Упражнения в тренажерном зале для женщин

Мини фитнес-план для девушек на фитнес-тело усложненный уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на грудь, спину, руки и плечи. Начните с качественной разминки, а затем переходите к упражнениям.

Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 120 секунд.

Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Фитнес-тело для женщин усложненный уровень День 3

1 группа “двойка” упражнений (3 подхода)

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Блок

2 группа “двойка” упражнений (3 подхода)

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

3 группа “двойка” упражнений (3 подхода)

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

4 группа “двойка” упражнений (3 подхода)

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Напишите ваши впечатления от тренировки или вопросы в комментариях.

Упражнения в тренажерном зале для женщин

Упражнения в тренажёрном зале для женщин принципиально отличаются от «мужских» тренировок. Особенности организма и физиологии прекрасного пола требуют равномерного распределения нагрузки при выполнении силовых комплексов, а фитнес должен быть направлен на тщательную проработку всех групп мышц. Чтобы вести здоровый образ жизни и держать тело в тонусе, каждой женщине необходима своя программа занятий с учётом различных факторов и особенностей.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Типы телосложения

Строение тела имеет огромное значение при выборе программы тренировок. Тренажёрные упражнения для женщин подбираются на основании типа фигуры и направлены на проработку «проблемных зон».

• Фигура «А» (бёдра шире плеч) требует акцентирования внимания на нижней части тела. Жировые отложения локализуются в области живота, бёдер и ног, поэтому проработка этих зон является приоритетной. Для плечевого пояса рекомендованы упражнения для наращивания мышц с целью уравновешивания параметров.
• Фигура «Т» с узкими бёдрами и широкими плечами нуждается в проработке мышц ниже талии, поскольку она у такого типа женщин практически отсутствует.
• Обладательницы фигуры «Х» — наиболее женственные. Даже при наборе лишнего веса талия просматривается, а ширина плеч и бёдер одинаковы. Упражнения в тренажёрном зале для женщин данного типа направлены на равномерную проработку всех мышц.
• Фигура типа «Н» требует предварительного избавления от жировых отложений (полные женщины такого типа напоминают бочонок). В последующем, тренировки должны быть направлены на наращивание мускулов выше и ниже талии, поскольку она, при равных плечах и бёдрах, практически не выделяется.

Базовая программа для начинающих

Популярный комплекс силовых упражнений, ориентированный на проработку всего тела, можно дополнять различными элементами для усиления воздействия на определённую зону. Длительность занятия – около часа, выполняется 5-6 сетов по 15 повторений для каждого упражнения. Обязателен минутный перерыв между подходами, включающими:

• приседания с отягощением (штанга);
• скручивания для формирования пресса;
• тягу вертикального блока;
• жим штанги (лёжа);
• тягу штанги.

Программа средней степени нагрузи

Разработана на основе комплексных упражнений и требует безостановочного выполнения суперсерий. Короткий отдых допускается между сетами, элементы выполняются в режиме пяти парных подходов с 15-кратным повторением.

• Скручивание с подъёмом ног.
• Приседания со штангой плюс мёртвая тяга.
• Тяга вертикального и горизонтального блоков.
• Жим штанги с подъёмом на бицепс.
• Комплекс из тяги штанги и разведения гантелей.

Тренинг по приведённым схемам осуществляется через день с обязательным снижением нагрузок в менструальный период. При патологических месячных следует сделать паузу в занятиях.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф

Сложность: (очень тяжёлая)

Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь.

Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений.

Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки.

В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере — 4). Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включено кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая.

Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.

• Четыре тренировки в неделю.
• Высокая интенсивность тренировок.
• Большое количество базовых упражнений, подтягиваний и отжиманий.
• Большое количество повторений.
• Суперсеты скомбинированы из упражнений на одну группу мышц.

В общем, мало не покажется. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Если будет легко, то есть смысл довести повторения до 20 раз за подход и увеличить количество кардио в конце тренировки. Если тяжело, то можно начать с 10 повторений и 10 минут кардио в конце.

В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 – 140 ударов в минуту. На третьей неделе все снаряды перед началом тренировки нужно подготавливать заранее и желательно в одном месте. Ну и старайтесь время выбрать, когда людей поменьше, так как в переполненном зале по кругу тренироваться просто нереально.

Ну и, как вы понимаете, новичкам здесь делать нечего. План только для прожжённых фанаток тренажёрного зала. Удачи!