Упражнение вакуум для живота — правильная техника выполнения

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — отзыв

Плоский живот практически без усилий. Вакуум — легко и простое упражнение, которое поможет удалить внутренний жир

Опыт использования:
полгода или более

Я хоть и стройная, но проблемным местом всегда был живот. Я никогда не придерживалась правильного питания, часто позволяла себе вкусности. Лишь последнее время более осознанно стала подходить к выбору продуктов и к питанию в целом, но оно все еще далеко от правильного питания.

Также был период, когда по состоянии здоровья я долгое время не могла заниматься никакими физическими нагрузками. И жира на животе стало еще больше, плюс мышцы полностью ослабли, живот у меня выпирал, в последствии заплыли и бока.

Вакуум живота — популярное упражнение. О нем я узнала из инстаграма, многие блогеры его практикуют и при этом живот у них действительно плоский. Конечно ни от одного вакуума, но почему бы не попробовать. И я попробовала.

Вот так моя талия выглядела до, на тот момент она у меня была в в районе 68 см в самом тонком месте.

Моя фигура до
С этого ракурса видно, как живот выпирает. Меня это жутко бесило, хотелось все это убрать.

с другого ракурска

Училась делать вакуум я все по тем же советами и рекомендациям в инстаграме. Первое время у меня не получалось совсем, при втягивании живота было ощущение, что он прям сильно втянут и больше его не втянуть. В реальности же я втягивала его чуть чуть. Очень сложно научиться контролировать этот процесс, ведь вакуум прежде всего дыхательное упражнение, очень важно сконцентрироваться на дыхании и делать это правильно.

Есть несколько вариантов вакуума:

Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих.

Мне как раз и не подошла эта техника, в положении лежа мне было сложнее втянуть живот одновременно с выдохом.

“Вакуум в животе — в положении стоя.

Стоя мне было проще, после неоднократных повторов, я все же более менее научилась выполнять вакуум в положении стоя.

Существуют и более продвинутые техники выполнения этого упражнения. О них я не буду рассказывать, так как не пробовала.

Основные правила

Вакуум нужно выполнять только на голодный желудок, в идеале это утро. Либо же через 3-4 часа после еды, но опять же это условно. Многое зависит от того, что было съедено эти 3 часа назад. Плюс те же выпитые жидкости тоже влияют.

Как показала практика утром делать это и удобнее и проще. Вечером просто можно забыть, не вовремя наесться, устать и еще у каждого наберется всяких причин.

Важно контролировать дыхание и свои ощущения, не торопиться во время выполнения. Не перегружаться.

Мои первые попытки

Это были одни из моих первых попыток сделать вакуум. Не самые удачные, но от них тоже был результат.

Техника выполнения не сложная, времени затрачивается буквально минутки. Сначала делается глубокий вдох, затем выдох и одновременно нужно начать втягивать живот. Как только, весь воздух из легких вышел, нужно начать втягивать пупок к позвоночнику. Это самое сложное в этом. Воздуха уже не хватает, хочется скорее вдохнуть хорошенько, а не живот втягивать.

Я делала много ошибок в начале, я не могла сконцентрироваться на нужной области, у меня больше втягивался верх живота, чем середина, не говоря уже о том, чтобы втянуть низ живота. Это вообще было чем-то из области фантастики. Втягивалась шея, область вокруг ключиц. Голова даже кружилась.

Обычно все неприятные симптомы появляются в случае неправильного дыхания или перегрузки. У меня бывало, что и уши закладывало.

При всей пользе упражнения у него есть и противопоказания и их нужно учитывать. В красные дни девушкам так же нельзя делать вакуум.

Я не стала постепенно увеличивать время. В течение нескольких месяцев я делала по 3 подхода, задерживала дыхание максимум на 10-15 секунд. Дольше мне было сложнее. Делала вакуум практически каждый день.

Через 3 недели

Результат заметен уже был и через несколько недель. Объемы уменьшились, живот перестал так выпирать. Утром и вовсе он меня устраивал, вечером похуже картина была, но в сравнении с «до» это был хороший результат.

Постепенно я привыкла к этому упражнению, вошло в привычку даже. Делаю так же 3 подхода по 10-15 секунд. Пробовала больше, но тогда у меня появляются неприятные симптомы.

Скоро будет ровно год, как я стала делать вакуум практически каждый день. Результатом я более чем довольна. Силовые упражнения я не делаю, на прокачку пресса тоже. Но благодаря вакууму так и не скажешь. Живот заметно подтянулся, он более плоский стал. Внутренние мышцы прокачиваются, жира меньше становится.

Жирок

Теперь у меня вот такие тоненькие складочки по бокам, в центре поболее будет, но в сравнении с прошлым, когда складка была 4 см, разница огромная.

Мышцы

Немного и рельефа появилось, если напрячь мышцы.

Чего я хотела, того я и добилась. Вакуум в моем случае оказался эффективным упражнением. При этом как раз для лентяек, кто не любит изнурять себя тренировками, различными упражнениями и сидеть на диетах. При регулярном выполнении результаты точно будут.

Достоинства

• Занимает мало времени
• Нормализуется работа кишечника
• Плоский живот
• Результативно

Упражнение вакуум для живота — правильная техника выполнения

Сертифицированный тренер по фитнесу. Опыт тренерской деятельности — более 5 лет. Имеет подтверждённую международными сертификатами квалификацию.

Узнайте про наш редакционный процесс
фитнес-тренер
Обновлено 27 июл 2021

Большинство из нас проводит на работе по 7–8 часов. Идти в зал за фигурой мечты в конце рабочего дня – не все на такое способны. Свободное время зачастую есть только вечером, и тратить его на физические нагрузки не хочется, ведь лучше провести время в кругу семьи или друзей. И как же тогда избавиться от лишних сантиметров в районе талии?

Существует мнение, что добиться данной цели помогает вакуум. Это упражнение поможет вам подтянуть живот всего за 10 минут в день!

Что это такое?

Вакуум – это упражнение для живота, которое укрепляет внутренние мышцы пресса. Суть его заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц живота, совмещенное с особой техникой дыхания.

Регулярное выполнение вакуума способствует визуальному уменьшению талии. Для него не требуются никакой спортивный инвентарь – только вы и ваше тело.

Противопоказания

Вакуум считается универсальным упражнением, которое подходит людям всех возрастов, однако, есть ряд противопоказаний к его выполнению. Лучше отказаться от данного упражнения если:

• женщина беременна или у нее менструация;
• имеются заболевания брюшной полости;
• были операции в течение полугода;
• у человека затрудненное дыхание;
• наблюдается повышенное внутричерепное давление;
• есть хронические болезни сердца или сердечная недостаточность.

Также вакуум противопоказан при наличии артериальной гипертонии, тромбозов, грыж и некоторых заболеваний женской репродуктивной системы.

ВНИМАНИЕ!

Если в процессе упражнения возникают трудности с дыханием или боль в груди, следует закончить выполнение вакуума и проконсультироваться с врачом, прежде чем возобновлять тренировки.

Техника выполнения

Перед тем, как начинать упражнение, надо соблюсти главное правило:

• вакуум можно делать только на голодный желудок,
• не стоит пить за три часа до его выполнения.

Поэтому лучшее выбрать для тренировки утро.

Вакуум можно делать в положении сидя, лежа, стоя, на четвереньках. Выбирайте то положение, в котором будет удобней. Эффект от вакуума будет в любом положении.

Новичкам лучше выполнять упражнение стоя перед зеркалом – наблюдая за техникой и результатами.

Итак, перейдем непосредственно к технике выполнения:

1. Принимаем удобное положение (стоя, сидя, на четвереньках) и немного наклоняемся вперед. Руками можно упереться о ноги, колени или пол, в зависимости от вашего положения.
2. Делаем глубокий и спокойный вдох носом (не больше 5-6 секунд)
3. Выдыхаем воздух через рот, при этом начинаем втягивать мышцы живота. Дыхание не должно быть прерывистым, выдыхаем по максимуму, до ощущения полного отсутствия воздуха в легких.
4. На месте живота должна образоваться впадина, ребра должны выпирать. Стараемся максимально «приклеить» живот к спине. В таком положении следует находиться примерно секунд 30 (для новичков будет оптимально начать с 5 секунд, постепенно увеличивая время).
5. После расслабляем мышцы и делаем плавный вдох, далее возвращаемся в исходное положение.

Необходимо повторить упражнение 10 раз (для начинающих будет достаточно 3–5 подходов по одному разу), рекомендуется делать небольшие паузы, чтобы дать себе передохнуть. Если у вас не получается с первого раза, не беда. Регулярные тренировки помогут довести технику выполнения упражнения до идеала.

Вакуум в комбинации с другими упражнениями

Вакуум также хорошо работает в комбинации с другими упражнениями, а дополнительная нагрузка помогает закрепить результат.

Его можно совмещать с динамическими упражнениями для тренировки прямой и косых мышц живота, которые формируют пресс, тогда как поперечные мышцы, которые прорабатывает вакуум, расположены вдоль талии.

Например, с вакуумом будут идеально сочетаться скручивания и обыкновенная планка.

Полезные факты про вакуум

1. При регулярном правильном выполнении упражнения возможно уменьшение болей в позвоночнике.
2. Вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы.
3. Способствует притоку крови ко всем органам.
4. Может помочь животу обрести желанную форму после родов.
5. Может оказать положительное влияние на качество кожи в районе живота.

Программа для новичков

Если вы хотите попробовать вакуум, рекомендуем:

• с утра делать упражнение на голодный желудок, 3–5 повторов (с передышками);
• вечером выполнять упражнения через три часа после еды, 3–5 повторов (с передышками).

С каждым последующим днем следует увеличивать нагрузку. За неделю можно поднять количество подходов до 10. Необходимо это делать постепенно, не допуская сильного стресса для организма.

Для того, чтобы результат не заставил себя долго ждать, необходимо комбинировать вакуум с дополнительными упражнениями, а также нормализовать питание. Рекомендуется употреблять больше клетчатки, она будет способствовать лучшему пищеварению и уменьшать чувство голода.

Откажитесь от большого количества жирной пищи и алкоголя. Но не забывайте, что все ограничения надо вводить постепенно. Организм должен перестроиться и привыкнуть к новому режиму.

Вакуум – это достаточно эффективное упражнение. При правильной технике выполнения оно научит вас держать мышцы пресса под контролем, тем самым обеспечив плоский живот и красивую линию талии.

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — отзыв

СЛАБОНЕРВНЫМ НЕ СМОТРЕТЬ. ВИДЕО правильной техники. Как уменьшить талию на 3 см за неделю? Вакуум в помощь! Расскажу все, что знаю!

Опыт использования:
год или более

Привет, красавицы!

Кто из нас не мечтает о тонкой талии? Да, думаю, все мечтают.

На этот отзыв я не зрела месяцами, я захотела поделиться им сразу, как только увидела результат! А он есть, и надеюсь, еще будет!

Сразу скажу, что я правильно питаюсь и занимаюсь спортом. Вакуум делаю всего месяц, но каждое утро.

Итак, что же такое вакуум, обратимся к гуглу.

Вакуум — это не что иное, как популяризированная фитнес-индустрией техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.

Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.

Это упражнение делал еще сам Арнольд. И неудивительно. Вы видели его груду мышц и при этом сравнительно небольшую талию?

Самые основные преимущества вакуума:

1) Он сужает талию;

2) Делается легкий массаж внутренних органов;

3) Вы научитесь контролировать свои мышцы пресса;

НО!! Самое и самое главное! Не надо питать ложных иллюзий, что вакуум избавит вас от лишних 20 см в животике. Нет, нет и нет! Жир уходит лишь при дефиците калорий и при физических упражнениях. Вакуум лишь подтягивает ослабленные внутренние мышцы! Как в моем случае. Животика уже нет, но пузик все равно торчит — слабые мышцы.

КОМУ НЕЛЬЗЯ?!

Вам противопоказано это упражнение, если у вас есть проблемы с ЖКТ, во время менструации, при любых заболеваниях брюшной полости и малого таза, при запорах, если не прошло 6-8 недель после родов и во время беременности. И если возникают любые болевые ощущения. БОЛЬНО БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО!

Я начала делать это упражнение без присмотра тренера и доктора, только лишь потому, что знаю, что я полностью здорова.

В каких позах можно делать Вакуум?

1) Лежа на спине

2) На четвереньках

3) Сидя на стуле

4) Стоя

Я делаю стоя перед зеркалом.

Как делаю это я?

Утром натощак, еще не умывшись и не попив воды.

Делаем глубокий вдох носом. Потом выдох ртом, стараясь выдохнуть весь воздух полностью, чтобы легче было образовать безвоздушное пространство.

Затем стараемся притянуть пупок к позвоночнику. Можно немного присогнуться и опереться руками на колени. Тогда вакуум будет виден больше. Пупок стараемся притягивать за ребра.

Держим столько, сколько можем выдержать, для начала хотя бы 5-10 секунд. Выходим из вакуума плавно, а не как я) Я делаю 5-6 повторов.

Некоторые могут еще делать «танец живота». Я стараюсь научиться, но пока что могу лищь слева направо коряво «переливать» поперечную мышцу.

Выглядит это ужасно. Мой муж фукает как только видит, что я намереваюсь делать вакуум. И кстати, у него не получается делать вакуум ни капельки. Просто втягивает живот, но на вакуум это не похоже. Я могла делать вакуум с детства.

О диастазе.

Лично я ни разу еще не беременела и не рожала. Поэтому о диастазах и прочем могу рассуждать только с рассказов моей лучшей подруги.

После родов она начала восстанавливать свою фигуру через 2 месяца. И обнаружила у себя диастаз. Она начала практиковать вакуум. НО одного лишь вакуума для избавления от диастаза недостаточно. Тут нужна большая комплексная кропотливая работа над всеми мышцами пресса. Она делала специальные упражнения, которые разрешены при диастазе. И она его победила. Плюс еще получила талию в 60 см, которой у нее не было даже до родов. А рожать она шла почти под 100 кг. Своим изменениям она благодарна больше всего вакууму, ну, и своей силе воли, разумеется.

Как я выгляжу сейчас?

Вот так. Моя талия стала выглядеть поизящнее. И, когда я стою боком, у меня не торчит живот.

Когда я начинала заниматься спортом. Но еще не делала вакуум, я выглядела так:

Как видите, толстой меня назвать нельзя, но я выглядела, как неоформленный бочонок.

Я начала качать пресс, правильно питаться, но талия только увеличивалась в размерах. Потому что внутренние мышцы были слабые. И маленький момончик торчал постоянно.

На фото разница в 2 недели. Понятно, что изменения незначительны. Но можно разглядеть, как подтянулся животик, спинка. И подросла попка)) И кошка пришла.

Моя талия за НЕДЕЛЮ тренировок уменьшилась на 3 см. С 62 до 59. Но правда потом больше никаких изменений в течение месяца не было, кроме тех, кто я вижу сама.

Рекомендую ли я вакуум? Да. Но очень осторожно. До сих пор научной доказанности, что вакуум эффективен — нет. Но уже доказан неоднократно личными изменениями многих людей.

Если у вас есть хоть какие-то противопоказания — откажитесь от этого упражнения.

Девочки! Работайте над собой. Сложно только начать, но уже через две недели, увидев первые изменения, вы не сможете остановиться. Я сама была ленивой, жующей вредные сладости, далекой от спорта, девушкой. Я думала, что я никогда не смогу иметь подтянутое тело. И при моих стройных данных я заросла целлюлитом и дряблой кожей, с чем я сейчас стараюсь усиленно бороться. Я рада, что спорт, что правильное питание, что здоровье вошли в моду! Долой диеты! Долой анорексию! Долой издевательство над своим телом. Я стала питаться чисто, я никогда не голодная, я занимаюсь спортом, и вижу день ото дня, как меняется мое тело. Я становлюсь сильной! И гармоничной. Я стала менее раздражительной. А все потому, что я нравлюсь себе. Я — есть моя главная мотивация!

Понятно, что вакуум один бы мне не помог. Но в комплексе с ПП и спортом — он творит чудеса! Скоро будет огромный пост про Правильное питание без голоданий.

А чтобы было понятнее, я записала для вас видео. Оно вертикальное, но по-другому не получилось, т.к. снимать горизонтально и делать одновременно вакуум совсем неудобно.

_______________________

♥ С вами была Ника ♥

Строго не судите:)

Если есть вопросы — задавайте. Отвечу с удовольствием.