это за упражнение?

Это упражнение подразумевает подъем спортивного снаряда одним движением от пола к груди. Оно считается самым легким среди аналогичных, однако в техническом плане выполнение его не совсем простое. Ведь выполняя движение, следует контролировать предплечье и локоть.

Зачем делать взятие на грудь?

Цель взятия на грудь заключается в точном и технически правильном выполнении движения, а не увеличении веса спортивного снаряда. В тяжелой атлетике упражнение является подготовительным движением к основным упражнениям.

Людям, не имеющим отношения к тяжелой атлетике, эта техника показана для развития координации движений и подготовки к выполнению других упражнений из тяжелой атлетики, которые направлены на развитие взрывной силы.

Техника выполнения

Есть некоторые нюансы, которые следует знать перед выполнением упражнения:

• Одним из них является хват. Рукоять не нужно держать «мертвой хваткой». Пальцы следует сжимать так, чтобы рукоять двигалась свободно.
• Гиря в фиксированном положении, когда снаряд расположен у груди, должна лежать на основании ладони.
• Еще один немаловажный нюанс – это смещение центра тяжести на предплечья, а не на ладони.

Итак, упражнение выполняется следующим образом:

1. Поднимите гирю. В этом положении плечи следует опустить, а грудь не выпячивать. Ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Подъем осуществляется ногами, не рукой.
2. На протяжении всего движения снаряд движется по инерции. Только при движении вверх спортсмен слегка помогает ему с помощью импульса при выпрямлении ног в коленях.
3. Замахнитесь снарядом между ног и одним движением доведите гирю до груди, а затем снова опустите гирю и повторите движение.
4. Локоть в верхней точке движения должен быть плотно прижат к торсу. Обратите внимание, что во время того, как гиря ложится на грудь, ноги в коленях не сгибаются.
5. Гиря, локоть и торс в верхней части амплитуды должны двигаться как одно целое.
6. Очень важный момент – это то, что гиря должна перемещаться по самой короткой амплитуде.
7. Во время всего движения спина должна быть ровной. Гиря не должна бить по предплечью. Атлетический снаряд нельзя бросать в нижней точке амплитуды.
8. Когда рука достигает верхней точки амплитуды, то гиря оборачивается вокруг предплечья, но исключительно по инерции, а не из-за вращения кулака. Очень важно движение делать так, чтобы рука являлась подвижной частью, а не гиря. То есть во время того, как гиря окажется в верхней точке, двигаться должна рука вокруг снаряда.
9. Для того чтобы гиря не улетала или не била в плечо, грудь или предплечье – следует дозировать рывок гири. Если рывок будет слишком сильным, то снаряд обязательно ударит или перелетит за плечо. Если рывок будет недостаточно сильным, то гиря не достигнет нужного уровня.
10. Пресс и ягодицы должны находиться в постоянном напряжении.
11. Движение вниз выполняется с амортизацией, пружиня ногами. Для этого нужно подпружинить на согнутых в коленях ногах и по меньшей амплитуде опустить снаряд.

Как внедрить в тренировку

1. Упражнение можно выполнять два-три раза в неделю.
2. Совмещать его можно в комплексе с махами гири, турецким подъемом и другими упражнениями с тем же снарядом.
3. Также уместно отрабатывать технику в кроссфит комплексах, в которых гиря является одним из основных снарядов. Выполнять взятие можно раундами, совмещая с другими силовыми и кардиоупражнениями.

Количество повторений и раундов определяется весом гири. Чем больше вес – тем меньше повторений.

А также читайте:
Швунг гири: техника выполнения →
Тяга гориллы: что это за упражнение?
Толчок гири: руководство для начинающих →