За сколько до тренировки можно есть

Что есть перед тренировкой

Правильное питание — основа любой физической нагрузки. Что есть перед тренировкой, какие продукты лучше для набора массы, для похудения. Эти вопросы часто стоят перед начинающими и даже опытными спортсменами. Необходимо уметь правильно подбирать свой рацион, исходя из потребностей организма, вида тренировки, стоящих целей. Важен состав продуктов, их натуральность, калорийность. Одни хорошо подойдут для энергии, силовых нагрузок, другие повысят выносливость, третьи увеличат скорость. Ниже со всем этим попробуем разобраться.

Можно ли есть перед тренировкой

Существует несколько версий, что есть перед тренировкой, надо ли вообще это делать. Каждая из них имеет право на жизнь. Пару десятилетий назад спортивные инструкторы, тренеры в один голос утверждали, что прием пищи за 2-3 часа до начала физической нагрузки вреден. Они аргументировали свое мнение тем, что переполненный желудок «стягивает» кровь к себе от мышц, сердце получает повышенные нагрузки, что сказывается на его работе в будущем. Но в последнее время появилось много новых теорий, доказательств, что прием пищи необходим и полезен, даже за час до начала тренировки. Почему не стоит забывать о питании? При физических нагрузках мышцы потребляют большое количество энергии и чем выше интенсивность, тем больше расходуется калорий. Энергии мышцам требуется много и как можно быстрее, но где ее взять? Из жировых отложений в теле она поступает не так быстро, поэтому мышцы получают ее из гликогена, выделяемого из глюкозы.

Гликоген поступает в человеческий организм после приема пищи, а тренировка на голодный желудок резко истощает запасы гликогена. При его недостатке падает уровень сахара в крови, что ведет к повышенной усталости, головокружениям и обморокам.

Поэтому перед началом тренировки надо хорошо подумать о количестве еды, чтобы не навредить своему здоровью.

За сколько до тренировки можно есть

В зависимости от типа тренировки и степени нагрузок рекомендуется разное время приема пищи. Ниже рассмотрим, как правильно питаться перед тренировкой. При тренировках на похудение обращаться к пище стоит не позже 2-2,5 часов до начала занятий. Особенное внимание стоит уделить приему углеводов, их можно съедать не более 15-20 г на порцию. При превышении нормы организм станет брать энергию из полученной пищи, а не из собственных жировых отложений. Белок используется в качестве строительного организма и источника аминокислот, поэтому его понадобится 20-30 г. Жиры вообще должны отсутствовать в рационе или сведены к минимуму. Они долго расщепляются, вызывают тяжесть в желудке, замедляют обменные процессы в организме. Для набора мышечной массы во время тренировок необходимо плотно поесть. Рекомендуется есть за 1-1,5 часа до начала силовой тренировки. Порция должна быть хорошо сбалансирована сложными углеводами, белками, допускается также небольшое количество жира, не более 5 г на порцию. Правильный прием пищи позволяет зарядиться организму энергией для наращивания мышечной массы, загрузить гликогеновые депо, которые при нагрузках повысят работоспособность и общую выносливость. Энергия из белков обеспечит мышцы аминокислотами, запустит анаболическую активность.

Что есть перед тренировкой

Люди занимаются физическими упражнениями, чтобы избавиться от лишнего жира и увеличить мышечную массу. Длительные перерывы в занятиях вредны, так как организм начинает перестраховываться и накапливать жировую ткань, а вместе с ней уходят мышцы. На голодный желудок тоже не следует тренироваться, это ни к чему хорошему не приведет.

Питание для энергии

• не стоит усердствовать в приеме пищи, полный желудок вызывает вялость, быструю усталость;
• не следует питаться калорийной и тяжелой пищей;
• лучше остановиться в приеме пищи за 1-1,5 часа до начала занятий;
• отличным решением станет выпить стакан чистой негазированной воды за полчаса до еды.

Перекус не менее важен

При отсутствии свободного времени на полноценный обед или ужин, можно сделать перекус за полчаса перед началом занятия. Это могут быть орехи, сухофрукты, творог, бутерброд с маслом, бананы. Такие продукты быстро наполняют организм энергией, позволяют получать удовольствие от тренировок. Отличным решением станет прием в пищу банана, который улучшает работу мышечной ткани, повышает выносливость, устраняет судороги. Не зря в последние годы многие спортсмены во время пауз принимают в пищу бананы, особенно это любят делать профессиональные теннисисты.

Белки, жиры, углеводы

Самыми ценными веществами пищи считаются белки, углеводы, жиры. Углеводы в первую очередь обеспечивают организм быстрой энергии и поддерживают нужный для тренировок уровень сахара. Белки отвечают за строительство, наращивание, восстановление мышечной ткани, способствуют снижению веса. Жиры считаются в большей степени вредными для физических нагрузок, но в малых количествах их следует принимать в пищу, так как в них содержатся незаменимые аминокислоты, способствующие улучшению обмена веществ.

В каких продуктах содержатся

Под полезными углеводами понимают злаковые каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, вареные батат, картофель, печеные овощи. Обычный хлеб, булочки, тортики и подобное к ним не относятся. Спортсмен принимать в пищу их вообще не должен.

Белок можно получить из отварного мяса, яиц, творога, морепродуктов, сыров, молока, йогуртов, бобовых, протеиновых коктейлей. Полезные жиры поступают в организм из растительных масел, жирной рыбы с высоким содержанием омега-3. Не стоит забывать о наличии в рационе свежих фруктов и овощей, особенно это касается женского пола. Отличным решением во время тренировочного процесса станет прием кофеина. Он улучшает выносливость, работоспособность, благодаря ему повышаются результаты и сила. Кофеин содержится в горьком шоколаде, кофе.

Небольшой кусочек бородинского хлеба с салом окажет благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта, улучшит состояние кожи, придаст энергии организму. Сало относится к суперфудам, отлично переваривается, не дает прибавки в весе. Но увлекаться постоянно такими бутербродами не стоит.

Стоит ли учитывать калории в меню

Для спортсменов играет огромное значение количество получаемых из еды калорий. В них измеряют энергию, если ее поступает в организм больше, чем требуется, она откладывается в виде жиров. При недостатке калорий уходит мышечная масса, вероятны проблемы со здоровьем. Ошибка многих новичков то, что они начинают тренироваться натощак или специально мало едят. Получив нагрузки, организм их не выдерживает, так как не хватает энергии. В итоге головокружения, тошнота, потери сознания. Поэтому перед получением физических нагрузок следует правильно подсчитывать необходимое количество калорий и что съесть перед началом тренировки утром или вечером. Обычно мужчинам требуется 2500-2700 ккал в день, женщинам – 1800-2000 ккал. Но дополнительно следует принимать во внимание различия в телосложении, росте, весе.

Вредные и полезные продукты

К запрещенным продуктам относятся все фаст-фуды, хот-доги, сладкие булочки, пирожные, жареную свинину, колбасу, сосиски, чипсы, попкорн, пельмени. Они не несут в себе полезных веществ и минералов, а могут способствовать только появлению жира.

Для быстрого получения белка перед тренировкой можно выпить за час до начала протеиновый коктейль. Он быстро усваивается организмом, дает заряд энергии на длительное время. Во время силовых нагрузок к коктейлю можно добавить комплекс ВСАА. Неплохим вариантом станет использование предтренировочных смесей, где отлично сбалансированы нужные атлету вещества и микроэлементы. Для увеличения мышечной массы необходимы витамины В1, А, В13, В3. Для повышения выносливости требуются В12 и В6, для костной ткани витамин D.

Что есть для набора массы

Режим питания во время тренировочного процесса зависит от типа нагрузки. Питание перед силовой тренировкой должно включать более калорийную пищу, для похудения, наоборот, менее калорийные продукты. Обычная тренировка для энергии требует среднего количества калорий.

Перед большими физическими нагрузками с отягощениями в любое время суток минимум за полчаса ограничить прием пищи. За 1,5 часа перед силовой тренировкой это могут быть:

• небольшой кусок белого мяса (индейка, курица) с гарниром (макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис)
• кусок нежирной рыбы с отварным картофелем;
• стейк из говядины с гречкой или цельнозерновым хлебом;
• омлет из 4-5 яиц с кашей, гречневой крупой;
• порция творога с ягодами, медом или фруктами.
• чистая питьевая вода без газа;
• кофе, темный шоколад.

После окончания тренировки организму необходимо быстро восполнить уровень гликогена, поэтому отлично подойдут быстрые углеводы и белки. Это могут быть злаковые батончики, протеиновые коктейли, орехи, рыба, курица, мясо, овощи, зелень.

Что есть для похудения

Если одной из задач стоит снижение веса, то количество продуктов и калории следует уменьшить. Но при этом нельзя совсем отказываться от приема пищи, это чревато серьезными последствиями для организма. Желающие похудеть должны перейти на режим, где будут присутствовать только сложные углеводы (15-20 г на одну порцию) и белковые продукты (20-30 г). Кушать необходимо за 1,5-2 часа до начала тренировок.

Рекомендуются следующие продукты:

• запеченный в духовке кусочек курицы небольшого размера с бурым рисом или гречкой;
• белая нежирная рыба на пару, бурый рис;
• омлет из двух яиц с зеленью и творогом или 2-3 яйца пашот;
• стейк из телятины с запеченным в мундире картофелем;

После окончания тренировки для похудения стоит подождать и не есть 2-3 часа. Питаться можно теми же продуктами, что до тренировки. Но не стоит забывать о калориях.

Любой спортсмен не должен забывать о наличии «золотого» правила тренировок. Количество потребляемых калорий должно соответствовать степени нагрузки. Если их оказывается больше, откладываются жиры в организме. При недостатке калорий возможны проблемы со здоровьем. Правильное и сбалансированное питание – залог отличной формы и прекрасной фигуры.

Вот как нужно питаться перед тренировкой. (Проверено, работает)

За сколько до тренировки можно есть

Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками обеспечивают поддержание фигуры в нормальной форме и стабильном весе. Неважно, занимаетесь вы скандинавской ходьбой или выполняете комплекс упражнений на прокачку ягодиц, организму потребуется энергия, чтобы хорошо отработать и не упасть без чувств. Источник энергии – конечно же еда. Разберемся, за сколько до тренировки можно есть, какие продукты включить в меню и от чего отказаться.

За сколько до тренировки можно есть

• Во-первых, это вопрос комфортного самочувствия человека во время занятий.
• Во-вторых – исключение риска головокружения при резком снижении уровня глюкозы в крови. Скачки сахара провоцируют слабость, упадок сил, дрожание в конечностях, помутнение в глазах на фоне физической нагрузки. А это при силовых занятиях может привести к травме.
• В-третьих, сохранение мышечной ткани. Если организм испытывает дефицит энергии, он в первую очередь начнет разрушать белок, из которого состоит мышечная ткань и только после этого подкожный жир.

Кроме этого, когда организм испытывает дефицит в чем-то, в частности энергии, он испытывает стресс. Физиологически наступает интенсивная выработка гормона стресса кортизола, а он в свою очередь тоже влияет на объем мышечной массы. И при похудении, и при наборе веса это вредно.

Теперь о том, за сколько есть до тренировки, чтобы эффективно отработать. Оптимальное время за 1,5-2 часа. Этого времени организму достаточно, чтобы переварить пищу, частично освободить желудок и обеспечить нужный объем элементов для получения энергии. У людей с быстрым метаболизмом, такой интервал смешается в сторону сокращения, то есть принять пищу лучше за 1 час до посещения спортивного зала. Тем, у кого замедленный обмен веществ, наоборот, можно покушать за 2 и более часов до тренировки. За сколько времени можно есть перед тренировками решаете индивидуально, но в рамках указанного интервала.

Если у вас по стечению обстоятельств до физической нагрузки остается 30-60 минут, стоит перекусить легкоусвояемой пищей, съев четвертую часть от обычной порции или правильный перекус.

Воду можно и нужно пить за 30 минут до посещения спортзала или больше, чтобы насытить организм влагой.

А если есть не хочется? Когда тренировка запланирована на утренние часы, организм часто не требует пищи сразу после пробуждения. Что делать, нужно ли есть? Специалисты рекомендуют заниматься спортом на голодный желудок непродолжительное время – не больше 20 минут, причем предпочесть аэробные нагрузки силовым.

Ранее считалось, что есть перед самой тренировкой нельзя, почему? Такая мысль объяснялась тем, что организм не сможет сосредоточиться на занятии, так как будет занят пищеварением. Но это не все. Активная фаза переваривания пищи предполагает приток крови к внутренним органам и снижение скорости кровотока в мышечной ткани. Такая ситуацию при силовых нагрузках может привести к проблемам с сердцем. Сегодня эта теория опровергнута. Есть все-таки нужно!

Что съесть до тренировки

Когда определили, за сколько времени до тренировки можно есть, встает второй вопрос. Что именно есть? Условно пищу делят на 3 составляющие: белки, жиры, углеводы. У каждого из этих компонентов свои функции. Углеводы – основа рациона человека, занимающегося спортом. Они дают энергию мозгу и мышцам на осуществление любых упражнение. Углеводы – это источник 70% всей, поступающей с пищей энергии. Кроме обеспечения организма энергией углеводы выполняют другие важные функции:

• повышают уровень глюкозы в крови;
• снижают уровень кортизола;
• делают человека выносливым.

Идеальный вариант пищи перед тренировкой — углеводы с низким гликемическим индексом, или медленные углеводы, которые подают энергию организму порционно, поддерживая выносливость и работоспособность на протяжении часа и дольше. Медленные углеводы богаты клетчаткой, самые популярные продукты с медленными углеводами – овощи, несладкие фрукты, овсянка.

Белок – тоже важен и нужен перед тренировкой – это строительный материал для мышечной ткани, особенно если нужно прокачивать бицепсы или другие части тела.

Белок не дает много энергии, но защищает мышечные волокна от разрывов при силовых нагрузках, снижает риски травм и ушибов.

Жиры, в идеале их не должно быть в рационе перед посещением тренажерного зала, но полностью избавить еду от жира сложно, поэтому небольшая доза будет присутствовать. Хорошо, если это будут растительные, а не животные жиры. Животные долго перевариваются, могут замедлять всасывание питательных веществ в кровь, а значит, ухудшать качество тренировки и самочувствие. От жирной пищи часто бывает дискомфорт в желудке, отрыжка.

Точно определить, что и в каком объеме можно есть перед тренировкой сложно без информации о массе тела человека, уровне физической подготовки и интенсивности нагрузки. Есть усредненные пропорции, в которых белкам принадлежит до 30% порции, углеводам до 60% и жирам до 10%. Из расчета этих пропорций составляют меню.

При похудении

Все, что быстро преобразуется в жир и откладывается под кожей исключают из рациона худеющих. Что есть до тренировки, чтобы худеть правильно без угрозы здоровью и самочувствию? Основа рациона – сложные углеводы с небольшой долей белка. В список лучших вариантов обеда перед тренировкой входят:

• цельнозерновые каши: овсянка, гречка;
• творог жирностью до 5%;
• нежирная белая рыба: хек, минтай;
• смузи из фруктов, овощей и зелени;
• кефир;
• орехи, сухофрукты;
• нежирная птица, говядина;
• цельнозерновой хлеб.

Идеальный вариант обеда – порция каши с небольшим кусочком отварного или запеченного мяса/рыбы. Поесть нужно плотно, лучше за 2 часа до занятий, и слегка перекусить за 20-30 минут до их начала, чтобы дать организму свежую порцию энергии и натренировать тело для похудения. Но это не обязательно, если чувства голода нет и сил в достатке, перекус не нужен.

Из рациона исключают белый хлеб, пиццу, любой другой фастфуд, газированные напитки, кофе и чай с сахаром, выпечку, колбасы/сосиски, алкоголь.

При наборе массы

И при похудении, и при наборе массы принцип питания один – сочетание сложных углеводов с белком. Но для наращивания мышечной массы белок преобладает. В меню вводит больший процент белковой пищи и меньше углеводистой. Так нужно для качественного и безболезненного формирования мышечных волокон. Зачастую в таком меню используют специальное питание – белковые коктейли, чтобы добрать до нужного уровня содержание чистого качественного белка. За сколько нужно есть перед тренировкой высокобелковую пищу? Примерно за 1,5-2 часа. В меню перед занятиями можно включить:

• белковый омлет и порцию овсянки;
• отварное мясо птицы с рисом или цельнозерновым хлебом;
• бифштекс и картофелем в мундире;
• белую рыбу с гречкой.

В спортивном питании за 30 минут до начала занятий рекомендуется выпить белковый коктейль и дополнить его горстью ягод или яблоком. Если тренировка назначена на вечер, для повышения работоспособности и эффективности упражнений выпивают чашку кофе или крепкого чая без подсластителей. Содержащиеся в напитках танины и кофеин усиливают выработку гормонов, которые помогают расщеплять жиры, при этом не влияют на целостность аминокислот, а углеводы активно преобразуют в энергию. Это повышает эффективность силовых тренировок.

Чтобы рассчитать норму белка, необходимую для набора мышечной массы руководствуются правилом: на 1 кг массы тела – 0,22 г белка. Проще всего такой цифры достичь с помощью белковых коктейлей, в которых четко указано содержание белковой составляющей.

Категорически нельзя включать в меню жиры в явной форме и минимизировать скрытые.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Перед самой тренировкой есть нельзя – это чревато плохим самочувствие и слабой эффективностью от упражнений. Минимальный отрезок времени, в который можно принять пищу 30-40 минут. Если чувствуете голод, отложите тренировку, подкрепитесь.

Перекус нужен обязательно, чтобы не истощать силы организма и не свалиться от усталости после тренировки. В таком случае придется долго восстанавливаться. По калорийности перекус не должен превышать 150-200 ккал. Упор снова на белок и сложные углеводы. Варианты перекуса:

• авокадо с цельнозерновым хлебом;
• греческий йогурт с ягодами;
• банан, яблоко или ягоды;
• гранола в батончике;
• протеиновый батончик;
• цельнозерновые хлебцы;
• протеиновый коктейль с ягодами;
• яблоко с натуральной арахисовой пастой.

Перед тренировкой важно выпить 1-2 стакана воды. Объем жидкости зависит от веса и времени, которое остается до занятий. Если это считанные минуты, желудок не переполняют. Лучше пить воду без газа во время тренировки каждые 15 минут небольшими глотками для лучшей усвояемости. Указанные варианты перекусов помогут выдержать тренировку в 50-60 минут и не потерять все силы.

За сколько времени до начала тренировок можно кушать – оптимально за 1,5-2 часа, но понятно, что жизненные обстоятельства, индивидуальные особенности организма не всегда совпадают с правилами. Поэтому питаться нужно интуитивно, соблюдая рекомендации специалистов: без жира, баланс углеводов и белков, интервал минимум 20 минут. Так получиться эффективно качать мышцы, правильно худеть и уберечь запястья, кисти рук, суставы и тело в целом от травм.

Питание до тренировки. Полезные перекусы.

Что есть перед тренировкой для похудения?

ProWellness

Оглавление

• Можно ли есть перед тренировкой
• Что есть перед тренировкой
• Орехи
• Овсянка
• Яблоки и бананы
• Стакан кефира или свежевыжатый сок
• Нежирное мясо
• Сухофрукты
• Сколько и когда есть
• Продукты под запретом

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Худеем правильно: что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

Регулярные тренировки в тренажерных залах помогают сжигать жир. Они же вызывают голод. Рассказываем, что нужно есть перед тренировкой для похудения.

Для похудения мало соблюдать диету,необходимо активно двигаться. Регулярные тренировки в тренажерных залах помогают сжигать жир. Они же вызывают голод, поэтому важно знать, что съесть перед тренировкой для усиления эффекта быстрого похудения.

Можно ли есть перед тренировкой

При снижении веса важно правильно питаться. Голодание является самой распространенной ошибкой. При физической нагрузке на тренировке у организма должен быть небольшой запас энергии. Иначе он будет быстро истощаться, это приведет к обморокам, головокружению. Поэтому есть перед тренировкой можно и нужно.

Питательный коктейль Яблоко и корица

Что есть перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала необходимо принять пищу. Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.

Орехи

Овсянка

Яблоки и бананы

Фитнес-козинак (клюква-свекла)

Фрукты лучше употреблять до обеда, поскольку в них содержится фруктоза. При недостаточных нагрузках лишняя фруктоза отложится в жир.

Стакан кефира или свежевыжатый сок

Нежирное мясо

Сухофрукты

L-карнитин

Сколько и когда есть

Непосредственно перед посещением тренажерного зала лучше не есть.Еда спровоцирует появление отрыжки, тяжесть в желудке. Прием пищи должен состоятьсяза2–2,5 часа до тренажерного зала. Кефир, йогурт,сок можно употреблять за 30–40 минут до тренировки.

Оптимально при посещении тренажерного зала посоветоваться с диетологом. Специалист сможет проконсультировать, скорректировать рацион с учетом активных физических нагрузок.

Продукты под запретом

Никакие физические нагрузки не помогут, если спортсмен будет употреблять следующие продукты:

• сладкие газированные напитки — стакан кока-колы содержит целую сахарницу сахара;
• переработанное мясо и колбасы — жир, соль;
• картофель фри, чипсы усилят аппетит, дадут много пустых калорий,способных превратиться в жир;
• выпечка — вообще под запретом для худеющих;
• кофе с сахаром, сливками — не поможет похудеть,разовьет аппетит.

Внимание! Если отказаться от этих продуктов, то легко получиться похудеть без диет. Будет достаточно тренажерного зала и правильных перекусов.

В некоторых случаях можно добавить в меню спортивное питания, которое способствует наращиванию мышечной массы. Это протеиновые коктейли, аминокислоты, мультивитамины. Но перед применением таких добавок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.