5 самых эффективных упражнений с массажным роликом, которые помогут расслабить всё тело

Простые и эффективные упражнения с массажным валиком

Массажный валик (ролик) — это спортивный инвентарь для расслабляющего массажа, улучшения гибкости тела и расслабления напряженных мышц. Массажный валик снижает напряжение и ускоряет разогрев мышц перед тренировкой, содействует восстановлению после активных занятий спортом. Если делать упражнения правильно, то валик заменяет занятия йогой или растяжку. Производителями представлены разные валики: длинные и короткие, жесткие и мягкие, с вибрацией, гладкие и с рельефом. Данная статья сформирует представление какой валик для фитнеса купить и как использовать в упражнениях.

В чем польза занятий с массажным валиком?

Массажный валик содействует растяжению и удлинению мышц путем создания трения между валиком и вовлеченной мышцей, при котором вырабатывает тепло, что заставляет ткань становиться гелеобразной, податливой и эластичной.

Польза упражнений с валиком для фитнеса:

• Избавляет от боли и зажатости в мышцах.
• Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает эластичность и упругость.
• Улучшает циркуляцию крови.
• Улучшает подвижность и целостность суставов.
• Увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
• Служит профилактикой болезней позвоночника.
• Улучшает мобильность и гибкость тела, профилактика травм и повреждений во время тренировок.
• Улучшает координацию и чувство баланса.
• Уменьшает время восстановления мышц и ведет к увеличению количества и качества тренировок.

Противопоказанием для занятий с валиком будут:

• Серьезные нарушения в работе вестибулярного аппарата;
• Частые головокружения;
• Острые боли в позвоночнике;
• Варикозное расширение вен;
• Болезни кожи;
• Гиперподвижность суставов;
• Хронические болезни;
• Боли в мышцах и суставах, вызванные травмой.

Упражнения с массажным валиком полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки.

Топ-8 эффективных упражнений с массажным валиком.

Для большего эффекта и исключения травмы соблюдайте следующие рекомендации:

• Спокойное дыхание;
• Медленный темп и концентрация на зонах, где сильное напряжение;
• Расслаблять мышцу, которую раскатываете;
• Массировать мышцу, не заходя на связки и кости;
• Раскатывать мышцу со всех сторон;
• Контроль болевых ощущений, на болезненной точке задержаться и раскатать интенсивнее.

Методика выполнения массажа с помощью валика для фитнеса:

1. Массаж икроножной мышцы.

• Сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются, валик под правой лодыжкой;
• Положите руки по обеим сторонам таза и приподнимитесь над полом, прокатывая вперед и назад икроножную мышцу — с лодыжки до колена, при этом пальцы ног смотрят вверх;
• Повторите, повернув ногу, чтобы внутренняя часть икроножной мышцы оказалась на валике, а затем выверните ее наружу;
• Смените ногу и повторите. Другой вариант — обе лодыжки на валике.

2. Массаж квадрицепсов.

• Лягте на живот с прямыми ногами и валиком под квадрицепсами;
• Примите упор на локти;
• Медленно прокатывайте квадрицепсы с таза до верхней части колен.
• Держите спину прямой, избегая прогибов.

3. Массаж ягодичной мышцы.

• Сядьте на валик с согнутой левой ногой и стопой на полу, правая нога лежит на левом бедре.
• Поместите обе руки на пол позади для поддержки;
• Наклоните тело вправо, чтобы правая ягодица плотно прижалась к валику;
• Медленно катайтесь по валику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой.

4. Массаж подколенных сухожилий.

• Сядьте на пол с прямыми ногами и валиком под бедрами;
• Положите руки на пол по обе стороны таза;
• Поднимите таз и используйте руки, прокатывая валик чуть ниже таза до колен.

5. Массаж подвздошно-большеберцового (или отибиального) тракта.

• Лягте на правый бок с прямыми ногами и валиком под правым бедром;
• Обопритесь на правый локоть, левую ногу используйте как упор, поставив перед собой;
• Используйте руки, чтобы прокатывать боковую часть бедра по валику;
• Смените ногу и повторите.

• Лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
• Поместите валик под правое бедро параллельно с корпусом;
• Медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава;
• Повторите с левой ногой.

• Лягте на спину согнув колени, стопы на полу;
• Разместите валик по середине спины, чтобы тело держалось на валике и на стопах;
• Соберите руки в замок за головой и медленно прокатывайтесь с плеч до поясницы;
• Важно! Массажируйте только мышцы, избегая давления на позвоночник!

8. Массаж широчайшей мышцы спины.

• Лягте на правый бок с прямыми ногами, правая рука вытянута над головой и валик под мышкой;
• Поставьте левую руку и левую ногу на пол перед собой для поддержки и отталкивания;
• Прокатывать валик с подмышки до уровня ниже грудной клетки;
• Повторите на левом боку.

Выполнять прокатку 30-40 сек каждую сторону. Продолжительность упражнений 10-15 мин, использовать 3-4 раза в неделю.

Как выбрать массажный валик?

При выборе валика для фитнеса ориентируйтесь на результат, который хотите получить и уровень физической подготовки. Учитывайте следующие параметры:

Размер. Диаметр массажных валиков — 12-15 см. Длина — 30-100 см. С валиком 30 см прорабатывают икры, голень, плечи. Длина 60 см — вариант для проработки рук и ног. Длина 90 см используется для массажа спины.

Твердость. Валики делятся на мягкие, средние и твердые. Мягкие валики подойдут новичкам и обеспечат нежный массаж для мышц. Среднюю жесткость применяют для глубокого массажа или в качестве опоры для укрепляющих и стабилизирующих упражнений. Твердые модели — вариант для глубокого и интенсивного массажа. Отдельно по нагрузке выделяют валики с вибрацией. Низкая скорость воздействия — от боли в мышцах, высокая — для глубокого массажа.

Текстура. Гладкая поверхность мягче массажирует мышцы, чем текстурированная.

Материал. Характеристики качественного материала: упругий, устойчив к деформации, прочный, защищен от внешнего воздействия, не вызывает аллергию. Изготавливают валики из пенополиуретана, пластика или резины. Перед приобретением валика для фитнеса изучите виды валиков, преимущества и недостатки каждого из них.

Валик для фитнеса купить в Минске возможно в магазинах «Польза» или на сайте polza-shop.by.

5 самых эффективных упражнений с массажным роликом, которые помогут расслабить всё тело

После тренировки часто болят мышцы, в них чувствуется напряжение. Но от этого можно избавиться. Помимо привычной растяжки, можно сделать упражнения с массажным роллом. Они также хорошо расслабляют мышцы.

супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Сlass

Массажные роллы, или роллы для миофасциального релиза, можно использовать как после тренировки для ускорения восстановления, так и до — как разминку для улучшения подвижности.

Роллы бывают разного размера и жёсткости. При работе с ним не должно быть слишком больно, по десятибалльной шкале ощущения примерно на семь. Подберите тот, с которым вам будет комфортно.

Стопы

Техника выполнения

• Встаньте, положите ролл на пол.
• Накройте ролл так, чтобы он был по центру стопы.
• Слегка нажимая, выполняйте движения вперёд-назад.
• Затем смените ногу и повторите.

Икры

• Сядьте, ролл положите на пол, голень — сверху. Руки уприте за спиной.
• Слегка нажимая, выполняйте движения вперёд до колена.
• Затем движение назад до исходного положения.
• Поменяйте ногу и сделайте то же самое.

О других упражнениях, которые помогут подготовиться к тренировке, рассказали в статье.

Материалы по теме

Задняя поверхность бедра

• Зафиксируйте ролл с задней стороны колена правой ноги.
• Руки поставьте за спину и поднимите ягодицы.
• Левая нога может остаться на полу.
• Делайте перекатывающиеся движения вперёд-назад.
• В крайней точке ролл находится возле ягодиц.
• Повторите упражнение на вторую ногу.

Передняя поверхность бедра

• Встаньте в положение планки. Левую ногу положите на пол.
• Бедро правой ноги положите на ролл.
• Слегка нажимая, выполняйте движения вперёд-назад до крайних точек бедра.
• Выполните на обе ноги.

Спина

• Сядьте, положите ролл на пол за спиной.
• Лягте на ролл, он должен быть в районе грудного отдела.
• Перекатывающимся движением переместите корпус так, чтобы ролл оказался на плечах.

Сохраняйте себе эти упражнения, ведь мышцы нужно не только тренировать, но и расслаблять.

Ещё о способах расслабиться после тренировки рассказали в материале.

Фоам роллер: что это такое, какие виды бывают, и как его использовать. Ответы и упражнения в нашей статье

Восстановление

Упражнения

Здоровье

Foam roller – это сопутствующий инвентарь для занятий спортом в форме цилиндра. Его используют как для разминки перед основной тренировкой, так и для восстановления после нее. Как и любой тренажер он имеет свои разновидности (по размеру, жесткости, форме) и особенности применения. Давайте разберемся во всех тонкостях этого инструмента, который в последнее время стал неотъемлемым атрибутом профессиональных спортсменов и любителей фитнеса.

В чем польза валиков для самомассажа

• он снижает жесткость мышц, и его следует использовать в сочетании с динамической растяжкой и активной разминкой перед тренировкой;
• уменьшает крепатуру (отсроченную боль в мышцах) после интенсивных занятий и, следовательно, может применяться для восстановления после тренинга.

Еще одно исследование в журнале «Границы физиологии» показало следующие плюсы применения роллеров из пеноматериалов и массажных палок:

• использование ролика в разминке положительно сказывается на спринтерских тренировках и упражнениях на гибкость;
• в заминке валик позволяет существенно снизить болевые ощущения и добиться расслабления мышц.

Публикация в издании «Спортивной реабилитации» была посвящена эффекту динамической растяжки и разминки с использованием фоам роллера на производительность в тренировках. Ученые отметили, что добавление прокаток с валиком увеличивает подвижность суставов и гибкость по сравнению с одними только упражнениями на растяжку.

Рекомендации и противопоказания

1. Не экономьте

Джефф Монако, тренер по силовой и физической подготовке в Gold’s Gym, рекомендует использовать валики, изготовленные из вспененного полипропилена. Они обладают высокой плотностью, сохраняют свою форму и прочность при многократном использовании в отличие от дешевых роллеров, изготовленных из пенопласта.

2. Ознакомьтесь с типовыми упражнениями до начала использования

Колетт Нгуен, персональный тренер в сети клубов Crunch, отмечает, что лучше всего проконсультироваться с кем-то опытным, чтобы вам объяснили правильное положение тела на валике, ограничения и типовые ошибки. Это позволит избежать возможных травм.

Она рекомендует начинать с 15-минутных занятий и увеличивать время по мере адаптации: «Ищите группы мышц, которые кажутся напряженными, забитыми или даже немного болезненными, когда вы прокатываетесь по ним. Как только вы найдете эту чувствительную область, оставайтесь на ней некоторое время, прикладывая умеренное давление».

3. Избегайте чрезмерных болезненных ощущений

Джастин и Тейлор Норрисы, разработчики тренажеров, акцентируют внимание на постепенности и умеренности занятий: «В идеале вы должны заниматься с роллером и растягиваться каждый день. В любой хорошей привычке важна последовательность. Но если, прикладывая силу к мышце, вы испытываете невыносимую боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу».

4. Подходит, если у вас слабая спина и проблемы с осанкой

«Фоам роллер может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Благодаря упражнениям он возвращается в правильное положение, облегчая боль и дискомфорт, которые испытывает спина из-за того, что вы сутулитесь», – объясняет в интервью Insider физиотерапевт Тереза Марко.

По словам Марко, прокатка валиком также уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мягкие ткани, такие как мышцы и фасции. Вы можете легко почувствовать это, когда прокатите ягодичную область.

5. Восстанавливайте забитые мышцы и ограничения в подвижности

Джон Соберал, физиотерапевт в Центре здоровья Провиденс в Санта-Монике, Калифорния, рекомендует использовать роллер для снятия мышечных ограничений. Если вы окажете глубокое давление на болезненные точки в мышцах в течение нескольких минут, это «перезагрузит» нервно-мышечную систему, а также обеспечит приток крови к зажатой области. Поэтому массажные валики используют для реабилитации и возвращения двигательной активности у лежачих больных.

6. Не используйте массажный ролик в следующих случаях

Исследование, опубликованное в «Международном журнале физиотерапии в спорте», описывает ряд ограничений касательно использования роликовых массажеров. К ним относятся:

• Кожная сыпь, открытые раны, воспаление тканей, синяки или опухоли
• Остеопороз, ревматоидный артрит
• Переломы костей, недавняя операция или травма
• Тяжелые заболевания сердца, печени или почек
• Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
• Диабет
• Заболевания соединительной ткани (синдром Марфана)
• Использование лекарств, разжижающих кровь
• Тромбоз глубоких вен
• Рак или злокачественная опухоль
• Гипертония
• Острая инфекция (вирусная или бактериальная), лихорадка
• Нарушения свертываемости крови (гемофилия)
• Тяжелый сколиоз или деформация позвоночника

Также при пользовании валиком запрещено оказывать прямое давление:

• на варикозное расширение вен
• лицо, глаза, артерии, вены и нервные окончания
• костные выступы (позвонки, суставы)

Примеры упражнений

1. Для мышц спины

Лягте лицом вверх, шея расслаблена. Согните колени, ступни поставьте на пол так, чтобы валик находился чуть выше поясницы. Медленно опустите колени влево, сделайте паузу, затем опустите колени вправо. Повторите по три раза на каждую сторону.

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поместите валик под середину спины. Руки сомкните за головой. Катать ролик надо от середины спины до лопаток. Сделайте четыре движения вперед-назад.

2. Для ягодиц и бедер

Сидя, поместите пенный валик под левую ягодицу и перекатывайте вверх и вниз по всей длине бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

Сядьте на валик, перенесите вес влево. Четыре раза прокатите левую ягодицу вверх-вниз, затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ягодице.

Из положения планки на предплечьях разверните левую ногу наружу и поместите валик перпендикулярно бедру. Перенесите вес, четыре раза перекатитесь вдоль внутренней стороны бедра. Повторите с правой ногой.

3. Для икр и стоп

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поставьте ступни на валик, руки по бокам ладонями вверх. Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра. Тело образует прямую линию от головы до колен. Удерживая это исходное положение, вытяните левую ногу, удерживайте ее в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем вытяните правую ногу. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Сядьте, расставив руки по бокам. Поместите валик под обе ноги в районе ахилловых сухожилий. Делайте движения вперед-назад по всей длине икроножных мышц. Сделайте 10-15 повторений.

Распространенные ошибки при занятиях с фоам роллером

• Напряжение мышц при прокатках. Мышцы должны быть расслаблены, тогда будет достигнут массажный эффект.
• Интенсивные движения. Не надо тренировать скорость. Прокатки должны быть плавными. Останавливайтесь на некоторое время в местах забитости и продавливайте точку с усилием.
• Воздействие на костные выступы. Ни в коем случае не оказывайте давление на поясницу, шейные позвонки, коленные суставы.
• Самостоятельное решение проблем с триггерами. Будьте осторожны в подобных ситуациях. Триггерная точка – это уплотнение в мышцах и фасциях, которое может возникнуть после тренировок и откликаться болезненностью при сдавливании или даже отраженной болью. При возникновении подобных симптомов рекомендуем обратиться к специалисту.

Виды массажных роликов

Цельный из вспененного полипропилена

Данная модель роллера подходит для занятий фитнесом, пилатесом и йогой. Оптимальна для новичков, так как оказывает умеренное давление благодаря равномерной текстуре.

С рельефной поверхностью

Используется после интенсивной тренировки для проработки забитых мышц. Благодаря неравномерной текстуре достигается массажный эффект. Не рекомендуется к использованию новичками.

Длинный с мелким рельефом

Предназначен для легкого массажа, снятия напряжения в мышцах и фасциях. Также текстурный ролик подойдет для йоги и пилатеса.

Гладкий карманного типа

Имеет малые размеры (длина около 20 см, диаметр 5 см), отлично подходит для поездок и соревнований, когда нет возможности взять с собой большой валик для пилатеса. Короткий формат ролика занимает мало места и почти ничего не весит.

Фоам роллер – незаменимый инструмент в арсенале как профессионального атлета, так и спортсмена-любителя. Он поможет вам разогреться перед занятиями и снять напряжение и боль после тренировки. Использование валика – хорошая профилактика травм и дискомфорта в мышцах.

Поделитесь вашим опытом в комментариях, если используете валики в разминке или восстановительных целях.

Читайте также

• Как выбрать спальник для похода и на какие параметры обратить внимание при покупке
• Как выбрать туристический рюкзак для гор и путешествий
• Что взять с собой в поход – чек-лист необходимых вещей
• Шведская стенка стоит во всех школах. Раньше ее ненавидели, а теперь используют для трюков в тиктоке
• Аппликатор Кузнецова – польза и вред, как пользоваться, противопоказания к применению
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье