Лучшие силовые упражнения с бодибаром на все группы мышц пример программы тренировок

Бодибар (Bodybar) тренировки — что это такое и чем помогут занятия?

Бодибар – удобный, эффективный и простой тренажер, который представляет собой металлическую обрезиненную гимнастическую палку, предназначенную для занятий фитнесом.

— 193 — 30.06.2023

Бодибар – удобный и эффективный тренажер, который позволяет заниматься фитнесом в домашних условиях. Он представляет собой металлическую обрезиненную гимнастическую палку, предназначенную для занятий фитнесом. Этот стальной стержень может иметь различный вес, и его можно использовать для выполнения разнообразных упражнений.

Бодибар – универсальное оборудование, которое помогает спортсмену нагружать большое число мышц. Такой тренажер подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Средняя длина бодибара составляет 90–120 см, и он не требует дополнительного оборудования для утяжеления, что делает его удобным инструментом для силовых упражнений. Назначение бодибара — обеспечить равномерное распределение рабочего веса, что позволяет выполнять широкий спектр упражнений, нацеленных на разные группы мышц.

Преимущества бодибар-тренировок

Включение упражнений с бодибаром в программу фитнеса дает множество преимуществ.

    Упражнения помогают людям быстро сбросить лишние килограммы, сжигая до 500 килокалорий за час энергичных тренировок. Они способны увеличить мышечную массу, а также улучшить координацию, выносливость и ловкость.

Основные упражнения с бодибаром

Существуют различные популярные упражнения с бодибаром, которые можно включить в программу фитнеса, в том числе в круговые и интервальные тренировки. Равномерное распределение рабочего веса помогает придерживаться правильной техники работы с тренажером, сводя к минимуму риск получения травмы.

Рассмотрим основные виды упражнений с бодибаром:

    Мертвая тяга
    Для выполнения этого упражнения необходимо поставить бодибар на пол, взять стержень хватом на ширине плеч и поднять его до уровня бедер. Затем медленно опустить вниз, сохраняя при этом правильное положение тела. Повторите упражнение 10–15 раз.

Рекомендации для занятий с бодибаром

Занятия с бодибаром – это эффективный способ укрепления мышц и повышения физической выносливости. Показания для занятий с бодибаром:

  • желание укрепить мышцы и повысить их функциональность;
  • необходимость восстановления после травмы или операции;
  • желание снизить вес и улучшить фигуру;
  • потребность в развитии координации движений.

Противопоказания для занятий с бодибаром

Как и любой другой вид физической активности, упражнения с бодибаром имеют свои противопоказания. Занятия противопоказаны в следующих случаях:

  • при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • во время беременности;
  • если имеются проблемы с позвоночником и суставами;
  • при наличии грыжи.

Важно: помните, что перед началом занятий с бодибаром необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения с бодибаром позволяют достичь хороших результатов в короткие сроки. Для этого необходимо следовать правилам безопасности и регулярно заниматься под руководством профессионального тренера. Неправильное выполнение упражнений может привести к снижению их эффективности и даже к ухудшению состояния здоровья.

Лучшие силовые упражнения с бодибаром на все группы мышц + пример программы тренировок

Бодибар — отличный снаряд для тренировок в домашних условиях. Его также часто используют на групповых силовых и функциональных занятиях в фитнес-клубах, например, в Body Sculpt. Он представляет собой прорезиненную гимнастическую палку из металла длиной около 120 см и весом 1-12 кг.

Новые статьи:  На пресс упражнения

Чем хорош этот снаряд

Кратко разберем его преимущества:

  • При помощи бодибара можно прокачать абсолютно все основные мышечные группы.
  • Этот снаряд позволит укрепить мышцы, привести их в тонус, а в сочетании с дефицитом калорий успешно похудеть за счет жира (источник: pubmed.gov). Новичкам занятия с бодибаром также поспособствуют улучшению координации и баланса, увеличению выносливости.
  • Он стоит значительно дешевле (около 1-2 тыс. руб.), чем гантели и штанги с блинами. Двух-трех бодибаров разного веса будет достаточно для новичков на довольно долгий период. А если у вас нет цели постоянно прогрессировать в наборе мышечной массе, то кроме них можно больше ничего и не покупать.
  • Снаряд не занимает много места, его можно хранить в шкафу, под диваном или любом другом подобном месте. Также он удобен и для транспортировки.

Женщинам-новичкам для начала лучше выбирать бодибар весом 1-3 кг. Мужчинам — 4-6 кг. Ориентируйтесь на свою физическую форму.

Упражнения с бодибаром на все группы мышц

Перейдем непосредственно к упражнениям с бодибаром с разбивкой по мышечным группам.

На ноги и ягодицы

В первую очередь стоит рассмотреть несколько вариантов приседа:

    Классические приседания с бодибаром на плечах. Основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. При условии широко расставленных ног и глубокого приседа также подключаются ягодичные.

присед с бодибаром

© split271992.gmail.com — depositphotos.com

фронтальный присед

© [email protected] — depositphotos.com

присед с бодибаром над головой

  • Приседания с бодибаром над головой (на выпрямленных руках). Мышцы ног нагружаются те же, но при этом лучше развивается координация, так как держать равновесие в таком варианте чуть сложнее. В статике работают дельтовидные мышцы.
  • Также с этим снарядом можно выполнять все варианты выпадов. Бодибар при этом следует размещать на плечах, как при обычном приседе:

    Новые статьи:  Тренировка спины дома

    выпады с бодибаром

    В зависимости от ширины шага можно сместить акцент нагрузки на переднюю или заднюю поверхность бедра:

    работа мышц в выпадах

    В случае болгарских выпадов хорошо включаются в работу и ягодичные:

    болгарские выпады

    Еще одно отличное базовое упражнение на ноги — румынская тяга с бодибаром. Она нацелена на проработку всей задней поверхности бедра:

    румынская тяга с бодибаром

    При помощи бодибара можно изолированно прокачать и ягодичные. Для этого выполняйте ягодичный мостик, поместив снаряд на таз (аналогично штанге на фото ниже):

    ягодичный мостик

    © ANR Production — stock.adobe.com

    На спину

    Для этой мышечной группы набор упражнений чуть меньше:

      Тяга бодибара к поясу в наклоне. По технике полностью аналогична таковой со штангой. Активно работают широчайшие, круглые мышцы, а также центр спины.

    тяга к поясу бодибара

    © pressmaster — depositphotos.com

    наклоны вперед с бодибаром

    © split271992.gmail.com — depositphotos.com

    На грудь

    Для грудных мышц с бодибаром можно использовать только жим. Будет идеально, если у вас получится при помощи подручных средств соорудить подобие скамьи, например, поставив в ряд несколько табуреток. В ином случае просто выполняйте обычный жим лежа на полу. Минус такого подхода — укороченная амплитуда.

    Не забывайте, что в домашних условиях вы можете включать в программу упражнения с собственным весом. Например, для груди — это отжимания от пола.

    На плечи

    Упражнения на дельты удобно разбить по пучкам. Для переднего:

      Жим стоя или сидя над головой. По технике аналогичен армейскому жиму со штангой. Однако не стоит выполнять это движение из-за головы — слишком травмоопасно для плечевых суставов.

    жим стоя бодибара

    © Sobolevskyi — depositphotos.com

    махи перед собой

    © [email protected] — depositphotos.com

    протяжка с бодибаром

    © Sobolevskyi — depositphotos.com

    протяжка разным хватом

    Для среднего пучка выполняется всё та же протяжка, но широким хватом (чуть шире плеч).

    На задний пучок можно сделать тягу бодибара в наклоне (как для спины), но тоже широким хватом.

    На руки

    На бицепс здесь вариант один — сгибание рук с бодибаром. Старайтесь не поднимать локти перед корпусом, держите их прижатыми к бокам — это обеспечит выполнение движения только за счет усилий двуглавой мышцы плеча.

    сгибания на бицепс с бодибаром

    На трицепс упражнений несколько:

    • Жим лежа (опять же, на полу или подобии скамьи) бодибара узким хватом.
    • Французский жим с бодибаром. Можно выполнять лежа на полу или сидя/стоя.
    Новые статьи:  Упражнения в домашних условиях для похудения

    Пример программы тренировок

    Приведем комплекс упражнений с бодибаром на всё тело:

    1. Присед с бодибаром на плечах 4х15
    2. Румынская тяга с бодибаром 4х15
    3. Ягодичный мостик 3х15-20
    4. Жим лежа с бодибаром 3х12-15
    5. Жим стоя вверх 3х12-15
    6. Французский жим с бодибаром лежа 3х15
    7. Тяга снаряда к поясу в наклоне для спины 4х12-15
    8. Сгибания рук с бодибаром стоя 3х15
    9. Пресс 4х15-20

    На пресс проще выполнять обычные упражнения, бодибар здесь не нужен. Например, скручивания или «велосипед».

    Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Не забывайте о правильном питании для эффективного достижения своих целей.

    Оцените материал

    Иван Тунгусов

    Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

    Совет

    CrossFit Games

    Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games

    Упражнения

    В наклоне отведение ноги назад с подъемом бодибара

    Составное упражнение на Ягодицы

    Выпад назад + подъем рук с бодибаром

    Составное упражнение на Ягодицы

    Выпад с жимом бодибара вверх

    Составное упражнение на Квадрицепс

    Гребля с бодибаром

    Составное упражнение на Среднюю часть спины

    Жим бодибара из-за головы

    Составное упражнение на Плечи

    Крутим руль с бодибаром

    Составное упражнение на Плечи

    Обратные скручивания с бодибаром под коленями

    Составное упражнение на Пресс

    Отведение ноги с бодибаром лежа на боку

    Изолирующее упражнение на Ягодицы

    Отведение ноги с подъемом бодибара

    Составное упражнение на Ягодицы

    Подпишись на рассылку и получи
    персональную программу тренировок в подарок!

    Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
    Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

    Спасибо! Ваша подписка оформлена

    Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

    Мужчинам
    Женщинам

    Форма будет закрыта через 5 секунд

    Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана

    Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!

    Поделитесь с друзьями

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *