Силовая тренировка для женщин дома
Силовая гимнастика для женщин. Красота и здоровье
Представляем Вашему вниманию семнадцатый комплекс упражнений «Силовая гимнастика для женщин» из проекта «Красота и здоровье»!
Одним из наиболее эффективных видов упражнений, повышающих тонус мышц, то есть работоспособность, силу и выносливость, являются силовые. Силовые упражнения повышают метаболизм, сжигая калории и совершенствуя формы тела. Но первые визуальные изменения можно будет заметить не ранее, чем через месяц регулярных ежедневных занятий.
Наиболее доступным методом выполнения упражнений будет метод повторных усилий, для которого характерна длительная работа (10-15 повторов каждого упражнения) с небольшими весами (от 1,0 до 2,0 килограмм), не вызывающая силового напряжения, но тренирующая общую выносливость, столь необходимую в повседневной жизни.
Силовые упражнения, предлагаемые в комплексе, задействуют преимущественно группы мышц, позволяющие женщинам надолго сохранить красивую молодую форму груди и рук (большие грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы).
Большие грудные мышцы отвечают за движение рук вперед и вверх, вниз и назад, служат поддержкой для груди. Упражнения, укрепляющие эти мышцы, хотя и не могут существенно повлиять на объем грудных желез, но улучшат форму и предотвратят отвисание груди.
Трапециевидные мышцы поднимают и опускают плечи, приближают лопатки к позвоночнику, отклоняют голову назад, то есть, делают вашу осанку правильной, а голову гордо поднятой.
Дельтовидные мышцы отвечают за подъем рук, поддерживают правильную осанку и определяют красивый контур плеч. Бицепсы и трицепсы сгибают, разгибают и поворачивают руки в локтевых суставах.
В отличие от бицепсов, задействованных в повседневной жизни, трицепсы работают мало, с годами становятся дряблыми, обвисают и формируют «пожилые руки».
Так давайте подольше оставаться молодыми и привлекательными и начнем заниматься уже сегодня.
Начните с 5-6 повторов всего комплекса, постепенно увеличивая до 10.
Вес отягощений подбирайте по своим ощущениям, не пытайтесь сразу выйти на максимальный вес.
На страже Вашего здоровья, Ваш ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России!
Ознакомиться с предыдущими комплексами данного проекта можно на нашем сайте в разделе «Каталог здоровья» →
Силовая тренировка для женщин дома
Если ваши мышцы уже успели привыкнуть к тренировкам, но на данный момент по каким-либо причинам у вас нет возможности ходить в спортзал, попробуйте тренировки в домашних условиях!
На сегодняшний день существует немало тренингов для тех, у кого не хватает времени и практически нет места для занятий. Но мы выбрали одни тренировки в домашних условиях от знаменитого в фитнес-мире тренера Хуана Карлоса Сантаны, главы клуба Institute of Human Performance во Флориде, США. Это один из самых эффективных домашних курсов для девушек!
Эта программа тренировок состоит из упражнений, которые нужно выполнять одно за другим, не останавливаясь для отдыха. Закончив выполнение всего тренинга, необходимо потратить одну минуту на восстановление, а затем повторить первый круг тренировки.
Таким образом, благодаря этим упражнениям для домашних тренировок вы сможете сжечь больше жировых запасов за более короткий промежуток времени и станете стройными гораздо быстрее.
Курс тренировок в домашних условиях
Данная программа для домашних тренировок позволить вам стать увереннее и красивее.
Упражнения для домашних тренировок
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
- Отжимания с двойной остановкой.
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
А добиться удивительных результатов вам помогут специальные спортивные добавки! Принимая их, вы дадите своему организму все необходимые питательные вещества и сможете создать тело своей мечты!
>Боковой мостик с отведением ноги
Для выполнения упражнения необходимо лечь на бок таким образом, чтобы локоть находился прямо под плечом, а ноги были сведены вместе. Далее следует напрячь мышцы живота и оторвать бедра от пола на такую высоту, чтобы вес распределился между ступнями и предплечьем, а тело вытянулось в линию. Поднимите правую ногу примерно на 15 см. Затем верните ее назад. Выполняйте 8-12 повторов. Затем проделайте то же самое для другой ноги.
Следите за тем, чтобы бедра не заваливались, а тело составляло прямую линию.
Дотягивания до лодыжки
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено до угла 90 градусов. Перенесите вес тела на левую ногу. Приседая, кончиками пальцев правой руки вы должны коснуться внешней стороны опорной стопы. Далее, не опуская правую ногу, вернитесь в исходное положение. Если вам трудно балансировать, можете слегка дотронуться пола носком правой ноги. Выполняйте 8-12 повторов. Затем поменяйте ногу и продолжите упражнение с другой стороны.
Спину необходимо держать максимально прямо.
Отжимания с двойной остановкой
Примите упор лежа, руки при этом находятся на расстоянии чуть шире плеч. Спина максимально прямая. Зафиксируйте положение, когда шея составляет одну прямую линию с позвоночником. Опуститесь вниз наполовину и продержитесь в таком состоянии одну секунду.
Далее опуститесь максимально низко, чтобы грудь была как можно ближе к полу. Задержитесь на одну секунду и вернитесь в предыдущее положение. Снова задержитесь на секунду и поднимитесь в исходную позицию. Необходимо сделать 8-12 повторов. Если вам сложно выполнять упражнение в позе планки, можете отжиматься стоя на коленях.
Планка собакоптицы
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина прямая. Напрягите мышцы живота и одновременно вытяните левую руку и правую ногу. Поясница при этом не прогибается. Задержитесь в этой позиции на одну секунду. Затем опустите конечности и выполните упражнение на противоположную сторону. На каждую сторону необходимо сделать 8-12 повторений.
Дворники
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, поднять ноги и согнуть их в коленях до образования прямого угла. Руки при этом вытянуты. Прижмите ладони к полу и опустите ноги влево максимально низко таким образом, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Верните ноги в исходное положение. Выполните упражнение на другую сторону. Необходимо повторить 8-12 раз на каждую сторону.
Гребля на спине
Лягте лицом вверх, колени согните, ступни поставьте на пол. Лежащие по бокам руки согните в локтях, образуя угол в 90 градусов. Сведите лопатки и надавите локтями на пол. Затем поднимите голову и корпус на несколько сантиметров. Опуститесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.
Данный курс домашних тренировок позволит вам похудеть и подтянуть мышцы, развить выносливость и координацию, поддержать нормальное функционирование иммунной системы и организма в целом. Таким образом, вы улучшите свои навыки и приобретете стройный силуэт. Занимайтесь согласно этому курсу, идите навстречу к своей мечте!
Особенности силовой нагрузки для женщин
Женская силовая тренировка — так ли она необходима для построения гармоничной фигуры, и как лучше всего организовать тренировочный процесс? Так ли важны силовые тренировки для девушек? Отвечаем на самые популярные вопросы.
Силовая нагрузка необходима для увеличения мышечных объемов. Во время работы с большими весами происходит разрыв мышечных волокон. Далее, организм переходит в восстановительный режим и наращивает новые ткани, что и приводит к увеличению силовых показателей и объемов.
Не стоит опасаться, что силовая тренировка для женщин приведет к излишнему росту мышц: женский организм, в отличие от мужского, содержит мало тестостерона — гормона, отвечающего за прибавку мышечной массы. В случае женщин, силовые тренировки направлены скорее на сжигание жира, чем на наращивание мышц, но это не значит, что подобным тренингом можно пренебречь!
Польза силовой тренировки для девушек
Силовые нагрузки для женщин необходимы для улучшения обмена веществ. Тренировки увеличивают мышечную массу, тем самым повышая уровень метаболизма. Силовые занятия увеличивают способность женского организма сжигать жир для получения энергии и повышают метаболическую гибкость.
Отсюда вытекает очевидное преимущество — силовые тренировки для женщин позволяют достаточно быстро худеть без сложных диет. Как показывает практика, подобный тренинг позволяет за короткий срок (1-2 месяца) сбрасывать до 4-8 кг. Кроме того, улучшение метаболизма ведет к более быстрому и качественному усвоению пищи. Именно для этого необходимы силовые нагрузки.
Также силовые тренировки для женщин помогают улучшить репродуктивные функции. Высокие нагрузки стимулируют кровообращение, что напрямую влияет на поступление необходимых микро- и макроэлементов в клетки всего тела. Кроме того, наращивание мышц, в результате выполнения силового тренинга, улучшает метаболизм эстрогена.
Основное преимущество силовых нагрузок для женщин — возможность построения фигуры такой, какой вы бы хотели ее видеть. Они позволяют «убрать где много и добавить, где мало». Все, что нужно — правильно регулировать рабочие веса и делать упор на определенные группы мышц. Например, если вы хотите подтянуть и увеличить ягодицы, то выстраиваете тренировку с упором на эту группу мышц.
Как строиться силовая нагрузка для девушек?
Первое, с чего стоит начать при силовой тренировке — разминка. Для этого отлично подойдет непродолжительное кардио (10-15 минут) и комплекс суставных упражнений. Разминка невероятно важна, ей ни в коем случае не стоит пренебрегать. Разогретые мышцы и суставы лучше работают, а риск получения травмы снижается.
Как уже было отмечено, силовая тренировка направлена на образование мышечных волокон и увеличение силовых показателей. В ходе силовой тренировки для девушек рекомендуется выполнять по 2-3 подхода и 6-12 повторений на каждое упражнение.
Упражнения в силовой тренировке делятся на две основные группы:
- Базовые — задействуют максимальное количество мышц в ходе выполнения движения;
- Изолирующие — направлены на проработку одной конкретной мышцы или мышечной группы.
Базовые упражнения (подтягивания, жим лежа, приседания, становая тяга) необходимы для стимуляции выработки гормонов за счет большого стресса для организма;
Изолирующие упражнения (подъем ног в тренажере, подъем гантелей на бицепс в тренажере и т.д.) необходимы для проработки одной мышцы или мышечной группы за счет точечной нагрузки.
Если рассмотреть стандартный сплит (ноги/плечи, грудь/трицепс, спина/бицепс), то порядок упражнений будет выглядеть следующим образом:
- базовое упражнение на большую группу мышц (подтягивания);
- 2-3 изолирующих упражнения на отдельные мышцы спины (гиперэкстензия, тяга верхнего блока);
- базовое упражнение на малую группу мышц (подъем штанги на бицепс в вертикальном положении);
- 1-2 изолирующих упражнения на бицепс (сгибание руки “молот”, переменное сгибание рук из положения сидя).
Такой подход к женским силовым тренировкам позволяет оказать на организм сильное стрессовое воздействие (базовые упражнения) и точечно проработать отдельные мышечные волокна (изолирующие упражнения)
Так как силовые тренировки для девушек подразумевают работу с тяжелыми весами, между упражнениями и подходами необходимо достаточно отдыхать. В среднем, время отдыха между подходами составляет 90-120 секунд, а между упражнениями 120-180 секунд. Это усредненные показатели, самое важное — дождаться спокойного состояния организма, а именно, нормализации дыхания и стабилизации пульса.
Для получения максимального результата от силовых женских тренировок особое внимание стоит обратить на питание. Для формирования новых мышечных волокон очень важно получать достаточное количество белка. В среднем, при регулярных силовых нагрузках (не менее 3 раз в неделю) следует потреблять порядка 1,2-1,6 грамма белка на 1 кг веса.
Подводя итог о пользе силовых тренировок для девушек можно сказать, что такой вид тренинга позволяет не только добиться идеальной фигуры, но и существенно поправить общее состояние организма.
Силовые тренировки для женщин — не панацея и не лекарство от лишнего веса, стресса и бессоницы. Это лишь один из важных элементов здоровой и счастливой жизни. Не стоит надеяться на то, что вы будете просто тренироваться и все будет хорошо, необходимо уделять внимание питанию, сну и другим важным жизненным аспектам.
