Как быстро уснуть

Упражнения для профилактики усталости и снятия напряжения перед сном

Современный ритм жизни заставляет жителей городов пребывать в постоянном напряжении, а стресс становится их частым спутником. В состоянии хронической усталости люди часто страдают бессонницей, что только усугубляет проблему и сказывается на общем здоровье организма. Полноценный сон является необходимым условием для хорошего самочувствия и высокого качества жизни человека, поэтому при наличии проблем с засыпанием стоит обратиться к уже испытанным методам расслабления.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Общие рекомендации для расслабления перед сном

Трудности с засыпанием знакомы практически каждому человеку. Для кого-то эта проблема становится хронической, а кто-то сталкивается с ней от случая к случаю. Особенно сложно уснуть людям с низкой стрессоустойчивостью и высокой тревожностью, после трудного рабочего дня, напряженного разговора или внезапных новостей. Часто за помощью в такой ситуации прибегают к снотворному или даже к алкоголю, при этом существуют более естественные и исключающие вред способы, которые помогут снять напряжение перед сном и лучше отдохнуть ночью:

• Соблюдайте режим.

Постарайтесь изо дня в день отправляться в постель в одно и то же время. Сначала это потребует некоторых усилий, но позже войдет в привычку. У организма настроятся свои биологические часы, и позднее он уже сам будет снижать свою активность к назначенному времени.

• Создайте благоприятную обстановку.

Этот пункт касается не только физических ощущений, но также и эстетических предпочтений:

1. ваша кровать должна быть комфортна как по своим размерам, так и по жесткости;
2. наведите порядок в спальной комнате, оформите ее в приятном для вас цвете и стиле;
3. по максимуму освободите комнату от электрических приборов и других гаджетов, значение имеет не только свет и шум, но также и излучаемые ими электромагнитные волны;
4. создайте комфортный микроклимат — температура и влажность воздуха должны быть такими, чтобы вам было легко и приятно дышать;
5. комнате, где вы спите, должно быть тихо и темно ровно настолько, насколько вам необходимо;
6. постельное белье лучше использовать из натуральных тканей, регулярно его менять и выбирать приятные для вас принты.

• Создайте свой ритуал отхода ко сну.

Примерно за час до назначенного времени отложите все гаджеты, выключите телевизор и компьютер. В течение этого времени проведите какие-то действия, которые вас расслабляют и умиротворяют, например: примите ванную, выпейте травяного чая, почитайте любимую книгу, запишите свои мысли в дневник или послушайте спокойную музыку.

• Снимите напряжение.

От мышечного напряжения можно избавиться с помощью выполнения специального комплекса упражнений на расслабление. Умственное напряжение снимается посредством простого наблюдения за своим дыханием.

• Подключите воображение.

Если никакие из перечисленных способов не помогают, можно попробовать представить себе живописное спокойное место на природе или вообразить, как вы наблюдаете за одной из природных стихий.

Упражнения для снятия напряжения перед сном

Следующий комплекс упражнений хорошо помогает расслабиться, снять мышечное напряжение и избавить от бесконечного потока мыслей. Желательно проводить гимнастику в хорошо проветриваемом помещении в одежде, предназначенной для сна:

1. Встаньте прямо, медленно вдохните, подняв руки вперед и вверх, на выдохе опустите их вниз через стороны.
2. Стоя прямо, заводите прямую руку назад и поворачивайте корпус за ней. Выполняйте упражнение в обе стороны на вдохе, выдыхая же, опускайте руку вниз.
3. Встаньте ровно, на вдохе руки разместите на талии, затем делайте медленный выдох, наклоняя корпус параллельно полу и разводя руки в стороны.
4. Примите удобное для вас положение сидя или же лежа. Глубоко вдохните, задержите дыхание и по максимуму напрягите все мышцы тела. Спустя примерно 5 секунд плавно выдыхайте, постепенно расслабляя мышцы.
5. Лежа на спине, поставьте подошвы на пол. Вдохните и сильно сожмите колени между собой, задержитесь так на 5 секунд и, плавно выдыхая, расслабьте мышцы ног.
6. Встав прямо, ноги поставьте на расстоянии тазобедренных суставов. Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь всем телом. Спустя 5 секунд максимально расслабьтесь, «уронив» руки вниз, опустив подбородок к грудной клетке, ссутулившись и слегка согнув колени.
7. Сядьте на стул, держа спину ровно. Ладони разместите на животе и, делая глубокий вдох, максимально его напрягите, задержите дыхание на пару секунд и расслабьте мышцы пресса.
8. Примите удобное положение сидя. Поочередно выполняйте вращательные напряженные движения стопами, кистями и головой. Старайтесь делать амплитуду движений максимально большой, но при этом удобной для вас.
9. Сидя у стола, поставьте на него локоть одной руки и постарайтесь максимально расслабить ее кисть, а затем пальцы. То же самое проделайте с другой рукой.
10. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Согните руки в локтевых суставах так, чтобы в них образовались прямые углы, и резко «уроните» их на пол. Следующее повторение сделайте, подключив кисти и пальцы.

Эти упражнения следует выполнять в медленном темпе, строго следя за дыханием, что обеспечит вам крепкий и здоровый сон.

Комплекс упражнений для предупреждения усталости

Следующий комплекс упражнений служит для профилактики чрезмерного утомления, которое впоследствии мешает уснуть:

1. Встаньте прямо, соединив пятки и разведя носки по сторонам, руки же нужно прижать к туловищу. Затем встаньте на носки, одновременно подняв руки вверх, округлив их и коснувшись пальцами ладоней. Потянитесь и вернитесь в начальное положение.
2. Встаньте у стола, наклонив корпус горизонтально полу. Одну стопу плотно прижмите к полу, вторую поднимите на носок. Ритмично меняйте положение стоп.
3. Встав прямо, вытяните руки перед собой. С силой сжимайте и разжимайте пальцы рук, затем выполняйте кистями вращательные движения.
4. Встав прямо, разместите ладони на плечевых суставах, выполняйте вращения последними в одну, а затем в другую стороны.
5. Выполните самомассаж шейно-воротниковой зоны, начав с поглаживаний, продолжив растиранием, разминанием и завершив снова поглаживаниями.

Данные упражнения нужно выполнять в течение дня для того, чтобы не допустить сильной усталости и, как следствие, бессонницы.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как быстро уснуть?

Сон – физиологическое и не понятное до конца явление. Ученые до сих пор не разгадали механизмы, позволяющие организму отдыхать и восстанавливаться, когда люди засыпают. В то же время, отсутствие отдыха приводит к усталости, физическим и психическим отклонениям, болезням [1].

Потому важно знать, что делать, если не можешь заснуть ночью, разобраться, что помогает, когда не спится при бессоннице, и без таблеток не получается полноценно отдохнуть.

Причины возникновения бессонницы

Известно немало способов восстановить здоровый цикл сна-бодрствования или быстро уснуть, когда это необходимо. В статье мы собрали безопасные и действенные ответы на вопрос: «Что делать, если не могу спать ночью, как заставить себя крепко уснуть?».

Периодические проблемы с нарушениями режима сна-отдыха возникают у большинства людей. Порой, проблемы обусловлены физиологическими и психологическими причинами. Возникают диссомнии и как симптомы других болезней.

Прежде чем определяться, что нужно сделать, чтобы заснуть быстро и крепко за 1 минуту подростку или взрослым, разобраться как отдыхать ночью без снотворного, нужно установить причину такого состояния.

Как правило, бессонница появляется из-за таких факторов:

1. Источники света. Не только общее освещение комнаты, но и небольшой сконцентрированный источник света обманывают нашу внутреннюю систему и сбивают ход биологических часов. Чтоб уснуть, отключите экраны гаджетов, настольные лампы и занавесьте шторами окна, если на улице чрезмерно светло или горят фонари.

1. Состояние воздуха. Нужно проветривать помещение перед сном, не допуская застоя воздуха. Также важен уровень влажности и наличие посторонних запахов, эти явления служат раздражителем для уставшего мозга.

1. Качество питания. Кофе, крепкий чай, алкоголь или тяжелая пища во второй половине дня, не позволяют мозгу человека уснуть. Нарушают привычный ритм, заставляют мучиться бессонницей. Следите за рационом, позволяя себе праздник живота только в первой половине дня.

1. Сильные запахи. Даже приятный аромат заставляет мозг концентрироваться на обонянии, не дает полноценно расслабиться. Поэтому избегайте сильных запахов в спальне, включая парфюм или ароматические свечи.

1. Физическое перенапряжение перед сном. Большие нагрузки приводят к чрезмерному возбуждению.

1. Психологическая усталость. После чрезмерно нервного дня нужно расслабиться, отключиться от проблем. Концентрация на пережитом не позволит полноценно отдохнуть.

1. Смена часового пояса или климата при дальних поездках, перелетах.

Перечисленные факторы не дают погрузиться в сон здоровому человеку. Если же подобные раздражители отсутствуют, а проблемы со сном наблюдаются регулярно, то, вероятно, это – симптом заболевания [2]. В таком случае вопрос: «Что надо сделать, чтобы быстро уснуть, что помогает при бессоннице?» следует задать врачу.

Способы улучшить ночной сон

Советы о том, как легче помочь себе заснуть, приведенные ниже, опираются на многовековой опыт народа и современные разработки специалистов, врачей, имеющих глубокие знания о свойствах нервной системы человека.

Существует несколько проверенных техник, как быстро уснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если не спится без таблеток и снотворного, помогающих взрослому и подросткам.

Прогрессивная мышечная релаксация

Засыпание – физический процесс. Спровоцировать на него тело возможно, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.

Итак, что же нужно делать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью, если человеку не спится:

• напрягите пальцы на ногах и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет ощутимым;
• выдохните и расслабьтесь;
• повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу-вверх.

Постепенно, когда дойдете до лица, выполняйте следующие действия:

• Поднимите брови максимально высоко, замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и выдохните.
• Напрягите мышцы, расположенные в щеках. Для этого можно широко улыбнуться, также на 5-10 секунд.
• Прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
• Наклоните голову назад и внимательно посмотрите в сторону потолка, считая про себя до 5.
• Полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Это один из проверенных многими поколениями спортсменов способ, как можно быстро уснуть, если спать не хочется, и выспаться очень быстро.

Подобная техника хорошо подходит людям, решившим избавиться от кофеиновой зависимости. Поможет быстрее засыпать и раньше просыпаться с чувством бодрости без помощи стимуляторов.

Человек проснется отдохнувшим, и дополнительные стимулы для пробуждения не понадобятся.

Точечный массаж

Решение задачи, как успокоиться и быстро, практически моментально уснуть, если не хочешь спать, людей заботило столетиями. И одни из действенных способов, мы находим в трактатах врачей древней Индии и Китая.

Один из таких приемов – воздействие на биологически активные точки, акупрессура. Массаж можно проводить самим себе или сделать кому-нибудь, например, ребенку [3].

Предлагаемая методика пальцевого массажа, чтоб уснуть:

• Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой.

• Восходящими или аккуратными круговыми движениями надавливайте на это место. Соизмеряйте силу давления так, чтобы она чувствовалась, но не приносила боли, не была чрезмерной.

• Выровняйте дыхание. Дышите глубоко и плавно.
• Продолжайте сеанс в течение 1 минуты. Этого времени хватит, чтобы нервная система успокоилась, тело расслабилось и человек был готов уснуть.

Такую технику воздействия на организм практикуют специалисты альтернативной медицины. Ее предлагают, если спросить, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, как успокоиться, что помогает от бессонницы. При этом медики-практики из медицины традиционной, подтверждают действенность подобного массажа.

Дыхательная гимнастика

Быстрый способ, как быстро, практически мгновенно уснуть без снотворного, даже при бессоннице, чтобы не пользоваться дополнительными средствами, – дыхательная гимнастика.

Специально подстроенное под определенный ритм, дыхание, способно успокоить человека, снимает неприятные ощущения, даже боль. Умение правильно дышать поможет избавить от проблем со сном.

Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак. Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за 2 минуты:

• кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами;
• сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот;
• сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко, не спеша вдохните;
• задержите дыхание на 7 секунд;
• приоткройте губы и медленно, на 8 счетов, выдохните;
• сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Если перед вами встал вопрос, как уснуть быстрее в домашних условиях, если бессонница и не получается отдохнуть, а утром важное дело, то стоит помнить, что всегда поможет некоторое время правильно подышать.

Сконцентрировавшись на управлении процессом дыхания, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.

Полезные пищевые добавки

Еще одним способом, как захотеть спать, засыпать быстро крепко и не просыпаться ночью, являются биодобавки, которые легко могут помочь заснуть.

Нарушения сна часто вызваны недостатком мелатонина – гормона, отвечающего за здоровый сон и быстрое засыпание. Есть пищевые добавки, которые стимулируют его выработку, одновременно расслабляюще влияя на организм.

Помочь справиться с нарушениями сна могут:

• Теанин – аминокислота, обладающая успокаивающим эффектом. Она не сработает как снотворное, а успокаивает нервную систему. Дает здоровый сон, нарушенный из-за переживаний, тревоги.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) также вырабатывается непосредственно мозгом. Воздействует на определенные центры, расслабляя и успокаивая. При нехватке ГАМК, врачи советуют принимать добавку с этим нейромедиатором для сохранения нормального цикла сна-бодрствования.

• Мелатонин – гормон, ответственный за сон, который самостоятельно вырабатывается организмом. При его нехватке, можно принимать добавку с мелатонином за 30 минут до отхода ко сну, чтобы восполнить его дефицит.

• Магний активирует нейротрансмиттеры, которые обеспечивают спокойный глубокий сон без просыпаний и полноценный отдых.

Постоянное использование подобных добавок стоит согласовать с врачом. Консультация невролога или сомнолога поможет достичь быстрого и стойкого результата.

Обозначенные врачом меры подскажут, как помочь взрослому человеку или детям уснуть ночью или вечером за 1 минуту, быстро и крепко, без таблеток, если его регулярно мучает бессонница, даже когда не хочешь спать. Восстановившиеся биоритмы организма самостоятельно в нужный момент подадут сигнал мозгу.

Профилактика здорового сна

Достаточно часто, уже заполучив проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как можно быстро заснуть при бессоннице буквально за 1 минуту, ищем самый легкий и быстрый способ лучше уснуть, если не спится и совершенно не хочется спать взрослому человеку или ребенку.

Большинства этих проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры.

Обеспечить здоровый сон способны такие меры:

• прекращайте физические нагрузки за 4 часа до сна, чтобы организм успел отдохнуть;
• избегайте нервного перенапряжения, при стрессе применяйте подходящий вам способ успокоиться и переключиться;
• избегайте содержащих кофеин напитков во второй половине дня;
• придерживайтесь режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
• регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;

• не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света.
• примите теплый душ или ванну за 20 минут перед сном, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;
• создайте приятный расслабляющий ритуал – перед сном слушайте расслабляющую музыку, белый шум, выпейте чашку травяного чая [4].

Если вы задумываетесь над тем, как быстро уснуть днем или ночью, если не хочется спать, что поможет быстрому засыпанию, в первую очередь проверьте, соблюдаете ли гигиену сна. Возможно нарушения, возникшие у вас, связаны с нарушением этих правил.

8 дыхательных упражнений для приятных снов

Мы все время куда-то бежим. Как белки в колесе. И наша жизнь с каждым годом все ускоряется и ускоряется. А динамично развивающее общество диктует свои правила: дни наполнены работой, причем у некоторых ее количество явно превышает норму; вечера — домашними заботами и другими занятиями. Кто-то при этом испытывает также финансовые трудности, чувствует себя эмоционально выгоревшим из-за работы или по другим, никак не связанным с ней, причинам. А в итоге все это может затруднить процесс расслабления и спровоцировать стресс, который, в свою очередь, приведет к проблемам с ночным сном. Справиться с этим поможет концентрация на дыхании. Давайте рассмотрим лучшие дыхательные техники, которые успокоят ваш неугомонный ум и помогут попасть в нежные объятия Морфея.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Что дают нам дыхательные упражнения перед сном?

Большинство техник для облечения процесса засыпания включает в себя медленные, глубокие вдохи и выдохи.

Во-первых, это успокаивает центральную нервную систему, и наш мозг начинает вдруг понимать, что пора бы уже идти отдыхать.

А, во-вторых, такое дыхание приводит организм в состояние всеобщего замедления. Сердце уже не стучит так быстро, артериальное давление может слегка упасть, снижается уровень гормона стресса, блокирующего мелатонин, который отвечает за крепкий и здоровый ночной сон.

Все это является частью процесса расслабления. Размеренный ритм дыхания успокоит ум и расслабит тело. Накопившееся беспокойство снимет, как рукой, вы научитесь справляться легче со стрессами, и заметите, что дыхательные упражнения — это прекрасный способ подготовки ко сну.

А вы знали?

Бессонница является наиболее частым специфическим расстройством сна, о краткосрочных проблемах сообщают около 30% взрослых, а о хронической бессоннице — 10%.

Дыхательная гимнастика: что следует учесть?

Вы можете делать дыхательные упражнения в любое время: прямо перед сном или когда просыпаетесь ночью. И даже в течение дня, чтобы расслабиться и успокоиться.

Лучше всего делать упражнения в положение лежа. Но некоторые из них все же рекомендуют делать именно сидя. Кроме того, всегда полезно закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте об его целительной силе.

Факт!

50-70 миллионов взрослых в США страдают нарушением сна. При этом:

• 48,0% сообщают о храпе;
• 37,9% сообщили о непреднамеренном засыпании в течение дня хотя бы раз в предыдущем месяце;
• 4,7% ​сообщили, что кивали носом или засыпали во время вождения хотя бы один раз за предыдущий месяц.

Дыхательные упражнения для облегчения засыпания

Каждое из этих упражнений имеет разные преимущества. Попробуйте их и посмотрите, какое из них вам больше всего подходит.

Упражнение № 1. Брюшное дыхание

Диафрагма — это большая мышца у основания легких, отвечающая в первую очередь за дыхание. Дыхание диафрагмой или животом создает отрицательное давление в плевральной полости. В результате увеличивается приток крови к сердцу, снижается частота сердечных сокращений, а вы начинаете чувствовать себя спокойным и расслабленным.

Следующие шаги помогут убедиться, что вы дышите глубоко диафрагмой, а не поверхностно грудью.

Шаг 1. Лежа на спине с согнутыми коленями либо сидя на стуле.

Шаг 2. Одна рука на животе, другая — на груди.

Шаг 3. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, рука на груди лежит неподвижно, в то время как рука на животе поднимается вместе с дыханием.

Шаг 4. Медленно выдохните через сомкнутые губы.

Во время дыхания держите лицо расслабленным. Вдыхайте и выдыхайте, считая, чтобы убедиться, что вы дышите медленно. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания.

Продолжайте так дышать в течение 5-10 минут. Практикуйте этот тип дыхания регулярно, например, один раз в день.

Кстати!

В исследовании, опубликованном в журнале Perspectives in Psychiatric Care, взрослые, которые практиковали диафрагмальное дыхание не менее 10 минут дважды в день в течение 8 недель, сообщили о более низком уровне тревожности.

Упражнение № 2. Повторение мантры

Освоив искусство дыхания диафрагмой, добавьте мантру, которая поможет сосредоточиться на расслабляющем аспекте дыхания. Следуйте инструкциям ниже.

Шаг 1. Лежа или сидя в расслабляющей позе.

Шаг 2. На вдохе через диафрагму, произнесите про себя фразу, например, «Вдыхаю расслабление».

Шаг 3. Затем на выходе, выпуская воздух из живота, скажите «Выдыхаю напряжение». При этом осознайте любое напряжение в своем теле и отпустите его. Вы даже можете использовать свое воображение. Представьте себе эти ощущения как визуальные события, такие как движение воздуха в ваше тело и выход из него.

Обязательно сделайте паузу перед выдохом и перед вдохом. Продолжайте делать это в течение 5-10 минут, пока не почувствуете сонливость.

Упражнение № 3. Программа дыхания 4-7-8

Некоторые медицинские эксперты подтверждают релаксационные преимущества этой техники, которая включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд.

Выполните следующие шаги, чтобы практиковать этот тип дыхания.

Шаг 1. Сидя с прямой спиной. Губы чуть приоткрыты. Кончик языка за передними верхними зубами.

Шаг 2. Полностью выдохните, издавая при этом хриплый свистящий звук.

Шаг 3. Сожмите губы и медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд.

Шаг 4. На счет до 7 задержите дыхание.

Шаг 5. Теперь выдыхайте в течение полных 8 секунд, издавая свистящий звук.

Если вы завершите этот цикл, вы сделали одно дыхание. Сделайте это еще раз три раза.

Кстати!

В исследовании, опубликованном в The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 39 взрослых попросили выполнить технику пранаямы, аналогичную дыханию 4-7-8. Сидя, они вдыхали через нос в течение четырех секунд, а затем медленно выдыхали в течение шести секунд, в общей сложности пять минут. Систолическое и диастолическое артериальное давление значительно снизилось, как и частота сердечных сокращений.

Упражнение № 4. Подсчет во время дыхания

Есть много вариаций на тему подсчета дыханий. Выберите один из них и практикуйте, пока не почувствуете, как вас клонит в сон. Следуйте приведенным ниже советам.

Шаг 1. Лежа в кровати, сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь расслабиться.

Шаг 2. На выдохе и расслаблении почувствуйте, как кровать поддерживает ваше тело.

Шаг 3. Считайте от одного до 10, а затем обратно от 10 до одного, но совместите счет со своими выдохами.

Шаг 4. Продолжайте повторять эту последовательность, пока не заснете.

Упражнение № 5. Сканирование тела

Этот метод включает сканирование вашего тела на наличие признаков напряжения, чтобы вы могли преодолеть их и заснуть. Выполните следующие шаги, чтобы попрактиковаться в этой технике.

Шаг 1. Лежа в кровати, сосредоточьтесь на расслаблении на выдохе.

Шаг 2. Почувствуйте кровать под собой и то, как она поддерживает вас.

Шаг 3. Визуализируйте каждую часть своего тела, начиная с головы и проходя через все тело, чтобы найти места, которые кажутся напряженными. Заметив область напряжения, направьте дыхание в это место. Посмотрите, чувствуете ли вы, как напряжение уходит, и часть тела расслабляется.

Шаг 4. После того, как вы закончите искать напряжение во всем теле, сосредоточьтесь на выдохе. А еще повторяйте про себя мантру, например, слово «сон» или любой другой сигнал, который поможет вам начать дремать.

Следуя этой технике, вы обнаружите, что и ваш разум, и тело начинают расслабляться.

Факт!

Ученые обнаружили, что сканирование тела может снизить стресс, способствовать расслаблению и улучшить качество сна. Например, исследование, проведенное в 2020 году с участием 54 подростков, лечившихся от бессонницы, показало, что 20-минутное сканирование тела перед сном помогло им дольше спать и реже просыпаться ночью.

Упражнение № 6. Дыхательные образы

Это может показаться простым, но образы — это мощный способ расслабиться, и поэтому, выполняя эти дыхательные упражнения, вы сможете помочь себе замедлиться перед сном.

Следующие ниже шаги позволят сделать это правильно.

Шаг 1. Лежа в кровати, сосредоточьтесь на расслаблении на выдохе.

Шаг 2. Почувствуйте, как ваша кровать поддерживает вас, когда вы входите в расслабленное состояние на выдохе.

Шаг 3. По мере того, как вы расслабляетесь, сосредоточьтесь на выдохах и обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда делаете их. Примеры ощущений могут включать погружение в кровать, ощущение того, что все замедляется, чувство тяжести или даже иногда ощущение, что у вас больше терпения.

Шаг 4. Когда вы расслабитесь, начните представлять, что ваше дыхание состоит из цветов. Наблюдайте, как вы вдыхаете и выдыхаете, и видите, как эти цвета соответствуют вашему дыханию.

Шаг 5. Сосредоточьтесь только на своем дыхании, пока не уснете.

Упражнение № 7. Альтернативное носовое дыхание

Вот шаги для упражнения с альтернативным дыханием через нос, также называемого нади шодхана пранаямой.

Шаг 1. Сидя, скрестив ноги.

Шаг 2. Левая рука лежит на колене, а большой палец правой руки прижат к носу.

Шаг 3. Полностью выдохните, после чего закройте правую ноздрю.

Шаг 4. Глубокий вдох через левую ноздрю.

Шаг 5. Теперь левая ноздря закрыта, а сквозь открытую правую вы медленно выдыхаете весь воздух.

Шаг 6. Продолжайте этот цикл в течение 5 минут, закончив выдохом через левую ноздрю.

Интересно!

Исследование, проведенное в 2013 году среди молодых студентов-медиков из Индии, показало, что люди, которые пробовали упражнения на носовое дыхание, впоследствии чувствовали меньший стресс.

Упражнение № 8. Метод Папворта

При выполнении данного упражнения вы также сосредоточены на диафрагме, чтобы дышать более естественно.

Шаг 1. Сидя прямо, можно прямо в постели.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох (не важно, через нос или рот), считая при этом до 4, затем, продолжая считать до 4, выдохните медленно через нос.

Шаг 3. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота и прислушайтесь к звукам дыхания, исходящим из желудка.

Интересно!

Этот расслабляющий метод помогает избавиться от привычки зевать и вздыхать.

Комментарий эксперта
Елена Рашевская, врач-психотерапевт, психолог

Проблемы с отходом к ночному сну всегда остаются крайне важными. Нередко мы засыпаем из-за усталости, еле доходя до постели. Из-за этого все важные события, которые произошли в течение дня, могут «застревать» в сознании, а иногда даже закончиться нервным расстройством. Чтобы избежать подобных последствий, как психотерапевт, часто сталкивающийся с такими проблемами пациентов, предлагаю следующее:

1. Важно перед сном настроиться на ночной отдых — поговорить с собой или с человеком, кому доверяете. Анализируем произошедшее, находим разумное решение или объяснение, убирая, таким образом, негатив. И только после этого идем «в объятия Морфея».
2. Со слов пациентов, им очень нравится упражнение «объятие бабочки». Это один из вариантов дыхательной гимнастики. Нужно закрыть глаза, сделать три глубоких вдоха, после каждого, сделав секундную задержку, а потом четыре выдоха. Число выдохов должно быть на один больше. Мы выдыхаем и мысленно отпускаем все плохое, накопившееся за день. Если с нами рядом есть партнер, просим его легко и ласково прикоснуться к нашим предплечьям. Если мы одни, прикасаемся сами, как будто крыло бабочки.
3. Очень важен подбор подушки и матраса. Подушка должна быть плоской, высотой не более 7-8 см, средней мягкости. Матрац желательно ортопедический, хорошо держащий форму, средней жесткости. Это обеспечит физиологическое положение вашего позвоночника и, соответственно, продлит здоровье и долголетие.

При соблюдении этих простых рекомендаций вам гарантирован глубокий и продуктивный сон.

Комментарий эксперта
Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance)

Дыхательные практики существуют не только для восстановления после перенесенных ОРВИ и поддержания иммунитета, но и для расслабления. Дыхательные упражнения в вечернее время качественно улучшают качество сна, так как позволяют настроиться на предстоящий отдых. Помимо прочего дыхательные упражнения перед сном помогают очищению дыхательных путей, улучшению кровообращения, снятию мышечных зажимов и спазмов, способствуют нормализации работы нервной системы, являются профилактикой бессонницы и беспокойного сна.

Перед тем, как приступить к дыхательным упражнениям, необходимо выполнить несколько простых действий.

Во-первых, в обязательном порядке проветрить комнату. Если проблем с иммунитетом у вас нет, можно оставить форточку открытой на всю ночь.

Во-вторых, подобрать просторную одежду для сна из мягких натуральных тканей.

В-третьих, выключить все приборы, так или иначе препятствующие нормальному сну, в том числе и телевизор.

Дыхательную гимнастику можно выполнять лежа в кровати с закрытыми глазами. Очень важно сосредоточиться на выполнении упражнений и не думать в этот момент о каких-то своих делах, проблемах и пр. Все эти вопросы необходимо оставить до утра, руководствуясь древней мудростью, что утро вечера мудренее. Дыхание во время гимнастики должно осуществляться только посредством носа. Важно, чтобы вдох был короче, чем выдох.

Упражнение №1. Сделайте выдох. После чего начните медленно вдыхать, наполняя воздухом сначала живот (он должен при этом надуваться), затем область ребер (они при этом должны расшириться), последним наполняем воздухом грудную клетку (ее верхнюю часть, в том числе область ключиц). Выдох осуществляется также медленно и в обратном порядке: верхняя часть грудной клетки, ребра, живот. Повторите это упражнение не менее 5 раз.

Упражнение №2. Здесь нужно сосредоточиться на дыхании животом. Постарайтесь не задействовать грудную клетку и ее верхнюю часть. Чтобы контролировать правильность выполнения этой техники, положите руку на живот. Повторите это упражнение от 5-7 раз.

Упражнение №3. Это упражнение можно назвать дыханием по счету. Сделайте выдох. Затем начните вдыхать и, пока вы это делаете, считайте до 4, задержите дыхание и посчитайте до 7, медленно выдохните и сосчитайте до 8. Задержите дыхание и повторите это упражнение еще несколько раз.

Упражнение №4. В этом упражнении считаем до 10: нечетные цифры — вдох, четные — выдох. Данная техника помогает сконцентрироваться и научит вас отключаться от внешнего мира.

При выполнении любых дыхательных упражнений не забывайте главное: короткий вдох, глубокий выдох. И это гарантировано поможет вам очень быстро заснуть.

Комментарий эксперта
Анна Девавани, психолог

Начать дыхательные упражнения, действительно, проще всего перед сном. Поскольку вы уже лежите на ровной поверхности, а значит, с прямой спиной, и при этом ваше тело максимально расслаблено. Если это не так, найдите способ лечь ровно и «распустить» все напряжения в теле. Насколько сможете!

Начните дышать вглубь живота. Для удобства положите на живот руки. Они должны подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Не учащайте дыхание, но делайте его глубже с каждым разом. Мы часто подтягиваем живот, чтобы выглядеть стройнее. Сейчас забудьте о стройности. Просто расслабьте живот, и позволяйте ему расширяться. Расширяется на вдохе и грудная клетка. Самое главное, чтобы вы нащупали ту самую мышцу, которая движет дыханием: диафрагму. Именно она позволяет, «прибрав» вниз органы брюшной полости, как можно шире растянуть наши легочные меха.

Когда вы почувствуете, что дыхание стало глубже, представьте, что с каждым вдохом ваше тело наполняет золотистая энергия радости, живости. А с каждым выдохом из вас уходит озабоченность, страх, напряженность.

Продвинутый вариант упражнения: представляйте, будто энергия на вдохе приходит не через рот или нос, а затекает внутрь как будто через поры всего тела. А на выдохе — покидает его. Такая вариация дает удивительно сильные ощущения в теле, и расслабляется оно намного быстрее.

Время упражнения может начинаться от 5 минут, и длится столько, сколько вы пожелаете. Я рекомендую выполнять упражнение хотя бы 10 минут каждый день.