Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале для подтянутых ягодиц

Перед каждым спортсменом рано или поздно встает вопрос, как накачать ягодицы. Эта часть тела не только формирует красивую фигуру, но и является поддержкой для мускулатуры поясничного отдела. Проработать ягодичные мышцы легче всего в спортзале: упражнения на специальных тренажерах позволяют наиболее точно и качественно задействовать эту целевую зону.

Результативная физическая нагрузка для ягодиц

Фитнес-тренировки для ягодичной области в спортзале включают в себя ряд базовых упражнений, эффективно развивающих нужную мускулатуру. Часть их них предназначена для комплексной проработки мышц ног, другая часть делает акцент конкретно на ягодицы.

Благодаря применению в тренинге некоторых спортивных снарядов, физическая нагрузка распределяется на все мелкие мускулы ягодичного отдела, в результате чего создается идеальный силуэт.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Приседания как основные упражнения для проработки ягодиц

Приседания — простые результативные упражнения не только для тренажерного зала, но и для дома. Проработка ягодичной зоны не обходится без тренинга с разными вариациями приседаний.

Помимо прокачки ягодичной мускулатуры, такая физическая нагрузка укрепляет заднюю поверхность бедер и улучшает форму икроножных мышц. В условиях тренировок в спортзале приседать можно как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Наиболее интенсивная нагрузка оказывается на специализированных тренажерах, например, в машине Смита.

Расположите гриф штанги на опоре в тренажере Смита. Поднимите подбородок, ноги расположить чуть шире бедер. Схватите гриф снаряда, согните ноги и начинайте опускать таз вниз. Удерживайте осанку в прямом положении, перемещая вес тела на пятки. Ягодичные мускулы включаются в работу, когда бедра достигнут параллельной плоскости с полом. На пике напряжения зафиксируйтесь в позе на 2-3 секунды, затем оттолкнитесь от пола пятками и поднимите таз до исходной точки. Выполните упражнение в 3-5 сетов по 12 повторов. Для достижения эффекта периодически усиливайте нагрузку, увеличивая вес штанги.

Становая тяга

Базовая становая тяга — неотъемлемая часть фитнес-тренировок для проработки ягодиц. Несмотря на статичность упражнения, оно затрагивает нужную область наиболее активно. Одновременно развиваются икроножные мышцы и мускулы поясничного отдела.

Одно из преимуществ становой тяги в том, что для удобства и безопасности исполнения элемента можно использовать специальные ремни. Их наличие не скажется отрицательно на результате тренировки.

Схватите гриф снаряда, выпрямите туловище, ноги расположите немного шире плеч, колени слегка согните. Сделайте вдох, опустите гриф перед собой, сохраняя осанку в прямом положении и выполняя естественный прогиб в пояснице. На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, далее вернитесь в первоначальную позицию. Выполните 3-4 сета по 10 повторов.

Жим платформы

Тренажер для подъема платформы изначально предназначается для прокачки квадрицепсов и икроножной мускулатуры. Однако при правильной технике выполнения физическая нагрузка затронет и ягодичные мускулы: она смещается в зависимости от расположения ног на платформе.

Расположитесь в тренажере, уприте стопы в верхнюю область платформы. Опустите предохранительные рычаги и до предела выжмите опору — пока ноги не выпрямятся до конца. Новичкам допустимо сохранять в коленях небольшой прогиб. Со вдохом плавно опустите платформу до образования прямого угла между бедрами и голенями. Вместе с выдохом перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и вытолкните стопами платформу, вернувшись в первоначальную позицию. Выполните 3-4 сета по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Элемент помогает развить нижнюю зону спины, ягодичные мышцы, икроножные мускулы и сухожилия. Упражнение можно делать с акцентом на различные группы мускулов.

Для проработки ягодиц расположитесь на снаряде и отрегулируйте его по высоте. Скрестите руки на груди. Начните плавно опускать корпус вниз, напрягая мышцы ног и ягодиц. Двигайтесь с наиболее комфортной вам амплитудой. Верхнюю часть спины держите немного скругленной: такое положение переносит основную нагрузку на ягодичную зону. Выполните движение в 3 сета по 15 раз.

Махи в кроссовере

Физическая нагрузка для ягодиц в кроссовере — идеальный вариант для разогрева мышц. По этой причине тренажер лучше всего использовать до основной фитнес-тренировки. Махи позволяют сосредоточить нагрузку именно на ягодичной мускулатуре, что в будущем помогает избежать ненужных диспропорций.

Установите ролик тренажера в нижнем блоке, закрепите фиксатор на ноге. Схватитесь за ручки снаряда и отступите на шаг назад для поднятия груза. Втяните живот, расслабьте позвоночник. Выталкивайте ногу назад до полного ее выпрямления в колене. Через пару подходов ягодичные мышцы начнут сокращаться наиболее заметно. Выполните по 2 подхода в 10 повторений на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале – одно из самых популярных направлений тренировок для девушек. Ведь мужчины обращают пристальное внимание на красивые упругие ягодицы. И этот инстинкт заложен природой: развитые ягодичные мышцы говорят о крепком здоровье своей обладательницы.

Сделать ягодицы красивыми с помощью занятий можно за 2-4 месяца регулярных тренировок.Упражнения для ягодиц в зале особенно эффективны в сочетании с правильным питанием.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Анатомия ягодиц

В ягодичной области находятся три крупные и несколько мелких мышц. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале задействуют три крупные мышцы: большую, среднюю и малую.

Большая ягодичная мышца лежит поверх других, и именно она придает ягодицам округлость и упругость. Она отвечает за разгибание бедер, разворачивает бедра наружу, а также отводит их в сторону.

Средние ягодичные мышцы частично прикрыты большими мышцами и отвечают за отведение бедер. Хорошо натренированные средние ягодичные мышцы придают бедрам подтянутость и формируют ровный контур.

Малые ягодичные мышцы небольшого размера, их мышечные пучки тонкие и не такие мощные, как у средних и больших ягодичных мышц. Малые мышцы отвечают за отведение бедер, помогают переносить точку опоры в тазу при стоянии на одной ноге.

Новые статьи: Массажный валик для спины упражнения

Фитнес для ягодиц включает два типа упражнений: изолированная тренировка непосредственно мышц ягодичной области и упражнения, нагружающие другие группы мышц бедра.

Техника выполнения упражнений

В начале каждой тренировки нужно уделять 10-15 минут времени разминке. В качестве разминки можно позаниматься на велотренажере, побегать трусцой или попрыгать на скакалке. Обязательно нужно разогреть все суставы ног – это поможет избежать случайных травм.

Основные упражнения для ягодичной области

Классические приседания. Одно из главных упражнений для придания ягодицам красивой формы и упругости. Приседать лучше со штангой или грифом, но можно и с гантелями. Для правильного выполнения упражнения нужно стать прямо, ноги поставить на максимально удобном расстоянии (чем шире, тем лучше). Во время приседания следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за ступни.
Выпады. Это упражнение отлично корректирует формы бедер и ягодиц. Выполнять его также нужно с утяжелением: штангой на плечах или гантелями в руках.
Мостик на лопатках изолированно подключает ягодичные мышцы. Для его выполнения нужно лечь на гимнастический коврик, ноги согнуть в коленях, руки при этом свободно лежат вдоль туловища, а ступни нужно поставить на пол. Плавно приподнять таз максимально высоко, затем плавно опустить (без задержки в верхней точке).

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_yagodits_v_trenazhernom_zale/

Тренажеры для ягодиц: основные правила выполнения упражнений

Упругие и подтянутые ягодицы — мечта многих девушек. Однако осуществить ее способны только те представительницы прекрасного пола, которые долго и упорно работают над собой. Наиболее быстрый и эффективный способ достичь цели — выполнение упражнений на специальных тренажерах для ягодиц. Но придя в зал первый раз, довольно сложно сориентироваться во всем их разнообразии и выбрать подходящие тренажеры. Поэтому лучше разобраться в этом заранее.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Кардиотренажеры для выполнения упражнений для ягодиц

Такая категория тренажеров будет особенно полезна тем, кто, помимо приведения в форму своих ягодиц, желает похудеть. Регулярно выполняя упражнения на кардиотренажерах продолжительностью от 30 до 60 минут можно быстро избавиться от излишних жировых отложений.

Упражнения для ягодиц можно выполнять на следующих тренажерах:

Степпер. Занятия на нем напоминают хождение по лестнице. С помощью специального дисплея можно контролировать свой пульс, количество сделанных шагов и потраченных калорий. Благодаря этому тренажеру можно не только подтянуть ягодицы и похудеть, но и справиться с проявлениями целлюлита. В связи с этим он очень популярен в фитнес-клубах среди девушек.
Велотренажер. Он также подходит для избавления от лишнего веса и при этом задействует большое количество мышц. Кручение педалей в основном прорабатывает ягодичные мышцы и способствует улучшению циркуляции крови в данной области. Поэтому такой тренажер часто использует не только в тренажерном зале, а и дома.
Беговая дорожка. Она является лучшей альтернативой бега на свежем воздухе. Благодаря функциональности современных беговых дорожек можно контролировать скорость движения, частоту сердечных сокращений и количество сожженных калорий. Бег подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц. Идеально, если на беговой дорожке можно поднять угол наклона. Бег в гору только увеличит воздействие на ягодичные мышцы.
Эллипсоид является находкой для тех, кто не может выбрать среди трех предыдущих тренажеров. Он выполняет все их функции, а упражнения на нем — довольно интересное занятие.

Эти тренажеры имеют более опосредованное влияние на ягодичные мышцы. Для эффективной прокачки этой области следует выполнять упражнения для ягодиц на силовых тренажерах.

Упражнения на силовых тренажерах

Силовые тренажеры позволяют больше задействовать ягодичные мышцы. Девушки, которым не нужно избавляться от лишних килограммов, могут сразу приступать к выполнению упражнений для ягодиц на них:

Поочередное отведение ног назад. При этом нога давит стопой в специальную платформу. Сложность выполнения упражнения зависит от веса груза. Его минус заключается в том, что требуется сначала выполнить нужное количество повторений одной ногой, затем — другой. Это занимает в 2 раза больше времени, чем на других тренажерах.
Машина Смита. Занятия на таком тренажере внешне напоминают приседания со штангой. Сам снаряд плотно удерживается между двумя металлическими опорами. Это позволяет заниматься на нем новичкам без страха, что штанга упадет. Для лучшей прокачки мышц нужно выполнять глубокий присед. Но увеличивать его глубину нужно постепенно.
Тренажер Гакка. Упражнения в нем выполняются лежа. При этом ногами совершаются толчки вверх платформы с весом. В какой-то степени движения повторяют приседания. Однако выполнять их намного комфортнее, главное — правильно подбирать вес. Кроме того, практически отсутствует нагрузка на позвоночник и поясничный отдел.
Штанга. Хоть это и не тренажер, но ее наличие уже позволит сделать ягодицы упругими и подтянутыми. Достаточно положить ее на плечи и выполнять приседания. Но делать это нужно правильно, чтобы избежать травм.

Правила фитнеса при выполнении упражнений на тренажерах для ягодиц

Любые фитнес-тренировки будут эффективными только при соблюдении определенных правил. Упражнения на тренажерах для ягодичных мышц должны соответствовать следующим из них:

Систематические занятия. Занятия фитнесом время от времени будут давать лишь болевые ощущения на следующий день. Лучшего результата в прокачке ягодиц удастся достичь, тренируясь через день.
Не нужно брать сразу большую нагрузку. Если это занятия на кардиотренажерах, то интенсивность и продолжительность тренингов должны увеличиваться постепенно. Начинать нужно с 15 минут, постепенно увеличивая время до часа. Такие тренажеры на определенном этапе перестанут воздействовать на ягодичные мышцы. Это произойдет, когда мышцы привыкнут. В этом случае придется совмещать их с упражнениями на силовых тренажерах. В этом случае также нужно начинать с минимального количества повторений и небольшого веса.
Лучший результат даст комплексный подход, который заключается в тренировках, как на силовых тренажерах, так и на кардио.
Не нужно заниматься на одной тренировке сразу на всех тренажерах. Достаточно выбрать 1-2 и уделить им достаточно времени и сил.
Желательно раз в 1-2 месяца менять тренажеры. Это будет приводить мышцы в состояние стресса, из-за чего они будут активизироваться. К постоянным же нагрузкам они привыкают и, со временем, перестают развиваться.
Чтобы избежать лишнего скопления жира в ягодичной области и повысить эффективность тренировок, нужно следить за своим питанием. Оно должно быть правильным и сбалансированным. В рационе должно присутствовать больше овощей и фруктов, а также белок. А вот от мучных, кондитерских и жирных блюд лучше воздержаться. Не стоит употреблять и напитки с газом, так как они способствуют появлению целлюлита.
Первые тренировки на любом тренажере лучше проводить с профессиональным тренером. Он подробно объяснит технику, проконтролирует выполнение элементов и укажет на основные ошибки. Если изначально не уделить этому должного внимания, то можно так и не научиться правильной технике выполнения упражнений.

Новые статьи: Комплекс силовых упражнений

Зная предназначение основных тренажеров, можно гораздо увереннее чувствовать себя в тренажерном зале. А соблюдение правильной техники и знание основных правил выполнения упражнений на них гораздо быстрее позволит сделать ваши ягодицы красивыми и подтянутыми.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Меню ребенка в 8 месяцев

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Излечение от ВИЧ: шансы растут

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Детская косметика: правила подбора

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/trenazhery_dlya_yagodits_osnovnye_pravila_vypolneniya_uprazhneniy/

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале для подтянутых ягодиц

Результативная физическая нагрузка для ягодиц

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Приседания как основные упражнения для проработки ягодиц

Становая тяга

Жим платформы

Гиперэкстензия

Махи в кроссовере