Как проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Фитнес-упражнения дома для похудения

Заниматься физическими тренировками можно и дома. Если ваша цель — похудение и укрепление мышц, то можно подобрать подходящие упражнения самостоятельно. Сейчас есть много информации о том, как организовать процесс тренировок, чтобы быстро обрести красивую фигуру. Не обязательно даже заводить личного тренера и повара, которые составят индивидуальные занятия и подберут правильное питание. Основные условия достижения успеха в приведении своего тела в порядок следующие:

• сила воли;
• вера в результат;
• регулярные тренировки.

Фитнес дома будет эффективен при соблюдении этих условий. Нужно понимать, что результат будет виден не сразу, поэтому заниматься надо как минимум месяц, чтобы увидеть первые положительные изменения. Но также верно и то, что физические упражнения в любом случае изменят фигуру к лучшему, нужно только подобрать правильную программу тренировок.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Что необходимо, чтобы начать заниматься фитнесом дома?

Полноценные тренировки возможны при правильном подходе к организации процесса. Прежде чем начать заниматься фитнесом дома, стоит обзавестись соответствующими спортивными принадлежностями. Приобретите специальный коврик, гантели, фитбол и другие аксессуары, если они потребуются. Использовать в качестве утяжелителей бутылки с водой, а вместо специального коврика одеяло неудобно. Только настоящая спортивная атрибутика создает подходящий настрой. Это же касается и одежды. Старая футболка и штаны не будут стимулировать вас заниматься. А красивая, подобранная по фигуре спортивная одежда вызовет желание использовать ее по назначению.

Занимайтесь в специально отведенном месте, где не будут стоять хрупкие предметы и другие вещи, сковывающие свободу движений. Живая ритмичная музыка повысит эмоциональный настрой.

Правила проведения домашних тренировок для похудения

Фитнес дома будет эффективен, если вы начнете пользоваться советами профессионалов:

• Тренировки для похудения нужно проводить с полной самоотдачей.

Чтобы калории сгорали быстрее, занимайтесь до появления жжения в мышцах. Это означает, что вы делаете все правильно, и процесс расщепления жира запущен. Только не путайте боль от молочной кислоты в мышцах с болью от полученной травмы. При подозрении на растяжение прекратите тренировку, чтобы не причинить себе вреда.

• Если требуется выполнить, например, 20 упражнений, а вы уже устали на десятом, не поддавайтесь на уловки своего тела.

Поверьте, силы у вас есть. Если вначале можно допускать выполнение меньшего количества элементов, то после нескольких занятий нужно делать столько, сколько указано в программе.

• Пить воду во время тренировок можно, только немного. Она нужна, чтобы освежиться.
• Выберите определенное время для тренировок.

Кому-то удобнее заниматься утром, а кому-то днем или вечером. У разного времени есть свои преимущества. Желательно тренироваться в одно и то же время. Некоторые занимаются во время просмотра телепередач или фильмов.

• Обычно тренировки в зале проводятся 3 раза в неделю.

Дома можно заниматься и каждый день. Но это зависит от интенсивности нагрузки. После интенсивной и длительной силовой тренировки на следующий день лучше дать себе отдых.

• Процесс похудения будет быстрым и эффективным, если задействовать все группы мышц.

Если хочется отдельно проработать проблемные места, выделите для них специальные комплексы несколько раз в неделю. Чтобы тело развивалось гармонично, выполняйте упражнения циклично, то есть по очереди на все группы мышц (ноги и ягодицы, плечевой пояс и руки, спина и пресс).

Как организовать правильное питание?

Похудение возможно при сокращении потребляемых калорий и повышении потери энергии за счет физических тренировок. О том, что нужно есть, а что нельзя, написано множество статей и книг. Но следует кратко описать основные нормы правильного питания, которые будут способствовать снижению веса. Не только еда, но и вода участвует в процессе обмена веществ. Во время тренировок происходит усиленное потоотделение, поэтому организм нуждается в дополнительной жидкости. Кроме того, образуются продукты распада, токсины, которые нужно выводить. Сделать это эффективно можно, выпивая большое количество воды. Специалисты рекомендуют выпивать 2 литра воды в сутки, не считая других напитков.

Употребление нежирного мяса (говядина, птица), рыбы в сочетании с овощами (желательно в свежем виде), грибов, фруктов, творога, кисломолочных продуктов, разнообразных каш будет способствовать похудению и формированию красивых мышц.

Нужно некоторые продукты совсем исключить из рациона. Сладости, мучные изделия, полуфабрикаты содержат огромное количество пустых калорий, которые не насыщают организм, а откладываются в виде жира. Правильное питание поможет ощущать легкость во время тренировок, а вода предотвратит жажду.

Базовые упражнения для домашних тренировок

Новичкам многие упражнения покажутся сложными. Но после освоения техники их выполнения тренировки будут даваться легче. Если будет совсем тяжело, уменьшите количество повторений, но выполняйте все 3 подхода. Начинать нужно, как обычно, с разминки. Она включает ходьбу и бег на месте, махи руками и ногами, наклоны в стороны и вперед.

Тренировка пресса

• Лежа на спине, положите руки за голову. Оторвите от пола плечи и лопатки, затем опуститесь обратно.

• Лягте на спину, согните ноги, положите руки за голову. Тянитесь локтем правой руки к левому колену, старайтесь до него дотронуться. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

• Стоя вытянитесь во весь рост, понаклоняйтесь в разные стороны.

Тренировка бедер и ягодиц

• Лягте на спину, согните ноги и вытяните руки вдоль тела.
• Выполните поднимание таза, опираясь плечами о пол, при этом напрягайте ягодицы и пресс.
• Лягте на бок, поддерживая голову согнутой рукой.
• Другую руку положите перед собой. Выполняйте медленно махи ногами, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение.

Тренировка плечевого пояса и рук

В упоре лежа выполняйте отжимания. Локти должны быть прижаты к телу. Сделайте 3 подхода по 8 раз. Можно поначалу выполнять упрощенные отжимания с колен.

Для укрепления трицепсов, то есть задних мышц рук, сядьте на пол спиной к дивану. Держась руками за его край, сгибайте руки в локтях и разгибайте обратно, упираясь в пол ногами.

Занимаясь дома регулярно, через пару месяцев вы сбросите несколько килограмм. Правильное питание и интенсивные нагрузки помогут вам стать стройнее и красивее.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Энтузиазм худеющего человека начинает угасать с уменьшением темпа потери веса. А если весы длительное время упрямо показывают одну и ту же цифру, мотивация стремительно падает. Это плато, преодолеть которое помогут силовые тренировки.

Преимущества силовых тренировок при снижении веса

Цели человека худеющего — уменьшить свои объемы и увеличить привлекательность фигуры. Для этого он чаще всего прибегает к длительным аэробным тренировкам, таким как бег, езда на велосипеде или плавание. Страх перед силовыми тренировками у желающих снизить вес связан в первую очередь с увеличением мышечной массы. Однако именно они помогут увеличить базальный метаболизм, избежать повторного накапливания жира, прорисовать красивый рельеф мышц, а самое главное — сдвинуться с плато в похудении или тренировках.

Чем больше мускулы, тем больше объем сжигаемых калорий даже в состоянии покоя. Силовая тренировка не только поможет сжечь много энергии во время занятий, но и настроит организм на расходование повышенного количества калорий после тренировки. Такие занятия улучшают прочность сухожилий, плотность костей, формируют мышечный корсет, обеспечивающий постуральную поддержку скелета. И не надо бояться раскачаться до размеров профессионального атлета — такого эффекта в домашних условиях, без тренажеров и спортивного питания для наращивания мышц добиться невозможно.

Для освоения правильной техники силовой тренировки лучше обратиться к профессиональному тренеру, но бывают ситуации, когда личная консультация и занятия в тренажерном зале невозможны. В таком случае необходимо составить программу самостоятельно, без использования специального оборудования.

Правила круговой тренировки

Силовые упражнения в домашних условиях наиболее эффективны в комплексе, называемом круговой тренировкой. Она включает в себя до 8 циклов из нескольких сетов разнообразных упражнений, выполнение которых ограничено временем. Программа круговой тренировки включает в себя проработку большого числа мышечных групп. Начинающим спортсменам она дает отличный атлетический эффект, который помогает стабильно снижать вес.

Повторение — одно упражнение, выполненное в полном цикле от сокращения до растяжения прорабатываемой мышцы. Сет (подход) — несколько одинаковых повторений подряд без перерыва.

Эффект от круговой тренировки зависит от количества повторений:

• сет в 1-5 повторений увеличивает силу и размер мышц, работа с максимально возможным весом;
• сет в 6-12 повторений сбалансированно развивает и силу, и выносливость, и размер мускулов;
• сет в 13-20 повторений в первую очередь развивает выносливость и почти не влияет на размер и силу мышц, работа с малыми весами или без таковых.

В целях похудения лучше всего второй вариант — каждый сет из 6-12 повторений с небольшой дополнительной нагрузкой в виде гантелей, эспандеров, рюкзаков и т. п.

Виды силовых упражнений без тренажеров

• Мышцы груди — отжимания от пола, с эспандером или на брусьях. Со временем можно добавить взрывные упражнения и отягощения на запястья и лодыжки.
• Мышцы спины — подтягивания с собственным весом. Когда мышцы окрепнут, а собственный вес немного уменьшится, добавляется рюкзак с отягощениями. Рюкзак также используется при тяге: становой и в направлении живота.
• Мышцы ног — приседания с рюкзаком, выпады (приседание на одной ноге), подъем на носок.
• Мышцы живота — скручивания, пресс с рюкзаком, мостики.

План силовой тренировки должен обязательно включать в себя разминку: наклоны головы, туловища, приседания, подъем и сгибание рук и ног. Этап направлен на предотвращение растяжения сухожилий и связок.

Чтобы составить программу для себя, протестируйте свой уровень физической подготовки. Выполните по одному сету на разные группы мышц, каждое повторение прорабатывая максимально качественно. Разделите полученное число на два. От этого и отталкивайтесь. Например, у вас получилось сделать 8 отжиманий, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 скручиваний, 20 подъемов на носках, один круг вашей тренировки на начальном этапе может выглядеть так:

1. 4 отжимания.
2. 5 подтягиваний.
3. 10 приседаний.
4. 10 скручиваний.
5. 10 подъемов на носки.

Между упражнениями не должно быть пауз, а после завершения круга обязателен отдых в течение 1 минуты. После повторяйте круг. Количество кругов можно с каждой тренировкой довести до 5, а потом немного поменять программу, введя в нее новые элементы. Самые сложные и трудоемкие упражнения выполняются в начале каждого круга.

Основные принципы домашних силовых тренировок для похудения

В отличие от кардиоупражнений, которые направлены на повышение выносливости и работу в условиях длительной небольшой нагрузки, силовые упражнения увеличивают силу, объем и качество мышечной массы. Чтобы успешно сбрасывать вес, параллельно формируя красивую фигуру, необходимо:

• Развивать максимальное количество групп мышц. Все мускулы должны быть натренированы сбалансированно во избежание перегрузки опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, асимметрии фигуры. Отдавая предпочтение только тем мышцам, в зоне которых наблюдается наибольшее количество жира, вы не поспособствуете его уменьшению только на этом участке.
• Выходить из зоны комфорта, регулярно менять программу, вводя новые упражнения. Манипулируйте количеством подходов и повторений во избежание адаптации организма к одинаковым нагрузкам. Чем больше вам нравится то или иное упражнение, тем оно наименее эффективно.
• Использовать дополнительный инвентарь и отягощения для развития мышц, максимально задействуя собственный вес.
• Сосредотачиваться на выполнении упражнения. Каждое упражнение должно быть выполнено с максимальной амплитудой, а веса подобраны таким образом, чтобы выполнить назначенное количество повторений до отказа, но без боли.
• Восстанавливаться. Для целей похудения достаточно 3-4 тренировок в неделю с обязательными периодами восстановления.

Домашние тренировки для похудения

17:00 10.07.2023 (обновлено: 18:02 10.07.2023)

https://rsport.ria.ru/20230710/zaryadka-v-domashnikh-usloviyakh-1883334400.html

Зарядка в домашних условиях: лучшие упражнения для утренних тренировок

Зарядка для похудения в домашних условиях: упражнения начинающим женщинам и мужчинам

Зарядка в домашних условиях: лучшие упражнения для утренних тренировок

Зарядка для похудения — полезная привычка, которая поможет укрепить здоровье, привить любовь к подвижному образу жизни и, самое главное, избавиться от лишнего. РИА Новости Спорт, 10.07.2023

2023-07-10T17:00

2023-07-10T17:00

2023-07-10T18:02

здоровый образ жизни (зож)

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

Зарядка для похудения — полезная привычка, которая поможет укрепить здоровье, привить любовь к подвижному образу жизни и, самое главное, избавиться от лишнего веса. РИА Новости Спорт рассказывает о пользе утренних домашних тренировок, как проводить зарядку, чтобы она была эффективной, а также делимся лучшими жиросжигающими упражнениями для женщин и мужчин.Утренняя зарядка для похудения в домашних условияхФизическая активность — главная составляющая здорового похудения наряду с правильным питанием. Как правило, это полноценные фитнес-тренировки, включающие в себя кардио и силовые упражнения различной интенсивности, которая определяется уровнем физической подготовки человека, наличием или отсутствием избыточного веса и другими факторами.Как отмечают фитнес-тренеры, проводить занятия можно в любое удобное время. Но наиболее эффективными всегда остаются утренние тренировки до завтрака. Утренняя зарядка помогает проснуться, запустить все важные обменные процессы в организме и размять мышцы после сна. Самое главное — она ускоряет похудение.ПользаНаучно доказано, что утренние тренировки помогают сжечь больше жира, чем занятия спортом в любое другое время суток. Объясняется это тем, что во сне утрачиваются запасы гликогена (гормона, который отвечает за работоспособность и энергичность), которые организм восполняет из жировой ткани, тем самым активируя работу мышц. Причем для этого не обязательно изнурять себя высокоинтенсивной тренировкой сразу после пробуждения. Достаточно выполнить несколько разминочных упражнений и легкое кардио. Такая полезная ежедневная привычка значительно сократит время похудения, а результатом станет красивое, подтянутое тело без складок и лишних сантиметров. Также утренняя зарядка:Еще один важный момент — утренняя зарядка прививает любовь к спорту и здоровому образу жизни, что важно для постоянного поддержания достигнутой желаемой отметки на весах.ПротивопоказанияОпределенных противопоказаний к утренней зарядке нет. Единственное — плохое самочувствие или обострение хронических заболеваний. Тогда в этом случае занятия стоит перенести или отложить на некоторое время. Также людям с избыточным весом следует делать зарядку с осторожностью, отдавая предпочтение легким упражнениям.Как делать зарядку утром для похуденияУтренняя зарядка для похудения может отличаться от обычной гигиенической гимнастики лишь интенсивностью упражнений, которая подбирается самим человеком. Но все-таки не стоит превращать ее в полноценную тренировку, чтобы не изнурить организм в самом начале дня.Особенности и правилаЗарядку нужно проводить каждое утро — это главное правило, от которого зависит эффективность тренировок. Если нет времени, можно выполнить только разминку, перенеся основную часть на другое время или день. Также важно помнить о следующих правилах:При подборе упражнений для утренней зарядки важно помнить, что она должна быть настроена на постепенное пробуждение организма. Условно всю тренировку можно разбить на 2 блока: разминка и кардио/силовые упражнения. Во время разминки выполняются плавные движения, разминая тело сверху вниз и подготавливая его к предстоящей нагрузке.Второй блок может включать в себя многофункциональные жиросжигающие упражнения («Берпи», «Джампинг Джек» и пр.) или отжимания, планку, приседания . Люди, которые тренируются часто могут дополнить занятия гантелями и другим инвентарем. Главное — следить за пульсом. Его частота должна находиться в пределах 60-80% от максимальной частоты пульса: 220 минус возраст спортсмена.РазминкаПервый и важный блок утренней зарядки — разминка. Для начала нужно хорошо потянуться после пробуждения и затем выполнить разминочные упражнения:Все упражнения выполняются 8-12 раз. Дополнительно можно включить прыжки со скакалкой и бег с высоким подниманием бедра. После разминки можно перейти к основной части тренировки.Упражнения мужчинам и женщинамВ основную часть тренировки можно включить многофункциональные упражнения, во время которых задействуются сразу несколько мышечных групп:Каждое упражнение рекомендуется делать в течение 30-40 секунд. Для проработки отдельных зон во время утренней тренировки подойдут следующие упражнения.Для живота и боковУпражнение 1. Подъем прямых ног из положения лежаНовички могут выполнять поочередный подъем ног.Упражнение 2. «Скалолаз»Упражнение 3. Боковые скручиванияУпражнение 4. Наклоны колено-локотьДля рукУпражнение 1. Проходка в планкуУпражнение 2. ОтжиманияНовичкам рекомендуется выполнять отжимания с упором на колени.Упражнение 3. Подъемы отведенных рук назад, лежа на животеЕсли есть гантели, можно включить в утреннюю зарядку подъемы рук с гантелями, отведение рук в стороны.Для ляжекУпражнение 1. ПриседанияУпражнение 2. ВыпадыДля большей нагрузки можно взять гантели в руки.Упражнение 3. Поочередные отведения ног в стороныНовичкам можно делать это упражнение с опорой.Упражнение 4. Отведение ноги в сторонуРекомендации фитнес-тренеровКак отмечают фитнес-тренеры, утреннюю зарядку можно заменить 30-минутной пробежкой или любым другим видом физической нагрузки: йога, бодифлекс, аэробика, танцы, но не забывая предварительно разогревать тело разминкой. Независимо от того, какой вид физической активности вы выберете, он благоприятно повлияет на процесс похудения. Самое главное — не истощать себя, следить за собственным самочувствием и реально оценивать свои возможности, подбирая комфортный для себя уровень нагрузки с утра. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, фитнес-тренеры рекомендуют начинать с легкой зарядки, состоящей из суставных упражнений. В качестве основной физической нагрузки подойдут пешие прогулки и легкие кардиоупражнения. После того, как тело адаптируется к такой нагрузке, можно ввести в свою жизнь полноценные тренировки или подобрать для себя ту разновидность фитнеса, которая будет не только помогать в похудении, но и дарить удовольствие. Также не стоит забывать о питании. От правильного сбалансированного питания зависит эффективность утренней зарядки, дальнейших тренировок, состояние здоровья и скорость похудения в целом. Приступать к завтраку после утренних занятий спортом нужно не раньше чем через 30 минут. Идеальный завтрак должен обязательно содержать источник медленных углеводов (как правило, это каша) и белка (яйца, молочные продукты).