Упражнения с бодибаром для правильной осанки

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основы и особенности тренировок

Гимнастическая палка, или бодибар — эффективный и компактный спортивный снаряд, который незаслуженно обделяют вниманием даже достаточно опытные в фитнесе люди. Упражнения с палкой могут стать основой домашней тренировки или разнообразить любое занятие фитнесом, оказывая дополнительную нагрузку на организм.

Польза упражнений с гимнастической палкой

Компактные размеры и доступность — основные преимущества бодибара. Позволить себе купить гимнастическую палку для регулярных занятий фитнесом могут абсолютно все. А место для ее хранения найдется даже в самом маленьком жилом помещении. Этот недорогой спортивный снаряд различается по длине и весу и приносит огромную пользу организму. С помощью системных и продуманных фитнес-тренировок с бодибаром можно добиться таких долгосрочных результатов:

  • избавиться от лишних килограммов и больших объёмов в локальных проблемных местах;
  • оказать равномерную физическую нагрузку на все группы мышц;
  • укрепить и тонизировать мышечные ткани;
  • избавиться от сколиоза и сформировать красивую правильную осанку;
  • решить проблему остеохондроза;
  • оказать общеукрепляющий эффект на весь организм и повысить иммунитет.

Занятия фитнесом с гимнастической палкой также помогают эффективно растянуть мышцы, сделать тело более гибким, а фигуру — изящной.

Чтобы ощутить весь положительный эффект от фитнес-тренировок с бодибаром, выполнение всех упражнений не должно занимать менее 20 минут. При этом каждое тренировочное движение должно повторяться 20-25 раз в каждом из трех подходов. Для обеспечения прогресса в тренировках количество повторов и подходов необходимо постепенно увеличивать.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основы универсального занятия фитнесом с бодибаром

Основы универсального занятия фитнесом с бодибаром

Общеукрепляющее занятие фитнесом с гимнастической палкой может состоять из таких базовых тренировочных движений:

  • Встать ровно, спину держать прямо, ноги немного согнуть (стопы должны располагаться на ширине плеч), палку взять обеими руками и поднять перед собой. Сделав вдох, необходимо поднять бодибар над головой, а на выдохе завести его за голову и опустить к плечам или ниже — к лопаткам. Регулярное выполнение этого упражнения помогает натренировать мышцы плечевого пояса и развить подвижность суставов в этой части тела.
  • Для проработки суставов верхних конечностей необходимо выполнить такое упражнение: занять начальную позу, как в предыдущем тренировочном движении. Вытянутыми вперед руками и палкой необходимо выполнить круговые вращательные движения сначала от себя, а затем к себе.
  • Встать ровно, бодибар зафиксировать в локтевых сгибах за спиной. Затем выполнить скручивание корпуса и позвоночника сначала в одну, а потом другую сторону. Это упражнение эффективно прорабатывает мускулатуру спины и брюшного пресса.

Тренировочный комплекс с бодибаром при сколиозе

Сколиоз — это искривление позвоночника, которое можно исправить с помощью регулярных фитнес-тренировок с гимнастической палкой. Для этого нужно систематически выполнять следующие тренировочные движения:

  • Встать ровно, ноги развести на ширину плеч, руки с зажатой в них палкой поднять перед грудью. Хват рук — не шире, чем на расстоянии плеч. Затем следует поднять руки над головой и прогнуться в спине под углом не более 30 градусов. Это упражнение необходимо повторить 10 раз.
  • Стоя ровно, взять палку и поднять ее над головой. Далее нужно выполнить 10 вращений корпусом по часовой стрелке и столько же против. Отклонять корпус от оси позвоночного столба можно не более чем на 30 градусов. Это тренировочное движение не только помогает бороться с такой проблемой, как сколиоз, но и повышает гибкость позвоночного столба.
  • Встать прямо, руки с палкой для гимнастики поднять над головой. Это начальная поза. Из этой позы поднять сначала одну ногу в сторону и опустить, а затем другую. Повторить это упражнение 10 раз для каждой нижней конечности.
  • Сохраняя начальную позу, как в предыдущем тренировочном движении, необходимо поднять и отвести одну ногу назад. Далее надо на опорной ноге выполнить несколько пружинящих движений, напоминающих неглубокие приседания. Этот элемент, несмотря на свою простоту, отлично борется с болевыми ощущениями в спине при сколиозе.
  • Начальная поза остается неизменной: ступни на ширине плеч, руки с бодибаром над головой. Из этого положения необходимо поднять сначала одну ногу перед собой, а затем другую. Повторить это эффективное упражнение надо по 10 раз для каждой ноги.

Фитнес-тренировки с гимнастической палкой при остеохондрозе

Фитнес-тренировки с гимнастической палкой при остеохондрозе

С помощью упражнений с палкой для гимнастики можно избавиться от такого распространенного заболевания, как остеохондроз. Занятия фитнесом с целью избавления от остеохондроза должны обязательно содержать следующие тренировочные движения, которые повторяются минимум по 5 раз в каждом подходе:

  • Взять бодибар двумя руками, один край палки упереть в пол перед собой на расстоянии примерно 50 см. Затем на вдохе необходимо, держась руками за палку, наклонить корпус вперед и хорошо потянуть мышцы спины и позвоночник. На выдохе — поднять корпус в вертикальное положение.
  • Встать прямо, ноги вместе. Взять палку за оба края и поднять ее над головой. Затем необходимо отвести одну ногу назад, и на вдохе поднять ее, а на выдохе опустить и вернуть в начальное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.
  • Упереть один край бодибара в пол перед собой на расстоянии вытянутой руки, взяться ладонями за другой край — это начальная поза. Наклонить корпус к палке и постараться подтянуть колено максимально близко к противоположному локтю. Повторить этот элемент фитнес-тренировки с другой парой конечностей.
  • Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, выполнить вращения тазом по часовой стрелке и против.
  • Держась за один край палки, необходимо поднять свободную руку до уровня плеч, затем отвести ее назад, и развернуть корпус вслед за нею, растягивая боковые мышцы. Сменить опорную руку и повторить этот элемент фитнес-тренировки в другую сторону.
  • Оперевшись на край бодибара и сделав вдох, выполнить глубокий присед, при этом ноги должны быть сведены вместе. На выдохе плавно подняться.
Новые статьи:  Упражнения чтобы похудели руки

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения с бодибаром для правильной осанки

Умеренные физические нагрузки показаны и полезны любому человеку вне зависимости от того, есть ли у него проблемы с фигурой. Более того, они даже необходимы для поддержания здоровья позвоночника, а значит — и всего тела в целом. Для укрепления мышц спины подойдут упражнения с таким простым инвентарем, как гимнастическая палка.

Новые статьи:  Упражнения для сна

Гимнастическая палка — снаряд для ЛФК

Гимнастическая палка, или бодибар, является простым приспособлением, которое используется при занятиях ЛФК для устранения проблем с осанкой, а также в других видах фитнеса для укрепления мышц спины и пресса. Этот снаряд необходим для выполнения некоторых упражнений в гимнастике и пилатесе, которые способны развить гибкость позвоночника и подвижность плечевых суставов.

Гимнастическая палка имеет определенный вес, который варьируется от 1 до 8 кг, за счет чего и повышается эффект от тренировок, появляется возможность добавить силовой элемент в занятия ЛФК или гимнастикой. Бодибары также отличаются и по длине, которая находится в диапазоне 70-120 см. Размер не сказывается на эффективности упражнений, однако чем длиннее палка, тем большее их количество доступно к выполнению.

Этот снаряд удобно использовать и хранить в домашних условиях, учитывая, что стоимость его более чем доступна. Упражнения с ним отличаются относительной безопасностью, а потому можно подбирать и осваивать программу тренировок самостоятельно, используя руководства из сети и тематической литературы. Однако если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, для начала следует проконсультироваться с врачом, который подберет вам подходящий комплекс ЛФК.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Комплекс упражнений с палкой

Комплекс упражнений с палкой

Приступая к тренировке с бодибаром, выполнять разминку не нужно, ведь все упражнения с палкой по своей сути являются разминочными, хотя и более усложненными. Ввиду простоты движений, следующий комплекс упражнений доступен людям всех возрастов и при любой массе тела. Он бережно помогает решить проблемы со спиной и лишним весом, избавиться от жировых отложений в проблемных местах и укрепить мышцы всего тела.

Комплекс действенных упражнений с гимнастической палкой:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов, а бодибар разместите на плечах, держа его двумя руками по сторонам. Выровняйте спину и делайте максимально глубокие повороты в стороны, соблюдая размеренное и глубокое дыхание.
  2. Стоя прямо, поднимите руки с палкой вверх, держа ее широким хватом. Медленно опускайте их назад, стараясь минимально сгибать в локтях. В самой нижней точке бодибар должен оказаться на уровне ягодиц сзади, что отлично развивает гибкость плечевых суставов.
  3. Следующее упражнение надо выполнять людям с высоким уровнем физической подготовки, так как начинающие наверняка его не осилят. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, согнув ноги в коленях, бодибар заведите за плечи, держа его двумя руками по сторонам. Выполняйте классические скручивания, при этом использование палки помогает максимально выключить работу всех мышц, кроме брюшного пресса.
  4. Встаньте прямо и поднимите руки со снарядом вертикально вверх. В таком положении делайте приседания так, чтобы бедра в самой нижней точке принимали горизонтальное положение.
  5. Приняв начальную позу предыдущего упражнения, делайте выпады в стороны, вперед и назад. Удерживая бодибар на вытянутых вверх руках, вы автоматически выравниваете спину, а, значит, техника выполнения выпадов и приседаний становится идеальной.
  6. Встаньте прямо, руки со снарядом заведите за спину и держите их свободно опущенными. Не прогибая и не округляя спину, наклонитесь вперед, подняв палку максимально высоко. Такое упражнение помогает улучшить эластичность мышц спины и гибкость в поясничном отделе позвоночника.
  7. С помощью бодибара выполняйте жим сидя или стоя, укрепляя мышцы рук и плеч. Усложнить данное упражнение можно использованием в нем резиновой ленты. Следует привязать ее к палке так, чтобы образовалась петля, встать двумя ногами в нее, а сам снаряд взять в руки и удерживать на уровне груди. После этого нужно выжимать бодибар вверх на вытянутых руках.
  8. Выполняйте подъемы палки перед собой на ровных руках. Для увеличения нагрузки также можно использовать резиновую ленту по принципу предыдущего упражнения, однако исходное положение рук в этот раз будет на уровне бедер, а поднимать их нужно до горизонтального положения.
  9. Наклоны вперед с бодибаром улучшают подвижность позвонков в поясничном отделе, развивают мышцы боков и пресса, позволяя сформировать тонкую талию и плоский живот. Держать снаряд нужно широким хватом на вытянутых вверх руках, совершая наклоны туловища по сторонам на максимально возможную глубину.

Рекомендации по выполнению упражнений

Рекомендации по выполнению упражнений

Описанный выше комплекс упражнений является самым эффективным и вполне может являть собой полноценную тренировку. Для того чтобы она прошла наиболее продуктивно, важно учитывать такие рекомендации:

  1. При выполнении всех упражнений держать палку нужно прямым широким хватом, однако если комфортнее делать движения, используя средний хват, то отдавайте предпочтение этому варианту.
  2. Выполнять движения следует в одинаковом размеренном темпе, каждое по 8-10 раз.
  3. Болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки являются нормой и свидетельствуют об эффективности предыдущего занятия.
  4. Избегайте резких движений во время тренинга, помня, что его основная цель — оздоровление и развитие гибкости.
  5. С каждой тренировкой делайте все большее количество повторений, но повышайте физическую нагрузку постепенно, ориентируясь на свое самочувствие и возможности.
  6. Проводите тренировки с бодибаром спустя час после принятия пищи и как минимум за час до сна. Несоблюдение этой рекомендации может привести к проблемам с пищеварением и нарушению сна.
  7. Лучше всего проводить занятия по утрам, уделяя им минимум полчаса. Спустя месяц такого режима вы уже заметите первые положительные результаты.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Новые статьи:  Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения с палками для правильной осанки и сильных мышц спины №6

SLAVYOGA - здоровье и йога

Упражнения с палками для правильной осанки и сильных мышц спины с доктором, мастером йоги Сергеем Черновым в рамках проекта «SLAVYOGA — здоровье и йога» Остальные видео, посвящённые упражнениям с палками находятся в этом плейлисте https://www.youtube.com/playlist?list=PLGfo-TF4uycOYUenpbv3cdjo2b35tWqpR ✋ Поддержать развитие проекта ⭐ SLAVYOGA можно здесь https://donate.stream/slavyoga или здесь https://www.donationalerts.com/r/slavyoga ПОДПИСАТЬСЯ на ⭐ SLAVYOGA можно здесь http://bit.ly/2CcsosN ******************************************************************** Полезная информация: Сайт проекта #SLAVYOGA http://slavyoga.ru/ Instagram https://www.instagram.com/slavyoga/ Facebook https://www.facebook.com/slavyogapage/ Вконтакте https://vk.com/slav_yoga_vk Telegram https://t.me/slavyoga ******************************************************************** Плейлисты на канале Триггерные точки и МФР http://bit.ly/2xCi8HV Межпозвонковая грыжа http://bit.ly/2YG6Kq3 Методика йоги SLAVYOGA SYSTEM http://bit.ly/2WQicOW Асаны хатха-йоги http://bit.ly/2W3Tqh6 Мотивационные ролики http://bit.ly/2W8ee78 Интервью о йоге http://bit.ly/2YCrui6 Адрес канала SLAVYOGA https://www.youtube.com/user/slavyoga #палки #упражнения

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *