Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Питание перед тренировкой: классические рецепты бодибилдеров

• Питание перед тренировкой: классический завтрак
• Завтрак бодибилдера: фитнес-рецепты для поклонников ЗОЖ
• Питание перед тренингом: рецепты на основе протеинового порошка

Активных любителей фитнеса интересует ответ на вопрос, каким должно быть питание перед тренировкой. Это важно и для атлетов, набирающих мышечную массу, и для поклонников ЗОЖ, стремящихся похудеть. Эксперты сходятся на том, что не стоит есть позже чем за час до тренировки, причем такой перекус по калорийности не должен превышать 300 калорий. За 2-3 часа до занятий фитнесом можно подкрепиться более основательно — на 400-600 калорий.

Пища должна содержать белки и медленные углеводы: первые предотвратят разрушение мышц во время физических нагрузок, вторые обеспечат организм энергией для мышечной работы. Жиры перед тренировкой употреблять не рекомендуется, они тяжело и долго усваиваются.

Если насчет необходимости питания перед силовыми тренировками споров обычно не возникает, то перекусы перед кардионагрузками являются предметом обсуждений. Многие приверженцы ЗОЖ настаивают, что кардиотренинги для похудения должны проходить на голодный желудок. Действительно, в этом случае организму приходится черпать энергию из жировой ткани, активно расщепляя ее. Получасовой тренинг на пустой желудок более эффективен, чем часовая тренировка после еды.

Однако при продолжительных тренингах (около часа и более) нужно быть осторожным: организм, не получив энергию из пищи, может начать извлекать ее не только из жировой ткани, но и из мышц, вызывая их разрушение. В любом случае оптимальный размер порции и время приема пищи придется подбирать индивидуально. А при составлении предтренировочного меню можно воспользоваться общими рецептами полезных и вкусных завтраков.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Питание перед тренировкой: классический завтрак

Стандартный завтрак у большинства из нас ассоциируется с овсянкой и омлетом. Такая «классика жанра» подойдет и фанатам фитнеса, особенно если внести в рецепты кое-какие дополнения. Богатый протеинами омлет можно сделать еще полезнее, добавив в него овощи: болгарский перец, помидоры, кабачки, лук, шпинат, морковь.

На одну порцию омлета нужно взять два целых яйца и два яичных белка. Такое блюдо годится в качестве завтрака перед тренингом по набору мышечной массы. А если добавить к нему полстакана овсянки, можно отлично подкрепиться перед кардионагрузками и более продолжительными силовыми тренировками.

Занятия фитнесом, связанные с тренировкой выносливости, требуют серьезного расхода энергии. Оптимальным завтраком в этом случае является богатая медленными углеводами овсяная каша (полчашки) с добавлением ложки протеинового порошка. Лучше брать овсянку из цельного зерна, она полезнее хлопьев — в ней гораздо больше клетчатки, минеральных веществ и витаминов. Завтракать овсянкой нужно за 1-2 часа до тренировки. Примерная калорийность одной порции составляет 420 калорий.

Завтрак бодибилдера: фитнес-рецепты для поклонников ЗОЖ

Куриное филе и творог — продукты питания из типичного рациона бодибилдера. Они насыщены протеинами и малокалорийны, поэтому зачастую составляют основу меню поклонников ЗОЖ, практикующих фитнес.

Перед тренировкой на развитие мышечной массы можно приготовить запеченную курицу (150 граммов) с брокколи и сладким картофелем. Так организм получит целый комплекс полезных соединений: протеины, сложные углеводы, антиоксиданты и т. д. В этом блюде содержится примерно 370 калорий, съесть его лучше за 2-3 часа до тренинга.

Если взять полпачки творога и добавить в него горсть ягод, можно отлично позавтракать перед тренировкой. Атлетам, которые хотят получить еще больше энергии, разрешается добавить в рецепт дополнительный ингредиент — банан. Этот фрукт не только богат углеводами, но и содержит много калия, необходимого для проведения нервных импульсов и сокращения скелетных мышц.

Завтракать творогом с фруктами разрешается за один час до тренировки. Одна порция содержит примерно 120 калорий. Вместо творога можно взять другой полезный молочный продукт — греческий йогурт. Он насыщен белками, кальцием и пробиотиками. Если смешать его с половиной чашки черники и одним бананом, получится прекрасный завтрак перед силовым тренингом.

Питание перед тренингом: рецепты на основе протеинового порошка

Самый удобный способ перекуса — протеиновые батончики и коктейли. Их можно употреблять за полчаса до тренировки. Если к порции протеинового коктейля добавить чашку охлажденного кофе, снизится утомляемость и ускорится обмен веществ. Калорийность такого коктейля составляет примерно 150 калорий.

Протеиновые батончики гораздо более питательны: 250 и более калорий на 100 г продукта. Поэтому при покупке готовых батончиков нужно следить, чтобы в его составе было достаточно белка (не менее 15 г) и мало сахара. Питание протеиновыми батончиками — достаточно рискованный шаг при похудении, а вот для перекусов перед силовыми тренировками на наращивание массы этот продукт вполне подходит.

Протеиновые батончики можно приготовить самостоятельно. Основными ингредиентами батончиков являются протеиновый порошок, шоколад и мука, которую можно употреблять в сыром виде. Дополнительно добавляют ягоды, орехи, семечки, сухофрукты, ореховую пасту, кокосовую стружку.

Для приготовления ванильно-кокосового батончика нужно взять полчашки ванильного протеинового порошка, 30 граммов шоколада, кокосовую муку, молоко и кокосовую стружку — по одной четверти стакана. Все компоненты, кроме шоколада, смешиваются, из тестообразной массы формируются батончики, заливаются растопленным шоколадом и отправляются на холод. Через 40 минут вкусный и полезный продукт питания готов.

Есть и другие рецепты быстрых завтраков для приверженцев ЗОЖ, практикующих фитнес. К примеру, перед силовыми тренингами на наращивание мышц можно быстро перекусить сельдереем и миндальным маслом. Все просто: берется масло (2 столовые ложки) и в него макается сельдерей. Благодаря такому завтраку организм получает большое количество полезных жиров, белков, витамина E и минеральных веществ.

Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

На полный желудок заниматься нельзя, перед тренировкой есть запрещено, даже крошечный перекус может вам повредить — обычно с питанием перед фитнес-классами все строго. Тренеры и спортивные инструкторы аргументируют отказ от приема пищи перед началом тренировки тем, что желудок в процессе переваривания «направляет» к себе всю кровь, отвлекая ее от мышц. В итоге из-за созданных нагрузок страдает сердце. Врачи опровергли эту и другие теории благодаря проведенным исследованиям и подтвердили важность приема пищи перед спортивными занятиями, как силовыми и кардио, так и перед пилатесом и йогой.

ПОЧЕМУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ЛУЧШЕ ПОЕСТЬ

Перед любым активным видом спорта — плавание, бег, бокс — вам нужно получить энергию для эффективного результата. Правда, при этом важно выявить соотношение индивидуальных особенностей организма (возраст и масса тела) и тип упражнений, которые вы выполняете. Так, например, при беге со скоростью 10 км/ч вы можете потерять 98 г жировых отложений, во время плавания — 46 г, а прыжки через скакалку помогут расстаться с 76 г.

КАКИЕ БЛЮДА МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ СПОРТОМ

ЕСЛИ ДО ТРЕНИРОВКИ ЕЩЕ МНОГО ВРЕМЕНИ, ОКОЛО 2,5–3 ЧАСОВ, ПРИЕМ ПИЩИ МОЖЕТ БЫТЬ ТАКИМ:

Омлет с кусочком цельнозернового хлеба, половинка авокадо и фрукт (яблоко, груша, апельсин, персик и т. д.).

Гречка с тушеным мясом (например, говядина) и овощной салат, заправленный оливковым маслом

Бурый рис, тушеные овощи (баклажан или кабачок, перец), тушеная или запеченная рыба.

ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЧЕРЕЗ 1,5–2 ЧАСА:

Овсяные хлопья без сахара с половинкой банана, фундуком или миндалем.

Свежие ягоды или фрукты (например, нарезанные кубиками яблоко, груша или киви) с творогом и натуральным йогуртом. Вместо свежих фруктов можно добавить финики или курагу.

Два бутерброда с цельнозерновым хлебом, творожным сыром и добавлением банана или нектарина.
ЕСЛИ ЖЕ ТРЕНИРОВКА ЗАПЛАНИРОВАНА УЖЕ ЧЕРЕЗ ЧАС ИЛИ МЕНЬШЕ, ТО НА ПОМОЩЬ ПРИДЕТ ЛЕГКИЙ ПЕРЕКУС:
Свежее яблоко или целый банан.
Натуральный йогурт без специальных добавок, можно питьевой.
Протеиновый батончик.

Выбирайте удобный вариант, придерживайтесь списка продуктов, которые лучше всего воспринимаются вашим организмом. Если не любите бананы, замените их половинкой авокадо — и наоборот. Помните, что для достижения лучшего результата стоит прислушиваться к себе и своему телу.

КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ, УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ

До начала тренировки отдавайте предпочтение продуктам, содержащим углеводы и белок. А вот жиры лучше употреблять как минимум за два часа до начала занятий. Почему именно так? Наши мышцы для получения необходимой энергии используют глюкозу, которую получают из углеводистых продуктов. А полисахарид, или гликоген, представляет собой остатки глюкозы, откладываемые в клетках мышц и печени в качестве запаса глюкозы. Именно его наш организм использует в качестве основного источника энергии во время занятий спортом.

Так как запасы гликогена имеют свойство истощаться, наша активность, работоспособность и интенсивность выполнения упражнений снижается. Углеводистые продукты помогают восполнить запасы гликогена, увеличивая при этом окисление углеводов во время спорта. В случае если вы хотите нарастить мышцы, из числа углеводистых продуктов выбирайте хлебцы и гречневую кашу. Если цель — восстановить силы, отдавайте предпочтение яблокам, бананам и грушам. Чаще всего мы слышим про пользу белка для улучшения спортивных показателей. Употребление белковой пищи (протеиновый коктейль, натуральный творог, яйца) отдельно либо вместе с углеводами до начала тренировок увеличивает синтез мышечного белка.

А теперь вернемся к жирам и вопросу о том, почему же их стоит употреблять не менее чем за два часа до начала занятий. Жиры, в отличие от углеводов, — источник энергии во время продолжительных упражнений с низкой интенсивностью. Употребление продуктов с высоким содержанием жира хорошо влияет на спортивные достижения, однако речь здесь идет о питании на протяжении длительного периода, а не перед занятиями. Итак, прием пищи перед тренировкой возможен и за два часа, и за 30 минут до начала занятий. Главное — количество съеденного и определенный набор продуктов, которые должны легко усваиваться.

Как правильно питаться до и после тренировки?

ProWellness

Оглавление

• Общие рекомендации
• Как питаться до фитнеса?
• От приема жирной пищи лучше отказаться?
• Как питаться после тренировки?
• Питьевой режим

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Правильное питание до и после тренировки – залог успешного похудения и наращивания мышц. В какое время и чем лучше подкрепляться в день похода в спортзал?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки;
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка;
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.