Лучшие силовые упражнения с бодибаром на все группы мышц пример программы тренировок

Бодибар (Bodybar) тренировки — что это такое и чем помогут занятия?

Бодибар – удобный, эффективный и простой тренажер, который представляет собой металлическую обрезиненную гимнастическую палку, предназначенную для занятий фитнесом.

— 193 — 30.06.2023

Бодибар – удобный и эффективный тренажер, который позволяет заниматься фитнесом в домашних условиях. Он представляет собой металлическую обрезиненную гимнастическую палку, предназначенную для занятий фитнесом. Этот стальной стержень может иметь различный вес, и его можно использовать для выполнения разнообразных упражнений.

Бодибар – универсальное оборудование, которое помогает спортсмену нагружать большое число мышц. Такой тренажер подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Средняя длина бодибара составляет 90–120 см, и он не требует дополнительного оборудования для утяжеления, что делает его удобным инструментом для силовых упражнений. Назначение бодибара — обеспечить равномерное распределение рабочего веса, что позволяет выполнять широкий спектр упражнений, нацеленных на разные группы мышц.

Преимущества бодибар-тренировок

Включение упражнений с бодибаром в программу фитнеса дает множество преимуществ.

Основные упражнения с бодибаром

Существуют различные популярные упражнения с бодибаром, которые можно включить в программу фитнеса, в том числе в круговые и интервальные тренировки. Равномерное распределение рабочего веса помогает придерживаться правильной техники работы с тренажером, сводя к минимуму риск получения травмы.

Рассмотрим основные виды упражнений с бодибаром:

Мертвая тяга

Противопоказания для занятий с бодибаром

Как и любой другой вид физической активности, упражнения с бодибаром имеют свои противопоказания. Занятия противопоказаны в следующих случаях:

при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
во время беременности;
если имеются проблемы с позвоночником и суставами;
при наличии грыжи.

Важно: помните, что перед началом занятий с бодибаром необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения с бодибаром позволяют достичь хороших результатов в короткие сроки. Для этого необходимо следовать правилам безопасности и регулярно заниматься под руководством профессионального тренера. Неправильное выполнение упражнений может привести к снижению их эффективности и даже к ухудшению состояния здоровья.

Источник (автор): https://afitness.ru/fitness-magazine/bodybar_fitness_training

Лучшие силовые упражнения с бодибаром на все группы мышц + пример программы тренировок

Бодибар — отличный снаряд для тренировок в домашних условиях. Его также часто используют на групповых силовых и функциональных занятиях в фитнес-клубах, например, в Body Sculpt. Он представляет собой прорезиненную гимнастическую палку из металла длиной около 120 см и весом 1-12 кг.

Новые статьи: Упражнения на диске здоровья для похудения

Чем хорош этот снаряд

Кратко разберем его преимущества:

При помощи бодибара можно прокачать абсолютно все основные мышечные группы.
Этот снаряд позволит укрепить мышцы, привести их в тонус, а в сочетании с дефицитом калорий успешно похудеть за счет жира (источник: pubmed.gov). Новичкам занятия с бодибаром также поспособствуют улучшению координации и баланса, увеличению выносливости.
Он стоит значительно дешевле (около 1-2 тыс. руб.), чем гантели и штанги с блинами. Двух-трех бодибаров разного веса будет достаточно для новичков на довольно долгий период. А если у вас нет цели постоянно прогрессировать в наборе мышечной массе, то кроме них можно больше ничего и не покупать.
Снаряд не занимает много места, его можно хранить в шкафу, под диваном или любом другом подобном месте. Также он удобен и для транспортировки.

Женщинам-новичкам для начала лучше выбирать бодибар весом 1-3 кг. Мужчинам — 4-6 кг. Ориентируйтесь на свою физическую форму.

Упражнения с бодибаром на все группы мышц

Перейдем непосредственно к упражнениям с бодибаром с разбивкой по мышечным группам.

На ноги и ягодицы

В первую очередь стоит рассмотреть несколько вариантов приседа:

присед с бодибаром

фронтальный присед

присед с бодибаром над головой

Приседания с бодибаром над головой (на выпрямленных руках). Мышцы ног нагружаются те же, но при этом лучше развивается координация, так как держать равновесие в таком варианте чуть сложнее. В статике работают дельтовидные мышцы.

Также с этим снарядом можно выполнять все варианты выпадов. Бодибар при этом следует размещать на плечах, как при обычном приседе:

Новые статьи: Око возрождения упражнения для женщин

выпады с бодибаром

В зависимости от ширины шага можно сместить акцент нагрузки на переднюю или заднюю поверхность бедра:

работа мышц в выпадах

В случае болгарских выпадов хорошо включаются в работу и ягодичные:

болгарские выпады

Еще одно отличное базовое упражнение на ноги — румынская тяга с бодибаром. Она нацелена на проработку всей задней поверхности бедра:

румынская тяга с бодибаром

При помощи бодибара можно изолированно прокачать и ягодичные. Для этого выполняйте ягодичный мостик, поместив снаряд на таз (аналогично штанге на фото ниже):

ягодичный мостик

На спину

Для этой мышечной группы набор упражнений чуть меньше:

тяга к поясу бодибара

наклоны вперед с бодибаром

На грудь

Для грудных мышц с бодибаром можно использовать только жим. Будет идеально, если у вас получится при помощи подручных средств соорудить подобие скамьи, например, поставив в ряд несколько табуреток. В ином случае просто выполняйте обычный жим лежа на полу. Минус такого подхода — укороченная амплитуда.

Не забывайте, что в домашних условиях вы можете включать в программу упражнения с собственным весом. Например, для груди — это отжимания от пола.

На плечи

Упражнения на дельты удобно разбить по пучкам. Для переднего:

жим стоя бодибара

махи перед собой

протяжка с бодибаром

протяжка разным хватом

Для среднего пучка выполняется всё та же протяжка, но широким хватом (чуть шире плеч).

На задний пучок можно сделать тягу бодибара в наклоне (как для спины), но тоже широким хватом.

На руки

На бицепс здесь вариант один — сгибание рук с бодибаром. Старайтесь не поднимать локти перед корпусом, держите их прижатыми к бокам — это обеспечит выполнение движения только за счет усилий двуглавой мышцы плеча.

сгибания на бицепс с бодибаром

На трицепс упражнений несколько:

Жим лежа (опять же, на полу или подобии скамьи) бодибара узким хватом.
Французский жим с бодибаром. Можно выполнять лежа на полу или сидя/стоя.

Новые статьи: На бицепс упражнения

Пример программы тренировок

Приведем комплекс упражнений с бодибаром на всё тело:

Присед с бодибаром на плечах 4х15
Румынская тяга с бодибаром 4х15
Ягодичный мостик 3х15-20
Жим лежа с бодибаром 3х12-15
Жим стоя вверх 3х12-15
Французский жим с бодибаром лежа 3х15
Тяга снаряда к поясу в наклоне для спины 4х12-15
Сгибания рук с бодибаром стоя 3х15
Пресс 4х15-20

На пресс проще выполнять обычные упражнения, бодибар здесь не нужен. Например, скручивания или «велосипед».

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Не забывайте о правильном питании для эффективного достижения своих целей.

Оцените материал

Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Совет