Какие упражнения можно делать с бодибаром и как его выбрать

Бодибар для похудения: как правильно заниматься

Бодибар — гимнастическая палка, фитнес-снаряд, с помощью которого можно укрепить мышцы, развить выносливость, гибкость и достичь похудения. Тренировки с утяжелителем улучшат осанку, укрепят спину и руки. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит в короткие сроки распрощаться с ненужными килограммами, причем риск получения травм с гибридом штанги и гантелей будет минимальным.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Преимущества занятий с бодибаром для похудения

Гимнастическая палка бодибар представляет собой металлический стержень с резиновым покрытием. Длина, вес снаряда варьируются, для кардио и силовых тренировок чаще всего используют модели массой 4-8 кг. Вес утяжелителя необходимо подбирать в соответствии с уровнем физической подготовки, а длину — по росту.

Занятия с бодибаром сделают похудение комфортным в любом возрасте. По сути, бодибар служит альтернативой гантелям. Однако к преимуществам металлической палки можно отнести равномерность распределения нагрузки. Гимнастический снаряд удобно держать, руки не соскальзывают.

Бодибар идеально подойдет для новичков. Применять бодибары для похудения можно и в домашних условиях, и в спортзале. Благодаря широкому ассортименту снарядов, можно подобрать гимнастическую палку с минимальным весом для начала тренировок, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Использовать снаряды можно и детям, занятия с утяжелителем нередко рекомендуют для профилактики сколиоза, плоскостопия.

Оценить пользу тренировок с бодибаром смогут как уже занимающиеся фитнесом люди, так и новички:

• Развитие координации движений, ловкости, подвижности суставов.
• Приведение в тонус различных групп мышц.
• Укрепление спины, уменьшение болевых ощущений в спине, шее при малоподвижном образе жизни.
• Похудение или поддержание достигнутой формы.
• Развитие выносливости, силы.

Как правильно заниматься фитнесом с бодибаром

Перед началом занятий с бодибаром необходимо исключить противопоказания. Хотя этот фитнес-снаряд минимизирует нагрузку на суставы и связки, лучше не тренироваться с таким видом утяжелителей при проблемах с позвоночником, суставами. К числу явных противопоказаний относят варикозное расширение вен, гипертонию. При любых хронических заболеваниях, болезнях опорно-двигательного аппарата необходима консультация лечащего врача.

Начинать тренировки со снарядом нужно с разминки. Для подготовки мышц и суставов к работе необходимо делать наклоны, махи руками и ногами, вращения корпусом, приседания и другие несложные упражнения в течение 5-10 минут. В конце занятия стоит уделить внимание и заминке, поработать над растяжкой.

Во время занятий следует следить за дыханием. На вдохе нужно давать нагрузку мышцам, а на выдохе — расслабляться. Важно не делать резких движений, не пытаться сразу начинать работать с большим весом. При любых недомоганиях необходимо прервать тренировочный процесс.

Удобнее всего заниматься с бодибаром перед зеркалом, чтобы контролировать технику самостоятельно. Компактность снаряда делает его удачным инструментом для занятий в спортзале во время групповых тренировок. Дополнить упражнения с гимнастической палкой можно элементами, выполненными на степ-платформе, прыжками со скакалкой и другими видами нагрузки.

Каждое занятие из комплекса необходимо повторять не менее 20 раз в 2-3 подхода. Периодичность тренировок должна составлять не реже 3 раз в неделю продолжительностью 30-60 минут. Желательно увеличивать темп выполнения каждую неделю, регулярно пересматривать программу, добавлять в нее новые элементы, усложнять занятия фитнесом.

Упражнения с бодибаром для снижения веса

Для эффективного похудения стоит использовать разнообразные упражнения со спортивным снарядом. Женщины чаще всего выбирают элементы, с помощью которых можно скорректировать бедра, зону живота, ягодицы. Бодибар помогает сжигать жировые отложения на ногах, спине, одновременно со снижением веса фигура будет подтягиваться. Мужчины же традиционно делают акцент на проработке мышц рук, спины, пресса. Для представителей сильного пола можно подобрать максимально энергозатратный комплекс, чтобы тренировка помогала худеть и одновременно повышать выносливость, улучшать тонус мышц.

Выполнять упражнения с бодибаром необходимо с проработки тела сверху вниз. То есть сначала нужно подобрать нагрузку для плечевого пояса, рук, груди, спины, а затем перейти к прессу, бедрам, ногам. Фитнес с бодибаром напоминает работу с гантелями и штангой, поэтому большинство элементов будут аналогичными. Самые популярные из упражнений — скручивания, жимы, выпады, приседания и т.д.

Для стимуляции похудения можно включить в тренировку следующие элементы:

• Подъем таза. Лечь на спину, прижать стопы к полу, держать бодибар на уровне тазобедренного сустава обеими руками. На выдохе оторвать таз от поверхности пола, поднять его до прямой линии. Желательно не допускать прогиба в пояснице. На вдохе вернуться в исходное положение, повторить 20 раз по 3 подхода.
• Подъем туловища. Лечь на гимнастический коврик, согнуть колени. Снаряд держать на уровне груди прямыми руками. Оторвать лопатки от пола, а бодибаром при этом тянуться к коленям. Вернуться в исходное положение, выполнить 20 раз по 2-3 подхода.
• Упражнение на пресс на скамье. Лечь на скамью, взять снаряд обратным хватом, поместив гимнастическую палку под шею. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на край скамейки. На выдохе оторвать голову и плечи от скамьи — бодибар также поднимается, остается на плечах. На вдохе принять исходное положение, для этого аккуратно опуститься на поверхность. Выполнять 20 раз по 3 подхода, не делая резких рывков.

Похудение с бодибаром будет эффективным, если кроме занятий с гимнастической палкой пересмотреть рацион питания. Необходимо питаться небольшими порциями и часто, отдавая предпочтение нежирной, сбалансированной пище. Для улучшения обмена веществ стоит пить достаточное количество воды, в том числе, во время тренировки. Для достижения наилучших результатов стоит сочетать фитнес с гимнастической палкой с другими упражнениями.

Какие упражнения можно делать с бодибаром и как его выбрать

Бодибар – это спортивный снаряд, представляющий собой длиную металлическую или пластиковую палку с утяжелителями на обоих концах. Его длина может варьироваться от 90 до 180 см, а вес — от 2 до 20 кг.

С его помощью можно делать упражнения, направленные на тренировку всех групп мышц, а также контролировать осанку. Благодаря своей компактности и удобству хранения, бодибар является идеальным снарядом для начинающих спортсменов, которые стремятся внести разнообразие и элементы силового тренинга в свою программу тренировок.

Преимущества и недостатки бодибара

Бодибар помогает укрепить и тонизировать мышцы, способствует похудению и коррекции фигуры. Кроме того, бодибар развивает координацию, выносливость и ловкость. Благодаря правильному выбору упражнений, тренажер комплексно воздействовует на все группы мышц, обеспечивая полноценную тренировку.

Вместе с тем, следует отметить некоторые недостатки этого спортивного снаряда. Главным из них является невозможность регулировки веса. По мере прогрессирования мышц и необходимости изменения нагрузки, требуется замена бодибара на более тяжелый.

Противопоказания

Перед началом тренировок с бодибаром необходимо учесть противопоказания. К ним относятся: варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательного аппарата, дыхательной или сердечно-сосудистой системы, а также повышенное артериальное давление.

В случае наличия указанных противопоказаний, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Кроме того, проведение разминки перед тренировкой является неотъемлемой частью процесса и помогает избежать возможных травм.

Как выбрать бодибар

При выборе бодибара необходимо ориентироваться на свой уровень физической подготовки. Для новичков рекомендуется начинать с легких снарядов весом от 1 до 5 кг. Постепенно можно переходить на более тяжелые бодибары весом 7, 10 и даже 20 кг. Учитывая, что каждая группа мышц может иметь разную степень нагрузки, целесообразно использовать несколько бодибаров для эффективной тренировки всех групп мышц.

Не забывайте учитывать соотношение длины бодибара и вашего роста, чем вы выше, тем длиннее должен быть снаряд. Это не только обеспечит больший комфорт во время тренировок, но и повысит безопасность выполнения упражнений.

Упражнения с бодибаром: комплекс универсальных упражнений

Бодибар — это простой, но эффективный снаряд, который позволит привести тело в тонус. Бодибар представляет собой обычную гимнастическую палку, которая может различаться по весу. Благодаря широкому многообразию снарядов по массе (до нескольких килограммов), с бодибаром возможно выполнять как силовые упражнения, так и аэробные. Снаряд традиционно изготавливают из литого металла и покрывают специальным противоскользящим материалом.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Польза и плюсы фитнес-тренировок с бодибаром

Конфигурация бодибара — это нечто среднее между грифом штанги и стандартными гантелями, поэтому снаряд совмещает в себе обе их функции. Этот компактный тренажер является не только идеальным вариантом для силового спорта, но и эффективным утяжелителем для легких фитнес-тренировок.

Средние параметры бодибара — 120 сантиметров в длину и 3-8 килограммов по весу. Оптимальная масса снаряда подбирается исходя из уровня физической подготовки тренирующегося, его возраста и спортивных целей. Благодаря своим преимуществам, бодибар активно используется в детских комплексах упражнений, а также в тренинге для возрастных спортсменов.

К ключевым достоинствам оригинального снаряда относятся:

• удобная конструкция, которая позволяет удерживать инвентарь прочно и устойчиво;
• равномерное распределение массы снаряда на всю мускулатуру, включая мышцы пресса, ног и спины;
• небольшие габариты, благодаря которым гимнастическую палку удобно транспортировать;
• возможность выполнения огромного количества упражнений, включая силовые, аэробные и стретчинг-комплексы;
• низкая стоимость и широкая доступность снаряда в большинстве спортивных магазинов;
• универсальность использования для лиц любого пола, возраста и телосложения;
• отсутствие серьезных противопоказаний и ограничений в работе.

Бодибары с небольшой массой помогают сбросить лишние килограммы, подтянуть дряблые участки, улучшить осанку, снять напряжения с мышц и повысить гибкость тела.

Бодибары с большим весом — один из лучших инструментов для новичков, который послужит для наращивания мускулатуры крупных зон: мышц пресса, спинного отдела, бедер. Также снаряды с большой массой — отличный вариант для того, чтобы разнообразить силовые фитнес-тренировки. Тяжелый бодибар способен подкорректировать самые проблемные участки тела и параллельно повысить силовую выносливость.

Особенности фитнес-тренировок с бодибаром

Основой для занятий с бодибаром является постепенное увеличение физнагрузки. Упражнения необходимо выполнять с нарастающей амплитудой и скоростью, медленно увеличивая количество сетов и подходов. Для фитнес-тренировок на растяжку мышц рекомендуется задерживаться на пике напряжения на 2-3 секунды: такой подход позволит эффективно развить гибкость мускулатуры и эластичность связок.

Среднее число сетов для новичка при работе с бодибаром — 2-3, среднее количество повторов — 15-20. Через несколько недель активных тренировок рекомендуется поменять снаряд на более тяжелый, чтобы повысить результативность занятий.

Упражнения с использованием этого снаряда могут выполняться как одиночно, так и в комплексе с другими движениями и даже направлениями. Отличный результат дают комбинации бодибара с йогой, пилатесом, калланетикой.

Упражнения для позвоночника

Бодибар — многофункциональный тренажер, который помогает укрепить мускулатуру спины и исправить осанку. Главное правило таких упражнений — медленное увеличение нагрузки при выполнении простых движений.

Высокоффективные упражнения для спинных мышц:

• подъем и опускание рук со снарядом;
• наклоны верхней части туловища из стороны в сторону с бодибаром на вытянутых вверх руках;
• прогибы позвоночника назад с заведенными за спину руками;
• наклоны назад и вперед с бодибаром.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Для того чтобы с помощью бодибара эффективно развить мускулы плечевого пояса и рук, необходимо выполнять упражнения по принципу «поднять-опустить». В процессе фитнес-тренировки гимнастическая палка может оказывать нагрузку на разные зоны мускулов.

Направление воздействия зависит от захвата грифа: широкого, узкого или среднего. Чем дольше снаряд задерживается на пиковой точке упражнения, тем активнее укрепляются мышечные волокна в целевой зоне. К числу наиболее универсальных и действенных упражнений для рук и плеч относятся:

• жим бодибара на вытянутых руках с широким захватом (прорабатываются задние дельты, трапециевидная мышца);
• подъем снаряда на выпрямленных руках с узким захватом (прорабатываются передние дельтовидные мышцы);
• жим бодибара на прямых руках средним хватом (прорабатываются средние дельты, двуглавые мышцы плеч, мышцы-стабилизаторы, трицепсы);
• жим снаряда к грудной клетке;
• подъем бодибара на бицепсы.

В основе фитнес-тренировки на целевую зону рук и плечевого пояса лежит принцип сохранения равновесия. Чем лучше человек владеет балансом туловища, тем равномернее распределяется физическая нагрузка по всем зонам. Также в ходе выполнения упражнений напряжение следует переносить непосредственно на саму мускулатуру, а не на суставы (локтевые, плечевые и запястья).

Упражнения для мышц пресса

Использование в тренировках бодибара помогает включить в работу и мышцы пресса. Снаряд позволяет добавить к обычным упражнениям дополнительное отягощение, в результате чего абдоминальная мускулатура работает активнее. Наиболее результативные движения для проработки мышц пресса:

• классические скручивания (подъемы корпуса) с бодибаром, расположенным на груди;
• упражнение «ножницы» с бодибаром на поднятых руках;
• гиперэкстензия на фитболе со снарядом в руках.

Для качественной тренировки мышц пресса подойдет бодибар весом в 2-3 килограмма. Для усложнения упражнений рекомендуется увеличить темп движений и количество сетов.

Упражнения для ног и ягодиц

Бодибар — действенный инвентарь не только для спортзала, но и для дома. С его помощью можно успешно откорректировать ягодичную зону и подтянуть бедра. К числу популярных фитнес-тренировок с бодибаром на зону нижних конечностей можно отнести:

• выпады с бодибаром;
• приседания с бодибаром на вытянутых вперед (или поднятых вверх) руках;
• приседания-плие;
• махи ногой с бодибаром, поднятым над головой.

Бодибар — это компактный универсальный тренажер, подходящий для использования в домашних условиях и в фитнес-зале. Простой снаряд с разным весом позволит результативно проработать, развить или укрепить все основные области тела: мышцы пресса, ягодиц, ног, спины, рук. При интенсивных фитнес-тренировках с бодибаром увеличивается количество сожженных калорий, что благоприятно сказывается на процессе похудения.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?