Ролик массажный для спины

Три базовых упражнения с массажным валиком

Массажный ролл создан для разминания мышц и окружающих их соединительных тканей – миофасциального релизинга. Массаж помогает улучшить циркуляцию крови и лимфы, устранить зажимы и отеки, повысить мобильность мышц и суставов. О технике работы с массажным валиком рассказывает автор издания «Спорт-экспресс» тренер по фитнесу Юлия Хозяинова.

Основные правила занятий

Основные замечания:

• Валик не должен оставлять синяки.
• Нельзя терпеть боль. Задача валика – расслабить мышцу, а не спазмировать ее.
• Не все области можно разминать. Неправильной техникой легко повредить шейный или грудной отдел.
• Противопоказаниями являются беременность, протрузии позвоночных дисков, острые воспалительные процессы.

Три базовых упражнения

Заниматься с валиком можно как до, так и после тренировки. В первом случае он помогает размять мышцы и подготовить их к нагрузке. Во втором – предупреждает скопление молочной кислоты, расслабляет, улучшает обмен веществ.

Квадрицепсы

Ролик поможет улучшить тонус квадрицепсов, убрать целлюлит и отеки. Техника:

• Встаньте в планку с опорой на предплечья, подложите ролл под квадрицепсы.
• Медленно разгибая и сгибая локти, прокатывайтесь вперед-назад.

Выполняйте в течение 30 секунд.

Если дискомфортно, можно выполнять сначала на одну ногу, затем на вторую.

Верх спины

Верхняя часть спины чаще всего страдает от статической перегрузки. Валик поможет улучшить кровообращение, снять хроническое воспаление и зажимы.

• Подложите ролл под лопатки, согните колени, упритесь стопами в пол. Руки скрестите на груди или вытяните вдоль тела.
• Медленно прокатывайтесь вверх-вниз: от основания шеи до начала поясницы.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Не катайте валик по явным болевым точкам.

Икроножные мышцы

Положите ролик под икры, приподнимите тело на руках, прокатывайтесь вверх-вниз. Можно сначала проработать одну ногу, потом вторую.

Ролик массажный для спины

Сейчас с проблемами спины приходится сталкиваться многим. Тяжкий физический труд или офисная работа – все это ведет к усталости тех или иных отделов позвоночника и, как следствие, к появлению патологических процессов. И для того, чтобы снять усталость или избежать заболеваний спины, рекомендуется делать самомассаж. С этой целью используются различные массажеры, в том числе ролик массажный для спины. Они удобны и компактны, а потому обретают в последние годы все большую популярность.

Ролик массажный для спины

На заметку! Но есть у таких массажеров и существенный недостаток – мышцы невозможно полностью расслабить, поскольку шея и спина задействуются при самомассаже.

Разновидности и особенности массажеров

Существуют разные типы приспособлений, для их изготовления используется древесина или пластик. Форма роликов бывает цилиндрической либо круглой, также могут дополнительно иметься небольшие зубчики.

Таблица. Основные виды массажных роликов.

Ручной массажер для спины/шеи

Накидочный массажер

Массажный валик (Foam Roller)
Массажные кресла

Электрический массажёр для шеи и спины

Уделим больше внимание массажному ролику. Упражнения с ним по эффективности приравниваются к хорошему, качественно проведенному классическому массажу. Что характерно, заниматься нужно каждый день, пусть и всего по десять минут. Но пользы за это время будет немало!

Массажный цилиндр (Foam Roller)

Важная информация! Занятия с Foam Roller могут проводиться по отдельности или в составе ключевого комплекса. Если верить отзывам, то второй вариант предпочтительнее, т. к. позволяет добиться лучших результатов. Вначале нужно выполнять силовые упражнения, а затем работать с массажным валиком.

Видео — Foam Roller, его особенности и применение

Массажный валик

О пользе роликовых массажеров

Если будете регулярно заниматься с роликовым массажером, то сможете:

• расслабить мышцы спины/шеи;
• улучшить настроение, самочувствие;
• снять усталость в спине;
• улучшить поступление полезных веществ в глубокие мышечные ткани;
• улучшить циркуляцию крови в области проведения массажа (особенно выражен данный эффект при применении зубчатых роликов);
• обеспечить эластичность и упругость кожи;
• улучшить отток лимфы;
• укрепить костно-мышечный аппарат;
• восстановить двигательные функции.

Массажный валик укрепляет костно-мышечный аппарат

Основные показания к применению

Массажные ролики применяются при ряде болезней шеи и спины, но к самым распространенным относят:

• избыточную нагрузку на позвоночник;
• восстановление после хирургической операции, тяжелой инфекции и прочих заболеваний, при которых пациенту долгое время приходилось быть в лежачем положении;
• профессиональные проблемы (сидячая работа);
• ослабление тонуса мышц;
• частые боли в спине;
• грыжи межпозвоночных дисков (не очень большие);
• неправильный образ жизни (с продолжительной неподвижностью или, напротив, регулярными физическими нагрузками);
• остеохондроз позвоночника;
• мелкие структурные деформации позвоночника;
• профессиональное занятие спортом.

Как пользоваться массажным цилиндром

А как насчет противопоказаний?

Положительные эффекты массажных роликов неоспоримы, но есть все же перечень противопоказаний к их использованию. Сюда относятся приведенные ниже патологии.

1. Все острые воспаления, при которых наблюдается повышение температуры тела. Это могут быть не только банальные ОРЗ, но и различные инфекции, поражающие системы и органы.
2. Псориаз.
3. Травмы (такие как переломы, вывихи и прочие) шеи и спины.
4. Дерматиты (всех разновидностей).
5. Серьезные нарушения в позвоночном столбе, при которых позвоночные структуры теряют стабильность.

Смещение шейных позвонков

Онкология — одно из противопоказаний

Если вы хотите более подробно узнать, комплекс упражнений для спины в домашних условиях с процедурами и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как выбирать массажер?

Чтобы выяснить, какое именно приспособление вам требуется, ознакомьтесь со следующими важными моментами.

Читайте также:

1. Не используйте массажер, если имеется хоть одно из перечисленных ранее противопоказаний.
2. Перед покупкой определите, какую именно область спины нужно массажировать.
3. Профессиональный массаж, выполненный специалистом, ни один, пусть даже самый современный массажер на заменит. Равно как и мануальную терапию.
4. Заранее определитесь, сами будете делать массаж или кто-то вам поможет.
5. Чем серьезнее показания к применению массажного ролика, тем функциональнее он должен быть.

Выбор роликового массажера

На заметку! Роликовые массажеры являются недорогими и простыми приспособлениями, использующимися для предотвращения заболеваний спины и шеи. Но пользоваться ими нужно только после беседы с врачом – лишь опытный специалист сумеет выявить противопоказания (если они имеются), а также назначить длительность и курс массажа.

Цены на массажеры

Упражнения с массажным роликом

Рассмотрим 8 основных упражнений, которые можно выполнять с помощью Foam Roller.

Упражнение No1. Перекатывайте ролик спиной, точнее – лопатками. Для этого лягте на спину таким образом, чтобы лопатки уперлись в центр приспособления. Затем плавно перекатывайте тело вверх и вниз (от плеч до конца лопаток). На одно перекатывание должно уходить примерно полминуты.

Перекатывание спиной в области лопаток

Упражнение No2. Далее валик нужно перемещать боковой поверхностью спины. Лягте перпендикулярно валику, начинайте перемещаться, двигая снаряд от подмышек до самой талии. Сначала разработайте один бок, затем – другой.

Перемещение боковой поверхностью спины

Упражнение No3. Перемещение фронтальной поверхностью бедер. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы тело располагалось горизонтально. Плавно перемещайте валик от коленей до низа пресса.

Перемещение туловища по валику передней поверхностью бедер

Если все в порядке и все получается, немного измените данное упражнение – ноги согните и разведите так, как показано ниже. Это усилит воздействие.

Измененный вариант

Упражнение No4. Работа с наружной стороной бедра. Это упражнение особенно полезно для ягодичных мышц. Примите нужную позу и начинайте перекатывать снаряд от низа бедра до того места, где крепятся косые мышцы пресса.

Перемещение валика по внешней стороне бедра

Упражнение No5. Ягодичные мышцы. Поочередно прорабатывайте их с каждой стороны. Затрачивайте для каждой стороны примерно полминуты, но амплитуда должна быть небольшой.

Перекатывание снаряда по ягодицам

Упражнение No6. Ягодицы и тыльная часть бедер. Во время упражнения распределяйте вес тела таким образом, чтобы максимальная его (веса) часть приходилась на место соприкосновения с массажером. Руки при этом должны располагаться сзади.

Работа с ягодицами и задней областью бедер

В движении все это будет выглядеть примерно следующим образом.

Читайте также:

Упражнение в движении

Упражнение No7. Внутренняя поверхность бедер. Лягте на живот, разведите ноги, опирайтесь преимущественно на руки. Прокатывайте валик бедром так, как показано ниже, по 10 раз каждое.

Проработка внутренней поверхности бедер

Упражнение No8. Икроножные мышцы. Чтобы добиться лучших результатов, валик рекомендуется двигать по бокам голеней, для чего переворачивайте ноги в требуемую сторону.

Перемещение валика по поверхности икроножных мышц

В итоге заметим, что описываемый в статье массажер весьма полезен, а потому им стоит обзавестись. Десятиминутная тренировка в день – это не так много, зато польза огромная.

Обязательно обзаведитесь массажным роллером
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Занимайтесь, советуйте друзьям и оставляйте свое мнение о том, насколько эффективны массажные ролики. Удачи!

Если вы хотите более подробно узнать, самые эффективные упражнения для спины с гантелями, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео – Упражнения с помощью ма-роллера

Массажный валик: упражнения для ног и спины

Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) – цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.

Фасции обволакивают мышцы и служат вторым, мягким скелетом всего тела. От состояния фасций зависит правильная работа мышц и подвижность суставов.

Польза занятий с массажным роликом

С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.

Польза упраженений с фитнес-роликом:

• расслабление и разогрев мышц
• улучшение кровообращения
• снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
• снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки

При болях в мышцах и суставах, вызванных травмой, раскатка на ролике запрещена! Массаж допускается только при мышечной боли на фоне усталости.

Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц, но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм – одно из лучших доступных средств.

Как заниматься с массажным роликом?

Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.

Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:

• выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
• постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
• раскатывайте мышцу со всех сторон
• массируйте только мышцы, не заходя на связки и кости
• если нашли болезненную точку – задержитесь на ней и раскатайте более тщательно

Комплекс упражнений с массажным роликом для ног

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу – эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внешней поверхности бедра

Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внутренней стороны бедра

Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.

Массаж ягодичных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.

Упражнения с массажным роликом для спины

Важно! Не катайте роллом по пояснице и прямой спине, касаясь позвоночника. Работать со спиной нужно по определенной технике и очень медленно, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для спины больше похожи на гимнастику, чем раскатку. Подробно об этом смотрите на видео:

Один из вариантов массажа спины

Гимнастика для спины с помощью массажного ролла

Как выбрать массажный ролл?

В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать – зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины – гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален. В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким – переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.

Где купить массажный ролик

• Массажные роллы стали популярными, продаются даже не в спортивных магазинах, а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее, чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
• Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов, но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест, недоступных роллу. Как правило, мы начинаем раскатку со скалки, а продолжаем роллом.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.