Миофасциальный релиз (МФР) ✅ Упражнения для спины и корпуса на ⚫ BLACKROLL (массажные роллы и мячи)

МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих

Оказывается, тренировки по миофасциальному релизу моделируют форму мышц: сделают округлые ягодицы и очерченный бицепс. А также расслабят мышцы, избавят от болевых ощущений и улучшат амплитуду движений. В этой статье расскажем, что такое МФР и как он помогает нашему организму. А в конце дадим небольшой комплекс из упражнений для дома или зала.

Миофасциальный релиз — это тренировки с роллом

Миофасциальный релиз — это самомассаж роллом. С помощью специального валика на тренировках разминают мышцы (мио) и оболочку мышц (фасцию). Отсюда и название — миофасциальный релиз.

Главная задача МФР — размять фасцию, повысить её эластичность, расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений

Что такое фасция. Фасция отвечает за движение организма. Мозг, чтобы создать движение, отправляет сигнал фасциальной сети, а фасция распределяет нагрузку и позволяет телу двигаться — обеспечивает скольжение мышц, нервов и сосудов между суставами. Фасциальная ткань обволакивает наши мышцы, органы, кости, кровеносные сосуды и нервные волокна, прямо как шкурка на дольке грейпфрута. Это тягучая, скользкая соединительная ткань, которая выглядит, как сетка, и состоит из коллагеновых волокон и эластана. Эта ткань покрывает абсолютно каждую клетку нашего организма. Ещё фасция соединяет мышцы, кости и органы. Фасция — это живая биологическая ткань, которая реагирует на изменения. Представьте, что это сетка, натянутая на ваше тело: если потянуть за один её край, то натянется вся сетка, и вы ощутите напряжение. Так же и в организме: если где-то возникает напряжение, то оно передаётся по всему телу за счёт фасциальной сети. Когда мы тренируемся в зале — тягаем железо или занимаемся на тренажерах — мы отлично нагружаем мышцы, но почти не воздействуем на фасцию. Дело в том, что для её развития важно работать в разных направлениях и делать разные движения, а тренажеры нагружают мышцы только в одном направлении. Силовая тренировка из-за однонаправленных движений и слишком сильного напряжения может даже повредить фасциальные волокна — они могут слипаться и воспаляться. Поэтому мы советуем не зацикливаться на одном виде тренировок, а включать в свой тренировочный план разные нагрузки — силовые тренировки, танцы, йогу, МФР и кардиотренировки. Кроме того, фасция придаёт форму мышцам — округлые упругие ягодицы создаются не на силовых тренировках, а на тренировках по МФР.

Когда можно заниматься миофасциальным релизом, а когда нельзя

• чувствует скованность в движениях;
• страдает от болевого синдрома в шее, спине или пояснице;
• сидит на месте большую часть дня;
• любит спокойные, мягкие тренировки.

Нельзя. МФР тренировки противопоказаны людям с простудой — тем, кто температурит, кашляет, сопливит или просто плохо себя чувствует. В этом случае лучше дождаться выздоровления. Есть ещё несколько противопоказаний для МФР:

• Варикозное расширение вен
  Из-за давления на такие области болезнь может прогрессировать, поэтому мы советуем сначала получить разрешение от доктора и не прокатывать роллом места с варикозной сеткой.
• Открытые раны или порезы
  Если у вас есть открытые раны, ссадины, синяки или инфекции на коже там, где проходит прокатка роллом, то лучше отложить миофасциальный релиз до полного выздоровления. Массаж и растяжка в таких условиях могут усугубить проблему и привести к дополнительным осложнениям.
• Беременность
  Это не противопоказание для МФР, но есть несколько ограничений: исключите позы на животе и некоторые положения. Если вы беременны, обязательно предупредите тренера, он подберёт для вас другие упражнения.

Миофасциальный релиз избавляет от боли, увеличивает подвижность и гибкость

Эволюция подготовила наш организм к физическим нагрузкам — наши предки постоянно убегали от врагов, догоняли добычу, таскали тяжести, строили жилища и были в хорошей физической форме. В таком организме фасциальная ткань эластичная и прочная, она растягивается, двигается без ограничений и не сковывает движения.

Сейчас наш образ жизни изменился. Мы ни от кого не убегаем — саблезубых тигров давно нет; мы редко таскаем тяжести — работаем в основном сидя; добыть еду тоже не проблема — можно заказать доставку и даже не вставать с дивана. Всё это приводит к тому, что в организме современного человека фасция теряет эластичность, становится тугой и твёрдой. Чтобы изменить это состояние, люди приходят на такие тренировки, как RecoverLL в Spirit.

МФР убирает миофасциальную боль. Фасция влияет на подвижность всего тела, если она становится неэластичной, то мышцы и суставы будут ограничены в подвижности. В этом случае наше тело пытается компенсировать потерю движения, и мы начинаем двигаться по-другому. Это значит, что организм постоянно напряжён (вспомните сетку), и это напряжение приводит к деформациям — мышечным узлам.

Мышечные узлы появляются из-за того, что организм пытается помочь себе и в местах наибольшего напряжения вырабатывает дополнительный коллаген. Коллагеновые волокна наслаиваются друг на друга, как бутерброд, и склеиваются. Появляется воспаление и боль. Жёсткие участки миофасциальной ткани, в которых при надавливании возникает боль, называют триггерными точками. Именно на них и воздействует МФР. На МФР тренировке спортсмены раскатывают мышцы и уделяют особое внимание триггерным точкам — разминают их руками и прокатывают с давлением.

На МФР тренировке спортсмены раскатывают мышцы и уделяют особое внимание триггерным точкам — разминают их руками и прокатывают с давлением.

МФР улучшает гибкость спины, коленей и локтей. Когда слои фасции слипаются, они сковывают мышцу и не дают ей выполнять полную амплитуду движений. В свою очередь мышцы не дают двигаться суставам. Таким образом человек испытывает ограниченность в движениях — не может полностью разогнуть руку или ногу, не может согнуть спину или дотянуться до носков. Миофасциальный релиз высвобождает коллагенновые слои фасций, и после массажа мышца может двигаться свободно. Это легко проверить на себе — замерьте, насколько низко вы можете опустить руки к полу, не согнув колени, до и после тренировки. Результат вас удивит.

МФР разгоняет лимфу и убирает отёки. В нашем теле жидкость подходит к тканям одним путём — через артерии в виде крови, а отходит двумя путями — по венам в виде крови и по лимфатическим сосудам в виде лимфы. Когда мы давим роллом на мышцы, лимфоток и кровоток ускоряются, и застой лимфы исчезает. Если задача вашей тренировки — разогнать лимфу, то начинайте тренировку с раскатки стоп и поднимайтесь наверх.

Когда лучше заниматься МФР: до или после силовой тренировки

Некоторые спортсмены используют МФР как разминку перед тренировкой или после нагрузки для расслабления. Но мы не советуем так делать. Вот почему:

После прокатки роллом тело не знает, как себя вести. МФР как бы «перезагружает» организм — до этого тело было зажато и напряжено, а после тренировки зажимов нет, и тело буквально не знает, как себя вести. После МФР организм расслабляется так сильно, что становится «пластилиновым» и податливым, как тесто, которое хорошенько раскатали скалкой. Поэтому раскатываться на ролле до и после силовой тренировки неэффективно.

После миофасциального релиза нужно научить тело правильно двигаться. После МФР организм откатывается к «базовым настройкам», и важно обучить организм правильно двигаться — сделать так, чтобы выросли новые мышечно-нейронные связи. Это «обучение» происходит за счёт упражнений на переднюю и заднюю фасциальные цепи. Фасциальные цепи — это линии из фасций, которые соединяются в нашем теле и образуют неразрывную структуру.

После того, как тело научилось двигаться правильно, важно закрепить новые навыки. За это отвечает суставная гимнастика в конце тренировки. Она помогает сохранить правильное положение тела в пространстве и закрепить новые ощущения в течение дня.

Поэтому занятия по МФР должны быть комплексными и включать не только упражнения по прокатке роллом, но и «переобучение» фасциальных цепей и суставную гимнастику.

Занятия по МФР должны быть комплексными: прокатка роллом, «переобучение» фасциальных цепей и суставная гимнастика.

Мы в Spirit знаем про эту особенность, поэтому если вы в Москве и хотите попробовать МФР, то такие комплексные тренировки проходят в Spirit. Fitness. Это 55-минутное групповое занятие RecoverLL, которое состоит из 3 блоков:

Блок 1. Первые 30 минут занимает МФР — самомассаж роллом с воздействием на мышцы, фасции и связки.

Блок 2. Следующие 10 минут — переобучение миофасциальных цепей. Спортсмены учатся правильно двигаться в медленном темпе. На этом этапе участники замечают разницу: раньше их движения были несимметричными, а затем выровнялись.

Блок 3. Завершает занятие суставная гимнастика. Закрепляем все те навыки, которые тело получило за предыдущие 40 минут. Спортсмены учатся сохранять правильную осанку и правильное положение таза в пространстве.

Такой комплексный МФР можно выполнять и до и после силовых тренировок. Для того, чтобы побывать на тренировке, не обязательно сразу покупать абонемент — можно прийти на пробную тренировку и посетить любые групповые занятия.

МФР до силовой тренировки. Если выполнить комплексный МФР до силовой тренировки, то такое занятие будет более эффективным за счёт полной амплитуды движений и анатомически верного расположения мышц. А также эти упражнения помогут «активировать» мышечные волокна, и на силовой тренировке вы лучше прочувствуете целевые мышцы.

МФР после силовой тренировки. Миофасциальный релиз после тренировки снимает напряжение с мягких тканей мышц и выравнивает пульс. Происходит расслабление — мышцы отдыхают. Это снимает усталость, избавляет от боли в мышцах и позволяет лучше себя чувствовать на следующий день. Если практиковать миофасциальный релиз регулярно, то восстановление после силовых тренировок будет проходить быстрее, диапазон движений станет больше, фасция будет напитанная и эластичная, а ваше тело станет более подвижным. Это значит, что тренировки будут эффективнее.

Как правильно начать заниматься МФР

Чтобы тренировки по миофасциальному релизу приносили пользу, новичку нужно подготовиться — подобрать правильный ролл, изучить базовые движения и соблюдать несколько основных правил.

Как выбрать правильный ролл. Есть несколько видов роллов — унаги маки, филадельфия гладкие, бугристые с мелкими шипами, и жёсткие с твёрдыми шипами.

Если вы только начинаете тренировки, выбирайте ролл помягче — без шипов и впадин. Иначе можно «докататься» до синяков. А потом, когда привыкните к мягкому, переходите на более жёсткие роллы.​​

Ещё роллы различаются по длине и диаметру. Для старта в МФР выбирайте ролл средней длины — 30–45 см — и диаметром 12–14 см. Такой снаряд позволит прокатать ноги, спину, бёдра и ягодицы.

Не торопитесь — прочувствуйте каждую мышцу. Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу — не давите там, где очень больно. Советуем пользоваться шкалой боли, где 0 — состояние, где вы ничего не чувствуете, а 10 — смертельная боль. Ориентируйтесь на значения 5–6 единиц, так вы хорошенько раскатаете мышцы и не оставите синяков.

Это не соревнование, поэтому торопиться тоже не стоит — все движения должны быть плавными и лёгкими. Почувствуйте, как расслабляются ваши мышцы, и никуда не торопитесь.

Избегайте области лимфоузлов и поясницы. Мы не воздействуем на подмышечные впадины, паховую область и область под коленями, потому что там расположены лимфоузлы, а их нельзя массировать.

Поясницу необходимо прокатывать осторожно. Сначала нащупайте снизу посередине спины бугорки — это остистые отростки позвоночника. Они практически не прикрыты мышцами, и поэтому их прокатка не даст ничего полезного. Когда на тренировке вы доходите до спины, делайте упражнение либо выше этих позвонков — примерно от середины спины, либо на боках — сначала прокатайте одну половину спины, а затем другую. Так вы избежите лишнего давления на ваш позвоночник.

Начинайте тренировки с профессионалом. Чтобы тренировка по МФР приносила пользу, сначала нужно научиться основным движениям — прокаткам и перекатам. Вы научитесь быстрее, если будете работать вместе с инструктором. Он подберёт правильный ролл и нагрузку, покажет технику упражнений и исправит ошибки.

Комплекс упражнений по МФР для дома и зала

Если вы хотите попробовать фитнес-тренировки по МФР — держите комплекс упражнений от нашего тренера Александры. Это небольшая тренировка для новичков, которая бережно промассажирует ваше тело и поможет ощутить лёгкость, за которой спортсмены приходят на эти занятия. Подходит для домашней тренировки и для зала.

Сколько раз прокатывать. Делайте по 5–10 прокаток в каждом упражнении.

Сколько по времени. Время прокатки подбирается по ощущениям — делайте упражнения с комфортной для вас скоростью. Там, где больно, прокатывайте медленнее. Там, где очень больно, останавливайтесь и задерживайтесь на 30–60 секунд.

Как сильно давить. По 10-балльной — шкале на 5–6 единиц.

Как дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если вы начинаете дышать прерывисто, значит нужно снижать темп прокатки и восстанавливать дыхание.

Упражнение 1. Проработка задней поверхности бедра

Как выполнять. Мысленно разделите заднюю поверхность бедра на 3 равные части. Сядьте на ролл, вытяните одну ногу вперёд и поставьте пятку в упор на пол. Вторую ногу согните в колене и раскройте в сторону, насколько позволяет растяжка.

За счёт наклона корпуса вперёд мягко прокатывайте сначала верхнюю часть бедра, далее сместите ролл ниже и прокатайте среднюю часть бедра, а после нижнюю, не заходя под колено.

Упражнение 2. Проработка задней поверхности голени

Как выполнять. Разделите область икроножной мышцы на 3 равные части, исключая лодыжки и область под коленом. Поставьте на ролл нижнюю часть голени и немного надавите голенью на ролл. Выполните 3-4 разгибания голеностопного сустава и вращение стопы. Затем сместите ролл повыше и таким же образом прокатайте среднюю и верхнюю часть голени.

Упражнение 3. Проработка передней поверхности бедра

Как выполнять. Работаем по такой же схеме: делим переднюю часть бедра на 3 равные части и прорабатываем их по очереди — сверху вниз. Затем добавляем плавные раскачивания корпусом вперёд–назад. И усложняем упражнение сгибанием ноги, тянем пятку к ягодице.

Упражнение 4. Проработка ягодиц

Как выполнять. Сядьте на ролл верхом, одну руку положите на бок, а другую поставьте в упор на пол, ноги согнуты в коленях. Немного сместите корпус на одну ягодицу и сделайте перекаты вперёд–назад. Если хотите проработать мышцы еще глубже — поставьте ногу, на которую вы работали, сверху на другую ногу и продолжайте перекатываться. Завершите упражнение перекатом с одной ягодицы на другую и повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 5. Проработка грудного отдела

Как выполнять. Останьтесь в положении сидя, положите ролл ниже лопаток и зафиксируйте руками голову. Выполните небольшой прогиб в грудном отделе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6. Прокат спины

Как выполнять. Исходное положение сидя, опуститесь на ролл спиной, приподнимите таз, давите корпусом на ролл и плавно смещайте ролл от лопаток до рёбер.

Упражнение 7. Прокаты боковой линии корпуса

Как выполнять. Поделите корпус на три равные части, исключая область молочных желёз. Выполните наклон вперёд, захватывая зону между рёбер, а затем отклонитесь назад, захватывая заднюю поверхность спины.

Упражнение 8. Расслабление спины лёжа на ролле

Как выполнять. Выполните это упражнение, если длина вашего ролла позволяет разместиться так, чтобы копчик и затылок лежали на ролле. Раскройте руки в стороны ладонями вверх и постепенно поднимайте руки выше в сторону головы. В конце выполните медленные махи руками вдоль туловища.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

Александра Троегубова
Тренер-эксперт групповых программ в Spirit. Fitness

«Я помогла написать и проверила! Всё так»

Миофасциальный релиз (МФР) ✅ Упражнения для спины и корпуса на ⚫ BLACKROLL (массажные роллы и мячи)

Миофасциальный релиз (мфр) Упражнения для спины и корпуса на BLACKROLL (массажные роллы и мячи) РЕКОМЕНДУЕМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ МИОФАСЦИАЛЬНОГО РЕЛИЗА (МФР): Сайт BLACKROLL для России http://blackroll.com.ru/?utm_source=partner&utm_medium=cpa&utm_campaign=slavyoga0608 (вводите во время оформления заказа в специальном поле в корзине промокод slavyoga0409 (действует до до 5 октября 2020) и экономьте 10% от стоимости оборудования) Сайт BLACKROLL для Украины https://www.blackroll.com.ua/product/blackroll-blackbox-set?utm_source=partner&utm_medium=cpa&utm_campaign=slavyoga (вводите во время оформления заказа в специальном поле в корзине промокод slavyoga и экономьте 10%). ПОДПИСАТЬСЯ на ⭐ SLAVYOGA можно здесь https://goo.gl/GKYQu8 ******************************************************************** Полезная информация: Сайт проекта #SLAVYOGA http://slavyoga.ru/ Вконтакте: https://vk.com/slav_yoga_vk Instagram: https://www.instagram.com/slavyoga/ ******************************************************************** Плейлисты на канале Йога онлайн со ⭐ SLAVYOGA https://goo.gl/RFRi2h Миофасциальный релиз https://goo.gl/mz2KRx Анатомия и функция мышц https://goo.gl/Kzg3yB SLAVYOGA SYSTEM http://goo.gl/OQ2nqU Йога для начинающих http://goo.gl/mVRFLn Асаны хатха-йоги https://goo.gl/kDsqq5 Тренировочные последовательности https://goo.gl/T6sKai Интервью о йоге https://goo.gl/MnwnOu Мотивационные ролики https://goo.gl/FxpcTp Техники йоги https://goo.gl/1e8eyg Записи групповых тренировок https://goo.gl/sajadY Теория йоги https://goo.gl/IadL2n Адрес канала SLAVYOGA https://www.youtube.com/user/slavyoga #йога #yoga

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Миофасциальный релиз при болях в спине

В наши дни трудно встретить человека, у которого никогда не болела бы спина. У спортсменов это происходит из-за постоянных сверх-высоких нагрузок. Но и обычных людей проблема болей в спине не обходит стороной вне зависимости от того, тренируются ли они регулярно или нет.

Причины появления боли могут быть самыми разными, их поиском и устранением должны заниматься профессиональные врачи. Но можно попытаться самостоятельно облегчить состояние или даже совсем избавиться от болей в спине.

Рассмотрим самые частые причины болей в спине, связанные с перенапряжением мышц, возникающим в разных жизненных ситуациях.

Вы мало двигаетесь «по жизни», ваша профессия не предполагает активного участия мышечного аппарата, мышцы всего тела относительно слабые, не привыкшие к физической нагрузке. В какой-то момент вам пришлось заняться физической активностью (например, понадобилось поработать на даче). Это может быть невысокая, но длительная по времени, нагрузка или, наоборот, короткая, но интенсивная. В любом случае, непривычная для вашего тела. На следующий день или через какое-то время появляется сначала слабое, а потом всё увеличивающееся болевое ощущение в спине.

Вы — физически активный человек, занимаетесь в фитнес-клубе/спортивной секции, регулярно используете свои мышцы в работе. Но в какой-то момент у вас появляется дискомфортное ощущение в области спины, постепенно перерастающее в болевой синдром. Причиной такого явления может быть мышечный спазм, которые возник как результат значительной физической перегрузки.

Эти два разных с точки зрения физической активности сценария приводят к одному и тому же болевому синдрому. Противоположное двигательное поведение в повседневной жизни, а результат одинаков. Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования. Боль – это всегда следствие, а надо искать причину, которую, чаще всего, мы можем только предполагать. Если наше предположение окажется верным, то после проведения подходящей лечебной процедуры возможно облегчение или исчезновение болевого синдрома.

Предположим, что первоисточником боли в наших двух случаях стал мышечный спазм, который возник из-за слишком напряженной работы этих мышц. В результате своего перенапряжения (постоянного или кратковременного) мышцы ограничивают движение в близлежащих сегментах позвоночника, сдавливают кровеносные сосуды и окружающие ткани, что приводит к отекам, воспалительным процессам и, в конце концов, к болевому синдрому. Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область.

Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции.

Что можно предпринять в этой ситуации?

Быстрым решением может оказаться использование методики миофасциального релиза (МФР), которая стала очень популярной в последнее время благодаря простоте использования и эффективности. Роллер для миофасциального релиза стоит совсем недорого, занимает минимум места и может быть использован практически в любом месте — дома, на работе, в путешествии.

Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном.

Любое занятие следует начинать с разминки – с любых простых движений (хотя бы походите на месте несколько минут). Вам должно быть тепло во время выполнения упражнений, поэтому наденьте удобную теплую одежду.

Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки — смотрите на расположение триггерных точек на рисунках. Займите положение, изображенное на фото, и медленно прокатайте несколько раз ролл по верхней части мышцы, пока не начнете испытывать относительно комфортное ощущение. Если будет очень больно, чуть обопритесь на дальнюю от пола руку, снижая давление тела на ролл. Можно дополнительно положить на ролл сложенное полотенце, что также снизит неприятное ощущение. Затем найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и подержитесь приблизительно 30–45 секунд, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям.

Затем 6 раз прокатайте ролл по всей мышце. При прокатке появляется болевое ощущение, которое усиливается при фиксации ролла на триггерной точке. Не следует терпеть слишком сильную боль, необходимо определить для себя степень «комфортной терпимости». Проделав все предложенные манипуляции с одной мышцей, перейдите к другой и используйте в работе с ней ту же последовательность действий. В других мышцах количество триггерных точек может быть больше. Проработайте столько, сколько сможете за один раз. Остальными триггерными точками можно заняться в другой день.

УПРАЖНЕНИЕ 1 — ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ

1

Триггерные точки широчайшей мышцы спины

1.1

1.1 Лежа на боку, ролл ближе к нижнему углу лопатки, рука со стороны ролла на полу или поднята вверх. Прокатывать ролл вверх до уровня подмышки.

УПРАЖНЕНИЕ 2 — МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК

2

Триггерные точки мышцы, выпрямляющей позвоночник

2.1

2.1 Упор лежа сзади с согнутыми ногами, ролл на уровне поясничного отдела позвоночника (чуть выше подвздошного гребня). Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 3 — КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ

3

Триггерные точки квадратной мышцы поясницы

3.1

3.1 Упор лежа на боку на предплечье, опорная нога согнута, ролл на уровне подвздошного гребня. Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 4 — БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА

4

Триггерные точки большой ягодичной мышцы

4.1

4.1 — 4.2 Упор сидя с согнутыми ногами, ролл на уровне верхней части ягодиц (чуть ниже подвздошного гребня). Прокатывать ролл чуть вниз по направлению к седалищной кости.

4.2

УПРАЖНЕНИЕ 5 — СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

5

Триггерные точки средней и малой ягодичных мышц

5.1

5.1-5.2 Упор лежа на боку (для облегчения возможна опора на предплечье), опорная нога согнута, ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

5.2

УПРАЖНЕНИЕ 6 — ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА

6

Триггерные точки грушевидной мышцы

6.1

6.1 Упор сидя с небольшим поворотом в сторону опорной руки и безопорной ноги (она согнута и лежит на бедре опорной ноги), ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

УПРАЖНЕНИЕ 7 — НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ

7

Триггерные точки напрягателя широкой фасции

7.1

7.1 Упор лежа на боку на предплечье, другая рука упирается в пол, ролл чуть ниже подвздошного гребня, таз слегка повернут вперед, в сторону ролла, опорная нога согнута. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

После выполнения предложенного комплекса можно ложиться спать.

Если наше предположение о причинах боли в спине окажется верным, то через какое-то время (возможно, через 1-2 дня) вы почувствуете облегчение.

Продолжайте регулярно, каждый день, использовать этот комплекс до тех пор, пока боль в спине не пройдет. Затем сделайте перерыв.

Если болевые ощущения не возобновятся, можно будет использовать комплекс как средство профилактики, выполняя его раз в неделю или непосредственно после высоких нагрузок. Это может защитить вас от возможного повторения болевого синдрома.

Подробнее с методикой миофасциального релиза можно ознакомиться на нашем специальном 2-х дневном практическом семинаре.

Или вы можете скачать другие комплексы по МФР — полноценные тренировки с роллером: восстановительная тренировка на верхнюю часть тела или комплекс упражнений на расслабление после тяжелой силовой тренировки ног.

Миофасциальный релиз (МФР) — занятие 1

Миофасциальный релиз (МФР) — занятие 2

ДЛЯ ВНИМАТЕЛЬНЫХ ЧИТАТЕЛЕЙ — РОЛЛЕР СО СКИДКОЙ 20%

Если вы дочитали до этого места, вы молодец! Поэтому специально для вас — скидка на 20% при заказе роллера Grid Roller на сайте нашего партнера FitnessRoller.ru. Укажите промо код mfr-roller в поле «Комментарии к заказу» при оформлении заказа, и вы получите роллер на 20% дешевле! Заказать роллер Grid Rolller можно по ссылке.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Информация в статье предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Эта статья не может заменить консультацию врача (терапевт, невролог, ортопед). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы выяснить точную причину вашей проблемы со здоровьем.

Дата создания: 17 декабря 2017