Функциональные упражнения на все тело — тренировка с бозу и бодибаром

Функциональная тренировка: программа упражнений и особенности занятий

Одно из самых популярных направлений современного фитнеса — функциональные тренировки. Они помогают равномерному развитию всего тела. Упражнения, выполняемые во время функционального тренинга, задействуют все те группы мышц, которые работают и в обычной жизни. При этом тренировки могут быть разными по уровню сложности. Но всех их объединяет то, что они делают тело подтянутым и здоровым, а самого спортсмена — более подвижным, сильным и выносливым.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг основан на имитации наиболее частых повседневных движений человека. Поэтому мускулатура нагружается максимально физиологичными, привычными движениями. Суставы и позвоночник не получают стрессовых нагрузок, что значительно снижает вероятность возникновения болей и спортивных травм.

Многие программы тренировок не предусматривают использование каких-либо специальных приспособлений. Для некоторых видов тренинга желательно применять простейшее дополнительное оборудование: тренажеры, экспандеры, мячи.

План занятий, как и при любой физической активности, должен составляться индивидуально с учетом уровня подготовки и целей спортсмена.

История возникновения спортивной системы

Функциональные тренировки изначально использовались в профессиональном спорте. Они должны были помочь атлетам в отработке отдельных движений: таких, как тренировка толчка на старте для бегунов на короткие дистанции, постановка шага или работа над удержанием равновесия для фигуристов.

Одним из предшественников функционального тренинга считается пилатес — система упражнений для укрепления мышц спины и пресса.

Теперь функциональный фитнес используют и обычные люди, для которых важно развивать свое тело, не перегружая мышцы и суставы.

Польза функциональной фитнес-тренировки

Функциональные тренировки имеют целый ряд существенных преимуществ:

1. Благодаря этому виду фитнеса укрепляются мышцы-стабилизаторы. Их функцией является поддержание тела в определенном устойчивом положении, соблюдение равновесия и контроль за определением тела в пространстве.
2. Тренировки делают мускулатуру и связки более гибкими, улучшают координацию движений, развивают ловкость.
3. Функциональный тренинг повышает выносливость и силу мышц, позволяя добиваться значительных спортивных показателей.
4. Многие специалисты считают этот вид физических нагрузок полезным для людей, имеющих проблемы с позвоночником, а также страдающих головными болями. По их мнению, регулярные тренировки помогают избавиться от сколиоза и предотвратить развитие остеохондроза.

Программа функциональных упражнений

Для каждого спортсмена должна быть разработана своя программа тренировок. При ее составлении необходимо учитывать возраст, состояние здоровья и уровень подготовки атлета.

При средней степени подготовки за основу можно взять следующий тренинг. Он состоит из трех основных частей:

• тщательной разминки;
• упражнений для развития ловкости;
• силовых упражнений.

Чтобы достичь лучших результатов, необходимо давать телу возможность качественно восстановиться. Поэтому проводить фитнес-тренировки надо не чаще 3 раз в неделю.

Разминка

Разминка необходима, чтобы как следует разогреть мышцы и связки. Это подготовит их к основной нагрузке и поможет предотвратить травмы.

1. Прыжки: на месте, вперед—назад, влево—вправо, с одной ноги на другую. Каждую разновидность прыжков следует выполнить минимум по 20 раз. Это простое упражнение не только разомнет голеностоп, но и зарядит бодростью.
2. Отжимания от пола: в обычной позиции — 10 повторений; с опорой на широко расставленные руки — 8-10 повторений. Это базовое упражнение подготавливает грудные мышцы, трицепсы и дельты. Оно способствует разработке плечевых и локтевых суставов. Другая мускулатура и остальной суставно-связочный аппарат тоже задействуется, но посредством статической нагрузки.
3. Приседания. Следует выполнить упражнение из обычной позиции и с широкой постановкой ног — по 10 раз для каждого из вариантов. Это необходимо для разработки коленных и тазобедренных суставов, мышц ног, ягодиц и поясницы.
4. Подъем на носки — 15 раз.
5. Круговые движения в коленных суставах: они помогут расслабить мышцы ног.
6. Глубокие выпады — по 10 раз каждой ногой. В нижней точке упражнения следует покачаться, растягивая мышцы бедра.
7. Обратная планка. Следует повернуться лицом вверх, вытянуть тело в линию с опорой на прямые руки. Это поможет в статике проработать и растянуть практически все основные мышцы. Выполняется в течение 15 секунд.

Упражнения для повышения ловкости

Эта часть тренинга важна для развития координации движений и повышения скорости реакции. Начинается этап с бега: следует выбрать дистанцию в 200 метров и бежать с высокой скоростью.

После следует выполнить диагональные прыжки — 4 подхода по 10 раз в каждую сторону. Отдых между подходами должен составлять около 10 секунд.

Далее следует подойти к платформе или ступеньке и запрыгнуть на нее. Количество подходов — 4-5 по 10 повторений. Пауза между подходами не должна превышать 10 секунд.

Силовая часть и завершение тренировки

Для выполнения силовых упражнений понадобятся утяжелители — гантели или гири. Не следует выбирать слишком тяжелый снаряд. Это может привести к перетренированности мышц.

• Приседания с гантелями.

Эти движения помогают проработать мышцы ног в динамике, остальные мышечные группы также задействованы — в статике. Следует выполнить 3 подхода по 10 повторений.

• Жим гантелей стоя.

Упражнение помогает прокачать дельтовидные мышцы. Выполнить необходимо 3 подхода по 10 повторений.

• Становая тяга с гантелями.

Этот элемент прорабатывает в основном мышцы спины. Следует выполнить 3 подхода по 10 повторений.

• Подтягивания на перекладине.

Это многосуставное упражнение помогает нагрузить верхнюю часть тела, в особенности — широчайшие мышцы спины. Следует сделать 3 подхода по 10 раз.

• Подъем ног на брусьях или перекладине — 3 подхода по 10 повторений.

При выполнении всех упражнений важно следить за дыханием. Выдох следует делать при напряжении мышц, вдох — в фазе расслабления.

После силовой части можно выполнить кардио на тренажере. При этом скорость и интенсивность следует снижать постепенно.

В конце тренировки, чтобы дать телу возможность восстановиться, можно расслабиться и полежать, дыша ровно и спокойно.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Функциональные упражнения на все тело — тренировка с бозу и бодибаром

Функциональные упражнения с полуплатформой бозу и бодибаром – способ эффективной тренировки мышц всего тела в зале или в домашних условиях.

Ф ункциональные тренировки — главный тренд фитнеса последних десяти лет. Несмотря на то, что упражнения с собственным весом или с легкими снарядами (например, с мячом или с гирями) были известны и до этого — функциональный тренинг сделал их намного более интересными.

Плюсом упражнений с полуплатформой-бозу является то, что они укрепляют мышцы-стабилизаторы — развивая чувство равновесия и координацию движений. Ниже в материале вы найдете программу из семи упражнений с мячом бозу и трех упражнений с бодибаром — на все мышцы тела.

// Функциональные упражнения

Функциональные упражнения — это физические упражнения, повторяющие движения человека в повседневной жизни. В частности, это приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и перемещения в пространстве. Обычно функциональная тренировка подразумевает включение всех шести типов движения в программу.

Ключевой целью функциональных упражнений является осознанное участие мышц тела в работе. Например, при выполнении приседаний вы должны чувствовать вовлечение мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедер — ровно как осознанное напряжение мышц пресса.

В свою очередь, использование полуплатформы-бозу повышает сложность функциональных упражнений — требуя не только мышечной силы, но и работы мышц-стабилизаторов для поддержания равновесия. Это помогает развитию спортивного тела, а также делает тренировку намного более интересной.

// Читать дальше:

• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• как планка влияет на фигуру и на пресс?
• базовые упражнения с гирей — названия и описания

Комплекс упражнений с мячом бозу

Перед началом функциональной тренировки рекомендуется проведение разминки — 5-7 минут легкого кардио и различные вращательные движения для разогрева суставов. Каждое упражнение программы выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений.

1. Отжимания на полуплатформе бозу

Расположите платформу мягкой стороной вниз, затем возьмите ее двумя руками. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в линию — ягодицы и пресс должны быть в осознанном напряжении. Медленно совершайте отжимания, в верхней точке отталкиваясь от бозу как можно сильнее.

2. Поочередный подъем ног

Находясь в аналогичной начальной позиции, совершайте поочередные махи левой и правой ногой. В верхней точке сжимайте ягодицы — вытягивая пальцы ног назад. Сперва 10-12 повторений для левой ноги, затем — для правой. Следите за тем, чтобы плечи и грудь сохранялись раскрытыми.

3. Упражнение “Скалолаз”

Упражнение “Скалолаз” — одно из лучших функциональных упражнений для развития мышц пресса. Его механика заключается в поочередном подтягивании колен к груди — в усложненной версии колено может дополнительно поворачиваться в сторону.

4. Приседания “Сумо”

Для выполнения упражнения понадобятся две полуплатформы — для каждой ноги. Встаньте на них ровно, широко расставьте ноги, затем медленно приседайте до горизонтали — задержитесь в нижней точке на 2-3 сек. После чего, напрягая ягодицы, резко распрямитесь вверх. Держите спину прямой.

5. Подъемы ноги в полуприседе

Исходное положение — полуприсед на двух полуплатформах бозу, прямые руки вытянуты вперед. Сожмите ягодицы вместе, напрягите пресс, после чего поднимите одну ногу вверх — задержитесь на 2-3 сек и опустите. Выполняйте 12-15 раз для каждой ноги.

6. Статические приседания

После выполнения динамических функциональных упражнений выполните статические приседания — поддерживая позицию от 30 до 60 секунд. Постоянно держите ягодицы в напряжении — сжимая их как можно сильнее. Также следите за тем, чтобы спина была прямой.

7. Повороты в приседе

Функциональное упражнение для развития мускулатуры корпуса — и, в особенности, косых мышц пресса. Находясь в полуприседе, совершайте повороты в стороны, чувствуя напряжение мышц живота. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Функциональные упражнения с бодибаром

Бодибар — это прорезиненная палка для совершения вращательных движений и выполнения упражнений на руки. Новичкам рекомендуется использовать легкий бодибар, тогда как продвинутым атлетам (и, в особенности, мужчинам) — более тяжелый снаряд с креплением для рук.

1. Выпады с бодибаром

Функциональное упражнение, сочетающее сразу несколько типов движений — и требующее работы мышц всего тела. Во-первых, необходимо совершать поочередные выпады ногами (развивает ягодицы). Во-вторых, нужно выполнять поворот корпуса с бодибаром в руках (развивает пресс и плечевой пояс).

2. Выбрасывания с приседом

Исходное положение — одна нога выведена назад, прямые руки с бодибаром над головой. Возвращая ногу в положение приседаний, одновременно опустите руки вниз до уровня плеч. Выполните 5-8 раз для каждой ноги. Следите за ритмом дыхания — поднимайте руки на вдохе, опускайте на выдохе.

3. Боковые махи

Исходное положение — стоя на одной ноге, вторая согнута в колене и поднята до уровня пояса. Корпус повернут в стороны, руки держат бодибар. Затем, не меняя позиции ног, двигайте бодибаром, подобно веслу. Следите за тем, чтобы тело не было перекошено влево или вправо.

Функциональный тренинг. Как эффективно тренироваться дома

Функциональный тренинг подходит как для занятий в фитнес-клубе, так и домашних тренировок. Здесь не нужно специальное оборудование, а заниматься можно, имея любой уровень физической подготовки. Как организовать такие занятия — в материале «РБК Спорт»

Функциональная тренировка (Фото: Al Bello/Getty Images)

• Что такое функциональный тренинг
• Как организовать функциональную тренировку
• В чем преимущества функционального тренинга

Функциональный тренинг, как правило, использует упражнения с весом своего тела и может выполняться не только в зале, но и дома или на свежем воздухе. Такой тренинг имеет широкий выбор упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, а также может стать эффективным средством для похудения.

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг направлен на освоение основных движений, которые развивают силовые показатели, выносливость, гибкость, скорость и координацию движений и в целом способствуют развитию гармоничного телосложения. Подобный тренинг подойдет людям с различным опытом физической активности, так как базовые упражнения выполняются со своим весом без использования отягощений.

Первоначально функциональный тренинг применялся при подготовке спортсменов для развития специализированных качеств: чувство равновесия, взрывная сила, стартовый толчок и другие. В последующем такие занятия стали использоваться в фитнес-индустрии, так как они способствуют включению в работу мышц-стабилизаторов, которые обычно не задействованы в стандартных упражнениях, выполняемых в тренажерном зале.

При работе в рамках функционального тренинга задействованы практически все мышечные группы человека за счет использования в программах многосоставных упражнений. Такие тренировки расходуют значительное количество энергии и тем самым могут способствовать в том числе снижению лишнего веса. Здесь есть упражнения из легкой и тяжелой атлетики и гимнастики.

Существует большое разнообразие программ, которые можно отнести к видам функционального тренинга, среди них наиболее популярные и распространенные:

• базовый тип тренинга — подразумевает работу с весом собственного тела на любой площадке (тренажерный зал, дом, улица) с использованием минимального количества спортивного оборудования;
• тренинг с использованием спортивных снарядов (гантели, гири, фитболы, штанги, утяжелители и др.);
• BOSU-тренинг — с использованием специальной полусферы;
• TRX;
• воркаут;
• кроссфит;
• Kangoo Jamps;
• круговая тренировка;
• интервальная тренировка.

Функциональный тренинг с гирями (Фото: Al Bello/Getty Images)

Как организовать функциональную тренировку

В зависимости от того, где вы планируете провести тренировку, будет зависеть и организация пространства. Если тренировка будет в домашних условиях, то вам понадобится коврик и минимальный набор инвентаря (при его наличии). Если вы будете проводить тренировку в фитнес-клубе или на уличной спортивной площадке, то здесь можно задействовать брусья, турник, шведскую стенку и др. Также можно включить в занятия работу на различных кардиотренажерах (беговая дорожка, эллипс, велотренажер и другие).

При проведении тренировки необходимо следить за своим общим самочувствием и частотой пульса. Она не должна превышать показатель, который можно рассчитать по простой схеме: от 220 отнимите свой возраст и полученный результат умножьте на 0,7, в результате вы получите показатель, на который нужно ориентироваться. Важно также следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных травм. Чтобы достичь положительного эффекта от тренировок, они должны носить регулярный характер (три раза в неделю).

Каждая тренировка должна следовать заранее составленному плану:

• В начале всегда должна быть разминка, например суставная гимнастика, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к активной работе.
• Затем сам блок основных упражнений, уровень нагрузки которых должен соответствовать вашей физической подготовке. Здесь важно также разнообразие упражнений, не следует от тренировки к тренировке выполнять один и тот же набор упражнений. Это вызовет привыкание мышц, и они перестанут откликаться на нагрузку.
• В конце каждой тренировки выполняйте заминку, чтобы снять мышечное напряжение и снизить болевые ощущения.

В чем преимущества функционального тренинга

Неоспоримое преимущество функционального тренинга заключается в том, что он предполагает выполнение упражнений, движения в которых наиболее соответствуют тем, которые выполняются в повседневной жизни. При этом в работе участвуют практически все мышцы тела, в том числе те, которые при обычных фитнес-занятиях не работают активно. Это достаточно интенсивный тренинг, который расходует много энергии, а значит, может стать эффективным средством для похудения, так как ускоряется метаболизм. Но процесс похудения будет невозможен, если не сочетать процесс тренировки с принципами здорового питания.

Также к полезным свойствам функционального тренинга относятся:

• коррекция и улучшение осанки,
• активизация сердечно-сосудистой системы,
• активизация вестибулярного аппарата,
• улучшение баланса и координации,
• повышение общего тонуса организма.

В физическом плане функциональный тренинг улучшает силовые показатели, равномерно развивает мускулатуру, укрепляет опорно-двигательный аппарат. Помимо силовых показателей улучшается скорость реакции и повышается выносливость.