Body Pump – эффективный тренинг

Body Pump — занятия памп-аэробикой в Приморском районе

Одна тренировка длится в течение 55 минут. Боди Памп начинается с разминки, продолжается силовым тренингом, а в завершение выполняется растяжка для снятия напряжения в мышцах. Все упражнения проходят под ритмичную музыку, создающую необходимый тренеру темп.

Кому подходят групповые тренировки?

Данная разновидность аэробики поможет добиться отличного эффекта людям, имеющим среднюю степень физической подготовки, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Правильно подобранная программа восстановит мышечный тонус и будет поддерживать его в дальнейшем. Это касается как мужчин, так и женщин любой возрастной категории. Комплекс упражнений Body Pump запрещен для тех, у кого имеются болезни позвоночника, варикозное расширение вен и суставов. Поэтому перед тем, как преступить к занятиям, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Тренировочная обувь и одежда

Каждое занятие имеет интенсивный темп, что отражается на одежде. Она должна быть легкой и облегающей, но при этом не сковывающей движения. К примеру, просторные брюки и футболки станут весомой помехой при выполнении упражнений. Идеальное решение заключается в выборе специальной спортивной аэробной одежды, в которой заниматься будет комфортно и удобно. Тренер сможет сразу заметить неправильно выполненное движение и исправить вас. Для комплекса упражнений Боди Памп следует приобрести кроссовки специально рассчитанные для фитнеса от зарекомендовавших себя брендов. Качество обуви заметно влияет на степень сцепления с поверхностью напольного покрытия. Правильный выбор поможет вам защитить голеностопы от повреждений.

Как увеличить эффективность аэробных нагрузок Body Pump?

Начиная заниматься групповыми силовыми тренировками Памп, многие новички берут на себя чрезмерную нагрузку. Это может привести к прямо противоположному эффекту! Поэтому не стоит сразу излишне усердствовать, не смотрите на других. Следует прислушиваться к своему телу и получать удовольствие во время выполнения упражнений. Всегда прислушивайтесь к тренеру, чтобы не навредить своему организму и не снизить эффективность занятий из-за неправильно выполненных движений. Для получение максимального результата необходимо данный вид аэробики сочетать с другими нагрузками. Это поможет увеличить эффективность упражнений, ускорить процесс сжигания жиров, а также сформировать желаемый рельеф тела.

Профессионалы спортклуба HIT FITNESS

Если вы ищите Памп фитнес-клуб, Hit Fitness будет рад помочь вам! Каждый желающий в Санкт-Петербурге может записаться на групповые занятия Body Pump с профессиональным тренером. Эти урок поднимут вам настроение и дадут хороший заряд энергии и бодрости. Воспользуйтесь шансом придать своему телу привлекательные и манящие формы с помощью профессиональных тренеров спортклуба Hit Fitness.

Body Pump – эффективный тренинг

Боди Памп – групповой тренинг со штангой, при помощи которого можно заметно преобразить свое тело. Такая тренировочная программа одинаково подходит как представительницам слабого пола, так и мужчинам. Фитнес-комплекс включает в себя целый ряд упражнений с гантелями и штангой, основной целью которого является уменьшение веса тела и улучшение его рельефа.

Что это такое

Body Pump в фитнесе – спецпрограмма, следуя которой происходит интенсивное сжигание жира и, как итог, снижение массы тела. Все упражнения выполняются с гантелями или штангой. В отличие от мужского тренинга в зале, занятия проходят в быстром темпе и со множеством повторов. Такая тренировка создает красивый мышечный корсет и развивает мышечную выносливость.

История появления

Программа Body Pump – детище компании Les Mills. Впервые система была представлена миру в далеком 1991 году спортсменом Ф.Миллсом. Создатель позаботился о том, чтобы в ходе тренировки прорабатывались все мышечные группы человека. Поэтому неудивительно, что программа пользуется особым спросом в 140 странах по всему свету. Новозеландская тренерская команда и сегодня радует преданных фанатов, выпускает фитнес-продукты несколько раз в год.

Структура памп-тренировки

Тренинг делится на десять сегментов по 4-5 минут, в течение которых осуществляется проработка всех групп мышц. Между сегментами разрешается короткий отдых. Упражнения выполняются под ритмичные композиции, которые улучшают настроение и повышают мотивацию тренирующегося. При этом музыка негромкая, а значит не мешает сконцентрироваться.

Pump-фитнес включает в себя целый комплекс упражнений, выполняющихся в быстром темпе. Итак, тренинг состоит из следующих сегментов:

• Разминка. Состоит из разминочных упражнений.
• Бицепс. Подъемы дисков и штанги с разными хватами.
• Выпады. Самое энергозатратное упражнение.
• Грудь. Упражнения на скамье.
• Плечи. Разведения рук, отжимания.
• Трицепс. Упражнения для данной группы мышц.
• Приседания. Проработка мышц ягодиц и ног.
• Спина. Тяга и жим штанги.
• Живот. Pump-упражнения для косых мышц живота и пресса, повороты, планки и скручивания.
• Растяжка. Специальные упражнения на мышечную растяжку.

Тренировка Боди Памп состоит из целого ряда упражнений, которые высокоэффективны для развития мышц. Возможны получасовые групповые занятия для опытных или начинающих спортсменов. На занятии не придется выполнять сложные связки или движения. Программа по системе Les Mills проста для усвоения, главное – выполнять все так, как показывает тренер.

Начать заниматься дома проблематично, поскольку необходима физическая подготовка и спецоборудование. Минимальный набор для занятий включает в себя: спортивную одежду и кроссовки, штанга и гантели.

Преимущества

Программа обладает рядом достоинств, благодаря которым она столь популярна на всех континентах:

• Проработка всех групп мышц. Благодаря выходу новых версий, любая pump-тренировка предусматривает переход на другие уровни нагрузок. Это значит, что мышцы не успевают привыкнуть к упражнениям.
• Pump-фитнес универсален. Он подходит как начинающим, так и опытным атлетам, независимо от уровня подготовки и возраста. Величина нагрузки регулируется весом. Интенсивность фитнес-занятий растет с развитием тела.
• Программа проста в усвоении. Она состоит из простых движений без замысловатых поз и сложной хореографии.
• Высокая интенсивность тренинга. Чтобы мышцы работали на все сто процентов, последние повторы должны сопровождаться мышечным отказом. Такие занятия не только улучшают фигуру, но и развивают выносливость.
• Pump-фитнес представляет собой оптимальное сочетание нескольких видов нагрузок. Эффект достигается за счет использования веса штанги и ускоренного темпа движений. Столь удачное совмещение позволяет не просто избавиться от нескольких килограмм, но и создать рельефное тело.
• Нет риска набора лишней мышечной массы. От такого тренинга мышцы не вырастут, а лишь придут в тонус. Чтобы набрать мышечную массу потребуется небольшое количество повторов и значительные веса.
• Профилактика различных заболеваний. Например, pump-аэробика помогает избежать проблем со спиной.
• Сжигание калорий – до 600 ккал. В зависимости от уровня подготовки тренинг длится около часа. В течение этого времени нужно выполнить несколько pump-упражнений, чтобы мышцы тела были задействованы максимально.

Результат тренировок впечатляет. Благодаря досконально продуманной pump-программе тело заметно преображается, приобретает красивые очертания, причем все это происходит постепенно и равномерно.

Минусы

• Pump-фитнес не подходит тем, кто желает нарастить мышцы.
• Тренинг по системе Les Mills может привести к травмированию. При занятиях в группах не всегда есть возможность обратиться к тренеру. Все-таки это не персональные тренировки. Поэтому имейте ввиду, что ошибки при выполнении pump-упражнений могут повлечь за собой боли в теле.
• От pump-занятий стоит отказаться тем, кто находится в не лучшей физической форме. Новичкам с неразработанными мышцами лучше поискать альтернативные занятия. Хотя, конечно, можно попробовать выполнить упражнения с небольшой амплитудой, взяв минимальные веса.

Противопоказания

И все-таки pump-фитнес – интенсивная тренировка, созданная новозеландцами не для всех. Например, она не подходит людям, страдающим варикозом и перенесшим травмы спины. Также категорически воспрещаются занятия с гантелями представительницам слабого пола и мужчинам с артериальной гипертензией и болезнями сердца.

Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?

Pump-фитнес – сжигатель калорий. В ходе тренинга можно потерять за час до 600 ккал. Однако для того чтобы ушло такое количество калорий, нужно выполнять упражнения с максимальным для вас весом и с положенной интенсивностью. Результат: уменьшение объемов и избавление от лишнего веса, формируется подтянутое мышечное тело.

Если вы хотите нарастить мышцы, то данный вид тренинга вам не подходит. Работая с большой нагрузкой, можно обрести роскошный рельеф. Вы не перекачаете мышцы, используя данную программу. Однако даже такой тренинг лучше для мышц, чем пилатес, танцы и кардиотренировки.

Рекомендации занимающимся

Прежде чем заняться pump-тренингом, стоит учесть ряд рекомендаций, помогающих получить хороший результат:

• Вес штанги следует подбирать самостоятельно. Она не должна быть легкой (нет нужной нагрузки) или слишком тяжелой (сложно соблюдать технику). Вес штанги зависит от интенсивности и ваших физических возможностей.
• Во время тренинга не округляйте спину. Колени держите немного согнутыми. При выполнении выпадов колени не должны уходить вперед носка.
• Для подкачки ног и ягодиц добавляйте вес штанги. Во время выполнения памп-упражнений напрягайте ягодицы.
• Если вы находитесь в не лучшей физической форме, не переусердствуйте. Опытные атлеты нагружают тело гораздо сильнее, чем вы. Не гонитесь за ними.
• На каждом занятии вы боретесь с самим собой, со страхами и ленью. Увеличивайте нагрузку постепенно и ставьте себе цель.
• Следуйте указаниям тренера. Правильное выполнение упражнений гарантирует эффективность занятия и поможет избежать травм. Если есть сомнения в правильности выполнения pump-упражнения, обратитесь к тренеру.
• Чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировок, отдавайте предпочтение одежде, пошитой из «спортивной синтетики». Она «садится» по фигуре, обладает воздухопроницаемостью и износостойкостью.
• Тренинг должен быть регулярным. Создатели Body Pump рекомендуют заниматься 2-4 раза в неделю. Не стоит пропускать занятия. При длительных перерывах процесс преображения займет довольно много времени.

Ещё статьи:

Зумба – вместо скучных тренировок отрывайтесь на фитнес-вечеринке

Зумба – танцевальный фитнес, разительно отличающийся от обычных тренировок для похудения. Здесь творчески совмещены аэробика, элементы латиноамериканских танцев, хип‑хопа.

Body Sculpt

Body Sculpt в фитнесе – групповое направление, которое продолжает набирать популярность в нашей стране и пользуется большим спросом. И это совсем неудивительно, ведь тренируясь по данной программе, можно не только укрепить мышцы, но и скинуть лишние килограммы.

Красивые формы с тренировкой Lower Body

Подтянуть мышцы и быстро привести нижнюю часть тела в порядок помогает интенсивная тренировка Lower Body. Высокоинтенсивный фитнес избавляет от жировых отложений на бедрах и ягодицах, придает красивые формы с помощью простых упражнений.

Функциональный тренинг – сила, выносливость и стройность в одной системе

В программу входят упражнения на разные группы мышц, можно выполнять их под ритмичную музыку. Функциональный фитнес исключительно разнообразен по диапазону нагрузки и подбору упражнений.

Что такое Bodypump

Как известно, бодипамп – это суперсовременная методика, которая помогает тренироваться, чтобы достичь требуемого эффекта – быстрого сжигания жира. В результате, девушки, которые практикуют такой подход для работы в тренажерном зале, достаточно быстро могут сбросить лишний вес. Эта методика дает возможность достичь поставленной цели по нормализации веса очень быстро. При этом не оказывается вред здоровью, а наоборот – во время тренировок оно укрепляется.

Упражнения со штангой

Все упражнения в этом комплексе выполняются либо со штангой. Либо с гантелями. При этом вес, который поднимает девушка, сравнительно небольшой. Главную роль играют большое количество повторов и быстрый темп. Кроме похудения, можно добиться повышения выносливости мышц, а также созданию необходимого мышечного корсета.

Значение правильной музыки для тренировки

Для того, чтобы занятия были легкие, приятные и спокойные, занятия лучше всего проводить под приятную музыку. Кроме того, это позволяет держать ритм тренировки. Так что для тех, кто хочет достичь стройности и легкости, ничего лучше боди-памп еще не придумали.

Суть тренировок

Что же представляют собой эти тренировки? Прежде всего, это ритмичная тренировка и только во вторую очередь – силовая. Методика проведения занятия своеобразна.

На этих тренировках достаточно много используется дополнительная нагрузка. Даже когда выполняется обычная разминка, все равно она присутствует. Все упражнения выполняются со штангой, вес которой зависит от возможностей спортсмена и колеблется в промежутке от 2 до 20 кг.

Для того, чтобы избежать травмы, следует уделить большое внимание разминке и прогреванию мышц. В ходе тренировки упражнения выполняются самые разные: жимы, тяги, приседания, наклоны – и все это со штангой. Сначала работаю с грудными, спинными, поясничными и ножными мышцами. После этого переходят к мышцам рук. В самом конце делают акцент на проработку мышц живота.

Каких результатов можно добиться

После занятий тренирующиеся начинают бегать, в результате чего наблюдается рост выносливости.

В чем преимущество бодипамп перед другими методиками

У этого направления аэробных тренировок есть множество преимуществ. Перечислим основные из них:

• Благодаря работе с дополнительной нагрузкой, высокой интенсивности и большому количеству повторений тренирующийся не просто худеет, но и придает упругость и силу своим мышцам. Это особенно важно для девушек, которые хотели бы приобрести не плоский, а объемный рельеф.
• В боди-пампе одна и та же программа не продолжается больше 3 месяцев – после этого она меняется. Это свидетельствует о том, что занятия проходят с большой продуктивностью и не монотонно, а разнообразно. Согласно исследованиям ученых, смена характера тренировок положительно влияет на достигаемые результаты. А постоянство в какой-то момент перестает быть результативным.
• В ходе тренировки за счет интенсивности и задействованию всех групп мышц сжигается как максимально возможное число калорий.
• Эта методика универсальна, она подходит для тех спортсменов, которые уже чего-то доились в своей спортивной карьере, а также для новичков, которые только начинают свое движение в этом направлении. У тех, кто начинает, гантели самые маленький – примерно 2 кг. У тех, кто занимается долго, штанга весит за десяток кг.

Следует не забывать о спортивной дисциплине. Требования и рекомендации тренера должны соблюдаться неукоснительно.

Чего следует ожидать

Используя данную методику, вы вряд ли будете выглядеть перекаченным. Это происходит благодаря оптимальной нагрузке, только так можно достичь идеального рельефа мышц. Применение в ходе тренировки штанги или гантелей не сделает вас крупным, поскольку вы находитесь под присмотром тренера. Именно он, зная ваши возможности и желания, сможет определить уровень необходимой нагрузки. Однако и на собственные ощущения следует опираться.

В ходе обычной тренировки человек способен сжечь порядка 500 калорий. Это не много, но и не мало. Работая в тренажерном зале со штангами и гантелями, без занятий аэробикой, сжигается только 300 ккал. Однако соединение этих двух методик дает максимальный эффект, и именно поэтому такие тренировки очень эффективны с точки зрения похудения.

Как правильно организовать тренировку

Что бы хотелось сказать напоследок? Если вы в спортзале новичок, но хотите быстро достичь определенных результатов, не пытайтесь прыгнуть выше головы. Не стоит нагружать свое тело больше, чем оно может вам дать, поскольку ориентация на опытных спортсменов, которых вы видите в зале, может вам дать фальшивое понимание собственных сил. Помните, что боди-памп – это не просто прыжки под музыку, это серьезная нагрузка для организма, к которой следует подходить дозированно.

На каждой тренировке делайте маленькие шажки вперед. Работайте с тем, с чем вы не могли работать вчера. Ставьте себе лучшие цели – и достигайте их. Уверены, что вы в состоянии покорить многочисленные вершины, которые еще вчера на тренировке казались вам недостижимыми. Однако помните о том, что рост нагрузки должен быть поэтапным, а тренер – это тот человек, которого в любом случае необходимо слушаться, чтобы достичь нужных результатов.

• Упражнения с TRX
• Советы по занятиям со штангой для аэробики