Упражнения с гантелями для укрепления мускулатуры

Комплекс базовых упражнений с гантелями для домашних тренировок

Упражнения с гантелями — самый доступный способ улучшения физической формы и увеличения мускулатуры в домашних условиях. С гантелями можно проработать большинство мышц, развить массу, силу, выносливость и координацию.

Базовые упражнения с гантелями

Мышечный рост лучше всего стимулируют базовые упражнения. Они включают в работу множество мышц тела и провоцируют мощный выброс анаболических гормонов. К категории базовых упражнений относятся:

Возьмите в руки гантели и лягте на скамью. Если дома нет специальной скамьи для жима, составьте вместе несколько табуреток. Стопы всей площадью подошвы прижмите к полу. Руки вытяните вверх и поверните гантели в одну линию, чтобы они соприкасались дисками. Чуть согните локти. Синхронно опустите обе гантели к груди. Опустите их как можно ниже, чтобы как следует растянулись грудные мускулы. Затем сильно выжмите гантели вверх. Поднимая отягощения, выдохните. Вдох совершайте, когда опускаете снаряд к груди. Возьмите гантели такого веса, чтобы нагрузка была ощутимой, но можно было сделать 8 повторений в подходе без нарушений техники. Повторите подход 3 раза.

Встаньте ровно с гантелями в руках. Выпрямите спину, подтяните живот. Расстояние между ступнями должно быть чуть меньше или равно ширине плеч. Присядьте, начав движение не со сгибания коленей, а с отведения таза назад. Достигнув уровня, на котором бедра и голени образуют прямой угол, остановитесь на 1-2 секунды. Разогните колени и встаньте из приседа. Заканчивая выпрямлять ноги, сделайте выдох. Вдох совершается в фазе сгибания ног. Не позволяйте пяткам отрываться от пола и следите, чтобы согнутые колени не выдвигались за линию носков. Повторите упражнение 8 раз. Сделайте 3-4 подхода.

Примите положение стоя, ноги вместе. Руки с гантелями выпрямите вдоль боков. Шагните вперед и присядьте, опираясь на выставленную вперед ногу. Согните ногу до прямого угла в колене. Другую ногу тоже согните и опустите, желательно — до касания коленом пола. Оттолкнувшись опорной конечностью, поднимитесь и поставьте ноги вместе. Повторите 12 раз, всего сделайте 4 подхода.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Тренировка всего тела за одно занятие

Жим гантелей лежа рассчитан на укрепление грудных мышц и трицепсов. Приседания и выпады используются для прокачки квадрицепсов, ягодичных мышц и бедренных бицепсов. Но, на самом деле, в каждом из этих упражнений участвует множество других мышц, которые выполняют дополнительную работу или обеспечивают стабилизацию туловища. При помощи нескольких базовых упражнений можно проработать все тело целиком за одну тренировку. Но наилучшего эффекта можно добиться, если сочетать «базу» с изолирующими нагрузками.

Изолирующие упражнения прицельно нагружают одну мышцу или даже отдельный ее участок. Если элемент выполняется правильно, другие мышцы максимально выключаются из работы, то есть целевой мускул тренируется изолированно. Выполняя изолирующие упражнения для мышц спины, рук, ног и других частей тела, можно доработать целевые, подтянуть отстающие и улучшить мышечный рельеф.

Изолирующих упражнений не должно быть много в программе тренировок. Они служат дополнением к базовым нагрузкам, которые всегда составляют костяк тренировочной программы. Прицельной проработки требуют, прежде всего, дельты, трицепсы и бицепсы. Упражнения для этих мышц выполняются ближе к концу занятия, после жима лежа, приседаний и выпадов. За тренировку достаточно сделать по одному изолирующему упражнению на конкретную мышцу.

Упражнения для мышц плеч и плечевого пояса

Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча, и доля этой мышцы в объёме руки составляет более 70%. Поэтому атлет, который хочет иметь объёмные руки, должен обязательно выделять время для прицельной прокачки трехглавых мышц плеч.

В тренировках с гантелями трицепсы прорабатываются следующими упражнениями:

Жим гантели из-за головы.

Примите положение сидя. Стопы плотно прижмите к полу. Возьмите гантель за диск двумя руками. Вытяните руки вверх и слегка отклоните в сторону головы. Согните локти и опустите гантель за голову. В стороны локти не разводите. Выпрямите руки, вернув гантель в первоначальное положение. Повторите 8-12 раз. Всего сделайте 4 подхода.

Выпрямление руки назад в наклоне.

Наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой на скамейку. Другой рукой удерживайте гантель. Эта рука должна быть согнута под прямым углом. Разогните локоть и вытяните конечность назад. Повторите движение 8-10 раз. Сделайте 3 подхода.

Бицепс также требует отдельной проработки. Это крупная мышца передней стороны плеча. Она отвечает за сгибание руки в локте и именно этим движением тренируется.

Выполнение сгибаний рук на бицепс:

Встаньте устойчиво.

Руки с гантелями опустите по сторонам туловища и поверните ладонями к бедрам. Согните локти и поднимите гантели к плечам. Сгибая руки, одновременно поворачивайте кисти ладонями вверх. Можете работать руками поочередно. В каждом из 3 подходов сделайте 12 повторений.

Дельтовидная мышца располагается над плечевым суставом. Если она хорошо накачана, то придает плечу внушительную шарообразную форму при взгляде сбоку.

Как прокачать дельты с помощью гантелей:

Махи гантелями перед собой.

Встаньте устойчиво. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки с гантелями опустите перед бедрами. Не выпрямляйте конечности до конца и не меняйте угол в локтях до конца подхода. Поднимите обе руки (или поочередно) перед собой до уровня плеч. Плавно опустите. Выполните упражнение в 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Разведение гантелей.

В положении стоя чуть наклоните тело вперед — примерно на 10-20 градусов. Руки опустите по бокам ладонями к бедрам. Поднимите их через стороны до уровня плеч. Повторите 12 раз. Сделайте 3 подхода.

Изолирующие упражнения для мышц плеч и плечевого пояса выполняются с небольшим весом во избежание травм. Вес снарядов подбирается индивидуально. Обычно берется такой вес, чтобы последние повторения в подходе давались с ощутимым усилием.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Новые статьи: Упражнения для повышения тестостерона

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kompleks_bazovykh_uprazhneniy_s_gantelyami_dlya_domashnikh_trenirovok/

Упражнения с гантелями для укрепления мускулатуры

Интенсивные силовые тренировки с использованием гантелей помогают укрепить мускулатуру, увеличить ее в объёме и сделать тело стройным, красивым и рельефным. Базовые силовые упражнения активно задействуют все мышечные группы верхней части тела.

Наиболее распространенным и эффективным базовым упражнением с гантелями является разведение рук в стороны в положении стоя. Оно позволяет укреплять и корректировать форму рук, плеч и спины за счет увеличения мышц и уменьшения жировой подкожной прослойки.

Несмотря на кажущуюся простоту, освоить правильную технику движений на первых фитнес-тренировках удается не многим. Прежде всего, следует понимать, какие мышцы будут работать при выполнении этого упражнения с гантелями. Это поможет получить желаемый результат. Для мужчин важен объём мускулатуры и физическая сила, для девушек важнее подтянутый, спортивный профиль плеч, укрепление грудных и спинных мышц, уменьшение жирового слоя на спине и руках.

Тренировки с гантелями можно проводить дома и в спортивном зале. Чтобы самостоятельно контролировать правильность выполнения представленного упражнения, необходимо заниматься перед зеркалом. Если занятия проходят в тренажерном зале, можно обратиться за помощью к инструктору. Для тренировок дома вам придется приобрести гантели в спортивном магазине. Рекомендуется приобретать разборные модели. Они позволяют менять уровень нагрузки по мере улучшения вашей физической формы.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Варианты выполнения упражнения с гантелями

Рассмотрим классический вариант выполнения данного упражнения с гантелями. Снаряды поднимаются одновременно двумя руками.

Встать перед зеркалом, расставить ноги на ширину плеч. Руки с гантелями разместить перед собой на уровне бедер.
На вдохе развести руки в стороны. Поднять гантели на уровень плеч. Тело прямое, не сгибается в пояснице. Локти слегка согнуты во время подъема рук. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд.
На выдохе плавно опустить руки вниз.

Вариация упражнения с подъемом одной гантели:

Встать рядом с опорой. Подойдет спинка стула, стойка для штанги или стена. Одна рука держится за опору, тело прямое.
Слегка наклонить корпус в сторону опоры. Ступни поставить вместе на расстоянии 30-40 см от опоры. Рука с утяжелителем опущена вниз.
Энергичным движением поднять руку вверх на уровень плеча. Зафиксировать положение на 3 секунды.
Медленно опустить гантель вниз.

Упражнение следует выполнять в динамичном ритме, но без резких махов или рывков. Во время силовой фитнес-тренировки рекомендуется сделать не меньше 3 подходов по 15 повторений. Не следует отдыхать и делать паузы между повторениями — это снизит эффективность занятия. Короткие паузы для восстановления дыхания можно сделать между подходами.

Какие ошибки совершают новички на силовых фитнес-тренировках

Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые допускаются при выполнении упражнений с гантелями:

Пренебрежение разминочной частью тренировки.

Многие новички ошибочно избегают или уделяют недостаточно времени и внимания разминке. Следствием этого становятся различные травмы связок и суставов, сильные болевые ощущения в мышцах после фитнес-тренировки. Необходимо понимать, что организм надо подготавливать к интенсивной нагрузке. Для этого достаточно 10 минут энергичных занятий с гантелями малого веса.

Неправильное дыхание.

После вдоха постарайтесь задержать дыхание на 2-3 секунды. Это поможет вам сохранить равновесие при поднятии гантелей вверх. Выдыхайте медленно и плавно опускайте руки вниз.

Ошибка при выборе оптимального веса гантелей.

Для правильного выполнения упражнений необходимо выбрать подходящий вам вес гантелей. Слишком легкие снаряды сделают ваши тренировки малоэффективными. При очень большом весе гантелей вы не сможете правильно делать движения и быстро устанете, не выполнив тренировочную программу.

Нарушение техники выполнения упражнений.

Неправильные движения снижают эффективность тренировки. Вся нагрузка распределяется между другими группами мышц, что приводит к плохой проработке мускулатуры плеч и спины. Правильный алгоритм работы мышц: подкостная мышца — дельты — трапеции.

Неправильное исходное положение тела во время силовых фитнес-тренировок.

Тело должно постоянно оставаться прямым — этого требует техника выполнения упражнений. Не следует прогибать спину в пояснице, сгибать шею и опускать голову. Корпус при подъеме гантелей остается на месте, не подается вперед.

Нерегулярность тренировок.

Для получения результатов следует строго соблюдать график тренингов. Если по различным причинам вы пропустили тренировку, ее следует провести на следующий день. Мышцам требуется постоянная нагрузка для эффективного роста и укрепления. Не забывайте оставлять время для полноценного отдыха и восстановления организма после занятия.

Базовые упражнения с гантелями: преимущества и особенности тренировок

Для проработки всех групп мышц и приведения тела в порядок необязательно приобретать дорогостоящий многофункциональный тренажер либо абонемент в спортклуб. С этой задачей отлично справляются обыкновенные гантели. Упражнения с легкими снарядами помогут укрепить мышцы, подтянуть тело и к лучшему изменить его рельеф. С более тяжелыми гантелями можно с видимым эффектом нарастить мышечную массу.

Основными преимуществами занятий с утяжелителями являются: высокая результативность и вариативность фитнес-тренировок, возможность их проведения как в спортзале, так и в домашних условиях. Кроме того, для хранения гантелей не потребуется много места, а заниматься с ними могут не только мужчины, но и женщины.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Эффективность фитнес-упражнений

Помимо подтяжки тела и наращивания мышечной массы, фитнес-тренировки с гантелями приносят спортсменам и другую пользу:

способствуют сжиганию жировой прослойки в проблемных местах и ускорению метаболизма;
укрепляют связки и суставы;
тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы;
улучшают рельеф тела, осанку, координацию движений.

Основные принципы фитнес-тренировок

Тренинг будет проходить максимально эффективно, если проводить его с учетом следующих рекомендаций:

Приступайте к занятиям только после подготовки мышц к нагрузкам — проведения разминки и суставной гимнастики.
Проводите фитнес-тренировки минимум через 2 часа после приема пищи. Перед занятиями включайте в меню углеводные продукты, после них — белковые.
Внимательно изучите технику выполнения фитнес-упражнений, и соблюдайте ее во время тренинга. Иначе результат занятий будет минимальным.
Делайте каждое упражнение по 2-3 сета, состоящих из 10—12 повторов. Время отдыха между подходами — 1 минута, количество тренировок в неделю (для новичков) — 2-3.
Начинайте тренироваться с весами, которые позволят выполнять каждое упражнение по 12 раз. Усложняйте спортивные задачи по мере привыкания тела к нагрузкам.
Для поддержания гидробаланса в норме выпивайте за день 1,5-2 л чистой негазированной воды.
Чередуйте силовые фитнес-упражнения с кардиотренировками.
Настраивайтесь морально на интенсивную, тяжелую работу. Для создания рабочего настроения рекомендуется включать любимую музыку.

Лучшие упражнения с гантелями на все мышцы

Во время тренинга с гантелями, важно не только придерживаться техники выполнения упражнений, но и правильно дышать: вдыхать на расслаблении мышц, выдыхать при напряжении. После занятий следует обязательно провести стретчинг для уменьшения боли в мышцах, ускорения их восстановления, повышения эластичности, а также гибкости тела.

Тренинг-программа для рук и плеч:

Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Сгибать руки в локтях, разворачивая кисти ладонями к себе и подтягивая гантели к груди.
Стартовая позиция — как в предыдущем упражнении. Поднимать руки перед собой до уровня плечевого пояса.
Стартовая позиция — та же. Разводить руки в стороны, поднимая снаряды до уровня плечевых суставов.
Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, руки согнуть в локтях, кисти с гантелями повернуть к корпусу, прижать к груди. Выжимать руки вверх, разворачивая кисти от себя.

Новые статьи: Ниндзя тренировки

Тренировка для проработки пресса:

Лежа на спине, зафиксировав ровные ноги, согнуть руки с гантелями в локтях, прижать кисти к груди ладонями к себе. Поднимать корпус до прямого угла между ногами и спиной.
Сесть на скамью (можно использовать 2 табурета, поставленных вместе), колени согнуть под углом 90 градусов, стопы плотно прижать к полу. Согнуть руки с гантелями в локтях, прижать кисти к груди ладонями к себе. Наклонять корпус назад до образования прямой линии от макушки до коленей. После возвращаться в стартовую позицию.
Лежа на спине, согнуть руки с гантелями в локтях, прижать кисти к груди ладонями к себе. Делать складку, одновременно поднимая прямые ноги и корпус.

Упражнения для укрепления грудных мышц:

Лечь на спину, ноги прямые, согнуть руки в локтях, прижать кисти со снарядами к груди ладонями от себя. Выжимать гантели вверх, фиксироваться на 1—2 секунды, опускать вниз.
Развернуть кисти с утяжелителями друг к другу. Выполнять упражнение по схеме, описанной в предыдущем пункте.
Лечь на скамью, ноги поставить по обе стороны от нее, стопы плотно прижать к полу. Руки со снарядами поднять над собой, ладони повернуть друг к другу. Медленно разводить руки в стороны, опуская их до уровня плечевого пояса. Фиксироваться на 1—2 секунды, затем возвращаться в стартовую позу.

Тренинг для спины:

Стоя прямо и расставив стопы на ширине плечевых суставов, немного согнуть колени и наклонить корпус до параллели с полом. Руки со снарядами опустить вниз, ладони развернуть от себя. Сгибая руки в локтях, подтягивать гантели к груди, фиксироваться на 1—2 секунды, и возвращаться в стартовое положение.
Стать прямо, стопы поставить чуть уже плеч параллельно друг другу. Руки со снарядами прижать к бедрам, повернув кисти к себе. Не прогибая спину и не сутулясь, медленно наклонять корпус вниз, доводя гантели до середины голени. Фиксироваться на 1—2 секунды, возвращаться в начальную позицию.

Упражнения для проработки ягодиц и ног:

Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Выполнять классические приседы в медленном темпе, спину при этом не округлять.
Расставить стопы чуть шире бедер параллельно друг другу. Выполнять упражнение по схеме, описанной в предыдущем пункте.
Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Попеременно делать выпады ногами до параллели бедер с полом.

Когда не стоит проводить тренинг с гантелями

Использование гантелей во время фитнес-тренировки увеличивает силовую нагрузку весь мышечный корсет. Поэтому следует учитывать следующие противопоказания к работе с утяжелителями:

артериальная гипертензия;
болезни сердца и астма в стадии обострения;
беременность, проблемы с позвоночником и суставами (требуется консультация врача);
заболевания щитовидной железы.

Составляя тренинг-комплекс, нужно подобрать такие фитнес-упражнения, которые помогут проработать все тело, а не отдельные, только проблемные его части. Для этого в тренировочную программу следует включать минимум по 2 упражнения для каждой мышечной группы и соблюдать технику их выполнения. Только в этом случае тренировка будет проходить максимально эффективно.