Body sculpt – силовая фитнес тренировка для гармоничного развития всего тела и похудения

Body Sculpt

Body-bar.ru Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Body Sculpt (от англ. «body» – тело и «sculpt» – ваять, лепить) — относится к аэробному классу силовых тренировок. Разноплановая нагрузка помогает укрепить мышцы и снизить количество жировых отложений. Программа делает значительный акцент на ягодичные мышцы и мышцы ног, поэтому она так полюбилась женщинам.

Особенности тренировки Body Sculpt

• В отличие от классической, силовая аэробика Боди Скульпт проходит в более спокойном ритме, движения выполняются медленнее, что даёт возможность лучше контролировать технику.
• Тренировочный процесс Body Sculpt строится по интервальному принципу, что способствует развитию выносливости и мышечной силы.
• Тренировка по своей структуре композитная, состоит из трёх различных частей, дополняющих друг друга: интенсивной разминки, тренинга с сопротивлением (силового тренинга с инвентарём) и растяжки (стретчинга).
• Начальный этап, разминка, необходима для разогрева мышц и подготовке к предстоящей силовой нагрузке. Снижает риск получения травмы, тренирует сердечно-сосудистый аппарат, работает на жиросжигание.
• Силовая часть тренировки является основной в Боди Скульпте. Для придания мышцам рельефности используются дополнительные утяжеляющие снаряды: гантели, бодибары, степ-платформы, штанги-пампы, амортизаторы — всё то, что заставит мышцы работать тяжелее.
• Растяжка — это финальный, заключительный этап тренировки. Нужна для снятия мышечного напряжения после силового тренинга, увеличения подвижности суставно-связочного аппарата и снижения послетренировочных болей в мышцах.

Для кого подходит Body Sculpt

Body Sculpt невероятно популярный класс среди женщин, ведь он улучшает форму ног, ягодиц, пресса и эффективен в деле похудения. Мужчины, которые посещают эту групповую тренировку, основывают свой выбор на высокой результативности занятий и возможности самостоятельно регулировать степень физической нагрузки.

Считается, что Body Sculpt не знает ограничений ни по возрасту, ни по уровню физ. подготовки. Однако, если у тебя серьёзные проблемы со здоровьем или опорно-двигательным аппаратом, «скачет» давление, были серьёзные травмы в прошлом, то перед занятием обязательно проконсультируйся с опытным фитнес-инструктором! Тренер, как лечащий врач — должен знать всё!

Кроме того, Body Sculpt противопоказан людям в стадии ожирения и предожирения.

Польза Body Sculpt

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:

Здоровья — во время занятий повышается уровень выносливости (в том числе, сердечной мышцы), ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет, кровоснабжение тканей и органов, укрепляется опорно-двигательный аппарат.

С каким весом лучше тренироваться

Вес любого спортивного снаряда следует подбирать, исходя из физического состояния человека и уровня его подготовленности. Опытные атлеты и так это знают, проходили, а вот новичкам поначалу лучше брать минимальный из возможных весов. Фитнес-инструктор при этом должен следить, насколько технично и в каком темпе «новобранец» справляется с упражнением. При благоприятной картине вес увеличивают, но делают это постепенно.

Чего не стоит ждать от тренировки

Занимаясь по данной программе, ты не обретёшь форм Ронни Колемана (парням) или Ленды Мюррей (девушкам), но ведь тебе это и не нужно, правда? А стройное, скульптурно вылепленное тело с Body Sculpt — более, чем реальность!

С какими тренировками лучше сочетать

На начальном этапе Body Sculpt рекомендуется посещать не более 2-3 раз в неделю и ограничиться только этим видом тренинга. Уникальность Боди Скульпта в том, что тренировочный процесс разноплановый, имеет в себе элементы кардио, силовые нагрузки и упражнения на растяжку — поэтому сочетать тренировку (особенно в один и тот же день!) ещё с чем-то не имеет смысла. В дальнейшем, когда организм адаптируется к нагрузкам, количество занятий можно увеличить или сменить вид тренировки. Слушай собственное тело, цени его и оно тебя не обманет!

Недостатки Body Sculpt

Как и другие групповые тренировки, эта может иметь один существенный недостаток — неграмотного фитнес-инструктора. Потому стоит озадачиться вопросом, кто и как проводит тренировку: имеет ли инструктор специальное образование, следит ли за техникой клиентов, исправляет ли ошибки и т.д. Помни, ты платишь деньги за тренировку, более того, речь идёт о твоём здоровье, поэтому ты вправе выяснить уровень квалификации персонала фитнес-центра.

Видео-тренировка по Body Sculpt:

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Body sculpt – силовая фитнес тренировка для гармоничного развития всего тела и похудения

Силовой класс групповых занятий body sculpt – достаточно распространенное направление в мире фитнеса. Однако, несмотря на то, что это подвид комплекса силовых классов для проработки всего тела, именно боди скульпт чаще включается в расписание клубов, как отдельное направление. Что же это такое и в чем особенности тренировки, являющейся, в прямом смысле, «скульптором» тела. Давайте рассмотрим преимущества и недостатки таких занятий, а также основные элементы и наглядные видео уроки этого направления.

Body sculpt — что это такое в фитнесе

Боди скульпт – групповое направление в фитнесе, которое включает в себя как аэробную часть, так и силовую, в которой прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку. Как и классическая аэробика, боди скалпт выполняется под ритмичную музыку, а комплексы упражнений разрабатывает и показывает тренер. Это эффективная тренировка для сознания подтянутого и рельефного тела.

Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности.

Тренировка состоит из четырех частей:

1. Разминка. Выполняется в виде динамической нагрузки и базовых шагов аэробики, как и большинство силовых классов.
2. Кардионагрузка. В этой части тренировки тренируется выносливость сердечнососудистой системы посредством аэробных упражнений – комбинаций степ-аэробики, прыжков со скакалкой и тому подобное.
3. Силовая часть. Включает в себя силовые упражнения со всевозможным инвентарем для фитнеса, способствует проработке всех мышечных групп.
4. Растяжка. Эта часть заминки готовит мышцы к последующему отдыху и восстановлению, а также успокаивает нервную систему.

История появления тренировки боди скульпт

История появления данного вида фитнеса достаточно банальна, сначала появилась классическая аэробика, а затем развивались ее виды: усложнилась хореография и добавились степ-платформы. Но со временем фитнес инструкторы начали искать альтернативу аэробным классам, которые были не так эффективны для развития мускулатуры, и стали появились различные силовые классы, в числе которых и боди скульпт.

Но не стоит путать боди скульпт и супер скульпт, последний и является основой силового тренинга на все тело, в разновидности которого входит и боди скульпт.

Польза и вред тренировок боди скульпт

Плюсы и преимущества тренировки:

• Гармоничное развитие всех мышечных групп за одно занятие.
• Включение и силовых, и кардио упражнений, способствующих повышению выносливости, укреплению сердца и сосудов, снижению веса, а также тонусу всех мышц и связок.
• Повышает скорость метаболизма.
• Тренировки увеличивают гибкость тела, способствуя одновременному укреплению и растягиванию связочного аппарата.
• Укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом, повышая подвижность суставов.

Недостатки и возможный вред:

• Степень нагрузки довольно интенсивная, поэтому не рекомендуется физически неподготовленным людям, детям, а также после недавно перенесенных травм и операций, поскольку такие нагрузки могут нанести ущерб здоровью. Поэтому тренировки рекомендуются физически и психически здоровым людям.
• Избыточный вес, хотя тренировка боди скульпт и направлена на похудение, при ожирении все же они противопоказаны, так как высокая нагрузка на сердце и суставы сможет спровоцировать развитие сердечных заболеваний и ухудшение функций опорно-двигательного аппарата.
• Не стоит рассматривать направление, как способ увеличения мышечной массы, хотя тонус и объем мышц увеличивается, все же, внушительной гипертрофии аэробными нагрузками не добиться.

Противопоказания к боди скульпт

• Любые заболевания сердечнососудистой системы.
• Любые нарушения функций и целостности опорно-двигательного аппарата.
• Диабет.
• Ожирение.
• Варикоз.
• Заболевания органов дыхания.
• Астма.
• Эпилепсия.
• Развитие онкологических заболеваний.
• Нарушение функций и воспаления мочеполовой системы.
• Недавно перенесенные травмы и операции.
• Беременность и послеродовой период.
• Пожилой возраст.

Комплекс упражнений боди скульпт для похудения

Тренировка должна длиться не более одного часа, выполняя все части тренировки последовательно. Можно применять любое доступное оборудование.

Первая часть – разминка

Проводится в виде бега, прыжков со скакалкой или базовыми шагами аэробики в течение 7-10 минут.

Аэробная часть

В течение 20 минут выполняйте прыжки со скакалкой, чередуя со скручиваниями для мышц живота в следующей последовательности:

1. Прыжки – 2 минуты.

1. Скручивания корпуса лежа – 30 секунд.

Выполните 8 кругов и в конце сделайте растяжку мышц ног и туловища.

Силовая часть

Упражнения выполняются друг за другом без отдыха по 20-25 повторений. В качестве примера возьмем тренировку с гантелями. Для мышц ног и спины необходимы более тяжелые гантели, для плечевого пояса – легкие.

1. Приседания

1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки в стороны.
2. Расположите гантели на верхнюю часть бедер под подвздошными костями, крепко удерживая руками.
3. Приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, но гантели держите в одном положении.

2. Жим стоя

Менее интенсивное упражнение для восстановления.

1. Сразу после приседаний возьмите гантели поменьше, поднимите над плечами, направив локти в пол.
2. С выходом полностью выпрямляйте руки над головой и плавно возвращая гантели вниз.

3. Выпады вперед поочередно

В обе руки возьмите тяжелые, по необходимости, гантели, поставьте стопы вместе и выполняйте выпады стопами поочередно вперед, сохраняя колени при выпаде под прямым углом.

4. Тяга гантелей к поясу

Теми же гантелями выполняйте тягу в наклоне.

1. Согнув колени, с ровной спиной наклонитесь вперед и свободно опустите руки.
2. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, локтями прижимаясь к туловищу, на вдох медленно опускайте.

5. Румынская тяга

1. Одну или две гантели держите в обеих руках.
2. Поставьте стопы по ширине плеч.
3. Сгибая колени, на вдохе наклоняйтесь вперед, опуская гантели вдоль голени.
4. На вдох поднимайтесь.

Не приседайте, важно растягивать бицепс бедра.

6. Разводка гантелей стоя

Маленькими гантелями выполняйте разводку рук стоя через стороны. При этом держите локти слегка согнутыми, при разведении рук снизу вверх разворачивайте кисть мизинцем в потолок.

7. Отжимания

Выполните обычные отжимания от пола, так же можно упростить упражнение, выполняя его с колен или на возвышенности.

8. Сгибание рук поочередно

Упражнение для бицепса выполняйте с разворотом кистей в верхней точке. Сгибайте руки поочередно, не раскачиваясь корпусом. Локти прижимайте к туловищу.

В конце комплекса выполните растяжку на все группы мышц в течение 5-10 минут.

Подробное выполнение и вариации тренировок body sculpt можно посмотреть на видео уроках:

Заключение

Как видим, боди скульпт – более универсальная тренировка, гармонично развивающая все группы мышц и способствующая не только развитию их тонуса, но эффективнее развивает выносливость и снижает количество жира в теле. Именно поэтому данное направление чаще используют как самостоятельную методику, а не включают в комплексе супер скульпта. Для тех, кто ищет новое эффективное групповое направление или вариант домашних тренировок – боди скульпт будет в помощь.

Что такое тренировки Body Sculpt и помогают ли они похудеть

Body Sculpt, или Super Sculpt, (с англ. — скульптура тела) — популярное направление групповых тренировок в фитнес-клубах. Представляет собой ряд силовых упражнений с дополнительным отягощением (резиновые петли, легкие гантели, бодибары). Движения максимально простые, само занятие проводится под музыку.

В этом материале мы подробно разберем преимущества и пользу этого вида силового фитнеса, кому он подойдет и примеры программ.

Польза и эффективность

Body Sculpt позволяет:

• проработать все основные мышечные группы;
• укрепить связки и суставы;
• увеличить как силовую, так и аэробную выносливость;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• укрепить дыхательную систему;
• улучшить кровообращение;
• снизить стресс и улучшить настроение.

Важно понимать, что такая силовая работа поможет привести мышцы в тонус или даже незначительно их увеличить у новичков с плохой физической формой. Но если вы — не начинающий атлет и хотите добиться значительных успехов в росте мышечной массы, стоит отдать предпочтение тренажерному залу.

Помогает ли сбросить вес

Для успешного похудения единственное обязательное условие — суточный дефицит калорий. Как правило, основная работа по выполнению этого условия заключается в составлении грамотного рациона питания (если бы он был в порядке, то лишний вес бы не набирался). Абсолютно любая физическая активность, в том числе классические тренировки в тренажерном зале и групповые занятия, увеличивает ваши ежедневные расходы калорий. Но если вы всё равно потребляете больше энергии, чем тратите, никакая активность не поможет сбросить вес.

Иными словами, если вы не наладили питание, вы вряд ли похудеете, даже если будете ходить на подобные тренировки ежедневно. Но если вы питаетесь примерно по своей норме и добавите к обычному режиму дня такой вид фитнеса, вы начнете терять вес пропорционально затраченным калориям. Их примерный расход у Боди Скульпта составляет около 400-600 ккал в час в зависимости от ваших параметров (источник: health.harvard.edu).

Мы уже разбирали, почему силовые тренировки при похудении важнее кардио. Body Sculpt в этом случае располагается где-то посередине. Для новичков это неплохой вариант выбранной активности, так как предполагается силовая работа мышц, хоть и не на пределе. Но для опытных атлетов и атлеток предпочтительнее все равно выбрать обычные тренировки в зале, а Body Sculpt — только в качестве дополнительных занятий.

Еще один важный нюанс, Боди Скульпт, как и любые упражнения, не может сжечь жир на животе, ногах или каких-либо других местах. Даже если мышцы придут в тонус, жировая прослойка останется, на нее может повлиять только общее похудение. Причем сбрасывает вес организм неравномерно, готовьтесь к тому, что самые проблемные места «уйдут» в последнюю очередь.

Кому подойдет

Body Sculpt подходит:

• новичкам (и мужчинам, и женщинам) с плохой физической формой для приведения мышц в тонус и подготовки к тренировкам в зале;
• тем, кто любит силовые групповые занятия;
• тем, кто хочет немного укрепить мышцы, но при этом тренировки в зале вызывают скуку или просто не нравятся;
• тем, кто хочет «прокачать» выносливость (это может быть своеобразной подготовкой к кроссфит-тренировкам);
• тем, кому нужна просто какая-то физическая активность для здоровья.

Противопоказания

Здесь всё довольно стандартно, как и в целом для силовых тренировок. Body Sculpt запрещен при:

• травмах опорно-двигательного аппарата и в период реабилитации после них без разрешения врача;
• беременности и в ближайший послеродовой период;
• вирусных, инфекционных и серьезных хронических неинфекционных заболеваниях;
• гипертонии;
• астме;
• эпилепсии;
• сильном ожирении;
• пожилом возрасте.

Как проходит занятие

Составлять программу Боди Скульпта должен опытный тренер исходя из состава и целей группы. В зависимости от опыта тренирующихся:

• упражнения подбираются с определенной интенсивностью;
• дается больше или меньше отдыха;
• может делаться упор на определенные мышечные группы.

Сама же тренировка состоит из нескольких этапов. Основных три: разминка, силовая часть и заминка в виде растяжки. Некоторые инструкторы дополнительно включают полностью аэробную часть, где можно отдохнуть от силовой работы.

Как правило, тренировка проходит следующим образом:

1. Суставная разминка в течение 3-5 минут.
2. Силовые упражнения на крупные мышечные группы: ноги, спину, ягодицы, грудные.
3. Силовые упражнения на более мелкие мышцы: бицепс, трицепс, плечи, икроножные, пресс.
4. Небольшая растяжка и дыхательные упражнения в течение 5-10 минут, чтобы восстановить пульс.

Упражнения подбираются несложные, но при этом преимущественно многосуставные (особенно во второй части тренировки): отжимания с колен, приседания, выпады, тяги, жимы и махи с гантелями. Наглядно подборки упражнений можно посмотреть на фото:

Боди Скульпт можно практиковать и в домашних условиях, если у вас есть подходящее оборудование (хотя бы пара гантелей и резиновый жгут). Комплексы лучше составлять не самостоятельно, а ориентироваться на видео с профессиональным тренером. Например:

Вывод

Body Sculpt — неплохой вариант групповых силовых тренировок, который подходит начинающим женщинам и мужчинам. Но не нужно возлагать на него каких-то огромных надежд, выбирайте себе занятие, соответствующее вашим целям. Если вы хотите похудеть, в первую очередь наладьте питание, а уже потом задумывайтесь о тренировках.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games