Упражнения с эспандером для мышц рук

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

Этот блог посвящен тренировке бицепсов с резиновыми петлями. Если у вас есть всего 10 минут и вы хотите нарастить большие бицепсы в домашних условиях, то этот блог для вас. Известный тренер Джефф Кавальер собрал 9 лучших упражнений на бицепс, для выполнения которых требуется только несколько резиновых петель с разным сопротивлением. Также Джефф поделился эффективными методами стимуляции мышц, применив которые вы быстро начнете видеть результаты.

Джефф Кавальер, создатель ATHLEAN-X, дипломированный физиотерапевт и спортивный тренер получил мировую известность за свои уникальные и передовые подходы к развитию функциональной силы. Опыт Кавальера в физиотерапии является его самым большим преимуществом, которое отличает его от большинства других тренеров. Он применяет свои знания в области биомеханики, анатомии мышц и их функций, чтобы создать одни из самых эффективные, а зачастую и вовсе совершенно новые комбинации упражнений и программы тренировок. При этом он всегда уделяет особое внимание безопасности и предотвращению травм.

Классические советы по тренировке бицепсов, которые часто можно услышать – «просто делайте сгибания рук» или «не тренируйте бицепсы напрямую» абсолютно неверны!

Почему? Потому что этого просто недостаточно для наращивания бицепсов!

Все мы знаем парней, которые могут выполнить большое количество подтягиваний и тянуть тяжести, но при этом не имеют больших развитых бицепсов.

Да, ваши бицепсы, скорее всего, сильно активизируются во время выполнения упражнений для спины, но это не поможет вам вывести развитие бицепса на другой уровень.

Решение этой проблемы состоит в том, что к популярным упражнениям по наращиванию мышечной массы для основных групп мышц верхней части тела нам также необходимо добавить специальные упражнения и некоторые уникальные техники стимуляции мышц рук. Такие техники и методы, которые создают уникальную нагрузку на мышцы, не оставляя им выбора, кроме как реагировать и расти.

При составлении списка упражнений идеальной тренировки бицепса с эспандером, опубликованного в этом блоге, мы учли все три группы мышц (длинная головка, короткая головка и плечевая мышца), все три функции бицепса ( 1 – супинацию локтя, 2 – сгибание локтя и 3 – сгибание плеча) и использование полного диапазона движения бицепса, чтобы обеспечить действительно комплексную тренировку.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ГРУДЬ

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

Если вы ищете полноценную тренировку груди, но ограничены в оборудовании (гантели, штанга, тренажеры), Джефф Кавальер собрал 9 лучших упражнений [. ]

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ С РЕЗИНКАМИ ЗАСТАВКА

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

Если вы хотите развить мощную спину и сомневаетесь, что с помощью резинок это возможно сделать, то этот блог для [. ]

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

Если вы хотите накачать мощные плечи с помощью резинок, то этот блог для вас. Тренер по фитнесу Джефф Кавальер [. ]

Оглавление

  1. Анатомия бицепса
  2. Что такое Супинация и Пронация руки
  3. Почему не растут бицепсы?
  4. Тренировка
    1. Подтягивание на перекладине
    2. Сгибание рук на бицепс “NO MONEY”
    3. ​​​​​​​Сгибание рук узким хватом
    4. Сгибание рук на бицепс с растяжкой
    5. Сгибание рук на бицепс drag-curls
    6. Сгибание рук на бицепс из верхнего положения
    7. Сгибание “проповедника” одной рукой
    8. Перекрестное сгибание на бицепс хватом “Молоток”
    9. Сгибание одной рукой на бицепс хватом “Молоток”

    Анатомия бицепса

    Как всегда, в первую очередь вам нужно получить представление о том, какие мышцы вы будете наращивать и о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц.

    Установление связи между мозгом и мышцами очень важно, если вы хотите добиться наилучших результатов тренировки рук.

    Анатомия бицепса

    То, что мы называем Бицепсом, на самом деле является Двуглавой мышцей, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья.

    Длинная головка находится на внешней части двуглавой мышцы. На внутренней стороне рук вы найдете короткую головку двуглавой мышцы.

    Двуглавая мышца отвечает за супинацию предплечья, поднятие локтя вверх, сгибание руки в локтевом и плечевом суставе.

    Нет упражнений, которые бы специально изолировали длинную или короткую головку, но есть упражнения, в которых большая часть работы сосредоточена на одной из сторон мышцы.

    БРАХИАЛИС (BRACHIALIS)

    Брахиалис или плечевая мышца располагается под бицепсом. Она отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

    Эта мышца на самом деле не является частью того, что мы считаем двуглавой мышцей, но она играет действительно важную роль в эстетике вашей руки.

    В частности, это влияет на то, насколько широкой будет выглядеть ваша рука, когда кто-то смотрит на вас спереди. Развивая эту мышцу, мы добиваемся того, что бицепс как бы выталкивается вверх.

    В зависимости от того, какой хват мы используем во время определенных упражнений на бицепс, мы можем активировать плечевую мышцу намного сильнее. Одним из лучших упражнений для плечевой мышцы считаются сгибания рук хватом «молот».

    Что такое Супинация и Пронация руки

    Во время тренировок рук вы могли заметить, что в зависимости от хвата – сверху или снизу – меняются ощущения от упражнения.

    Итак, вам может быть интересно, как это влияет на мышцы, участвующие во время этих упражнений.

    Пронация и супинация – это термины, используемые для описания ориентации руки и вращения предплечья.

    Положение руки супинированной – это когда ладонь обращена вверх, а большой палец направлен наружу. Пронированная рука – это когда ладонь обращена вниз, а большой палец направлен во внутрь.

    Супинация и пронация руки

    супинация кисти

    Супинация или пронация в первую очередь определяют, какие мышцы рук будут наиболее активны во время упражнения. Таким образом, вы можете выбрать, какие мышцы будут задействованы, в зависимости от положения рук или захвата.

    Еще раз напомним, что бицепс – двуглавая мышца, состоящая из двух мышечных головок. Длинная головка – это внешняя часть, а короткая – внутренняя.

    Чем сильнее супинирована ваша рука, тем больше вы работаете с внутренней головкой. И наоборот, чем больше пронирует ваша рука, тем больше прорабатывается внешняя головка.

    Для демонстрации согните руку на 90 градусов ладонью вниз. Теперь возьмитесь другой рукой за бицепс проследите, что происходит, когда вы поворачиваете ладонь вверх. Вы должны почувствовать как напрягается бицепс.

    Одна из основных функций двуглавой мышцы – супинация руки. Таким образом, выполнение упражнений супинированным хватом активирует бицепсы более сильнее.

    Когда вы начинаете каждое повторение верхним или нейтральным хватом, а не ладонями вверх, это заставляет вас супинировать (выворачивать запястье наружу) во время сгибания, чтобы перейти в положение ладонями вверх.

    Этот поворот позволяет задействовать бицепс во всем диапазоне движений, помогая более полно развивать мышцу. Затем в верхней фазе сгибания руки вы можете продолжить выворачивать запястья, чтобы еще больше усилить пиковое сокращение.

    Это небольшое изменение в движении ваших предплечий может привести к значительным изменениям размера и силы ваших бицепсов.

    Почему не растут бицепсы?

    Если ваши бицепсы не растут, независимо от того, как часто вы их тренируете, вы, вероятно, делаете две ошибки, которые могут мешать вашему бицепсу расти:

    1. Перетренированность мышц.

    2. Отсутствие разнообразия в методах тренировки бицепса.

    ПРИЧИНА 1: ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ …

    Распространенная ошибка – думать, что чем больше, тем лучше, когда дело доходит до наращивания бицепсов. Однако это не так!

    При тренировке бицепса первое, что нам нужно знать, это то, что бицепсы довольно ограничены с точки зрения их функций.

    Они супинируют предплечье, сгибают локоть и немного сгибают плечо за счет того, что длинная головка прикреплена к верхней части плечевого сустава.

    Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины, для мышц верхней части тела, даже когда выполняете некоторые упражнения для ног, например, приседания с отягощением, вы также тренируете бицепсы.

    Ошибка многих людей часто заключается в том, что, в стремлении сделать руки более крупными, они продолжают добавлять к большому объему вспомогательной работы все больше и больше дополнительных тренировок на бицепс. В результате они не дают бицепсам достаточно времени для восстановления и возникает перетренерованность.

    Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

    Речь идет о том, чтобы уменьшить количество тренировок на бицепс и дать этой группе мышц шанс восстановиться. И уже с восстановленными силами провести полноценную тренировку с прогрессивной перегрузкой.

    ПРИЧИНА 2: ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА… ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНО!

    Один из ключей к росту бицепса или любой другой мышцы – это прогрессивные перегрузки.

    Прогрессивная перегрузка – это постепенное увеличение нагрузки на мышцу во время тренировки для достижения мышечного роста.

    Некоторые люди, чтобы нарастить руки, пытаются добавлять все больше и больше различных упражнений на бицепс в качестве формы перегрузки.

    Но с бицепсами это так просто не работает!

    Когда мы пытаемся перегрузить бицепсы, важно помнить, что их функции ограничены.

    Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе, который представляет из себя шарнирное соединение.

    Плечи, напротив, представляют собой трехмерное шаровое соединение, которое дает возможность совершать многообразие движений в различных плоскостях и под разным углом. Это означает, что и разнообразие упражнений для плеч намного больше, чем для бицепсов.

    Проще говоря, шарнирное соединение локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс. Идея смены упражнений на бицепс, чтобы создать прогрессивную перегрузку, не сработает, потому что все они в основном формируются вокруг одного и того же движения в локтевом суставе.

    Также довольно сложно добиться прогрессивной перегрузки с помощью только постепенного увеличения нагрузки в упражнениях для рук. Большинство так называемых упражнений для больших бицепсов довольно ограничены в величине рабочей нагрузки, которую мы собираемся нарастить с течением времени.

    Вам нужно предпринять что-то кардинально новое в тренировках рук, чтобы стимулировать эти мышцы, а именно изменить способ выполнения сгибания рук на бицепс !

    2 РАБОЧИХ МЕТОДА ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.

    Смена техники выполнения упражнений гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление в свой распорядок все большего количества тренировочных дней или упражнений.

    На наш взгляд, вот две лучших техники тренировок с эспандером для достижения прогрессивной перегрузки бицепса:

    1. Техника нарезанных повторений – при которой вы больше времени удерживаете ваши бицепсы в напряжении и максимальном сокращении.

    2. Методика “Интенсивность” (In10sity) покажет вам, как использовать более эффективно тяжелые нагрузки (большее сопротивление эспандера или больший вес гантелей) в сгибание рук на бицепс и выполнять больше повторений с высокой интенсивностью за тренировку.

    ТЕХНИКА 1: НАРЕЗАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

    Эта техника нарезанных повторений поможет вам значительно усилить напряжение мышц и добиться прогрессивных перегрузок для увеличения бицепсов.

    Для выполнения этой техники подберите нагрузку, с которой вы обычно можете сделать 15 повторений. Возьмите эспандер нижним хватом и медленно согните руки в локтях до конца. Потом выпрямите руки только примерно на 1/9 пути. После этого вернитесь наверх и сильно сожмите бицепсы.

    В следующем повторении опустите руки еще немного, на 2/9 пути и вернитесь вверх. Затем на 3/9 и опять подъем вверх. Вам нужно пройти через все девять уровней, чтобы добраться до нижней части пути с полностью вытянутой рукой.

    Следующий “раунд” вы уже разрежете на 8 частей. Последующий – на 7 частей. Когда вы перейдете к раунду с двумя частями, вы будете медленно опускаться на половину пути, затем снова подниматься вверх, затем полностью опускаться, и ваше последнее повторение – одно полное повторение.

    ТЕХНИКА 2: ИНТЕНСИВНОСТЬ (IN10SITY)

    Техника ИНТЕНСИВНОСТЬ позволяет вам увеличить количество продуктивных повторений с высокой нагрузкой.

    Чтобы выполнить эту технику, мы сначала выберем нагрузку, которая позволит нам достичь отказа в диапазоне пяти или шести повторений. Затем отдыхаем, пауза 10 секунд.

    Мы не завершаем упражнение, просто держим паузу.

    Вы увидите, что примерно через 10-15 секунд вы можете сделать еще три повторения. Затем вы снова отдыхаете 10-15 секунд и пробуйте еще два или три повторения. Затем, в конечном итоге, вы переходите к одиночным повторениям.

    Если вы подсчитаете количество повторений высокой интенсивности (напряжения), которые вы сделали с большой нагрузкой в одном пятиминутном подходе, то это будет больше, чем вы, вероятно, делали, когда разбивали упражнение на традиционные 3 подхода по 12.

    ТРЕНИРОВКА

    Существует множество различных вариаций сгибания рук. Тем не менее, есть небольшие изменения, которые можно внести в любое сгибание рук, которые могут кардинально изменить влияние упражнения на его способность развивать руки.

    Когда дело доходит до тренировок на бицепс, нужно помнить, что то, что вы видите, то вы и тренируете. Если вы видите большую часть внешней стороны руки, потому что ваша рука повернута внутрь, то вы будете работать больше над длинной головкой бицепса. И наоборот, если ваша рука вывернута и вы видите больше внутреннюю часть бицепса, то вы тренируете короткую головку.

    Невозможно изолировать одну из головок бицепса от другой, но можно повлиять на активацию каждой головки, выбрав упражнения для бицепса, которые лучше справляются с этой задачей.

    В конце описания каждого упражнения предложены варианты резинок для выполнения данного упражнения. Если рекомендованная резинка покажется вам слишком легкой, замените ее на резинку с большим сопротивлением, или используйте одновременно несколько резинок.

    Подтягивание на перекладине

    Подтягивание – одно из лучших упражнений для увеличения бицепса.

    Это упражнение нарастит ваши бицепсы намного быстрее, чем любое другое упражнение. Хотя широчайшие мышцы спины действительно способствуют выполнению этого упражнения, вашим рукам придется справляться с довольно большой нагрузкой, поскольку вам придется поднимать собственный вес. Процент работы, выполняемой бицепсами в этом упражнении, часто будет выше, чем если бы вы попытались применить аналогичную нагрузку с помощью стандартного сгибания рук со штангой.

    Исходное положение для этого упражнения: Возьмитесь за перекладину глубоким (ближе к запястью), нижним хватом. Расстояние между руками на ширине плеч или чуть меньше.

    На выдохе согните руки в локтях и подтяните себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Когда вы подтягиваетесь, убедитесь, что ваши ноги выставлены вперед, а не согнуты сзади.

    Теперь, когда вы опускаете и поднимаете свое тело к перекладине, вам нужно обязательно выполнить следующие две рекомендации:

    Во-первых, старайтесь чтобы локоть оставался достаточно открытым наверху. Слишком часто люди принимают установку «подтянуть подбородок над перекладиной» как то, что вам нужно сделать, приблизить свое тело к перекладине, а подбородок буквально положить на перекладину. Это неверно. Вам нужно всего лишь поднять подбородок выше перекладины, но при этом сохранить дистанцию ​​от нее, чтобы поддерживать напряжение на бицепсах.

    Во-вторых, вам придется в каждом повторении изгибать свое тело, поднимая его вверх. Это должно имитировать движение штанги, когда вы поднимаете ее при стандартном сгибании рук со штангой. Штанга не движется по прямой вверх и вниз при каждом повторении. Вместо этого она следует по определенной траектории дуги. Очевидно, вы не можете передвигать перекладину турника, но вы можете перемещать свое тело по отношению к перекладине, чтобы имитировать ту же механику в суставе и использовать преимущества различных кривых силы на протяжении всего упражнения.

    Выполните два-три подхода до полного мышечного отказа.

    Это упражнение может быть непростым для многих людей, поэтому важно иметь способ облегчить его. Закрепив петлю за перекладину для подтягивания и наступив на нее, вы сможете сбросить часть веса вашего тела, что сделает это выполнение этого упражнения возможным. Постепенно, становясь сильнее, вы можете заменить петлю на петлю с меньшим сопротивлением или полностью отказаться от помощи резинки.

    Упражнения с эспандером для мышц рук

    Анатомия мышц рук

    В двуглавой выполняют три основные функции. Во-первых, они контролируют супинацию запястья и предплечья. Другими словами, они помогают вращать положение запястий и предплечий.

    Далее они поддерживают сгибание в локтевых суставах. Это когда вы сгибаете руку и приближаете предплечье к бицепсу.

    Наконец, они необходимы для правильного сгибания мышц плеча. Например, когда вы поднимаете руку вверх и над головой.

    То, что мы думаем о двуглавой мышце, на самом деле состоит из двух частей или головок: короткой и длинной.

    Мышцы трицепса, имеющие форму подковы, в первую очередь отвечают за разгибание локтей. Без трицепса вы не смогли бы разогнуть предплечье.

    Трицепс также действует как мышца-антагонист для двуглавой мышцы. Они помогают стабилизировать бицепс во время движений, ориентированных на бицепс, таких как сгибания рук.

    У трицепсов есть три головки или секции, и для того, чтобы по-настоящему поразить каждую из них, требуются разные упражнения.

    Поочередное сгибание рук

    ПООЧЕРЕДНОЕ СГИБАНИЕ РУК | описание упражнения

    Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья.

    Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками нижним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Немного согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

    Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая одну руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к соответствующему плечу. Достигнув верхней точки амплитуды движения, без задержки, на вдохе, плавно опустите ее обратно. Разогнув одну руку, начинайте сгибать вторую, сохраняя натяжение эластичных трубок в опущенной руке.

    Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время плотно прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах.
    Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч.
    Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения на бицепс с фиксацией эспандера к стене (двери).

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная +красная или синяя + красная трубки, женщины – красная или красная + желтая трубка.

    Сгибание одной руки

    Сгибание одной руки

    Сгибание одной руки

    СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ | описание упражнения

    Задействованные мышцы: Середина и низ бицепса.

    Исходное положение: Сделайте один оборот эластичной трубки или нескольких трубок вокруг ступни и пристегните концы трубки к одной ручке. Обхватите ручку эспандера одной рукой нижним хватом, кисть другой руки расположите под нижней частью трицепса рабочей руки.
    Немного согните руку в локтевом суставе до легкого натяжения эластичных трубок. Сделайте небольшой шаг задействованной ногой вперед.
    Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед.

    Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к плечу. Достигнув верхней точки, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

    Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой.
    Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к кисти другой руки на протяжении всего упражнения.
    Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручку эспандера до уровня плеч.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя или красная трубка, женщины – зеленая трубка.

    Сгибание рук

    СГИБАНИЕ РУК | описание упражнения

    Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья.

    Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками нижним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок.
    Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед.

    Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Во время подъема ручек не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

    Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах.
    Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч.
    Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения на бицепс с фиксацией эспандера к стене (двери).

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная +красная или синяя + красная трубки, женщины – красная или красная + желтая трубка.

    Сгибание рук хватом сверху

    СГИБАНИЕ РУК ХВАТОМ СВЕРХУ | описание упражнения

    Задействованные мышцы: Плечевая мышца, бицепс, верх предплечья.

    Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок.
    Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед.

    Выполнение упражнения: На выдохе сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

    Советы по упражнению: Используйте более легкое сопротивление, чем в упражнениях на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.
    Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета.
    Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу.
    Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная или синяя трубки, женщины – красная или зеленая трубка.

    Сгибание рук

    СГИБАНИЕ РУК | описание упражнения

    Задействованные мышцы: Средина, верх и низ бицепса.

    Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
    Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Выпрямите вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг одной ногой. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

    Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера к голове. Старайтесь, чтобы верхняя часть рук всегда оставалась неподвижной и была параллельна полу. В крайней точке амплитуды сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

    Советы по упражнению: Выполняйте движение по полной амплитуде.
    Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета.
    Когда руки выпрямлены и локти находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).
    Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.
    Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная или синяя трубка, женщины – красная или красная + желтая трубка.

    4 простых эффективных упражнения для прокачки рук с фитнес-резинками, качаем руки в домашних условиях

    Юлия Волкова Маргарита Иванникова

    Фитнес-резинки, пожалуй, самый универсальный и компактный снаряд, который подойдёт для прокачки многих групп мышц. Их можно использовать при любом уровне подготовки, ведь в комплекте есть резинки с разным уровнем жёсткости. Обычно этот инвентарь используется для прокачки ягодиц, но им можно отлично натренировать и руки.

    Юлия Волкова

    Юлия Волкова
    фитнес-тренер

    Чем плотнее и жёстче резинка, тем сложнее будет выполнять упражнение. Лёгкие резинки применяются в основном для тонуса мышц или в аэробных тренировках, жёсткие – для наращивания массы.

    Разгибание руки на трицепс

    Выбирайте резинку с комфортным для вас натяжением. При выполнении этого упражнения вам потребуется опора, на которой можно зафиксировать резинку. Отличным вариантом будет, например, лестница или турники на спортплощадке.

    Техника выполнения

    • Закрепляем резинку на опоре примерно на уровне груди. Также можно зафиксировать один конец резинки на плече, придерживая её свободной рукой.
    • Берёмся за свободный конец рукой, которой будем делать упражнение.
    • Оттягиваем резинку вниз до напряжения трицепса.
    • Возвращаемся в исходное положение.

    Делаем четыре подхода по 12 раз на каждую руку.

    Сгибание руки на бицепс

    Техника выполнения

    • Садимся на возвышенность, например, на стул или на скамейку на спортплощадке. Также упражнение можно делать стоя.
    • Фиксируем один конец резинки под стопой, обязательно нужно быть в кроссовках. Свободный конец берём в руку.
    • Упираемся локтём руки с резинкой в бедро, если вы сидите.
    • Сгибаем руку, вытягивая резинку вверх.
    • Возвращаемся в исходное положение.

    Делаем четыре подхода по 12 раз.

    Разгибание обеих рук на трицепс

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится длинная резинка.

    Техника выполнения

    • Фиксируем резинку на твёрдой опоре, например, на лестнице или стволе дерева, если вы на улице.
    • Разворачиваемся спиной к опоре. Концы резинки берём в обе руки.
    • Разгибаем руки с резинками из-за головы вверх.
    • Возвращаемся в исходное положение.
    • Если вам слишком легко, можно обернуть оба конца резинки вокруг ладони и делать упражнение на одну руку.

    Делаем четыре подхода по 12 раз.

    Сгибание обеих рук на бицепс

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится длинная резинка.

    Техника выполнения

    • Встаём на резинку обеими ногами (нужно быть в кроссовках), концы держим в каждой руке. Положение, похожее на прыжки со скакалкой.
    • Сгибаем обе руки и тянем резинку до плеч.
    • Возвращаемся в исходное положение.
    • Если вам очень легко, можно добавить ещё одну резинку и работать сразу с двумя.

    Делаем четыре подхода по 12 раз.

    Фитнес-резинки можно брать с собой куда угодно. Они не займут много места в сумке и помогут разнообразить тренировку.

    Новые статьи:  Одно упражнение для всего тела
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *