11 полезных перекусов после спортзала

Что поесть после тренировки

Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, то наверняка придерживаетесь правильного и сбалансированного питания, а также следите за своим режимом дня. Поэтому вам будет полезно узнать, какие продукты лучше всего употреблять в пищу после хороших физических нагрузок в тренажерном зале.

Употребление тех или иных продуктов после занятий фитнесом и спортом напрямую зависит от ваших целей:

похудеть
набрать массу (прорельефить тело)
поддержать имеющуюся фигуру (работа на тонус).

В зависимости от этого выбирается определенный режим питания, в частности, просчитывается послетренировочный перекус.

Существует два полярных мнения среди спортивных диетологов относительно послетренировочного питания:

После интенсивного занятия обязательно восполнять энергетический запас небольшим приемом пищи, так как в течение часа после интенсивных физнагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно — период, когда организм нуждается в белках и углеводах и способен быстро усвоить их без вреда фигуре.
Ни в коем случае не перекусывать после тренировки. В организме не существует никаких «окон». Все это выдумки рекламщиков спортивного питания.

Мы придерживаемся первого мнения, но с некоторыми оговорками. Перекусить после физнагрузок полезно только тем, кто работает на массу и рельеф (в основном, это мужчины-эктоморфы — худые от природы люди с ускоренным метаболизмом), остальным — желательно воздерживаться от еды в течение часа.

Худеющим и для поддержания тонуса

Поддерживаете тонус или худеете? — не ешьте после тренировки в течение часа, чтобы не мешать запущенным метаболическим процессам в организме сражаться с жировыми калориями.

Лучше выпейте бутылку чистой теплой воды или BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминокислот), которое на время утолит ваш голод и поможет быстрее восстановить мышцы после занятия.

Для набора массы

После убойной тренировки энергоресурсы организма сильно истощаются, поэтому их нужно немедленно восполнить. Первые 20-30 минут подойдет высокоуглеводная и белковая пища.

Безопасны в этот период умеренный перекус быстрыми углеводами, так как они не откладываются в жировые отложения.

Калораж послетренировочного питания равен 1/3 от общего количества потраченных на занятии калорий: углеводов — примерно 60-100 граммов, белков — 20-30 граммов.

В качестве перекуса подойдут бананы. После занятия их можно съесть 1-2 штуки с бутылкой йогурта. Это поможет организму восстановиться, получить нужные питательные вещества и насытиться. Не бойтесь калорийности бананов. Они не навредят вам, если вы съедите их сразу после тренировки.

Итак, после занятия обязательно восполняйте углеводный запас организма. Иначе вы потеряете часть накопленной мышечной массы.

Источники быстрых углеводов

Большое содержание углеводов в следующих продуктах:

сладкий картофель из пароварки
хлеб и мучные изделия
сладкие соки (клубника, вишня, виноград, апельсин, банан, груша)
макароны из мягких сортов пшеницы
сладкие кондитерские изделия, сахар, мед
белый рис.

Источники белков

После тренировки полезно употреблять небольшое количество белковой пищи:

BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминоксилот)
любую птицу
нежирную рыбу
вареные яйца, омлет
нежирное мясо (говядину, телятину, мясо кролика)
творог (5%).

Общие правила приема пищи

Эти принципы питания касаются всех типов тренирующихся: как худеющих, желающих прорельефить тело, так и работающих на тонус или на массу.

Независимо от времени потребления пищи, важно учитывать следующее:

не ешьте жирные продукты (находящиеся в них жиры тормозят усвоение углеводов и белков)
1-2 часа после занятия не употребляйте в пищу кофеиносодержащие продукты и стимуляторы (чай, шоколад, какао, кофе и другое).

Резюме

В зависимости от цели вы понимаете, стоит ли вам перекусывать сразу после тренировки или нет.

Если вы работаете на похудение, рельеф или тонус, то воздерживайтесь от еды в течение часа. Затем возможен полноценный обед (если вы занимаетесь с утра) или ужин (если тренируетесь вечером).

Тем, кто работает на массу, рекомендуем в течение 20-30 минут после занятия восполнять истраченные на тренировке запасы углеводов и белков йогуртом и бананом.

Питайтесь правильно, полезно и своевременно. Эффективных вам тренировок!

Ждем вас в залах «VICTORY Спорта».

Источник (автор): https://victorysport.ru/blog/chto_poyest_poslye_tryenirovki

11 полезных перекусов после спортзала

Активная тренировка в спортзале подошла к концу? Значит можно немного отдохнуть и перекусить. Организм еще какое-то время после занятий продолжает процесс жиросжигания, поэтому плотно обедать или ужинать нельзя. А вот через 30-40 мин. вполне допустимо устроить себе вкусный, легкий перекус, который поможет восстановить мышечные ткани, «подзарядиться» для дальнейшего продолжения дня. Что полезно съесть после тренировки?

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Творог

Натуральный творог — один из лучших вариантов перекуса после активных физических нагрузок. В нем здоровая доза белка и минералов — то что нужно для укрепления мышечных тканей и восполнения запасов энергии. Даже небольшая порция творога способна надолго насытить.

Для послетренировочного перекуса выбирайте творог средней жирности. Обезжиренный не подойдет, поскольку в нем больше сахара и значительно меньше белка. Порцию творога можно присыпать свежими ягодами, нарезанными фруктами или ложкой орехов.

Молочный коктейль с фруктами

Не считаете себя любителем творога? Тогда приготовьте себе молочный коктейль. Отличный перекус, богатый белком и минералами.

Для приготовления коктейля выбирайте сочные фрукты с невысоким содержанием сахара — цитрусовые, груши, абрикосы, персики, киви, дыня. Только в состав не вводите сладкого варенья и сиропов, мороженого и сливок. Пусть в рецептуре будет только молоко и свежие фрукты. Коровье молоко можно заменить на кокосовое или миндальное — напиток получится более ароматным. Но эти продукты по количеству белка и минералов (в частности — кальция), несмотря на их пользу и популярность у приверженцев здорового питания, значительно уступают коровьему молоку!

Йогурт

Натуральный йогурт в качестве перекуса будет не менее полезен для спортсменов. Небольшая его порция насытит и зарядит энергией.

Берите натуральный йогурт без вкусовых добавок и подсластителей. В идеале жирность продукта не должна превышать 4%. Если есть время, то лучше приготовить йогурт самостоятельно (используя мультиварку или йогуртницу). Порцию кисломолочного продукта можно подсластить ложкой меда или свежих ягод, измельченными фруктами.

Яйца

В яйцах много белка, витаминов А и группы В. Они станут полноценным перекусом после активного фитнеса.

Новые статьи: Программа тренировок подтягивания

Для получения всего спектра полезных веществ не стоит, готовя себе завтрак или обед (в случае, если тренировка проходила в первой половине дня), отделять белки от желтков. Съешьте 1-2 вареных яйца полностью или сделайте вегетарианский омлет с овощами и свежей зеленью из пары яиц.

Орехи

Все орехи чрезвычайно богаты белком, а значит они автоматически попадают в категорию полезных послетренировочных перекусов.

Если некогда полноценно пообедать спустя положенное время после физической нагрузки в спортзале, съешьте горсть орехов — грецких, кешью, фундука. Лидер по содержанию белка — миндаль. И соблюдайте главное правило — ореховый микс не приправляйте ни сахаром, ни солью, ни специями. Сытный продукт надолго зарядит энергией и быстро насытит. А вот маленькую ложку меда или немного сухофруктов вполне можно добавить к порции любимых орехов.

Тыквенные семечки в качестве легкого перекуса

Еще один полезный послетренировочный перекус для восполнения сил и энергии — тыквенные семечки. В 100 г продукта содержится около 19 г растительного белка. Это много.

Съешьте горсть подсушенных тыквенных семечек без соли и сахара. Если семечек для насыщения вам явно маловато, съешьте их вместе с сельдереем. Очищенные семена измельчите блендером, стебель сельдерея разрежьте вдоль, получившиеся «лодочки» присыпьте семечками и изюмом.

Хумус с овощами

Хумус — густа паста, подаваемая в качестве соуса к различным блюдом. Готовится он из нута. И если перед тренировкой не рекомендуется есть бобовые, то в качестве послетренировочного перекуса они вполне годятся. В нуте много белка, витаминов и полезных жирных кислот.

Приготовьте себе небольшую порцию хумуса — обработайте блендером отварной нут, тахини (кунжутная паста), лимонный сок, растительное масло, соль и перец. Нарежьте овощи (огурец, помидор, сладкий перец) и ешьте их, обмакивая в соус. Хумус достаточно калориен, поэтому если сидите на диете, увлекаться им (даже вприкуску с полезными овощами) не стоит.

Хумус также можно съесть с ломтиком поджаренного в тостере цельнозернового хлеба или с крекером.

Бутерброд с курицей или индейкой

После активных физических нагрузок не возбраняется съесть и сытный бутерброд. Главное — правильно его приготовить. Никакого жирного мяса и соусов!

Берите хлеб из цельнозерновой муки и диетическое мясо (куриную грудку или индейку). Вместо майонеза и кетчупа используйте йогурт или сметану средней жирности — получится не менее вкусно. Хлеб поджарьте в тостере и отварите мясо. Теперь можно «собирать» бутерброд — хлеб смажьте йогуртом, выложите листья салата, сверху кусочки мяса и любые овощи по вкусу. Тот же фастфуд, только не такой вредный и калорийный.

Лосось

Несмотря на то, что лосось относится к жирным сортам рыбы, диетологи рекомендуют обязательно добавлять его в свой рацион питания. Полезен лосось и для тех, кто активно «прокачивает» мышцы в спортзале.

Если после тренировки прошел как минимум час можно плотно перекусить, приготовив себе лосося. Поджарьте филе рыбы на гриле или запеките его в духовке. В дополнение можно подать свежие овощи.

Овсяное печенье

Не устраивайте себе перекус, состоящий из покупного овсяного печенья — пользы точно не будет. Главное условие — питательный десерт должен быть приготовлен самостоятельно! Овсянка — полезный продукт, богатый белком и клетчаткой.

Приготовить овсяное печенье несложно. Соедините 100 г овсяных хлопьев, 1 ч. л. сахара, 1 ст. л. муки, яйцо, 1/2 ч. л. разрыхлителя. Замесите тесто, сформируйте небольшие шарики, приплюсните их ладонью, запеките в духовке.

Съешьте пару овсяных печений, запив их кефиром, молоком или несладким зеленым чаем.

Суп-пюре

Суп-пюре — отличный вариант послетренировочного обеда или ужина. Он быстро насытит и восстановит силы, поможет нормализовать работу пищеварительной системы. Блюдо готовится очень быстро.

Готовьте полезные супы-пюре из свежих овощей — брокколи, моркови, кабачков. В состав можно ввести и нежирное мясо (индейку, курицу или кролика).

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Новые статьи: Упражнения на попу в зале

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/11_poleznykh_perekusov_posle_sportzala/

Спортивное питание после тренировки: правильный ужин поклонника ЗОЖ

В какое время суток любители физкультуры и спорта чаще всего посещают спортивный зал? Обычно это происходит после работы, учебы и выполнения домашних дел. Поздняя тренировка имеет свои особенности, о которых нужно знать. У многих новичков возникает вопрос, что можно есть после тренировки, чтоб восстановить потраченную энергию и при этом не навредить здоровью. Разобраться в организации качественного и рационального спортивного питания поможет данная статья.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Зачем есть после вечерней тренировки?

Стоит ли вообще полноценно ужинать после вечерней тренировки? А если цель тренировки — похудение, может, стоит ограничить себя в вечернем рационе питания? На эти вопросы спортивные медики ответили уже давно и однозначно. Ужинать нужно в любом случае. Причин не пропускать ужин несколько:

любая повышенная физическая активность несет в себе затраты энергии, которые должны восполняться.

Если процесс вечернего голодания войдет в привычку, организм станет запасать энергию, формируя жировые отложения;

интенсивные вечерние занятия сопровождаются не только расходом энергии, но и потерей части мышечной ткани, которая также нуждается в активном восстановлении.

А, как известно, рост мускулатуры может обеспечить только полноценное спортивное питание, состоящее из белков, медленных углеводов, жиров и ряда микроэлементов.
Таким образом, вечернее голодание никак не будет способствовать похудению. В то же время и переедание не приведет к росту мышц. Только сбалансированный рацион позволит спортсмену решить поставленную задачу.

Основные правила организации спортивного питания

Для тех, кто тренируется вечером, разработаны специальные рекомендации по организации спортивного питания.

Во время занятий спортом нужно пить воду небольшими порциями. При выполнении физических упражнений организм теряет влагу, что негативно сказывается на обменных процессах и работе внутренних органов. Поэтому не нужно ограничивать себя в потреблении воды. Пить нужно столько, сколько необходимо для соблюдения гидробаланса.
Сразу садиться за стол после выхода из спортивного зала не стоит, особенно если тренировки направлены на уменьшение жировых отложений – в этом случае приступить к потреблению еды можно не раньше, чем через 30-40 минут.
Чтобы быстрее нормализовать пульс, кровяное давление и работу всех систем организма, после тренировки нужно принять душ, переодеться и минут 20-30 провести в спокойном, расслабленном состоянии.
Следует учесть, что спортивное питание – это не кружка протеина или энергетический батончик. Это должен быть полноценный прием пищи, состоящий из белковых продуктов (для набора мышечной массы) или сложных углеводов (похудение). Дополнить меню можно любыми овощами и несладкими фруктами.

Правильное спортивное питание: выбор вариантов

После правильно организованной тренировки обычно наступает чувство приятной усталости. А вернувшись домой после занятий, не всегда хочется готовить себе полноценный ужин. Но поесть нужно обязательно. Для таких случаев начинающие спортсмены нередко запасаются протеиновыми концентратами, гейнерами, аминокислотными комплексами, энергетическими батончиками.

Предпочтительнее то, которое содержит полный комплекс всех нужных организму веществ. Полноценный ужин вряд ли можно заменить протеиновым коктейлем или порошком креатина. Эти элементы хоть и являются важной составляющей правильного спортивного питания, но все-таки не содержат в своем составе всех материалов, необходимых для восстановления энергии и роста мышц. Поэтому даже если у вас нет желания что-то готовить на вечер, составьте свое меню из самых обычных продуктов, которые у многих есть в холодильнике.

Это «кирпичики» для роста мускулатуры и важный элемент обменных процессов. Получить качественный белок можно из сыра, печени, мяса курицы, чечевицы, рыбы.

Они нужны для восстановления энергетических запасов организма, и бывают быстрыми и медленными. Первые позволяют почти мгновенно утолить голод, но на короткое время. Таких углеводов много в продуктах с высоким содержанием сахаров и крахмала. Медленные углеводы насыщают организм надолго. Они содержатся в большом количестве в зелени, овощах, крупах.

Отвечая на вопрос, какое спортивное питание лучше, можно обратиться к мнению профессиональных тренеров, которые рекомендуют большую часть белка и быстрых углеводов употреблять в первой половине дня. При этом из своего рациона нужно максимально исключить все соленые, копченные и жареные продукты.

Новые статьи: График тренировок

Спортивное питание для похудения

Если спортивный зал посещается с целью расстаться с лишними килограммами, то правильное спортивное питание для похудения должно основываться на следующих принципах:

ужин должен состоять из белков и углеводов в соотношении 70% к 30%;
полноценное вечернее меню может составлять отварная куриная грудка с овощами или нежирный творог и фруктовое ассорти;
ужинать лучше всего продуктами, в состав которых входят медленные углеводы. Но стакан свежевыжатого сока или любой фрукт также будут полезны.

Особенностью спортивного питания для похудения является необходимость 5-6 разового рациона. То есть принимать пищу в течение дня нужно небольшими порциями и пить много воды.

Меню для набора мышечной массы

Худеть всегда проще, чем набирать мышечную массу. Поэтому тем спортсменам, которые работают над увеличением объёма мускулатуры, нужно очень серьезно относиться к вопросам организации своего ужина.

Ужин должен состоять из белков и углеводов в соотношении 30% к 70%.
Сразу после тренировки следует выпить сладкий сок, съесть банан или другой продукт с быстрыми углеводами.
В меню основного ужина должны быть включены каши, макароны, нежирная рыба, курица, телятина, вареные яйца.

Тем, кто решил сделать мышцы рельефнее, не обойтись без процедуры «сушки», которая заключается в сжигании жира, имеющегося в организме. Для этого нужно пить много воды, увеличить потребление белка и уменьшить потребление углеводов. Однако, «сушить» организм длительное время нельзя, так как он не может долго обходиться без достаточного количества углеводов.

Выбирая правильное спортивное питание для похудения, набора мышечной массы или поддержания организма в тонусе, нужно стараться не включать в свое вечернее меню такие продукты как кофе, черный чай, сахар, жирное мясо, творог, сыр, полуфабрикаты.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Меню ребенка в 8 месяцев

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Излечение от ВИЧ: шансы растут

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Детская косметика: правила подбора

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/sportivnoe_pitanie_posle_trenirovki_pravilnyy_uzhin_poklonnika_zozh/