15 упражнений для стального пресса

8 сложных упражнений на пресс, которые заставят тебя попотеть

Пресс — это те же мышцы, что и руки, спина, грудь, и поэтому прокачиваются они аналогичным способом, а именно увеличением нагрузки. Ты можешь делать сколько угодно подъёмов тела и скручиваний, но когда твоё тело привыкнет к этим базовым упражнениям, прогресса уже не будет. И если ты заметил, что уже долгое время пытаешься накачать кубики, но рельефа всё нет, значит, пора переходить на новый уровень.

Учти, что все описанные в статье упражнения требуют опыта и выносливости, и не все профессиональные спортсмены могут осилить их с первого раза. Кроме того, некоторые из этих упражнений травмоопасны, так что нужно делать их под присмотром тренера и чётко следуя технике.

1. Подъём ног на наклонной скамье

Поставь наклонную скамью в максимально острый угол и ляг на неё головой вверх. Обхвати руками опору под валиками для ног, выпрямись и затем, держа ноги прямо, подними их вверх к потолку. Поднимай до того момента, пока они не будут перпендикулярны полу. При этом нужно опираться на верхнюю часть спины. Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опусти ноги в исходное положение.

2. V-Ups на тренажёре Смита

Тренажёр Смита — это силовая рама с закреплённым грифом, который движется по рельсам строго вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. Данное упражнение будет достаточно сложным для новичка и может привести к травмам, так что для начала работай только с пустым грифом.

Для выполнения упражнения ляг на скамью на спину, возьмись за гриф руками широким хватом и опусти его на уровень груди. Выглядит так, будто ты собираешься делать жим лёжа. Теперь начинай поднимать гриф, одновременно поднимая ноги вверх, чтобы в итоге твои руки и ноги образовали букву V. Не задерживаясь в верхнем положении, опустись в исходное и продолжай выполнение. Достаточно трех подходов по десять раз.

Для усложнения упражнения ты можешь добавлять на гриф дополнительный вес. При выполнении этого упражнения тебя обязательно должен подстраховывать другой человек.

3. Подвесной тренинг в боковой планке

Если ты считаешь подвесной тренинг чем-то тяжёлым, а боковую планку — настоящим испытанием твоей силы, то это упражнение заставит тебя серьёзно попотеть. Для его выполнения нужно положить ступни на рукоять TRX-тренажёра и встать в боковую планку так, чтобы ты опирался на одно из предплечий. Свободную руку положи за голову, после чего подтяни колени к груди, а свободным локтем тянись к бедру. Вернись в исходное положение, не теряя равновесия. Сделай столько повторов, сколько сможешь, а затем повтори на другую сторону.

Новые статьи:  Тренировка на пресс в домашних

Не тяни шею вслед за рукой, движущейся к бедру. Она просто опирается на голову и при выполнении упражнения отрывается от неё.

4. Изометрические сгибания

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится помощь партнёра. Ляг на пол на спину, разведи локти; руки — около головы, но не за ней. Потяни колени к груди и удерживай эту позицию. После этого партнёр должен взять тебя за ноги и пытаться оторвать твои колени от груди. Ты же должен не дать ему это сделать, удерживая исходную позицию силой пресса. Это упражнение выглядит странно, так как подразумевает перемещение тебя по спортзалу, но оно достаточно эффективно прокачивает пресс.

Упражнение травмоопасно, так что, если у тебя были травмы коленей, растяжения или разрывы мышц, лучше воздержаться от его выполнения.

5. Прогулки со штангой

Это упражнение кажется простым, ведь оно, в отличие от предыдущих, не требует специальных техник, но первое впечатление обманчиво. Для его выполнения накинь на штангу несколько блинов так, чтобы она была достаточно тяжёлой для тебя, но ты мог двигаться с ней. Затем подними её и положи за спиной как при выполнении приседа со штангой. Теперь просто прогуляйся по тренажёрному залу. Не спеши, обращай внимание на ощущения в коленных суставах. Слегка напряги пресс.

Ты будешь ощущать тяжесть в ногах, ягодицах и пояснице и думать, что это упражнение не включает в работу пресс. Но это не так. Пресс прорабатывается, просто перечисленные группы мышц будут ощущаться намного сильнее.

6. Твисты со штангой

Достаточно сложное упражнение, которое потребует от тебя опыта работы со штангой. Также тебе потребуется помощь партнёра. Подними штангу в то же положение, что и в предыдущем пункте, после чего партнёр должен добавить на уже загруженный гриф ещё десять килограммов на одну сторону. Таким образом гриф будет слегка перевешивать. Теперь медленно поверни тело на 90 градусов в одну сторону и, не останавливаясь в конечной точке, снова поверни тело, но уже в другую сторону. Сделай десять повторов.

Новые статьи:  Таймер для тренировок со звуком

После этого остановись — пусть твой партнёр добавит ещё десять килограммов на штангу, но уже на другой конец. Таким образом гриф будет иметь одинаковый вес с обеих сторон. Сделай десять повторов упражнения.

Это упражнение не только прокачивает боковой пресс, но и помогает улучшить чувство равновесия. При выполнении твистов со штангой партнёр должен подстраховывать тебя на случай, если штанга начнёт заваливаться.

7. «Флаг дракона»

Оригинальное упражнение «Флаг дракона» придумал Брюс Ли, и оно похоже на подъём ног на наклонной скамье. Учти, что это упражнение очень сложное и требует серьёзной подготовки, состоящей из подъёма прямых ног в положении лёжа на спине в течение минимум двух недель.

Для выполнения упражнения ляг на скамью, обхвати руками ее край или опору под валиками для ног. После этого подними корпус вверх выше линии плеч так, чтобы между скамьёй и ногами образовался угол 45 градусов. Опора идёт на верхнюю часть спины. Медленно опусти ноги вниз, слегка сгибая их в коленях так, чтобы они образовали параллель с полом, но не касаясь при этом скамьи, и снова подними в положение 45 градусов.

При выполнении упражнения держи тело прямо, не сгибай бедренные суставы. «Флаг дракона» даёт сильную нагрузку на поясницу, поэтому она должна быть прокачана.

8. Упражнение с колесом

Чаще всего, выполняя тренировки на пресс, спортсмены становятся на колени и из этого положения катают колесо вперёд и назад. Но данное упражнение намного сложнее. Для его выполнения начни с положения стоя, взяв в руки колесо. Затем наклонись, поставь колесо между ступней и покати его вперёд, пока твоё тело не окажется параллельно полу. При этом точками опоры являются пальцы ног и колесо.

Затем, держа спину ровно, начни откатываться назад (руки вытянуты перед собой) и постарайся вернуться в исходное положение с колесом между ступней, после чего повтори упражнение.

Жесткая тренировка на пресс

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 1

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за голову так, чтобы большие пальцы упирались в уши. Напрягите мышцы живота и как бы скрутитесь вперёд, отрывая от пола только лопатки. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не напрягая при этом мышцы шеи, спины или рук. Количество повторов: 10—15 раз.

Новые статьи:  Combat тренировка

2. Скручивания с поднятыми ногами

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 2

Ложитесь на пол на спину, ноги поднимите вертикально. Можете положить одну ногу на другую, если вам трудно держать их прямо. Руками обхватите затылок, большие пальцы прижмите к ушам. Как и в предыдущем упражнении, напрягите мышцы живота и как бы скрутитесь вперёд, отрывая от пола только лопатки. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не напрягая при этом мышцы шеи. Количество повторов: 10—15 раз.

3. V-скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 3

Ложитесь на пол лицом вверх, ноги поднимите под углом 90 градусов. Поднимите верхнюю часть тела и старайтесь дотронуться до мысков. Количество повторов: 10—15 раз.

Для нижней части пресса

4. Поднятие колен

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 4

Ложитесь на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Слегка оторвите ноги от пола и подтяните к груди левую ногу, одновременно приподнимите над полом лопатки. Опустите спину и повторите это упражнение с правой ногой. Количество повторов: 10—15 раз.

жёсткие тренировки на пресс

Смотрите видео на тему «жёсткие тренировки на пресс» в TikTok (тикток).

Лайки: 58.7K.Комментарии: 287.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Масум Эмирбеков (@masum_838): «А так же я продаю свои программы тренировок в инстаграме🔥 #пресс #прессза7дней #рельеф #fyp #спорт».Жёсткий пресс за 5 мин | 1.Скручивания | 2.Поднимания с ногами | . оригинальный звук - Лев Комнатный 🦁.

988K

А так же я продаю свои программы тренировок в инстаграме🔥 #пресс #прессза7дней #рельеф #fyp #спорт

Лайки: 201K.Комментарии: 673.Видео в TikTok (тикток) от пользователя МАША АРТАМОНОВА (@artamoshaaa_): «А вы пробовали тренировки Хлои?».Тренировка от Хлои Тинг Это самое жесткое, что я делала. | Full body , 30 минут, все тело и прессоригинальный звук - МАША АРТАМОНОВА.

2.7M

А вы пробовали тренировки Хлои?

Лайки: 73.5K.Комментарии: 458.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Тренировки дома 🦾 (@artemsambobjj): «#пресс #тренировкадома #фитнесонлайн».Комплекс для дома из 4 динамических планок + жесткий прессChange My Mind - Chris Alan Lee.

2.7M

#пресс #тренировкадома #фитнесонлайн

Лайки: 244.1K.Комментарии: 4.8K.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Gadji🖤 (@gadji.sport): «Ответ пользователю @happy_tiktoker11».оригинальный звук - Gadji🖤.

4.3M

Ответ пользователю @happy_tiktoker11

Лайки: 55.Видео в TikTok (тикток) от пользователя user9570984320242 (@sunsanych43): «Жесткая Тренировка на пресс! Выдержишь? #проверьсебя #спортдома #воркаут».оригинальный звук - user9570984320242.

1746

Жесткая Тренировка на пресс! Выдержишь? #проверьсебя #спортдома #воркаут

Лайки: 4K.Комментарии: 30.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Тренировки дома 🦾 (@artemsambobjj): «Ответ пользователю @leha_prosto_leha #пресс #ноги #программатренировок #программаупражнений».Жесткий пресс + ноги | Программа для дома | 3 круга по 20 раз 1 мин отдыхаChange My Mind - Chris Alan Lee.

130.1K

Ответ пользователю @leha_prosto_leha #пресс #ноги #программатренировок #программаупражнений

Лайки: 14.3K.Комментарии: 103.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Тренировки дома 🦾 (@artemsambobjj): «#упражнениядлямужчин #мужскоездоровье #суперпресс».Жесткий пресс Мужская сила Женское здоровьеИзразцы под Гжель - Sergey Roy.

461.5K

#упражнениядлямужчин #мужскоездоровье #суперпресс

Лайки: 15.5K.Комментарии: 239.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Gadji🖤 (@gadji.sport): «Ответ пользователю @77joker88».оригинальный звук - Gadji🖤.

433.8K

Ответ пользователю @77joker88

Лайки: 4.5K.Комментарии: 67.Видео в TikTok (тикток) от пользователя ТВОЙ ЛИЧНЫЙ ТРЕНЕР 🔥😉 (@ramaev_1): «А какие ваши самые тяжёлые упражнения на пресс? #ramaev_1 #пресс».оригинальный звук - ТВОЙ ЛИЧНЫЙ ТРЕНЕР 🔥😉.

64.1K

А какие ваши самые тяжёлые упражнения на пресс? #ramaev_1 #пресс

Лайки: 8.1K.Комментарии: 137.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Тренировки дома 🦾 (@artemsambobjj): «».Жесткое упражнение на пресс с резинкамиоригинальный звук - Тренировки дома 🦾.

529.8K

Лайки: 76.Видео в TikTok (тикток) от пользователя bitch_workout (@bitch_workout5): «#workout #спорт #fypシ #on #рек».Жесткая тренировка на пресс | Подъем туловища на турнике: 4/10 | Уголок: 30сек 4 подхода | . Fire - Official Sound Studio.

2386

#workout #спорт #fypシ #on #рек

4526

Если повторишь — пресс будет сильно гореть 🔥 #прессдома #прессчеллендж #abs #тренировканапресс

Лайки: 159.6K.Комментарии: 1K.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Årinå (@arina.lamzina): «Это hard level для моего пресса 🥲 #пресс #планка».упражнения для плоского живота и красивого пресса | 1. Планка на локтях | 4х40сек | . Pin - Grimes.

2.7M

Это hard level для моего пресса 🥲 #пресс #планка

Лайки: 8.5K.Комментарии: 121.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Алекс (@alexfiz22): «Ну и тренировки жёсткие 😓#правильноепитание#диета#сушка#пп#эстетикатела#пресс».Summer - 60 Second Sounds🦊.

183.3K

Ну и тренировки жёсткие 😓#правильноепитание#диета#сушка#пп#эстетикатела#пресс

Лайки: 13.9K.Комментарии: 111.Видео в TikTok (тикток) от пользователя ПОХУДЕТЬ? ЛЕГКО!💪😉 (@sjbody): «🔥ХОЧЕШЬ СЕБЕ МОЩНЫЙ ПРЕСС? Сохрани видео и подпишись! #sjbody #тренировкапресса #упражнениянапресс #пресскубиками #прессдома».МОЩНЫЙ ПРЕСС? | ХОЧЕШЬ СЕБЕоригинальный звук - ПОХУДЕТЬ? ЛЕГКО!💪😉.

199K

🔥ХОЧЕШЬ СЕБЕ МОЩНЫЙ ПРЕСС? Сохрани видео и подпишись! #sjbody #тренировкапресса #упражнениянапресс #пресскубиками #прессдома

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *