Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Значимость белково-углеводных окон в вашей жизни

Возможно, вы замечали, что опытные посетительницы фитнес-залов припасают банан или йогурт, чтобы съесть их после тренировки? Наверняка вы задавались вопросом, зачем они это делают? О питании после тренировок и белково-углеводных окнах поговорим в лонгриде.

Среди многих распространено мнение, что питаться правильно — это сидеть на жесткой диете. А еще более распространенное явление, когда девушки и женщины считают, что чем реже они едят и меньше их порции, тем быстрее худеют. Все это заблуждение. Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями, а пища должна быть сбалансированной. В ней должно содержаться необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Как правило, интересоваться своим питанием начинают те, кто стал посещать тренажерный зал. А инструкторы уже прочитали им вводную лекцию о взаимодействии правильного питания и тренировок на общую цель — похудеть.

Помимо основного рациона питания на день существуют особые перекусы до и после тренировки. Кушаем не менее, чем за три часа до занятия и не раньше получаса по истечении физических нагрузок. Ни в коем случае нельзя тренироваться и ложиться спать на голодный желудок.

Белково-углеводное окно

После активных физических нагрузок в тренажерном зале организм тренирующегося вступает в особый промежуток времени, когда начинается период восстановления и открывается белково-углеводное окно. Это длится от 40 минут до двух часов. В этот период истощенный организм испытывает потребность в питательных веществах — белках и углеводах. И поэтому жаждет потреблять их с максимальной скоростью — в 3-4 раза быстрее обычного. Чтобы обеспечить организм энергией, по истечении 30 минут с прошедшего занятия ешьте низкокалорийные продукты с высоким содержанием белков и углеводов. Так вы обеспечите свое тело необходимой энергией, а также насладитесь продуктами без риска набрать вес и увеличить жировую прослойку в теле.

Рекомендуем восполнять белково-углеводное окно тем, кто работает на массу и рельеф, а также работает на мышечный тонус. Такой перекус не подойдет желающим похудеть. Для них оптимальный вариант — полноценный обед/ужин по истечении 40-60 минут после тренировки.

Этапы восстановления организма во время окон

Выделяется несколько этапов восстановления организма:

1. Быстрое восстановление.
2. Замедленное восстановление.
3. Суперкомпенсация.
4. Отсроченное восстановление.

После тренировки необходимо мгновенно запустить процесс жиросжигания, чтобы восстановить поврежденные за время занятия ткани организма. Для этого подойдет перекус, обогащенный белками и углеводами. Так вы утолите голод, избавитесь от стресса, восполните ресурсные запасы и повысите общий тонус организма.

Как работает белково-углеводное окно

Во время тренировки организм использует все запасы, которые он накопил, в частности, гликоген, который находится в клетках и мышцах. Приблизительно через 40 минут после начала занятия физическими нагрузками углеводные ресурсы в организме в разы сокращаются. И тогда он начинает использовать белковые запасы, содержащиеся в мышцах с помощью кортизола и адреналина, преобразовывая их в аминокислоты.

Если игнорировать перекус после тренировки и не закрывать белково-углеводное окно, то возникает риск потерять мышечную массу, набрать вес и чувствовать постоянный посттренировочный стресс. Кроме того, произойдет ослабление обменных процессов в организме, а истраченные запасы углеводов и белков организм восстановит не сразу.

Чем закрыть «окно»?

Следуя рекомендациям специалистов, девушки начинают задумываться, чем же из низкокалорийных продуктов можно закрыть послетренировочное окно, чтобы продолжать питаться без вреда для организма.

Список продуктов для перекуса после тренировки:

• протеиновые коктейли
• протеиновые батончики
• свежие фрукты (апельсины, персики, яблоки, виноград, бананы и другие)
• овощи с большим содержанием углеводов (горошек, помидоры, отварную кукурузу и другие)
• творог
• гречневая каша и другие темные каши на выбор
• рис коричневый
• макароны
• хлеб на основе муки грубого помола
• курица
• индейка
• белок яичный
• рыба.

Ни в коем случае после тренировки не употребляйте напитки с высоким содержанием кофеина и различную жирную пищу. А также избегайте продуктов с медленными углеводами.

Мужчины, которые берегут набранную мышечную массу, могут воспользоваться спортивным питанием, чтобы закрыть окно или пить напитки на основе быстрых углеводов — глюкозы, лактозы и фруктозы.

Сколько съесть, чтобы закрыть окно?

Везде и во всем нужно соблюдать меру. После тренировки не переедайте, чтобы ни один грамм у вас не отложился в жировую прослойку. У каждого тренирующегося своя норма пищи для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Оптимальное количество углеводов примерно 50 граммов, белков — 200 граммов с учетом поддержания веса. Удобнее рассчитывать количество перекуса по калоражу в зависимости от количества калорий, потраченных во время занятия. Разделить примерно пополам или на три части. Получится ваша оптимальная доза для того, чтобы закрыть окно.

Резюме

После тренировки ваш организм нуждается в восстановлении. Чтобы ему помочь в этом, через 30 минут после окончания занятия перекусите небольшим количеством углеводов и белковосодержащими низкокалорийными продуктами. Так вы запустите обменные процессы в организме, снизите стресс, не позволите организму сжечь свои мышцы, восполните потраченную энергию и поддержите весовую планку.

Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел – тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно – только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу “анаболического окна” – ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила – тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки – хорошая стратегия (2).

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных “анаболическому окну” (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% – через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»?

Для достижения желаемых результатов в фитнесе необходимо придерживаться правильной стратегии питания. При этом нужно учесть, что в спорте имеет значение не только состав рациона, но и своевременность приема пищи. Потребность организма в питательных веществах зависит от тренировочного этапа, времени суток и т. п. Поклонникам здорового образа жизни важно иметь хотя бы минимальное представление о физиологических особенностях человеческого тела и его актуальных запросах – это необходимо для грамотного выстраивания режима спортивного питания.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес: специфика метаболизма во время и после тренировки

Как протекает обмен веществ во время фитнес-тренировки и сразу после нее? Какие процессы активизируются в организме в этот период?

При силовых нагрузках постоянно расходуется энергия, а значит, истощаются запасы мышечного гликогена. И первое, в чем нуждается спортсмен по окончании тренировки, это восполнение потраченного энергетического резерва.

Кроме того, во время физической работы усиленно вырабатываются кортизол и адреналин, и в организме начинают преобладать процессы катаболизма. Задача атлета – снизить уровень гормонов стресса и затормозить реакции расщепления. Основной помощник в этом – гормон инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой при повышении в крови концентрации глюкозы.

Спортивная диетология: белково-углеводное окно и его особенности

В фитнесе есть такое понятие, как белково-углеводное окно. Оно обозначает состояние организма и его потребности в первые 30-40 минут после тренинга. Иначе говоря, по окончании силовой работы тело в первую очередь нуждается в углеводах и белках, и чем быстрее эта потребность будет удовлетворена, тем лучше.

Если израсходованные при работе с отягощениями ресурсы восполнить оперативно (в первые полчаса после тренировки), то на дальнейшее восстановление уйдет меньше времени и фаза суперкомпенсации будет достигнута за более короткий срок. Благодаря приему порции углеводов и белков процесс регенерации мышечной ткани запускается немедленно и протекает быстрее.

Съедая после тренировки пищу богатую углеводами, спортсмен повышает уровень глюкозы в крови. Это приостанавливает катаболизм и сдвигает соотношение в сторону анаболических реакций. Начинается активная регенерация мышечной ткани, а на это требуются аминокислоты.

Таким образом, чтобы использовать первые 30-40 минут после тренировки максимально эффективно, любителю фитнеса нужно употребить порцию протеинов (0,6-0,9 г/кг веса) и углеводов (0,6-1,9 г/кг веса). Общая калорийность продуктов должна составлять примерно тысячу калорий.

Какие продукты питания подходят для закрытия белково-углеродного окна?

Продукты питания богатые легкоусвояемыми углеводами – это мучные изделия, мед, фрукты, сухофрукты и т. д. Аминокислоты получают из яиц, мяса, обезжиренного творога. Но белковая пища долго усваивается, поэтому для закрытия белково-углеводного окна лучше использовать спортивные добавки.

В период наращивания массы можно абсолютно свободно употреблять гейнеры, в том числе высокоуглеводные. Белки получают из протеиновых смесей. Принимают также комплекс BCAA – перед и после тренингов. Эти аминокислоты быстро усваиваются и сразу включаются в синтез мышечных белков. А вот в период похудения углеводы придется ограничить, при этом нельзя забывать про BCAA. Их принимают в дозировке 4-8 г с утра, перед и после силовых нагрузок.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?