Фундаментальные упражнения на координацию для спортсменов

20 упражнений на координацию, которые можно делать дома

Координация — это способность совершать плавные, точные и контролируемые движения за счёт оптимального взаимодействия мышц.

Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие, притом сделать это с нужной скоростью и силой. Развивая координацию, вы учитесь действовать эффективно и экономично в любой ситуации, будь то прыжок, подъём тяжести или сложное гимнастическое упражнение.

Как и любое двигательное качество, её можно развить путём постоянных тренировок. Вот несколько причин добавить в свои занятия упражнения на координацию:

• Снижение риска падений и травм. Упражнения на координацию учат тело напрягать нужные мышцы и делать это вовремя, так что шанс удержать равновесие в неудобном положении или на скользкой поверхности сильно возрастает .
• Уменьшение болей в спине. Упражнения на координацию помогают облегчить боль в пояснице — распространённую проблему, которая преследует не только пожилых, но и молодых людей. Обзор 29 научных работ показал , что занятия на развитие координации работают не хуже, чем другие типы упражнений.
• Улучшение когнитивных способностей. Упражнения на координацию обеспечивают стимулы для вестибулярной, нейромышечной и проприоцептивной систем, которые посылают сигналы в различные зоны мозга, включая мозжечок, гиппокамп, префронтальную и теменную кору. Поскольку эти зоны ответственны также за высшие когнитивные функции, упражнения на координацию улучшают память, способность сохранять внимание и лучше ориентироваться в пространстве .

Какие упражнения на координацию выбрать

Любые физические упражнения, начиная с простой утренней зарядки и заканчивая сложными акробатическими элементами, прокачивают умение управлять своим телом. Вы можете заняться йогой или тай-чи, научиться жонглировать или пойти в тренажёрный зал и выполнять силовые упражнения — всё это улучшит вашу координацию.

Если же вы хотите прокачаться в короткие сроки, попробуйте сложнокоординационные движения: они требуют максимальной концентрации, вовлекают в работу сразу много мышечных групп и позволяют увеличивать сложность за счёт скорости выполнения.

Мы предлагаем несколько вариантов таких упражнений:

• Силовые упражнения с весом своего тела.
• Разные виды прыжков через скакалку.
• Упражнения на координационной лестнице.
• Движения с теннисным мячиком.

Выбирайте, что вам больше нравится, или попробуйте всё.

Как выполнять упражнения на координацию

Упражнения с весом своего тела

Вы можете выбрать несколько упражнений и делать их отдельно или составить интервальную тренировку и прокачивать не только координацию, но также силу и выносливость.

1. Передвижение по квадрату

Поставьте ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол — это исходное положение. Одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, разверните корпус вправо, перевернитесь животом к потолку и опустите левую стопу на пол, а правую руку поставьте за спиной.

Затем повторите то же самое в обратную сторону. Поднимите левую руку и правую ногу, разверните корпус вправо и выйдите в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение всегда в одну сторону, как показано на видео, или возвращаться в обратную.

2. Выпады с прыжком и стойка бегуна

Выполните два прыжковых выпада со сменой ног. Затем переведите впереди стоящую ногу назад и поставьте её на носок, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь пола рядом с опорной ногой противоположной рукой. Вторую руку отведите назад, за спину.

Для начала потренируйтесь в медленном темпе, чтобы усвоить движение, а затем увеличивайте скорость выполнения.

3. «Конькобежец» из выпада

Выполните выпад назад, выйдите из него с подскоком. Затем снова опуститесь в выпад, а на выходе прыгните в сторону свободной ногой. После приземления не опускайте вторую ногу на пол — сразу же прыгайте обратно и повторяйте упражнение с начала.

Старайтесь прыгать в сторону как можно дальше, сопровождайте движение руками. Выполните нужно количество в одну сторону, а затем поменяйте ногу и сделайте то же самое в другую.

4. Бёрпи с прыжком в сторону

Бёрпи задействует много мышечных групп и тренирует выносливость. А если добавить к нему немного баланса, получается прекрасная тренировка координации.

Выполните бёрпи на одной ноге, а затем сделайте широкий прыжок в сторону. Если это для вас слишком сложно, попробуйте вариант с прыжками «конькобежец». Сделайте один выход в упор лёжа, а затем три прыжка из стороны в сторону с приземлением на одну ногу.

5. Хамелеон

Сядьте на корточки и поставьте руки на пол. Пройдите руками по полу до упора лёжа, но не выпрямляйте колени. Не выходя из упора лёжа, сделайте шаг вперёд правой ногой и левой рукой, и опуститесь в отжимание.

Затем выжмите себя вверх, сделайте шаг правой рукой и левой ногой и снова опуститесь в отжимание. На каждом шаге касайтесь грудью пола, старайтесь поставить согнутую ногу ближе к тазу.

Если у вас недостаточно сильные руки, чтобы отжиматься на каждом шаге, выполняйте движение в половине диапазона: лишь немного сгибайте руки.

6. Кувырок с выходом в «пистолет»

Это упражнение прокачивает и координацию, и чувство баланса, и силу ног.

Выполните кувырок вперёд, выйдите на одну ногу, а вторую вытяните вперёд. Поднимитесь из «пистолетика» и повторите ещё раз, на этот раз вставая с другой ноги.

Если вы пока не умеете выполнять такие приседания, то самое время научиться. Ведь это ещё одно прекрасное упражнение на развитие баланса и координации.

Научитесь 👇

• Как делать упражнение «пистолетик» для силы, баланса и гибкости

Упражнения со скакалкой

Прыжки через скакалку прекрасно прокачивают координацию, ловкость и баланс, а также развивают выносливость .

Скакалка стоит дёшево, не требует особого места для тренировок и подходит для людей с любым уровнем подготовки. Вы можете начать с простых упражнений и постепенно увеличивать скорость выполнения, а также объединять движения в комплексы в любом порядке.

1. Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно согнув левое колено. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Повторите то же самое с другой ноги.

2. Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги. Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног.

3. Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

4. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. С первым прыжком расставьте их на ширину плеч, со вторым — верните в исходное положение. Можете чередовать их с предыдущим упражнением, например сделать две смены ног вперёд-назад, а затем две «ноги вместе — ноги врозь».

5. Прыжки с перекрещиванием ног

С первым прыжком расставьте ноги на ширину плеч, со вторым — заведите правую накрест за левую. Затем с прыжком вернитесь в стойку с ногами на ширине плеч, а в следующий раз заведите левую ногу накрест за правую. Продолжайте прыгать таким образом, чередуя ноги.

6. Прыжки с прокручиванием скакалки назад

В исходном положении держите скакалку не за ногами, а перед ними. Вращайте запястьями назад и перепрыгивайте через скакалку, когда она оказывается внизу. Если у вас есть возможность поработать с более тяжёлой скакалкой — сделайте это. Так будет проще научиться.

7. Прыжки со скрещиванием рук

Сделайте один обычный прыжок через скакалку, а во время второго сведите руки накрест перед телом и прыгните через получившуюся петлю. В момент, когда скакалка пройдёт над головой, снова разведите руки в стороны. Меняйте положение рук — сводите накрест и разводите обратно — когда скакалка минует голову, но ещё не успеет достигнуть пола.

Узнайте больше 🤔

• Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Упражнения на координационной лестнице

Это специальное оборудование, которое применяют в тренировках по футболу, разных видах единоборств и других видах спорта, где важна хорошая координация и скорость работы ног.

Такие лестницы можно купить в любом спортивном магазине или заказать онлайн — они стоят в пределах тысячи рублей. Также можно сделать лестницу самостоятельно: просто начертите разметку мелом или соорудите нечто подобное из ремней и шнурков.

1. Бег внутрь-внутрь и наружу-наружу

По очереди поставьте ноги на ступеньку, а затем по одной верните наружу. Мягко согните колени и двигайтесь на полупальцах, стараясь выполнить движение как можно быстрее и не наступить на края лестницы.

2. Прыжки на двух ногах с возвратом назад

Прыгайте через две ступеньки, а затем с прыжком возвращайтесь назад на одну.

3. Латеральные заходы наружу и внутрь

Повернитесь боком к лестнице и по очереди заходите внутрь и выходите за границы каждой ступеньки. Двигайтесь на полупальцах и ускоряйтесь по мере привыкания. Выполняйте и с правого, и с левого бока.

4. Прыжки наружу и внутрь

Прыгните двумя ногами на ступеньку, затем с прыжком расставьте ноги врозь, чтобы они оказались за границами лестницы. Продолжайте в том же духе, преодолевая по одной ступеньке за раз.

Если вам кажется, что эти упражнения слишком простые, вы просто не пробовали делать их быстро. Посмотрите видео ниже и, возможно, измените своё мнение.

Упражнения с теннисным мячиком

Упражнения с небольшими предметами вроде теннисного мячика прекрасно развивают зрительно-моторную координацию — способность совершать точные действия руками на основании зрительной информации. Именно этот вид координации помогает ловко поймать брошенные вам ключи или вовремя удержать кружку, падающую со стола.

1. Перебрасывания мячика с партнёром

Это не только прокачает вашу координацию, но и доставит немало удовольствия. Попробуйте это упражнение с детьми — они точно не откажутся вам помочь. Бросайте мяч под разными углами, из-за спины и в движении, ловите его после поворота вокруг себя.

Также вы можете перебрасывать мяч на коленях или на корточках, на месте или в движении.

2. Броски мячика об стену

Если у вас нет партнёра для игры, можете потренироваться с теннисным мячиком рядом со стеной. Бросайте с разной силой, попробуйте повернуться вокруг себя после броска и поймать мяч или забросить его в гимнастическое кольцо или другую цель.

3. Жонглирование

Для начала представьте две точки в воздухе, примерно на расстоянии ваших поднятых рук и на ширине плеч. Бросьте мячик правой рукой в точку над левым плечом, а затем поймайте его левой рукой. Повторите то же самое в другую сторону.

Потренируйтесь выполнять это движение, пока не почувствуете себя уверенно. Затем возьмите по одному мячу в каждую руку. Подкиньте мяч правой рукой, целясь в точку над левым плечом, и, до того как он опустится вам в руку, сделайте то же самое с мячом в левой руке.

Мячики должны подлететь по очереди, побывать в воображаемых точках и по одному упасть вам в руки.

Далее вы можете увеличивать количество мячей или выполнять это движение в сложных условиях: на одной ноге, нестабильной опоре или с закрытыми глазами.

Читайте также 🏀👟🎾

• Как научиться жонглировать
• Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно
• В чём польза статических упражнений и нужны ли они вам
• 15 упражнений для осанки, на которые уйдёт не больше 10 минут
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Фундаментальные упражнения на координацию для спортсменов

Упражнения на координацию включены в тренировочный процесс спортсменов большинства видов спорта. Они помогают улучшить скорость, смену направления движения, координацию, скорость принятия решения, а также какие-то специфические навыки характерные для того или иного вида спорта. В большинстве случаев, тренировки на развитие координации проводятся спортсменами самостоятельно, либо под присмотром тренеров в детско-юношеских спортивных школах, профессиональных академиях и клубах. Однако, иногда тематический спортивный лагерь может стать хорошей альтернативой, если спортсмену нужно ускорить свою подготовку и провести ее качественно.

Значение координации в разных видах спорта

Довольно редко спортсмены бегают на дальние дистанции без непредвиденных остановок или смен направления движения. Подавляющему большинству спортсменов нужно уметь правильно ускоряться, замедляться, подпрыгивать и начинать бежать в другом направлении. В связи с этим спортсмены добавляют в свои тренировочные планы не только упражнения на скорость, но и комплекс упражнений на координацию.

Так, в баскетболе координация имеет большее значение, чем скорость. От баскетболистов требуется умение быстро менять направление движения, что помогает обыгрывать оппонента как в обороне, так и в нападении. Поскольку во время матча баскетболисты почти не развивают максимальную скорость, упражнения на развитие координации и быстроты составляют важную часть их тренировочного процесса.

Ниже представлены упражнения на развитие координации, которые мы бы рекомендовали ввести в план своих тренировок. Это базовые, фундаментальные упражнения, которые принесут пользу любому спортсмену.

Упражнения на развитие координации

Физические упражнения на координацию — это ключ к улучшению спортивных результатов. Такие тренировки очень полезны, если спортсмен хочет научиться ускоряться в одном направлении, быстро замедляться, менять направление движения и ускоряться в другом. Именно поэтому многие из них включены в тренировочные процессы спортивных школ и академий.

Хотя в тренировочных планах отдельных видов спорта имеется свой комплекс упражнений на координацию (например, футбол, баскетбол), большинство упражнений на развитие координации универсальны и подходят спортсменам из любого спорта. Подобные спортивные тренировки имеют общую цель – это укрепить суставы и мышцы для участия в соревнованиях на протяжении всего сезона.

Упражнения на развитие координации задействуют костно-мышечную систему, которая не получает достаточных нагрузок. Если спортсмен не нарастит мышцы и не укрепит кости, то будет подвержен травмам. Однако, если слишком много тренироваться, это также может привести к травме.

Ниже представлен комплекс упражнений на координацию движений:

Прыжок с поджиманием ног к груди

Прыжок с поджиманием ног к груди – одно из основных, которое не требует никакого снаряжения. Такой прыжок наращивает четырехглавую мышцу и сгибающую мышцу бедра. Слегка согните колени, ноги на ширине плеч. Как только встанете в эту позицию, прыгайте прямо вертикально вверх и приземлитесь в ту же точку. Находясь в воздухе, обхватите колени руками. Убедитесь, что колени прижаты как можно ближе к груди. Ненадолго удерживайте колени в воздухе, а затем отпустите, когда начнете движение к земле. Сразу после приземления подпрыгните вертикально вверх и так далее. Вы можете начать делать от 10 до 12 раз в три подхода, либо, если это слишком много, уменьшите количество прыжков за подход.

Челночный бег

Челночный бег. В таких видах спорта как теннис, футбол, баскетбол и т.д. часто меняется ритм игры. Это виды спорта с игровой аритмией, для которых челночный бег подходит идеально. Это упражнение требует больше места, чем обычно необходимо для большинства упражнений на координацию. Хотя профессиональные спортсмены обычно используют конусы, Вы можете использовать все, что имеется под рукой, чтобы отметить две точки на расстоянии около 25 метров друг от друга. Встаньте в стартовую позицию и бегите от одной отметки к другой. Как только Вы доберетесь до второй отметки, вернитесь как можно быстрее к первой и повторите это 6-8 раз. Вы можете придумать свой вариант этого упражнения. Вместо того, чтобы просто бегать вперед и назад, можно присесть и дотронуться до разметки, а затем бежать назад (как старт в бассейне при плавании спиной). Кроме того, можно попробовать бежать вперед в одном направлении и назад боком.

Прыжки с точки на точку

Прыжки с точки на точку предназначены для укрепления коленей и стоп. Прыжки укрепляют мышцы ног, обеспечивают устойчивость, необходимую для занятий спортом, улучшают скорость. Эти упражнения для развития координации движений особенно полезны для футболистов, баскетболистов, также тех, кто в своем виде спорта часто меняет положение тела и направление движения. Эти характеристики также подходят и для лыжников. Ваши движения должны быть быстрыми, а верхняя часть тела не должна двигаться слишком сильно.

Чтобы получить максимальную отдачу от прыжков, Вы должны его выполнять нижней частью тела. Профессиональные спортсмены обычно выполняют такие упражнения на матах с точками. Если мата нет в наличии, можно просто закрепить пять отметок (точек) на полу или земле. Эти пять точек должны образовывать тот же узор, что и число пять на игральной кости. Перед выполнением упражнения следует разогреться. Встаньте на точку, поставьте ноги вместе и начните прыгать с точки на точку.

Разминка не должна занимать слишком много времени, и, как только будете готовы к упражнению, можно попробовать сделать то же самое на одной ноге. После этого Вы можете изменить траекторию прыжка, на ту, которая Вам больше подходит. Существует три основных варианта этих упражнений.

Для первого варианта встаньте двумя ногами на две задние точки. Оставшиеся три точки образуют перед Вами воображаемую букву «V». Обеими ногами прыгните на центральную точку, затем двигайтесь к двум передним точкам. Быстро прыгните назад к центральной точке, а затем обратно к двум задним. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.

Второй вариант повторяет первый, но вместо прыжка назад развернитесь в воздухе на 180 градусов и приземлитесь на центральной точке. После этого приступайте к прыжкам к двум задним точкам. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.

Третий вариант отличается от первых двух всем, кроме стартовой позиции. Встав на две задние точки, поместите правую ногу на центральную точку. После этого поставьте левую ногу на переднюю левую точку. Затем правая нога должна оказаться на передней правой точке. Итак, после того, как обе ноги оказались на передних точках, поставьте левую ногу на центральную точку, а правую ногу — на заднюю правую. Вернитесь в начальное положение, переместив левую ногу на заднюю левую точку. Все движения должны выполняться плавно одно за другим без остановок. Выполните 3 подхода по 6 раз каждый.

Упражнения с координационной лестницей

Целый комплекс упражнений на координацию выполняется с помощью координационной лестницы. Координационная лестница практична, ее можно легко брать с собой и тренироваться, где угодно. Тренировки с ней не только улучшат скоростные показатели, но и окажут значительное влияние на координацию ног, интенсивность, силу.

Упражнения на координационной лестнице в силу своей эффективности входят в многие программы тренировок на скорость и координацию.

Бег вперед

Бег вперед — это бег с высоким поднятием коленей вперед вдоль лестницы. В результате ноги будут быстрее и лучше скоординированы. Начните бежать, наступая ногами на каждый пролет дорожки. Следите за ритмом, правильностью движений и положением тела. Обязательно помогайте себе движением рук и приземляйтесь на носки ног.

Боковой бег

Боковой бег — как и при беге вперед, следите за четкостью движений и при боковом беге. Сохраняя внизу центр тяжести, быстро двигайтесь от одного пролета дорожки к другому. Наступайте по одному разу в каждый пролет. Держите руки наверху и приземляйтесь на подушечки пальцев ног. Боковой бег — это отличное упражнение для любого спортсмена игровых видов, особенно баскетболиста, поскольку он повышает выносливость и быстроту ног.

Упражненение “Кариока”

(назвали так, поскольку похоже при выполнении на бразильскй танец)

Начните упражнение встав с правой стороны лестницы, затем шагните правой ногой в сторону в первую секцию лестницы, затем сделайте перекрестный шаг левой ногой позади правой в следующую секцию лестницы; продолжайте движение до конца лестницы. Внимательно следите за движением бедер и стоп при выполнении упражнения. Повторите упражнение в обратную сторону, но начните с левой ноги как ведущей.

Ickey Shuffle

Ickey Shuffle — назвали упражение в честь известного игрока НФЛ, который праздновал забитые мячи таким образом

Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений на координацию с лестницей. Встаньте с левой стороны лестницы, сделайте шаг правой ногой в сторону в первую секцию лестницы, подтяните левую ногу таким же образом; сделайте шаг правой ногой в правую сторону вне секции лестницы, далее шагните левой ногой вперед в следующую секцию лестницы, подтяните правую ногу в эту секцию, — продолжайте такую последовательность движений до конца лестницы.

Если хотите выучить более продвинутые упражнения на координацию и скорость с координационной лестницей для использования в своих тренировках, то взгляните на следующее видео с подборкой 25 эффективных упражнений с лестницей, которые подойдут как молодым так и взрослым спортсменам.

Плиометрические упражнения на координацию

Спортсмены, которым требуется взрывная сила и координация, могут извлечь пользу из плиометрических прыжков боком. Это упражнение улучшает динамическую силу и устойчивость. В целом, техника бокового движения станет быстрее, а ноги — сильнее. Плиометрические прыжки — наглядный пример того, что можно улучшать спортивные результаты, используя только вес собственного тела. Для начала не потребуется никакого снаряжения, но если упражнение покажется слишком простым, можете установить барьер. Также можно использовать тренировочные ступени или препятствия, если почувствуете, что готовы к этому.

Прежде чем начать тренировку, убедитесь, что вы стоите не на бетонной поверхности. Ковровое покрытие, газон или пол в спортзале подойдут. Пред выполнением тщательно разомнитесь. Перед началом наклейте на пол ленту по прямой линии. Встаньте сбоку от линии и согните колени в глубоком приседе. Ноги должны быть на ширине бедер. За исключением прыжков, сохраняйте это положение в течение всего упражнения. Когда будете готовы, прыгайте с одной стороны ленты на другую. Движению тела следует помогать пятками. После приземления сделайте глубокий присед для поглощения отдачи, и сразу же перепрыгните на другую сторону ленты. Один подход предполагает выполнение упражнения в течение 30 секунд — 1 минуты. Отдышитесь, передохните и сделайте в общей сложности 3 подхода.

Если Вы хотите увеличить силу ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, то на помощь придет плиометрическая коробка для прыжков. Многие программы тренировок на скорость и координацию включают тренировки с плиометрической коробкой. Используя этот крепкий ящик (коробку) высотой 35 — 91 см, вы сможете улучшить свои силовые и скоростные показатели.

Наиболее популярны такие упражнения с плиометрической коробкитакие как вышагивание на платформу (степ ап), боковые шаги и запрыгивание на ящик.

Вышагивание

Вышагивание задействует квадрицепсы, а само упражнение довольно просто. Встаньте перед плиометрической коробкой и наступите на нее одной ногой. Наступите другой ногой, причем когда вы стоите на коробке, обе ноги должны быть прямые. В завершение одной ногой шагните вниз. Вы можете начать делать 3 подхода по 10 раз.

Боковые шаги

Вышагивание и боковые шаги — схожие упражнения на развитие координации, с главным отличием в положении тела относительно коробки. Встаньте боком к коробке. Поднимите ногу и наступите на коробку одной ногой. Встаньте на коробку, подняв другую ногу, ноги должны оставаться прямыми. В завершение сделайте шаг вниз каждой ногой отдельно.

Запрыгивания на коробку

Существует множество версий запрыгиваний на коробку, и Вы можете разработать собственные. Мы представим лишь самые простые. Встаньте перед плиометрической коробкой и немного согните колени. Когда Вы будете прыгать, держите колени на уровне пальцев ног. Запрыгните на коробку, приземлившись на подушечки пальцев ног. В отличие от вышагивания и боковых шагов, в этом упражнении обе ноги задействованы одновременно. После приземления спрыгните вниз. Быстро сделайте упражнение 10 раз (один подход). Сделайте 3 таких подхода.

Плиометрические барьеры

Плиометрические барьеры популярны у спортсменов многих видов спорта, использующих в своих тренировках упражнения для развития координации движений. Если Вы хотите нарастить силу и улучшить координацию, то такие барьеры — это лучший из возможных вариантов. Вы почувствуете, что увеличилась сила и скорость бега.

Прежде чем использовать плиометрические барьеры хорошо разомнитесь. В силу практичности для упражнений с барьерами практически отсутствуют какие-либо ограничения. Для начала разместите ряд барьеров один за другим. Барьеры должны быть на расстоянии около 0.7 метра друг от друга, и они не должны быть слишком высокими. Перед прыжком ноги должны быть на ширине плеч. Прыгайте через барьеры, по одному за раз. Не приземляйтесь на плоскую стопу. Только подушечки пальцев ног должны мягко касаться поверхности. После приземления сразу же прыгайте через следующий барьер. При прыжке помогайте себе руками, двигая ими вперед. За один подход перепрыгните через 10 — 12 барьеров. Отдыхайте между подходами, но недолго, не более 1 минуты. Сделайте в общей сложности 3 подхода. Если упражнение окажется слишком легким, можете разместить барьеры подальше друг от друга. Также можно выполнять это упражнение на одной ноге. Отметим, что если есть задача понять как прыгать выше — то развитие двух ног обязательно.

Только с практикой можно понять, какие упражнения на координацию развивают скорость лучше всего и эффективны для конкретного спортсмена. Ведение дневника, отзыв тренера или партнеров по команде также могут помочь сравнить результаты “до” и “после”.

Очень хорошо развивают скорость и координацию спортсменов упражнения с конусами. Этой теме мы посвятили отдельную статьи, учитывая ее популярность.

Заключение

В то время как предложенные выше упражнения на координацию универсальны по своей природе и подходят спортсменам вне зависимости от вида спорта, следует ответственно подходить к их выполнению. В том смысле, что для спортсменов любителей, или детей какие-то из их могут быть чрезмерно интенсивны в первые месяцы подготовки, но вполне нормальны на последующих этапах.

Собственно, это одна из причин, почему некоторые спортсмены или даже команды выбирают подготовку в спортивных лагерях. Поскольку там опытные тренеры и эксперты по физической подготовке контролируют тренировочный процесс и достижение спортсменами своих индивидуальных целей.

Упражнения для тренировки равновесия и координации движений для детей

53645

5 минут

25 июня 2022

оценок 3

Тренировки равновесия и координации необходимы не только в спорте, но и в повседневной жизни. Они способствуют облегчению выполнения сложных гимнастических элементов, помогают избежать травм (включая бытовые) и улучшить когнитивные способности. Также во многих случаях позволяют снизить неприятные болевые ощущения.

Кому нужны тренировки

За равновесие и координацию движений в организме человека отвечает вестибулярный аппарат. Его формирование завершается к 12–15 годам. Однако улучшать и развивать его можно всю жизнь. Отклонения в функционировании вестибулярного аппарата могут наблюдаться у детей и взрослых. К основным симптомам нарушений относят:

• страх высоты;
• головокружения и тошноту при различных наклонах головы и выполнении кувырков;
• укачивание в транспорте;
• плохую ориентацию в пространстве;
• потерю равновесия. При значительных отклонениях она может происходить даже в процессе выполнения обычных движений.

Польза тренировок

Тренировка координации и равновесия требуется в первую очередь для хорошего самочувствия и уверенности в себе. Однако они оказывают и другие положительные воздействия. Другими достоинствами регулярных занятий могут быть:

• улучшение работы мозжечка и всей нервной системы в целом. Этот центр головного мозга отвечает за произвольные действия и выполнение сложный двигательных актов, поддержание положения тела в пространстве. Его тренировки позволяют быстрее осваивать новые движения, оперативно реагировать в критических ситуациях;
• усиление умственных способностей. Отмечается повышение сосредоточенности и умения концентрироваться;
• повышение эластичности артерий, это, в свою очередь, может благотворно сказываться на всей сердечно-сосудистой системе;
• улучшение метаболизма. Занятия спортом приводят к усилению секреторной функции ЖКТ. Активная выработка пищеварительных соков приводит к ускорению расщепления пищи;
• повышение социальной активности и интереса к жизни;
• сохранение остроты слуха и зрения. Особенно полезно выполнять упражнения для тренировки координации ног и рук с закрытыми глазами. Улучшению слуха способствует усиленное местное кровообращение;
• развитие проприоцепции, или «чувства тела». От нее зависят наши способности к ориентированию, передвижению в темноте, а также совершению сложнокоординированных действий. Хорошее «чувство тела» способствует повышению ловкости;
• укрепление глубоких мышц-стабилизаторов. Подавляющее большинство силовых упражнений нацелено на развитие поверхностных мышц, создающих рельеф. В то же время глубинные остаются незадействованными. Чтобы исправить это, требуется выполнять комплекс упражнений на баланс. Это, в свою очередь, может способствовать повышению стабильности суставов и позвоночника;
• красивые и пластичные движения. Это важно в любом возрасте. Эффектная походка, элегантные взмахи руками и грациозность привлекают внимание и делают любого человека изящнее;
• снижение риска травмирования. Этому способствует комплексная польза тренировок, в том числе улучшение функционирования мозжечка и натренированность глубинных мышц.

Запишитесь Чтобы оценить все преимущества нашего Центра

Комплекс упражнений

Тренировки на координацию движений можно проводить в домашних условиях или ходить в спортивный зал. Последний вариант более предпочтителен, так как квалифицированный тренер поможет выбрать оптимальные нагрузки и комплекс упражнений. Также регулярное посещение спортзала, как правило, дисциплинирует и способствует социализации. Существует ряд упражнений для улучшения равновесия и координации, которые можно выполнять самостоятельно или в группе. Главное условие их эффективности – регулярность. Следует ежедневно проводить небольшие тренировки длительностью не менее 10–15 минут.

«Цапля». Это упражнение подойдет для тренировки координации у детей и взрослых. Оно позаимствовано из восточных техник усовершенствования баланса и равновесия. Важно делать несколько подходов, чередуя опорную ногу. Для выполнения упражнения следует:

• встать на ровную нескользкую поверхность;
• закрыть глаза;
• поднять одну ногу, сгибая ее в колене, бедро при этом должно быть параллельно полу;
• стараться удержать положение как можно дольше, желательно не менее 20 секунд;
• опустить ногу и открыть глаза.

Поза дерева. Это простое упражнение позаимствовано из йоги. Для выполнения нужно выпрямиться и поставить стопу на внутреннюю часть бедра опорной ноги. При этом колено должно быть отведено в сторону. Руки вытянуть над головой или перед собой. Можно максимально потянуться вверх. Удерживать позу дерева следует не менее 30 секунд. Если стало просто, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.

Друг перед другом. Другое название – тест Ромберга. Его используют для определения положения своего тела в пространстве (проприоцепция). Упражнение подходит для развития баланса и координации. Существует несколько вариантов исполнения. Самый простой выполняется следующим образом:

• в положении стоя нужно выпрямить спину и расположить руки на поясе;
• поставить стопы друг перед другом – пятка к носку;
• закрыть глаза и удерживать положение 20 с.;
• поменять ноги и повторить упражнение.

Если это задание покажется легким, можно двигаться по ровной условной линии, переставляя ноги впритык.

На цыпочках. Для выполнения упражнения нужно зафиксировать исходную позу: плечи расправлены, руки на поясе, стопы вместе, глаза закрыты. Задержаться в этом положении на 20 секунд. Далее следует плавно подняться на носочки и постоять не менее 15 секунд. Это базовое упражнение. Когда оно освоено, можно усложнить выполнение следующим образом: находясь в конечной позе, нужно попробовать максимально запрокинуть голову и зафиксироваться на 10–15 секунд. Глаза при этом можно открыть. Если ребенку неинтересно просто застывать в одном положении, можно предложить ему другой вариант. Для выполнения упражнения нужно ходить на носочках и при этом руками тянуться вверх. Важно следить, чтобы ребенок держал спину ровно и не прогибал колени. Для выполнения упражнения потребуется сделать не менее 20 шагов.

Ходьба по линии. В домашних условиях допускается нарисовать прямую на полу или положить ленту. По ней следует идти, стараясь ставить ноги ближе друг к другу. На улице или в парке можно попробовать походить по бордюрам. Если упражнение дается легко, можно начать выполнять его с закрытыми глазами. В спортивном зале для ходьбы по линии можно использовать бревно. Однако делать это следует только в присутствии тренера, который будет страховать.

Круговые движения головой. Упражнение следует выполнять, стоя на носочках и держа руки на поясе. Для начала нужно провести несколько серий наклонов вперед-назад и вправо-влево. Это позволит разогреть мышцы и подготовить позвонки к нагрузкам. После чего нужно плавно поворачивать голову по часовой стрелке. Для выполнения упражнения потребуется сделать 4–6 круговых вращений. После этого упражнение нужно повторить в обратную сторону. Для усложнения тренировки можно закрыть глаза.

Важно! Детям с диагнозом «сколиоз», «кифоз» или «кривошея» выполнять круговые движения головой следует с особой осторожностью. Прежде чем вводить их в комплекс для улучшения координации и равновесия, следует посоветоваться с лечащим врачом.

«Ласточка». Это простое упражнение, знакомое многим родителям с детства. Для его выполнения следует наклониться вперед, вытянув одну ногу параллельно полу. Руки при этом нужно развести в стороны для лучшего баланса. Оставаться в таком положении нужно не менее 20 секунд. Освоив простую вариацию «ласточки», можно перейти к более сложному варианту. Нужно сделать то же самое, но руки во время наклона держать на талии. После того как эта разновидность будет освоена, можно начинать выполнять упражнение с закрытыми глазами.

Повороты вокруг собственной оси. Это упражнение позаимствовано из китайской гимнастики цигун и немного видоизменено. Считается, что оно может способствовать умиротворению и приливу к телу энергии. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, выпрямить спину и развести руки в стороны. Из такого положения следует вращаться на месте по часовой стрелке, постепенно переставляя ноги. Сделав 2–4 оборота, нужно поменять направление движения. В зависимости от уровня подготовки, собственных ощущений от вращения можно выполнять упражнение с открытыми или закрытыми глазами.

Ходьба на месте. Сначала следует подготовить место для выполнения упражнения. Для этого потребуется установить возле ног условные барьеры, например башни из кубиков. Детям более старшего возраста достаточно будет положить с двух сторон от ног карандаши или нарисовать линии. После подготовки нужно встать в исходную позицию и закрыть глаза. Затем прошагать на месте несколько минут, открыть глаза и проверить сохранность ограждений. При выполнении упражнения не должно происходить смещения с места.

На четвереньках. Чтобы было удобнее выполнять упражнение, можно на полу расстелить мягкий гимнастический коврик. После чего нужно принять исходное положение, встав на четвереньки и не прогибая спину в пояснице, затем одновременно вытянуть правую руку и ногу. Конечности должны располагаться параллельно полу. Важно их не сгибать в суставах. Через 30 секунд сменить опорную сторону. Если упражнение получается легко, можно пробовать вытягивать разные конечности, например левую ногу и правую руку или наоборот.

Приставной шаг. Для выполнения этого упражнения на координацию и равновесие потребуется швейный сантиметр или лента длиной до 2 метров. Ее нужно растянуть на ровном участке пола и встать в начале, на нулевой отметке. Из этого положения начинать делать приставные шаги. Для этого делается выпад в сторону одной ногой и вес переносится на нее, вторая ставится рядом. После чего движения повторяются. Чтобы понять технику и не упасть, не нужно спешить. Важно при выполнении упражнения дойти до конца дистанции. После освоения упражнения можно пробовать выполнять его с закрытыми глазами и постепенно ускорять темп. Чтобы снизить риск получения травмы, выполнение упражнения ребенком должно проходить под присмотром родителя или тренера.

Вращение обруча. Это универсальное упражнение позволяет развить координацию, гибкость и чувство баланса, а также может помочь в формировании красивой талии и укрепить основные мышцы. Обручи можно крутить на руках (одной либо сразу обеими), а также под коленями. Для детей вращение хулахупа становится не просто занятием, а веселым развлечением. Его можно предлагать малышам от 1,5–2 лет. Важно! При наличии ряда заболеваний позвоночника, почек или кишечника крутить обруч не разрешено. Перед тем как добавить это упражнение в тренировку, следует проконсультироваться с врачом.

Груз на голове. Для выполнения упражнения подойдет книга, коробочка или любой не сильно тяжелый прямоугольный предмет. Его нужно положить на голову и пытаться удержать. Сначала упражнение выполняется в позе стоя. Если предмет не падает, задание можно усложнить. Можно пробовать удерживать предмет на голове при ходьбе, поворотах и приседаниях.

Польза посещений гимнастического зала

Гимнастика – вид спорта, в котором развитию вестибулярного аппарата уделяется особое внимание. Без этого невозможно выполнение даже основных элементов, не говоря уже о занятиях на спортивных снарядах, которые требуют баланса. Тренировка для развития координации может включать различные вариации упражнений, которые оказывают всестороннее положительное действие, улучшают гибкость, выносливость и силу. Они выполняются на полу или гимнастических снарядах. Тренер подбирает оптимальный уровень нагрузки и постепенно его увеличивает. Это позволяет добиться результатов через 1–2 месяца посещения спортивного зала. Программа тренировки может включать:

• преодоление полосы препятствий;
• прыжки на батуте;
• упражнения на брусьях, бревне, кольцах, шведской стенке;
• кувырки вперед и назад;
• стойки на руках, сальто, колесо и т. д.

Чтобы проконсультироваться о возможности посещения тренировок или получить ответы на другие вопросы, свяжитесь с нашими специалистами по номеру телефона +7 (495) 477-32-69. Оценить свои силы можно на пробном бесплатном занятии. Филиалы нашего Центра открыты в разных районах столицы и Подмосковья. Выбирайте ближайший!