Что такое анаэробные тренировки
Анаэробная тренировка – правила, упражнения и эффекты
Анаэробная тренировка – это кратковременное и очень интенсивное физическое усилие, характеризующееся энергетическими изменениями, происходящими в организме без использования кислорода. Анаэробные изменения приводят к росту мышц, увеличению метаболических изменений и учащению пульса.
Что такое анаэробная тренировка
Анаэробная тренировка, то есть анаэробная тренировка это тип физических упражнений, во время которых энергия получается за счет анаэробных изменений. Интенсивность упражнения настолько велика, что сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро доставить кислород к мышцам.
Этот вид деятельности называется убийцей жира, потому что он позволяет сжигать много калорий при наращивании мышечной массы. Вот почему анаэробные тренировки рекомендуются людям, которые хотят быстро избавиться от жира. Само название «анаэробный» означает тренировка «без кислорода».
Основное различие между аэробными и анаэробными упражнениями это интенсивность работы . Во время постоянных и низкоинтенсивных аэробных тренировок тело черпает энергию из свободных жирных кислот. Это не относится к анаэробным тренировкам. Поскольку организм не удовлетворен энергией, получаемой из углеводов, он черпает ее из гликогена: сначала из мышц, затем из печени, а когда запасы истощаются, он тянется к жирным кислотам.
Преимущества и недостатки анаэробных тренировок
Анаэробная тренировка имеет много преимуществ:
• наращивает мышечную массу, в короткие сроки стимулирует рост мышц;
• повышает работоспособность и выносливость организма;
• быстро сжигает жировую ткань;
• значительно ускоряет обмен веществ, что положительно сказывается на жиросжигании. Получается, что после прекращения нагрузки обмен веществ ускоряется почти в три раза, запускаются процессы окисления жиров. Значительно ускоренный обмен веществ продолжается до 48 часов после окончания упражнений. Также улучшается чувствительность к инсулину, что приводит к лучшему использованию простых сахаров;
• укрепляет кости (улучшает плотность и прочность костей );
• положительно влияет на самочувствие, снимая стресс и напряжение.
Обратной стороной анаэробных тренировок является то, что их высокая интенсивность создает большую нагрузку на нервную и мышечную системы, а неправильная техника силовых тренировок и слишком большая нагрузка могут привести к перегрузке суставов.
Анаэробные упражнения
В анаэробную тренировку входят:
• Силовая тренировка с отягощениями;
• HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки);
• Табата-тренинг;
• Интервалы (на основе переменной частоты пульса);
• Пауэрлифтинг;
• Плиометрические тренировки;
• Художественная гимнастика;
• Любые тренировки, основанные на высокой или переменной интенсивности упражнений. Оказывается, любые упражнения могут быть анаэробными тренировками, которые наращивают мышцы и сжигают жир. Достаточно увеличить интенсивность упражнений и сократить их продолжительность.
Чтобы превратить физическую активность в анаэробную тренировку, все, что вам нужно сделать, это выполнить силовую тренировку, сократив продолжительность отдыха между подходами, или переключиться с долгой прогулки на спринт и медленной езды на велотренажере на интервальную езду. Примеры анаэробных упражнений – приседания, приседания с прыжком, отжимания, подтягивания, спринты или планки. Упражнения следует выполнять последовательно, по 10 повторений, в 3 серии.
Для кого предназначена анаэробная тренировка
Анаэробные тренировки рекомендуются людям, которые хотят:
• увеличить мышечную массу, улучшить внешний вид мышц, увеличить размер мышц;
• улучшить свой метаболизм;
• улучшить силовую выносливость;
• увеличить мышечную массу и уменьшить количество жировой ткани;
• повысить упругость и эластичность кожи;
• если мало свободно времени, и быстро надоедают регулярные тренировки.
Принципы анаэробной тренировки
При анаэробных упражнениях частота сердечных сокращений составляет примерно 80%-90% от максимальной. Таким образом, из-за активности становится трудно дышать нормально, но при этом не запыхаться. Это означает, что активность в этой формуле очень высока.
Очень важно, чтобы обучение длилось недолго. Силовая активность не должна превышать максимум 1,5 часа, а интенсивные интервальные тренировки 30 минут. Это связано с тем, что продолжительные анаэробные упражнения вызывают повышение уровня кортизола (гормона стресса), а также создают большую нагрузку на нервную систему. Не стоит заниматься анаэробными тренировками каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю. Очень важно помнить о правильном количестве сна и отдыха после тренировки.
Что такое анаэробные тренировки?
Анаэробные нагрузки — это мощные короткие тренировки, в которых мышцы максимально напряжены. В отличие от аэробных, организм получает мало кислорода и расход энергии увеличивается. Подходы короткие и интенсивные. Провоцируется усиление обмена веществ, в результате организм будет расходовать энергию даже после занятий, в состоянии покоя.
Особенность анаэробных тренировок в том, что повышается мышечная сила. Эти упражнения помогают:
- улучшить выносливость;
- укрепить мышцы и добиться красивого рельефа;
- поддержать опорно-двигательный аппарат;
- прокачать мышечный корсет, улучшить осанку;
- повысить иммунитет;
- уменьшить риск заболеваний эндокринной системы.
К анаэробным тренировкам относятся:
- интенсивный спринтерский бег;
- занятия на тренажерах;
- пауэрлифтинг и бодибилдинг;
- силовые тренировки;
- упражнения с отягощением, например с гирями и гантелями;
- тяжелая атлетика;
- скоростная езда на велосипеде.
Рекомендации к анаэробным тренировкам схожи с подготовкой к аэробным занятиям:
- делайте разминку перед началом упражнений;
- контролируйте показатели пульса;
- увеличивайте количество подходов постепенно.
После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали. Это позволит улучшить эластичность мышц, избежать их укорочения, повысить гибкость и подготовиться к увеличению нагрузок в последующих тренировках.
Что такое анаэробные тренировки?
Анаэробная нагрузка – это кратковременный, но высокоинтенсивный тренинг с максимальным напряжением мускулатуры. Результатом тренировки становится повышение выносливости, рост мышечной массы и мощный всплеск метаболизма, благодаря чему организм продолжает расходовать энергию и сжигать калории даже в состоянии покоя, уже после занятия. Физическая нагрузка в таком темпе особенно востребована в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге и прочих силовых видах спорта.
Принципы и особенности
В отличие от низкоинтенсивного аэробного тренинга, где основной источник энергии – кислород, анаэробная нагрузка не требует кислорода. Здесь тело полагается на собственный запас ресурсов, а именно на гликоген – углевод, содержащийся в мышцах и в печени. После того как запасы гликогена истощаются, в ход идут жирные кислоты.
Упражнения выполняются в несколько коротких подходов, занимающих в среднем 3-5 минут. После каждого подхода следует отдых.
Приступая к анаэробным нагрузкам важно помнить о так называемом анаэробном пороге. Это предельный уровень интенсивности, который выдерживает занимающийся без накопления в крови молочной кислоты. Продолжение тренировки по достижении анаэробного порога может привести к затвердеванию мышц. Увеличивать свой максимум необходимо плавно, постепенно наращивая интенсивность практики и отслеживая показатели пульса.
Кроме того, длительные тренировки приводят к повышенной выработке гормона стресса кортизола и негативно сказываются на нервной системе.
Оптимальный режим тренировок – 3-4 класса в неделю длительностью от 30 минут до 1,5 часов. Причем лучше всего заниматься утром, так как выполнение энергичных упражнений на ночь может вызвать трудности с засыпанием.
Преимущества анаэробных упражнений
- 1. Помогают быстро и эффективно снизить вес, равномерно проработать все проблемные участки тела и добиться красивой рельефной фигуры.
- 2. Активизируют обмен веществ, что сказывается на сжигании жировой прослойки, и снижают риск возникновения проблем с эндокринной системой.
- 3. Укрепляют опорно-двигательный аппарат: повышается прочность костей, оздоравливается хрящевая ткань и, как следствие, снижается риск получения травм в повседневной жизни.
- 4. Способствуют ускоренному приросту мышц.
- 5. Выравнивают осанку.
- 6. Улучшают иммунитет и общее самочувствие.
- 7. Повышают показатели работоспособности и выносливости организма.
- 8. Снимают стресс и стабилизируют эмоциональный фон.
Виды анаэробных упражнений
К анаэробной нагрузке можно отнести:
● HIIT – интервальный тренинг высокой интенсивности;
● работу с весами, например, с гантелями или гирями;
● скоростную езду на велосипеде;
● занятия на тренажерах;
● плиометрические или прыжковые классы;
● и в принципе любое спортивное занятие, основанное на чередовании коротких мощных серий упражнений и небольших перерывов на отдых в течение определенного времени.
Если вы тоже хотите ощутить на себе эффективность анаэробных тренировок, качественно изменить конституцию своего тела, сделав его более скульптурным и подтянутым, приглашаем вас на силовые классы в фитнес-клуб «Премьер Спорт».
Круговые тренировки, Crunch, Pump и другие анаэробные программы от сертифицированных тренеров помогут вам избавиться от лишних кило, привести мышцы в тонус и обрести тело мечты в кратчайшие сроки. Наши классы подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Выбирайте наиболее подходящее для вас направление и приходите на занятие по адресу г. Москва, ул. Улофа Пальме, 5.
