Упражнения с эспандером для мужчин и для женщин в домашних условиях. Программа №1. Тренировка дома
Упражнения с эспандером «бабочка» для женщин
Хочешь подтянуть линию бюста, укрепить ноги, подкачать ягодицы, подсушить руки и добиться идеального пресса с помощью тренажёров в зале? Эспандер «бабочка» поможет воплотить задуманное в реальность! Рассказываем, как им пользоваться и для чего.
Дарья Кабацкис
Теги:
Getty Images
Тренажеры могут быть универсальными или предназначенными для проработки определенных групп мышц. Пружинный эспандер «Бабочка» относится к первой категории: с его помощью можно подтянуть руки, грудь, ягодицы и бедра. К тому же тренажер очень компактен.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Что представляет собой тренажер эспандер «бабочка»
Эспандер «бабочка» подходит для домашнего использования
Соцсети
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Почти в каждом тренажёрном зале можно найти замечательный и незаменимый по своим функциям тренажёр с красивым названием. Эспандер «бабочка» относится к группе силовых тренажёров, назван он так потому, что по форме он напоминает бабочку с крыльями. Несмотря на небольшие размеры, это очень эффективное приспособление для тренировок.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«Бабочка» незаменима для женщин, которые хотят проработать мышцы грудной области и добиться красивой линии бюста. На нём также можно тренировать ягодицы, ноги, бёдра, руки и даже пресс. Упражнения с эспандером «Бабочка» помогут укрепить как отдельные участки тела при помощи изолированных упражнений, так и рельеф тела в целом. Многие, попробовав этот тренажер в зале, приходят к мысли купить эспандер «бабочка» для домашнего использования. Недорогой, компактный снаряд прост в использовании и позволяет тренироваться практически в любых условиях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Начинай тренировку с эспандером «бабочка» с упражнений для ног и бедер, потом тренируй пресс и руки.
Упражнения на эспандере «бабочка» для бёдер, ног, ягодиц
Эспандер «бабочка» подходит для тренировки мышц бедер и ягодиц
Соцсети
Эспандер «бабочка» эффективен для упражнений на нижнюю часть тела, его работа основана на принципах упругой деформации.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног
Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер – сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много, и это – одно из самых эффективных.
Упражнение для женщин с эспандером «бабочка»
- Сядь на стул, ноги согни в коленях, между бедрами расположи тренажер.
- Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
- Своди и разводи ноги, стараясь задержаться в максимальной точке на 3-5 секунд.
- Не делай резких движений: так можно повредить связки.
- Плавно своди и разводи ноги, спину держи прямо.
- Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения, постепенно наращивая нагрузку.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнения с эспандером «бабочка» для ягодиц и внутренней поверхности ног
Эспандер «бабочка» отлично подходит для эффективной проработки ягодиц. Вот упражнения лежа для проработки ягодичного рельефа.
Упражнение
- Ляг на спину, зажми эспандер между бёдрами.
- Медленно поднимай таз вверх, сжимая «бабочку».
- Задерживайся в верхней точке на 3-5 секунд и медленно возвращайся вниз.
- Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.
Упражнение с эспандером «бабочка» для бедер и ягодиц
- Ляг на бок, согни ноги в коленях.
- Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
- Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
- Повтори 50 раз в 5 подходов.
Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром «бабочка»
С помощью эспандера «бабочка» можно выполнять не только упражнения для ног и бедер, но и избавиться от дряблого животика. Тренировки на пресс с эспандером приносят отличные результаты, если заниматься правильно и регулярно. Запомни несколько основных упражнений.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение
- Ляг на пол, согни колени.
- Одну ручку эспандера зажми между ног, вторую фиксируй руками.
- Головка тренажёра должна смотреть вверх.
- Поднимай ноги, сжимая снаряд и напрягай пресс.
- Повтори упражнение 40 раз в 4 подхода.
Упражнение
- Закрепи эспандер на стенке, повернись к нему задом и возьми сверху.
- Присядь на колени и тяни так, чтобы локти опускались к коленям.
- Достигнув самой низшей точки, напряги пресс и задержись на 3-5 секунд.
- Повтори упражнение 30 раз по 3 подхода.
Упражнение
- Закрепи эспандер внизу стены.
- Возьми ручку и встань боком.
- Немного отступи и делай движение, похожее на рубку топором с поворотом туловища.
- Повтори упражнение на другую сторону.
- Сделай 40 повторений по 4 подхода, чередуя стороны.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнения для рук и груди на эспандере «бабочка»
В списке упражнений для женщин с эспандером «бабочка» обязательно должны быть и тренировки мышц рук: они подходят для похудения и укрепления мышц. Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы, ключичный отдел, переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки, но и подтягиваешь грудь.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как пользоваться эспандером «бабочка» для тренировки мышц рук и груди? Сведение рук на тренажёре является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку, отвечающую за выбор веса, на нужную высоту по шкале регулировки.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чтобы тренировки с эспандером «бабочка» для женщин были максимально эффективными, садись всегда ровно, спину держи прямо, следи, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.
Упражнения с «бабочкой» сделают руки сильными, а грудь — высокой
Соцсети
Рекомендации по сведению рук на тренажёре «бабочка»
- Старайся не выпрямлять руки до конца, держи их чуть согнутыми в локтях.
- Задерживайся в точке сведения, напрягай грудные мышцы.
- Не кидай вес, а медленно разводи руки, сохраняя напряжение.
- Своди руки быстрее, чем разводишь их.
- Держи плечи параллельно полу.
- При сильной асимметрии груди можно делать сведение только на одну руку, чтобы подкачать мышцы.
- Количество повторов на каждую сторону должно совпадать в том случае, если у тебя нет явной асимметрии.
- Начинай с небольших весов, с каждой неделей тренировок постепенно увеличивая нагрузку.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение
- Сядь на стул,тренажер держи перед грудью, на выдохе начни сводить руки.
- В конечной точке сведи руки так, чтобы сжались грудные мышцы, задержись в таком положении на пару секунд.
- Очень важно удерживать пиковое сокращение мышц.
- Выполни сведение и разведение рук 20 раз по 4 подхода.
Эспандер «бабочка»: видео
Отзывы об эспандере «бабочка» свидетельствуют, что с помощью этого компактного тренажера можно накачать все группы мышц. Смотри в видеоролике, как проводить тренировки.
Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.
Сетевое издание THE VOICEMAG
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84177 от 09 ноября 2022 г.
© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.
Упражнения с эспандером для мужчин и для женщин в домашних условиях. Программа №1. Тренировка дома
Упражнения с эспандером для мужчин и для женщин в домашних условиях. Программа №1. Тренировка дома. #1469 Купить эспандеры как в видео вы можете тут: http://goo.gl/D2jbDK Программа для мужчин с эспандером №2: http://bit.ly/2bFQIrc Программа для девушек с эспандером №2: http://bit.ly/2bFQb8X Результаты моих клиентов — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv Отзывы моих клиенток: http://bit.ly/1XYgIjt Мой магазин программ: http://bit.ly/1txxh9f Тренировки со мной по интернету: http://bit.ly/1XYflBq Реклама в моих видео: http://bit.ly/1WOjvea Скидки для подростков: http://bit.ly/1WOjwPn Также возможны личные консультации-тренировки в Москве. Свяжитесь лично со мной: uabicepsgmail.com и «Перископ»: http://www.periscope.tv/www_biceps_ua Моя книга: http://superbiceps.justclick.ru/order/pereskaz1 Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FIKTa Сейчас я живу и тренирую в Москве: http://vk.cc/3eD2EB Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FJ06 «Секретная качалка» это бонусные скрытые видео и подкасты, акции к вам на почту: http://vk.cc/3eD7SV Записи платных вебинаров и премиум видео: http://vk.cc/3eDac4 Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5 Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW Мои стримы на Тwitch: http://www.twitch.tv/superbiceps
Показать больше
Войдите , чтобы оставлять комментарии.
Упражнения с эспандером для женщин
Если вы хотите начать заниматься дома упражнениями для тонуса мышц, избавления от проблемных зон, сжигания жира и повышения силы, то прекрасной альтернативой гантелям станут силовые тренировки с эспандером . Предлагаем вам отличную подборку видео с трубчатым эспандером для занятий в домашних условиях.
Общая информация об эспандерах
- Благодаря эспандеру можно провести качественную силовую тренировку без тяжелого и громоздкого инвентаря
- Эспандер дает нагрузку мышцам по всему диапазону движения
- Это более безопасный вид инвентаря, чем гантели и штанга
- Эспандер очень компактный, его можно взять с собой в любую поездку
- Это относительно дешевый вид спортивного инвентаря
- Вы эффективно поработаете над укреплением кора и развитием баланса
С помощью трубчатого эспандера удобно и эффективно тренировать такие части тела как руки, плечи, спина, грудь, ноги и ягодицы . Для мышц живота эспандер полезен в меньшей степени, но упражнения на пресс можно выполнять и без дополнительного инвентаря. С эспандером вы будете делать классические упражнения, которые встречались вам и в тренировках с гантелями.
В видео-тренировках с трубчатым эспандером предлагаются качественные прорабатывающие упражнения для всех проблемных зонах. Здесь не будет изматывающей интенсивной нагрузки, но над тонусом и укреплением мышц вы поработаете максимально эффективно. Первые четыре видео в нашем топе принадлежат каналу GymRa, который славится разнообразными тренировками для всего тела.
10 видео-тренировок с трубчатым эспандером
1. Christine Khuri: Full Body Resistant Band Workout (30 минут)
Отличную силовую тренировку для всего тела приготовила для вас тренер Кристин Хури. Вся тренировка проходит в положении стоя. Достаточное внимание уделено не только мышцам рук, груди и спины (которые традиционно хорошо работает во время тренировок с эспандером), но и мышцам ног и ягодиц: вы будете выполнять приседания, выпады, отведение ног с трубчатым эспандером. Тренер обещает сжечь 230-290 ккал за 30 минут.
2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)
А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.
3. Christie: Full Body Resistance Band Workout Slim Down (30 минут)
В этой программе более сильную нагрузку получает верхняя часть тела, причем не только мышцы рук, плеч, груди и спины, но и прямая и боковые мышцы живота. Часть упражнений проходит на полу. За полчаса занятия можно сжечь 205-267 ккал.
Отзыв на эту тренировку от нашего подписчика Юлии:
Попробуйте и вы это эффективное видео с трубчатым эспандером:
4. Courtney: Beginner Resistance Band Workout (38 минут)
Эта тренировка с трубчатым эспандером включает в себя 10 упражнений для мышц рук, плеч, живота, спины, груди, ягодиц и бедер. Программа достаточно размеренная, вы сможете сжечь 240-299 калорий за одно занятие. Если вы хотите изменить интенсивность тренировки, просто регулируйте период отдыха между упражнениями (начинающие 45-60 секунд, средний уровень 30-45 секунд, продвинутые 0-30 секунд).
5. HASfit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)
Наверное, самые разнообразные силовые тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц предлагает youtube-канал HASfit. И один из самых эффективных и качественных комплексов упражнений с эспандером вы также можете найти на этом канале. В этой программе вас ждет 14 упражнений для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Если вы ищете классическую программу с эспандером, то программа HASfit – это то, что вам нужно.
6. Tone It Up: The Best Band Workout (13 минут)
Видеоканал Tone It Up предлагает короткую тренировку с эспандером, в которой предлагаются комбинированные упражнения с работой нескольких групп мышц одновременно. Например, вы будете делать выпад и разводить руки в стороны, чтобы задействовать сразу и верхнюю, и нижнюю часть. Программа несложная и очень короткая, вы не заметите как пролетят 10 минут времени с очаровательным тренером Катрин. Отлично подойдет в качестве дополнительной нагрузки.
7. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)
Эми, автор канала BodyFit, предлагает тренировку с трубчатым эспандером, которая включает в себя несложные кардио-упражнения. Программа проходит с акцентом на нижнюю часть тела, правда нельзя сказать, что Эми использует эспандер на 100% по назначению. Во многих упражнениях она использует его в сложенном положении (по типу полотенца), что уменьшает нагрузку для мышц. Занятие подходит и новичкам.
8. Jessica Smith: Total Body Resistance Band Workout for All Levels (20 минут)
А вот Джессика Смит предлагает более традиционную тренировку, в которой вас ждут в основном комбинированные упражнения с эспандером для верхней и нижней части тела. Например, вы будете делать выпады и одновременно выполнять жим для плеч. Или растягивать эспандер вдоль груди и одновременно подтягивать колени к груди. Программа также подходит начинающим, но нагрузка во многом определяется уровнем жесткости эспандера.
9. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band Workout (30 минут)
Еще одна тренировка от Джессики Смит, в которой она предлагает поработать над проблемными зонами с трубчатым эспандером. На этот раз занятие длится 30 минут и включает в себя более неординарные упражнения. Например, вы будете выполнять подъем рук на бицепс и одновременно отводить ногу в сторону. Часть упражнений проходит на коврике.
10. Popsugar: Resistance Band Workout (2×10 минут)
Youtube-канал Popsugar предлагает 2 коротких видео с трубчатым эспандером. Первая программа разработана известным тренером Lacey Stone, она включает в себя 10 упражнений с равномерной нагрузкой на нижнюю и верхнюю часть тела. Вторая тренировка разработана тренером Mike Alexander. Она включает в себя 7 упражнений с эспандером в основном комбинированного характера с участием нескольких групп мышц.
Если вы хотите самостоятельно поработать над проблемными зонами в домашних условиях, посмотрите наши подборки упражнений :
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
- Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях
- Топ-30 упражнений от болей в пояснице
