31 упражнение в кроссовере на все группы мышц примеры программ тренировок

Кроссовер – тренажер на котором, можно прокачать почти все

Неумение пользоваться тренажёрами – с этой проблемой сталкивается большинство новичков, которым уже наскучили занятия дома.

И вот наступило время попробовать свои силы в зале. Но подходить к незнакомым железкам страшновато, потому что кажется, все вокруг смотрят на вас и только и ждут ошибки, а спрашивать – неловко. Если узнали себя, то этот материал – для вас. Мы расскажем, что такое кроссовер, и развеем все мифы о нём.

Что такое кроссовер?

Кроссовер — это многофункциональный изолирующий силовой тренажёр, который позволяет тренировать практически все группы мышц. Он предназначен для выполнения изолирующих упражнений и подходит для проработки мышц ног, груди, плечевого пояса, спины и пресса. Кроссовер состоит обычно из двух железных столбов, соединённых перекладиной, а также из утяжелителей и рукоятей.

Чем полезны тренировки на кроссовере?

Кроссовер – это очень хороший тренажёр с точки зрения вариативности упражнений. Вы можете тянуть блоки по-разному: сидя, лёжа, стоя и при этом в разной степени задействовать мышцы. Он также обеспечивает изолирующую нагрузку на определенные мышцы или группы мышц. Кроме того, упражнения на кроссовере активизируют мышцы-стабилизаторы и способствуют их максимальному растяжению, что способствует лучшему снабжению кровью и кислородом.

Техника выполнения упражнений на тренажёре кроссовер

На кроссовере можно выполнять множество упражнений для разных групп мышц. Важно помнить не перегружать мышцы и соразмерять вес и количество подходов. Также не рекомендуется нагружать несколько больших групп мышц в один день. При выполнении упражнений всегда держите спину прямо.

Кому подходят упражнения на тренажёре кроссовер?

Упражнения на кроссовере подходят всем, вне зависимости от уровня спортивной подготовки. Вы можете регулировать нагрузку, выбирая нужное количество килограммов и подходов. Начинайте с минимального веса, чтобы привыкнуть к упражнениям и определить оптимальный вес для себя.

Комплекс упражнений на спину с тренажёром кроссовер

Тяга верхнего блока — Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Тяга штанги в наклоне — Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Пуловер в наклоне в кроссовере — Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Горизонтальная тяга одной рукой в кроссовере сидя на скамье — Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Комплекс упражнений на грудные мышцы с тренажёром кроссовер

Жим штанги лёжа — Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Приведение плеча лёжа на наклонной скамье — Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Приведение плеча в кроссовере с верхних точек — Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Приведение плеча в кроссовере с нижних точек — Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Комплекс упражнений на плечи с тренажёром кроссовер

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном — Выполните четыре подхода по 10-15 повторений.
Махи в стороны в кроссовере — Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Махи перед собой двумя руками — Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Махи в наклоне — Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Источник (автор): https://sst.by/krossover-trenazher-na-kotorom-mozhno-prokachat-vse/

31 упражнение в кроссовере на все группы мышц + примеры программ тренировок

Кроссовер — один из важнейших тренажеров для фитнес-клубов, в нем можно выполнять упражнения на все группы мышц. В принципе, только его одного плюс свободных весов (штанга, гантели) достаточно для полноценных тренировок.

У него есть преимущества по сравнению с другими тренажерами, которые имеют фиксированную траекторию движения. В кроссовере у атлета есть возможность занять любую позицию, движения более свободные, что позволяет проработать целевые мышцы под разными углами.

В этом материале мы разберем основные упражнения в кроссовере на все мышечные группы с примерами программ тренировок.

Новые статьи: Фулбоди программа тренировок для мужчин

Грудь

В отличие от более мелких групп, грудные мышцы не получится полноценно прокачать при помощи кроссовера. Упражнения на грудь в этом тренажере должны идти в конце тренировки после базовых жимов либо отжиманий на брусьях. Тем не менее, сведения в кроссовере хороши в качестве подсобки для увеличения силы, кроме того, классическое их выполнение позволяет акцентировать нагрузку на внутренней и нижней части грудных (источник: sportwiki.to).

Теперь о вариантах упражнений:

сведения в кроссовере с верхних ручек

сведения в кроссовере на верхнюю грудь

сведения в кроссовере лежа

Программа тренировки грудных на основе свободных весов и кроссовера может выглядеть так:

Классический жим лежа 4х8-12
Жим гантелей на наклонной лавке 3х10-12
Сведения лежа в кроссовере 3х12-15
Сведения с нижних ручек 3х12-15.

Жим штанги на наклонной лавке 4х10-12
Жим гантелей под отрицательным углом 3х10-12
Сведения с нижних ручек 3х12-15
Сведения с верхних ручек 3х12-15

Спина

Здесь картина аналогична грудным мышцам — кроссовер хорошо дополняет, но не заменяет базовые упражнения на спину (тяга в наклоне, становая, подтягивания). Однако им можно заменить другие тренажеры, если их вдруг нет в вашем зале:

вертикальная тяга в кроссовере

горизонтальная тяга в кроссовере

пуловер в кроссовере

Пример комплекса на спину:

Становая тяга 4х8-12
Подтягивания широким хватом к груди 3х10-12
Тяга гантели к поясу 3х10
Пуловер стоя в кроссовере 3х12
Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12

Тяга штанги в наклоне 3х10
Подтягивания узким параллельным хватом 3х10-12
Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12
Вертикальная тяга в кроссовере 3х12
Гиперэкстензия 4х15

Плечи

В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам. В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.

Передний пучок

Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:

махи вперед одной рукой

махи вперед двумя руками

Жим штанги стоя 3х10-12
Жим гантелей сидя 3х12-15
Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х15

Средний пучок

В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой. Но для разнообразия рекомендуется совмещать разные снаряды.

Новые статьи: Упражнения для пальцев и кистей рук

протяжка в кроссовере

махи в стороны двумя руками

махи в стороны одной рукой

Пример комплекса на среднюю дельту:

Протяжка со штангой широким хватом 4х12-15
Махи двумя руками в кроссовере 4х15

Задний пучок

Возможны следующие варианты:

махи в наклоне

отведения рук в стороны

тяга на заднюю дельту в кроссовере

Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
Махи в наклоне с гантелями сидя 3х12
Отведения рук в стороны в кроссовере 3х15

Пример полноценной тренировки дельт (всех трех пучков сразу):

Армейский жим стоя 4х10-12
Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х12
Протяжка в кроссовере 4х12-15
Махи в стороны в кроссовере одной рукой 4х15
Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
Отведения рук в стороны в «бабочке» 3х12
Махи в наклоне в кроссовере 3х15

Обратите внимание! Если у вас отстают средний или задние пучки, начинайте тренировку с них, а не с жимов.

Руки

Уместным будет отдельно рассмотреть упражнения на трицепс и бицепс.

Трицепс

Базовыми упражнениями для трехглавой мышцы плеча являются жим узким хватом, брусья и различные виды отжиманий. А вот изоляцию можно делать в кроссовере:

кикбэк в кроссовере

Отведение руки назад в наклоне (аналог кикбэка).
Тяга каната вперед из-за головы.

тяга каната вперед на трицепс

тяга каната из-за головы

тяга на трицепс

тяга с канатиком

тяга одной рукой на трицепс

тяга на трицепс обратным хватом

Программа на трицепс:

Жим лежа узким хватом 3х10-12
Тяга каната вперед из-за головы в кроссовере 3х12-15
Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х15

Бицепс

Из базовых упражнений на эту мышечную группу широко распространены только подтягивания узким обратным хватом. Однако вполне можно обойтись и одной изоляцией, чередуя кроссовер со свободными весами.

Доступны следующие упражнения:

сгибания рук в кроссовере с верхних ручек

бицепс в кроссовере

сгибания одной руки на бицепс

сгибания рук с канатиком

молотковые сгибания в кроссовере

Подъемы на бицепс с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
Подъемы на бицепс одной рукой в кроссовере 3х10-12
Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12-15

Пример общей программы на руки:

Жим лежа узким хватом 3х10-12
Подъемы на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
Тяга каната вверх из-за головы в кроссовере 3х12
Подъемы на бицепс с прямой рукоятью в кроссовере 3х12
Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12

Ноги

В кроссовере можно выполнять практически все виды движений для проработки ног, что и со свободными весами. Однако нагрузка здесь будет существенно меньше (хотя новичкам может хватить и этого), поэтому предпочтительнее только «добивать» мышцы в этом тренажере, а базу выполнять со штангой и гантелями.

Упражнения на ноги в кроссовере:

присед в кроссовере

румынская тяга в кроссовере

бицепс бедра в кроссовере

махи ногой в кроссовере

приведение ноги ко второй в кроссовере

Пример комплекса на ноги:

Присед со штангой 4х10-12
Приседания в кроссовере 3х12-15
Румынская тяга в кроссовере 4х12-15
Сгибания ног лежа или сидя в тренажере 3х15
Ягодичный мостик 4х12-15
Махи ногой назад в кроссовере 3х15-20

Пресс

Здесь доступно не так много упражнений:

сгибания на пресс в кроссовере

упражнение дровосек

«Дровосек». Акцент нагрузки смещается на косые мышцы.

Пресс тренируется точно так же, как и другие мышечные группы. Поэтому даже этих двух упражнений будет вполне достаточно для его проработки.

Оцените материал

Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Совет

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games

Источник (автор): https://cross.expert/journal/uprazhneniya-v-krossovere.html

Как накачать спину — № 303. Разводки лежа вниз головой в кроссовере

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого

Разводки лежа вниз головой в кроссовере Видео # 296-303 посвящены упражнениям для мышц груди. Мы рассматриваем упражнения со штангой, гантелями и на блоках, развивающие грудные мышцы и косвенно нагружающие мышцы плечевого пояса. Тренер рассказывает как накачать грудь, с акцентом на среднюю, или нижнюю часть, как делать жимы гантелей и штанги лежа на полу. Обратите внимание, что когда таз отрывается от пола (скамьи), начинают работать мышцы нижней части груди. При горизонтальном положении нагрузка распределяется по всем участкам грудной мышцы. Положение вниз головой имеет свои преимущества и недостатки. Такое положение позволяет выполнить «подрезку грудных мышц» , уменьшается нагрузка на плечевые суставы, что позволяет в свою очередь тренироваться, если при жимах на горизонтальной скамье у вас болят плечи. Минус — повышение внутричерепного давления. Проконсультируйтесь у врача, прежде чем включать упражнения головой вниз в свою программу. Жимы и разводки лежа на полу, полезны тем что вы естественным образом ограничиваете амплитуду движения, и можете работать большим весом с пониженным риском получить травму плеча или груди. На сайте Юрия Спасокукоцкого вы бесплатно можете посмотреть технику сотен интереснейших упражнений на фото и видео, почитать рекомендации и получить программы тренировок и питания. Раздел «техника упражнения» доступен по адресу: http://biceps.com.ua/category/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy Займитесь бодибилдингом под руководством чемпиона, опытного тренера (стаж работы 16 лет) и автора собственной запатентованной методики, позволяющей достичь результата быстро, без травм и химических препаратов. Успешно проводятся индивидуальные тренировки по интернету, при помощи электронной почты, а также через программу скайп, с персональным тренером по бодибилдингу Юрием Спасокукоцким. Разработка и корректировка программ питания и упражнений производится после тщательного анализа фотографий, видеозаписей, а также истории тренировок предоставляемых учениками тренера. Контроль техники упражнений происходит по видеозаписям, которые тренирующийся делает в своем тренажерном зале, с помощью обычного мобильного телефона и затем присылает тренеру. Заметный результат наблюдается уже через 1-2 месяца. Онлайн -тренировки с Юрием: http://biceps.com.ua/online-training.html Группа Юрия в ВК: http://vk.com/bicepsclub Оставайтесь с нами: http://biceps.com.ua/gift Мои акционные предложения для Вас — http://biceps.com.ua/superskidka

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Источник (автор): https://rutube.ru/video/f062de5a8c29ad8b3183aab62b9d6fa1/