Упражнения при боли в спине прямо на рабочем месте: специальный комплекс

Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Одна из главных причин болезней, которые заставляют нашу поясницу болеть – это недостаток движения и, как следствие, плохой кровоток в мышцах спины и тканях, окружающих и питающих позвоночник, а также в межпозвоночных дисках и суставах.

Комплекс упражнений, который мы продемонстрируем, был разработан специально для избавления от хронических болей в пояснице двумя наиболее популярными физиотерапевтами Соединенных Штатов – Робертом Шруппом и Брэдом Хайнеком, по методикам которых успешно проходят лечение миллионы людей во всем мире.

1 упражнение. Декомпрессия позвоночника

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени чуть шире уровня плеч.

2. Отведите таз немного назад.

3. Не отрывая ладони от пола, вытяните руки вперед так, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

4. Тянитесь вперед. Представьте, что Вы пытаетесь достать монетку, закатившуюся под кровать. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

5. Постарайтесь полностью расслабить поясницу и живот и оставайтесь в этом положении 3 – 4 минуты.

Это упражнение позволяет вытянуть позвоночник, снизить давление между позвонками и расслабить мышцы поясницы.

После него Вы должны почувствовать облегчение в пояснице.

2 упражнение. Кошка

Исходное положение

Стоя на четвереньках, руки и бедра перпендикулярны полу.

1. Опустите голову вниз и одновременно выгните спину вверх, словно пытаясь пупком дотянуться до потолка.

2. Медленно поднимите голову вверх и одновременно прогните спину, словно пытаясь пупком достать до пола.

Все движения совершайте медленно и плавно. Не пытайтесь сделать максимальный прогиб – так только почувствуете боль, остановитесь и начинайте двигаться в противоположном направлении.

Кошка, как и предыдущее упражнение, особенно рекомендована людям с сидячей работой.

Принципиально важно выполнять его в горизонтальном положении, когда позвоночник не испытывает вертикальное давление.

Интересный факт!

В йоге есть похожее упражнение, которое называется Марьяриасана или поза кошки. Согласно йоговским писаниям, оно улучшает осанку, чувство баланса и идеально подходит для тех, кто страдает болями в спине.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

3 упражнение. Маятник

1. Примите позу крючка – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе, согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу.

Важно!

Эта поза полезна сама по себе – она расслабляет поясницу и снижает нагрузку на позвоночник.

2. Медленно начинайте опускать колени вправо, отрывая левую стопу от пола и опираясь лишь на ребро правой стопы. Постарайтесь дотянуться правым коленом до пола.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Таким же образом опустите колени влево, затем снова вернитесь в исходное положение.

5. Проделайте всю последовательность еще 4 раза.

Следите за тем, чтобы плечи, стопы, таз и поясница не отрывались от пола.

Важно!

Если во время опускания колен на определенном уровне Вы почувствовали боль, вернитесь в исходное положение и в последующем опускайте колени ровно до того уровня, на котором упражнение остается безболезненным.

Движение коленями не только тонизируют и обеспечивают растяжку мышц поясницы, но и способствует массажу поясничного отдела позвоночного столба, причем в самом безопасном положении, когда на него нет нагрузки.

Итак, если Вы чувствуете, что упражнение Вам понравилось, сделайте еще 3 подхода, последовательно внося следующие изменения в исходное положение:

• согните колени под углом 30°;
• согните колени под углом 90°;
• поднимите стопы с пола, обхватив каждое колено одноименной рукой.

Эти изменения позволят более полноценно проработать область поясницы, а также принесет пользу людям, страдающим спинальным стенозом.

Важно!

При дисковых грыжах, спинномозговом артрите и проблемах с фасеточными суставами упражнение Маятник может вызывать боль. Поэтому при данных заболеваниях оно противопоказано.

4 упражнение. Отжимания

Важно!

Это упражнение противопоказано людям, страдающим спинальным стенозом или спондилезом.

Исходное положение

Лежа на животе, ладони упираются в пол под плечами, пальцы рук направлены вперед.

1. Медленно распрямляя руки в локтях, поднимите переднюю часть тела. При этом таз и ноги должны оставаться на полу.

2. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте 10 таких подъемов.

Важные аспекты:

• распрямляя руки, не напрягайте ничего, кроме рук, следите за тем, чтобы поясница оставалась расслабленной;
• не позволяйте тазу отрываться от пола, даже если для этого придется уменьшить высоту отжиманий.

Польза упражнения:

• раскрывает грудную клетку, противодействуя деформации позвоночника, развивающейся при регулярной сидячей работе;
• укрепляет мышцы живота, расслабляет и улучшает тонус внутренних органов;
• вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины;
• стабилизирует состояние межпозвоночных дисков, улучшая их питание и кровоснабжение, а также смягчая последствия уже имеющейся дегенерации.

Все вместе эти эффекты способствуют устранению боли в пояснице и общему оздоровлению.

5 упражнение. Укрепление мышц корпуса

Исходное положение

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу. Кисти рук под поясницей ладонями вниз, кончики пальцев правой и левой руки соприкасаются.

1. Потянитесь локтями и плечами вверх, одновременно выдвигая голову вперед.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Повторите эту последовательность 10 раз.

Важно!

Не сворачивайтесь калачиком, следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался прямым.

Теперь добавим немного динамики:

4. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны.

5. Приподнимая локти, плечи и голову, одновременно совершите небольшое движение правой ногой вперед, а левой назад.

6. Опускаясь в исходное положение, двигайте ноги в противоположные стороны – правую назад, левую вперед. При этом голову не опускайте на пол до конца.

7. Повторите такую последовательность 10 раз.

8. Измените стереотип движения ног – при подъеме корпуса правую ногу двигайте назад, левую вперед, а при опускании правую вперед, а левую назад.

9. Повторите 10 раз.

Рекомендуется делать перерывы через каждые 10 подъемов.

Упражнение потрясающе прорабатывает мышцы поясницы и живота. А при добавлении работы ног Вы также прорабатываете косые мышцы живота.

Интересный факт!

Для правильной осанки важно поддерживать тонус мышц как спины, так и живота, а также косых мышц – только в комплексе они обеспечивают полноценную поддержку нашему позвоночнику.

6 упражнение. Боковая планка

1. Из положения «сидя на полу» повернитесь на правый бок.

2. Одновременно упритесь правым локтем в пол. Плечо должно быть перпендикулярно полу, а предплечье, направленное вперед, лежать на полу.

3. Левую руку положите на левый бок.

4. Ноги соберите вместе и согните в коленях под углом 90°. При этом бедра расположите в одной плоскости с корпусом.

5. Упираясь в пол предплечьем и голенью, приподнимитесь так, чтобы голова, плечи, грудь, корпус и бедра выстроились в одну прямую линию.

6. Сосчитайте до 10, опуститесь на пол и отдохните.

7. Повторите всю последовательность, повернувшись на левый бок.

Главный принцип любой планки – это прямая спина. Попросите кого-то из родных проследить, чтобы Ваша спина и поясница оставались ровными.

Это было слишком просто для Вас?

Попробуйте более сложный вариант:

1. Из предыдущего положения опуститесь на пол.

2. Выпрямите ноги, разместив верхнюю ногу поверх нижней. При этом стопы расположите одну за другой так, чтобы стопа нижней ноги была позади стопы верхней ноги.

3. Приподнимитесь так, чтобы пола касались только боковые поверхности стоп и предплечье. Все тело должно выстроиться в одну прямую линию.

4. Сосчитайте до 10, передохните и повторите всю последовательность, повернувшись на другой бок.

Важно!

Выполняйте планку с осторожностью – это достаточно сложное упражнение и при неправильном выполнении может вызвать боль в мышцах.

Польза боковой планки

Укрепляет мышцы поясницы и живота, а также косые мышцы живота, от тонуса которых зависит, насколько легко Вам будут даваться повороты и прогибы в пояснице. Сильные косые мышцы живота также защищают Ваш позвоночник от травм и улучшают осанку.

Прорабатывает глубоко расположенную квадратную мышцу поясницы, непосредственно примыкающую к позвоночнику, которая стабилизирует движения корпуса.

7 упражнение. Приседания с осанкой

Исходное положение

Стоя, расставив ноги шире плеч. Прямые руки подняты вверх.

1. Присядьте с ровной спиной. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед дальше уровня стоп.

2. Во время приседания для сохранения равновесия наклоните корпус немного вперед. Помните – руки, спина и поясница должны быть выстроены в одну прямую линию.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 10 – 30 приседаний (ориентируйтесь на самочувствие).

Выполняя приседания, Почувствуйте, как работают ноги, спина и плечи.

Во время приседаний Вы не только укрепляете мышцы поясницы, но также плечевой пояс и ноги. Кроме того, Вы формируете и закрепляете мышечную память – именно так Вы должны двигаться, когда поднимаете тяжелые предметы. А учитывая, что люди «срывают спину» именно из-за неправильной техники подъема тяжестей, это упражнение чуть ли не самое важное.

Какую пользу приносит этот комплекс упражнений?

Загибайте пальцы:

• растяжка и проработка мышц поясницы и всего туловища;
• увеличение подвижности в позвоночнике;
• снятие избыточного давления с межпозвоночных дисков и стабилизация их положения;
• улучшение осанки;
• улучшение кровоснабжения и питания всех структур поясничного отдела позвоночника.

Даже если Вы будете уделять данному комплексу всего 15 минут в день, Ваша поясница без сомнения скажет Вам спасибо. Но, при желании, Вы можете посвящать упражнениям гораздо больше времени – продолжительность и частота их выполнения ограничивается лишь Вашим самочувствием.

Важно!

Если то или иное упражнение приносит Вам болевые ощущения, откажитесь от него.

Данный комплекс поможет подавляющему большинству людей с болью в пояснице. Но все же следует учитывать, что причиной поясничной боли могут быть сложные редкие заболевания позвоночника, требующие индивидуального подхода к лечению. Поэтому, перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуем обсудить их с лечащим врачом.

Список литературы и библиографических ссылок:

• HealthLine – Преимущества боковой планки, и как сделать это безопасно
• UtahPainRelief – Позы йоги, облегчающие боль в спине
• MasterClass – 5 преимуществ позы «собаки, смотрящей вверх»
• VeryWellHealth – Поза «крючка» для безопасного расслабления мышц спины
• HealthLine – Как извлечь пользу для всего тела от упражнения «кошка-корова»?
• BurlingtonSportsTherapy – Почему мы рекомендуем упражнение «кошка-верблюд»?
• TheRapyCTR – Растяжка в терапевтическом центре: упражнение «кошка-верблюд»
• YouTube – 5 лучших упражнений при хронической боли в пояснице
• YouTube – Декомпрессия позвоночника

Упражнения при боли в спине прямо на рабочем месте: специальный комплекс

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Лучшее средство от боли в спине – это правильно подобранные упражнения. В этой статье продемонстрировали комплекс из 8 упражнений, специально разработанных для выполнения на стуле, которые обеспечат быстрое снятие боли в спине и пояснице.

Каждое упражнение начинайте с исходного положения:

Сидя на стуле или на табурете, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, ладони на коленях.

Повторяйте за нами.

Упражнение 1

Медленно вращаем плечами назад с большой амплитудой. Движения мягкие. Сделайте 10-15 вращений.

Это упражнение разогреет мышцы и расслабит позвоночник.

Упражнение 2

1. Одновременно со вдохом медленно поднимите прямые руки вверх.
2. С выдохом опустите корпус вниз. В нижней точке наклона грудь должна прижаться к коленям, а ладони опуститься на стопы.
3. Со вдохом возвращаемся в исходное положение и снова поднимаем руки вверх.
4. С выдохом опускаемся вниз, и т.д.

Сделайте от 3 до 5 наклонов.

Упражнение позволяет растянуть и расслабить мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение 3

1. Поместите пальцы рук на затылок и направьте локти в стороны
2. Сведите лопатки вместе
3. Медленно наклоните корпус вправо настолько, насколько это возможно
4. Вернитесь в исходное положение и, не делая пауз, наклоните корпус влево

Следите за осанкой, спина должна быть прямая, живот втянут, грудь раскрыта.

Сделайте по 3 наклона в каждую сторону.

Упражнение улучшает осанку, кровоснабжение тканей, обеспечивает растяжку межрёберных мышц, увеличивает объём лёгких и снимает эмоциональный стресс.

Упражнение 4

1. Выпрямите правую ногу перед собой, носок направьте вверх.
2. Скользя правой рукой по правой ноге, потянитесь к пальцам ног и одновременно наклонитесь всем корпусом. В самой нижней точке задержитесь на 20 секунд. Почувствуйте приятное натяжение в задней поверхности бедра.
3. Плавно вернитесь в исходное положение.
4. Выпрямите левую ногу и таким же образом потянитесь к ней левой рукой. Задержитесь на 20 секунд.
5. Снова вернитесь в исходное положение.

Это упражнение растягивает подколенные сухожилия, которые бывают сильно напряжены из-за постоянного сидения, что рефлекторно приводит к сутулости, а как следствие, к перенапряжению мышц спины и проблемам с позвоночником.

Упражнение 5

1. Поместите щиколотку правой ноги на левое бедро.
2. Положите руки на правую голень и наклонитесь вперёд. Должно возникнуть приятное ощущение растяжения в правой ягодице и боковой поверхности правой ноги. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение, поменяв ноги местами.

Упражнение даёт растяжку ягодичным мышцам, что крайне важно для исправления лордоза, снятия боли в пояснице и формирования правильной осанки.

Упражнение 6

1. Скрестите руки на груди, поместив каждую ладонь на противоположную ключицу.
2. Поверните корпус вправо. Задержитесь на 2-3 секунды.
3. Верните корпус в исходное положение.
4. Затем поверните корпус влево, задержитесь на 2-3 секунды, и т.д.

Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону. Во время выполнения упражнения следите за осанкой.

Упражнение мягко скручивает позвоночник, снижает болевой синдром, улучшает состояние межпозвонковых суставов, расслабляет мышцы спины, а также стимулирует работу кишечника.

После упражнения встряхните руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7

1. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и одновременно посмотрите на точку прямо у вас над головой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Теперь подтяните подбородок к груди, одновременно округлите спину и втяните живот. Удерживаем 5 секунд.

Повторите упражнение 2-3 раза. Оно повышает гибкость позвоночника, улучшает кровоток, снимает напряжение с шеи и верхней части спины, а также облегчает менструальные боли у женщин.

Упражнение 8

1. Поместите ладони на верхнюю часть ягодиц. Пальцы направьте вниз, а локти назад.
2. Опираясь на руки, выгните спину назад.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Почувствуйте приятное ощущение в пояснице. Продолжайте дышать, не задерживайте дыхание.

Упражнение повышает силу мышц, выпрямляющих позвоночник, а также увеличивает амплитуду движений в нижней части спины.

И в завершении

Повторите 1-е упражнение: сделайте 5 вращений плечами назад.

Сделайте глубокий вдох и выдох.

Боль в спине чаще всего вызывает плохая осанка и отсутствие физической активности. За много лет сидячей работы тело запоминает неправильную позу: мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки, слабеют, а связки и сухожилия укорачиваются. Именно поэтому комплекс упражнений от боли в спине направлен, главным образом, на растяжку. Данный комплекс позволяет:

• Расслабить и укрепить мышцы и связки, поддерживающие правильную осанку
• Повысить гибкость позвоночника
• Улучшить кровоснабжение мышц и межпозвонковых суставов
• Снять сосудистые и нервные спазмы

Выполняя данный комплекс ежедневно, вы не только избавитесь от болей в спине, но и сформируете правильную осанку, улучшите кровоток, самочувствие и здоровье организма в целом.

Список литературы и библиографических ссылок:

• Webmd – Как правильно делать разгибания спины
• Infia – Преимущества Марджариасаны
• Youtube – Упражнения для нижней части спины сидя для пожилых людей
• Yogabasics – Позы бокового изгиба — польза

Полезные упражнения при боли в пояснице: когда они нужны и как правильно их выполнять

Физическая терапия или лечебная физкультура (ЛФК) — комплекс упражнений для снятия боли в пояснице, укрепления позвоночника и мышц спины. Правильно подобранные движения расслабляют спазмированные мышцы, убирают зажимы, увеличивают подвижность в суставах. Физическая нагрузка нужна и здоровым людям, чтобы поддерживать функции позвоночника, мышц, связок. Каждый может выбрать подходящую степень активности: занятия спортом, ходьба или простая зарядка дома по утрам.

Врачи Клиники Ткачева рекомендуют включать лечебную физкультуру в схему общей терапии и последующей реабилитации пациентов с патологией позвоночника и суставов. Этот безопасный метод приносит хороший результат при условии, что упражнения грамотно подобраны врачом-реабилитологом, а пациент выполняет их регулярно и под контролем инструктора.

В статье поговорим об основных причинах боли в поясничном отделе и о том, при каких заболеваниях лечебная физкультура эффективна и незаменима. Также расскажем, когда следует воздержаться от лечебной гимнастики.

Почему болит спина в поясничном отделе

Половина пациентов с болью в нижней части спины — люди старше 60 лет, но молодые люди также нередко страдают от боли в пояснице. Болезненность в поясничном отделе вызывают заболевания, связанные как с позвоночником, его суставами, мышцами, так и с внутренними органами или психоэмоциональной сферой.

Проблемы с позвоночником, которые могут вызывать боль в пояснице

• Дегенеративно-дистрофические изменения: остеохондроз, осложнённый протрузией или грыжей межпозвонкового диска, спондилоартроз — разрушение суставов между дужками позвонков
• Миофасциальный синдром — стойкий болезненный спазм мышц
• Воспаление крестцово-подвздошного сустава — сакроилеит
• Сужение позвоночного канала, при котором сдавливаются нервные корешки или сосуды
• Травмы спины
• Нестабильность позвонков поясничного отдела
• Повреждение пояснично-крестцового нервного сплетения
• Инфекция тканей позвоночного столба, мышц или спинного мозга
• Опухоли и метастазы спинного мозга, поясничного отдела позвоночника и окружающих его тканей
• Ревматическое поражение суставов позвоночника

Причины боли в пояснице, не связанные с патологией позвоночника

• Болезни пищеварительной системы, почек, мочевыводящих путей
• Поражение тазобедренных суставов
• Гинекологические заболевания, предменструальный синдром
• Тревожные расстройства, депрессия

Когда необходимы упражнения для поясничного отдела позвоночника

Физическая активность помогает людям сохранить здоровье позвоночника. При этом лечебная физкультура может приносить пользу при таких патологий спины, как остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонковых дисков, сужение позвоночного канала, а также при восстановлении после операции, мышечных зажимах и других состояниях.

Врач при подборе упражнений опирается не только на вид заболевания, но и на его стадию. Реабилитолог рассчитывает степень нагрузки, которая поможет облегчить состояние пациента в данный период. Также важно, насколько пациент подготовлен физически — нагрузка и вид упражнений будут разными для спортсменов, любителей фитнеса, пожилых или малоподвижных людей.

В чём заключается эффективность лечебной гимнастики

Межпозвонковые диски получают кислород и питательные вещества из окружающих тканей — костной и мышечной. Этот процесс происходит путём диффузии и ускоряется, когда человек двигается. Таким образом, малоподвижный образ жизни ведёт к дегенеративно-дистрофическим изменениям. И наоборот, физическая активность помогает сохранить здоровье опорно-двигательной системы: позвоночника, суставов, связок, мышц.

Основные эффекты лечебной гимнастики при заболеваниях позвоночника:

• Обезболивает, уменьшая сдавление нервных корешков
• Снимает мышечные спазмы
• Укрепляет ослабленные мышцы и связки спины
• Увеличивает амплитуду движений в суставах
• Снимает нагрузку с межпозвонковых дисков и других структур позвоночника
• Помогает тканям восстановиться после повреждений
• Улучшает чувствительность в конечностях при грыже или протрузии
• Исправляет осанку
• Стабилизирует поясничный отдел за счёт тренировки мышц поясницы

Общие правила лечебной гимнастики для спины и позвоночника

Чтобы получить ощутимый результат от лечебной физкультуры, важно следовать правилам при выполнении упражнений:

• Перед началом курса ЛФК важно обследоваться у врача, чтобы установить причину боли в спине, исключить патологию внутренних органов и противопоказания
• Подобрать удобную спортивную одежду и обувь
• Первые занятия важно провести с врачом по ЛФК, чтобы запомнить детали и повторять упражнения в домашней обстановке. Сейчас такие занятия доступны даже в онлайн-режиме, что удобно для пациентов
• Перед основным комплексом лечебных упражнений делать лёгкую разминку
• При самостоятельных занятиях не увеличивать число подходов, темп и амплитуду движений
• Прислушиваться к ощущениям в теле — если усилится или возникнет боль, уменьшить нагрузку или прекратить упражнение
• Не делать резких движений, скручиваний, прыжков, чтобы не навредить себе

Примеры упражнений при острой боли в пояснице

Перед тем, как начать лечение боли в спине с помощью гимнастики, обязательно пройдите обследование у врача, потому что ЛФК при сильной боли в пояснице может как помочь, так и навредить. Это зависит от причины, по которой болит спина. Например, в остром периоде грыжи межпозвонкового диска, когда она сдавливает нервный корешок, физическая активность, в том числе и ЛФК, может усугубить состояние.

И наоборот, если у пациента прострел, или люмбаго, то долгий постельный режим может замедлить выздоровление. В этом случае правильно подобранные упражнения помогут уменьшить боль:

1. Лягте на живот и согните в колене здоровую ногу. Захватите ногу в районе голеностопного сустава полотенцем и постарайтесь привести её как можно ближе к ягодице. Голову при этом поверните в обратную сторону. Напрягайте согнутую ногу в течение 5 сек, стараясь удерживать её на месте. Затем отдохните 5 сек и напрягите ногу снова. Повторите 3–4 цикла напряжения-расслабления и поверните голову в противоположную сторону. Выполните упражнения с больной ногой.
2. В положении на четвереньках выгните поясницу вверх на вдохе, как бы растягивая её. Голову при этом опустите вниз. Задержитесь в такой позе на 5 секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 таких цикла.
3. Лягте на спину, голову положите на валик. Подтяните ноги к груди, насколько сможете, и обхватите колени руками. На вдохе напрягите ноги на 5 сек, руками удерживая их на месте. Расслабьтесь на 5 секунд. Повторите 3–4 таких цикла.

Следите за ощущениями во время занятий и выполняйте упражнения в той амплитуде, которая не усиливает боль.

ЛФК при боли в спине. Упражнения для профилактики боли

Упражнения, примеры которых приведём ниже, при боли в пояснице можно выполнять только после консультации врача. ЛФК может приносить положительный эффект не при всех заболеваниях позвоночника — при грыже в остром периоде и некоторых других болезнях физическая активность может навредить.

Упражнения при умеренной боли в пояснице

1. В положении лёжа на спине расположите руки вдоль тела, а прямые ноги соедините вместе. Осторожно поднимайте таз. Лопатки, голова и пятки при этом лежат на полу. Задержитесь в такой позе на 5–10 сек, затем опустите таз и расслабьтесь. Сделайте до пяти подходов.
2. Стоя на четвереньках, вытяните правую руку вперёд и отведите левую ногу назад. Останьтесь в такой позе на 5 сек. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Рука и нога должны продолжать линию спины, не поднимаясь выше.
3. Лёжа на животе, вытяните руки вперёд, ноги расположите вместе. Слегка поднимайте левую руку и правую ногу, оставаясь в таком положении 5–10 сек. Возвратитесь в исходную позицию и повторите то же с правой рукой и левой ногой.
4. Перевернитесь на спину, руки заведите за голову, наверх, а прямые ноги расположите вместе. Поочередно тяните на себя носок правой и левой стопы.

Следующие упражнения с элементами растяжки показывают, как расслабить поясницу: упражнение «кошка-корова» и поза «ребёнка».

• Стоя на четвереньках, на вдохе выгните спину вверх и округлите поясницу, как кошка. Голову опустите вниз и задержитесь в такой позе. На выдохе прогните спину вниз, а голову поднимите, глядя наверх. Повторите несколько раз.
• Сидя на коленях, отведите таз максимально назад, на пятки. Руки поставьте на пол перед собой. На вдохе аккуратно перемещайте их вперёд, ведя за ними и спину. Когда дойдёте до максимально дальней точки, осторожно поднимитесь на четвереньки, опустите таз и бёдра вниз, смотря при этом наверх. Останьтесь в этой позе на 5–10 сек. Повторите упражнение до пяти раз.

Упражнения, которые помогают предупредить развитие или обострение заболеваний позвоночника
Эти движения также эффективны при нестабильности позвонков в поясничном отделе:

1. Квадроплекс. Стоя на четвереньках с прямой спиной и отведёнными назад локтями, поднимите ногу до уровня спины и выпрямите её. Держите ногу в таком положении 10 сек. Выполните упражнение со второй ногой. Через несколько недель регулярных занятий можно доводить длительность до 30 сек.
2. Ягодичный мост. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, чуть разведите их и поставьте стопы на пол. Не прогибаясь в пояснице, аккуратно поднимайте крестец. Поясница прямая, плечи и голова упираются в пол, ягодицы, живот и бёдра напряжены. Останьтесь в таком положении на 10 сек. Через пару недель регулярных занятий доведите длительность «моста» до 30 сек. Затем добавьте движения тазом вверх-вниз с прямой поясницей, а ещё позже — выполняйте ягодичный мост, подняв одну ногу согнутой в колене.
3. Боковая планка. Лягте на бок, согните ноги в коленях, обопритесь на руку, согнутую в локте, и поднимитесь на руке, упираясь в пол коленями. Постойте в такой позе 10 сек, вернитесь в исходное положение. Вариация упражнения — выполнить планку, упираясь в пол локтем и стопой, выпрямив ноги. Со временем удлиняйте планку по времени до 40 сек.
4. Упражнения на пресс. Лягте на пол, одну ногу согните в колене. Руку на этой стороне заведите за голову, вторую руку положите под поясницу. Осторожно поднимайте голову, шею и плечевой пояс, затем возвращайтесь в исходное положение. Следите за ощущениями. Выполните несколько таких движений. С каждым занятием увеличивайте их количество.

Противопоказания к лечебной физкультуре

Физическая терапия подходит 95% пациентов независимо от их возраста и пола. Однако в некоторых случаях занятия для позвоночника приходится откладывать или отменять из-за противопоказаний, к которым относятся:

• Острый период грыжи межпозвонкового диска
• Аритмии, тахикардия, брадикардия
• Нестабильное артериальное давление
• Лихорадка, слабость, головокружение
• Ранний период после травм или операций
• Активный инфекционный процесс
• Онкологическое заболевание в стадии прогрессирования
• Риск тромбоэмболических осложнений
• Острое нарушение мозгового кровообращения — инсульт

Подведём итоги:

1. Лечебная физкультура — один из эффективных методов, который врачи Клиники Ткачева рекомендуют применять для терапии и восстановления при заболеваниях позвоночника и суставов. Упражнения подбираются отдельно для каждого пациента, исходя из состояния и возможностей его организма.
2. Физическая терапия безопасна и подходит почти всем, но есть противопоказания, которые нужно учитывать. Поэтому перед началом занятий ЛФК при боли в спине нужно обследоваться. Желательно пройти МРТ позвоночника, чтобы исключить противопоказания для физической терапии.
3. Лечебная гимнастика подходит не только для занятий в зале с физическим терапевтом при боли в пояснице, но и в качестве упражнений для поясницы дома для мужчин и женщин, как здоровых, так и с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
4. Положительный эффект и облегчение состояния отмечают девять из десяти пациентов, прошедших курс лечебной физкультуры.

Список литературы:

1. Боль в пояснице. Авторы: Peter J. Moley, MD, Hospital for Special Surgery. Oct 2022. Справочник MSD
2. https://www.iowaclinic.com/physical-therapy/stretch-and-strengthen-your-way-out-of-lower-back-pain/
3. Парфенов В.А., Иванова М.А. Ведение пациентов с болью в спине врачами общей практики // МС. 2018. №1
4. Синяченко Олег Владимирович, Селезнева С.В., Перепада А.В., Егудина Е.Д., Сокрут О.П., Гейко И.А. Поражение позвоночника при ревматоидном артрите // БСП. 2016. №1 (21)