Iron Health

С постоянным успехом: план тренировок на месяц

Энергичные люди любят работать на результат. Процесс их не очень волнует. Главное — достичь желаемого, да побыстрее. Такой подход имеет право на существование, но не всегда оказывается продуктивным, особенно в фитнесе. Не будем пытаться уверить вас, что изменить свое тело «по-быстрому» нереально. Это возможно. Только скорый результат часто оказывается весьма недолговечным. Поэтому мы озадачились созданием не просто эффективного комплекса для снижения веса, а увлекательной программы, которая каждую неделю будет преподносить вам новые сюрпризы, тем самым подогревая азарт к тренировкам.

План тренировок

В течение месяца устраивайте 3–6 кардио- и 2– 3 силовые тренировки в неделю в соответствии с приведенными ниже программами. Варьируйте движения так, как указано в инструкции. По прошествии 4 недель повторите все сначала, постепенно повышая отягощение и сопротивление тренажеров. А чтобы не надорваться, замените одну умеренно-тяжелую кардиотренировку умеренно-легкой.

• РАЗМИНКА. Начинайте с 5-минутного разогрева на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере.
• ПРОГРАММА ДЛЯ НОВИЧКОВ. Запланируйте 3–4 легких или умеренно-легких аэробных и 2 силовые тренировки в неделю.
• ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом не менее 3 месяцев, включите в свой недельный график 1 умеренно-легкую, 2–3 умеренных или умеренно-тяжелых и 1–2 тяжелых кардиотренировки в сочетании с 2–3 силовыми.
• ЗАМИНКА. Завершите 5 минутами легких аэробных упражнений на любом тренажере или без него. Затем потяните все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку 30 секунд.

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ОЦЕНКА НАГРУЗКИ

Кардиотренировки

Все эти 10 тренировок различаются интенсивностью и продолжительностью, но при этом каждая обеспечивает высокий расход калорий. Большинство из них могут быть выполнены на любом кардиотренажере: на беговой дорожке, степпере, эллиптическом или велотренажере. Там, где нужен конкретный вид оборудования, это оговаривается. И не забывайте об обязательных разминке и заминке.

Силовые тренировки

В каждом разделе, посвященном конкретной зоне, 3 упражнения. Группируйте их в циклы, как указано ниже, и делайте по 2–3 цикла из 8–12 повторов каждого. Новичкам следует ограничиться 2 циклами.

• Неделя 1. Выполняйте упражнения с пометкой «Неделя 1», выбрав их из всех разделов.
• Неделя 2. Выполняйте все 6 упражнений с пометкой «Неделя 2».
• Неделя 3. Выполняйте все 6 упражнений с пометкой «Неделя 3».
• Неделя 4. Выполняйте упражнения с пометками «Неделя 1» и «Неделя 3», объединив их в суперсет . Повторите 1–2 раза. Между циклами потяните мышцы, удерживая каждую растяжку 20– 30 секунд.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ВЫПАДЫ

• Работают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, голеней. ?
• Отягощение: гантели по 2,5–5 кг.

Неделя 1. Классический выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните оба колена: правое находится точно над лодыжкой, левое смотрит в пол, пятка приподнята. Вернитесь в исходное положение и выполните выпад с левой ноги — это составит 1 повтор.

Неделя 2. Выпад с подъемом колена

Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Правой ногой сделайте шаг назад и опуститесь в выпад. Затем этой же ногой оттолкнитесь от пола и, выпрямляя левую ногу, поднимите правое колено до уровня бедра, после чего вернитесь в выпад . Выполните рекомендованное количество повторов и поменяйте ноги.

Неделя 3. «Шагающие» выпады (фото отсутствует)

Исходное положение то же. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад. Вы- прямляя ноги, перенесите вперед левую ногу и снова согните колени — это составит 1 повтор. Продолжайте шагать и приседать, чередуя ноги.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПЛИЕ

• Работают мышцы бедер, ягодиц и голеней. ?
• Отягощение: гантели по 2,5–5 кг для упражнений 1 и 3; 0–45 кг для упражнения 2.

Неделя 1. Простое плие

Возьмите гантели и встаньте во вторую балетную позицию: ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Локти согнуты, шары гантелей упираются в плечи, пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Сгибая колени, опустите бедра . Выпрямитесь и повторите.

Неделя 2. Плие на тренажере для жима

Сядьте на сиденье тренажера, прижавшись к спинке. Для устойчивости возьмитесь за рукоятки, расположенные по бокам сиденья. Поставьте стопы на края платформы и разверните носки в стороны, при этом ноги до конца не выпрямляйте. Согните колени под прямым углом так, чтобы они находились на одной линии с лодыжками . Выжмите платформу и повторите.

Неделя 3. Плие с батман тандю

Возьмите гантели и встаньте прямо: пятки вместе, носки врозь. Поднимите гантели к плечам. Правой ногой сделайте шаг в сторону и из этого положения опуститесь в плие. Выпрямите ноги и одновременно плавным скользящим движением подтяните правую ногу к левой, соединив пятки. Повторите с левой ноги — это составит 1 повтор.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ТЯГА

• Работают мышцы среднего отдела спины, задней поверхности плеч и бицепсы. ?
• Отягощение: гантели по 2,5–5 кг для упражнения 1; 15–30 кг для упражнения 2; штанга весом 10–20 кг для упражнения 3. ?

Неделя 1. Тяга одной рукой

Встаньте слева от гимнастической скамьи. Наклонитесь с прямой спиной вперед, поставьте на скамью правое колено и правую ладонь. В левую руку возьмите гантель и опустите ее, развернув ладонь внутрь. Подтяните гантель к нижней части грудной клетки, при этом локоть движется строго вверх. Выпрямите руку и повторите необходимое количество раз, затем поменяйте стороны.

Неделя 2. Тяга в положении сидя

Сядьте на скамью лицом к стойке тренажера для кабельной тяги. Упритесь ступнями в устойчивую платформу, слегка согнув колени. Возьмитесь за присоединенную к блоку перекладину прямым широким хватом на уровне груди, руки прямые. Разводя локти в стороны, потяните перекладину на себя. Выпрямите руки и повторите.

Неделя 3. Тяга в наклоне

Возьмите штангу прямым широким хватом и наклонитесь вперед, корпус параллелен полу, колени полусогнуты, руки свободно опущены. Сведите лопатки и, направляя локти вверх, подтяните штангу к животу. Выпрямите руки и повторите.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ГРУДНОЙ ЖИМ

• Работают мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы.
• Отягощение: гантели по 2,5–5 кг для упражнений 1 и 3; 5–15 кг с каждой стороны для упражнения 2.

Неделя 1. Жим одной рукой на фитболе

Возьмите гантели и лягте на мяч затылком и верхней частью спины, колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу, ягодицы напряжены. Выпрямите обе руки над грудью. Затем согните правую, отведя локоть в сторону так, чтобы он находился на одном уровне с плечом , и выпрямите. Аналогичное движение проделайте левой рукой — это составит 1 повтор.

Неделя 2. «Бабочка» с кабельной тягой

Встаньте между стойками тренажера для кабельной тяги, правая нога впереди левой, колени полусогнуты. Возьмитесь за рукоятки, прикрепленные к верхним блокам, локти слегка согните и разведите в стороны. Медленно соедините рукоятки перед собой на уровне груди . Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы.

Неделя 3. Жим на наклонной скамье

Установите спинку скамьи под углом 60°. Возьмите гантели и сядьте на сиденье, согнув колени и поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, затем согните их, разведя локти до уровня плеч. Снова выпрямите и повторите.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПРОРАБОТКА ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

• Работают мышцы верхнего отдела спины и плеч
• Отягощение: гантели по 2,5–4 кг для упражнений 1 и 3; 10–25 кг для упражнения 2.

Неделя 1. Подъем рук

В позиции стоя упритесь шарами гантелей в плечи, прижав локти к туловищу. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Выжмите гантели вверх, разворачивая ладони вперед. Верните руки в предыдущую позицию и повторите.

Неделя 2. Жим на тренажере

Сядьте, облокотившись на наклонную спинку тренажера для верхней тяги. Возьмитесь за рукоятки ладонями внутрь. Напрягите пресс и выпрямите руки, при этом плечи должны быть расслабленными, а запястья — прямыми. Плавно опустите рукоятки и повторите.

Неделя 3. Широкая тяга в положении сидя

Сядьте на край горизонтальной скамьи, слегка наклонившись, руки с гантелями свободно опущены, ладони смотрят назад. Сведите лопатки и согните локти, разводя их в стороны до уровня плеч. Опустите руки и повторите.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПРОРАБОТКА ТРИЦЕПСОВ

• Работают трицепсы.
• Отягощение: гантели по 2,5–5 кг для упражнений 1 и 2; 15–20 кг для упражнения 3.

Неделя 1. Сгибание рук лежа

Возьмите гантели и лягте спиной на горизонтальную скамью, колени согнуты. Руки с гантелями заведите за голову так, чтобы они находились на уровне плеч, ладони обращены друг к другу. Согните локти, приблизив шары гантелей к плечам: работают только предплечья . Выпрямите руки и повторите упражнение.

Встаньте лицом к стойке тренажера для кабельной тяги. Возьмитесь прямым узким хватом за короткую перекладину, прикрепленную к верхнему блоку. Пресс напряжен, руки согнуты, локти прижаты к корпусу. Выпрямите руки, потянув перекладину по направлению к бедрам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Неделя 2. Кабельная тяга вниз

Обопритесь левыми коленом и ладонью о скамью. В правую руку возьмите гантель и согните локоть, держа его близко к талии; плечо и корпус параллельны полу, кулак направлен вниз. Выпрямите руку назад, при этом локоть не смещайте , и снова согните. Выполните все повторы сначала одной, затем другой рукой.

Если на полноценную тренировку времени не хватает, выполните хотя бы по одному подходу силовых упражнений , а кардиозанятие сократите до 20 минут.

Ударная программа для тех, кто не любит бодибилдинг или сделай красивое тело за месяц!

Итак, вы хотите к лету «сделать» себе красивое тело. Однако вас не интересуют большие накачанные «быки» с бицепсом 50 см. Вас интересует подтянутая фигура с ровной спиной, широкими плечами и прокаченным прессом. Да, и на все это у вас есть ровно 1 месяц. Думаете нереально? Тогда представим вам ударную месячную программу, которая позволит добиться всего перечисленного. Она немного трудновата, но, если будете выполнять все грамотно и последовательно, то уже через месяц сможете красоваться накаченной рельефной фигурой на пляже.

Итак, программа рассчитана на 4 недели. Начнем с советов, которые позволят увеличить эффективность программы.

• Перед силовой тренировкой разминайтесь 5-10 минут на кардио-тренажерах, а также выполните 2 разминочных самого выполняемого упражнения с малым весом.
• Ограничьте отдых в рамках 30-60 секунд между подходами.
• Заканчивайте упражнения растяжкой задействованных в них мышц.
• Высокий темп упражнений повышает риск травмы, поэтому особое место выделите освоению правильной техники упражнений.
• Если в один день у вас и силовой тренинг, и кардио-тренировка, всегда начинайте с силового.
• Пейте много воды, как до, во время, так и после тренировки. Активная гидратация мышечной ткани стимулирует белковый синтез, что в свою очередь, активизирует рост мышц.
• Если чувствуете усталость, отложите тренинг на другой день.

Прежде чем написать саму 4-х недельную сплит-схему, разобьем его на составные части.

Неделя 1-2: Наращивание массы

В первые 2 недели у нас будут 2 разных комплекса. Первый — грудь, дельты и трицепсы. Второй — упражнения на спину, ноги и бицепсы. Каждый из комплексом растянут на 30-40 минут по времени — следите по часам. Отдых предусмотрен в районе 30-60 секунд. Возможно, поначалу будут очень тяжело, однако только такие временные рамки отдыха создают условия для быстрого роста мышц. Увеличение времени отдыха приведут к росту силы, но массы это не прибавит.

В первую неделю делайте обычные сеты повтор за повтором. Во вторую же неделю интенсивность тренировки следует поднять, для этого будем использовать дроп-сеты. Как выполнять? Берете рабочий вес и делаете обычное число повторов, потом сбавляете вес вдвое и «добиваете» мышцу до полного отказа.

Тренировка 1: Грудь, дельты, трицепсы

Пояснения

1. На второй неделе выполняйте каждый третий сет в режиме дроп-сета.
2. Обратные скручивания и скручивания выполняйте как комбинированный сет, то есть сначала подход одного упражнения, потом другого, потом снова сет первого и так далее.
3. Отжимания на брусьях желательно выполнять с дополнительным отягощением.

Тренировка 2: спина, бицепсы, ноги

Пояснения

1. В течение второй недели каждый третий сет выполняйте в режиме дроп-сета.

Неделя 1-2: Кардио-упражнения

Основа эффективных кардиотренировок — интервальный тренинг, который нацелен на быстрое сжигание подкожного жира.
На чем заниматься? Здесь выбор стоит за вами: это может быть беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер и многие другие. Все они в равной степени эффективны. Начните выполнение кардио-упражнений с легкой 5-ти минутной разминки. Затем в первую неделю вы занимаетесь 1 минуту в высоком темпе в сочетании с 2-мя минутами среднего темпа. Повторять такую комбинацию следует 9 раз, а завершать тренировку 5-ти минутной «заминкой».
На второй неделе добавляется еще 2 комбинации, а интенсивные и восстановительные интервалы меняются местами, то есть высокая нагрузка будет длиться 2 минуты, а отдых — 1 минуту.
Важно! Если ваш возраст от 40 и более лет, то начните с посильного числа интервалов, прибавляя на каждой тренировке по 1-2 интервала. Если вдруг ощутите боль в сердце, сразу же бросайте кардио-тренировку!

Неделя 1
Продолжительность: 40 минут

Неделя 2
Продолжительность: 46 минут

Неделя 3-4: Сжигание жира

Здесь необходимо выполнять за неделю уже 3 комплекса — по 2 раза каждый. Интенсивность тренировки увеличивается, а время отдыха остается прежним. Продолжительность тренировок возрастает до 40 минут. Также наряду с дроп-сетами предстоит освоить и трисеты, которые представляют собой выполнение по сету каждого упражнения из трех без перерыва.

Тренировка 1: грудь, трицепсы и пресс

Тренировка 2: дельты и ноги

Тренировка 3: спина, бицепсы и пресс

Неделя 3-4: Кардио-упражнения

Частота занятий, продолжительность и интенсивность тренинга увеличиваются. На третьей неделе предстоит тренироваться 5-6 дней в неделю по 52 минуты, в четвертую же неделю будем заниматься по 6 раз в неделю по 60 минут.

Неделя 3
Продолжительность: 52 минуты

Неделя 4
Продолжительность: 60 минут

Ну и наконец сам 4-х недельный тренировочный план.

Накачаться за месяц

Всего за 10 дней безобразная гусеница превращается в красивейшую бабочку данаида монарх. Только представь, чего ты сможешь добиться, если будешь в течение месяца придерживаться идеальной диеты и безупречной тренировочной программы. А теперь хватит мечтать, пора переходить к решительным действиям и накачаться за один месяц!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Вообще-то я никогда не был самым крепким парнем в спортзале. В детстве я был самым маленьким учеником в классе; по окончании школы весил 52 кг, и то это если был насквозь промокший. Так что, когда какой-то парень подходит ко мне в спортзале и жалуется, что уже все перепробовал, а мышцы не растут, я могу со стопроцентной уверенностью сказать, что это полная чушь.

Как правило, в этом случае я первым делом спрашиваю так называемого «хардгейнера», что он съел за последние два дня. Формулируя вопрос, я уже готовлюсь к неизбежному рассказу о том, как много он ест, но беда якобы в том, что обмен веществ у него слишком уж интенсивный. После этого мы плавно переходим к его тренировочной программе.

В конечном итоге, и это подтверждается многолетним стажем, умноженным на собственный опыт набора мышечной массы, мы всегда приходим к одному и тому же выводу: питаешься ты недостаточно, ешь всякую фигню, а твои тренировки – полный отстой.

Никому не хочется слышать такое в свой адрес, но в 9 случаях из 10 все это чистая правда. Но вместо того, чтобы взглянуть правде в глаза, хардгейнеры предпочитают винить в своих бедах наследственность. Оказывается, это ДНК лишает их возможности развивать мускулатуру. Увы, они навеки обречены, и так и останутся самыми маленькими посетителями тренажерного зала.

А может, и нет. За много лет я отлично усвоил урок о сетовании на собственный метаболизм. Я усердно трудился в спортзале, по крупицам собирая каждый фунт мускулатуры то там, то тут. Не поймите меня превратно, я стал намного сильнее, и это было моей приоритетной задачей на тренировках, но вот внушительного объема так и не набрал. Однако я много всего перепробовал и понял, какие меры работают, а какие попросту тратят мое время.

После всего сказанного, давайте разложим на составляющие три основные причины неудач, перечисленные выше.

Причина 1. Ты недостаточно питаешься

Если ты называешь себя хардгейнером, я могу сказать с 99% уверенностью, что в этом виновата твоя диета. Ты либо питаешься недостаточно, либо кормишь свое тело всякой дрянью. А, скорее всего, верно и то, и другое.

Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 г белка на килограмм массы тела, 4 г углеводов и 1 г жиров

Например, за последние годы ультрамодным среди мужчин стало краткосрочное голодание. Но если ты щуплый парень, пытающийся нарастить мышцы, это не самая удачная идея.

Так что вместо того чтобы красочно описывать все прелести краткосрочного голодания в формате 18/6 и его потенциал в плане стимуляции мышечного роста, лучше сэкономь наше время. Это тяжело – не говорю, что невозможно, но очень тяжело, набрать необходимое количество калорий при использовании длительных голодных промежутков.

Я понимаю, что никто не хочет считать калории. Хорошо, но тогда вы должны научиться, хотя бы грамотно подсчитывать макронутриенты. Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 грамма белка на килограмм массы тела, 4 грамма углеводов и 1 грамм жиров.

Перед тобой приблизительные цифры, которые помогали добиваться результата и моим клиентам, и мне лично. Они не высечены в камне, но отлично подходят в качестве точки отсчета. Если ты безуспешно пытаешься нарастить мускулатуру, велика вероятность того, что твой рацион питания не обеспечивает тебя означенным выше количеством питательных веществ.

И это приводит нас ко второй части разговора о том, почему диета может мешать твоему прогрессу:

Причина 2. Ты питаешься некачественными продуктами

Одной из проблем полуфабрикатов – то есть, еды низкого качества – является то, что даже при наличии мяса (например, в хот-догах или гамбургерах) они являются на удивление слабым источником протеина. Чуть лучше обстоят дела с углеводами и жирами, но только до определенной степени – в конечном итоге, все это пищевой мусор.

Словом, если ты так пытаешься, добравшись до отметки «достаточного питания», спроси себя: действительно ли ты получаешь достаточно протеина. Вероятно, нет. А ведь названная выше норма белка, 3 грамма на килограмм, относится к дням без тренировок.

В тренировочные дни, с добавлением пред- и посттренировочного питания, это количество должно вплотную приблизиться к 4 граммам на килограмм. Это довольно легко сделать, используя в качестве источника протеина качественные цельные продукты, к которым относится цельное мясо и молоко, но никак не пищевой мусор.

Если ты на самом деле получаешь достаточно белка, но все равно не набираешь мышечную массу, значит, необходимо обратить внимание на углеводы. Как это ни удивительно, особенно учитывая диету среднестатистического американца, но именно в этом вопросе многие терпят неудачу. Нам так часто говорили о том, что надо сконцентрироваться на потреблении белка, что мы напрочь забыли о важности углеводов. Повальное осуждение богатой углеводами пищи только усугубляет ситуацию. Между тем, сбалансированное потребление углеводов не только заправляет топливом твои тренировки, но также восполняет запасы гликогена, а это зажигает зеленый свет для мышечного роста.

После того, как ты привел в порядок потребление углеводов и белков, проверь, соответствует ли потребностям количество жиров в твоем рационе. Жиры пищи очень важны для эндокринной системы, и очень непросто нарастить мышцы, если тестостерона в организме не больше, чем у девушки подростка.

Причина 2 (а). Твое тренировочное питание никуда не годится

Выбор времени для приема нутриентов до и после тренировки особенно важен, если ты пытаешься набрать мышечную массу. Ты уже пьешь посттренировочный протеиновый коктейль, и это здорово, но как насчет предтренировочного питания?

Лучшие предтренировочные комплексы для набора массы

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Предтренировочный комплекс. Повышает силу и выносливость и ускоряет восстановление!

Увеличивает пиковую силу и способствует повышению спортивных результатов!
Мышечный детонатор в предтренировочной формуле!

Предтренировочный комплекс. Источник невероятной силы и работоспособности!

Включение предтренировочного коктейля важно по двум причинам. Во-первых, он повышает количество калорий и протеина в суточном рационе, а это всячески приветствуется, когда речь идет о наборе массы. Во-вторых, он заряжает твое тело аминокислотами и углеводами, которые понадобятся на предстоящей тренировке. Я обнаружил, что для многих простое включение в рацион предтренировочного комплекса стало долгожданным поворотным моментом.

Внутри-тренировочное питание, то есть питание во время тренировки, еще один часто недооцениваемый элемент, который многим помог подстегнуть мышечный рост. Будьте уверены, потягивание аминокислот во время тренировочной сессии прекрасно скажется на восстановлении, но это также может повлиять и на мышечный рост. И каждый отчаявшийся хардгейнер должен намотать это себе на ус!

Предтренировочный коктейль увеличивает количество калорий и протеина в суточном рационе

И, конечно, после тренировки вы должны дать организму протеин. Не только коктейль, но и нормальную пищу. И все дела!

Причина 3. Твоя тренировочная программа – полный отстой!

Не знаю, на что парни обижаются сильнее – когда им говорят, что их питание отстой, или, когда это касается тренировок. По-моему, примерно одинаково.

Эй, никто не хочет признавать, что делает что-то неправильно. И это нормально, тем более, когда дело касается мужчин. Но если твои тренировки не приносят результата, тебе придется признать, что, возможно, они недостаточно эффективны. Тренировочная головоломка состоит из множества фрагментов, каждый из них может оказаться не на своем месте, но мы сконцентрируемся на трех главных ошибках.

1. Паршивый выбор упражнений

Если переступая порог тренажерного зала, ты сразу же бросаешься к выпрямлению рук в наклоне на трицепс, после чего идешь к подъему на носки сидя, значит, ты все делаешь неправильно. Выбор упражнений – важнейший аспект силового тренинга. Выбирая неудачные упражнения, ты обрекаешь себя на отсутствие результата. Подавляющее большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями, например, приседаниями, различными вариантами становой тяги, жимы над головой стоя, жимы лежа, подтягивания и тяги.

Большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями

Я составлял целые программы, в которых не использовал ничего, кроме этих движений. В предлагаемой ниже программе (да, будет и программа! Я здесь не только для того, чтобы к вам придираться) вы найдете подсказки, как выбрать эффективные упражнения. Обратите внимание, как много в ней базовых движений, и как мало изолирующих упражнений.

2. Неизменное количество повторений

Варьирование количеством повторений является, пожалуй, основой составления тренировочной программы. Ваш организм довольно быстро адаптируется к определенному числу повторений, так что, если на протяжении многих лет вы делаете 3 по 10, это может быть одной из причин отсутствия результатов.

Эффективная программа требует использования дифференцированного количества повторений для выработки различных силовых качеств и проработки всех мышечных волокон. А пока мы говорим о количестве подходов…

3. Вы используете неправильный объем нагрузки

Объем тренировочной нагрузки – это количество подходов и повторений к каждому упражнению. Если объем маловат, о результате говорить не приходится. Переусердствуете – и не успеете восстановиться или, того хуже, получите повреждение. Предположим, вы варьируете количество повторений – вы ведь варьируете, не так ли? В таком случае вы должны менять и количество выполняемых вами подходов, чтобы подстегнуть адаптационные процессы.

Варианты количества сетов и повторений для гипертрофии
4 Сета х 8 Повторений
5 Сетов х 5 Повторений
4 Сета х 10 Повторений
4 Сета х 6 Повторений
3 Сета х 12 Повторений
7 Сетов х 3 Повторения

Давайте рассуждать следующим образом: если вы делаете 3 сета по 4 повтора, общее количество повторений в упражнении равно 12. Думаете, можно нарастить мышцы с помощью каких-то 12 повторений? Да ни в жизнь! А вот если вы сделаете 6 по 4, вы приблизитесь к зачетной зоне.

Золотое правило гласит, что выполняя где-то 25-40 повторений, вы входите в зону мышечного роста, позволяющего накачаться за месяц. Разумеется, правило это не железное: вы можете опуститься до 15 или подняться до 50. Однако именно область между 25 и 40 повторениями считается «золотой серединой».

Как видите, пространства для маневра у вас предостаточно, а это значит, что существует масса способов развить мускулатуру в тренажерном зале.

Программа «Как накачаться за месяц»

К этому моменту вы должны были усвоить три вещи: надо есть, тягать тяжести и снова есть. Ну а что насчет действительно продуктивного силового тренинга? Предлагаемая ниже программа основана на четырех силовых тренировках в неделю: два дня выделяем для верхней части тела и два дня – для нижней.

Этот месячный тренинг основан на полном наборе тяжелых, базовых движений при дифференцированном подходе к количеству повторений. Это гарантирует вам максимальное вовлечение в процесс мускулатуры, развитие различных силовых качеств и проработку всех мышечных волокон.