Программа тренировок для начинающих “ФУЛБАДИ-I”

12 комплексов фулбоди тренировок в гараже или в доме

Учитывая стресс и радикальные изменения, через которые мы все проходим в последнее время, как никогда важно сосредоточиться на своей физической форме. Вы можете достичь всех своих целей в фитнесе, физической форме и наращивании мышечной массы с помощью нескольких простых комплексов домашних тренировок.

В этой программе мы не только уделяем внимание мышечному развитию, но в равной степени концентрируемся на производительности в нашем подходе к общей физической форме, что принесет нам огромную пользу.

Далее следует список комплексных тренировок, направленных на прокачку всего тела, сжигание жира и это все с очень небольшим набором оборудования, которые можно выполнять в гараже, подвале или в доме. Кстати, эти схемы можно выполнять и в зале, хотя в любой современный фитнес клуб обладает куда большим разнообразием тренажеров, например, в garage-gym.ru не только огромный выбор типов тренировок, также там можно получить персональное занятие с тренером бесплатно.

Суть в том, что все эти тренировки довольно короткие, но достаточно интенсивные, чтобы гарантировать максимальную физическую форму при воздействии на все основные группы мышц. Для тех, кто ищет план тренировок, чтобы поддерживать общую физическую форму, вам точно стоит выполнять короткие высокоинтенсивные тренировки, которые также несут дополнительный метаболический эффект.

Я выделяю 20-30 минут на каждую сессию и меняю частоту до 3-6 тренировок в неделю, меняя ее в зависимости от вашего восстановления, уровня энергии и режима.

Циклическое выполнение всех этих тренировок в стиле WOD — тоже неплохая идея. Это хороший способ тренировки в целом, с точки зрения вариативности и предотвращения травм от перетренированности.

Так, например, если вы тренируетесь три дня в неделю, у вас есть 4 недели различных тренировок, которые проходят каждый из этих 12 планов занятий один за другим; 6 дней в неделю дают две недели тренировок.

Единственное дополнительное оборудование, которое вам понадобится, это набор гантелей среднего веса, способ выполнения подтягиваний и тяг в перевернутом положении, а также скакалка.

12 тренировок для вашего гаража, подвала или дома

Тренировка 1:

• Приседания с гантелями 15-20 повторений, затем 10 повторений с собственным весом с 10-секундной паузой, а затем еще 5 повторений — 3-4 сета
• Отжимания Человека-паука 4 x 12-15 повторений
• Полный толчок с гантелями 3 x 15 повторений
• Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3 x 15 повторений

Тренировка 2:

• Махи гантелями 25-30 повторений
• Полусумо приседания с гантелями 12-15 повторений
• Отжимания 15 повторений
• Широкая тяга гантелей в наклоне (двусторонняя) 12-15 повторений

Тренировка 3:

• Фронтальные приседания с гантелями в раме 10-12 повторений на каждую ногу
• Подтягивания на подтягиваниях 4-6 повторений
• Полные берпи 10 повторений
• Ягодичный мостик 15 повторений

Тренировка 4:

Первый суперсет:

• Сплит-приседания с гантелями 10-12 повторений
• Отжимания 15 повторений

(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-5 раз)

Второй суперсет:

• Подтягивания 3-6 повторений
• Рывок гантелей одной рукой 8-10 повторений каждой рукой

(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-5 раз)

Тренировка 5:

• Двойной рывок гантели 12-15 повторений
• Перекрестные выпады с гантелями 12-15 повторений
• Отжимания 15-20 повторений
• Упражнение Джампинг Джек 1 минута

(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)

Тренировка 6:

• Приседания с гантелями в кубке 12-15 повторений
• Хлопающие отжимания 15-20 повторений
• Прыжки на ящик или приседания с прыжками 10-12 повторений
• Человек-паук ползет 20 шагов

(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)

Тренировка 7:

• Трастеры с гантелями 12-15 повторений
• Подтягивания 5-6 повторений
• Упражнение альпинист 12-15 повторений на каждую ногу
• Скакалка 1 минута

(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)

Тренировка 8:

• Приседания с последующим жимом гантелей вверх 12-15 повторений
• Горизонтальные подтягивания 10-12 повторений
• Махи гантелями в стиле лыжника 15 повторений
• Алмазные отжимания 15 повторений

(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)

Тренировка 9:

• Махи одной гантели 30 повторений
• Болгарские приседания с гантелями 12 повторений
• Отжимания 15 повторений
• Подтягивания или подтягивания 4-6 повторений

(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)

Тренировка 10:

• Боковые выпады с гантелями 12-15 повторений
• Индуистские отжимания 15 повторений
• Рывок гири или гантелей одной рукой по 8 повторений каждой рукой
• Ягодичный мостик с гантелями 15 повторений

(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)

Тренировка 11:

• Обратный выпад со сгибанием рук на бицепс 10-12 повторений
• Отжимания вниз головой 15 повторений
• Тяга гантелей одной рукой 10-12 повторений каждой рукой
• Статическое удержание ног под углом 30 градусов, лежа на полу — 30-45 секунд

Тренировка 12:

• Двойной рывок с гантелями 8-10 повторений
• Приседания с гантелями на уровне плеч 12-15 повторений
• Отжимания 15 повторений
• Медвежьи тяги с гантелями по 6-8 повторений каждой рукой

(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)

Программа тренировок для начинающих “ФУЛБАДИ-I”

Программы тренировок

ФУЛБАДИ – это проработка всего тела за одну тренировку. Программа тренировок для начинающих ФУЛБАДИ идеально подходит для новичков, т.к. мышцы слабо адаптированы к силовым нагрузкам и много этой нагрузки новичку не требуется, для того чтобы вызвать мышечной рост, поэтому минимум упражнений на одну группу мышц, но на всё тело за одну тренировку. Программа ФУЛБАДИ позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал.

Состоит программа из двух фаз, каждая из которых отличается упражнениями, количеством подходов и повторений. Тренировка 3 раза в неделю.

Если вы только начали свой тренировочный путь, эта программа прекрасный вариант для начала первого мезоцикла. Как построить тренировочный план на год, читайте в статье → Периодизация тренировок.

ПЕРВАЯ ФАЗА:

• КРУГОВАЯ тренировка (упражнения выполняются один за другим по кругу).
• Всего – ТРИ КРУГА.
• Кол-во повторений – 10 среднее (подробно в таблице ниже).
• Длительность – 6 недель.

Подготовительная фаза, в которой не нужно достигать мышечного отказа, организм в этом периоде еще не может полностью отзываться на нагрузку. На этом этапе учимся правильной техники выполнения упражнений, развиваем нейромышечную связь и суставно-связочный аппарат.

ВТОРАЯ ФАЗА:

• Можно выполнять подходами, можно кругами.
• Кол-во повторений – 6 среднее.
• Длительность – 8 недель.

На втором этапе доходим до мышечного отказа, но только в жиме лежа и только в последнем подходе.

ПЕРВАЯ ФАЗА:

ВТОРАЯ ФАЗА:

Скачать программу тренировок FULL BODY можно в формате excel:

Фулбоди для мужчин

Комплекс упражнений на всё тело для мужчин. Подходит для начинающих и опытных спортсменов после длительного перерыва. Программа универсальная. Подходит как для набора мышечной массы на начальном этапе, так и для похудения при соответствующем плане питания.

Рейтинг
Проголосовать
Среди программ
ТОП 36
Просмотров
Для мужчин
110 человек уже тренируется
Цель:
Подготовительная
Место тренировок:
Спортзал
Длительность цикла:
8 недель
Тренировок в неделю:
2 дня
Время тренировки:
45-60 минут
Уровень подготовки:
Новичок
Поделиться:

О программе

Благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений и гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений и ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга на начальном этапе тренировок, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

Программа строится на основных и наиболее эффективных базовых упражнениях.

Обратите внимание, что в программу не включены разного рода упражнения на бицепс, трицепс и прочие маленькие мышечные группы, т.к. в их отдельной проработке нет необходимости на данном этапе тренировок. Эти мышечные группы получают хорошую нагрузку при выполнении базовых упражнений (бицепс в тягах, трицепс в жимах) и в отдельной проработке не нуждаются.

Прогрессия весов на начальном этапе не имеет решающего значения! Более важна отработка правильной техники выполнения упражнения и развитие ментальной связи мозг-мышцы. Прогрессия весов важна на следующем этапе тренировок.

Обязательно разогревайтесь и разминаетесь перед началом тренировки.

Рекомендую в разминку включить упражнение «Гиперэкстензия» для укрепления мышц спины и поясничного отдела.

Время отдыха между подходами около 2 минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям.

В конце тренировки уделите время растяжке.

Автор программы

Дмитрий Лантух
тренер
Москва, 31 год
5 лет в команде IQ BODY
Топ 2 тренер сайта

• Тренировал (1):

Персональный тренер «Crocus f1tness», г.Москва. Специализация: функциональный тренинг, набор мышечной массы, снижение жировой массы, развитие функциональных качеств: силы, скорости, выносливости, ловкости. Занимаюсь фитнесом более 10 лет. Это было хобби, которое стало образом жизни. Теперь это ещё и моя профессия. Физическая активность, здоровый образ жизни, подтянутое красивое тело – то, что делает меня уверенными в завтрашнем дне. Главным принципом в фитнесе считаю регулярность. Поэтому, результат бесспорно важен, но ещё значимее то, чтобы занятия спортом, правильные привычки в питании приносили вам удовольствие. Вы же слышали, что вам должно нравиться то, чем вы занимаетесь? Фитнес – не исключение!

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.