Медицинбол: Упражнения с медицинболом (медболом)

Что такое медбол, для чего он нужен и как правильно его выбрать

Что такое медбол, для чего он нужен и как правильно его выбрать

Медбол — это утяжелитель в виде мяча, весом от 1 до 20 кг. Его используют для разных видов тренировок и для реабилитации после травм. Слово медбол является сокращением от английского словосочетания medicine ball (медицинский мяч). Как понятно из названия, сначала медбол использовали для восстановительных тренировок. Такой мяч не оказывает сильное давление на связки и суставы, поэтому тренировки с ним более безопасны и подходят для спортсменов после травм. Позже упражнения с медболом начали выполнять и во время обычных тренировок, так как с его помощью можно развить ловкость, скорость, баланс, координацию и силу. Используют медбол, в основном, для кроссфита, HIIT-тренировок и единоборств, например, бокса.

Читайте также: Как правильно выбрать скакалку.

Занимаются с таким мячом не только в тренажерном зале. Купить медбол можно и для домашних тренировок, ведь он компактный (около 35 см в диаметре), не отскакивает от пола и, в отличие от гантель и гирь, не повреждает поверхности.

Преимущества тренировок с медболом

Медбол приносит пользу и обладает такими преимуществами:

  • укрепляет разные группы мышц: пресс, ноги, руки, ягодицы, плечи, руки, спину;
  • позволяет провести взрывную жиросжигающую тренировку;
  • улучшает спортивные показатели: силу, скорость, выносливость, ловкость и баланс;
  • более эффективно укрепляет опорно-двигательный аппарат;
  • с медболом можно выполнять большое количество упражнений;
  • минимизирует риск травмирования связок и суставов;
  • развивает мышцы-стабилизаторы;
  • вносит разнообразие в тренировки;
  • может использоваться в качестве снаряда в активных играх;
  • помогает телу привыкнуть к тренировкам с утяжелителями;
  • позволяет восстановиться после травм.

Как выбрать медбол

Медбол купить можно в магазине спортивных товаров. Перед тем, как купить медбол, нужно учесть его характеристики: вес, форма, материал и наполнитель.

Вес необходимо выбирать, исходя из того, зачем вам медбол и уровня вашей подготовки. Медбол весом 1—3 кг подойдет новичкам, тем, кто восстанавливается после травм или хочет развить скорость и реакцию. Для более опытных спортсменов, которые хотят развить выносливость и взрывную силу, подойдет медбол весом 2—5 кг (для женщин) и 3—7 кг (для мужчин). Тем, кто хочет развить силу и более интенсивно проработать мышцы, стоит выбрать медбол весом 10—15 кг (для мужчин) и 5—10 кг (для женщин). При покупке медбола обязательно подержите его в руках и сделайте несколько упражнений — вы должны ощущать сопротивление. Но помните, что уже во время тренировки вам предстоит сделать не 1—2 движения, а по несколько подходов разных упражнений. Поэтому вес снаряда не должен быть слишком тяжелым для вас.

Читайте также: Фоам роллер: для чего нужен, как пользоваться, топ-5 моделей.

Медболы отличаются между собой и формой: обычная круглая, с одной ручкой или двумя ручками. Медбол круглой формы является самым универсальным, так как его можно использовать для разных упражнений: на баланс, скорость, силу, выносливость и т.д. С ним вы можете выполнять больше всего упражнений, поэтому эта модель самая популярная. Медбол с одной или двумя ручками предназначен для силовых упражнений: тяга, приседания, подъем рук. Если вы хотите проводить разнообразные тренировки с медболом, лучше выбрать модель классической круглой формы.

Также важно, из чего сделан медбол. Он может быть изготовлен из кожи, заменителя кожи, нейлона и резины. Самый долговечный — медбол из кожи. Он будет служить вам на протяжении длительного времени и надолго сохранит товарный вид. Кроме того, он приятный на ощупь. Заменитель кожи немного уступает по качеству натуральной коже, но он также довольно прочный. Медбол из нейлона или резины является бюджетным вариантом. Зато такие модели легко очистить после тренировки — достаточно лишь промыть их под водой с любым моющим средством. При выборе материала ориентируйтесь на свои предпочтения, финансовые возможности и на то, как часто вы собираетесь тренироваться с медболом. Если вы планируете использовать его не чаще раза в неделю, то можете купить и более дешевую модель из резины или нейлона. А тем, кто собирается часто и интенсивно с ним тренироваться, лучше купить медбол из кожи или кожзаменителя.

Еще один нюанс — наполнение медбола. Это может быть специальный гель, опилки или песок. Гелевое наполнение является самым надежным и, соответственно, дорогостоящим. Наполнение из опилок или песка — более дешевые варианты, со временем они могут сбиваться. Кроме того, опилками наполняют только легкие медболы весом 1—3 кг, которые не подойдут для глубокой проработки мышц.

Новые статьи:  Кардиотренировки для сжигания жира

Читайте также: Пульсометр для тренировок: зачем нужен, как пользоваться, топ-5 моделей.

Когда собираетесь купить медбол, проверьте его качество: поверхность должна быть без повреждений, а сам снаряд должен удобно лежать в руках.

Медбол: упражнения

С медболом можно выполнять большое количество упражнений, например:

  • приседания (держать медбол перед собой в согнутых или вытянутых руках);
  • отжимания с упором на медбол;
  • поворот корпуса (держать мяч в руках перед собой);
  • удар медбола об пол;
  • передние, задние и боковые выпады (держать медбол в руках перед собой);
  • бег на месте с медболом в руках;
  • скручивания с медболом в руках и т.д.

На этих видео вы найдете полноценные тренировки с медболом.

10 минут для пресса:

6 упражнений с медболом для жиросжигания:

15-минутная высокоинтенсивная круговая тренировка с медболом для всего тела:

Табата-тренировка с медболом:

Тренировка с медболом для мышц пресса и ног:

Медицинбол: Упражнения с медицинболом (медболом)

Медицинбол (медбол) — это тяжёлый кожаный мяч, который набивается резиновой крошкой, песком или опилками. В тренировочном процессе он используется в качестве утяжелителя или выполняет опорную функцию. Данный снаряд достаточно прост в использовании. Посредством регулярных занятий даже в домашних условиях можно привести в тонус основные группы мышц.

мяч медицинбол

Преимущества медицинбола

Использование медицинбола помимо мышечного тонизирования способствует:

  • сжиганию жира,
  • развитию гибкости и координации,
  • повышает эффективность развития «взрывной силы»,
  • поэтому он нашел широкое применение: при занятиях фитнесом,
  • в тренировочной деятельности спортсменов,
  • в медицинских целях при реабилитации и в посттравматических программах.

Медбол достаточно компактный и не занимает много места. На нашем сайте представлены набивные мячи от 1 до 12 килограмм, при этом их диаметры находятся в диапазоне от 100 до 350 миллиметров.

Для домашних упражнений рекомендуем набивные мячи от 0,5 до 3 килограммов, вес мяча выбирается в соответствии с вашей физической подготовкой. При упражнениях следует уделить особое внимание дыханию. В момент нагрузки осуществляется вдох ртом, на расслабление выдох носом. Количество повторений также зависит от вашей спортивной подготовки. Рекомендуем начать с пяти повторов, постепенно увеличивая их количество.

Комплекс упражнений с медицинболом (медболом) №1

Комплекс упражнений с медицинболом (медболом) №2

Комплекс упражнений с медицинболом (медболом) №3

  • Коньки хоккейные
    • Коньки для хоккея с шайбой
      • V76 COCKPIT со стаканами (стойками) KRYPTON-2
        • Коньки хоккейные V76 COCKPIT со стаканами (стойками) KRYPTON-2, FIT-S
        • Коньки хоккейные V76 COCKPIT со стаканами (стойками) KRYPTON-2, FIT-M
        • Коньки хоккейные V76 COCKPIT со стаканами (стойками) KRYPTON-2, FIT-L
        • Коньки хоккейные V76 COCKPIT со стаканами (стойками) TUUK LIGHTSPEED EDGE, FIT-S
        • Коньки хоккейные V76 COCKPIT со стаканами (стойками) TUUK LIGHTSPEED EDGE, FIT-M
        • Коньки хоккейные V76 COCKPIT со стаканами (стойками) TUUK LIGHTSPEED EDGE, FIT-L
        • Коньки хоккейные V76 ENCELAD со стаканами (стойками) TUUK LS EDGE, FIT-S
        • Коньки хоккейные V76 ENCELAD со стаканами (стойками) TUUK LS EDGE, FIT-M
        • Коньки хоккейные V76 ENCELAD со стаканами (стойками) TUUK LS EDGE, FIT-L
        • Коньки хоккейные V76 ENCELAD с высокими стойками (стаканами) V76, FIT-S
        • Коньки хоккейные V76 ENCELAD с высокими стаканами (стойками) V76, FIT-M
        • Коньки хоккейные V76 ENCELAD с высокими стаканами (стойками) V76, FIT-L
        • Дополнительные кастомные опции
        • Коньки для хоккея с мячом V76 LUX PRO-ZS (R); ботинок по внутреннему пространству-геометрический аналог линейки VAPOR от BAUER
        • Коньки для хоккея с мячом V76 LUX PRO-ZS (L); ботинок по внутреннему пространству-геометрический аналог линейки VAPOR от BAUER
        • V76 COCKPIT
          • Ботинки хоккейные V76 COCKPIT, FIT-S
          • Ботинки хоккейные V76 COCKPIT, FIT-M
          • Ботинки хоккейные V76 COCKPIT, FIT-L
          • Ботинки хоккейные V76 ENCELAD, FIT-S
          • Ботинки хоккейные V76 ENCELAD, FIT-M
          • Ботинки хоккейные V76 ENCELAD, FIT-L
          • F1.1 полнота D
          • F1.1 полнота ЕЕ
          • Лезвие QV-1 для хоккейных коньков V76 со стаканами Krypton
          • Лезвие VS4 для хоккейных коньков Bauer, со стаканами Tuuk LightSpeed Edge
          • Лезвие VS1 PRO для хоккейных коньков CCM со стаканами ССМ Speedblade XS
          • Язык для хоккейных коньков (линейка ENCELAD)
          • Язык для хоккейных коньков (линейка F1.1)
          • Стаканы для хоккейных коньков
            • Стаканы (стойки) KRYPTON-2 без сменных лезвий
            • Стаканы (стойки) V76 с полозом ВЫСОКИЕ для хоккея с шайбой, ГЕОМЕТРИЧЕСКИЙ АНАЛОГ TUUK LS EDGE
            • Стаканы (стойки) V76 с полозом ВЫСОКИЕ для хоккея с мячом, ГЕОМЕТРИЧЕСКИЙ АНАЛОГ TUUK LS EDGE
            • Стаканы (стойки) MARSBLADE I2 с лезвием
            • Ботинки для следж-хоккея
            • Полоз на сани (лезвие) для следж-хоккея
            • Наконечник клюшки полевого игрока для следж-хоккея
            • Хоккейные ролики V76 ENCELAD
              • Хоккейные ролики V76 Encelad; рама “HI-LO”, примерный аналог Bauer Vanguard (задние колеса — 80 мм; передние колеса — 76 мм) (вес спортсмена до 100 кг), ботинок по внутреннему пространству-геометрический аналог линейки Bauer Supreme Ultrasonic
                • Хоккейные ролики V76 Encelad; рама “HI-LO», примерный аналог Bauer Vanguard (задние колеса — 80 мм; передние колеса — 76 мм) (вес спортсмена до 100 кг), FIT-S
                • Хоккейные ролики V76 Encelad; рама “HI-LO», примерный аналог Bauer Vanguard (задние колеса — 80 мм; передние колеса — 76 мм) (вес спортсмена до 100 кг), FIT-М
                • Хоккейные ролики V76 Encelad; рама “HI-LO», примерный аналог Bauer Vanguard (задние колеса — 80 мм; передние колеса — 76 мм) (вес спортсмена до 100 кг), FIT-L
                • Хоккейные ролики V76 Encelad; рама “Стандарт», (диаметр колес — 76 мм, вес спортсмена до 120 кг), FIT-S
                • Хоккейные ролики V76 Encelad; рама “Стандарт», (диаметр колес — 76 мм, вес спортсмена до 120 кг), FIT-М
                • Хоккейные ролики V76 Encelad; рама “Стандарт», (диаметр колес — 76 мм, вес спортсмена до 120 кг), FIT-L
                • Хоккейные ролики V76 Encelad; рама “Облегченная”, (диаметр колес — 76 мм, вес спортсмена до 100 кг), FIT-S
                • Хоккейные ролики V76 Encelad; рама “Облегченная”, (диаметр колес — 76 мм, вес спортсмена до 100 кг), FIT-M
                • Хоккейные ролики V76 Encelad; рама “Облегченная”, (диаметр колес — 76 мм, вес спортсмена до 100 кг), FIT-L
                • Тюбинг складной двухместный
                • Тюбинги СТАНДАРТ с сиденьем
                • Тюбинги СТАНДАРТ
                • Тюбинг с подсветкой
                • Тюбинги Меховые
                • Тюбинги IMAGE (полноцветная печать)
                • Тюбинги FLEX MULTI-TENT
                • Тюбинги с пластиковым дном СУПЕРСКОЛЬЖЕНИЕ
                • Тюбинг V76 ЛЕВАТЮБ, с сидением
                • Ватрушка-кресло-игрушка
                • Тюбинги для проката
                • Санки детские с ручкой Botik
                • Ледянки мягкие с ручками складные Сноубот V76
                • Ледянка-таблетка мягкая
                • Ледянка мягкая с ручками — Сноубот из меха (игрушечный дизайн)
                • Ледянка мягкая с ручками — Сноубот IMAGE (полноцветная печать)
                • Ледянка мягкая с ручками — Сноубот DREAM
                • Ледянка мягкая большая с ручками
                • Ледянка мягкая большая с пластиковым дном и ручками — Сноубот V76
                • Эспандер Трансформер
                • Эспандер Стройные бедра
                • Эспандер петля
                • Эспандеры плечевые
                • Эспандеры лыжника
                • Эспандеры — восьмерка
                • Утяжелители для рук и ног
                  • Серия ПРОФИ
                  • Серия СТАНДАРТ, в коробке
                  • Серия ЛЮКС
                  • Коврики
                  • Маты гимнастические
                  • Медболы
                    • Медболы LUX
                    • Медболы
                    • Боксёрские мешки, нейлон
                    • Чехлы для боксёрских мешков
                    • Боксёрские мешки, автотент
                    • Груши боксёрские
                    • Бинты боксёрские
                    • Бейсбольные биты серия CLASSIC
                      • Без запястного шнурка
                      • С запястным шнурком
                      • С намоткой
                      • Биты бейсбольные V76 для арт-дизайна
                      • Биты бейсбольные V76 серия Арт
                      • Биты для лапты
                      • Булавы деревянные
                      • Летающая тарелка ФРИСБИ
                      • Связки для лыж

                      Тренировка с медболом: 8 лучших упражнений

                      Тренировка с медболом

                      В статье описана тренировка с медболом с наличием самых эффективных упражнений от использования этого спортивного снаряда. Не будет рассматривать упражнения типа приседания, мёртвая тяга, подъём на бицепс и так далее. Речь пойдёт о действительно эффективных упражнениях для развития взрывной силы, улучшения выносливости мышц, а также укрепления мышц кора.

                      Сам по себе медбол — это мяч, весящий от 1 до 20 кг, его используют в реабилитационных и спортивных методиках. Его применение находят как в спортзалах, так и в домашних условиях.

                      Данный спортивный снаряд, обязательный атрибут в кроссфите и там, где необходимо развивать выносливость и силу, например часто его применяют бойцы в UFC.

                      Итак, самые популярные и одновременно эффективные упражнения с медболом следующие:

                      1. Бросок медбола вверх

                      Бросок медбола вверх

                      Хорошее упражнение взрывного характера, часто применяемое в кроссфите. Оно хорошо развивает силовые показатели, улучшает координацию, сбалансирует развитие всех мышц укрепляя их.

                      Взяв медбол зафиксируйте его положение напротив шеи, после выполнить присед и вставая максимально выбросить мяч вверх. Словив мяч без задержки выполните приседание и снова повторить движение.

                      Всего необходимо выполнить по 10-15 повторений, на 3-4 подхода.

                      2. Бросок медбола через плечо

                      Бросок медбола через плечо

                      Выполняя упражнения с медболом данного характера, прекрасно развиваются скоростные и силовые характеристики.

                      Для его выполнения, необходимо взять медбол на бёдра в положении полуприседа. Теперь необходимо быстро разогнуться и перекинуть мяч через правое плечо. После сделать подобное движение через левое плечо.

                      3. Бросок медбола вниз

                      Бросок медбола вниз

                      Одно из частых упражнений в бойцовском арсенале. Оно имитирует удар, благодаря взрывной технике.

                      Взяв мяч поднять его над головой и со всей силы бросить его об поверхность. Руки при этом упускать до уровня бёдер и лишь там выпускается медбол из рук, что позволит максимально включить в работу мышцы спины, пресса, плеч и рук.

                      4. Броски медбола в стену

                      Броски медбола в стену

                      В этом случае в работу включается практически вся мощь тела. Кроме развития выносливости, скорости и силы, активно сжигаются калории, что может стать хорошим помощником в похудении страдающим лишним весом .

                      Взяв мяч в руки на уровне груди, стать от стены на расстоянии 1 метра. Необходимо выполнить глубокий присед и на выдохе вытолкнуть медбол по диагонали вверх в стену, когда мяч словите выполнить снова полный присед и повторить упражнение 10-15 раз. После небольшого отдыха выполнить ещё 2-3 подхода.

                      5. Подъём медбола на грудь

                      Подъём медбола на грудь

                      Упражнение можно выполнять как для отдельной тренировки, так и в качестве разминочного перед другими упражнениями. Движение с мячом более удобное и хорошо потренирует мышц ног и спины, после которого задача взять мешок будет казаться сущим пустяком.

                      Для разминки следует выбрать вес до 5 кг., для качественной проработки всего тела и улучшение силовой выносливости вес брать вплоть до 15 кг. Дополнительное сжатие снаряда руками, усиливает нагрузку на руки и грудь.

                      Для выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, наклониться держа спину прямой и на прямых руках полностью распрямить ноги. Когда медбол будет на уровне бёдер, задать ему ускорение вверх и выполнить присед подсаживаясь под мяч.

                      Удерживая мяч на уровне шеи не более 1-2 секунд, вернуть его по обратному пути в исходное положение, что и будет считаться 1 повтором.

                      6. Скручивание с медболом

                      Скручивание с медболом

                      Упражнение направлено на проработку прямой мышцы брюшного пресса.

                      Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на поверхности, руки слегка согнутые в локтях за головой удерживают медбол не позволяя ему касаться пола.

                      На выдохе поднять руки с мячом вверх открывая лопатки, но не отрывая поясницу . Вытянув руки зафиксировать их на секунду для максимального сокращения пресса, после вернуться в исходное положение.

                      Не используйте толчок спиной для облегчения движения, подъём осуществляется исключительно за счёт усилий прямой мышцы живота.

                      7. Повороты с медболом

                      Повороты с медболом

                      Также упражнение для проработки мышц пресса, но уже с акцентом на косые мышцы. Для этого сидя на полу при полусогнутых ногах, возьмите медбол в руки и отклоните корпус назад на 45-60 градусов. После удерживая мяч на расстоянии 20 см. от туловища, выполнить повороты туловища перемещая одновременно мяч влево-вправо.

                      В процессе поворотов пресс должен быть всегда напряжён, иначе часть нагрузки будет потеряна, что снизит эффективность упражнения. Не забывайте правильно дышать, на каждом полном повороте выполняйте выдох, задерживать дыхание не стоит.

                      8. Поочередные отжимания на медболе

                      Поочередные отжимания на медболе

                      На первый взгляд ничего сложного, но за счёт неустойчивой основы мяча, мышцы груди и трицепс напрягаются сильнее и быстрее устают.
                      Поставив правую руки на мяч, левая остаётся на полу в таком положении выполнить отжимание. После оттолкнуться и в полёте поменять руки, чтобы уже левая была на мяче, а правая на полу.

                      Отталкиваться и менять положение рук после каждого повторения. При каждом подъёме выдох, опускаясь полный вдох.

                      Заключение

                      Тренировки с медболом необходимо выполнять в умеренном темпе, щадя суставы и связки. Именно поэтому кроме тренировки взрывной силы для бойцов, так часто его применяют для реабилитации после травм и включают в тренировочную программу пожилым.

                      Медбол показал свою эффективность в кариотренировках и плиометрике, его использование проработает в комплексе все мышечные группы, улучшит выносливость и усилит силовые показатели.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *