Тренировка спины в тренажерном зале

Упражнения для поясницы

Упражнения для поясницы

Самым проблемным отделом позвоночника является поясница. Эта часть позвоночника подвергается самой высокой нагрузке не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Именно в пояснице чаще всего фиксируется развитие грыжи, дегенеративные изменения, протрузии. Чтобы сохранить здоровье данного позвоночного отдела, избавиться от текущих проблем, было разработано множество специальных упражнений. Они укрепляют поясницу и позволяют избежать проблем в будущем.

Расположение и строение поясничных мышц

поясница анатомия мышц

Чтобы поясница была развитой и здоровой, необязательно знать ее строение наизусть. Но понимать, из каких мышц она состоит, не будет лишним. Ее образуют:

  • Внешний слой. Представлен пояснично-грудной фасцией и широчайшей мышцей, которая образует нижнюю часть внешнего слоя.
  • Глубокие мышцы. Образованы вращателями, межпоперечными, подвздошно-реберной, многораздельной мышцей.

Именно глубокие мышцы играют важнейшую роль в функционировании и сохранении здоровья поясничной зоны.

Как Избавиться От Боли В «Пояснице» (МГНОВЕННО!)

Функции мышц поясницы

Мышцы поясничного отдела тесно переплетены и располагаются под пояснично-грудной фасцией и широчайшей мышцей. Они ответственны за:

  • наклоны корпуса вперед/назад/влево/вправо;
  • вращение туловищем;
  • разгибание туловища;
  • опускание ребер.

Все эти функции взаимосвязаны, поэтому упражнения на поясницу не отличаются многообразием, а составлены по одному принципу движений.

Можно ли накачать поясничные мышцы?

Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен запомнить, что мышцы крестца и поясницы обязательно нужно развивать. Если эта зона развита слабо, начинать заниматься силовыми видами спорта следует именно с укрепления спины. С плохо развитой поясницей не рекомендуется выполнять приседания со штангой, становую тягу и прочие базовые тяжелые упражнения. Поэтому, решаясь заняться силовым спортом, обязательно нужно укреплять спину.

Хорошо развитая поясница важна не только для спортсменов, но и тех, кто не собирается поднимать тяжести. Тренировка позвоночного отдела укрепляет мышцы кора. Это позволяет выполнять человеку важнейшие повседневные движения, от вставания с кровати до наклонов и длительного нахождения в положении стоя.

Визуальное накачивание поясницы не принесет какой-либо большой пользы для укрепления и здоровья поясничного отдела, а, значит, даст минимум эффекта. Причина заключается в том, что поясничный отдел покрыт широчайшей мышцей, не отличающейся массивным размером и рельефом. Поэтому, когда речь идет о накачивании поясницы, то подразумевается именно стабилизация и укрепление, а не получение внушительной мускулатуры.

Зачем укреплять поясницу

Мышцы поясницы накачивают не для получения визуального эффекта, а для достижения следующих целей:

  • снизить риск образования грыжи и протрузии;
  • развить высокую степень гибкости;
  • повышение выносливости и функциональности, что позволяет длительное время удерживать горизонтальное и вертикальное положение;
  • возможность выполнять множество упражнений, включая тяжелые, в которых слабая поясница является серьезной проблемой;
  • отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночный отдел при выполнении упражнений, оказывающих осевую нагрузку;
  • предотвращение дисбаланса, приводящего к проблемам с осанкой, позвоночником, здоровьем внутренних органов и так далее.

Мышцы поясничного отдела играют ключевую роль как для людей, занимающихся спортом, так и в повседневной жизни абсолютно каждого человека. Они оказывают прямое влияние на здоровье всего позвоночника и подвижность, которая при неблагоприятных обстоятельствах снижается с возрастом. Это делает прокачку поясницы важной абсолютно для всех, а не только для тех, кто занимается силовыми и другими видами спорта.

Противопоказания к тренировкам

Тренировки для поясничных мышц противопоказаны при:

  • остром простатите;
  • заболеваниях сердечнососудистой системы;
  • гинекологических заболеваниях.

Женщинам не рекомендуется заниматься в менструальный период. Если при занятиях возникают болезненные ощущения, либо снижают нагрузки, либо вовсе отказываются от таковых. Людям, страдающим от периодических воспалительных процессов, тренироваться следует только под присмотром специалиста.

ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКС ПРИ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

Чтобы развить и укрепить поясницу, в домашних условиях выполняют следующий комплекс упражнений.

Наклоны вперед (без веса)

наклоны вперед без веса

Базовое и самое простое упражнение, с которого следует начать укреплять поясничную область. Отлично подходят для тех, кто имеет проблемы с мышечным корсетом, поскольку отлично его прокачивают.

Выполнение:

  1. становятся прямо;
  2. наклоняются вперед, держа спину как можно более прямой;
  3. возвращаются в начальное положение.

Паузы между наклоном и разгибанием делать не нужно.

Упражнение «Супермен»

Упражнение является основным при прокачке мышц спины в домашних условиях и даже превосходит по своей эффективности гиперэкстензию, выполняемую без снарядов (отягощения).

Выполнение:

  1. Ложатся на живот.
  2. Ноги на уровне плеч, а руки выпрямлены впереди. Ладони должны смотреть в сторону друг друга.
  3. Отрывают грудную клетку и ноги от поверхности пола. Стараются максимально сгибаться в пояснице.
  4. В верхней позиции задерживаются на 2-5 секунд.
  5. Повторяют движение.

Продолжительность паузы, выдерживаемой в крайней точке, выбирают в зависимости от уровня физической подготовки.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Это очень полезное для поясницы упражнение должно быть включено в любой комплекс тренировок.

Выполнение:

  1. Ложатся на спину. Опора должна приходиться на стопы. Ноги согнуты в коленях. Руки на полу.
  2. Отрывают таз от поверхности пола и поднимают так, чтобы образовалась одна прямая линия
  3. Задерживаются на 2-5 секунд в крайней точке и медленно возвращаются в исходное положение.

Если уровень физической подготовки позволяет, упражнение можно усложнить. Это делается за счет принятия упора на одну ногу. Вторая нога выставляется перед собой и не должна касаться поверхности пола.

Статическая гиперэкстензия

Представляется собой аналог гиперэкстензии, но выполняется без использования тренажера. Главное, чтобы ноги были зафиксированы на какой-либо поверхности.

Выполнение:

  1. Ноги фиксируют с помощью дивана либо второго партнера.
  2. Разгибаются в поясничном отделе, поднимая корпус вверх.
  3. Задерживаются в крайней точке от 10 до 20 секунд.

Упражнение повторяют 3-5 раз за одну тренировку.

КАК УКРЕПИТЬ ПОЯСНИЦУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛИ В СПИНЕ. ПРОКАЧКА СПИНЫ.

Тренировка поясницы в тренажерном зале

Если говорить о тренажерном зале, то занятия здесь открывают гораздо больше перспектив для тренировки поясничного отдела. Вариации упражнений значительно превосходят домашние задания. Особенно это справедливо для техник, которые предполагают поднятие веса и постоянную прогрессии нагрузки.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины

Самое популярное упражнение, которое включают в разминку перед выполнение тяжелых упражнений, к примеру, становой тяги. Оно хорошо помогает от болей в пояснице, но в таком случае его делают с частичной амплитудой.

Выполнение:

  1. Ноги фиксируют в тренажере. Валики должны упираться в верхнюю часть бедер, располагаясь немного ниже паховой области. Руки скрещивают на груди либо за спиной.
  2. Стараются наклониться максимально низко. Спина при этом должна оставаться прямой.
  3. Медленно поднимаются, пока тело не образует прямую линию.

Не рекомендуется допускать переразгибания. Оно повышает эффективность, но оно того не стоит. Гиперэкстензия считается лучшим упражнением для прокачки поясничного отдела.

Новые статьи:  Екатерина усманова тренировки

Тазовый мост

Это одно из самых мощных упражнений. Оно позволяет не только прокачать спину, но и накачать ягодичные мышцы, поэтому часто выполняется девушками. Выполняя это упражнение, можно работать с большим утяжелением без риска травмироваться.

Выполнение:

  1. Располагаются так, чтобы ноги были выставлены вперед и согнуты под прямым углом в коленях. Лопатки размещают на скамье. Таз опускают к полу и кладут гриф либо иной снаряд на верхнюю часть бедра.
  2. Корпус выпрямляют. Тело от плеч до колен должно образовывать прямую линию.
  3. Опускают вниз и повторяют движение. Паузы не делают. Темп медленный.

Выполнение упражнения требует максимальной концентрации на шее. Она не должна переизгибаться. Голову необходимо удерживать в нейтральном положении.

Упражнение «гуд монинг»

Упражнение Гуд монинг

Еще одно популярное упражнение для укрепления поясничного отдела. Если тренировка включает румынскую тягу, наклоны можно не делать. Они выполняются в качестве добавочного элемента.

Выполнение:

  1. Штангу размещают на задних дельтах (чуть ниже уровня шеи).
  2. Встают прямо. Ноги расставлены по ширине плеч.
  3. Медленно наклоняются вперед и сохраняют спину максимально прямой.
  4. Возвращаются в аналогичном темпе в начальную позицию.

Техника выполнения упражнения позволяет делать небольшой изгиб в коленях. Это делает его отличным выбором даже для тех, кто не отличается природной гибкостью. Изгиб позволяет наклоняться ниже при сохранении спины прямой. Упражнение выполняется стоя и со штангой, поэтому на позвоночник оказывается компрессионная нагрузка.

Общие рекомендации

Чтобы натренировать поясницу, нет необходимости выполнять упражнения слишком часто. Для стабильного развития позвоночного отдела, достаточно выполнять тренировку раз в неделю. Если же поясницу необходимо закачать, то можно увеличить количество занятий до 2-3. Только одна тренировка должна проходить с утяжелением. Оставшиеся 1-2 тренировки оставляют поддерживающими.

За одно занятие достаточно сделать два либо три упражнения на поясницу, а не все описанные выше. Выполнение гиперэкстензии и становой тяги создает достаточное напряжение для развития мышц поясниц. К такому занятию можно добавить статические упражнения, позволяющие проработать глубинные мышцы. Стандартное число повторов для упражнений с отягощение составляет от 8 до 10.

Подведение итогов

Профилактика и прокачка поясничных мышц — залог здоровья поясничного отдела, который выполняет важнейшую роль как для тренировок с отягощением, так и в повседневной жизни. Акцент должен делаться не на количестве повторений, а на правильной технике выполнения. Это дает возможность снизить риск получения травмы не только при активной закачке, но и тогда, когда занимаются исключительно для профилактики проблем с поясницей.

Тренировка спины в тренажерном зале

blank

Спина – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в теле.

При правильном подходе тренировка спины в тренажерном зале не вызывает трудностей. Мышцы отзывчивы к нагрузкам и отвечают на них прогрессом.

Тем не менее, есть ряд особенностей, зная которые, вы сможете улучшить результаты и придете к цели гораздо быстрее.

Немного анатомии

На долю спины приходится около 30% мышц всего тела. Это вторая по своим размерам группа после ног.

Самые крупные ее мышцы – это:

  1. Поясничные
  2. Широчайшие
  3. Круглые
  4. Ромбовидные
  5. Трапециевидные

мышцы спины анатомия

Бодибилдеры используют упрощенный вариант деления – поясница, широчайшие и трапеция.

Это группы, которым уделяют максимум внимания в тренировках.

Лучшие упражнения

Для каждой части спины есть свои эффективные движения.

Особняком стоит становая тяга со штангой – это лучшее упражнение для спины в тренажерном зале по степени воздействия на организм и количеству рабочих мышц (свыше 400).

При выполнении включаются:

  • Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
  • Ягодичные
  • Бицепсы бедра
  • Голень
  • Квадрицепсы
  • Пресс
  • Предплечья

Поэтому становая – одно из главных упражнений для роста массы и силы как спины, так и всего тела.

Для верха трапеций подходят шраги (пожимания плечами), например, шраги со штангой или с гантелями.

Что касается остальных мышц, то бодибилдеры свято верят, что одни упражнения улучшают рост спины в ширину, а другие упражнения увеличивают ее толщину (бугристость).

Научных данных по этому вопросу нет. Хотя из физиологии известно, что в динамическом режиме мышца сокращается по всей длине и воздействовать только на определенный ее участок невозможно.

Мнение о делении упражнений для ширины и толщины – это один из традиционных качковских мифов (как, например, и миф о делении пресса на нижний и верхний).

Но все же, логика здесь есть:

Если делать акцент на развитие мышц, размещенных ближе к краям спины (широчашие), можно добиться эффекта ширины, а если к ее центру (средина и низ трапеции, ромбовидные) – массивности.

В данной статье мы будем придерживаться этой условной классификации.

Первая группа – упражнения для ширины спины. Ответственность за это лежит на широчайших мышцах. Чем они больше, тем “V-образнее” получается силует.

Лучшие движения для ширины – варианты тяг, когда руки двигаются сверху-вниз:

  1. Все виды подтягиваний:
  • обратным хватом
  • параллельным хватом
  • широким хватом к груди
  • широким хватом за голову
  1. Тяга верхнего блока с аналогичными видами хвата

тяга верхнего блока и подтягивания

Вторая группа – это упражнения для толщины спины. На этот параметр влияют широчайшие, средина и низ трапеций и ромбовидные.

Лучшие движения для толщины – при которых тяга выполняется к животу:

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Тяга гантели к поясу
  3. Тяга нижнего блока

тяга гантели и тяга нижнего блока спина

Для поясницы идеальным вариантом являются различные варианты разгибания корпуса:

  1. Лодочка
  2. Гиперэкстензия
  3. Наклоны со штангой на плечах

гиперэкстензия с блином

Программа тренировок для спины

Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.

Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.

При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.

В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:

15 Лучших упражнений для спины с гантелями + Программа тренировки

Накачайте спину своей мечты, тренируясь только с гантелями. В этой статье представлены 15 самых эффективных упражнений для спины с гантелями, а также не менее эффективная программа занятий.

Тренировка спины с гантелями

По сути, обычные гантели — это практически самый универсальный инвентарь для тренировок в мире. С помощью гантелей, вы можете выполнять комплексы на увеличение мышечной массы, силы или выносливости. Кроме того, они отлично подходят для таких вещей, как круговые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также, если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, они не займут много места.

Интересный факт: гантели были изобретены английскими звонарями в 16 веке, которым был нужен бесшумный способ практиковать свое искусство (с английского гантеля переводится дословно как «немой колокол»). Они сняли язычки с колоколов, чтобы сделать их абсолютно тихими.

Новые статьи:  Тренировка на пресс для девушек

Современные гантели, в целом, не похожи на изначальную версию, но они намного полезнее. К преимуществам тренировок с гантелями относятся:

  • Определение и устранение дисбаланса между левой и правой сторонами тела
  • Улучшение координации и баланса
  • Увеличение диапазона движения
  • Куда более безопасны для суставов, в отличие от штанги
  • Высокая стабильность суставов
  • Могут использоваться как в индивидуальной тренировке, так и в парной
  • Не занимают много места и удобны в хранении

Вы можете использовать гантели для тренировки практически всех мышц тела, но в этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях с гантелями для укрепления мышц спины.

Анатомия спины

Анатомическое строение поверхностных мышц спины

Спина — это несколько упрощенное описание мышц задней части тела. Она состоит из нескольких важных мышц и мышечных групп, и если вы хотите накачать массивную и широкую спину, то вам необходимо тренировать их все.

Основными мышцами, из которых состоит ваша спина, являются:

Широчайшие мышцы — самая большая мышца в теле человека. Она расположена на боковой стороне туловища, и ее основными функциями являются опускание, приведение и разгибание плечевого сустава.

При хорошей натренированности именно эта мышца придает вашей спине ширину и V-образную форму.

Ромбовидные и трапециевидная мышцы расположены между лопатками и поперек них. Они придают верхней части спины толщину, а также играют важную роль в осанке и стабильности плеч.

Трапециевидная мышца активно задействована во многих упражнениях на верхнюю часть спины. Она отвечает за подъем плечевого пояса. В связи с этим, пожимание плечами, как правило, является лучшим способом тренировки трапециевидной мышцы.

Задние дельтовидные мышцы – трудно тренировать спину, не уделяя при этом внимания задним дельтовидным мышцам. Это хорошая новость, потому что у многих атлетов задние дельтоиды развиты крайне слабо, и им не помешали бы дополнительные тренировки.

Мышца, выпрямляющая позвоночник – собирательное название для группы мышц, которые стабилизируют и удлиняют позвоночник. Вы можете использовать гантели для конкретного воздействия на нижнюю часть спины, но часто они используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне.

15 Лучших упражнений для накачки спины с гантелями

Жим лежа и сгибания на бицепс, вероятно, являются самыми популярными упражнениями с гантелями, но они также отлично подходят для укрепления спины.

Здесь представлены 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней частей спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Тяга с участием обеих рук выполняется обычно при помощи штанги. Хотя это упражнение, безусловно эффективное, у него есть недостаток: вы можете тянуть штангу назад только до тех пор, пока она не коснется вашего тела.

Используя гантели, вы можете делать тягу с большей амплитудой движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы одинаково проработаете обе руки.

2. Тяга Йейтса с гантелями

Тяга Ятса с гантелями

Большинство атлетов, как правило, выполняют тягу Йейтса со штангой, но и с гантелями это упражнение будет не менее эффективным. Это упражнение названо в честь 6-кратного «Мистера Олимпия» Дориана Йейтса. Оно предполагает собой более консервативный угол наклона спины, что делает упражнение более удобным, чем обычная тяга в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших спин в бодибилдинге; это упражнение сработало для него, сработает и для вас!

3. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой

Тяга одной рукой — классическое упражнение для спины с гантелей. Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы спокойно можете сосредоточиться на работе спины в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества, для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гантель.

4. Тяга Крока

Тяга Крока

Тяга Крока — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этой версии упражнения необходимо использовать ОЧЕНЬ большой вес, а также активно задействовать ноги и нижнюю часть спины, чтобы выполнить несколько повторений. Это очень мощное упражнение, которое поможет вам увеличить объем спины и силу.

Оно было названо в честь пауэрлифтера и бодибилдера Джанэ Мари Крок. Это упражнение продвинутого уровня, поэтому убедитесь, что вы освоили тягу одной рукой, прежде чем попробовать его.

5. Тяга Пендли с гантелями

Тяга Пендли — вид тяги в наклоне, который был назван в честь знаменитого тренера-тяжелоатлета Гленна Пендли. Данное упражнение предполагает собой опускание веса на пол между повторениями, что дает немного отдохнуть вашему хвату и нижней части спины.

Это поможет вам поднимать более тяжелые веса, чем при обычной тяге в наклоне. Вы можете выполнять тягу, используя обе гантели или же работать только одной рукой.

6. Тяга гантели в планке

Тяга одной гантели в планке

Это необычное упражнение поможет вам проработать одновременно спину, бицепсы и весь корпус тела. Оно довольное сложное в исполнении, так что не перестарайтесь. Для этого упражнения вам необходима только одна гантеля и опорная точка (стул, скамья, ступенька). Отличное упражнение для выполнения в домашних условиях.

Как выполнять:
  1. Держа гантель в одной руке, обопритесь другой рукой на скамью. Пройдите ногами назад до тех пор, пока тело и ноги не станут прямыми. Пусть вес упирается прямо вниз. Напрягите пресс, плечи уведите немного назад.
  2. Не сгибая бедер и плеч, потяните гантель вверх к груди. Ведите локтями, подвижную руку держите ближе к боку.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  4. Выполните одинаковое количество повторений на каждую руку.

7. Борцовская тяга

Самое лучшее в этом упражнении то, что оно заставляет чувствовать легкие веса намного более тяжелыми, поэтому данный вид тяги хорошо подходит для домашних тренировок, в случае, если в вашем арсенале только небольшие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет увеличить концентрацию на работающих мышцах при его выполнении.

Как выполнять:
  1. Поставьте ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели. Слегка согните ноги в коленях. Не округляя поясницу, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваше туловище не будет наклонено примерно на 45 градусов. Поднимите обе гантели вверх к ребрам. Это ваше исходное положение.
  2. Держите одну руку неподвижной. Вторую руку вытяните, а затем снова верните в исходное положение.
  3. Сделайте то же самое на другую руку.
  4. Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.
  5. Убедитесь в том, что вы держите свою нерабочую руку туго натянутой!
Новые статьи:  Что будет если каждый день тренироваться

8. Шраги с гантелями

Шраги

Шраги с гантелями хорошо прорабатывают ваши трапециевидные мышцы. Многие люди тренируют трапециевидные мышцы посредством нагрузки на плечи, хотя на самом деле их лучше всего прорабатываю тренировки на спину. Вы можете выполнять данное упражнения, используя штангу, но гантели могут быть не менее эффективными.

При выполнении этого упражнения не нужно делать никаких вращений плечами, здесь важно сосредоточиться на движении вверх и вниз. Вращение плечами только увеличивает износ ваших суставов.

9. Тяга ренегата

Тяга ренегата — одна из самых продвинутых версий тяги в планке (№ 6). Так же как и в тяге в планке, упражнение воздействует как на мышцы спины, так и на мышцы всего туловища. Попробуйте добавить в упражнение отжимания и вы сможете хорошо проработать не только спину, но и мышцы груди.

10. «Прогулка фермера» с гантелями

Прогулка фермера с гантелями

«Прогулка фермера» известно как упражнение на развитие опорно-двигательного аппарата. Люди также делают его для увеличения силы хвата. Кроме того, оно очень хорошо воздействует на ваши мышцы. Выполнять его очень легко – просто возьмите несколько тяжелых гантелей и прогуляйтесь с ними. Помните, что иногда простые упражнения — лучший способ нарастить мышечную массу.

11. Высокая тяга гантелей

Высокая тяга гантелей — это нечто среднее между румынской становой тягой (№ 12) и вертикальной тягой, что делает ее отличным упражнением для нижней части спины и для проработки трапециевидных мышц. В качестве дополнительного преимущества это упражнение увеличивает взрывную силу, что делает его полезным для спортсменов.

Как выполнять:
  1. Исходное положение: в каждую руку возьмите по гантели, руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены внутрь, к ногам.
  2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, опустите гантели чуть выше колен.
  3. Резко встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гантели к верхней части тела, примерно на уровень груди. Держите локти выше уровня ваших рук.
  4. Опустите вес, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

12. Румынская становая тяга с гантелями

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, это упражнение также является не менее полезным для тренировки нижней части спины. Вы можете выполнять его при помощи штанги, но с гантелями гораздо удобнее.

Как выполнять:
  1. Исходное положение: в каждую руку возьмите по гантели, руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены внутрь, к ногам.
  2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. Опустите гантели настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, стараясь НЕ отклоняться назад.

13. Наклоны с гантелями «Доброе утро»

Это упражнение имеет такое интересное название, в связи с тем, что когда вы его выполняете, то создается впечатление, что вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Оно чаще всего выполняется со штангой, но делать его с одной гантелью значительно удобнее и столь же эффективно. Наклоны «Доброе утро» отлично прорабатывают нижнюю часть вашей спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:
  1. Исходное положение: прижмите гантель к груди. Поставьте ноги на ширине бедер, колени слегка согните. Напрягите свой пресс.
  2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

14. Обратные разведения рук с гантелями

Отличное упражнение для улучшения осанки. Оно прорабатывает задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Оно поможет вам устранить неприятные последствия сидячего образа жизни. Оно также полезно для общего здоровья плеч.

15. Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз

Тяга гантелей, лежа на наклонной лавке

Большинство упражнений с гантельной тягой оказывают большое давление на нижнюю часть спины. Конечно, это не всегда плохо, ведь таким образом вы можете укрепить эту немаловажную область. Однако, если вы чувствуете болевые ощущения в области поясницы, то вам могут понравится более облегченные упражнения на нижнюю часть спины.

Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз не задействует поясницу, позволяя вам уделить больше внимания верхней части спины и бицепсам.

Как выполнять:
  1. Установите скамью для упражнений примерно на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз на скамью, подняв голову вверх. Пусть ваши руки свисают, ладони поверните внутрь.
  2. Согните руки и подтяните гантели вверх к ребрам. Отведите плечи назад.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Программа тренировки на спину с гантелями

Не знаете, с чего начать выполнение упражнений для спины дома с гантелями? Нужна тренировка для следующего похода в спортзал?

Не беда, мы об этом позаботимся!

Выполняйте следующую тренировочную программу 1-2 раза в неделю. Если вы делаете ее дважды, обязательно выделите несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг. Прежде чем начать, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск получения травм и повысит эффективность вашей тренировки.

Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько суставных упражнений и небольшой гимнастический комплекс для тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Уделите особое внимание нижней части спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых
1Тяга гантелей в наклоне2-46-1260-90 секунд
2Тяга гантели одной рукой2-46-12 на каждую руку60-90 секунд
3Тяга гантели в планке2-46-12 на каждую руку60-90 секунд
4Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз2-46-1260-90 секунд
5Пожимание плечами с гантелями2-46-1260-90 секунд
6Наклоны с гантелями «Доброе утро»2-46-1260-90 секунд

Итоги

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — ценный и универсальный тренировочный инструмент. Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы или просто улучшить свою физическую форму и контролировать свой вес.

Многие тренирующиеся считают, что тренировки с гантелями вызывают меньше болей в суставах, и они особенно удобны для плеч. Кроме того, они хороши для улучшения баланса, стабильности и координации.

Используйте эти 15 упражнений с гантелями, чтобы построить идеальную спину.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *