Утренняя зарядка: комплекс упражнений для всех групп мышц

Атлетическая гимнастика: комплекс упражнений для начинающих

Атлетическая гимнастика является одним из видов оздоровительного спорта и представляет собой комплекс упражнений, направленный на улучшение силовых качеств и обучение владению своим телом. Занятия доступны для людей разного возраста и физической подготовки, важно лишь учитывать правила построения и проведения тренировок и скорректировать свой образ жизни и питание.

Общие правила для физической нагрузки в виде атлетической гимнастики

Решение о переходе к здоровому образу жизни подразумевает изменения во многих сферах жизни, таких, как ежедневный рацион, режим дня, повышение физической активности. Атлетическая гимнастика поможет плавно ввести фитнес в повседневную жизнь, скорректировать фигуру и сделать тело более здоровым и выносливым физически.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо определиться с местом их проведения. Это могут быть как домашние тренировки, так и в специализированном тренажерном зале, где профессиональный инструктор поможет составить программу, обучит правильной технике выполнения упражнений и будет отслеживать дальнейшие результаты. Занятия под присмотром специалиста помогают не расслабляться и строго соблюдать график тренингов. Но если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то на помощь придут занятия дома, где график будет выстраиваться исходя из вашей загруженности и привычного ритма жизни. Для тренировок потребуются только гантели разного веса, идеально подойдет разборный их вариант.

Начинающим спортсменам, тренирующимся в домашних условиях, следует помнить о следующих принципах физической нагрузки:

Гимнастику начинают с разминочной части, которая включает в себя разработку каждого сустава, различные вращения головой и конечностями, а также наклоны и прогибы тела.
Комплекс упражнений выполняют без перерывов, элементы следуют один за другим.
Тренировки обязательно завершают растяжкой, которая поможет снять напряжение с проработанных мышц.
Физическая нагрузка должна повышаться постепенно: старт с больших отягощений принесет больше вреда, чем пользы.
В программу рекомендуется включить бег на месте и прыжки со скакалкой, которые помогут стимулировать похудение, сжигая жировые отложения.
После привыкания организма к регулярной физической активности, упражнения необходимо подбирать с учетом проблемных зон — это поможет скорректировать недостатки фигуры и сделать тренировки более эффективными.
В процессе занятий для поддержания водного баланса следует обязательно пить чистую негазированную воду, терпеть жажду не рекомендуется.
Прием пищи после тренировки должен состояться через два часа после ее завершения. За час до тренировки обязательно делают белково-углеводный перекус, который даст организму необходимую энергию для работы.

Минимальная частота занятий составляет 3-4 раза в неделю, но по возможности тренироваться следует ежедневно — это повысит расход калорий и сделает снижение веса более быстрым.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес-тренировка для начинающих

Главными задачами новичков являются постепенная подготовка тела к нагрузкам и освоение правильной техники движений, поэтому использовать большой вес отягощений не следует. Для составления программы можно использовать следующие упражнения:

В положении стоя расставляют ноги чуть шире плечевого отдела, руки с утяжелителями поднимают над головой, удерживая кисти прижатыми друг к другу. Наклоняются вперед так, чтобы отягощения прошли между расставленных ног, после возвращаются в стартовую позу. Повторяют упражнение 12-15 раз.
Встают прямо, руки с отягощениями вытянуты параллельно поверхности пола. Из этой позиции поднимают конечности над головой, затем возвращают их в стартовую. Спину надо держать прямо, не допуская сильного прогиба в пояснице. Движения повторяют 12-15 раз.
В вертикальном положении расставляют нижние конечности шире плечевого отдела, руки с утяжелителями вытягивают к потолку. Наклоняются вбок, не сгибая конечностей. Делают по 12 повторений фитнес-упражнения в каждую сторону.
Ложатся на спину, верхние конечности с отягощениями поднимают над грудной клеткой, подошвы упирают в пол. Поднимают корпус над полом к коленям, после возвращаются в первоначальную позу. Делают элемент 12-15 раз.

Встают прямо, руки с утяжелителями вытянуты вдоль корпуса. Слегка подпрыгивают вверх, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой. Следующим прыжком возвращаются в стартовую позицию. Делают 15 повторений упражнения.

Для занятий фитнесом новичкам рекомендуется использовать гантели, вес которых не превышает 2-3 кг.

Комплекс упражнений для женщин

Данная программа упражнений предполагает три этапа.

Разминочная часть, которую выполняют без утяжелителей, используя такие элементы, как прыжки на месте, бег, легкие приседания и отжимания.
Базовая тренировка, представленная комплексом упражнений ниже, где физическая нагрузка создается с помощью гантелей небольшого веса.
Заминка, для которой можно использовать элементы йоги или стретчинга — по своему усмотрению.

Комплекс упражнений для женщин:

Ложатся на спину на горизонтальную скамью, руки с гантелями разводят в стороны. На выдохе сводят их над грудью вместе, удерживая конечности слегка согнутыми в локтях. Движения выполняют медленно и плавно. Всего делают 10-15 повторений.
В положении стоя руки с гантелями опускают вдоль корпуса, стопы расставляют на ширину плеч. Поочередно поднимают руки параллельно полу и возвращают в стартовую позицию. Всего делают по 15 повторений для каждой конечности.
При наличии резинового ленточного эспандера выполняют наклоны в стороны. Для этого встают на ленту, ладонями удерживая ее концы. Наклоняются сначала в одну, затем в другую сторону, растягивая спортивный снаряд — по 10 раз.
В положении стоя опускают руки с гантелями вдоль корпуса. Удерживая ноги прямыми, наклоняют тело вперед, параллельно полу, одновременно разводя руки в стороны. Повторяют фитнес-элемент 12 раз.

Для растяжки можно использовать следующие тренировочные движения:

В положении стоя расставляют стопы шире плеч, ладони размещают на противоположных локтях и наклоняют корпус к полу.
В положении сидя вытягивают ноги перед собой, наклоняются корпусом вперед, стараясь коснуться грудью колен.
В положении стоя руки сцепляют за спиной, проводя одну конечность над плечом, а вторую снизу. Распрямляют плечи, слегка прогибая корпус вперед, затем меняют руки.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

Новые статьи: Программа тренировок фулбади

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/atleticheskaya_gimnastika_kompleks_uprazhneniy_dlya_nachinayushchikh/

Утренняя зарядка: комплекс упражнений для всех групп мышц

Утренняя зарядка — отличная возможность укрепить здоровье, решить проблемы с фигурой и улучшить качество жизни. Ее важность и польза доказаны научно и опробованы на практике людьми, для которых забота о здоровье своего тела — не пустой звук. Чтобы ощутить на себе все положительное влияние зарядки, упражнения необходимо выполнять ежедневно и системно, сделав их важной частью образа жизни.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Упражнения для разминки

Для получения максимальной пользы от утренней зарядки следует внимательно отнестись к ее техническому наполнению. Утренняя физическая нагрузка должна быть правильно подобрана, чтобы укреплять мышцы, тонизировать тело и заряжать энергией, а не вызывать усталость и ощущение разбитости на весь день.

Фитнес-программа для разминки представляет собой следующую последовательность действий:

1-2 минуты высоких прыжков на носках стоп или бег на месте в комфортном темпе;
по 4 наклона головы в разные стороны, вперед и назад;
медленное вращение головой по полному кругу влево и обратно;
разминка плеч подъемами и опусканиями по 8 раз;
по 4 вращения верхних конечностей, разведенных в сторону, в плечах, локтевых сгибах и запястьях;
по 4 поворота корпуса в разные стороны;
по 4 наклона корпуса вперед, назад и в стороны;
по 2 вращения тазом влево и в обратную сторону;
8 классических приседаний с вытянутыми перед грудью верхними конечностями;
подъемы тела на носках 8 раз в положении стоп параллельно друг другу и 8 раз, развернув носки в стороны.

Утренняя фитнес-программа для спины и брюшного пресса

Прорабатывать мышцы спины и живота необходимо в течение одной фитнес-тренировки. После основной части утреннего занятия обязательно необходимо растянуть мышцы, чтобы мышечный корсет формировался и укреплялся равномерно.

Следующие упражнения для брюшного пресса выполняются в положении лежа на спине:

Нижние конечности согнуть, верхние — завести за голову. Из этой начальной позы необходимо 16 раз поднять и опустить корпус, не отрывая поясницу от пола, не прижимая подбородок к груди и не касаясь руками ушей.
Сохраняя положение тела, как в предыдущем упражнении, нужно 16 раз поднять верхнюю часть корпуса и постараться дотянуться в подъеме локтем противоположного колена (попеременно).
Вытянуть верхние конечности вдоль тела, нижние — разогнуть и выполнить 16 подъемов прямых ног до образования прямого угла между ними и корпусом.

Данную фитнес-программу для проработки пресса необходимо повторить в 3 подхода. Затем нужно перевернуться на живот и прогнуться корпусом назад, уперевшись ладонями в пол. Зафиксировать прогиб в спине на полминуты, выдохнуть и опуститься. Повторить это упражнение для спины 3 раза и приступить к выполнению следующих элементов:

Продолжая лежать на животе, необходимо завести руки за голову и сцепить кисти в замок. Из этого положения усилиями мышц 8 раз поднять корпус, прогибаясь в спине.
Сохраняя положение тела, как в предыдущем элементе фитнес-тренировки, вытянуть верхние конечности перед собой, а нижние — 8 раз поднять назад и вверх.
Блок утренней зарядки для спины необходимо выполнить в 3 подхода, а затем потянуться, одновременно вытягивая и поднимая верхние и нижние конечности. Зафиксировать прогиб на 30 секунд, на выдохе расслабиться и лечь на пол всем телом. Повторить данное упражнение 3 раза.

Для заминки после основной части зарядки для спины и пресса можно встать на мостик, а затем побегать или попрыгать на месте несколько минут или выполнить другие тренировочные движения с аэробной физической нагрузкой.

Упражнения для эффективного похудения ягодиц и ног

Ноги, бедра и ягодицы зачастую являются проблемными зонами, которые нуждаются в качественной проработке и коррекции. Эти части тела прокачиваются тренировочными движениями, которые одновременно укрепляют мышечную ткань и стимулируют эффективное похудение:

Встать у опоры и, держась одной рукой, выполнить высокие махи нижними конечностями по 8 раз в каждую сторону и для каждой ноги.
Выполнить 8 классических глубоких приседаний, положив ладони на пояс.
Сделать 8 приседаний с широко расставленными ногами, держа спину ровно и не наклоняя корпус. В последнем приседе необходимо задержаться на полминуты.
Сделать широкий шаг вперед и присесть на одно колено. Выполнить по 10 таких приседаний в выпаде на каждую ногу.

Этот цикл упражнений необходимо повторить в 3 подхода, а затем приступить к выполнению следующих тренировочных элементов также в 3 подхода:

Принять позу в упоре на колени и ладони, согнуть одно колено и подтянуть его к грудной клетке, затем с силой вытолкнуть нижнюю конечность вверх. Повторить 8 раз для каждой ноги.
Сохраняя положение тела, как в предыдущем упражнении, поднять согнутую в колене нижнюю конечность в сторону до уровня параллельности внутренней стороны бедра полу, сохраняя в колене прямой угол. Повторить по 8 раз с каждой нижней конечностью.

Новые статьи: Ти джим тренировки

После интенсивной утренней физической нагрузки на ноги необходимо выполнить заминку: наклониться и постараться коснуться ладонями пола, а затем сесть, максимально широко расставить нижние конечности и медленно, растягиваясь, наклонить корпус вперед, стараясь коснуться грудной клеткой пола между нижними конечностями.

Утренняя фитнес-тренировка для плечевого пояса и рук

Для проработки плечевого пояса и эффективного похудения рук в утреннюю зарядку необходимо включать отжимания в 4 подхода, постепенно увеличивая количество повторений с 6 до 20 за один подход:

Принять позу в упоре на ладони и носки стоп, при этом ладони должны располагаться точно на уровне плеч. Выполнить от 6 до 8 отжиманий с отведением локтей назад.
Выполнить 6-8 отжиманий, приняв упор на ладони в широкой стойке и отводя локти в стороны.

Утреннюю фитнес-тренировку для верхних конечностей, груди и плеч необходимо завершить заминкой:

Завести одну верхнюю конечность за спину через плечо и голову, поддавливая ее другой рукой, а затем другую руку завести за спину снизу со стороны талии, и постараться дотянуться и сцепить пальцы обеих рук за спиной. Поменять руки и повторить элемент.
Обнять себя обеими руками и постараться соединить пальцы за спиной.
Сцепить пальцы рук в замок за спиной, свести лопатки и прогнуться, отведя верхние конечности назад.