Боди-памп: уникальный стиль фитнес-тренировок

Body Pump — что это такое в фитнесе и эффективность тренинга

Тренировки в тренажерном зале не вдохновляют? Тренажеры и штанги наводят тоску? Хочется чего-то нового, веселого и функционально полезного? Ваш выбор – боди памп. Традиционная часовая тренировка совмещает кардио и силовые упражнения со штангой, позволяя проработать все группы мышц. Проходит под веселую и заряжающую музыку, где каждому виду упражнений соответствует свой трек.

Что такое Body Pump?

Боди памп или пампинг – это групповая силовая тренировка с использованием фитнес штанги, позволяющая сбросить лишний вес, поддерживать мышцы в тонусе и добиться в результате тела своей мечты. С английского название программы Body Pump можно перевести как «накачка тело» и это в полной мере отражает ее суть. Важно, что высокая интенсивность, кардио элементы и работа с утяжелением позволяют привести тело в тонус и избавиться от жировой прослойки максимально быстро.

История возникновения Боди Памп

Методика программы Body Pump была разработана и внедрена в жизнь супругами Филиппом и Джеки Миллз, основателями новозеландской компании по производству спортивного оборудования Les Mills. Появившись в 1991 году, спортивная система быстро завоевала популярность в соседней Австралии, а затем и по всему миру. Сегодня боди памп пользуется спросом в 100 странах планеты. Создатели не забывают о своевременных апгрейдах, раз в квартал выпуская новый комплекс упражнений и музыки, от микшированной до необходимого темпа.

Плюсы и минусы Body Pump

Как и любой вид спорта, bodypump имеет свои преимущества и недостатки. Их нужно учесть, планируя начать тренировки, чтобы в полной мере осознавать то, что ждет впереди.

Плюсы:

• подходит для представителей обоих полов, благодаря простым упражнениям и возможности регулировать вес штанги;
• эффективно борется с лишним весом;
• большое количество повторов способствует развитию выносливости и силы;
• позволяет за одну тренировку проработать все группы мышц;
• способствует выпрямлению осанки, снижает риск заболеваний опорно-двигательной системы и выступает профилактикой остеопороза;
• позволяет регулировать нагрузку, уменьшая или увеличивая вес штанги.

Минусы:

• занятия по body pump не позволят нарастить мышечную массу, несмотря на силовой уклон тренировок;
• требует определенной физической подготовки и не подходит для людей только начинающих свой путь в фитнесе;
• из-за необходимости использования специального инвентаря и контроля тренером, не подходит для самостоятельных занятий дома.

Противопоказания к тренировкам

Любые физические нагрузки, особенно силовые, имеют ряд противопоказаний. Тренировки body pump не стоит рассматривать при:

• болезнях сердечно-сосудистой системы;
• варикозном расширении вен;
• травмах опорно-двигательного аппарата;
• повышенном давлении;
• заболеваниях астмой или эпилепсией.

Даже если ничего из перечисленного в вашем анамнезе нет, проконсультироваться с врачом-специалистом перед началом занятий стоит.

Body Pump для похудения

Тренировки боди памп – эффективный способ борьбы с лишним весом. Этому способствуют силовые снаряды, используемые в процессе, интенсивные упражнения, большое количество повторов и кардио элементы. Нужно заметить, что быстрый эффект (результат виден уже через 2-3 недели) достигается за счет регулярности тренировок (2-4 раза в неделю), правильного питания и достаточного количества выпиваемой воды в день.

Сколько калорий сжигается?

За время стандартной 60-минутной тренировки body pump можно сжечь 500-600 калорий. Для сравнения, силовые упражнения в тренажерном зале за то же время позволяют избавиться от 200-300 ккал. Активное расщепление жировых отложений, как правило, начинается после 40 минут активной тренировки. Если все упражнения выполнять правильно, уделяя внимание технике, и использовать максимальный вес штанги, процесс начнется намного раньше.

Комплекс занятий Body Pump

Body pump в фитнесе рассчитан на 60 минут и состоит из 10 этапов работы над мышцами, включая разминку и заминку. Каждой группе упражнений соответствует свой музыкальный трек, чаще всего это микс популярных композиций разных стилей. После каждого блока упражнений дается небольшая пауза для смены снарядов и отдыха. Вес штанги меняется в зависимости от группы мышц, для работы с руками и плечами используются более легкие снаряды, чем для проработки ног и ягодиц.

1. Разминка. Необходима для разогрева тела и всех групп мышц. Используются минимальные веса. Разминка длится 5-7 минут и включает ходьбу на ускорение, суставную гимнастику и растяжку мышц.
2. Приседания. Упражнение выполняется с максимальным весом и позволяет эффективно прокачать мышцы ног и ягодиц. Этот блок включает несколько повторений приседаний в различном темпе.
3. Грудь. Следующая группа упражнений выполняется из положения лежа и тренирует мышцы груди. Вес штанги в 1,5 раза больше, чем при разминке. Жим от груди осуществляется с разной скоростью и интенсивностью.
4. Спина. Тяга к поясу и жим штанги со средним весом. Упражнения выполняются стоя и сочетают различный темп поднятия штанги.
5. Трицепс. Проработка задней поверхности рук происходит с помощью блинов от штанги. Стоя или сидя, спортсмены опускают, поднимают, сгибают и разгибают руки, выполняя несколько повторов различной интенсивности.
6. Бицепс. Мышцы передней части руки тренируются изолированно от всего остального тела, по аналогии с трицепсом. Из положения стоя с минимальным весом штанги или снарядов выполняется сгибание рук в различном темпе.
7. Выпады. Эти упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц, используется максимальный вес штанги и упражнения «ножницы» различной интенсивности.
8. Плечи. Используются либо отжимания с собственным весом, либо жим стоя со штангой.
9. Пресс. Упражнения на укрепление мышц живота выполняются с собственным весом и включают всевозможные скручивания, планки и подъемы туловища из различных положений.
10. Заминка. Идеальным завершением силовой тренировки станет растяжка.

Советы для занимающихся

Напоследок несколько советов по тренировкам боди памп, которые позволят получить максимальный эффект от занятий.

1. Только начав заниматься и чувствуя себя не в лучшей форме, не форсируйте события. Есть правила, по которым новичок делает первые 4 сета, этой нагрузки достаточно. Каждый раз добавляйте по одному музыкальному треку. Это позволит влиться в процесс легко и безболезненно.
2. Уделите пристальное внимание технике выполнения упражнений и внимательно слушайте тренера. От этого зависит снижение травматизма и эффективность занятий.
3. Следите за осанкой, держите колени полусогнутыми, лопатки сведенными, плечи опущенными, а живот подтянутым.
4. Подберите оптимальный вес штанги для каждого упражнения. Он не должен быть слишком легким (не даст нужного эффекта) и слишком тяжелым (не позволит придерживаться техники).
5. Соблюдайте регулярность занятий. Тренировки раз в неделю не принесут быстрого эффекта, также как и продолжительные пропуски.
6. Для занятий выбирайте одежду из «спортивной синтетики». Она плотно прилегает к телу, пропускает воздух и износостойка. В такой одежде вы будете чувствовать себя комфортнее, а значит эффективнее работать.

Чего можно достичь?

Регулярные тренировки боди пампа позволяют быстро привести мышцы в форму, избавиться от лишнего веса и придать телу красивый спортивный рельеф. Несмотря на высокую интенсивность и проработку всех групп мышц, занятия не опасны, не перегружают сердце и не требуют изучения специальных движений. Главное, тщательно соблюдать технику выполнения упражнений и следить за пульсом. Эта простота и приятное времяпрепровождение уже более 30 лет позволяют Body pump оставаться в топе фитнес-тренировок.

Боди-памп: уникальный стиль фитнес-тренировок

На смену стандартным программам фитнес-тренировок все чаще приходят новые спортивные направления. Одно из них носит название «Боди-памп» и отличается тем, что гармонично объединяет в себе аэробику, работу со свободными весами и аэробную нагрузку. Большинство занятий по системе боди-памп групповые, но заниматься упражнениями этого направления можно и индивидуально, в домашних условиях.

Боди-памп — одна из новейших методик тренинга, направленная на активное похудение. В ходе выполнения упражнений калории сжигаются так быстро, что первые результаты заметны уже через 2-3 недели регулярных занятий. Одновременно боди-памп и укрепляет тело, и развивает рельеф мускулатуры. Упражнения носят системный характер и выполняются с отягощением: штангой, гантелями или бодибаром. В отличие от привычных силовых фитнес-тренировок, в занятия боди-пампом входят динамичные движения в быстром темпе. Ритмичность элементов сохраняется благодаря активному музыкальному сопровождению.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенность ритмичных фитнес-тренировок

Занятия по боди-пампу проводятся под динамичную музыку, которая позволяет телу войти в четкий ритм и тем самым активизировать работу нервной системы. В результате интенсивных тренировок сжигаются лишние калории и ускоряется обмен веществ.

Если в обычных силовых тренингах разминка для тела проводится автономно, в щадящем режиме, то в боди-памп отягощение используется даже на этом подготовительном этапе. Масса утяжелителей подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена, однако специалисты даже опытным атлетам не рекомендуют работать в активном темпе с весом более 20 кг. Начинающим спортсменам следует приступать к фитнес-тренировкам со снарядами не тяжелее 1-1,5 кг, чтобы избежать случайных травм связок и сухожилий.

Упражнения по системе боди-памп

Для максимального включения в работу всех групп мускулатуры в боди-памп входит множество эффективных физических нагрузок. Все они позволяют не только избавиться от калорий, но и повысить тонус мышц.

К числу наиболее популярных элементов можно отнести:

• подъемы снаряда от груди;
• жим груза из-за спины или из-за головы;
• приседания с различными отягощениями;
• выпады с разной шириной шага и амплитудой;
• наклоны с тяжелым инвентарем;
• тяга снарядов к груди или на бицепс;
• степ-аэробика с поднятием снарядов над головой.

Как правило, в первой части фитнес-тренировки происходит проработка основных групп мышц. Во второй части занятий, когда тело уже достаточно разогрето нагрузкой, можно переходить к проработке целевых групп и мелких мускулов. В конце тренинга традиционно прорабатываются абдоминальные мускулы, поскольку эта зона считается одной из самых проблемных. После основного комплекса упражнений эта область тела становится максимально податливой и эластичной, поэтому в заключительном временном промежутке развитие мышц пресса будет наиболее действенным.

Фитнес-тренировка боди-памп длится в среднем от 40 до 60 минут. За это время вся мышечная ткань успевает достичь нужного тонуса, а тело получает достаточную физическую нагрузку. Большинство тренировок по системе боди-памп строятся по цикличной (круговой) схеме: цикл состоит из ряда упражнений, каждое из которых выполняется по 1-3 минуты. В течение памп-тренировки таких циклов может быть от 5 до 15, в зависимости от потребностей группы. Индивидуальные домашние занятия тоже можно строить по круговому принципу.

Плюсы проработки тела по системе боди-памп

Активные тренировки боди-памп широко востребованы у посетителей современных фитнес-залов. В список преимуществ этой системы входит:

• быстрое сжигание калорий;
• нормализация работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• предупреждение застойных заболеваний;
• нормализация кровообращения и лимфотока;
• улучшение общей выносливости, силы, координации движений и ловкости;
• улучшение подвижности суставов и эластичности мягких тканей;
• насыщение организма кислородом;
• проработка рельефа тела, подтяжка дряблых участков;
• избавление от депрессивных и тревожных состояний;
• укрепление скелетного каркаса, исправление осанки;
• предупреждение заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Для того чтобы получить отличный результат после фитнес-тренировок по программе боди-памп, необходимо периодически менять нагрузку. Однообразные упражнения в течение 1-2 месяцев могут спровоцировать тренировочный застой. По этой причине требуется менять местами комплексы упражнений, экспериментировать с продолжительностью нагрузок, количеством сетов, повторов и амплитудой движений. Помочь в этом сможет смена музыки или снаряда. В этом случае тело будет развиваться продуктивно и равномерно, а мотивация к занятиям сохранится до самого конца программы.

Активное сжигание калорий

Занятия по программе боди-памп — один из лучших способов сжечь избыточные калории. За час тренинга человек может избавиться от 500-600 калорий. Если сравнить такую ритмичную фитнес-тренировку с обычной силовой, то во втором случае спортсмен за час сжигает порядка 200-300 калорий.

Активное расщепление жировых отложений начинается после 40 минут интенсивной физической нагрузки. Если выполнять упражнения боди-пампа в необходимом темпе и с соблюдением всех рекомендации, то похудение начнется гораздо раньше.

Фитнес-тренировки по системе боди-памп требуют от атлета регулярности, но при этом не доводят организм до изнурения. Чтобы тело не испытало стресс и не приостановило обменные процессы, следует подбирать правильный вес снаряда — согласно своему уровню физической подготовки.

Программа боди-памп — это не просто подвижный тренинг, который задействует в работу основные части тела. Это еще и значительная нагрузка для всего организма. Для того чтобы динамичные движения под музыку принесли настоящую пользу, следует устраивать дни отдыха между занятиями, а также не забывать о правильном питании и достаточном питьевом режиме. В случае возникновения затруднений рекомендуется обратиться к инструктору, который поможет составить персональную программу фитнес-тренировок для домашних занятий.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Чем отличаются программы Les Mills: Body Pump и Pump Workout

Мировой успех Body Pump сподвиг Les Mills создать адаптированную версию программы для ее выполнения в домашних условиях. И в 2011 году вместе с BeachBody они выпустили комплекс тренировок Pump Workout.

После подробных обзоров обеих программ на сайте, у наших читателей возникли вопросы: чем отличаются Body Pump и Pump Workout между собой, с каких видео лучше начать заниматься, можно ли выполнять программы новичкам? Ответы на эти вопросы читайте ниже.

Body Pump — это 60-минутная тренировка со штангой для всех групп мышц. Она создана для занятий в фитнес-клубах под руководством квалифицированного тренера. Каждые три месяца Миллсы выпускают новую версию программы (на данный момент уже более 90 выпусков) с обновленными вариантами упражнений. Видео представляют собой мастер-классы, которые предназначаются, по большей части, для тренеров групповых занятий. Но и самостоятельно по ним заниматься тоже можно, если вы не новичок в фитнесе.

Pump Workout — это программа, созданная Лес Миллс специально для занятий дома. В нее входят 7 тренировок, которые помогут вам постепенно погрузиться в работу со штангой. Здесь уже тренеры подробно объясняют технику выполнения упражнений, дают рекомендации по поводу выбора весов, комментируют важные особенности занятий со штангой. Курс рассчитан на 3 месяца. Постепенно вы выйдете на уровень, который предлагается в оригинальных версиях Боди Памп.

Итак, что важно знать, когда мы говорим об этих двух программах Les Mills:

• Для начинающих будет предпочтительнее программа Pump Workout, поскольку в ней даются подробные советы и рекомендации в течение занятий.
• Pump Workout — это комплекс тренировок, где предлагается готовый график занятий на 3 месяца. В то время как Body Pump является одиночной тренировкой.
• Для тех, кто уже занимался со штангой раньше, в том числе и на групповых занятиях, можно выбрать и ту, и другую программу.

Важно заметить, что обе программы одинаково эффективны. Но если Body Pump, в первую очередь, считается тренировкой для фитнес-зала, то Pump Workout — это полноценный комплекс для занятий дома.